ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA LA MENOPAUSIA Nuestro objetivo al elaborar una dieta como tratamiento de la menopausia se centra en conseguir salvar

esta etapa evitando los problemas de salud que la puedan acompaar. Las caractersticas de la dieta para este perodo son: Un mayor consumo de alimentos de origen vegetal, debido al efecto de los fitoestrgenos o estrgenos vegetales, y la cantidad de fibra y otros componentes que ayudan a regular el colesterol sanguneo. De ellos, la soja es el alimento que, con un alto contenido en fitoestrgenos, ms referencias tiene al respecto. Sobretodo por ser un alimento rico en isoflavonas, rico en protena y fibra y sin grasas peligrosas para el sistema cardio-vascular. Para proteger la salud de los huesos, la alimentacin deber ser rica en Calcio, vitamina D, vitamina K y magnesio. Vigilar el aumento de peso que, si bien no se da en todas las mujeres, puede producirse. Para ello, es importante escoger alimentos bajos en grasa y ricos en nutrientes. Aumentar la actividad fsica que debe ser de tipo aerbico, de resistencia y de levantamiento de peso, porque son de los ejercicios que ms mantienen la salud sea. Mantener una actividad intelectual constante para estimular y mantener la mente y quizs ayudarse de algn programa que estimule la conservacin de la memoria. Calcio y Vitamina D La cantidad de calcio recomendada para adultos mayores de 19 aos es de 1000 Mg/da. La principal fuente de calcio son los lcteos y, de ellos, los desnatados y semidesnatados aportan 300 Mgr. de calcio al da con un riesgo mucho menor de agregar grasa a la dieta. Por orden de cantidad de calcio por alimento y de ms a menos: Leche y yogures, queso, sardinas en aceite, salmn en conserva con espinas, almendras tostadas. Semillas de ssamo, sustitutos de soja como tofu enriquecido con sulfato de calcio. Naranja mediana comida entera (55 Mgr.) En caso de que las cantidades de calcio aportadas por la dieta no sean suficientes, podemos recurrir a suplementos de calcio que sern ms o menos intensos dependiendo del estado de cada persona y de la dieta que realice. La Vitamina D es un elemento imprescindible para nuestra absorcin del calcio desde el estmago y su aplicacin al organismo. Tambin acta como una hormona en el cuerpo y tiene muchas ms aplicaciones que se van descubriendo a diario en el mundo mdico. Podemos obtenerla del pescado (arenque, salmn, aceite de hgado de bacalao, caballa, ostras, atn, sardinas en lata, etc.) o de los baos solares adems, por supuesto, de los suplementos vitamnicos. La Vitamina K es vital para una correcta coagulacin de la sangre. Podemos encontrarla, por lo general, en las hortalizas de hoja verde y determinadas lechugas y aceites vegetales. Tambin est muy presente en el hgado de vaca, el t verde, los grelos, el brcol, la col rizada, espinacas, repollo, los esprragos y la lechuga de hoja oscura. La clorofila, el elemento que colorea las hojas de verde de los vegetales, es la que aporta la vitamina K al organismo.

Algunos de los alimentos que, aparentemente, no contienen un alto ndice de vitamina K son las races, los bulbos, los tubrculos, la pulpa de las frutas y los cereales. Adems, la vitamina K, tambin la generan nuestras propias bacterias intestinales y puede verse afectada por tratamientos antibiticos de larga duracin. La dosis para mujeres de ms de 19 aos es de 90 Mg./da y de 120 Mg./da para los hombres. Magnesio El Magnesio es importante para todos nuestros rganos. Sobre todo para el corazn, los msculos y los riones. Asimismo, configura un elemento esencial de la composicin de los dientes y los huesos. Pero, sobre todo, activa enzimas, contribuye a la produccin de energa y sirve para distribuir el calcio por nuestro cuerpo, as como el cobre, cinc, potasio, y la vitamina D adems de otros nutrientes. Las dosis diarias recomendadas para las mujeres adultas son de 310 Mgr. y para los hombres de 400 Mgr. Buenas fuentes de magnesio son el tofu, las legumbres, los cereales integrales, las hortalizas de hoja verde, el salvado de trigo, los piones, los frutos secos del Brasil, las almendras y anacardos y la harina de soja. Tambin lo contienen muchas plantas aromticas, especias y algas marinas como el cilantro, el eneldo, la semilla de hinojo, la de comino, el estragn y la mejorana. Se aconseja complementar la dieta con poli-vitamnicos por la dificultad de llegar al nivel necesario de la dosis alimentara diaria de algunas vitaminas y minerales. Diccionario para la dieta de la menopausia: Fitoestrgeno: Los fitoestrgenos son compuestos qumicos no esteroideos, que se encuentran en los vegetales pero son similares a los estrgenos humanos, y con accin similar a stos. Enceflico: rgano que forma parte del sistema nervioso de los vertebrados y est contenido en la cavidad del crneo. Isoflavonas: Los isoflavonoides son una clase de flavonoides (metabolitos secundarios de las plantas ) encontrados en las leguminosas y slo en pocas no leguminosas. Estn implicados en los mecanismos de defensa de la planta ante su consumo animal, y tambin funcionan como seales qumicas en la fijacin de nitrgeno. Controlar las caloras en la dieta diaria: la dieta a seguir debe estar adaptada a la talla, la edad y la actividad fsica de la persona, sin olvidar que los requerimientos de energa disminuyen con la edad y que por lo tanto tiene que haber una reduccin calrica en la dieta a partir d ellos 40 aos. Si no hay esta adaptacin energtica, puede irse instaurando el sobrepeso o la obesidad. Hidratos de carbono de absorcin lenta: es preferible que los hidratos de carbono presentes en la dieta sean de los denominados complejos o de absorcin lenta, que se encuentran sobre todo en cereales y derivados (pan, pasta, arroz), legumbres, patatas y alimentos integrales.

 Grasas: hay que controlar la cantidad y calidad de las grasas en la dieta. Es importante restringir las ms saturadas (carnes grasas, embutidos, huevos) y otorgar preferencia a las mono- o poliinsaturadas (aceite de oliva, pescado azul, leches enriquecidas con omega 3), por considerar que protegen el sistema cardiovascular.

Minerales
Calcio: hay que asegurar el aporte de calcio en la dieta. Para aumentar el calcio, los productos lcteos son los preferentes, escogiendo siempre los desnatados o semidesnatados para evitar el aporte de grasa saturada de la leche y sus derivados. Hay que considerar tambin que hay otros alimentos que aportan calcio a nuestra dieta: Pescado azul (boquerones, sardinas, chicharro...etc.) Frutos secos (almendras, avellanas, etc.) Legumbres Frutas (mandarina, higos) y algunos frutos secos (uvas pasas, avellanas...) Verduras, sobre todo las de hoja (espinacas, col, etc.) Magnesio: Favorece la absorcin del calcio y contribuye a evitar los trastornos del sueo e irritabilidad tan frecuentes durante la menopausia. El magnesio, a parte de ser esencial para el metabolismo del calcio y favorecer la alcalinizacin del medio, est presente en las clulas nerviosas por lo que desempea un papel muy importante en el buen funcionamiento del sistema nervioso, por tanto es necesario tenerlo presente en la dieta. El magnesio se encuentra en los frutos secos, los cereales y verduras. Sodio: Evitar el exceso de sodio ya que incrementa la calciuria (eliminacin excesiva de calcio en la orina) y contribuye a aumentar la tensin arterial. En el perodo de menopausia es habitual la aparicin de hipertensin debido a la disminucin de estrgenos en el cuerpo de la mujer que afecta al tono vascular. Fsforo: Es esencial en la mineralizacin del hueso, pero por otro lado, si se toma en cantidades muy superiores a las de calcio, su efecto es contrario. Se encuentra en la leche, cereales, huevos, carnes, pescados y legumbres. Vitamina D: La presencia de vitamina D favorece la absorcin de calcio, disminuye la resorcin y aumenta la formacin sea, por tanto se ha de asegurar tambin la ingesta de esta vitamina diariamente. La vitamina D est presente en los pescados azules, los lcteos y los huevos.

 Isoflavonas: Fitoestrgenos naturales, que adems tienen propiedades antioxidantes. Se encuentra en algunos vegetales, especialmente la soja.

La soya es una legumbre especialmente rica en unos compuestos denominados isoflavonas. Se ha visto en poblaciones asiticas que el consumo de soja reduce los sntomas de la menopausia. Esto es debido a las isoflavonas, que tienen un efecto similar al de los estrgenos femeninos, de ah que se utilicen en algunos casos como terapia en el tratamiento de la sintomatologa de la menopausia. Agua: no menos importante en la etapa de la menopausia, es el aporte de agua diaria, que ayudar a mantener la correcta hidratacin corporal. Estos son algunos de los alimentos ms recomendables en la etapa de la menopausia: Cereales y derivados: escogerlos integrales por su aporte en fibra: pan, pasta, arroz, legumbres Es recomendable consumir de 4 a 6 raciones diarias. Frutas y verduras: son la base de la alimentacin junto con los cereales, y son esenciales para el aporte de fibra, vitaminas, minerales y fitoqumicos con efectos positivos sobre la salud. Se recomienda consumir cinco raciones al da. Lcteos: debido al aumento de colesterol que suele producirse en la menopausia, es mucho mejor tomarlos desnatados (leche, yogures y quesos). El riesgo de osteoporosis hace que se deba incrementar el consumo diario de este grupo de alimentos a 3-4 raciones diarias. Proteicos: carnes, pescados y huevos deben consumirse con moderacin. Es preferible escoger el pescado frente a la carne y consumir pescado azul dos veces a la semana. Dos raciones diarias de tamao moderado, en la comida y en la cena, ayudarn a un aporte de protenas correcto. Grasas: los aceites de origen vegetal, como el de oliva, girasol o maz, aportarn las grasas insaturadas necesarias. El aceite de oliva debe ser la grasa de eleccin para cocinar y aliar. En el caso de que nos guste untar, es preferible la margarina a la mantequilla por su aporte en cidos grasos insaturados. Los frutos secos aportan grasas insaturadas y componentes fitoqumicos muy interesantes, por lo que un puadito al da entre comidas o en las ensaladas puede ser una buena opcin.