CAMBIA TU CEREBRO CAMBIA TU VIDA El cerebro es el hardware del espritu.

No podemos ser quienes realmente queremos ser, si nuestro cerebro no funciona adecuadamente (Daniel G. Amen. Cambia tu cerebro cambia tu vida) . Existe evidencia cientfica de que la ansiedad, la depresi n, la ira, las obsesiones o los impulsos desordenados pueden tener mucho que ver con el funcionamiento de ciertas !onas de tu cerebro. "a# cinco $reas del cerebro que intervienen estrechamente en nuestra conducta # forman parte de lo que esexclusivamente el ser humano. %odas est$n interrrelacionadas, por lo que un problema en un $rea puede afectar a cualquier otra. El Dr. Amen mediante SPECT (%omo&rafia computeri!ada por emisi n de fotones individuales' examina el cerebro para detectar si al&o no funciona adecuadamente en (l. Despu(s de a)os de estudio ha elaborado una lista de patrones de conducta que correlacionan con patrones cerebrales en los que se detectan problemas en su funcionamiento. *ara ello ha elaborado una lista de control para cada $rea cerebral () EL SISTEMA LMBICO PRO U!DO controla la vinculaci n afectiva # el estado de $nimo. +uando su funcionamiento es inadecuado aparecen problemas de ne&atividad e inestabilidad de $nimo. Existen t(cnicas de a#uda (), as como una dieta concreta () que pueden a#udar a me,orar su funcionamiento. LOS L"BULOS TEMPORALES intervienen en la memoria, la comprensi n del len&ua,e, el reconocimiento facial # el control del temperamento. +uando sobre todo el -. %emporal i!quierdo no est$ funcionando bien la persona sufre explosiones temperamentales, cambios de humor repentinos # dificultades de memoria # aprendi!a,e. Existen t(cnicas de a#uda (), as como una dieta concreta () que pueden a#udar a me,orar su funcionamiento. EL SISTEMA CI!#ULADO es como el .cambio de marchas del cerebro/. *ermite cambiar la atenci n de una idea #0o de una conducta a otra. 1na actividad inadecuada de esta !ona cerebral, &enera en la persona bucles de pensamiento o conducta, teniendo preocupaciones repetitivas, exceso de preocupaci n, ri&ide! # conducta de .atenci n excesiva/. Existen t(cnicas de a#uda (), as como una dieta concreta () que pueden a#udar a me,orar su funcionamiento. LOS #A!#LIOS BASALES controlan la velocidad de .ralent/ del cuerpo. 1n excesivo traba,o de esta !ona &enera ansiedad, p$nico, miedo o la evitaci n de conflictos, un d(ficit de funcionamiento &enera problemas de concentraci n # de a,uste del motor. Existen t(cnicas de a#uda (), as como una dieta concreta () que pueden sose&ar esta parte del cerebro. LA CORTE$A PRE RO!TAL% es la supervisora, la que nos a#uda a centrarnos, ha hacer planes, controlar los impulsos # tomar decisiones (buenas o malas'. El d(ficit de actividad en la +orte!a *refontal se asocia a problemas

de autosupervisi n, de atenci n, concentraci n, or&ani!aci n # capacidad de se&uimiento. 2u adecuada activaci n, se traduce en una me,or supervisi n interior .Existen t(cnicas de a#uda (), as como una dieta concreta () que pueden a#udar a me,orar su funcionamiento. LISTA DE CO!TROL DE LA CORTE$A PRE RO!TAL +ompleta la si&uiente lista de conductas con el n3mero que creas oportuno a cada una. 2i a cinco o m$s conductas se les da un 4 o un 5, ha# mucha probabilidad de que existan problemas en esta parte cerebral 0= nunca. 1= raramente. 2= alguna vez. mucha frecuencia 3= con frecuencia. 4= con

*untua +onductas de 6 a 5 7ncapacidad de fi,arse bien en los detalles o de evitar errores por falta de atenci n. Dificultad para mantener la atenci n en situaciones rutinarias (deberes, tareas del ho&ar, papeleo, etc' *roblemas para escuchar. Deficiente or&ani!aci n del tiempo # el espacio Distraibilidad. 8alta de ob,etivos claros o de previsi n. Dificultad para expresar los sentimientos. Dificultad para mostrar empata por los dem$s. Exceso de enso)aciones. Aburrimiento. Apata o falta de motivaci n. -etar&o. 2entimiento de despiste. 7nquietud o dificultad para permanecer sentado # tranquilo. 7nquietud o dificultad para permanecer sentado en situaciones en la que se espera que as lo ha&a.

Actitud protectora. "ablar demasiado o poco. 2oltar la respuesta antes de que se acabe de hacer la pre&unta. Dificultad para &uardar el turno. 7nterrumpir a los dem$s (p.e.9 conversaciones, en ,ue&os:.' 7mpulsividad (decir o hacer cosas sin antes pensarlo'. *roblemas para aprender de la experiencia (tendencia a repetir los mismos errores'. LISTA DE CO!TROL DEL CI!#ULADO +ompleta la si&uiente lista de conductas con el n3mero que creas oportuno a cada una. *untua de 6 a +onductas 5 *reocupaci n excesiva o sin motivo. Enfadarse cuando las cosas no van como uno quiere. Enfadarse cuando las cosas est$n fu era de su sitio. %endencia a la confrontaci n # la discusi n. %endencia a pensamientos ne&ativos repetitivos. %endencia a conductas compulsivas. *rofunda aversi n al cambio. %endencia a &uardar rencor. *roblemas para llevar la atenci n de un tema a otro. *roblemas para pasar de ocuparse de una tarea a otra. Dificultad para ver las distintas opciones en cada situaci n. %endencia a aferrarse a la propia opini n # no escuchar a los dem$s. %endencia a aferrarse a un determinado modo de actuar, sea bueno o no. Alterarse mucho si las cosas no se hacen de una determinada manera. Dar la impresi n de que uno se preocupa demasiado. %endencia a decir que no sin pensarlo previamente. %endencia a esperar consecuencias ne&ativas LISTA DE CO!TROL DEL SISTEMA LMBICO PRO U!DO +ompleta la si&uiente lista de conductas con el n3mero que creas oportuno a cada una. *untua de 6 a +onductas 5

2entimientos de triste!a. Ne&atividad. *oca ener&a. 7rritabilidad. *oco inter(s por los dem$s. 2entimientos de desesperan!a e impotencia. 2entimientos de insatisfacci n o aburrimiento. 2entimiento exa&erado de culpa. -lanto. *oco inter(s por actividades que normalmente se tienen por divertidas. +ambios en el sue)o (exceso o defecto'. +ambios en el apetito (exceso o defecto'. ;a,a autoestima. <enor inter(s por el sexo. 2ensibilidad ne&ativa a los olores #0o perfumes. <ala memoria. *roblemas de concentraci n.

LISTA DE CO!TROL DE LOS L"BULOS TEMPORALES +ompleta la si&uiente lista de conductas con el n3mero que creas oportuno a cada una. *untua de 6 a +onductas 5 Enfados repentinos o periodos de extrema irritabilidad. *eriodos de c lera con escasa provocaci n. 8recuentes interpretaciones ne&ativas de comentarios que no lo son. 7rritabilidad que va creciendo, explota # remite= despu(s de estas explosiones de ira la persona se siente cansada *eriodos de despiste o confusi n. *eriodos de p$nico o miedo sin nin&una ra! n concreta. +ambios visuales o auditivos, por e,emplo9 >er sombras u oir sonidos apa&ados. 8recuentes periodos de dja vu (haber vivido anteriormente al&o que no se ha vivido'. o frecuentes periodos de ,amais vu (no reconocer a personas o lu&ares familiares'. 2ensibilidad o paranoia leve. Dolores de cabe!a o abdominales de ori&en incierto. "istona de lesiones craneales o historia familiar de estallidos violentos. *ensamientos oscuros, por e,emplo' ideas suicidas o asesinas.

*eriodos de olvido. *roblemas de memoria. *roblemas de comprensi n lectora. ?bsesi n por ideas morales o reli&iosas& LISTA DE CO!TROL DE LOS #A!#LIOS BASALES +ompleta la si&uiente lista de conductas con el n3mero que creas oportuno a cada una. *untua de 6 a +onductas 5 2entimientos de ansiedad o nervios. Ataques de *$nico. 2ntomas de ma#or tensi n muscular (dolores de cabe!a, dolor muscular, temblor de manos'. *eriodos de latidos fuertes del cora! n, ritmo cardiaco acelerado o dolor de pecho *eriodos de dificultades para respirar o de sensaci n de asfixia. *eriodos de mareos, desma#os, o flo,edad de piernas. *eriodos de na3seas o trastornos abdominales. *eriodos de sudor, sensaci n de fro o calor, manos frias. %endencia a preveer lo peor. <iedo a morirse o a hacer una locura. Evitaci n de los espacios p3blicos por miedo a sufrir un ataque de ansiedad. Evitaci n del conflicto. <iedo exa&erado a ser ,u!&ado o escudri)ado por los dem$s. 8obias persistentes. *oca motivaci n o motivaci n excesiva. %ics. <ala letra. 2obresaltos s3bitos. %endencia a quedarse parali!ado en situaciones que provocan ansiedad. *reocupaci n excesiva por lo que los dem$s piensan %imide! o retraimiento.

A'UDAR AL SISTEMA LMBICO

ROD(ATE DE OLORES A#RADABLES El sistema lmbico es la parte del cerebro que procesa directamente nuestro sentido del olfato. *or esto nos atraen los perfumes # los ,abones de olor exquisito, # nos repelen los olores corporales desa&radables. El aro)a del aceite de la*anda% +tili,ado adec+ada)ente% -ace .+e las /ersonas se sientan )enos estresadas 0 de/ri)idas& Ta)1i2n )e3ora el s+e4o& 1n olor, activa los nervios olfativos, que van directamente al sistema lmbico profundo. *. e,em. el olor de la canela cocida se considera un afrodisaco natural para los hombres. <uchas personas han observado que determinados olores a veces traen recuerdos mu# claros, como si recuperaran todo lo que en su da sintieron # vivieron. %iene su explicaci n9 los olores # los recuerdos se procesan en la misma parte del cerebro. Los olores a5ectan al estado de 6ni)o& -os a&radables probablemente atemperan el sistema lmbico profundo. -as fra&ancias se&uramente act3an de antiinflamatorios. 2i nos rodeamos de flores, aromas a&radables # otros olores placenteros, incidimos positivamente en el funcionamiento de nuestro cerebro. 7A$TE U!A BIBLIOTECA DE BUE!OS RECUERDOS 7a, +na lista de los die, )o)entos )6s 5elices de t+ *ida& Descrbelos de forma detallada, utili!ando los cinco sentidos tanto como puedas. @Au( colores recuerdasB @Au( olores percibas en el aireB @"aba m3sicaB 7ntenta darle vida a esa ima&en.

En sentido metaf rico ir$s pasando por los estantes de la biblioteca en la que &uardas la experiencia cotidiana, en busca del libro adecuado. 2i se ha vivido una relaci n prolon&ada con al&uien, recordar la historia de los momentos felices que se compartieron me,orar$ el vnculo entre esas dos personas. -os recuerdos positivos fomentan la conducta que fortalece los vnculos afectivos. El estmulo de recuerdos positivos Clas caricias de nuestra pare,a, lo mucho que nos ha a#udado esta semana, una mirada o un &esto especialmente emotivoC, nos &enerar$ un sentimiento positivo hacia la persona en la que pensamos.

EL E8ERCICIO SICO El e,ercicio fsico puede producir un efecto mu# beneficioso para el sistema lmbico profundo. -ibera endorfinas (crea sensaci n de bienestar', aumenta el flu,o san&uneo en el cerebro (se nutre para funcionar adecuadamente'. Al i&ual que al resto del cuerpo los beneficios del flu,o san&uneo # la nutrici n son fundamentales, cuando faltan, este no se siente bien. -o mismo ocurre con el cerebro. 1n buen flu,o san&uneo pone en un nivel sano al sistema lmbico profundo, lo cual, a su ve!, afecta al humor de la persona. La +tilidad del e3ercicio 59sico /ara los en5er)os de de/resi:n es )+0 i)/ortante& 1n buen pro&rama de e,ercicio fsico producir$ tambi(n beneficios lmbicos, #a que9 D. Nos da m$s ener&a # evita que nos sintamos aletar&ados. E. Acelera el metabolismo, a#uda a controlar el apetito #, con ello, nos mantiene en el peso adecuado. 4. A#uda a normali!ar la producci n de melatonina en el cerebro, # optimi!a el ciclo del sue)o. 5. *ermite que entre en el cerebro ma#or cantidad del amino$cido natural tript fano, con lo que me,ora el estado de $nimo.

El tript fano es el precursor del neurotransmisor serotonina, cu#o nivel se ha observado que es ba,o en los enfermos de depresi n. 2e trata de un amino$cido relativamente peque)o, # a menudo tiene que competir con otros ma#ores para cru!ar los canales san&uneos # lle&ar al cerebro. +on el e,ercicio, los m3sculos del cuerpo utili!an los amino$cidos ma#ores # disminu#en la competencia para que el tript fano pueda entrar en el cerebro. -a actividad fsica hace que nos sintamos me,or. <uchas personas se que,an # renie&an cuando se les dice que han de hacer m$s e,ercicio. +reen que es una ocupaci n aburrida # que les quita tiempo. -o m$s adecuado es probar diferentes actividades hasta me,orar los patrones del pensamiento positivo dar con la que a uno me,or le va#a. ;usquemos lo que m$s nos conven&a. *ero debemos se&uir un pro&rama de e,ercicio fsico (andar, correr, ir en bicicleta' de forma asidua # a diario, # un pro&rama de e,ercicios aer bicos (que aumentan el ritmo cardaco # el flu,o de ox&eno a los m3sculos', de veinte minutos se&uidos como mnimo, tres veces a la semana. !UTRICI"! DEL SSTEMA LMBICO Estudios reali!ados sobre los alimentos, los nutrientes # la depresi n, han dado resultados sorprendentes. Nos avasallan los especialistas que nos dicen que debemos se&uir una dieta ba,a en &rasas. -o de Fba,o en &rasasG se encuentra por doquier.

-amentablemente, con el Fba,o en &rasasG no queda todo resuelto. En dos estudios publicados en el American Hournal of *s#chiatr#, los varones con ma#ores ndices de suicidio tenan los niveles m$s ba,os de colesterol. El siste)a l9)1ico /ro5+ndo necesita la ;rasa /ara 5+ncionar adec+ada)ente& Al&unas &rasas nos convienen m$s que otras, por e,emplo los $cidos &rasos ome&aC4 que se encuentran sobre todo en el pescado. -as protenas tambi(n son esenciales para una Fdieta 7mbica profundaG sana. 2on los materiales con los que se constru#en los neurotransmisores del cerebro. Se -a *isto .+e la de/resi:n 0 los trastornos del estado de 6ni)o *an aco)/a4ados de +n 1a3o ni*el de do/a)ina% serotonina 0 nore/ine5rina& Es 5+nda)ental to)ar s+5icientes /rote9nas con +na cantidad e.+ili1rada de ;rasas e -idratos de car1ono. En al&unas personas, el e<ceso de protenas puede reducir la cantidad de Fprotenas cerebralesG que entran en el cerebro, 0 la ins+5iciencia de protenas provoca un d(ficit de protenas cerebrales. !i*eles 1a3os de serotonina s+elen ir asociados a la /reoc+/aci:n o1sesi*a% la ri;ide, e)ocional 0 la irrita1ilidad (+na )e,cla de /ro1le)as cin;+lados 0 l9)1icos /ro5+ndos)& Para )e3orar los ni*eles de serotonina , conviene tomar alimentos que inclu#an "idratos de carbono comple,os. El e,ercicio puede ser un complemento a la dieta de muchsima a#uda. El amino$cido l=tri/t:5ano% es recomendable una dosis de D.666 a 4.666 m& tomados al acostarse. A#uda a dormir me,or, aliviar la a&resividad # tener ma#or control del humor. No tiene nin&3n efecto secundario, una aut(ntica venta,a frente a los antidepresivos. 7nositol, de DE a E6 m& diarios, alivia el mal humor # la depresi n. Alimentos que aumentan el l=tri/t:5ano

*roductos l$cteos, sobre todo, reques n. +arne, sobre todo el h&ado (especialmente el de pollo', el pavo, el pollo, la ternera. *escados, mariscos. "uevos. Alubias, ,udas verdes, so,a, le&umbres. Arro! inte&ral, cereales inte&rales, pan inte&ral. %ri&o (no s lo pan de tri&o, sino tri&o como cereal, que se puede cocer como el arro!'. +acahuetes, d$tiles, almendras. %omates. 8rutos secos crudos, semillas, especialmente las pipas de calaba!a # las de &irasol, crudas. *l$tanos, pi)a. -evadura de +erve!a. Germen de %ri&o.

Los ni*eles 1a3os de nore/ine5rina 0 do/a)ina suelen ir asociados a la de/resi:n% el letar;o% los /ro1le)as de atenci:n 0 la con5+si:n )ental& Para )e3orarlos, conviene in&erir m$s alimentos ricos en *rotenas (carne, huevos o queso' # evitar los hidratos de carbono simples, como el pan, la pasta, la bollera # pastelera # los caramelos.

%ambi(n L=Tirosina (entre D.666 # D.I66 m& al da' Cpara tener m$s ener&a, ma#or concentraci n # control de la impulsividadC, Dl=5enilalanina (566 m& tres veces al da con el est ma&o vaco' Cpara evitar el mal humor # la irritabilidadC 7i/2rico I66 m& dos veces al da. Ali)entos .+e a+)entan la Tirosina

2o,a. +arne de cone,o, de pollo, de ternera, h&ado. "uevas de pescado. Alubias, ,udas verdes, le&umbres, so,a. -evadura de +erve!a. Arro! inte&ral, cereales inte&rales, pan inte&ral. *roductos l$cteos, queso. "uevos. *escados, mariscos, arenques ahumados. +arne. 8rutos secos, semillas. Almendras, cacahuetes, a&uacates, pl$tanos. 2emillas de lima. *ipas de calaba!a, semillas de s(samo. *roductos de suero de leche. Ali)entos .+e a+)entan la enilananina

+acahuetes, almendras. +one,o. Aueso. +aviar. A&uacates, pl$tanos. 2emillas de lima. <a!. Alubias, ,udas verdes, le&umbres. -evadura de +erve!a. Arro! inte&ral, cereales inte&rales, pan inte&ral. *roductos l$cteos, queso de &ran,a. "uevos. *escados, mariscos. +arne. 8rutos secos, semillas. Arenques ahumados. *ipas de +alaba!a. 2emillas de 2(samo. %ambi(n conviene tomar para me,orar la plasticidad de la membrana neuronal ?me&a 4 (entre 4. 666 # 4.I66 m& al dia', tambi(n a#uda a me,orar la captaci n de los receptores neuronales. ?me&a J (entre D.666 # D.I66 m& al dia', pr$cticamente el triple de ?me&a4 que de ?me&a J, pues el ?me&a J se encuentra en alimentos que tomamos con ma#or frecuencia que el ome&a 4

COMO A'UDAR A LOS L"BULOS TEMPORALES CREA U!A BIBLIOTECA DE E>PERIE!CIAS MARAVILLOSAS *roponte vivir experiencias que te manten&an motivado, sano e ilusionado con la vida. -os l bulos temporales almacenan las experiencias de tu vida, # tenerlos siempre estimulados con experiencias positivas te a#udar$ a

mantenerte sano. Al(&rate de tu vida con frecuencia= ha! que tus experiencias sean importantes. Ke&istra con foto&rafas, videos o en un diario tus experiencias memorables, # ve creando con ellas una biblioteca. Kevvelas siempre que puedas. 2on el eslab n que te une a la propia vida. @Es posible que los videos familiares sean terap(uticosB Aui!$s no para la familia # los ami&os, pero sin duda lo son para ti. CA!TA SIEMPRE ?UE PUEDAS ' DO!DE?UIERA ?UE EST(S +antar en la ducha puede ser un ma&nfico remedio para tus l bulos temporales. "ace tiempo que se conocen las cualidades terap(uticas de cantar. +uando la persona canta o tararea al&una meloda, suele estar de buen humor. +antar, bien o mal, es una aut(ntica ale&ra de la vida. +antar suele ir asociado a una experiencia espiritual. -os maestros saben mu# bien que los ni)os m$s peque)os aprenden me,or con la m3sica. -es cuesta menos recordar, # es m$s f$cil conse&uir que se concentren en lo que est(n haciendo. @*or qu(, pues, de,amos de cantar en tercero o cuarto de primariaB Aui!$s deberamos se&uir haci(ndolo hasta cursos superiores. +anta siempre que puedas # dondequiera que te encuentres. *roducir$ un efecto curativo en tus l bulos temporales, # probablemente tambi(n en tu sistema lmbico. TARAREA ' E!TO!A PARA A I!AR EL CEREBRO En .El efecto <o!artL, Don +ampbell, fundador del 7nstituto de <3sica, 2alud # Educaci n, hace una relaci n de los beneficios de utili!ar la vo! para me,orar el estado de $nimo # la memoria. Afirma que todas las formas de vocali!aci n, incluidas las de cantar, salmodiar, hacer &or&oritos, tararear, recitar poesa # sencillamente hablar, pueden ser terap(uticas. FNada me,or que entonarG, conclu#e Emitir sonidos alar&ando la vocal durante cierto tiempo A, e, i, o , u, son e,emplos de entonaci n. +ampbell dice que cuando se entona cinco minutos al da, Fhe sido testi&o de que miles de personas se rela,an, se concentran me,or en su cuerpo, liberan el miedo # otros sentimientos, # de,an de sentir dolor fsico ... "e visto a muchas personas aplicar la entonaci n de forma pr$ctica, para rela,arse antes de un temido examen, o para eliminar ac3fenos # mi&ra)as... "e observado que la entonaci n miti&a el insomnio # otros trastornos del sue)o... Equilibra las ondas cerebrales, hace m$s profunda la respiraci n, reduce el ritmo cardaco, # proporciona una sensaci n de bienestar &eneralG. Dice +ampbell que, se&3n su experiencia, determinados sonidos suelen producir unos efectos concretos en el cuerpo # en las emociones9 L Aaaaaaaa induce ense&uida a la rela,aci n.

Iiiiii o Eeeeee@ es el sonido voc$lico m$s estimulante= a#uda a concentrarse, libera el dolor # el enfado. Oooo + O)))@ se consideran los sonidos m$s ricos= pueden templar la temperatura de la piel # rela,ar la tensi n muscular. *rueba a entonar cinco minutos al da durante dos semanas, # observa si te a#uda. Asimismo, tararear tambi(n puede incidir de forma mu# positiva en el estado de $nimo # la memoria. <o!art lo haca mientras compona. -os ni)os tararean cuando est$n contentos, # los adultos suelen tararear melodas que les vienen a la cabe!a, que los animan # tonifican su mente. +anturrear a lo lar&o del da es un buen e,ercicio. +on ese sonido el cerebro se activa # la persona se siente m$s viva # se a,usta me,or al momento. ESCUC7A MASICA CLBSICA Escuchemos m3sica buena a menudo. -a m3sica es una de las aut(nticas ale&ras de la vida. %iene propiedades curativas. Escucharla puede activar # estimular los l bulos temporales # sose&ar la inquietud de la mente. "ace d(cadas que la terapia musical se emplea en los tratamientos psiqui$tricos. Determinada m3sica produce un efecto calmante en los pacientes. -a r$pida # de ritmo acentuado puede estimular positivamente a los pacientes deprimidos. En un traba,o ampliamente divul&ado, investi&adores de la 1niversidad de -os Mn&eles, en 7rvine (1+7' demostraron que escuchar la 2onata para dos pianos de <o!art me,oraba el aprendi!a,e visualCespacial. -a doctora 8rances ". Kauscher# sus cole&as reali!aron un estudio con treinta # seis estudiantes universitarios del Departamento de *sicolo&a. Despu(s de escuchar die! minutos a <o!art, obtenan ocho o nueve puntos m$s en un test de coeficiente intelectual espacial (parte del test de inteli&encia de 2tanfordC ;inet'. Gordon 2haw= uno de los investi&adores, se)alaba que la m3sica de <o!art puede ser un Fe,ercicio de calentamientoG para el cerebro9 F2ospechamos que la m3sica comple,a facilita determinados patrones neuronales comple,os que intervienen en actividades cerebrales, como las matem$ticas o el a,edre!. -a m3sica sencilla # repetitiva, por el contrario, podra producir el efecto opuesto C& En lo que a los l bulos temporales se refiere, el estudio tiene mucho sentido, #a que intervienen en el procesado de la m3sica # la memoria. Determinados tipos de m3sica pueden activar los l bulos temporales # a#udarlos a aprender, procesar # recordar informaci n con ma#or eficacia. Es

mu# probable que ciertos tipos de m3sica abran nuevos caminos de acceso a la mente. ?tra clase de m3sica, por el contrario, puede ser mu# destructiva. +reo que no es casualidad que la ma#ora de los adolescentes que acaban en centros de tratamiento u ho&ares &rupales escuchan m$s m3sica hevy metal que otros. -a m3sica que acompa)a letras de odio # desesperaci n puede alimentar estos mismos estados de $nimo en unas personas que se encuentran en un proceso de maduraci n. -o que los ni)os escuchan puede serles nocivo. Debemos ense)arles a amar la m3sica cl$sica desde peque)os. -a m3sica influ#e en la persona #a en edad mu# temprana. El doctor %homas >ern#, en su libro -a vida secreta del ni)o antes de nacer, cita un experimento cientfico que demuestra que el feto prefiere <o!art # >ivaldi antes que a otros compositores #a en las primeras fases del embara!o. APRE!DE A TOCAR U! I!STRUME!TO MUSICAL En un estudio reali!ado a unos siete mil quinientos estudiantes universitarios, los m3sicos de cierto nivel eran quienes me,ores puntuaciones lo&raban en lectura. Aprender a tocar un instrumento musical puede ser 3til a cualquier edad para desarrollar # activar las neuronas de los l bulos temporales. +uando estos se activan de forma efectiva, es m$s probable que funcionen me,or en &eneral. MU(VETE RTMICAME!TE -os l bulos temporales intervienen en la producci n # el procesado de ritmos. El canturreo, el baile # otras formas de movimientos rtmicos pueden tener efectos curativos. -a salmodia (cantar los salmos lit3r&icos' es de uso com3n en las reli&iones orientales # en las occidentales ortodoxas como forma de concentrarse # abrir la mente. %iene un ritmo especial que induce a un estado similar al de trance, &enera un sentimiento de pa! # tranquilidad, # abre la mente a nuevas experiencias # aprendi!a,es. El baile # el movimiento corporal pueden ser terap(uticos incluso para las personas m$s torpes. ;ailar, como cantar # la m3sica, puede cambiar el humor de la persona # proporcionar preciadas experiencias positivas durante todo da, toda la semana, o incluso m$s. ;usquemos oportunidades de movernos de forma rtmica. DUERME LO SU ICIE!TE Estudios recientes subra#an la importancia del sue)o.

-a insuficiencia de sue)o tambi(n va asociada a inestabilidad de $nimo, menor capacidad co&nitiva, irritabilidad # periodos de despiste, todos ellos problemas de l bulos temporales. -as personas con &rave privaci n del sue)o presentan sntomas (los m$s habituales' de discapacidad co&nitiva, paranoia # alucinaciones. Dormir bien es fundamental para una ptima funci n cerebral, en especial el funcionamiento de los l bulos temporales. "a# que dormir un mnimo de entre seis # ocho horas diarias. ELIMI!A LA CA E!A ' LA !ICOTI!A -a cafena # la nicotina son dos potentes vasoconstrictores que reducen el flu,o san&uneo del cerebro, especialmente de los l bulos temporales. Elimina del cuerpo estas sustancias, o por lo menos reduce su consumo. %e sentir$s m$s despe,ado # centrado en &eneral. 2on sustancias que, aunque pueden a#udar a corto pla!o, a la lar&a producen efectos mu# ne&ativos. -a disminuci n &eneral de actividad que provocan la cafena # la nicotina hace que la persona ten&a que tomarlas cada ve! en ma#or cantidad para conse&uir el mismo efecto, con lo que al final se ve acosada por un problema autoinducido. !UTRICI"! DE LOS TEMPORALES VI#ILA LA DIETA 1na buena dieta puede ser mu# 3til para los problemas de los l bulos temporales. <uchas personas de conducta a&resiva empeoran notablemente despu(s de consumir una cantidad considerable de a!3car. 2i se trata de una a&resividad que no va#a acompa)ada de depresi n ni pensamientos obsesivos (una a&resividad m$s explosiva', lo m$s aconse,able es una dieta de alto contenido en protenas # ba,o en hidratos de carbono simples. 2i la a&resividad va acompa)ada de ideas obsesivas, mal humor # depresi n, conviene se&uir una dieta equilibrada de cantidades i&uales de hidratos de carbono # protenas.

COMO A'UDAR AL #IRO CI!#ULADO CUA!DO TE ?UEDES PROBLEMA MBS TARDE ATASCADO% DISTRBETE ' RETOMA EL

El primer paso para superar la disfunci n del sistema cin&ulado es darse cuenta de cu$ndo uno se queda atascado, # distraerse. 2er consciente de los pensamientos circulares o en bucle es fundamental para controlarlos. 2iempre que observes que vas d$ndole vueltas a la misma idea, una # o otra ve!, procura ale,arte de ella. -ev$ntate # ponte a hacer al&o distinto de lo que est(s haciendo. -a distracci n suele ser una buena t(cnica.

A al&unos pacientes con problemas del sistema cin&ulado les funciona mu# bien confeccionar una lista de todo lo que pueden hacer para distraerse cuando les asaltan ideas obsesivas. Estos son al&unos e,emplos9 +antar una de mis canciones favoritas. Escuchar m3sica que me produ!ca sentimientos positivos. Dar un paseo. Keali!ar al&una tarea dom(stica. Hu&ar con mi animal de compa)a. "acer meditaci n planificada. +oncentrarme en una palabra # no de,ar que me entre en la cabe!a nin&3n otro pensamiento (me ima&ino con una escoba, barriendo todas las dem$s ideas'.

2i pones todo tu empe)o en distraerte de los pensamientos repetitivos o los bloqueas, con el tiempo de,ar$n de controlarte. PIE!SA LO ?UE VA'AS A RESPO!DER A!TES DE DECIR ?UE !O DE ORMA AUTOMBTICA <uchas personas con problemas del cin&ulado tienen la tendencia a decir que no de forma autom$tica. +ombate esta inclinaci n. Antes de responder de forma ne&ativa a las pre&untas o lo que se te pida, respira hondo # piensa primero si decir no, realmente es lo me,or. 2uele ser 3til respirar hondo, a&uantar la respiraci n unos tres se&undos, # lue&o emplear cinco en espirar, simplemente para de,arse tiempo para responder. *or e,emplo, si tu pare,a te pide que va#as a la cama a hacer el amor, respira hondo antes de decirle que no te apetece por cansancio, malestar, demasiado traba,o o falta de &anas. Dedica el tiempo que emplees en ello a pre&untarte si realmente quieres ne&arle lo que te pide. @Decir que no # se&uir haciendo lo que est(s haciendo es lo que m$s te conviene, o es me,or que te acerques a la camaB El no autom$tico ha acabado con muchas relaciones. % mate el tiempo suficiente para pre&untarte si decir que no es de verdad lo que quieres decir. CUA!DO TE ?UEDES ATASCADO% ESCRIBE LAS OPCIO!ES ' LAS POSIBLES SOLUCIO!ES +uando uno se queda atrapado en un pensamiento, suele ser 3til ponerlo por escrito, #a que a#uda a erradicarlo de la cabe!a.

>erlo en el papel facilita abordarlo de forma racional. 2i los pensamientos repetitivos no te de,an dormir, ten siempre cerca papel # l$pi! para anotar lo que te preocupe. Despu(s de escribir una idea que se ha#a FatascadoG, ha! una lista de todo lo que puedas # no puedas hacer al respecto. 2i te preocupa al&o del traba,o, por e,emplo, cu$ndo te van a ascender, ha! lo si&uiente9 D. Escribe el pensamiento9 FEsto# preocupado por si me van a ascender o no en el traba,oG. E. "a! una lista de lo que puedas hacer con esta preocupaci n9 F%raba,ar( lo me,or que puedaG. F2e&uir( siendo una persona de confian!a, traba,adora # creativaG. F<e ase&urar( de que el ,efe sepa que espero que me asciendanG. F2e&uro de m mismo (# sin presunci n', me ase&urar( de que el ,efe cono!ca todo lo que ha&o por la empresaG.

4. "a! una lista de lo que no puedas hacer respecto al pensamiento9 FNo puedo decidir por mi ,efeG. FNo puedo desear que me asciendan m$s de lo que lo deseoG. FNo puedo hacer m$s de lo que ha&o para que me asciendan. F*reocuparme no sirve de nadaG. FNo puedo hacer que se produ!ca el ascenso (aunque es verdad que mi actitud # mi rendimiento influ#en mucho en el proceso'G.

1tili!a este sencillo e,ercicio para desbloquear los pensamientos # que de,en de tenerte desvelado por la noche. I!TE!TA PEDIR AL#O PARAD"8ICO 8unciona mu# bien con las personas que tienen problemas del &iro cin&ulado. ;$sicamente, consiste en pedir lo contrario de lo que se desea. 2i deseamos que nos bese ese peque)o arisco de dos a)os, decimos9 Fno quiero nin&3n besitoG. El ni)o ense&uida nos suplica que le de,emos besarnos. +uando queramos que al&uien nos a#ude en al&una tarea de la casa, podemos decirle9 F2e&uro que no querr$s a#udarme a hacer estoG. "a# terapeutas que han elaborado todo un tratamiento parad ,ico para las pare,as que se resisten a ceder. Aprovechan su oposici n a las su&erencias

que les hacen. *or e,emplo, a los miembros de la pare,a que le cuesta pasar tiempo ,untos o encontrar un rato para el sexo, el terapeuta les dice que no est(n ,untos # que se absten&an por completo del sexo. <uchos se encuentran con que despu(s de estas su&erencias parad ,icas empie!an a pasar m$s tiempo ,untos, # a hacer el amor con m$s frecuencia # pasi n que en muchos a)os. -as intervenciones parad ,icas antisu&erencia, pr$ctica ne&ativa, intenci n parad ,ica, t(cnica de la confusi n, declaraci n de impotencia, limitaci n del cambio, prescripci n de una recada o doble ce&uera terap(utica. En esencia, todas consisten en su&erir lo opuesto de lo que se desea. 1na su&erencia parad ,ica habitual que se da a las personas que tienen problemas para dormir es9 F+uando te acuestes, permanece despierto en la cama todo el tiempo que puedasG. -os psic lo&os -. <. Ascher # K. <. %urner, para tratar a pacientes varones que eran incapaces de orinar en aseos p3blicos por la ansiedad que les provocaba, les decan que fueran a esos servicios # pasaran por todo el proceso de orinar (situarse delante del urinario, ba,arse la cremallera # sacar el pene', pero sin lle&ar a hacerlo. Despu(s de varios intentos, los pacientes conse&uan superar el miedo a orinar en p3blico. T6cticas esencial)ente Dtiles 2i queremos que al&uien nos acompa)e a cenar, lo me,or es pre&untarle a qu( hora le viene bien, en lu&ar de fi,arla nosotros. 2i queremos un abra!o lo me,or es decir al&o as .no te apetece abra!arme/ @verdadB 2i queremos que al&uien nos acompa)e a la compra podemos insinuar al&o como .no te apetece acompa)arme.@verdadB 2i queremos que al&uien termine una tarea le podemos decir se&uro que no lo podr$s tener para ...G , 2i queremos que el ni)o ha&a lo que le pedimos, le podemos decir9 F2e&uro que no lo puedes hacer sin molestarte, Fno es ciertoBG,

TRATAR A LOS !IEOS OPOSICIO!ISTAS "a# dos prescripciones fundamentales para tratar a los ni)os que llevan la contraria. Estos ni)os se quedan atascados en patrones conductuales ne&ativos. 1na intervenci n efica! con ellos puede marcar una diferencia importante en su vida. La /ri)era /rescri/ci:n es s aber cu$ndo conviene distraerles la atenci n para que rompan los bucles de pensamientos o conductas que los llevan a oponerse.

-a distracci n es una t(cnica mu# efica! para a#udar a la persona que por problemas del &iro cin&ulado se queda atascada en pensamientos repetitivos. *ara distraer a un ni)o de este patr n, ha# que cambiar de tema, hacer que realice al&una actividad fsica (dar un paseo o ,u&ar a al&o' que lo distrai&a. E,em. Hose de N a)os, se empe)aba en tener miedo a ir a la escuela. +uando lle&aba la hora de salir de casa, se que,aba de dolor de cabe!a, de est ma&o # de cualquier otra cosa que pensaba que su madre aceptara para no llevarlo a la escuela. -a madre se daba cuenta de que todo eran excusas, e insista en llevarle al cole&io. El ni)o se pona a llorar # patalear, # amena!aba con irse de casa. Hosete no solo estaba ansioso por la escuela, sino que mostraba una conducta de clara oposici n. -o primero que tuvo que hacer la madre fue decirle con toda rotundidad que iba a ir a la escuela. -a le# obli&aba. O era bueno para (l. O si de,aba que no fuera # se quedara en casa, cada ve! tendra m$s miedo de ir # acabara por quedarse Fparali!ado por sus miedosG. *ara a#udarlo, cuando por la ma)ana se senta como si le fuera imposible ir a la escuela o tema ir, la madre o el padre lo distraan de tales pensamientos. A Hose le interesaban mucho los insectos. %ena muchos libros sobre ellos, unos libros que le encantaban. +uando se enfadaba, sus padres le lean al&o sobre un insecto nuevo, procurando despertarle todo el inter(s posible. 2i se&ua d$ndoles problemas para ir al cole&io # tena que quedarse en casa, deba quedarse sentado en la cama sin ver la televisi n ni salir a ,u&ar. 2i no se encontraba bien para ir a la escuela, tampoco estaba bien para nin&una otra cosa. Antes de aplicarle este tratamiento, Hose tena problemas ocho ma)anas de cada die!. Al cabo de un mes de tratamiento, los problemas se redu,eron a dos ma)anas, # al tercer mes, el problema haba desaparecido. -as dos partes de la intervenci n fueron fundamentales para que tuviera (xito. -os padres haban hecho que Hose supiera claramente que con su conducta de oposici n # miedo no iba a conse&uir nada positivo. No iba a acosarlos. 7ba a ir a la escuela, o de lo contrario se quedara sentado en la cama todo el da (nada conse&ua con estar enfermo'. En se&undo lu&ar, los padres recurran a la distracci n para que Hose de,ara de atender exclusivamente a esos miedos obsesivos. La se;+nda nor)a% es 5+nda)ental .+e los /ro;enitores i)/on;an s+ a+toridad in.+e1ranta1le a los -i3os con /ro1le)as del siste)a cin;+lado& No deben permitir que se impon&a la conducta oposicionista. 2i lo hacen, refuer!an esta conducta, lo cual puede desbaratar la vida del hi,o. -os padres permisivos no ense)an a sus hi,os a afrontar la autoridad, # esos ni)os tienen problemas de sociali!aci n # en la escuela. -os padres firmes # con autoridad suelen ser quienes me,or educan a sus hi,os. Del mismo modo que cuando quienes padecen el trastorno obsesivo compulsivo ceden a sus pensamientos obsesivos o sus conductas compulsivas, no hacen sino que unos # otras sean m$s difciles de combatir, cuando se cede ante un ni)o

oposicionista # se le permite la desobediencia, su comportamiento de oposici n no hace m$s que empeorar. Endere!ar estas conductas de oposici n, es lo me,or para todos los implicados. -as si&uientes normas de actuaci n de los padres son el primer paso para tratar a este tipo de ni)os. Es importante de,ar bien claras estas re&las # que el ni)o sepa que las vamos a aplicar. Estas son dos de ellas 9 DP "a! a la primera lo que te diqan mam$ # pap$. EP No discutas a los padres. +on estas normas manifestamos que tenemos autoridad corno padres # que no de,aremos que nuestro hi,o nos discuta. 2i fi,amos la primera norma de que ha de obedecer a la primera, sabr$ perfectamente lo que se espera de (l. Adem$s, si no hace caso, hemos de intervenir ense&uida. No debemos repetirle las cosas die! veces. 2i le repetimos una # mil veces que ha&a al&o # no actuamos de inmediato, las probabilidades de que lle&uemos a maltratarle fsica o verbalmente aumentan muchsimo. *or e,emplo, si le pedimos a nuestro hi,o que ha&a al&o # se nie&a o no lo hace en un tiempo ra!onable, di&$mosle ense&uida9 F%3 decides. -o puedes hacer ahora, o descansar un poco # hacerlo m$s tarde. No me importa, Depende de tiG. 2i el ni)o no se pone inmediatamente a hacer lo que le pedirnos, ha&amos que descanse de todo. Es necesario repetirlo tanto como ha&a falta, # abordar el mal comportamiento ense&uida, con firme!a # sin perder la compostura. En estos casos, cuanto m$s se pierden los nervios, peor se comportan los ni)os. -a coherencia # la re&ularidad son fundamentales. -a se&unda norma, Fno discutas a los padresG, es mu# importante para los ni)os dados a llevar siempre la contraria. 2i de,arnos que nos discutan, no hacemos m$s que estimular # refor!ar la resistencia que su sistema cin&ulado les &enera. Auerremos saber la opini n de nuestro hi,o, evidentemente. *ero ha# que de,ar clara la diferencia entre opinar # discutir. Aui!$s conven&a que le di&amos9 FAueremos saber tu opini n, pero discutir si&nifica que la expones m$s de una ve!G. Estas intervenciones siempre son m$s eficaces cuando la relaci n con el hi,o es buena -os padres que se atan lmbicamente a los hi,os # les dedican tiempo # los escuchan, tienen menos problemas de comportamientos de oposici n. En resumen, con los hi,os oposicionistas utilicemos la distracci n cuando sea necesario, pero tambi(n nos hemos de mostrar firmes # con autoridad, sin tener que discutir todos los temas. -amentablemente, este tipo de ni)os suelen tener el padre, la madre o ambos con problemas del cin&ulado, circunstancia que no hace sino a&ravar la din$mica familiar ne&ativa. -a flexibilidad por parte de los padres suele ser de &ran a#uda en estos casos. CUIDA LA !UTRICI"! DEL CI!#ULADO

Niveles ba,os de serotonina se asocian a la ma#or actividad del sistema cin&u7ado. 2uelen ir asociados a la preocupaci n, el mal humor, la ri&ide! emocional # la irritabilidad. +on el tipo de alimentaci n se pueden aumentar los niveles de serotonina de dos modos. Determinados alimentos elevan los niveles de -C tript fano (el amino$cido precursor de la serotonina' en la san&re, # el resultado es una ma#or disponibilidad de lCtript fano que pueda entrar en el cerebro para que este se&re&ue serotonina. Al cabo de treinta minutos o menos de tomar ese tipo de alimentos se puede sentir el efecto calmante de la serotonina. <uchas personas sin darse cuenta se provocan inflexibilidad co&nitiva o problemas de humor por tornar alimentos ba,os en -Ctript fano. *or e,emplo, las dietas de alto contenido en protenas # ba,a en hidratos de carbono que recomiendo para los estados de ba,o nivel de dopamina (relacionado con una hipoactividad de la corte!a prefrontal' muchas veces a&udi!an los problemas del sistema cin&ulado. El lCtript fano es un amino$cido relativamente peque)o. En una dieta de alto contenido protenico, los amino$cidos ma#ores consi&uen entrar me,or en el cerebro, # provocan unos niveles m$s ba,os de serotonina # una actividad emocional m$s ne&ativa. -os suplementos alimenticios con lCtript fano de D666 a 4.666 m& antes de acostarse van mu# bien para me,orar el sue)o, miti&ar la a&resividad # controlar me,or el humor. Adem$s, en la ma#ora de los casos no tiene efectos secundarios, lo cual es toda una venta,a frente a los antidepresivos. -a vitamina ;, que se puede encontrar en herbolarios, en dosis de entre DE # E?m& diarios reduce el mal humor, la depresi n # los problemas de obsesi n. 2in embar&o, ten en cuenta que antes de tomar estos complementos conviene consultarlo con el m(dico. Es recomendable tomar L=tri/t:5ano de FGGG a H&GGG ); antes de acostarse La 5a)ilia de la *ita)ina B% entre FI 0 IG ); diarios Ali)entos .+e a+)entan ele*an los ni*eles de l=tri/t:5ano@

Alubias, ,udas verdes, so,a, le&umbres. Arro! inte&ral, cereales inte&rales, pan inte&ral. Keques n. +arne, sobre todo el h&ado (especialmente el de pollo', el pavo, el pollo, la ternera. *escados, mariscos. "uevos. %ri&o (no s lo pan de tri&o, sino tri&o como cereal, que se puede cocer como el arro!'. +acahuetes, d$tiles, almendras. %omates. 8rutos secos crudos, semillas, especialmente las pipas de calaba!a # las de &irasol crudas. *l$tanos, pi)a. -evadura de +erve!a. Germen de %ri&o # las palomitas El e3ercicio 59sico

El e,ercicio puede a#udar mucho a calmar las preocupaciones # aumentar la flexibilidad co&nitiva. Act3a mediante el aumento de los niveles de -C tript fano en el cerebro. El -Ctript fano es un amino$cido relativamente peque)o que tiene problemas para competir contra los amino$cidos ma#ores a la hora de penetrar en el cerebro. Durante el e,ercicio fsico, son m$s los amino$cidos &randes los que se utili!an en reponer la fuer!a muscular, con lo que disminu#e la disponibilidad de estos amino$cidos ma#ores en el flu,o san&uneo. O as el -C tript fano puede competir me,or por penetrar en el cerebro # aumentar sus niveles de serotonina. Adem$s, el e,ercicio aumenta los niveles de ener&a # distrae de los pensamientos que tienden a hacerse obsesivos. A los ni)os oposicionistas se le deben recomendar para me,orar sus niveles de -C tript fano # aumentar la cooperaci n. A'UDAR A LOS #A!#LIOS BASALES UTILI$A LA RELA8ACI"! Es importante que sit3es (o resit3es' tus &an&lios basales en un nivel rela,ado # sano. *ara ello, lo me,or es se&uir un r(&imen de rela,aci n diario. Dedicar entre veinte # treinta minutos al da a practicar la rela,aci n corporal te producir$ muchos beneficios, entre ellos el de disminuir la ansiedad, ba,ar la presi n san&unea, aliviar el dolor muscular # evitar el mal &enio ante los dem$s. -a ima&inera &uiada es una ma&nfica t(cnica que se puede emplear a diario. LA RESPIRACI"! DIA RA#MBTICA Kespira hondo # despacio, llevando el airea la parte inferior de los pulmones. -a respiraci n es una parte importante de la a#uda. 2u finalidad es llevar ox&eno del aire al cuerpo # expulsar productos de desecho como el di xido de carbono. %odas las c(lulas del or&anismo necesitan ox&eno para poder funcionar. -as cerebrales son particularmente sensibles al ox&eno, pues a los cuatro minutos de que les falte empie!an a morir. 1nos peque)os cambios en el contenido de ox&eno del cerebro pueden alterar la forma de sentirse # comportarse de la persona. +uando nos enfadamos, nuestros patrones de respiraci n cambian casi de inmediato9 la respiraci n se hace mucho menos profunda # si&nificativamente m$s r$pida. Es un patr n de respiraci n ineficiente, # el contenido de ox&eno en la san&re de la persona airada disminu#e. En consecuencia, ha# menos disponibilidad de ox&eno para el cerebro, # el individuo puede mostrarse m$s irritable, impulsivo, confuso o dado a la conducta ne&ativa (por e,emplo, &ritar, amena!ar o pe&ar a otra persona'. A/rende a res/irar 1ien&

*rueba este e,ercicio9 2i(ntate en una silla. *onte c moda, cierra los o,os # coloca una mano en el pecho # otra en el abdomen. 2iente durante unos minutos el ritmo de tu respiraci n. @Kespiras sobre todo con el pechoB @2obre todo con el vientreB @o con el pecho # el vientreB

-a forma de respirar afecta muchsimo a c mo nos sentimos en cada momento. @%e has fi,ado en c mo respira un beb(B @o un cachorroB -o hacen casi exclusivamente con el vientre. <ueven mu# poco la parte superior del pecho. En cambio, la ma#ora de los adultos respiramos casi totalmente desde la parte superior del pecho. *ara corre&ir este patr n de respiraci n ne&ativo, respira lenta # profundamente, en especial con el vientre. Kespira lenta # profundamente, en especial con el vientre

2i al aspirar se expande el vientre (mediante los m3sculos del diafra&ma', se de,a espacio a los pulmones para hincharse en la parte inferior, con lo que aumenta la cantidad de aire disponible para el cuerpo. %umbate de espaldas # coloca un libro peque)o encima del vientre. Al aspirar, ha! que el libro suba, # al espirar, que ba,e.

Al situar el centro de la respiraci n m$s aba,o, podr$s rela,arte # controlarte me,or. *ractica esta respiraci n diafra&m$tica entre cinco # die! minutos al da para calmar los &an&lios basales. Es uno de los e,ercicios m$s 3tiles. Al respirar con el diafra&ma, aprendes r$pidamente a respirar con m$s calma # eficacia. Esto no solo te a#uda con la ansiedad, sino tambi(n a sentirte m$s sose&ada en &eneral, incluso en cualquier situaci n que te produ!ca nervios, para aplacarlos, tambi(n te a#uda a dormir cuando estas estresada. ACABA CO! LOS PE!SAMIE!TOS !E#ATIVOS AUTOMBTICOS -as personas que tienen problemas de los &an&lios basales suelen ser expertas en prever siempre lo peor. *oseen abundantes *NA (pensamientos ne&ativos autom$ticos' de adivinaci n del futuro. Aprender a vencer la tendencia a las predicciones pesimistas a#uda mucho a curar esta parte del cerebro. "a# personas que dicen que son pesimistas. *iensan que si esperan que ocurra lo peor en una determinada situaci n, nunca se van a sentir decepcionados. Es probable que nunca se sientan decepcionados, pero lo previsible es que mueran antes.

El estr(s permanente que las predicciones ne&ativas &eneran, disminu#e la efectividad del sistema inmunol &ico # aumenta el peli&ro de enfermar. -os pensamientos afectan a todas # cada una de las c(lulas del cuerpo. *ara tratar la ansiedad que se &enera en esta parte del cerebro, es fundamental aprender a acabar con los *NA de adivinaci n del futuro que nos pasan por la cabe!a. 2iempre que te sientas ansioso o tenso, /r+e1a los si;+ientes /asos@ *on por escrito aquello que te provoque ansiedad, por e,emplo, tener que hablar en p3blico. ?bserva # escribe los *NA que te ven&an a la mente. -o m$s probable es que, cuando est(s ansioso, tus pensamientos prevean un desenlace ne&ativo de la situaci n en cuesti n. Entre los pensamientos m$s comunes que provocan ansiedad est$9 F+reer$n que so# est3pido. 2e reir$n de m. 2e me trabara la len&ua. <e pondr( nervioso. +omen!ar( temblarG. Etiqueta o identifica el pensamiento como un *NA de adivinaci n del futuro. <uchas veces, basta con ponerle nombre para quitarle toda la fuer!a. Keplica al *NA # mata esa Fhormi&aG que es. Escribe una respue.sta para desactivar el pensamiento ne&ativo. En este e,emplo, escribe al&o as9 F-o m$s se&uro es que no se van a rer de m # que lo har( mu# bien. 2i se ren, me reir( #o tambi(n. 2( que a mucha personas hablar en p3blico las pone nerviosas, # si #o Qe ponQo nervioso, probablemente habr$ al&uien que sienta empatia por rmG.

Lo .+e )e /ro*oca ansiedad@ %odo va a salir fatal Pensa)ientos Etiqueta o identificaResto de 5a)ilia A)i;os !e;ati*os el pensamiento A+to)6ticos +reer$n que so# tonto. Adivinaci n del 2e reir$n de m. futuro %artamudear(. <e pondr( nervioso. +omen!ar( a temblar. APRE!DE A A RO!TAR EL CO! LICTO <ucha &ente tiene tanto miedo al conflicto con los dem$s que hace todo lo que puede para evitarlo. Esta FconflictofobiaG en realidad predispone a unas relaciones m$s tensas, no menos. E,emplos tpicos de aquellos que temen el conflicto9 D. En un intento por ser una Fbuena madreG, 2ara se encuentra con que siempre cede ante las rabietas de su hi,o de cuatro a)os. -a exaspera lo mucho que han aumentado esas pataletas en el 3ltimo a)o. "o# se siente #a impotente #, para que ha#a pa!, siempre cede.

E.

-uis, un chico de die! a)os, sufra el acoso # las a&resiones de ;or,a, tambi(n de die! a)os pero m$s corpulento. ;or,a lo amena!aba con pe&arle si no le daba el dinero del almuer!o. *ara evitar la pali!a, -uis se pas el curso aterrori!ado por ;or,a. +ristina se siente mu# ale,ada de su marido, +arlos. %iene la sensaci n de que este siempre intenta controlarla # de que la trata como a una ni)a. Rl se que,a de lo mucho que ella &asta, de c mo se viste # de los ami&os que tiene. Es una situaci n que preocupa a +ristina, pero apenas replicaa, porque no quiere pelearse. 2in embar&o, se daba cuenta de que no senta inter(s al&uno por el sexo, de que se encontraba cansada e irritada a menudo, # de que prefera pasar el tiempo del que dispona con sus ami&os m$s que con +arlos.

4.

5.

Eduardo lleva seis a)os traba,ando de supervisor en la empresa de Hes3s. Desde hace cuatro que este no de,a de mostrarse cada ve! m$s crtico con (l, # lo menospreciaba delante de otras personas. *or miedo a perder el empleo, Eduardo se calla, pero ca# en una depresi n, empe! a beber m$s en casa, # perdi inter(s por su traba,o. 2iempre que cedemos ante las pataletas del ni)o, o de,amos que al&uien nos acose o controle, nos sentimos mu# mal con nosotros mismos. 2e resiente nuestra autoestima, # la relaci n con la otra persona queda da)ada. +on lo que toleramos # lo que nos ne&amos a tolerar decimos mucho a los dem$s sobre c mo pueden tratarnos. -as personas Fconflict fobicasG proclaman que no les importa que las pisoteen, que quien lo ha&a no tendr$ que pa&ar consecuencia al&una. *ara poder tener al&una fuer!a en una relaci n, uno ha de estar dispuesto a defenderse a s mismo # lo que cree que es correcto. Esto no si&nifica que deba tratar mal a los dem$s= ha# muchas formas racionales # amables de mostrarse firme. *ero la firme!a es fundamental. >eamos c mo podran afrontar su situaci n las cuatro personas de los e,emplos anteriores, de forma m$s productiva, # que les diera ma#or vo! # fuer!a en su relaci n9

D.

2ara debe establecer como norma que cuando su hi,o recurra a la pataleta para conse&uir lo que quiere, no lo tendr$= # punto, sin nin&una excepci n. Al ceder a las rabietas de su hi,o, 2ara le ha ense)ado a recurrir a ellas como arma, lo cual no solo da)a su relaci n con su madre, sino que tambi(n le ense)a a exa&erar en sus exi&encias a los dem$s, # mermar$ su capacidad de relaci n con las personas. 2i 2ara sabe mostrarse firme, amable, constante # consecuente, observar$ notables cambios en poco tiempo. Al ceder al acoso, -uis ense) a ;or,a que no ocurra nada al intimidarlo. 2i se hubiera defendido ense&uida, aunque le hubiese pe&ado, habra sido me,or que pasarse dolido todo un curso. +asi todos los acosadores esco&en a

E.

personas que no son capaces de enfrent$rseles. Emplean la intimidaci n # raramente les interesa el aut(ntico conflicto. 4. +ristina cometi un error estrat(&ico al evitar #a en sus primero tiempos el conflicto con +arlos, Al ceder desde un principio a su exi&encias, le ense) que no suceda nada si la controlaba. Es mu# difcil plantarse ante (l despu(s de a)os de resi&naci n, pero resulta fundamental para salvar su relaci n mutua. <uchas, muchsimas personas despu(s de a)os de despu(s de a)os de a&uantar aprenden a defenderse # consi&uen cambiar su relaci n. A veces el precio de convencer al otro de nuestra determinaci n puede ser la separaci n, pero las consecuencias de estar controlado en el matrimonio suelen ser la depresi n # la inapetencia sexual. Defenderse uno mismo de forma educada pero firme sirve muchas veces para salvar un matrimonio. Eduardo renunci a su poder cuando de, que Hes3s lo menospreciara ante los dem$s. No ha# empleo que val&a someterse al tormento del ,efe. En cambio, muchas personas se dan cuenta de que si se defienden con respeto de quien est$ por encima de ellas, es menos probable que las pisoteen en el futuro. 2i despu(s de plantarnos de forma ra!onable el ,efe nos si&ue vilipendiando, ha lle&ado el momento de que nos busquemos otro traba,o. 2e&uir traba,ando en al&o o en circunstancias que odiamos nos restar$ a)os de vida. Keafirmaci n personal si&nifica manifestar los sentimientos de forma ra!onable pero firme. No si&nifica hacerse me!quino ni a&resivo. Las si;+ientes son cinco re;las .+e te a0+dar6n a i)/onerte de 5or)a sal+da1le@ D. E. 4. 5. I. No te resi&nes a la ira de los dem$s simplemente para evitar sentirte inc modo. No de,es que las opiniones de los dem$s controlen lo que pienses de ti. %u opini n, ra!onable, debe ser la que cuente. Di lo que quieras decir, # mantente firme en lo que consideres que es lo correcto. <ant(n el autocontrol. 2( amable, si es posible, pero ante todo mantente firme en tu postura. Kecuerda que ense)amos a los dem$s c mo deben tratarnos. +uando cedemos a sus berrinches, les ense)amos que as es como se nos puede controlar. +uando nos imponemos con firme!a, # buenos modales, nos respetan m$s # nos tratan en consecuencia. 2i llevas mucho tiempo de,ando a los dem$s que te avasallen emocionalmente, se resistir$n un poco a la nueva determinaci n que observen en ti. *ero mantente firme, # les a#udar$s a aprender c mo deben tratarte a partir de ahora. %ambi(n los a#udar$s a calmar sus &an&lios basales.

5.

J KRE#LA FLMNGMOGC -as personas que tienen problemas de &an&lios basales se suelen pasar el da preocupadas por lo que los dem$s piensen de ellas. *ara a#udarlas a resolver este problema vendra bien utili!ar DN0560J6G9 A los dieciocho a)os, te preocupa lo que los dem$s piensen de ti. A los cuarenta, te importa un comino lo que la &ente piense de ti. A los sesenta, te das cuenta de que nadie piensa en ti. -as dem$s personas se pasan el da preocupadas por s mismas # pensando en ellas mismas, no en ti. *iensa qu( haces t3. @En qu( has pensado ho#, en lo que hacen los dem$s o en lo que tu debes o quieres hacerB -o m$s probable es que ha#as estado pensando en ti mismo9 lo que has de hacer ese da con quien vas a estar, qu( &astos vas a tener, los quebraderos de cabe!a que te producir$n el Hefe # los ni)os, si tu c n#u&e te va a dar muestras de cari)o. -as personas piensan en ellas, no en ti. Debes basar tus pensamientos # tu decisiones en los que son tus ob,etivos, no en los de tus padres, ami&os o compa)eros de traba,o. *reocuparse por lo que piensen los dem$s es la esencia de quienes padecen fobias FsocialesG, o de quienes se sienten inc modos # con miedo en las situaciones sociales. <uchas veces la base del problema es que estas personas creen que las dem$s las est$n ,u!&ando, que ,u!&an su aspecto, su forma de vestir, de hablar, etc. -os pacientes se sorprenden al descubrir que toda la ener&a que invierten en preocuparse por lo que los dem$s puedan pensar de ellos es un desperdicio, una ener&a que podran emplear de forma m$s constructiva en lo&rar lo que se proponen. De,a de preocuparte por lo que los dem$s piensen de ti. Asienta tus pensamientos, tus decisiones # tus ob,etivos en lo que desees # lo que sea importante en tu vida. No esto# diciendo que seas el 3nico centro de tu vida. -a ma#ora de las personas queremos mantener unas relaciones afables con los dem$s # poder a#udarlos. *ero debes comportarte de acuerdo con lo que t3 pienses, no con lo que creas que los dem$s piensan de ti. LA DIETA DE TUS #A!#LIOS BASALES -o que comemos produce un efecto importante en c mo nos sentimos. 2i nuestros sntomas revelan una elevada actividad # ansiedad de los &an&lios basales, conviene que si&amos una dieta equilibrada que nos evite un exceso de hambre durante el da. la Fre&la

-os episodios de hipo&lucemia a&udi!an mucho la ansiedad. +uando la actividad de los &an&lios basales es ba,a # la motivaci n escasa, lo me,or que podemos hacer es se&uir una dieta Alta en /rote9nas 0 1a3a en -idratos de car1ono% para tener m$s ener&a durante el da. -as fuentes m$s ricas de protenas son el pescado, la carne, los huevos, el queso, las le&umbres, sobre todo las alubias # los frutos secos. Eli)inar la ca5e9na, (puede empeorar la ansiedad'. Prescindir del alco-ol (reduce la ansiedad a corto pla!o, pero su falta provoca ansiedad'.

*reparados herbales van bien para la ansiedad # probablemente producen un efecto tranquili!ante en los &an&lios basales. Extracto de de valeriana o compuestos de hierbas ansiolticas. -as vitaminas ;, especialmente la ;J, en dosis de entre D66 # 566 m&, son asimismo efectivas. 2i se toma ;J en estas dosis, es importante a)adir adem$s un comple,o de todas las vitamina ;.

-os olores de aceites esenciales de man!anilla # lavanda & A'UDA A LA CORTE$A PRE RO!TAL CO!C(!TRATE MUC7O MBS E! LO ?UE ?UIERES ?UE E! LO ?UE !O ?UIERES -a corte!a prefrontal est$ ntimamente relacionada con la concentraci n # el alcance de la atenci n. Aquello en lo que nos fi,amos # concentramos produce un importante efecto en c mo nos sentimos # actuamos todos los das. <uchas personas con problemas de la +*8, en especial con %DA, suelen re&irse por el conflicto, como forma de Fponer en marchaG la actividad de la corte!a prefrontal. -amentablemente, este comportamiento tiene muchos efectos secundarios, en especial en las relaciones # en el funcionamiento del sistema inmunol &ico. +entrarnos en lo que nos &usta de nuestra vida # de la de los dem$s es una ma&nfica forma de mantener sana la corte!a prefrontal. I MO$ART A'UDA A CO!CE!TRARSE Kosalie Kebollo *ratt # sus cole&as estudiaron a diecinueve ni)os, de entre siete # diecisiete a)os, con %DA. -es pusieron discos de <o!art tres veces. Entre las obras que escuchaban estaban el +oncierto para piano nP ED en Do ma#or, -as bodas de 8&aro, el

+oncierto para flauta nP E en Ke ma#or, Don Giovanni,# otros conciertos # sonatas. El &rupo que escuchaba a <o!art reduca la actividad de las ondas cerebrales !eta (ondas lentas que suelen ser excesivas en las personas con %DA' exactamente al ritmo del comp$s de la m3sica, # mostraban ma#or concentraci n # control del humor, menos impulsividad # me,or habilidad social. Entre los su,etos que me,oraban, el S6T mantena tal me,ora hasta seis meses despu(s de finali!ado el estudio in nin&3n otro entrenamiento. (-as conclusiones se publicaron en el 7ntemational Hournal of Arts <edicine, DUUI.' H !O SEAS EL ESTMULO DE OTRA PERSO!A <uchos individuos con problemas de la corte!a prefrontal buscan el conflicto para estimular el cerebro. Es 5+nda)ental no ali)entar la a;itaci:n = todo lo contrario, se la debe privar de alimento. +uanto m$s intente irritarnos inconscientemente al&uien con este patr n de conducta, m$s tendremos que permanecer tranquilos, constantes. -as personas que conviven con otras personas con %DA deben de3ar de ;ritar% no le*antar la *o, 0 )antener la cal)a . +uanto m$s &ritan # a&udi!an la intensidad emocional de la familia, m$s a&itaci n &eneran. +uanto m$s intente a&ravar la situaci n la persona con %DA, con menor intensidad debe responder quien est( a su lado. -a receta da unos resultados asombrosos. En &eneral, las personas que incitan al conflicto est$n acostumbradas a conse&uir que nos enfademos. +onocen todas nuestras teclas emocionales, # las pulsan con frecuencia. +uando empe!amos a ne&arles las situaciones dram$ticas # los subidones (porque, en situaciones tensas, reaccionamos con ma#or calma # serenidad', al principio reaccionan ne&ativamente, casi como si estuvieran con el sndrome de abstinencia. Es posible que la primera ve! que reaccionamos con m$s tranquilidad, su estado emocional empeore a corto pla!o. De1e)os )antenernos 5ir)es en esa actit+d% 0 aca1ar6n /or )e3orar& 5 ESTRATE#IAS TRATAR CO! AL#UIE! ?UE TIE!E TE!DE!CIA A BUSCAR EL CO! LICTO@ No &rites. +uanto m$s levante la vo! esa persona, b$,ala t3 m$s. 2i crees que la situaci n se te est$ #endo de las manos, t mate un descanso.

 *uedes excusarte en que necesitas ir al lavabo. -o m$s probable es que la persona en cuesti n no intente detenerte. Aui!$s conven&a disponer de un buen libro por si la persona est$ realmente airada # necesitas ale,arte un buen rato. *ara distender la situaci n, srvete del humor (no del sarcasmo ni del mal humor'. Escucha con atenci n. Di que quieres entender lo que sucede # solucionarlo, pero que solo lo podr$s hacer cuando las cosas se calmen. I OR#A!I$ATE ' BUSCA A'UDA CUA!DO LA !ECESITES <uchos individuos con %DA o con otro problema de la corte!a prefontral cuentan con al&uien que les echa una mano a la hora de or&ani!arse. No ten&as ver&Ven!a de pedir a#uda. Estos conse3os te /+eden a0+dar a or;ani,arte 8,ate unos ob,etivos claros (como se indica m$s aba,o en la 3ltima a#uda' en los si&uientes aspectos9 las relaciones (c n#u&e0amante, hi,os, resto de la familia # ami&os', el traba,o, el dinero, la salud fsica, la salud emocional # la espiritualidad. Despu(s pre&3ntate todos los das9 F@<e comporto para conse&uir lo que quieroBG. Es un e,ercicio fundamental que te a#udar$ a se&uir el camino que te ha#as marcado. Gestiona el tiempo de que dispones en consonancia con las metas que te ha#as fi,ado. % mate tiempo m$s que suficiente para or&ani!ar tu lu&ar de traba,o de ve! en cuando. Dedcale un rato todas las semanas. 2i no lo haces, caer$s en el h$bito de de,arlo todo para m$s tarde. -leva al da todos los papeles, o disp n de al&uien que lo ha&a por ti. Distribu#e lo que ten&as que hacer se&3n su importancia. *onte pla!os. -leva una lista de F*endienteG # revsala asiduamente. -leva siempre conti&o una a&enda, en la que anotar$s las visitas que ten&as que hacer o recibir, # los planes que debas ir desarrollando. -leva tambi(n una &rabadora para recordarte a lo lar&o del da lo que ten&as que hacer.

Divide las tareas pesadas # comple,as en otras m$s sencillas. Es lo que se hace en las cadenas de monta,e9 Kecuerda9 F1n via,e de cien Wil metros empie!a con un pasoG. "a! primero las que m$s te desa&raden. As podr$s pensar en las a&radables que te esperan. 2i de,as las pesadas para el final, no tendr$s estmulo al&uno para querer reali!arlas. 1tili!a carpetas, archivadores # lo necesario para or&ani!ar los papeles. O DESARROLLA ' MA!TIE!E U!A CO!CE!TRACI"! CLARA& El )ila;ro de +na -o3a de /a/el (M7P) Desarrollar la capacidad de estar completamente concentrado nos a#uda en nuestros pensamientos # nuestra conducta, # nos proporciona una Fcorte!a prefrontal extraG. +ontribu#e a fortalecer la parte consciente de nuestra mente. *ara tener (xito en la vida, necesitamos unos ob,etivos claramente definidos. +oncretamente, debemos saber qui(nes somos # qu( queremos conse&uir en nuestras relaciones, en el traba,o # dentro de nosotros mismos. +uando sabemos lo que queremos, es m$s probable que, para conse&uirlo, cambiemos la forma de comportarnos. Actuar con unos ob,etivos claros nos a#uda a mantener la conducta precisa. 8i,arse ob,etivos no tiene nada que ver con sue)os le,anos. Es una tarea concreta # que ha# que reali!ar ahora. Establecer unos ob,etivos en los que nos podamos concentrar todos los das marca una &ran diferencia en nuestra vida. El <"* te a#uda a orientar casi todos tus pensamientos, palabras # acciones. Este e,ercicio consi&ue r$pidamente que la persona se centre # cambie. *uedes desarrollar tu propio <"*9 +o&e la ho,a re&istro de la p$&ina si&uiente # escribe claramente tus principales ob,etivos. -leva una copia durante varios das para que la puedas ir concretando. +uando termines el primer borrador (querr$s actuali!arlo a menudo', coloca la ho,a donde puedas verla todos los das, p. e,em. en el bolso, la cartera, la puerta de la nevera, el espe,o del ba)o o ,unto a la cama. As siempre podr$s ver lo que consideras importante. As, ser$ m$s f$cil para ti supervisarte # comportarte para conse&uir lo que quieres. %u vida ser$ m$s consciente, # dedicar$s m$s ener&a a ob,etivos que son importantes para ti. 2e han separado las $reas de las relaciones, el traba,o, el dinero # uno mismo para estimular una forma de vivir m$s equilibrada. +uando llevamos una vida desequilibrada o excesivamente centrada en un $rea a expensas de las otras, nos quemamos.

Empe!ar el da con la lectura del <"* es buena idea para se&uir centrado toda la ,ornada. En cada apartado, escribe claramente lo que en ese aspecto consideras importante= escribe lo .+e .+ieres, no lo .+e no .+ieres. 2( positiva # ha!lo en primera persona. E3e)/lo de Mila;ro de +na -o3a de /a/el Relaciones C:n0+;eMa)ante 7i3os Resto de 5a)ilia 2e&uir en contacto con mis padres # hermanos, para darles cari)o # a#uda. A)i;os Dedicar tiempo a conservar # cuidar mis amistades.

1na relaci n ntima, 2er un apo#o firme, cari)osa, cordial # amable # positivo en la amorosa con mi vida de mis hi,os. esposa. Estar siempre presente en su vida para facilitar su desarrollo como personas responsables # felices.

Tra1a3o O13eti*os /ro5esionales act+ales 0 5+t+ros +onse&uir que el traba,o funcione lo me,or posible, sin de,ar de mantener una vida equilibrada. +oncretamente, mi actividad laboral se centra en dedicarme a cuidar (p.e.9 de mis clientes actuales, traba,ar para conse&uir nuevos #, para a&radecer mi buena situaci n, reali!ar todos los meses al&una actividad pro bono publico'. En el traba,o me centrar( en mis ob,etivos, sin que me distrai&an cuestiones que no est(n relacionadas directamente con ellos. C:)o .+ieres relacionarte con t+ 3e5e

Dinero O13eti*os econ:)icos act+ales 0 5+t+ros A corto /la,o@ pensar en que &astamos el dinero, para ase&urarnos de que lo hacemos directamente para satisfacer las necesidades # alcan!ar los ob,etivos

mos # de mi familia. A lar;o /la,o@ ahorrar el D6T de lo que &ano. *rimero me pa&o # pa&o los &astos que me correspondan por mi familia.

'o C+er/o <ente Espritu 7ntereses

+uidar de mi cuerpo 2entirme estable, 2er el tipo de todos los das. positiva # a&radecida, # persona que querra as vivir de forma que que fuera. me sienta or&ullosa de m misma. -leva una copia durante varios das para que la puedas ir concretando. +uando termines el primer borrador (querr$s actuali!arlo a menudo', coloca la ho,a donde puedas verla todos los das. En cada apartado, escribe claramente lo que en ese aspecto consideras importante= escribe lo .+e .+ieres, no lo .+e no .+ieres. 2( positiva # ha!lo en primera persona. Relaciones C:n0+;eMa)ante 7i3os Resto 5a)ilia deA)i;os

Tra1a3 o O13eti*os /ro5esionales act+ales 0 C:)o .+ieres relacionarte 5+t+ros con t+ 3e5e

Dinero O13eti*os econ:)icos act+ales 0 5+t+ros A corto /la,o A lar;o /la,o

'o C+er/o Mente Es/9rit+ Intereses

!UTRICI"! DE LA CORTE$A PRE RO!TAL Dieta alta en protenas, ba,a en hidratos de carbono # relativamente ba,a en &rasas. Esta dieta produce un efecto estabili!ador de los niveles de a!3car en san&re, # a#uda a tener m$s ener&a # ma#or concentraci n. -a dieta que contiene muchos hidratos de carbono refinados, producen un efecto ne&ativo en los niveles de dopamina en el cerebro # en la concentraci n. Al&unas de las principales fuentes de protenas recomendadas son las carnes sin &rasa, los quesos ba,os en &rasa, los frutos secos # las le&umbres, todo ello ,unto con una buena cantidad de verduras. El desa#uno ideal consta de una tortilla con queso no &raso # carne ma&ra, por e,emplo, de pollo, ,am n de #orW. -a comida ideal, con at3n, pollo o pescado fresco, # con verduras variadas. -a cena, con m$s hidratos de carbono para equilibrar la carne sin &rasa # las verduras. Eli)inar los a,Dcares si)/les (bollera, caramelos, helados, pasteles' # los -idratos de car1ono si)/les .+e se desco)/onen r6/ida)ente en a,Dcar (pan, pasta, arro!, patatas' produce un efecto positivo en el &rado de ener&a # la co&nici n. Es una dieta que a#uda a elevar los niveles de dopamina del cerebro. *ero es importante se)alar que no resulta adecuada para personas con problemas del cin&ulado o de exceso de concentraci n= que suelen ser consecuencia de una relativa deficiencia de serotonina. Es recomendable una combinaci n de9

%irosina (I66 CD.I66 m& de dos a tres veces al da'= ?*+ (proantocianidinas oli&om(ricas' de semilla de uva o corte!a de pino, &inW&o biloba (J6CDE6m& dos veces al da'. 2on complementos que a#udan a aumentar la dopamina # el flu,o san&uneo en el cerebro. Dan fuer!a # a#udan a concentrarse # a controlar los impulsos.

Ali)entos con ele*ados ni*eles de Do/a)ina)

enilananina (/rec+rsor de la

"uevos. *escados, mariscos. +arne. 8rutos secos, semillas. Arenques ahumados. *ipas de +alaba!a. 2emillas de 2(samo. +acahuetes, almendras. +one,o. Aueso. +aviar. A&uacates, pl$tanos. 2emillas de lima. <a!. Alubias, ,udas verdes, le&umbres. -evadura de +erve!a. Arro! inte&ral, cereales inte&rales, pan inte&ral. *roductos l$cteos, queso de &ran,a. Ali)entos con ele*ados ni*eles de Tiro<ina 5a1ricada a /artir de la enilalanina% (/rec+rsor tanto de la adrenalina% e/ine5rina% nore/ine5rina% L=do/a% do/a)ina 0 -or)onas tiroideas)@ 2o,a. +arne de cone,o, de pollo, de ternera, h&ado. "uevas de pescado. Alubias, ,udas verdes, le&umbres, so,a. -evadura de +erve!a. Arro! inte&ral, cereales inte&rales, pan inte&ral. *roductos l$cteos, queso. "uevos. *escados, mariscos, arenques ahumados. +arne. 8rutos secos, semillas. Almendras, cacahuetes, a&uacates, pl$tanos. 2emillas de lima. *ipas de calaba!a, semillas de s(samo. *roductos de suero de leche.