MIGUEL A. GARC MIGUEL A.

GARC A A
SISTEMAS DE
SISTEMAS DE
ALIMENTACI
ALIMENTACI

N PARA
N PARA
P
P

RDIDA DE GRASA
RDIDA DE GRASA
CONVENCI
CONVENCI

N BENIDORM
N BENIDORM
04/2007 04/2007
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
REFLEXIONES INICIALES
REFLEXIONES INICIALES
Los milagros no existen
Los milagros no existen
Trabajo
Trabajo

xito
xito

xito
xito

trabajo
trabajo

De qui
De qui

n?
n?
Equipo:
Equipo:

Preparador (EP)
Preparador (EP)

Cliente /alumno
Cliente /alumno
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
Misi
Misi

n del preparador (EP)

n del preparador (EP)
Educar, concienciar, ...
Educar, concienciar, ...
Motivar
Motivar
Metodolog
Metodolog

a / sistema efectivo
a / sistema efectivo

Evaluaci
Evaluaci

n: conocer cliente
n: conocer cliente

Planificaci
Planificaci

n
n
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
EVALUACI
EVALUACI

N INICIAL:
N INICIAL:
CONOCER AL ALUMNO
CONOCER AL ALUMNO
OBJETIVO: obtener la mayor cantidad de informaci OBJETIVO: obtener la mayor cantidad de informaci n n
posible que nos garantice el posible que nos garantice el xito. xito.
DATOS RECOMENDADOS: DATOS RECOMENDADOS:
Datos personales Datos personales
Historial salud Historial salud
Estilo de vida: Estilo de vida:
Nutrici Nutrici n y alimentaci n y alimentaci n actual y preferencias (la dieta se ajusta al n actual y preferencias (la dieta se ajusta al
alumno y no al rev alumno y no al rev s ) s )
H H bitos no saludables bitos no saludables
Actividad f Actividad f sica: sica:
Laboral Laboral
Deportiva Deportiva
Ocio Ocio
Composici Composici n corporal: datos antropom n corporal: datos antropom tricos tricos
Objetivos Objetivos
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
Planificaci
Planificaci

n
n
Sistema de transici
Sistema de transici

n:
n: Para individuos que Para individuos que
presentan una alimentaci presentan una alimentaci n muy desequilibrada y desean recortar n muy desequilibrada y desean recortar
peso seria conveniente planificar un periodo de transici peso seria conveniente planificar un periodo de transici n que se n que se
compondr compondr a de diferentes fases: a de diferentes fases:
Fase 1 Fase 1: : Incorporaci Incorporaci n de nuevos h n de nuevos h bitos saludables y eliminaci bitos saludables y eliminaci n n
de malos h de malos h bitos bitos. . No nos preocuparemos No nos preocuparemos de cantidades. de cantidades.
Eliminar fuentes grasas saturadas y az Eliminar fuentes grasas saturadas y az cares cares
Realizar 4 o preferiblemente 5 comidas Realizar 4 o preferiblemente 5 comidas
Recortar cenas Recortar cenas incrementar desayunos incrementar desayunos
Ejercicio f Ejercicio f sico ( sico (cardio cardio para sedentarios y para sedentarios y cardio cardio + fuerza para activos) + fuerza para activos)
Fase 2 Fase 2: : Alimentaci Alimentaci n equilibrada. n equilibrada. Igualar ingesta a gasto cal Igualar ingesta a gasto cal rico. rico.
Fase Fase 3 3: : Dieta hipocal Dieta hipocal rica rica. . Recorte de calor Recorte de calor as en general y de as en general y de
carbohidratos en particular. carbohidratos en particular.
Control / ajustes
Control / ajustes
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
Misi
Misi

n Cliente
n Cliente
Trabajo:
Trabajo:

Disciplina!!!
Disciplina!!!

Constancia!!!
Constancia!!!

Compromiso!!!
Compromiso!!!
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
SISTEMAS DE ALIMENTACI
SISTEMAS DE ALIMENTACI

N
N
PARA P
PARA P

RDIDA DE GRASA
RDIDA DE GRASA
Fundamentos te
Fundamentos te

ricos
ricos
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
FUNDAMENTOS
FUNDAMENTOS
El camino para la reducci
El camino para la reducci

n de grasa
n de grasa
corporal es obvio: deberemos provocar un
corporal es obvio: deberemos provocar un
balance negativo entre
balance negativo entre

La ingesta
La ingesta
-
-
almacenamiento de grasa y
almacenamiento de grasa y

La movilizaci
La movilizaci

n
n
-
-
oxidaci
oxidaci

n de la grasa.
n de la grasa.
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
EN CONSECUENCIA
EN CONSECUENCIA
Aporte/asimilaci
Aporte/asimilaci

n grasa >
n grasa >
gasto/combusti
gasto/combusti

n grasa
n grasa
Gasto/combusti
Gasto/combusti

n grasa >
n grasa >
aporte/asimilaci
aporte/asimilaci

n grasa
n grasa
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
FRENTE DE BATALLA 1
FRENTE DE BATALLA 1
Reducir la ingesta / almacenamiento a
Reducir la ingesta / almacenamiento a
trav
trav

s de estrategias nutricionales:
s de estrategias nutricionales:

Ajuste cal
Ajuste cal

rico general a las necesidades

rico general a las necesidades
particulares y objetivo perseguido
particulares y objetivo perseguido

Minimizar (no suprimir) el aporte de grasa en

Minimizar (no suprimir) el aporte de grasa en
la dieta. Seleccionar grasa de calidad.
la dieta. Seleccionar grasa de calidad.
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
FRENTE DE BATALLA 2
FRENTE DE BATALLA 2
Mejorar la utilizaci
Mejorar la utilizaci

n /
n /
movilizaci
movilizaci

n de las reservas de
n de las reservas de
tejido graso:
tejido graso:

Estrategias nutricionales:
Estrategias nutricionales:
Recorte de otras fuentes de Recorte de otras fuentes de
energ energ a ( a (gl gl cidos cidos) )
Suplementaci Suplementaci n n

Actividad f
Actividad f

sica (Felipe Isidro)

sica (Felipe Isidro)
Destinada a incrementar tono / Destinada a incrementar tono /
masa muscular masa muscular incremento del incremento del
gasto cal gasto cal rico (GER) rico (GER)
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
Recorte de otras fuentes de
Recorte de otras fuentes de
energ
energ

a (
a (
gl
gl

cidos
cidos
)
)
Si reducimos Si reducimos nicamente las grasas sin recortar los nicamente las grasas sin recortar los
gl gl cidos cidos conseguimos no incrementar + grasa (frente de conseguimos no incrementar + grasa (frente de
batalla 1), pero no conseguimos movilizar de manera batalla 1), pero no conseguimos movilizar de manera
efectiva y notable la grasa de reserva (frente de batalla efectiva y notable la grasa de reserva (frente de batalla
2). 2). Para qu Para qu movilizar grasas de reserva si movilizar grasas de reserva si
disponemos de energ disponemos de energ a r a r pida ( pida (gl gl cidos cidos) en ) en
abundancia? abundancia?
Individuos con altos % de grasa est Individuos con altos % de grasa est n muy bien n muy bien
entrenados a almacenar grasa y muy desentrenados entrenados a almacenar grasa y muy desentrenados
en quemarla en quemarla. Para entrenar a nuestro organismo a . Para entrenar a nuestro organismo a
movilizar grasas debemos de forzarlo movilizar grasas debemos de forzarlo c c mo? mo?
Oblig Oblig ndolo a ello ajust ndolo a ello ajust ndole el uso de la fuente de ndole el uso de la fuente de
energ energ a alternativa. a alternativa.
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
Guerra Insulina
Guerra Insulina
-
-
glucag
glucag

n
n
(hormonas ant
(hormonas ant

nimas)
nimas)
Insulina:
Insulina:
Almacenamiento Almacenamiento
Hiperglucemias Hiperglucemias
Sedentarismo Sedentarismo
Formaci Formaci n de tejido n de tejido
graso. graso.
Glucag
Glucag

n
n
:
:
Catabolismo Catabolismo
Hipoglucemias Hipoglucemias
Actividad Actividad
Movilizaci Movilizaci n de n de
reservas reservas
El
El

xito est
xito est

en el
en el
equilibrio.
equilibrio. Si domina la Si domina la
insulina insulina
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
PRINCIPAL DIFICULTAD FISIOL
PRINCIPAL DIFICULTAD FISIOL

GICA DE LOS
GICA DE LOS
SISTEMAS DE ALIMENTACI
SISTEMAS DE ALIMENTACI

N PARA LA
N PARA LA
P
P

RDIDA DE GRASA
RDIDA DE GRASA
Defensa fisiol
Defensa fisiol

gica ante las dietas

gica ante las dietas
hipocal
hipocal

ricas
ricas
Reducci
Reducci

n del metabolismo basal o

n del metabolismo basal o
GER
GER
La reducci
La reducci

n de grasa corporal implica

n de grasa corporal implica
una dura batalla entre nuestro primitivo
una dura batalla entre nuestro primitivo
instinto de supervivencia y nuestra voluntad
instinto de supervivencia y nuestra voluntad
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
Estrategias nutricionales para
Estrategias nutricionales para
combatir el descenso del GER
combatir el descenso del GER (frente 2) (frente 2)
Alto n
Alto n

mero de
mero de
ingestas
ingestas
. Comer cada tres
. Comer cada tres
horas. M
horas. M

nimo 5. Recomendado 6
nimo 5. Recomendado 6
(sobretodo si hay actividad f
(sobretodo si hay actividad f

sica)
sica)
Objetivo referente a GER:
Objetivo referente a GER:

Mantener un ritmo metab

Mantener un ritmo metab

lico elevado.
lico elevado.
Cada
Cada
vez que hacemos una comida obligamos a
vez que hacemos una comida obligamos a
nuestro organismo a trabajar
nuestro organismo a trabajar

gasto cal
gasto cal

rico
rico
por digesti
por digesti

n = 100
n = 100
-
-
150 Kcal.
150 Kcal.
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
Estrategias de actividad f
Estrategias de actividad f

sica para
sica para
combatir el descenso del GER
combatir el descenso del GER(FRENTE 2) (FRENTE 2)
Activar hormonas
Activar hormonas

devoradoras de grasa
devoradoras de grasa

:
:
testosterona y GH.
testosterona y GH.

C
C

mo? (Felipe Isidro) La alta intensidad

mo? (Felipe Isidro) La alta intensidad
es la respuesta
es la respuesta

trabajos de fuerza y
trabajos de fuerza y
cardiovasculares de alta intensidad.
cardiovasculares de alta intensidad.
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
SISTEMAS DE ALIMENTACI
SISTEMAS DE ALIMENTACI

N
N
PARA P
PARA P

RDIDA DE GRASA
RDIDA DE GRASA
La pr
La pr

ctica
ctica
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
PRINCIPIOS B
PRINCIPIOS B

SICOS
SICOS
NUTRICION
DOSIFICACIN DISTRIBUCION SELECCION
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
Frente de batalla 1: ajuste cal
Frente de batalla 1: ajuste cal

rico.
rico.
M
M

todo por coeficientes

todo por coeficientes
Consiste en la utilizaci Consiste en la utilizaci n de coeficientes (adaptados en n de coeficientes (adaptados en
funci funci n de la edad, el biotipo, el sexo y el objetivo) que n de la edad, el biotipo, el sexo y el objetivo) que
multiplicaremos por el peso del individuo. multiplicaremos por el peso del individuo.
Coeficientes Standard seg Coeficientes Standard seg n objetivo: n objetivo:
Aumento de peso corporal, Aumento de peso corporal, aumentos de fuerza y volumen, aumentos de fuerza y volumen,
deportes de musculaci deportes de musculaci n: 50 n: 50
Mantenimiento de peso Mantenimiento de peso y masa muscular, aumento de fuerza y masa muscular, aumento de fuerza
pero no de peso : 40 pero no de peso : 40
Bajada de grasa corporal Bajada de grasa corporal con mantenimiento de la masa con mantenimiento de la masa
muscular (definici muscular (definici n): 35 n): 35
Perder peso y reducir Perder peso y reducir volumen, volumen, descargas, maximizar la descargas, maximizar la
definici definici n en deportes est n en deportes est ticos, ajuste peso a categor ticos, ajuste peso a categor a, dieta a, dieta
de choque inicial para individuos excesivamente grasos): 30 de choque inicial para individuos excesivamente grasos): 30
Jam Jam s reducir ingesta por debajo del metabolismo basal s reducir ingesta por debajo del metabolismo basal
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
Ajuste personal de los coeficientes:
Ajuste personal de los coeficientes:
Edad: Edad:
<18: +5 <18: +5
18 18- -25: +3 25: +3
25 25- -35: 0 35: 0
35 35- -50: 50: - -2 2
>50: >50: - -3 3
Actividad diaria: Actividad diaria:
Sedentaria: Sedentaria: - -2 2
Ligera: Ligera: - -1 1
Moderada: 0 Moderada: 0
Activa: +2 Activa: +2
Muy activa: +3 Muy activa: +3
Alta competici Alta competici n: +5 n: +5
Sexo: Sexo:
Hombre: 0 Hombre: 0
Mujer: Mujer: - -3 a 3 a - -5 5
Biotipo, composici Biotipo, composici n n
corporal: corporal:
Endomorfismo Endomorfismo
(individuos muy (individuos muy
grasos): hasta grasos): hasta - -3 3
Ectomorfismo Ectomorfismo
(individuos muy (individuos muy
delgados): hasta +3 delgados): hasta +3
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
EJEMPLO DE CALCULO DE UNA PROPUESTA
EJEMPLO DE CALCULO DE UNA PROPUESTA
INICIAL POR EL M
INICIAL POR EL M

TODO DE COEFICIENTES
TODO DE COEFICIENTES
CASO: hacer una propuesta cuantitativa inicial para un CASO: hacer una propuesta cuantitativa inicial para un
hombre de 37 a hombre de 37 a os, 71 Kg. de peso y biotipo os, 71 Kg. de peso y biotipo mesomorfo mesomorfo
que desarrolla una actividad diaria moderada. Objetivo: que desarrolla una actividad diaria moderada. Objetivo:
mantenimiento. mantenimiento.
C C lculos: lculos:
Coeficiente Standard = 40 Coeficiente Standard = 40
Edad Edad - -2 2
Sexo 0 Sexo 0
Biotipo: 0 Biotipo: 0
Actividad diaria: 0 Actividad diaria: 0
Total coeficiente = 38 Total coeficiente = 38
Propuesta = peso corporal x coeficiente = 71 x 38 = Propuesta = peso corporal x coeficiente = 71 x 38 =
2.698 Kcal. 2.698 Kcal.
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
Control y seguimiento: la clave del
Control y seguimiento: la clave del

xito
xito
Cada individuo responder Cada individuo responder adecuadamente a un adecuadamente a un
coeficiente particular que desgraciadamente solo coeficiente particular que desgraciadamente solo
conoceremos por ensayo y error (propuesta inicial y conoceremos por ensayo y error (propuesta inicial y
control). Si la evoluci control). Si la evoluci n es positiva memorizaremos n es positiva memorizaremos
coeficiente. Si no lo es retocaremos al alza o baja en +/ coeficiente. Si no lo es retocaremos al alza o baja en +/- -
2 o 3. 2 o 3.
Control = Control = xito = objetivos = mesurable = herramientas = xito = objetivos = mesurable = herramientas =
recursos = profesionalidad = futuro = trabajo. recursos = profesionalidad = futuro = trabajo.
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
Frente de batalla 2: dosificaci
Frente de batalla 2: dosificaci

n de
n de
nutrientes.
nutrientes.
Grupo 1: Mantenimiento peso / m
Grupo 1: Mantenimiento peso / m

s m
s m

sculo y
sculo y
menos grasa sin cambio de peso. Clientes con
menos grasa sin cambio de peso. Clientes con
ligero exceso de grasa:
ligero exceso de grasa:
Ingesta Ingesta cal cal rica rica = requisitos. Coeficiente Standard 40 = requisitos. Coeficiente Standard 40
20%
20%
(no exceder de 0,8 g x (no exceder de 0,8 g x
peso total) peso total)
25%
25%
(2 g x (2 g x Kg Kg de peso total de peso total
o 2,5 g x o 2,5 g x Kg Kg peso peso
magro) magro)
55%
55%
GRASAS
GRASAS
PROTE
PROTE

NAS
NAS
GL
GL

CIDOS
CIDOS
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
NECESIDADES
NECESIDADES
PROTEICAS
PROTEICAS
EN
EN
FUNCI
FUNCI

N
N
DE LA
DE LA
ACTIVIDAD
ACTIVIDAD
2,5-3 Hipertrofia
2,20 5x120 Fuerza y potencia
activo
2 5x60 Fuerza y potencia
2 5x120 Cardio muy activo
1,8 5x60 Cardio intenso
1,6 5x60 Cardio moderado
1,4 3x30 Moderada-baja
1,2 Ligera
1 Sedentaria
Gramos/kg de peso
magro
VOLUMEN DE
EJERCICIO
TIPO
ACTIVIDAD
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
Funciones fisiol
Funciones fisiol

gicas
gicas
de las
de las
prote
prote

nas
nas
Base estructural:
Base estructural:
Tejido muscular Tejido muscular
Huesos Huesos
Ligamentos Ligamentos
Piel Piel
Etc. Etc.
Funci
Funci

n reguladora: enzimas y hormonas.

n reguladora: enzimas y hormonas.
Funci
Funci

n de transporte (sangre)
n de transporte (sangre)
Funci
Funci

n inmunitaria (anticuerpos).
n inmunitaria (anticuerpos).
Funci
Funci

n energ
n energ

tica en situaciones
tica en situaciones
extremas.
extremas.
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
GLUCONEOGENESIS
GLUCONEOGENESIS
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
Frente de batalla 2: dosificaci
Frente de batalla 2: dosificaci

n de
n de
nutrientes.
nutrientes.
Grupo 2: Definici
Grupo 2: Definici

n muscular / descenso de
n muscular / descenso de
grasa saludable protegiendo masa muscular
grasa saludable protegiendo masa muscular
(d
(d

ficit de 15% m
ficit de 15% m

ximo)
ximo)
Ingesta Ingesta cal cal rica rica < requisitos. Coeficiente < requisitos. Coeficiente standrad standrad
recomendado 35. recomendado 35.
20%
20%
(no exceder de 0,8 g x (no exceder de 0,8 g x
peso total) peso total)
30%
30%
(2,5 g x (2,5 g x Kg Kg de peso de peso
total o 3g x total o 3g x Kg Kg por por
peso magro) peso magro)
50%
50%
GRASAS
GRASAS
PROTE
PROTE

NAS
NAS
GL
GL

CIDOS
CIDOS
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
Frente de batalla 2: dosificaci
Frente de batalla 2: dosificaci

n de
n de
nutrientes.
nutrientes.
Grupo 3: Descenso de peso corporal / dieta de
Grupo 3: Descenso de peso corporal / dieta de
choque / clientes muy pasados de peso / apurar
choque / clientes muy pasados de peso / apurar
dieta de definici
dieta de definici

n. Reducci
n. Reducci

n de requisitos
n de requisitos
hasta 25%:
hasta 25%:
Ingesta Ingesta cal cal rica rica < requisitos. Coeficiente < requisitos. Coeficiente standard standard recomendado recomendado
30. 30.
20%
20%
(no exceder de 0,8 g x (no exceder de 0,8 g x
peso total) peso total)
35%
35%
(3 o + (3 o + gx gx Kg Kg de peso de peso
total o 3,3 o + g x total o 3,3 o + g x Kg Kg
por peso magro) por peso magro)
45%
45%
GRASAS
GRASAS
PROTE
PROTE

NAS
NAS
GL
GL

CIDOS
CIDOS
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
Selecci
Selecci

n de nutrientes
n de nutrientes
Prote
Prote

nas de calidad (velar por cumplir la tasa

nas de calidad (velar por cumplir la tasa
propuesta).
propuesta).
Aminograma
Aminograma
completo
completo
Grasa: preferiblemente vegetal. AGE
Grasa: preferiblemente vegetal. AGE
Gl
Gl

cidos
cidos
complejos. No az
complejos. No az

car simple. IG bajo.

car simple. IG bajo.
Agua muy abundante:
Agua muy abundante:
Encargada de mantener un ritmo metab Encargada de mantener un ritmo metab lico alto lico alto
(movilizaci (movilizaci n de nutrientes y toxinas) n de nutrientes y toxinas)
Vitaminas y minerales en abundancia
Vitaminas y minerales en abundancia
Atenci
Atenci

n: los enemigos est

n: los enemigos est

n ocultos
n ocultos
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
ALIMENTACI
ALIMENTACI

N
N
SALUDABLE
SALUDABLE
Tres pilares b Tres pilares b sicos: sicos: selecci selecci n, dosificaci n, dosificaci n y distribuci n y distribuci n n
Selecci Selecci n n alimentos v alimentos variados y de calidad ariados y de calidad: incorporaremos : incorporaremos
alimentos saludables de todo los grupos alimentarios. Todos los alimentos saludables de todo los grupos alimentarios. Todos los
grupos alimentarios tienen versiones m grupos alimentarios tienen versiones m s y menos saludables. s y menos saludables.
Dosificaci Dosificaci n coherente con los requisitos personales de n coherente con los requisitos personales de
cada individuo: cada individuo: con una dosis adecuada de con una dosis adecuada de gl gl cidos cidos, l , l pidos, pidos,
prote prote nas, vitaminas, minerales, agua y fibra. nas, vitaminas, minerales, agua y fibra.
Bien distribuida a lo largo de todo el d Bien distribuida a lo largo de todo el d a a: m : m nimo 4 nimo 4 - - 5 5 ingestas ingestas
diarias, m diarias, m s a s a n, si se trata de un sistema de alimentaci n, si se trata de un sistema de alimentaci n para n para
bajar % grasa corporal. Comidas muy importantes (desayuno y bajar % grasa corporal. Comidas muy importantes (desayuno y
post post- -entrenamiento). Comidas ligeras: cercanas al final del d entrenamiento). Comidas ligeras: cercanas al final del d a a
(sobretodo cena) y (sobretodo cena) y pre pre- -entrenamiento. entrenamiento.
Incluyendo Incluyendo alimentos poco procesados alimentos poco procesados: frutas, verduras, : frutas, verduras,
alimentos integrales, alimentos poco cocinados,... alimentos integrales, alimentos poco cocinados,...
Incorporando Incorporando agua agua abundante (1l por cada 1000 abundante (1l por cada 1000 Kcal Kcal) )
Minimizando la ingesti Minimizando la ingesti n de los n de los Enemigos declarados de la Enemigos declarados de la
salud salud : : grasas saturadas (atenci grasas saturadas (atenci n a las camufladas n a las camufladas salsas, salsas,
pre pre- -cocinados, pasteler cocinados, pasteler a industrial, helader a industrial, helader a industrial, l a industrial, l cteos) cteos), ,
sal (camuflada sal (camuflada conserves, salsas, conserves, salsas, pre pre- -cocinados) cocinados), az , az car car
(camuflado (camuflado zumos envasados, bebidas tipo cola, etc zumos envasados, bebidas tipo cola, etc ) )
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
HIDRATACI
HIDRATACI

N
N

FUNDAMENTAL
FUNDAMENTAL
BEBER SIN TENER SED
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A

IMPERDONABLE
IMPERDONABLE

Comer menos de las veces recomendadas.

Comer menos de las veces recomendadas.
Saltarse comidas. Consecuencias:
Saltarse comidas. Consecuencias:
Ansiedad = fracaso; Ansiedad = fracaso;
Hipoglucemias = p Hipoglucemias = p rdida de masa muscular rdida de masa muscular
Disminuci Disminuci n GER = fracaso n GER = fracaso
No alcanzar la tasa de prote
No alcanzar la tasa de prote

nas. Dietas
nas. Dietas
hipocal
hipocal

ricas requieren m
ricas requieren m

s prote
s prote

na por la
na por la
gluconeog
gluconeog

nesis
nesis
.
.

Atenci
Atenci

n chicas
n chicas

Eliminar totalmente las grasas. AGE

Eliminar totalmente las grasas. AGE
Comer menos de lo estipulado. Dietas cero de
Comer menos de lo estipulado. Dietas cero de
carbohidratos =
carbohidratos =
cetosis
cetosis
= fracaso = prehist
= fracaso = prehist

rico
rico
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
Suplementaci
Suplementaci

n
n
Prote
Prote

na en
na en
polvo (clientes
polvo (clientes
que no alcanzan
que no alcanzan
la tasa)
la tasa)
EPA
EPA
y
y
DHA
DHA
Lipotr
Lipotr

pico
pico
Multinutriente
Multinutriente
Antioxidante
Antioxidante
Interesante
Interesante
Muy
Muy
recomendable
recomendable
Obligatoria
Obligatoria
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
CLASIFICACI
CLASIFICACI

N DE LIPOTR
N DE LIPOTR

PICOS
PICOS
Termog Termog nicos nicos: : Activan el SNC y elevan el gasto metab Activan el SNC y elevan el gasto metab lico lico
basal. Termo = calor; g basal. Termo = calor; g nesis = generaci nesis = generaci n. n.
Excitantes, Excitantes, agonistas agonistas adren adren rgicos rgicos
Alcaloides Alcaloides
Metab Metab licos licos: : Facilitadores Facilitadores e intermediarios en los procesos e intermediarios en los procesos
metab metab licos de movilizaci licos de movilizaci n y oxidaci n y oxidaci n de los l n de los l pidos. pidos.
Fat Fat Burners Burners
L L- -Carnitina Carnitina
Tiroideos: Tiroideos: Con acci Con acci n sobre la funci n sobre la funci n tiroidea. Aunque las n tiroidea. Aunque las
hormonas tiroideas aumentan el consumo energ hormonas tiroideas aumentan el consumo energ tico y reducen tico y reducen
la grasa corporal, tambi la grasa corporal, tambi n incrementan la p n incrementan la p rdida de peso rdida de peso
corporal magro y de calcio corporal magro y de calcio seo, con lo cual ponen en grave seo, con lo cual ponen en grave
riesgo la salud. riesgo la salud.
Tiroxina Tiroxina
Anorex Anorex genos genos: Inhibidores del apetito. No muy recomendados : Inhibidores del apetito. No muy recomendados
desde un punto de vista saludable desde un punto de vista saludable ADICCI ADICCI N (anfetaminas, N (anfetaminas,
fenmetrazina fenmetrazina) )
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
CARNITINA
CARNITINA
Transporta
Transporta

cidos grasos a mitocondria para

cidos grasos a mitocondria para
su oxidaci
su oxidaci

n.
n.
Reduce consecuencias de
Reduce consecuencias de
cetosis
cetosis
en dietas
en dietas
hipocal
hipocal

ricas la cual acelera p

ricas la cual acelera p

rdidas de K,
rdidas de K,
Ca
Ca
y Mg.
y Mg.
Por lo tanto la
Por lo tanto la
carnitina
carnitina
podr
podr

a ser beneficiosa
a ser beneficiosa
para:
para:
Salud cardiovascular. Enfermedades Salud cardiovascular. Enfermedades
cardiovasculares. cardiovasculares.
Sobrepeso y obesidad: Sobrepeso y obesidad:
Rendimiento: los deportistas de resistencia Rendimiento: los deportistas de resistencia
prolongada ven incrementada la utilizaci prolongada ven incrementada la utilizaci n de los n de los
cidos grasos durante el ejercicio, reduciendo el cidos grasos durante el ejercicio, reduciendo el
uso de gluc uso de gluc geno muscular geno muscular
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
CARNITINA. DOSIS
CARNITINA. DOSIS
En casos de deficiencias cardiovasculares
En casos de deficiencias cardiovasculares
o musculares (seg
o musculares (seg

n criterio m
n criterio m

dico): 2 a
dico): 2 a
3
3
gr
gr
(50
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mg
mg
/
/
kg
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de peso) con las
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principales comidas.
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En un objetivo de mejora del rendimiento
En un objetivo de mejora del rendimiento
cardiovascular y p
cardiovascular y p

rdida de peso:
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500
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mg
mg
/
/
dia
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Hasta 3
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-
-
4
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gr
gr
/
/
dia
dia
en periodos de dos semanas
en periodos de dos semanas
m
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nimo (hasta 6 meses).

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1 a 2
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gr
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en las comidas, 1
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gr
gr
antes del
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ejercicio y 1 a 2
ejercicio y 1 a 2
gr
gr
despu
despu

s del ejercicio.
s del ejercicio.
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
FAT BURNERS
FAT BURNERS
Son intermediarios metab Son intermediarios metab licos que favorecen o al licos que favorecen o al
menos intervienen en la emulsi menos intervienen en la emulsi n y posterior oxidaci n y posterior oxidaci n n
de las grasas acumuladas en el h de las grasas acumuladas en el h gado. gado.
Colina: es especialmente Colina: es especialmente til en la prevenci til en la prevenci n y n y
tratamiento del h tratamiento del h gado graso y en los excesos de gado graso y en los excesos de
colesterol colesterol aterog aterog nico nico (ya que aumenta el colesterol no (ya que aumenta el colesterol no
aterog aterog nico nico). ).
Inositol Inositol: Su principal funci : Su principal funci n es colaboraci n es colaboraci n en la n en la
formaci formaci n de lecitina, esta sustancia es transportadora n de lecitina, esta sustancia es transportadora
de las grasas desde el h de las grasas desde el h gado hasta las c gado hasta las c lulas. lulas. Se Se
recomienda una aporte de entre 50 y 500 recomienda una aporte de entre 50 y 500 mg.al mg.al d d a. a.
Metionina Metionina: mejora eficiencia : mejora eficiencia higado higado para la eliminaci para la eliminaci n n
de grasa. de grasa.
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
RESUMEN DE CRITERIOS
RESUMEN DE CRITERIOS
LIPOTR
LIPOTR

PICOS
PICOS
Para el control del peso:
Para el control del peso:
Vegetarianos estrictos que realicen ejercicio Vegetarianos estrictos que realicen ejercicio
aer aer bico: L bico: L- -Carnitina Carnitina
Para objetivos de definici Para objetivos de definici n muscular: Cafe n muscular: Cafe na na
Obesidad severa: L Obesidad severa: L- -Carnitina Carnitina y y Fat Fat Burners Burners
Obesidad grado 1 sin problemas cardiovasculares: Obesidad grado 1 sin problemas cardiovasculares:
L L- -Carnitina Carnitina + Cafe + Cafe na na
Dislipemias Dislipemias (hombres) = (hombres) = Fat Fat Burners Burners. .
Problemas cardiovasculares y obesidad L Problemas cardiovasculares y obesidad L- -Carnitina Carnitina
Para mejora del rendimiento:
Para mejora del rendimiento:
Evitar la fatiga: Cafe Evitar la fatiga: Cafe na na
Resistencia larga duraci Resistencia larga duraci n: Cafe n: Cafe na + L na + L- -Carnitina Carnitina
Potencia aer Potencia aer bica: L bica: L- -Carnitina Carnitina
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A

ltimos consejos
ltimos consejos
Velar por una correcta transici Velar por una correcta transici n de sistema actual a n de sistema actual a
sistema de p sistema de p rdida de grasa rdida de grasa re re- -educaci educaci n de h n de h bitos. bitos.
TODO LO COMENTADO NO SIRVE DE NADA SIN TODO LO COMENTADO NO SIRVE DE NADA SIN
ESTA PREMISA. ESTA PREMISA.
Comprar sin hambre. No llevar a casa cosas que no se Comprar sin hambre. No llevar a casa cosas que no se
deben llevar!!! (ni siquiera con la excusa de que es para deben llevar!!! (ni siquiera con la excusa de que es para
invitados!!!) invitados!!!)
Llevar a la mesa solo lo que vamos a comer. Llevar a la mesa solo lo que vamos a comer.
Lo de comer fuera es una excusa: siempre hay alg Lo de comer fuera es una excusa: siempre hay alg n n
plato del men plato del men m m s saludable. De todos modos la s saludable. De todos modos la
excepci excepci n no es la que nos pierde; es la norma. n no es la que nos pierde; es la norma.
Somos lo que comemos Somos lo que comemos
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
EJEMPLOS PR
EJEMPLOS PR

CTICOS
CTICOS
FUENTE: USFS (MINTXO LASAOSA) FUENTE: USFS (MINTXO LASAOSA)
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
UN FUERTE ABRAZO!!!
UN FUERTE ABRAZO!!!
Con trabajo y un plan estrat
Con trabajo y un plan estrat

gico nos
gico nos
garantizamos la victoria. A POR LA
garantizamos la victoria. A POR LA
GRASA!!!!
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MIGUEL A. GARC MIGUEL A. GARC A A
Referencias
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Bean Bean, , ed ed Paidotribo Paidotribo
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Melvin Melvin H H Williams Williams. . Ed Ed Paidotribo Paidotribo. .
Dieta para estar en la zona Dieta para estar en la zona . . Barry Barry Sears Sears. . Ed Ed Urano Urano