Ejercicios Pilates Para Aliviar El Dolor Lumbar

A continuacin serie de ejercicios muy sencillos para aliviar el dolor lumbar. Son ejercicios especficos para la estabilizacin lumbar, pelvica y el fortalecimiento abdominal, dos de los elementos esenciales en el tratamiento de los problemas de la columna lumbar se debe trabajar la respiracin y el control para que sean verdaderamente efectivos. 1.- Basculacin de la pelvis: Tmbate en el suelo boca arriba (supino con las piernas fle!ionadas al anc"o de las caderas y la pelvis neutra. #nspira mientras basculas el pubis "acia el ombli$o, pe$ando completamente la curvatura lumbar a la colc"oneta, soltando el aire despe$a la lumbar mientras %a"uecas% el ombli$o y vuelve a posicin neutral (la posicin natural de tu curvatura lumbar . &l movimiento debe ser muy suave sin tensar los $lteos y acompa'ado siempre de una respiracin consciente. (uanto m)s pe$ues el ombli$o a la columna m)s aliviaras el dolor. *epite el ejercicio durante +, -, se$undos.

2.- Pelvis curl: &n la misma posicin que el ejercicio anterior, vamos a elevar la pelvis del suelo %vertebra a vertebra%. #nspiramos para preparar y espiramos mientras despe$amos de la colc"oneta lenta y pro$resivamente, el sacro, la lumbar y quedamos apoyados en las esc)pulas (no en los "ombros ni el cuello mantenemos en esa posicin tomando aire y al soltarlo tiramos del ombli$o a la columna y bajamos vertebra a vertebra, pe$ando bien la lumbar antes que el sacro (#ma$ina que tu columna es un collar de perlas y se despe$a y vuelve a pe$arse, perla a perla . *epite el ejercicio . - veces.

Alumna: Crisostomo Palacios, Catherine Kris.

3.- !est li"t: Tumbado en supino, colocamos las manos detr)s de la cabeza, en el occipital (base del cr)neo con los codos bien abiertos. #nspiramos y colocamos la cervical llevando li$eramente la barbilla "acia el pec"o (ima$ina que sujetas una pelotita . &spirando, llevamos el ombli$o a la columna y elevamos la cabeza y los "ombros del suelo quedando apoyados en las esc)pulas, con la mirada a las rodillas. /antenemos en esa posicin mientras inspiramos y soltando el aire lentamente, volvemos a la posicin inicial. *ealiza 0, repeticiones.

+.1 #le$oe$tensin de cadera: Tumbada en supino con las piernas fle!ionadas al anc"o de las caderas, inspiramos y elevamos una pierna formando un )n$ulo de 2,3, al e!"alar bajamos la pierna sin alar$arla, de nuevo a la colc"oneta. *epetimos la secuencia con la otra pierna. *epite el ejercicio . - veces con cada pierna.

%.- A&uja: (olcate en cuadrupedia, ase$urate de que est)s en posicin neutral, bien alineada (piernas anc"o de caderas y brazos en lnea con tus "ombros . #nspira en el centro para preparar, y al e!"alar lleva el ombli$o a la columna y alar$a brazo derec"o y pierna izquierda, sin perder tu posicin neutral, inspira y vuelve a cuadrupedia. &!"ala y alar$a a"ora el brazo izquierdo y la pierna derec"a, inspira y vuelve a la posicin inicial. *epite la secuencia . - veces alternando a un lado y a otro.

Alumna: Crisostomo Palacios, Catherine Kris.

Ejericios Pilates B'sicos Ejercicio Pilates 1

Acostada, con las piernas elevadas y los brazos e!tendidos, mu4va los brazos r)pidamente "acia arriba y abajo, con columna siempre bien apoyada en el piso y los msculos de los $lteos contrados (5 minutos .

Ejercicio Pilates 2
Acostada en el piso con la pierna derec"a e!tendida, no deje que 4sta se apoye. &sto le permitir) contraer la musculatura abdominal y de $lteos. /ientras, tome la otra pierna y ejerza presin "acia el tronco (5 minutos .

Ejercicio Pilates 3
(on el abdomen contrado y la pierna e!tendida, fortaleciendo los $lteos, tome la otra pierna con ambas manos. &ste ejercicio modela el tren muscular superior (por encima de las caderas . (5 minutos .

Ejercicio Pilates (
Alumna: Crisostomo Palacios, Catherine Kris.

Sentada en el suelo, tome las canillas con ambas manos, mientras balancea el cuerpo "acia atr)s y adelante. Se lo$ra masajear la espalda y disipar las tensiones.(5 minutos .

Ejercicio Pilates %
Sin dejar que el abdomen tome contacto con el piso en nin$n momento y manteniendo la cabeza al$o elevada, eleve el torso e!tendiendo los brazos al m)!imo (- a 0, movimientos .

Ejercicio Pilates )
Apoyando sobre el piso nuca, "ombros, espalda, cintura y cadera, eleve las piernas en )n$ulo recto, mientras lleva los brazos "acia atr)s. 6evante los "ombros y lleve los brazos adelante, "asta cruzar por fuera las rodillas (0, veces .

Ejercicio Pilates *
7e pie, lleve una pierna "acia atr)s, con los brazos "acia adelante, casi a punto de perder el equilibrio. realice con la pierna movimientos cortos "acia arriba, sintiendo el trabajo en los $lteos (. veces con cada pierna .

Alumna: Crisostomo Palacios, Catherine Kris.