Rubn Grande de la Cruz.

Experto en Nutricin y Diettica.

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LA NUTRICIN Y EL DEPORTE
OBJETIVOS Y EJEMPLOS PRCTICOS.

Importancia de la hidratacin
La termoregulacin y el balance hdrico son un punto de suma importancia en el deportista. Debemos recordar que la SED, no es ms que un mecanismo de ALERTA de deshidratacin

Cmo nos tenemos que hidratar?

Un deportista nunca debe esperar a hidratarse cundo tenga Sed. La hidratacin debe ser contina y durante la prctica deportiva, no debe pasar ms de 20 minutos sin beber frmulas rehidratantes que no slo nos aporten agua sino tambin electrolitos.

!Qu es la nutricin deportiva?

La nutricin deportiva, es una rama de la nutricin que tiene por objetivo dotar al deportista de los nutrientes necesarios en cada una de las etapas del ejercicio fsico. Incluyendo entrenamientos, competicin y recuperacin y descanso. Teniendo en cuenta estos aspectos, determinaremos los nutrientes que el deportista debe incorporar a su dieta y de que forma debe incorporarlos para la obtencin de un mejor rendimiento deportivo y contribuir favorablemente a la ausencia de posibles lesiones ocasionada por fatiga muscular e hipertroa de los mismos.!

Almacenes corporales de agua.

Como todos conocemos, un % muy elevado de nuestro cuerpo es agua. La capacidad de almacenamiento de nuestro cuerpo es escasa. Con lo que debemos renovar estos depsitos continuamente. La mejor forma es tomar dos vasos de agua en ayunas y dos vasos de agua justo antes de la prctica deportiva.

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ALIMENTACIN Y DEPORTE

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! Cmo deber la alimentacin de un futbolista en los das de entrenamiento y partido?

La alimentacin de un deportista debe ser equilibrada. La alimentacin la debemos repartir en 4 5 comidas, en donde el desayuno debe tomar un cariz importante. Esta alimentacin debe estar compuesta por hidratos de Carbonos "fuente prioritaria de energa del deportista#, en un 45$%55$, Protenas, 25$%35$, y Lpidos o Grasa, que nos complementaran la dieta. El da del partido, si este es por la maana, el desayuno, se tomar como dos o tres horas antes del mismo. Este debe incluir Leche, Cereales, zumo de Naranja. Y tostadas de Pan con aceite de Oliva. De esta forma recargaremos las bateras para el partido. Durante el partido

Recomendaciones dietticas.
Rehidratarse correctamente antes, durante y despus de la actividad deportiva.
Cuidar la alimentacin,

realizando 4 5, comidas al da
Haz que tu desayuno sea la

comida ms importante del da. En el cual tomaremos, lcteos, cereales, pan y fruta.
Prescindir de la " comida

o entrenamiento, no nos olvidaremos de la rehidratacin.! Si los entrenamientos son vespertinos, entre 20'30 y 22'00h. Acudiremos al mismo cuidando la alimentacin de media tarde. Un sndwich en el cual introducimos un aporte de protena como puede ser el atn o de pavo, con elementos vegetales podra ser suciente. Y la cena ?. La cena ser importante pero NUNCA debe aportar ms del 30$, de las ingestas diarias. En esta cena tomaremos pasta o arroz como aporte de HC, en forma de ensalada, o mezclado con vegetales si es arroz y alguna protena

basura", no nos aporta energia y s grasa, de mala calidad

La cena, NO, debe aportar

ms del 30 %, de las ingestas, diarias. Debe ser rica en HC, como pasta y arroz y protenas de fcil digestin como el pollo, pescado y el huevo en tortilla.

de fcil asimilacin "pollo o pescado#. Huiremos de la "comida basura", adems de aportarnos grasas no necesarias, no nos aportarn energia de reserva para continuar con la prctica deportiva en
das sucesivos.! De esta forma recuperaremos los almacenes de energia muscular gastados por el sobr esfuerzo. Y evitaremos futuras lesiones musculares.

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futbolista.

Ejemplo prctico de cmo debera ser la alimentacin de un

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Bibliografa.!

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