Educacin Fsica

EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA, FUERZA, FLEXIBILIDAD O AMPLITUD DE MOVIMIENTO PARA UNA MEJORA DE NUESTRA SALUD

1. INTRODUCCIN En los cursos anteriores de la E. S. O. habis desarrollado vuestra condicin fsica a travs de distintas actividades fsicas. En este curso nos vamos a centrar en una mejora de nuestra condicin fsica pero relacionada exclusivamente con nuestra salud. Por lo tanto solo vamos a desarrollar las cualidades fsicas implicadas directamente con la mejora de la salud, como son, la resisten i! !er"#i !, la $%er&! sin sobrecarga !ue esta nos indica un elemento de rendimiento. "omo sabis la resistencia se puede clasificar en dos tipos, !er"#i ! !n!er"#i !, nosotros de baja o media la $'e(i#i'i)!) * !+,'it%) )e +*-i+ient*, dejando a un lado la cualidad !ue nos !ueda, la velocidad, a

desarrollaremos la !er"#i !, !ue nos permite reali#ar esfuer#o de larga duracin necesitamos, sin sentir por tanto sensacin de asfixia. $especto a la cualidad fsica de la fuer#a, fuer#a m%xima, fuer#a explosiva utili#aremos a travs del mtodo de !%t* !r.!, pudiendo organi#arse en circuitos.

intensidad con suficiente aporte de oxgeno. En este tipo de esfuer#os podemos respirar el oxigeno !ue

$%er&! resisten i!,

la !ue m%s incidencia tiene para una mejora de nuestra salud es la fuer#a resistencia, sobre todo la

&a flexibilidad o amplitud de movimiento se trabajar% pero no en una clase completa, sino en el calentamiento compa'ero. 0. VOCABULARIO ESPEC1FICO (ntes de comen#ar con el tema, es necesario conocer un vocabulario especfico !ue nos resultar% imprescindible para profundi#ar en el mismo. )todo* Es el conjunto de medios operaciones con el !ue pretendemos conseguir el fin concreto . El mtodo es m%s pe!ue'o especfico !ue el sistema. Serie* "onjunto de repeticiones !ue se reali#a de un ejercicio. $epeticin* (ctividad o ejercicio fisico !ue se continua con otro igual. +ntensidad* +ndicador o medida del entrenamiento !ue proporciona la ,dure#a, del ejercicio. en al vuelta a la calma, utili#ando el +/t*)* ! ti-* el +/t*)* ,!si-* con a uda del

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-olumen* +ndicador o medida del entrenamiento, cuantific%ndolo en duracin. $ecuperacin activa* Parada de un ejercicio reali#ando otro de menor intensidad. $ecuperacin pasiva* Parada de un ejercicio. .recuencia cardiaca m%xima* )%ximo pulso cardiaco al cual se puede llegar en la reali#acin de cual!uier ejercicio fisico. "onsumo m%ximo de oxgeno /-Ol max0* )%ximo aporte de oxgeno !ue se produce a nivel celular. Se mide en ml de oxgeno12g1min. ( ma or consumo de oxgeno ma or capacidad de aportar oxgeno ma or duracin en la actividad.

(ctividad fisica* 3rmino moderno !ue engloba a la reali#acin de cual!uier ejercicio, juego, deporte, etc, relacionado con la actividad motri#. (naerbico* Ejercicio fisico, en donde predomina un metabolismo en ausencia de oxgeno, producindose un exceso de %cido l%ctico. (erbico* Ejercicio fsico, en donde predomina el metabolismo aerbico. 4cido l%ctico o lactato* Sustancia de desecho muscular !ue se produce cuando predomina un metabolismo anaerbico. .recuencia cardiaca basal* Pulso cardiaco cuando el organismo se encuentra en reposo absoluto /p.ej* cuando dormimos0. 5mbral anaerbico* &mite entre el metabolismo aerbico el anaerbico. 6ndice 7int* 6ndice !ue mide la intensidad del entrenamiento.

2. M3TODOS DE ENTRENAMENTO ENFOCADOS A LA MEJORA DE LA SALUD Existen actualmente numerosos mtodos actividades enfocados a la mejora de nuestra salud, de e!uipamiento, como por ejemplo apuntarse a una vestimenta cal#ado adecuado. &a

por ejemplo, andar a un buen ritmo, bicicleta, aerobic, natacin, etc. 8osotros slo vamos a escoger algunos mtodos !ue no supongan un gasto econmico finalidad en este tema es conocer un gimnasio, utili#ar una piscina, etc, slo tener tiempo libre cabo, siempre desde el punto de vista de la salud a desarrollar en las clases van a ser los siguientes* $esistencia* o .uer#a o Ejercicios de auto carga /en circuito normal0. "arrera continua lenta.

saber planificar b%sicamente un entrenamiento para despus llevarlo a no del rendimiento deportivo. &os mtodos !ue vamos

.lexibilidad o amplitud de movimiento* o )todo activo /en el calentamiento vuelta a la calma0.

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)todo pasivo /en el calentamiento vuelta a la calma0.

C!rrer! *ntin%! 'ent! Se encuadra dentro del sistema continuo de intensidad constante, al tener una intensidad constante un tiempo relativamente largo de ejecucin, la intensidad no es mu alta. Esto proporciona una serie de beneficios a nivel cardiovascular, optimi#ando el proceso de oxidacin de grasas de depsito, eliminando problemas de arteroesclerosis /taponamiento de arterias0. El trabajo continuo de intensidad constante pasa siempre por tres fases /ver figura 90* 1. F!se )e !)!,t! i"n !' es$%er&* * donde se incrementan las necesidades metablicas del deportista. En esta fase, el consumo de oxgeno !ue se gasta es superior al !ue se aporta, por lo !ue se crea un dficit de oxgeno. El organismo intenta adaptarse a la cantidad de oxgeno !ue le estamos re!uiriendo. 0. F!se )e est!)* est!#'e * al poco tiempo las adptaciones !ue produce el organismo, hacen !ue este dficit se compense, el aporte de oxgeno es igual o superior al !ue se gasta, entrando en la se mantiene hasta el final del fase de estado estable, tambin llamada S3E(:; S3(3E. En esta fase de estado estable, debemos de mantener el esfuer#o el ma or tiempo posible, ejercicio. 2. F!se )e re %,er! i"n * 5na ve# !ue se llega al final del ejercicio, se produce un descenso de las necesidades metablicas efecto del entrenamiento el organismo del deportista vuelve a las condiciones iniciales, no !ue se denomina siempre al mismo nivel, por !ue existe una fatiga producida por el trabajo valores de inicio. Esto es la deuda de oxgeno.

!ue se mantiene un tiempo determinado, hasta !ue se recuperan los

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El mtodo de !rrer! *ntin%! se caracteri#a por los siguientes $! t*res* 9. +ntensidad constante moderada de trabajo.

<. 3iempo de carrera relativamente largo /dependiendo del tipo0. =. 3rabajar de la forma m%s econmica posible, proporciona el aprovechamiento m%ximo del oxgeno. >. 3iende a mejorar las posibilidades funcionales del organismo. Se distinguen tres ti,*s )e !rrer! *ntin%! * carrera continua lenta /".".&.0 carrera continua media /".".).0 carrera continua r%pida /".".$.0.

&a !rrer! *ntin%! 'ent! es un mtodo de resistencia aerbica, m%s bien de capacidad aerbica, en donde se trabaja en torno al ?@A de la ..".). /frecuencia cardiaca m%xima0 prioritario se utili#a de recuperacin activa, de eliminacin de grasa no esencial, Para determinar las pulsaciones por minuto /ppm0 !ue debo de tener sistema cardiovascularB es la m%s conveniente para la mejora de la condicin fsicaCsalud. !ue nos va a dar la intensidad del entrenamiento, en este caso el ?@A de la ..".), utili#o un indicador de intensidad denominado Dint, este indicador nos relaciona las pulsaciones de trabajo con las pulsaciones m%ximas, rest%ndole el pulso basal /ver figura <0. El Dint tiene un valor !ue oscila de @ a 9, ; no tiene dimensin. En el caso anterior de carrera continua lenta ser% de @,? de Dint. Dint E /..". 3rabajo F .. ". Gasal0 1 /.. ". ) F .. ". Gasal0 Por ejemplo, para conocer a !u pulsaciones tengo !ue correr para ir al ?@A de la ..".)., debo conocer mi ."), mi frecuencia cardiaca basal. &a frecuencia cardiaca basal se calcula en casa, antes de incorporamos de la cama, contando las pulsaciones !ue tenemos una ve# !ue abrimos los ojos como objetivo de mejora de todo el

durante un minuto completo. Seguro !ue en cursos anterior, para una persona adulta la .") la habis calculado mediante la frmula de <<@C edad, esta frmula no es v%lida para los atletas de alto rendimiento deportivo. Siguiendo con el ejemplo, para un deportista de <> a'os, con una frecuencia cardiaca basal de >H ppm, debe de ir a un ritmo de carrera continua lenta de 9=I ppm. A%t* !r.!. (ntes de comen#ar a desarrollar el mtodo de autocarga, es necesario seguir unas normas b%sicas cuando entrenemos la fuer#a, estas son* 8o reali#ar ejercicios de fuer#a con la espalda encorvada pues podramos da'ar nuestra columna vertebral. (l levantar pesos deberemos acercarlos lo m%s posible al centro de gravedad del cuerpo.

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Si hemos de levantar algJn peso del suelo, hacerlo flexionando las rodillas. 3rabajaremos de forma simtrica fortaleciendo por igual los lados derecho e i#!uierdo ninguna parte del cuerpo. 8o aumentaremos bruscamente el volumen de entrenamiento, si no de forma progresiva correctamente la tcnica del movimiento. Para aumentar la fuer#a, el factor peso a levantar o resistencia a vencer constitu e el aspecto m%s ejecutando sin olvidar

importante

delicado del entrenamiento de la fuer#a. "on el mtodo de autocarga se desarrolla la fuer#a se produce un desarrollo armnico de toda la masa muscular del organismo,

general de todo el cuerpo

siendo un mtodo indicado para una mejora del tono muscular sin llegar a la hipertrofia muscular, aumentado la irrigacin sangunea en el mJsculo a trabajar. 3ambin a nivel seo tiene sus ventajas, favoreciendo la absorcin del calcio de los huesos0. El mtodo de autocarga consiste en reali#ar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Pueden reali#arse sin ningJn tipo de material o a ud%ndose de materiales !ue permitan locali#ar el esfuer#o /espalderas, bancos suecos, baln medicinales con peso liviano, etc0. Se puede progresar en este sistema de entrenamiento mediante un aumento del nJmero de ejercicios a reali#ar /volumen0, disminu endo el descanso entre ambos o aumentando la dificultad en cada ejercicio. Se pueden reali#ar con una organi#acin en circuito. evitando futura osteoporosis en la tercera edad /prdida de calcio

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M/t*)* ! ti-* 4 ,!si-* )e $'e(i#i'i)!) * !+,'it%) )e +*-i+ient* &a flexibilidad o amplitud de movimiento la vamos a desarrollar en las clases slo en el calentamiento trabajado. $ecordamos varios aspectos importantes !ue ha !ue tener en cuenta para la reali#acin de ejercicios de estiramiento muscular* Para trabajar la flexibilidad el alumno tiene !ue estar relajado. El alumno no puede limitarse a repetir de forma mec%nica el trabajo se'alado, sino !ue debe percibir sensaciones de su cuerpo .
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en la vuelta a la calma, estirando los mJsculos !ue vamos a trabajar

!ue hemos

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&o m%s importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad es una cualidad !ue se pierde r%pidamente con la inactividad.

la regularidad, pues la flexibilidad

(l no trabajar la flexibilidad o amplitud de movimiento de forma adecuada antes actividad fsica nos puede producir* &esiones musculares. :eteriora la calidad de los movimientos, sobre todo a nivel deportivo. &imita la amplitud de movimientos. Predispone a la ad!uisicin de defectos posturales.

despus de la

Para el trabajo de flexibilidad o amplitud de movimiento utili#aremos dos mtodos, uno el streching de (nderson o mtodo activo otro el mtodo pasivo, variante del primero. El +/t*)* ! ti-* * stre 5in. )e An)ers*n, el alumno por s mismo alcan#a las posiciones deseadas. Se mantiene la posicin <@ segundos. Este mtodo tendra tres fases bien diferenciadas* 9K fase* Estar relajado, sobre todo el mJsculo !ue vamos a estirar. <a fase* (doptar la posicin de estiramiento, segJn eLerclclO, mu lentamente hasta !ue no podamos estirar m%s /sin dolor0. =a fase* )antener la posicin anterior durante <@ segundos. El +/t*)* ,!si-*, el alumno alcan#a las posiciones deseadas con la a uda de un compa'ero o de aparatos, alcan#ando posturas !ue sera imposible alcan#ar de otro modo. (l igual !ue el mtodo anterior se distinguen tres fases* 9K fase* Estar relajado, sobre todo el mJsculo !ue vamos a estirar. <a fase* (doptar la posicin de estiramiento, segJn ejerc+ciO, mu lentamente hasta !ue no podamos estirar m%s /sin dolor0. El compa'ero, mu lentamente, =a fase* )antener la posicin anterior durante <@ segundos. sin producir dolor amplia un poco m%s el estiramiento del mJsculo, hasta !ue el compa'ero1a le indi!ue.

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