Você está na página 1de 15

Dieta Dukan: o cardpio que secou a silhueta da princesa Kate

Comofunciona?
Mais do que emagrecer rapidamente, a dieta do momento na Europa promete manuteno do peso por toda a vida. E vem acompanhada da frase mgica "comer sem restrio". Em parte, verdade: voc pode se fartar de protena - nutriente principal (e praticamente nico) da fase de ataque, a primeira do programa composto de mais trs etapas (transio, consolidao e estabilizao). Mas, antes de achar que a Dieta Dukan mais um regime passageiro, saiba que o livro vendeu 3,5 milhes de cpias na Frana em 2008 e, agora, est bombando na Inglaterra. O mdico e nutrlogo Pierre Dukan espera fazer o mesmo sucesso nos Estados Unidos. No Brasil, a verso de bolso (Emagrea sem Sacrifcios, editora Ediouro) colocada nas livrarias ano passado tambm fez barulho, principalmente depois da notcia de que o mtodo francs ajudou Kate Middleton e Jennifer Lopez a emagrecer. O resultado inspirador! Dietade fases Curiosa para saber como funciona? Na primeira fase da dieta, que pode durar de um a cinco dias (voc deve calcular no site da Dieta Dukan ), d para enxugar at 2 quilos comendo carne magra, frango e peixe vontade, alm de pores moderadas de ovo e queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. E gua, muita gua! Depois, voc recebe sinal verde para verduras e legumes (menos batata), e continua emagrecendo - mais lentamente, claro. Mas d para ficar nessa etapa at atingir seu objetivo na balana. A terceira fase libera fruta e pores controladas de pes e massas integrais. Os carboidratos refinados (pes, massas e biscoitos feitos com farinha branca, pobre em fibras) ficam de fora. "Eles tm alto ndice glicmico - no processo digestivo viram acar muito rpido, prejudicando o trabalho da insulina, o hormnio que cuida de levar a glicose para dentro das clulas. Com isso, sobra acar na circulao e esse extra estocado na forma de gordura", explica o nutrlogo Alexandre Merheb, do Espao Merheb, no Rio de Janeiro. Assim como o mdico francs, Alexandre defende iniciar a dieta comendo apenas protena - o objetivo restabelecer a funo da insulina e facilitar a perda de peso. Na quarta e ltima etapa, o cardpio volta a ter de tudo. Mas, para no engordar novamente, existe um segredo (voc vai descobrir adiante). Complicado? Nem tanto! Ns explicamos a seguir como funciona em detalhes cada fase da dieta. E, para facilitar, a nutricionista Telma Akemi Hatanda, tambm do Espao Merheb, montou cardpios baseados na Dieta Dukan, s que com alimentos acessveis e mais prximos ao paladar das brasileiras. E voc est convidada a coloc-los em prtica. O Atkinsfrancs No d para negar. O programa de emagrecimento de Dukan uma releitura da famosa Dieta de Atkins , criada nos anos 1960. A verso americana foi recriminada por mdicos e nutricionistas por permitir o consumo indiscriminado de bacon e carnes gordas um verdadeiro atentado ao corao. A proposta de Dukan mais saudvel, pois sugere o consumo de protenas vindas das carnes magras (sem gordura embutida), frango e peixes.

Ele tambm teve o cuidado de indicar apenas as gorduras boas - consideradas amigas do peito. E, mesmo assim, s no fim da dieta, na fase da estabilizao do peso. Antes disso, o uso de leo liberado em doses mnimas, apenas o suficiente para voc grelhar ou refogar um alimento.

Fase1: ataque
a etapa mais radical e curta: o objetivo preparar o organismo para responder melhor dieta. Carne, peixe e ave podem ser consumidos vontade. Mas, se quiser sugestes de quantidade, acompanhe os nossos cardpios: Cafda manh Opo1: 1 pote de iogurte natural (ou com fruta) 0% de gordura + 3 fatias de peito de peru light + 1 xc. de ch verde Opo2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango) + 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado (use adoante) Opo3: Omelete (1 gema e 2 claras) + 1 taa de gelatina diet + 1 copo (200 ml) de gua de coco Lancheda manh Opo1: 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura) Opo2: 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro) Opo3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de mussarela light) Almoo Opo1: 1 fil de peito de frango com 2 fatias de mussarela light + 1 ovo mexido Opo2: 1 fil de carne magra acebolado 3 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura Opo3: 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado + 1 ovo cozido com 1 fio de azeite e organo Lancheda tarde Opo1: 1 fatia mdia de queijo minas frescal 0% gordura + 1 taa de gelatina diet + 1 xc. de ch branco Opo2: 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura + 2 fatias de peito de peru light + 1 copo (200 ml) de gua de coco Opo3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xc. de ch de camomila Jantar Opo1: 5 col. (sopa) de camaro no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de azeite) ou 1 fil de peixe salmo, st. peter) assado + 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura Opo2: 4 pedaos mdios de carne de panela + 3 fatias mdias de tofu (queijo de soja)

Opo3: 4 coxas mdias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de carne moda refogada) + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango) Alimentosliberados . Na primeira fase, voc pode variar o cardpio com oito categorias de alimentos: . Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas. . Carne branca: aves (com exceo de pato) e coelho. . Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou no, crus ou cozidos. . Midos: fgado, rim e lngua de vitela. Frutos do mar: camaro, lula e marisco. . Frios: presunto magro, presunto de frango e peito de peru light. . Laticnios: queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. (duas pores por dia, no mximo). . Ovo: dois por dia, no mximo. gua importante: ela facilita o funcionamento dos rins e evitar que fiquem sobrecarregados com a protena. Beba de 2 a 3 litros por dia. Voc tambm pode consumir ch e caf (sem acar). Temperos: voc pode usar ervas, alho, cebola e alho para preparar a comida e o mnimo de gordura (azeite, de preferncia) para refoga

Fase2: transio
Nesta etapa voc pode pr verduras e legumes vontade no prato, mas em dias alternados. Ou seja: um dia segue o cardpio da fase 2 e no outro da fase 1, s com protena. Mantenha essa alternncia at chegar ao peso desejado. Cafde manh Opo1: Omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light, presunto magro, tomate e organo + caf (use adoante) Opo2: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 1 taa de gelatina diet + 1 xc. de ch de hortel Opo3: 3 fatias mdias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto de frango + 1 xc. de ch-mate com limo (use adoante) Lancheda manh Opo1: 1 pepino em palito Opo2: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro) Opo3: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura Almoo Opo1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrio, rcula, escarola) e tomate + 3 pedaos de frango assado sem pele + 3 col. (sopa) de berinjela assada com cebola, alho, pimento e 1 fio de azeite

Opo2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo + 1 fil de peixe (salmo atum) grelhado com shoyu + 3 col. (sopa) de escarola refogada Opo3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada + 1 fil de carne magra grelhada + 2 col. (sopa) de tofu refogado com cebola, alho e shoyu + 3 col. (sopa) de abbora refogada com cebola e salsinha Lancheda tarde Opo1: 1 queijinho fundido light + 1 taa de gelatina diet Opo2: 3 fatias de peito de peru light + 2 fatias de mussarela light Opo3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro Jantar Opo1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva-doce + 1 fatia de pernil de vitela assado (ou 1 sobrecoxa de frango assada sem pele) + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola Opo2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijo + 4 col. (sopa) de picadinho de carne com pimento + 3 col. (sopa) de brcolis refogados com alho Opo3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito + 1 fil de peixe (salmo, atum, badejo) assado + 3 col. (sopa) de vagem no vapor com azeitona Ceia Opo1: 1 taa de gelatina diet Opo2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura Opo3: 2 fatias de presunto magro (ou chester defumado)

Fase3: consolidao
Se voc emagreceu tudo o que queria est pronta para comear a fase 3. Ela calculada em funo do peso perdido: 10 dias para cada quilo que se foi. Exemplo: se voc perdeu 5 quilos, deve seguir essa fase por 5 vezes 10 dias, ou seja, 50 dias. Protenas e vegetais continuam sendo prioridade, sem a necessidade de alternncia. *Introduza as frutas e duas fatias de pes uma vez ao dia. Tubrculos e cereais integrais podem ser consumidos em duas refeies na semana. Abaixo, 3 opes de cardpios. Nas demais refeies, sega como indicado nos cardpios da fase 2. Cafda manh Opo1: 2 torradas integrais com requeijo light + 1 manga mdia em pedaos + 1 copo de leite de soja light Opo2: 5 col. (sopa) de granola diet + 1 taa de salada de frutas + 1 xcara de ch verde (com ou sem adoante) Opo3: 2 fatias de po integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de peru

+ papaia + 1 xcara de caf (com ou sem adoante) Lancheda manh Opo1: 1 pote de iogurte light de morango. Opo2: 3 fatias de peito de peru Opo3: 3 fatias de chester defumado Almoo Opo1: 1 fil de peixe com molho de tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de salada de gro-de-bico + 1 prato (raso) de salada de alface americana e chicria Opo2: 3 pedaos mdios de frango refogado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijo branco (ou pode ser o tipo de feijo que desejar) + 1 prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre Opo3: 3 col. (sopa) de carne seca acebolada + 3 pedaos pequenos de mandioca cozida + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 prato (raso) de salada de agrio e tomate Lancheda tarde Opo1: 2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro Opo2: 1 fatia de queijo cottage + 2 col. (sopa) de atum em conserva Opo3: 1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de frango Jantar Opo1: 1 fatia grande de carne assada + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate + 1 prato raso de salada de rcula com palmito Opo2: 1 fil de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de abbora refogada + 1 prato raso de salada de alface e cenoura ralada Opo3: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col. (sopa) de peito de frango refogado e desfiado + 1 prato (raso) de alface e 2 col. (sopa) de cenoura ralada Ceia Opo1: 2 fatias de chester defumado Opo2: 2 fatias de queijo minas light Opo3: 1 pote de iogurte light Agora, voc tambm tem direito a: 1 poro de fruta (exceto banana, abacate, cereja e castanha) por dia: considere poro uma unidade para frutas de tamanho mdio como ma, pera, laranja, pssego ou nectarina. Para as frutas maiores e menores, a poro uma taa de morangos, uma fatia de melo ou de mamo, dois kiwis, dois

damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande. 2 fatias de po integral por dia: se quiser, pode espalhar um pouco de margarina ou manteiga light. 1 poro (40 gramas) de queijo: prato, emmenthal, guyre e provolone - eles passam pelo processo de cozimento e tm menos gordura que os fermentados, como gorgonzola, camembert e brie. Queijos brancos so liberados, desde que no contenham mais de 20% de gordura. 2 pores de carboidratos complexos por semana, priorizando a seguinte ordem: massa integral ou grano duro (1 escumadeira); polenta (1 fatia mdia), lentilha, feijo, ervilha seca ou gro-de-bico (4 colheres de sopa); arroz integral e batata (3 colheres de sopa). Esta fase tambm d direito a duas refeies semanais "de gala", quando possvel consumir qualquer tipo de alimento, com duas condies: nunca repetir o prato e no fazer duas refeies deste tipo seguidas. Intercale ao menos uma refeio entre essas duas de gala. E, por medida de segurana, fundamental eleger um dia da semana para fazer a dieta s com protenas, a mesma adotada na fase 1.

Fase4: estabilizao
Pronto, a partir daqui nada mais proibido - voc pode ter uma alimentao normal. Porm, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardpio da fase 1, s com protena (isso a vida toda). o segredo para no voltar a engordar. Outra recomendao adotar o consumo dirio de trs colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. So alimentos que garantem uma boa dose de fibras solveis - indispensveis para saciar e manter o intestino saudvel, o que tambm estratgico para que voc deixe de brigar com a balana de uma vez por todas.

Dieta Dukan Ataque


Mais do que emagrecer rapidamente, a Dieta Dukan mantm o peso ideal por toda a vida. E vem acompanhada de uma frase mgica "comer sem restrio". oc! pode se fartar de prote"nas # nutriente principal da fase de ataque, a primeira do programa composto de mais tr!s etapas $cru%eiro, consolidao e esta&ili%ao'. Ataque ( primeira fase da dieta Dukan, uma fase muito curta porm muito efica%, ela que vai preparar o seu organismo para a fase de )ru%eiro. ( fase de (taque deve ser seguida com muito rigor, no sendo permitido nenhuma transgresso, qualquer reca"da diminui o seu efeito.

* per"odo de (taque relativamente curto levando de + h , dias. Em casos mais rigorosos pode chegar a +- $nesse caso necessrio consultar um mdico' *s alimentos permitidos podem ser consumidos a vontade com e.ceo dos latic"nios e do ovo, o primeiro pode ser consumido at + quilo por dia e o segundo at / unidades dirias, para pessoas com colesterol alto recomendvel consumir 0 ovos durante a semana ou retirar a gema e consumir apenas a clara. Os alimentos permitidos para a fase de Ataque so: Boi 1 com e.ceo do entrecosto, da costela e de todos os pedaos estufados ou co%idos Vitela grelhada Aves: 2odas as aves $pele e.clu"das', com e.ceo de aves como pato e ganso. Carnes magras: carne de vitela $&e%erro', lom&o, sem ser gordo ou muito oleoso. )arne &ovina evitando o lom&o porque muito gorduroso. * &ife, no entanto, pode ser consumido, mas preciso retirar toda a gordura que o rodeia.'. )o%inhar1 grelhado ou assado, sem o uso de gordura. ( carne mo"da permitida at +-3 de gordura. Vsceras: f"gado, rim e a ponta da l"ngua de &oi e de &e%erro. Peixes: 2odos os pei.es sem e.ceo1 gordo, magro, &ranco, defumado e mesmo aqueles enlatados em salmoura. 4ecomenda#se tam&m consumir no m.imo 5 surimi por dia pois contm elementos que no so permitidos nas primeiras tr!s fases do mtodo. 6ortanto, se ingeridos em e.cesso pode levar a um aumento do peso. Frutos do mar: 2odos os frutos do mar1 mariscos e crustceos Presunto magro: 7rios de &ai.o teor de gordura e sem pele $entre / e 83 de gordura', fatias de peru, frango e &resaola. (lguns e.emplos de carnes que voc! pode comer1 ervas finas magras Mortadela, peito de frango, presunto de peru, peito de peru erva, fil de peito de frango co%ido light. Ovos: voc! pode consumir com segurana / por dia. ( clara do ovo $a parte &ranca do ovo' a prote"na pura por e.cel!ncia, pode ser utili%ado sem qualquer restrio $limitar o seu consumo de 8 ou 0 gemas por semana, no caso de n"veis elevados de colesterol'. aticnios: Devem sermagros, ricos de prote"na e desprovidos de gordura como o 9eite desnatado, quei:o cottage a &ai.o teor de gordura, -3 de gordura. ;uei:o fresco -3 de gordura # )ream cheese -,/3# 2odos iogurte -3, -,+ 3, -,/3 de sa&ores naturais # 4equei:o 0,< gramas de gordura, flocos de gordura do leite # 2odos os produtos lcteos &ai.o teor de gordura com gordura maior de ,3, so considerados tolerado para a e.tenso de 8- gramas por poro. (viso1 consumir at um quilo por dia entre o leite desnatado e produtos lcteos, no mais= Diminuio na poro diria de ,-- g, se o peso se esta&ili%ar. Protenas vegetais: tofu $o m.imo de gordura 53' seitan e kon:ac. iquido: >gua po&re em minerais1 De + litro e meio a dois litros de l"quido por dia sem sal $gua, ch, caf, chs de ervas, refrigerante com um m.imo de uma caloria por copo, recomendado o consumo de +#8 latas por dia de coca cola light ou %ero.

Complementos: adoante $m.imo +- colheres por dia' (doantes autori%ados1 ?ucralose tam&m conhecido como ?plenda nos Estados @nidos e tam&m conhecido pelo nome de EA<< # adoante )anderel # os Bermesetas adoante # o .ilitol $e.tracto de &tula' # ?tevia, os l"quidos e 2aeq e 2al C ;ual $muito &om para o co%imento', a sacarose Maltitol. (viso= Frutoses so proi!idas" Acess#rios: inagre, especiarias, ervas, ce&ola $apenas como tempero', alho, conservas $apenas como condimento', limo $no como uma &e&ida', sal e mostarda $uso moderado, devido D reteno de gua'. E recomendado mastigar chicletes e &alas sem aFcar, no m.imo < por dia. Farelo de aveia: Ga primeira fase a quantidade permitida de farelo de + colher e meia por dia, de preferencia consumir pela manha e no m.imo at a hora de almoo. Farelo de trigo: E recomendado para pessoas com priso de ventre, dose diria de + colher por dia Go permitido a ingesto de nenhum alimento alm dos que esto inclu"dos nesta lista. Esquea por um momento os alimentos proi&idos e lem&re#se que em &reve voc! vai comear a com!#los. E recomendado reali%ar uma caminhada de /- min. por dia e dei.ar de usar o elevador.

Cruzeiro
( segunda fase da Dieta Dukan, proporciona um emagrecimento regular, mais lento do que a fase (taque, porm ela que vai te levar ao seu peso ideal. ( partir dessa fase ser permitido uma nova categoria de alimento, os legumes e as verduras. ( partir dessa fase ser necessrio alternar um dia de prote"nas e legumes $P ' e um dia de prote"na pura $PP', em que os vegetais so proi&idos. 2udo isso funciona como um motor a dois tempos, em que um tempo forte de prote"nas puras $PP' e o outro tempo fraco de 6rote"nas com legumes $P '. E aconselhado fa%er + dia PP e um dia P alternando at a conquista do seu peso. )om a introduo de legumes na sua dieta a sua perda de peso tende a desacelerar, no se preocupe a real perda de peso ainda est em andamento mas disfarada pela introduo do l"quido dos legumes. *s legumes podem ser consumidos crus ou co%idos em quantidade ilimitada e a qualquer hora.

6ara temperar os legumes pode usar vinagre, limo, mostarda e iogurte que pode compor tans"ssimas salsas que so li&eradas. $(s receitas Dukan para a fase de cru%eiro' *s alimentos permitidos na fase de )ru%eiro so1 $odos os alimentos da fase Ataque Farelo de aveia: Ga segunda fase a quantidade permitida de farelo de / colheres por dia, de preferencia consumir pela manha e no m.imo at a hora de almoo. egumes: 2odos os legumes com e.ceHes. %xce&'es: alimentos ricos em amido $&atata, arro%, milho, todos os tipos de ervilhas, gro de &ico, fei:o e lentilha' no esto entre os alimentos permitidos, e at mesmo o a&acate uma fruta entre outras coisas muito gordurosa. Permitidos mas com limita&'es: * consumo de cercefi, cenouras, alcachofras e &eterra&as ser limitado a um m.imo de /-- g, uma ve% por semana'. ( partir da fase cru%eiro permitido consumir ( colher de a)eite por dia ( partir da fase cru%eiro permitido consumir dois alimentos tolerados por dia Alimentos $olerados *+ximo de duas por&'es por dia ,- a partir da fase de consolida&o. # Iogurte com fruta -3 $+ unidade' # Iogurte de so:a ao natural $+ unidade' # 7arinha de so:a ou amido de milho $ + colher de sopa # /- g' # 6olenguinho 9igth $+ unidade' # ;uei:o, m. ,3 de gordura $8- g' # 9eite de so:a $+ )opo J +<- ml' # 9eite desnatado em pK $8 colheres de sopa' # (ctimel Lero $+ unidade' # Molho de so:a 9igth $+ colher de ch' # ?alsicha de frango ou peru, m.imo +-3 de gordura $+-- g' # Mo:i Nerries1 $+ colher de sopa no ataque, / no )ru%eiro e 8 na )onsolidao' # inho no preparo de alimentos, com a panela destampada para evaporar $8 colheres' # )reme de leite ligth m.imo 83 de gordura # + colher de sopa

# )acau em pK sem aucar $+ colher de ch' # Oleo $8 gotas'

)onsolidao
( terceira fase da Dieta Dukan, vai consolidar o seu peso, que ainda instvel, deve durar +- dias por quilo perdido, ou se:a se foram perdidos < quilos, a fase de consolidao dever durar <- dias. Ga fase de consolidao sero introdu%idos os car&oidrato, pes integrais, quei:os, fruta, e :antar de gala. ( vida vai ficando mais fcil. (lm do que, : no mais necessrio alternar dias de 6rote"na 6ura com dia de 6rote"na e 9egumes, pois os legumes so li&erados. 6orm um dia na semana dever ser de 6rote"na 6ura, para o resto da vida. Dukan sugeriu as quintas#feiras proteicas. ( fase de consolidao dividida em duas partes. amos usar o e.emplo citado anteriormente, se a fase de consolidao durar <- dias, esses <- dias devem ser divididos por dois, a primeira fase ser de /< dias e a segunda de mais /< dias. 6orm e.istem algumas regrinhas D serem seguidas, que so muito importantes para consolidar o seu novo peso recm conquistado. /antar de 0ala: Go :antar de gala, voc! pode preparar qualquer receita, sem nenhuma restrio, incluindo a so&remesa, mas no pode em nenhuma hipKtese repetir o prato. E permitido uma ve%es na semana na primeira fase e duas ve%es por semana na segunda, porm no devem ser feitos em dias seguidos, entre os dois :antares de gala deve haver um dia de 6rote"na 6ura. Frutas: Esto li&eradas com e.ceo da &anana, uva e cere:a, pois estes so proi&idos. 6ode ingerir uma ve% por dia na primeira fase e duas na segunda. Deve ser de tamanho mdio, por e.emplo1 uma maa, dois kiPi, etc... Po integral: Duas fatias por dia 1uei2o: 6ode consumir 0- gramas de qualquer quei:o por dia Car!oidrato: Duas porHes por semana. E.1 massa, cous cous, arro%, &atatas... PP: @m dia na semana de 6rote"na 6ura Farelo de Aveia: / colheres e meia por dia

A nova dieta Dukan elimina 5 kg em 15 dias


basede protenasdo bem,o mtodofrancsque emagreceua princesaKatefuncionacomouma dieta de emergncia afinarpidoem poucosdias. E, depois,ele ajudaa consolidaro peso conquistado.Assimvocchegae se mantmmagrano novoanoe nos prximosqueviro!

Emagrecer rapidamente sem passar fome. Adieta Dukanpermite uma perda rpida de peso - de 2,5 a 3 quilos em seis dias - desde que, nesse perodo, voc coma protenas magras (e nada mais!) at se sentir satisfeita. O objetivo surpreender o metabolismo, acelerando a queima de calorias e reparando o organismo para a prxima etapa, quando o programa libera verduras e alguns legumes (veja a seguir os cardpios elaborados pela equipe do programa Dukan). Voc continua emagrecendo num ritmo mais lento, mesmo assim a perda significativa: de 2 a 2,5 quilos a menos em nove dias. Dukanno Brasil A dieta Dukanou dieta francesadas protenas a mesma que, no ano passado, emagreceu a princesa KateMeddletone mudou o corpo de JenniferLopez . Depois, ela ficou famosa na Europa, nos Estados Unidos e no Brasil. De l para c, o pblico fiel ao mtodo s vem crescendo, assim como os recursos criados pelo mdico Pierre Dukan. H dois meses, ele esteve no Brasil para lanar a edio revisada e ampliada do seu livro Eu No Consigo Emagrecer - a Dieta Francesa Que Conquistou Mais de 30 Milhes de Leitores (editora BestSeller, 30 reais) e o programa de emagrecimento online (www.dietadukan.com.br). Ateno! Exerccio obrigatrio no programa Dukan. Caminhe 25 minutos por dia, seis vezes por semana. Nos dias ps-festa, aumente esse tempo para 40 minutos.

Ataque (fase 1)
Curta e intensa, esta etapa da dieta vai fazer voc enxugar at 3 quilos em seis dias. Por ter s protena magra (a exceo o farelo de aveia, uma vez por dia, para reforar a saciedade), ela prepara o organismo para responder melhor dieta. Carne, ave e peixe podem ser consumidos vontade. Mas, se quiser ter uma ideia de quantidade, siga o cardpio sugerido pela equipe responsvel pelo programa Dukan no Brasil Cafda manh Opo1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 1 xc. de ch verde com canela e gengibre Opo2: 2 fatias de queijo branco 0% gordura + omelete (1 gema e 2 claras) + 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado (adoante, opcional) Opo3: 3 fatias de presunto magro + 1 taa de gelatina diet + 1 xc. (ch) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de farelo de aveia Lancheda manh Opo1: 2 fatias de queijo branco 0% gordura Opo2: 3 fatias de peito de peru light (ou blanquet de peru) Opo3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro enroladas com 2 col./ch de queijo

cottage 0% de gordura) Almoo Opo1: Sufl de frango (bata 1 ovo e misture 1/3 de copo/150 ml de leite desnatado, 1 peito de frango cozido e desfiado, salsa, cebolinha, sal e pimenta. Asse em um pirex fundo) + 3 fatias de queijo branco 0% gordura Opo2: 1 fil (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafil) grelhado (tempere com salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) + omelete (1 gema e 2 claras) Opo3: 2 postas (240 g) de peixe (namorado, badejo) assado com ervas (alecrim, salsinha) + 2 col. (sopa) de lula cozida e temperada com vinagrete (molho de vinagre e sal) Lancheda tarde Opo1: 1 fatia mdia de queijo branco 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xc. (caf) de caf preto (use adoante) Opo2: 2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura (amasse o cottage com organo e pimenta-do-reino) + 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro) + 1 xc. de ch mate batido com leite desnatado Opo3: 1 pote de iogurte natural 0% gordura (ou iogurte light de fruta) + 1 taa de gelatina diet

Jantar Opo1: 3 espetinhos de peru em cubos grelhados com molho de iogurte (iogurte natural 0% gordura temperado com cebola e alho picados e hortel) + 6 cubos mdios de tofu (ou ricota) temperados e grelhados Opo2: 1 medalho de alcatra (150 g) temperado com ervas e grelhado + 2 fatias de queijo branco 0% gordura Opo3: 3 postas mdias de peixe (badejo, namorado) temperadas com aafro, assadas ou grelhadas + 4 kanis kama Ceia Opo1: 2 ovos de codorna cozidos (ou 1 ovo) Opo2: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de farelo de aveia Opo3: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) Alimentosliberados Na primeira fase, voc pode variar o cardpio com estas categorias de alimentos Carne branca: aves (com exceo de pato) e coelho. Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas. Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou no, crus ou cozidos. Frutos do mar: camaro, lula e marisco. Frios: presunto magro, presunto de frango, peito de peru light e blanquet. Laticnios: queijo, ricota, requeijo, coalhada e iogurte 0% gordura e leite desnatado (duas pores por dia, no mximo). Ovo: dois por dia, no mximo. gua: fundamental beber 2 litros de gua por dia. Ela facilita o funcionamento dos rins, responsvel por eliminar as toxinas que resultam da queima da gordura. Voc tambm pode consumir ch e caf (sem acar). Temperos: use ervas, cebola e alho para preparar a comida. Modere no sal e na gordura (use o mnimo de azeite para grelhar as carnes).

Cruzeiro (fase 2)
Nesta etapa, voc pode acrescentar verduras e legumes (exceto batata) no prato, mas em dias alternados. Fica assim: um dia segue o cardpio da fase 2 e no outro o da fase 1, s com protena magra. Repetindo esse esquema por nove dias, d para emagrecer de 2 a 2,5 quilos. Mas voc pode continuar nesta fase se ainda quiser secar mais alguns quilinhos Cafda manh Opo1: Ovo mexido (1 gema e 2 claras) com ricota, presunto magro e tomate + 1 copo (250 ml) de suco de cenoura batida com salso, gua e 2 col. (sopa) de farelo de aveia (adoante, opcional) Opo2: 1 pote de iogurte light de fruta + 1 ovo cozido + 1 xc. (ch) de caf preto sem acar (ou ch de erva-cidreira e hortel) Opo3: 1 potinho de leite fermentado zero (tipo Actimel) + 2 fatias de peito de peru light e 1 fatia de queijo branco 0% de gordura + 1 xc. (ch) de leite desnatado com 1 col. (ch) de cacau em p sem acar Lancheda manh Opo1: 5 minicenouras Opo2: 2 fatias de rosbife Opo3: 4 tomates-cereja + 2 fatias mdias de queijo branco 0% gordura Almoo Opo1: 1 prato (raso) de salada de rcula e tomate (tempere com sal e vinagre) + 3 col. (sopa) de carne moda cozida com vagem e cenoura em cubos Opo2: 1 prato (raso) de salada de alface e cogumelo (tempere com sal e vinagre) + 2 sardinhas frescas assadas com alecrim + 3 col. (sopa) de espinafre refogado com alho Opo3: 1 prato (raso) de salada de agrio e abobrinha ralada (tempere com sal e vinagre) + 3 espetinhos de frango, pimento e cebola grelhados + 3 col. (sopa) de couve-flor e vagem cozidos no vapor Lancheda tarde Opo1: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 palitos de salso Opo2: 1 copo (300 ml) de suco desintoxicante (ch branco gelado batido com couve, cenoura, beterraba e gengibre) + 1/2 lata de atum light com 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% de gordura Opo3: 3 fatias mdias de tofu (ou ricota) grelhadas com salsinha + 4 kanis kama Jantar Opo1: 1 prato (raso) de broto de feijo com vinagrete (sem leo) + 2 fatias de peito de peru assado com hortel + 3 col. (sopa) de berinjela refogada com cebola Opo2: 1 prato (raso) de salada de escarola, pepino e talos de erva-doce (tempere com sal e vinagre) + 1 prato de shirataki de konhaku (macarro japons) com molho bolonhesa Opo3: 1 prato (raso) de salada de chuchu cozido e palmito (tempere com sal e vinagre) + 1 fil de pescada assada com alecrim Ceia

Opo1: 1 taa de gelatina diet Opo2: 1 pote iogurte natural 0% de gordura (ou iogurte light de fruta) com 2 col. (sopa) de farelo de aveia Opo3: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

Consolidao (fase 3)
** Obs.: o cardpio abaixo no vlido para as quintas-feiras de protenas puras Cafda manh Opo1: 1 copo de leite desnatado com caf (adoante opcional) + 1 fatia de po integral com 1 colher (sopa) de requeijo cremoso 0% de gordura + 1 ma Opo2: 1 copo de mingau (leite desnatado com 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia) + 3 enroladinhos de frios (3 fatias de peito de peru com 2 colheres de sopa de ricota light temperada com organo) Opo3: 1 copo de leite desnatado com 1 colher (ch) de cacau em p sem acar + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 fatias de presunto magro Lancheda manh Opo1: 1 xcara (caf) de caf preto (adoante opcional) Opo2: 1 colher (sopa) de goji berries Opo3: 3 ovos de codorna Almoo Opo1: 1 prato (raso) de salada de camaro com kani + 2 Tomates recheados com atum e cobertos com parmeso light + 3 colheres (sopa) de abobrinha refogada Opo2: 1 prato (raso) de salada de endvia e beterraba + 2 fatias mdias de lombo de porco assado com limo + 3 colheres (sopa) de couve refogada com alho Opo3: 1 prato (raso) de de salada de acelga com tomate + 3 pedaos mdios de peito de frango com leite de coco light e tofu + 2 colheres (sopa) de couve-flor no vapor Lancheda Tarde Opo1: 4 palitos de kani Opo2: 1 fatia de po integral com 1 colher (sopa) de pasta de cottage 0% de gordura Opo3: 1 xcara (ch) de ch mate gelado com limo Jantar Opo1: 1 prato (raso) de salada de alface, couve de bruxelas e palmito + 1 pedao mdio de lasanha de beringela com tofu + 150g de batata cozida com casca Opo2: 1 prato (raso) de salada de rcula com aspargos + 200g de arroz integral grega + 1 fil de frango com mostarda Opo3: 200g de salada de gro de bico com vinagrete + 1 prato (raso) de shirataki de konhaku (macarro milagroso) com 1 colher de ch de shoyu + 1 fil de merluza assado Ceia Opo1: 1 copo de suco de abacaxi com hortel + 1 xcara de ch de gengibre e canela + 1 unidade de queijinho fundido light Opo2: 3 fatias de presunto de frango + 1 copo de mingau (leite desnatado com 1 colher de sopa de amido de milho) + 2 ovos de codorna Opo3: 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura + 2 fatias mdias de queijo frescal 0%

de gordura + 1 unidade de actimel (leite fermentado) zero

Fase 4: estabilizao
Pronto, a partir daqui nada mais proibido - voc pode ter uma alimentao normal. Porm, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardpio da fase 1, s com protena (isso a vida toda). o segredo para no voltar a engordar. Outra recomendao adotar o consumo dirio de trs colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. So alimentos que garantem uma boa dose de fibras solveis - indispensveis para saciar e manter o intestino saudvel, o que tambm estratgico para que voc deixe de brigar com a balana de uma vez por todas.