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Alimenti ricchi di ferro

Fonte: http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/alimenti-ricchi-ferro.html Quando si parla di ferro le classiche tabelle nutrizionali, in cui riportato il contenuto medio del minerale nei vari alimenti, possono ingannare. Ci che conta, infatti, non tanto la quantit di ferro assoluta, ma la sua biodisponibilit, cio la percentuale effettiva che il nostro organismo riesce ad assorbire ed utilizzare. L'esempio classico quello degli spinaci, alimenti piuttosto ricchi di ferro, ma in cui il prezioso minerale complessato ad altre sostanze che ne limitano fortemente l'assorbimento. Quindi, prima di chiedersi quali siano gli alimenti pi ricchi di ferro, occorrerebbe sapere cosa influenza la biodisponibilit del minerale in un determinato cibo.

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Fattori che riducono l'assorbimento del ferro:
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acido fitico e fitati, acido ossalico e ossalati: sostanze contenute negli alimenti vegetali, in modo particolare nel cacao, nei cereali integrali, negli spinaci, nei legumi e nel rabarbaro; anche un eccesso di fibra limita la biodisponibilit dell'elemento.

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ferro e zinco; anche un eccesso di calcio pu diminuire il suo assorbimento. The e caff (tannini), fosfati, alcuni farmaci (antibiotici, antiacidi) e determinate condizioni patologiche (ipocloridria, sindromi da malassorbimento, diarrea, ecc.). Fattori che aumentano l'assorbimento del ferro: alimenti ricchi di vitamina C ed acido citrico (agrumi) zuccheri ed aminoacidi In termini quantitativi: le persone sane assorbono circa il 10% del ferro alimentare (tale percentuale aumenta al 20-30% in condizioni di carenza); nello specifico, l'intestino in grado di assorbire tra il 2 ed il 10% del ferro fornito dai vegetali (ferro trivalente o non emico) e tra il 10-35% di quello contenuto nelle fonti animali (ferro bivalente o emico). Alla luce di tale nozioni, possiamo dunque affrontare le tabelle nutrizionali con spirito critico:

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Alimenti ricchi di ferro Ferro in 100 g Fegato d'oca 30,53 mg Cioccolato fondente amaro 17,4 mg Vongola 13,98 mg Cacao amaro 13,86 mg Ostrica, cotta 11,99 mg Caviale 11,88 mg Pat di pollo inscatolato 9,19 mg Muesli con frutta e frutta secca 8,75 mg Muesli 8,20 mg Lenticchie 7,54 mg Ostrica 6,66 mg Farina di soia 6,37 mg Germe di grano 6,26 mg Pollo - coscia 6,25 mg Ceci 6,24 mg Patate, bollite 6,07 mg Seppia 6,02 mg Pinoli secchi 5,53 mg Fagioli cannellini 5,49 mg Fagioli borlotti freschi 5,00 mg Fiocchi d'avena 4,72 mg Nocciole 4,70 mg Alici sott'olio 4,63 mg Arachidi 4,58 mg Grano duro 4,56 mg Mandorle secche 4,51 mg Crema di nocciole e cacao 4,38 mg
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