ALIMENTACIN EN LOS NIOS DEPORTISTAS La alimentacin en los nios es especialmente importante, ya que para un ptimo desarrollo es necesaria una

alimentacin variada y equilibrada, en nios que adems practican deporte hay que ser cuidadosos con cubrir los requerimientos. La comida ms importante del da es el desayuno, porque nos da la energa necesaria para empezar el da despus de varias horas sin tomar nada (desde la cena). Un buen desayuno para nios (deportistas o no) consiste en un lcteo, una fruta y tostadas de pan o cereales. Como base de la alimentacin: - Hidratos de carbono complejos como cereales, pasta, etc. - Vitaminas, minerales y fibra en forma de frutas, verduras, hortalizas, etc. - Protenas en forma de pescado, huevos, carne, lcteos, etc. - Grasas como aceite de oliva, girasol, etc. - Lquidos en los que el agua debe ser la bebida por excelencia. La fuente de energa fundamental ha de ser los hidratos de carbono complejos, que deben suponer alrededor del 55-60% del valor calrico total (VCT) de la dieta. Las protenas deben aportar un 10-15% del total de la energa, pudiendo obtenerlas del pescado, huevos, lcteos y carne. Las grasas tambin son necesarias, aproximadamente supondrn el 25-30% del VCT y deben proceder de aceites vegetales como el de oliva, girasol, etc. Los azcares sencillos y grasas saturadas se deben tomar con moderacin. Hay dos nutrientes muy importantes para los nios, en especial para aquellos que hacen deporte: - Calcio para desarrollar huesos fuertes. Lo encontramos en lcteos y en verduras de hoja verde oscura, as como en los alimentos enriquecidos en este mineral. - Hierro porque el dficit de este mineral provoca fatiga y decaimiento fsico. Lo tomamos con la carne o los huevos. LA ALIMENTACIN DEL ADOLESCENTE DEPORTISTA Wake Up Un vaso de agua tibia con grosellas negras o jugo de limn con miel, para limpiar su sistema. Para Desayuno Incluir avena o cereales en su desayuno. Asegrese de incluir una fruta o un zumo de frutas, junto con buena cantidad de nueces, ricas en minerales y fibras. El pan integral con mantequilla de man tambin es una buena opcin. Tambin puede hacer que los suplementos de hierro, porque el cuerpo de la nia requiere para producir ms sangre en comparacin con los chicos, debido a la prdida mensual de sangre durante su ciclo menstrual.

Almuerzo

Cena

Asegrese de llevar su caja de almuerzo, en vez de comer en la cafetera. El almuerzo puede incluir huevos, pescado, carne, pollo, productos de soja y arroz integral. Trate de incluir alimentos a la parrilla y al horno, y evitar cosas de la comida frita. Tambin puede incluir un batido de protenas en su dieta durante los mediodas finales, ya que el calcio es otro nutriente importante en una dieta chica. Incluye el arroz integral, verduras, pan integral y yogur. Tambin puede incluir frutas ricas en vitaminas, minerales y fibras.