MEIOS E MTODOS DE RECUPERAO NO FUTEBOL (3 parte)

RECUPERAO DE GLICOGNIO E EQUILBRIO HDRICO

Em nmeros anteriores de Ftbol Tctico (edies 58 e 59) falamos do perfil fisiolgico do futebolista e os mecanismos de fadiga no futebol. Nesta terceira parte comearemos a centrar-nos nos mtodos e os meios que vamos empregar para recuperarnos da fadiga induzida, buscada ou no, no futebolista. A planificao adequada dos meios de recuperao pode permitir um incremento do rendimento durante as sesses de treinamento e dos prximos jogos. O jogo exige que os futebolistas realizem esforos de alta e mxima intensidade de forma intermitente durante 90 minutos. Como temos visto, implica um consumo energtico importante e fadiga fsica, metablica e mental. Por isso, as estratgias de recuperao devem centrarse em investir ou minimizar estes mecanismos de fadiga. Artigo publicado em www.futbol-tactico.com

A fadiga no futebol.
Autor: Luis Fandio Fotos: Shutterstock.com

A recuperao trs a competio um aspecto de rendimento que deveria receber maior ateno por parte dos treinadores e preparadores fsicos.
151
ABRIL

Futebol e Cincia

5.1. Mtodos e meios de recuperao dos substratos energticos.

Vamos centrar-nos neste apartado na recuperao do glicognio. A importncia do glicognio no futebol justifica um exame detalhado do seu processo de recuperao. O futebolista tem que chegar ao minuto 90 e ser capaz de sprintar, por muito genial que seja. Se estamos muito bem fisicamente e uns nveis de fora muito bons... talvez sejamos capazes de completar 60 minutos bons, mas... e o resto do jogo? Se estamos faltos de glicognio por uma dieta deficiente, ainda os depsitos de glicognio se tenham incrementado pelo treinamento, devemos preenche-los se no queremos ver como nosso rendimento diminui de forma significativa na segunda parte. No raro que os futebolistas realizem uma segunda parte do jogo a intensidades de carreira muito mais baixas enquanto se queixam da falta de resposta das suas pernas. Hoje em dia as estratgias nutricionais so um dos pilares bsicos do rendimento no esporte de competio. Mas no s ao final do jogo importante este controle nutricional, seno que o que um jogador coma e beba no dia e horas prvias ao jogo, assim como durante o prprio jogo, pode influir no resultado, reduzindo os efeitos da fadiga e permitindo que os jogadores desenvolvam ao mximo suas capacidades fsicas e habilidades tticas. Uma reposio de glicognio durante o descanso de um jogo importante para incrementar o rendimento em competio. Se pode recarregar o glicognio muscular se, se ingerem carboidratos durante o exerccio sempre que o exerccio seja ligeiro ou intervalico, mas se o exerccio continuo e intenso s se poder oxidar esses HC em lugar do glicognio que sai do fgado a sangue, mas no vai chegar ao msculo.Ou seja, no caso do exerccio intenso, prolongado e continuo seria uma 152
ABRIL

medida para tentar manter os nveis de glicose, mas no para repor glicognio muscular. De qualquer forma serviria para evitar a hipoglicemia por baixada da concentrao de glicose ao desgastar-se os depsitos de glicognio heptico.

Ademais da importncia do caf da manha, almoo e janta, os trs momentos chaves na suplementao nutricional do esporte so: aproximadamente uma hora antes da sesso, durante a mesma e justo ao acabar a sesso.

Ento, vale de algo dar carboidratos em esportes de Em um jogo de noventa minutos o consumo equipe nos intermdios? calrico de umas 1200-1500 kcal, para o que os 500-600 gramas de reserva de glicognio Se, o futebol um esporte do organismo treinado podem ser suficientes intervalico com o que a ingesto (complementados com as ingestes durante de carboidratos durante o jogo o jogo) Para isso devemos assegurar-nos de ajudaria a recarregar o glicognio chegar ao jogo com depsitos de glicognio muscular. O gasto de glicognio cheios. muscular menor quando se do carboidratos. Uma pessoa em repouso tem entre 15 e 20 gramas de glicognio por quilograma de msculo e pode baixar a to s 2 gramas com a fadiga, mas, o rendimento se veria afetado ainda que o glicognio no se esgote completamente, posto que nveis muito baixos de glicognio afetam a gluclisis e ademais o glicognio muscular que ainda tivssemos poderia encontrar-se em zonas da fibra muscular no disponvel para seu uso no processo da glicolisis (M.H.Williams, 2002). De feito, como diz Kustrup et al (2006), as reservas de glicognio muscular no se esvaziam totalmente depois de um jogo, j que nem todas as fibras musculares se esvaziam de glicognio, mas sim a metade e possvel que esse esvaziamento de glicognio em quase a metade das fibras musculares no permita aos jogadores poder realizar esforos de alta intensidade at o final dos jogos, como tem reportado Mohr et al (2003)

Antes da competio.

Futebol e Cincia

Artigo publicado em www.futbol-tactico.com

Futebol e Cincia

153
ABRIL

Estes carboidratos se podem dar, por exemplo, de maneira slida (barrinhas energticas, p.ex) e depois beber, ou s com liquido, com algum preparado. Outra boa soluo so os gis de energia rpida acompanhados de gua para facilitar o esvaziamento gstrico. Uma boa maneira de aportar isso H.C durante a competio mediante bebidas com uma concentrao de 16 aos 8% de C.H. para recarregar o glicognio muscular e manter um nvel normal de glicose em sangue durante o jogo.

Figura 1. Concentraes relativas de glicognio nas fibras ST,FTa e FTb; e em todas os tipos de fibra, antes, durante e imediatamente depois de um jogo de futebol. Tomando de Kustrup et al (2006)

Por tudo isso, umas 4 horas antes do jogo deveriam ingerir hidratos com o mnimo de gorduras e protenas possveis, para facilitar a digesto. Porque 4 horas antes do jogo? Fisiologicamente, o tempo mdio que necessitam os hidratos de carbono para ser digeridos e finalmente armazenados como glicognio de aproximadamente umas 4 horas. Mas ademais dessa comida, antes do jogo, entre 30 minutos e 1 hora antes, poderamos tomar um lanche de rpida digesto e em pequena quantidade, que contenha no s hidratos de carbono, seno um pouco de protena. Isto suporia um aporte energtico extra e nos proporcionaria aminocidos que nos ajudariam evitar o catabolismo protico muscular que se produz em um jogo. Importantssimo para abastecer as reservas de glicognio ser a janta do dia antes da competio, que dever conter um 65% de glucdios de absoro lenta. (pastas, arroz...) Quando o treinamento dura mais de uma hora, a ingesto de bebidas com glicose ao 4-8% e eletrlitos, permite evitar a desidratao, manter uns bons nveis de glicose em sangue e evitar o efeito imunossupressor que tem o exerccio de intensidade. Tomar uma soluo de hidratos de carbono e eletrlitos durante o exerccio prolongado ajuda a manter o volume sanguneo, ajuda a termorregulao e proporciona uma boa fonte exgena de energia. Tudo isso normal que tenha como conseqncia final um aumento de rendimento associado.

Durante a competio.
Durante o exerccio devemos ingerir ao menos 60 gr. De hidratos de carbono por hora. Se o exerccio continuo esta ingesto vai demorar a fadiga, se intervlico, como o caso do futebol, vai servir tambm para nutrir ao msculo de glicognio. 154
ABRIL

Depois da competio.
importante que os esportistas sejam conscientes da importncia da nutrio para recuperar-se e se estabeleam os meios para consegu-lo. Esta recuperao permitir treinar de maneira tima durante a semana.

Futebol e Cincia

Artigo publicado em

www.futbol-tactico.com

Futebol e Cincia

155
ABRIL

Para isso devemos comear o antes possvel, depois da competio ou o treinamento, a ingerir hidratos de carbono. Segundo Terrados (2011), os principais fatores que afetam a recuperao do glicognio so:

Deveramos dar carboidratos nada mais terminar o exerccio, quanto antes melhor. Mas no s devemos aportar carboidrato, seno que, ultimamente, se aconselha o consumo simultneo tanto de hidratos como de protena. Devemos ter em conta que devemos recarregar todo o glicognio gastado. Se retrasamos o consumo de carboidratos varias horas trs o exerccio diminui a taxa a qual o corpo capaz de armazenar glicognio e s se diminuram os depsitos em um 50%.

Este especial estado explica que a velocidade de re-snteses do glicognio seja mxima nas duas primeiras horas trs o exerccio. Se o esportista necessita recuperar-se rapidamente para uma nova sesso de treinamento, resultaria crucial o aproveitamento desta chamada janela da oportunidade. A insulina imprescindvel na formao do glicognio muscular e na sntese protica, motivo pelo qual se tinha sugerido que o processo de re-snteses glucognica poderia acelerar-se com a ingesto simultnea de hidratos de carbono-portena ou hidratos de carbono-aminocidos. (Terrados,2002) Estas estratgias nutricionais tm demonstrado ser eficazes na hora de acelerar a re-snteses de glicognio e alcanar um melhor perfil anablico que favorecer a recuperao

no tem apenas diferena sobre a recuperao do glicognio, ou seja, que no devemos a chegar tanto, porque ademais pode causar diarria. Vem sendo sobre 100gr. de carboidratos para um esportista de 70 kg. E quanto at a competio do dia seguinte? Entre 8 e 10 gr. X kg de peso (unos 500 700 gr.) Distribudos entre as 3-4 comidas que te faltam por diante.

1. Os nveis de glicognio trs o exerccio. 2. O momento de ingesto dos carboidratos.

4. O tipo de carboidrato ingerido.

Que tipo de carboidratos durante as primeiras horas da recuperao? J temos visto que tm que tratar-se de alimentos com um ndice glicmico alto (rpida assimilao absorve-se rapidamente) No devemos confundir o ndice glicmico dos carboidratos com que estes sejam simples ou complexos. ( Isto est bem para a sade, mas o esportista j queima de tudo, s tem que centrar-se em recuperar.) Se trata de potenciar a resposta da insulina e prolong-la. P.ex. Sucos de fruta um CH simples, mas no tem um I.G alto, pelo que no valido para tomar nessa janela de 2-3 horas trs treino...

Em definitiva, fundamental para o futebolista que tenha um grande aporte de CH (carboidratos) de fcil absoro, dizer ndice glicmico alto, justo ao acabar o treinamento ou jogo; com isso se acelera o processo de regenerao do organismo e se criam umas boas condies para o efeito de super-compensao, que aumentar o rendimento. Por que dar quanto antes hidratos de carbono? Imediatamente depois do exerccio se produz um aumento na sensibilidade do msculo ate a insulina e na atividade do glicognio sintasa (enzima responsvel na snteses do glicognio). 156
ABRIL

3. A quantidade e a freqncia da ingesto dos carboidratos.

Quanto devemos ingerir trs o treinamento? Sobre 1,5 gr.x quilograma de peso. Com isso seria suficiente. Com 3gr. X quilograma de peso j

Futebol e Cincia

Artigo publicado em www.futbol-tactico.com

Futebol e Cincia

157
ABRIL

Sem embargo, a batata contm CH complexos, mas seu IG alto. Os suplementos lquidos com elevada densidade de nutrientes (bebidas de reposio, gis...) ou bem slidos (p.ej. barrinha energtica) podem ser uma boa alternativa prtica a outros alimentos em determinadas situaes.

5. A combinao de protenas e carboidratos (e leucina)

Trs o treinamento ou jogo, a ingesto de hidratos de carbono mais protenas mais efetivo que unicamente ingerir HC, pois acelera em maior medida a recuperao muscular trs a sesso de treinamento. Ademais, Como conseqncia do exerccio, os micro-traumatismos musculares so freqentes e isso pode interferir negativamente na ao anablica da insulina, dificultando re-snteses do glicognio muscular. O aminocido leucina poderia amortecer este efeito negativo, j que se tem comprovado que capaz de estimular a sinal que exerce a insulina sobre as clulas, ademais de poder utilizar-se como fonte de energia na clula muscular.

ndice glicmico: a resposta que tem a ingesto na glicose sangunea. O ndice glicmico classifica os alimentos em funo do aumento relativo do nvel de glicose em sangue depois de consumir uma quantidade fixa de comida. Comer alimentos com um I.G. alto aumenta o nvel com rapidez, o qual supe um rpido aporte de energia.

6. As dietas sobre compensao (combinar dieta e exerccio para vaziar os depsitos).

Os jogadores que se treinam freqentemente devem seguir uma dieta com alto contedo em H.C. Um dia ou dois de treinamento ligeiro com sua dieta normal de H.C deve bastar para que os jogadores restabeleam suas reservas de glicognio. Ademais no se deve treinar forte nas 36 horas anteriores ao exerccio porque os micro traumatismos impedem que o C.H volte a entrar dentro dessa fibra muscular, se produz um retraso na re-snteses de glicognio. Ou seja, no devemos treinar forte um ou dois dias antes do jogo. O futebol violento neste sentido (saltos, sadas, trabalho excntrico...)
Figura 2. ndice glicmico de alguns alimentos. Jenkis e Wolewer (1981)

Combinar a ingesto de carboidratos com tcnicas de recuperao, assim o transporte de substrato ser mais rpido (p.ex. massagem... aumento do fluxo nas pernas...)

158
ABRIL

Futebol e Cincia

Artigo publicado em www.futbol-tactico.com

Futebol e Cincia

159
ABRIL

7. O nvel de treinamento do esportista.

A recuperao trs o treinamento e a competio particularmente importante durante os campeonatos de futebol, especialmente quando s tm uns poucos dias entre os jogos. Para os jogadores de futebol no s importante a qualidade de hidratos de carbono consumidos, seno que tambm deve considerar-se o tipo e o horrio em que se tomam ditos hidratos de carbono como parte de uma estratgia nutricional para melhorar o ritmo de recuperao depois do exerccio. (Coyle,1991) Quanto mais glicognio gastara mais vida vai estar minha enzima para recuperar esse glicognio se eu dou-lhe o material (CH) Em resumo, segundo Terrados (2001), para repor o glicognio gastado durante o treinamento intenso e/ou para ajudar aos processos anablicos: em primeiro lugar se deveria de tentar saber se esses nveis se baixaram de glicognio. Posteriormente, o antes possvel, se deveria ingerir carboidratos com protenas e leucina em quantidades adequadas e do tipo, composio e ndice glicmico adequados.

A ABSORO DO CARBOIDRATO. importante que ao msculo lhe chegue o carboidrato ingerido. Primeiro se produz o esvaziamento gstrico e logo, j no intestino, a absoro intestinal; de onde passar o sangue que o levar ao msculo. Nveis de insulina plasmtica em resposta a ingesto de carboidratos depois do exerccio intenso (CHO), carboidratos mais protenas (CHO+PRO) e carboidratos mais protenas, com Leucina acrescentada (CHO+PRO+leu). Aprecia-se que a resposta maior com CHO+PRO e muito maior com CHO+PRO+leu. (Koopman et al., 2004). 160
ABRIL

As gorduras, (p. ex. barrinhas de chocolate: HC + gorduras); o exerccio intenso e a concentrao de hidratos de carbono nas bebidas, retrasam o esvaziado gstrico, e pelo tanto a chegada desse CH a circulao. Os carboidratos com um alto ndice glicmico sero absorvidos mais rapidamente.

Futebol e Cincia

Artigo publicado em

www.futbol-tactico.com

Futebol e Cincia

161
ABRIL

5.2. Meios e mtodos de recuperao do equilbrio hdrico.

Um dos problemas que se nos pode apresentar durante o jogo ou treinamento, sobre tudo em condies de calor, manter o organismo perfeitamente hidratado. E neste ponde devemos falar do suor, que uma medida que tem o corpo para eliminar calor, mas com o suor perdemos gua e sais minerais e sua no reposio nos levaria rapidamente a fadiga. Temos, ademais, que saber que no podemos esperar a ter sede para beber. Esse um dos erros mais comuns na prtica esportiva e devemos saber que a sede o mecanismo de alarme da desidratao. Quando se produz j levamos tempo desidratados. Por tanto, importantssimo para o esportista a recuperao do equilbrio intra-sesso. (entre varias sesses) A perdida de rendimento que se produz a causa da desidratao (e a hipertermia que costuma acompanhar essa desidratao) deve evitar-se com uma correta estratgia de ingesto de lquidos. A sauna, os diurticos ou o jejum lquido reduzem a gua no sistema circulatrio (volume sanguneo), que o primeiro espao corporal que se desidrata. Em cambio a desidratao mediante o exerccio no calor reduz a gua, no s no sistema circulatrio, seno em todos os depsitos do corpo, incluindo o lquido dentro das clulas. Esta desidratao intracelular (perdida de lquido tambm dentro das fibras musculares) a que afeta o rendimento esportivo, e s se pode combater bebendo, pois assim se reidrata todos os espaos corporais. 162
ABRIL

Hidratao previa ao jogo.

Se o jogador est bem hidratado antes de comear o exerccio os efeitos prejudiciais da desidratao poderiam retrasarse. Por isso devemos comear a reidratao trs o ultimo treinamento, simplesmente com um par de horas antes do jogo no conseguiramos uma hidratao completa. De qualquer forma o Colgio Americano de Medicina Esportiva diz que o volume ingerido durante a hora previa ao exerccio deveria ser de uns 400-600 ml.

Hidratao trs o jogo.

Depois do exerccio devemos ter em conta o volume e composio da bebida. Recomenda-se que o volume de lquido ingerido durante a recuperao seja maior que o perdido durante o jogo. Recomendamos uma toma grande (800 ml) ao acabar e seguir com tomas menores ao longo do perodo de recuperao. (200 ml cada 15) Para recuperar o lquido perdido e restabelecer o equilbrio hdrico, mineral e glicdico seria mais conveniente beber gua com carboidratos e sdio que somente gua. Desta forma se recuperariam os minerais perdidos pelo suor, se favoreceria a recuperao do glicognio muscular e se favoreceria a absoro da gua (com o Na e os C.H) O contedo em carboidratos da bebida deve ser entre o 6% e o 8%, para que o esvaziado gstrico no se veja dificultado. Devemos evitar o consumo de bebidas alcolicas com uma porcentagem maior aos 2% de lcool posto que tenha um efeito diurtico. Do mesmo modo devemos evitar as bebidas com cafena.

Hidratao interseo. (Durante o jogo)

Se quisermos manter o funcionamento do sistema cardiovascular, impedir a elevao da temperatura interna e que se produza fadiga devemos recuperar o lquido perdido pelo suor mediante a reidratao.

Futebol e Cincia

Artigo publicado em www.futbol-tactico.com

Futebol e Cincia

163
ABRIL

Como deveria ser esta bebida? A reidratao adequada deve manter o estimulo de sede e conseguir que o lquido bebido se retenha mantendo baixa a produo de urina. Reidratar somente com gua Estimularia a produo de urina nos rins, e produziria uma diminuio da osmolaridade plasmtica, diminuindo a sede e aumentado a perdida de liquido pela urina.

Durante o jogo se recomenda uma doses de 100- 300 ml cada 10-15(Bansgbo, 1998), isto faz que ao final do jogo o futebolista tenha bebido um total de 1-2 litros de gua. O descanso, ento, seria conveniente tomar uma doses ao entrar no vestirio, de uns 200 ml, e outras doses igual antes de sair de novo ao terreno de jogo. Apesar da importncia da ingesto de fluidos no jogo, esta no deve interferir no jogo. Os jogadores devem beber somente nas pausas naturais do mesmo. Para isso poderia ser interessante colocar garrafas em diferentes lugares prximos ao terreno de jogo para evitar carreiras aos banquinhos.

" A gua pura, ento, mitigaria a sede, mas no seria um reidratante efetivo, pelo que deveramos beber gua com sais e carboidratos (entre uns 6% e uns 8%)."
As bebidas esportivas mantm a vontade de beber, reduzem as diureses e facilitam a absoro intestinal de fluidos. Por suposto devemos evitar as bebidas carbonatadas, que carecem de sais e tm um alto contedo em C.H. (12%), e as bebidas com cafena.

Figura 5. Estraido de C.V. Gisolfi, S.T. Duchman(1992)

ANEXO: EXEMPLO DE DIETA NO DIA DA COMPETIO.

A ultima ingesto previa a competio deveria acabar ao menos 3 horas antes da competio e, desde logo, deve conter o mnimo de gorduras e protenas possveis para facilitar a digesto, recomendando os alimentos facilmente assimilveis. Assim mesmo no devemos ingerir bebidas alcolicas, carbonatas ou aucaradas. (nada de cocacola; fanta...; um copinho de vinho, sem problema) 165

164
ABRIL

Futebol e Cincia

Artigo publicado em www.futbol-tactico.com

Futebol e Cincia

ABRIL

Hipolipdica- hipoproteica- hiperdrica.

A comida antes da competio abastecer de glicognio ao fgado, mas no aos msculos, j que se necessita mais tempo. No uma fonte importante de energia, mas sim importante desde o ponto de vista psicolgico. No tomar alimentos dos chamados perigosos, os flatulentos (como as favas) e com grande componente de celulosa (fibra) para evitar ocupao intestinal. (verduras, etc...) O aporte geral calrico o dia da competio ligeiramente inferior a dieta normal, em beneficio do rendimento esportivo. O aporte hdrico e mineral e mineral fundamental. Se o jogo pela manha conveniente realizar um caf da manha cedo e abundante. Devemos ter tambm esse costume ainda quando o jogo seja pela tarde ou noite. A janta do dia antes da competio teria uns 65% de glicdios de absoro lenta (pasta, arroz...), para abastecer as reservas de glicognio. Evidentemente existem diferenas notveis quando a competio matinal, pela tarde ou pela noite. Se for pela noite se deve fazer uma rao de espera horas antes do jogo. Estruturamos agora uma possvel dieta no futebol ante um jogo que se joga as 17:00 horas, em um dia de condies climatolgicas que podemos considerar normais. (temperatura agradvel) ) 166
ABRIL

Exemplo do cardpio concreto:

Futebol e Cincia

Artigo publicado em www.futbol-tactico.com

Futebol e Cincia

167
ABRIL