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Manual do Ciclista

I - OBJETIVOS DO MANUAL DO CICLISTA
Este pequeno manual tem por objetivo orientar todos aqueles que
sentem atrao por este apaixonante desporto e que por diferentes
razes ainda no se decidiram a pratic-lo.

Idade? Isso no problema, pois o Clube tem associados de todas as
idades e extractos sociais. O motivo que nos liga? O desporto e a
bicicleta!
II - USAR SEMPRE O CAPACETE
No desejes que por um pequeno detalhe como o uso do capacete, o
que deve ser um momento de alegria sobre a bicicleta se converta
numa tragdia irreparvel para ti, famlia e amigos.

Recomenda-se o uso do capacete, em todas as sada, (quer em
Passeios/Convvios, quer no treino do dia-a-dia), poderamos
concerteza ocupar esta pgina falando da importncia do uso do
capacete e dos benefcios que acarreta a sua utilizao, mas, vamos s
deixar aqui algumas ideias mais importantes sobre o tema:

a) Sabes que 69% dos ciclistas falecidos por acidente, foi por
ferimentos na cabea (Royal Society for the Prevention of Accidents);

b) Segundo um estudo realizado pela Universidade de Washington,
demonstrou que o uso do capacete reduz em 69% o perigo de sofrer
leses na cabea; 65% o perigo de sofrer danos cerebrais e 74% a
possibilidade de sofrer danos graves em si prprio.

c) Utiliza um capacete que cumpra as normas de segurana que
exigem os diversos organismos em segurana. Algumas normativas de
capacetes so:

d) Snell: a mais severa, experimentam pessoalmente todos os tipos
de capacetes.

e) ANSI (Instituto Nacional Americano de Normas)

f) BSI (Britich Standards)

g) Swedisch Standards
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h) CSI Italian Standasds

i) NF AFNOR

j) AS (Australian Standards)

CONCLUSO: Os investigadores da Universidade de Washington,
Seatle, dizem: "Os capacetes de ciclista so eficazes na
preveno de leses na cabea ou no crebro, naqueles
acidentes que est envolvido um veculo e para qualquer tipo
de acidente (.). A lei no exige a obrigatoriedade do uso do
capacete nos ciclistas, A NOSSA CONSCINCIA SIM, nem que seja s
por pertencermos a um organismo que em todas as suas actividades
exige o uso do capacete, porque todos os federados nela so
possuidores de um Seguro de Acidentes Pessoais e/ou
Responsabilidade Civil e que vos protege durante todo o ano
desportivo (Janeiro a Dezembro).
III - A BICICLETA
Para disfrutar de todas as sadas em bicicleta, h uma norma bsica
que deves cumprir, ter pronta sempre a bicicleta, caso contrrio, o que
em princpio devia ser um passeio agradvel na companhia dos teus
amigos, pode converter-se em um desagradvel dia e acabar com a
bicicleta arrumada num canto durante muitos meses.
Dentro das recomendaes bsicas para a manuteno da tua
bicicleta, indicamos-te a leitura do Curso Completo de Mecnica e
Manuteno de Bicicletas as quais inserem nas suas pginas
comentrios e ilustraes, feitos por especialistas, relativas
montagem e desmontagem, nomeadamente lavagem e lubrificao
dos componentes mais importantes da bicicleta. So, pois, publicaes
de grande utilidade e ajuda.
IV - RECOMENDAES PARA OS PRINCIPIANTES
A prtica desportiva com uma participao predominantemente do
esforo tipo aerbio proporciona uma melhoria da qualidade de vida,
por consequncia, um factor decisivo para a sade. Antes de
comeares a fazer exerccio fsico deves consultar um mdico. As
contra-indicaes do exerccio fsico, na idade at 15 anos, so, no
entanto, muito raras, da em diante todos os cuidados so poucos.

Mais te lembramos que o prazer de passar o tempo de forma
agradvel a motivao fundamental.
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Existe grande quantidade de recomendaes para iniciares a prtica do
ciclismo de lazer, h livros inteiros sobre o tema (Ex. Escola de
Ciclismo da UVP/FPC e outras) e resulta muito bem se resumidas num
pequeno manual como este.

Deves ter especial ateno aos seguintes pontos:
Compra a tua bicicleta num estabelecimento da especialidade que te
garanta um bom servio ps-venda.

Existem bicicletas baratas que no fazem outra coisa se no dar-te
problemas, o que faz com que percas a paixo por este desporto, h
outras mais sofisticadas e caras que gostariamos todos de ter e h
aquelas que um cicloturista nunca tiraria proveito dela. Atendendo a
isso aconselhamos a compra de uma bicicleta adequada modalidade
que queres praticar, assim como s tuas possibilidades econmicas.

Aconselha-te numa casa da especialidade.
Compra um bom capacete, dever cumprir as normas de segurana
dos organismos acima citados.

Compra unicamente o equipamento de que necessitas para a prtica
do ciclismo.

Utiliza a bicicleta para disfrutar dela e no para provocares danos em ti
prprio. Organiza sempre os Passeios/Convvios de acordo com as tuas
possibilidades, idade, tempo livre e treino.

Organiza os teus treinos de forma organizada, tem presente a seguinte
mxima: No por treinar muito que se consegue estar em melhor
forma.
.
V - NOES SOBRE O TREINO
Antes de continuar, a nossa preteno ao abordar um tema to
controverso e polmico como o treino, unicamente reunir uns
pequenos conselhos e ideias que te podem ser teis nos
Passeios/Convvios de Cicloturismo ou simplesmente para iniciares a
prtica deste desporto.

O treino uma parte fundamental dentro do ciclismo, se este no se
faz ou realiza de maneira adequada, em vez de disfrutar sobre a
bicicleta conseguimos o efeito contrrio: SOFRER, acarretando isso
deteriorao da nossa sade e possibilidade de correr perigos
desnecessrios.
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Em primeiro lugar h que adaptar o organismo ao esforo que se vai
fazer. Os primeiros treinos devero realizar-se em trajectos curtos
(prato pequeno e pinho grande). A verdadeira chave est em
equilibrar a frequncia do pedalar com a agilidade das pernas e isso
no se consegue parado.

Para realizar sadas aos fins-de-semana com os teus amigos, como
habitual, aconselhvel praticar ao menos uma vez por semana ou, se
no for possvel, fazer uma hora de rolos ou bicicleta de ginsio por
dia.

Nas sadas de longa distncia faz-te acompanhar de alguns alimentos
de forte poder energtico para compensar a bipoglicemia (o "empeno
da fome"); levar gua, beber pouco mas com frequncia.

Antigamente pensava-se que com os velhos mtodos
tradicionais de treino, a chave do xito radicava no nmero de
quilmetros percorridos e nas horas passadas sobre o selm,
actualmente com os modernos sistemas de treino, bem
planificados consegue-se os mesmos resultados com metade de
quilmetros e horas de treino. (Rob van der Plas, ex-ciclista e
treinador)

Um programa de treino bem planeado aumentar a velocidade,
potncia e resistncia, pois estes so os elementos chave para
uma boa forma. (Gilles Lecomte)

A fase inicial do programa deve orientar-se a adquirir
resistncia para aguentar os treinos e por conseguinte os
Passeios/Convvios. Por isso, se deve estimular a aquisio de
um bom consumo de oxignio, sobretudo das fibras lentas dos
msculos. (Dr. Pere Pujol, membro da American College of Sports
Medicine, responsvel do Centro de Alto Rendimento de Sant Cugat
por onde passam numersos desportistas de lite).

Para um ciclista de idade adulta que pratica este desporto com
a finalidade de ganhar ou manter a forma fsica, h que ter em
conta que s vezes necessrio uma maior quanidade de treino
para obter a forma desejada. conveniente evitar o ditado
"demasiado forte, demasiado rpido" ou atingir a forma muito
rpido, j que este conduz a um esgotamento precoz.
necessrio um treino progressivo. A regularidade um factor
importante, assim como a dieta e controle de peso.
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Uma vez realizada esta preparao, os treinos devero realizar-
se entre os limites de 65%, 85% ou 90% do ritmo cardaco
mximo de cada pessoa.

Para calcular o ritmo cardaco mximo necessrio realizar
uma prova de esforo pelo mdico de famlia em equipamento
especializado e aplicar esta frmula: Ritmo Cardaco mximo =
220-idade.

Depois de calculado o valor s tens que aplicar esses valores e
controlares com um pulsmetro (adquirem-se nos
estabelecimentos de venda de bicicletas), cada dia so mais
baratos e fiveis, mas, esta frmula no exacta, a mesma
apoiada pelos mais importantes especialistas e prestigiados
centros de investigao (Dr. Pere Pujol, Dr. Edmundo R. Burke,
[Professor da Universidade do Colorado], Massimo Testa, [mdico da
Equipa Ciclista Motorola]).
VI - BOAS MANEIRAS
Esta actividade est intimamente relacionada com a Natureza, Cultura
e Costumes das nossas gentes, quer numa perspectiva de competio
quer de lazer. Para alm dos momentos de prazer que nos pode
oferecer, imperioso respeitar a Natureza. Para tirares partido de um
passeio de BTT ou Estrada deves ter em ateno:
- respeit-la para usufruires de tudo o que ela te pode dar;
- circular pelos trilhos j marcados para no provocar a eroso;
- mant-la limpa;
- respeitar a privacidade das pessoas e dos animais, manifestando
verdadeiro civismo;

1 - Os condutores [.] de velocpedes no podem:
a) Conduzir com as mos fora do guiador, salvo para assinalar
qualquer manobra;
b) Seguir com os ps fora dos pedais [.];
c) Fazer-se rebocar;
d) Levantar a roda da frente no arranque ou em circulao;
e) Seguir a par, salvo se transitarem em pista especial e no causarem
perigo ou embarao para o trnsito.

2 - Os condutores de velocpes devem transitar o mais prximo
possvel das bermas ou passeios, mesmo nos casos em que, no
mesmo sentido de trnsito, sejam possveis duas ou mais filas.
3 - Quem infringir o disposto nos nmeros anterioes sancionado com
coima de 25C a 125C
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Cdigo da Estrada, Captulo II, Seco I, Artigo 90. Publicao em
Decreto-Lei n 2/98 de 3 de Janeiro.

NOTA: Esta pequeno manual, como acima referimos um mero
auxiliar para os ciclistas. Sabemos que no perfeito. No seu prprio
interesse, d-nos sugestes!...

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