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TIMIDEZ E ANSIEDADE SOCIAL: MANUAL DE SOBREVIVNCIA EM SITUAES SOCIAIS

Detesto ir a stios onde sei que vou ter que falar com outras pessoas. S consigo pensar que vou acabar por dizer ou fazer alguma coisa estpida, e que as pessoas vo achar que sou esquisito. Geralmente comeo a tremer e a transpirar, fico vermelho, a minha garganta seca e, quando tento falar, s me saem uns guinchos agudos e descontrolados... horrvel! Por causa disto, acabo por me fechar em casa e, quando tenho mesmo que socializar, colo-me pessoa que conheo melhor e sigo-a para todo o lado...

O que a ansiedade social?

A maior parte das pessoas sente-se ansiosa em uma ou outra situao social (por exemplo, quando se vai efectuar a apresentao de um trabalho perante o resto da turma). No entanto, esta ansiedade pontual e temporria, j que a pessoa faz a tal apresentao e segue com a sua vida. Mesmo uma pessoa que se considere tmida sente uma ansiedade relativamente pequena em muitas das situaes em que tem mais dificuldade, e esta ansiedade no suficientemente intensa para que evite sistematicamente essas situaes. Por outro lado, existem pessoas que sentem uma ansiedade extrema num ou mais tipos de situao social, e esta prejudica de uma forma evidente o seu funcionamento, quer porque passa a evitar essas situaes, quer porque as suporta, mas com grande sofrimento e desgaste pessoal. Nestes casos, considera-se que a pessoa sofre de uma perturbao de ansiedade social. Por outras palavras, a diferena entre a timidez e a ansiedade social semelhante diferena entre a

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tristeza e a depresso todas as pessoas se sentem tristes de vez em quando, mas nem todas ficam deprimidas. A perturbao de ansiedade social aparece, geralmente, pelo meio da adolescncia, emergindo por vezes de uma infncia marcada pela timidez e prolongando-se, em muitos casos, por toda a vida. Os estudos apontam para que seja mais frequente nas mulheres do que nos homens. uma perturbao mais comum do que se pensa, e isto porque as pessoas com este problema tendem a passar despercebidas. Devido ao seu desconforto em situaes sociais, o ansioso social limita-se a ficar calado e a tornar-se invisvel e, tambm por causa desse desconforto, apresenta uma enorme dificuldade em procurar um profissional de sade mental. Apesar de extremamente perturbante, importante salientar que a ansiedade social no um sinal de nenhuma doena fsica ou mental mais grave.

Situaes problemticas para o ansioso social

Para algumas pessoas, a ansiedade social especfica, ou seja, s se manifesta em algumas situaes sociais. Contudo, para a maior parte das pessoas que sofre deste problema, as situaes problemticas so mltiplas. Ao extremo, temos as pessoas com ansiedade social generalizada, que se sentem ansiosas em quase todas as situaes sociais. Algumas situaes problemticas comuns so as seguintes: Falar com estranhos / conhecer pessoas. Estar em stios com muitas pessoas (cantinas, centros comerciais, bares, festas, reparties...). Ser o centro das atenes (falar em pblico, ou ser alvo de uma piada). Ser observado enquanto se faz qualquer coisa (escrever, falar ao telefone). Comer ou beber em pblico. Usar uma casa-de-banho pblica.

Que situaes so problemticas para ti? Pensa nas situaes sociais em que te sentiste ansioso durante os ltimos tempos (ou, igualmente, naquelas que tens evitado porque te sentes ansioso s por pensar nelas).

Como que a ansiedade social se manifesta?

As pessoas com ansiedade social apresentam, perante as situaes problemticas descritas, um conjunto de sintomas caractersticos. Estes sintomas podem ser divididos em trs categorias cognitivos, somticos e comportamentais. Estas categorias referem-se, respectivamente, ao que a pessoa pensa (pensamentos e imagens mentais), ao que a pessoa sente (sintomas fsicos) e ao que a pessoa faz (ou evita fazer).

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O que pensa?

Vrios pensamentos so caractersticos na pessoa com ansiedade social. Estes pensamentos tendem a surgir em situaes sociais, de forma to automtica e natural que a pessoa pode nem se aperceber da sua ocorrncia e dos seus efeitos. A ansiedade social marcada, antes de mais, por uma avaliao do prprio pelo prprio como natural e irremediavelmente inepto em situaes sociais ou de desempenho de uma tarefa. Estas situaes so marcadas pela permanente expectativa de ser escrutinado, julgado e embaraado ou humilhado pelas outras pessoas. Estes pensamentos criam ansiedade, que origina um segundo nvel de preocupao, relativo possibilidade de esta ansiedade ser notada pelos outros. A pessoa sente-se excessivamente auto-consciente quer da posio em que est, quer da aparncia que tem ou da forma como soa quando fala. Os outros, por outro lado, so percepcionados como socialmente competentes, totalmente confiantes e altamente crticos. Perante uma situao social, uma sequncia tpica de pensamentos a seguinte: 1) Exigncias impossveis ou desnecessrias face ao prprio desempenho social (ter um desempenho perfeito); 2) Expectativa de ter um desempenho fraco, que reflecte a falta de valor pessoal; 3) Expectativa de que os outros desaprovem esse desempenho e que as consequncias dessa desaprovao sejam terrveis (ser socialmente excludo para todo o sempre).

Alguns pensamentos comuns: sou enfadonho, sou esquisito isto tem que sair bem, tenho que dizer qualquer coisa interessante, divertida, fascinante isto vai correr mal, vou fazer figura de estpido vou corar, gaguejar, tremer... se errar as pessoas no vo gostar de mim se perceberem que estou nervoso vo achar-me estranho isto foi horrvel, tive um desempenho pattico nunca mais ningum me vai convidar para nada Imagem do prprio como pensa que os outros o vem (encolhido, insignificante, a um canto, a ser gozado por todos os restantes)

O que que te passa pela cabea antes, durante e depois de uma situao social? Que pensamentos e imagens te ocorrem?

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O que sente?

Geralmente, uma ansiedade elevada e persistente traduz-se num conjunto de sintomas fsicos que, em alguns casos, podem ser suficientemente intensos para assumir a forma de um ataque de pnico. Alguns exemplos: Ritmo cardaco acelerado Corar Transpirao excessiva Secura na garganta e na boca Tremuras Tonturas Aperto no peito Borboletas no estmago Tenso muscular excessiva

Quais so os teus sintomas fsicos?

O que faz?

Uma das estratgias o evitamento, ou seja, a pessoa evita expor-se s situaes nas quais antecipa que se sentir ansioso (mesmo que isso lhe crie inconvenientes). Outras vezes, entra nas situaes, mas apoiando-se em comportamentos de segurana, ou seja, fazendo coisas que lhe permitam evitar os aspectos especficos da situao que lhe criam ansiedade, tornando-a mais fcil de suportar a adopo de comportamentos de segurana no deixa de ser uma forma de evitamento, s que um evitamento parcial. A presena em situaes sociais marcada por uma incapacidade de relaxar. Alguns exemplos: de Segurana / Parcial

Comportamentos de Segurana e Evitamento parcial: Evitar o contacto visual; Procurar uma pessoa que conhece bem e manter-se sempre com ela; Planear e ensaiar antecipadamente o que se vai dizer; Falar o menos possvel (deixar outra pessoa dirigir a conversa); No falar sobre si prprio; Falar muito depressa;

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Oferecer-se para ajudar para se manter ocupado; Estar sempre em movimento; Esconder-se a um canto nas festas; Beber mais, fumar mais.

Que comportamentos de segurana / Evitamento Parcial eu apresento?

Evitamentos: No ir a stios onde sabe que vai ter que interagir com pessoas (ex: festas); Delegar em outras pessoas responsabilidades que envolvem interagir com pessoas (ex: pedir a um colega para o substituir numa reunio); Contornar situaes em que teria que interagir com pessoas (ex: comprar uma sandes para comer num recanto escondido em vez de ir com os colegas cantina); No falar com uma pessoa com quem se gostaria de falar.

Que comportamentos de Evitamento eu apresento?

O que causa a ansiedade social?

difcil dizer com absoluta certeza o que causa a ansiedade social. Alguns autores apontam para o papel desempenhado pela qumica cerebral, nomeadamente pela serotonina e pela dopamina, e apostam na existncia de factores genticos. Outros enfatizam factores como o estilo educativo dos pais do ansioso social (at que ponto estes foram modelos de competncia social para ele ou em que medida encorajaram a sua participao, enquanto criana, em actividades interpessoais). Tambm h que considerar acontecimentos stressantes com componentes de rejeio e humilhao, bem como aprendizagens diversas sobre o valor do prprio e sobre o que esperar dos outros. A questo hereditariedade vs aprendizagem pode parecer relevante para o ansioso social, na medida em que se esta for a minha natureza, o meu verdadeiro eu, de pouco me servir tentar mudar. Na verdade, quase todos os aspectos da personalidade de um indivduo hereditrios ou aprendidos podem ser mudados. Ou seja, mesmo que sejas biologicamente vulnervel ansiedade social, podes intervir sobre esta vulnerabilidade de uma forma psicolgica. Se isto no parece verdade, se a pessoa sempre se conheceu assim independentemente de todas as suas tentativas para extroverter, porque estas tentativas tendem a ser contrariadas por mecanismos bastante poderosos, que as sabotam insidiosamente.

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O que mantm a ansiedade social?

Existe um conjunto de dinmicas que pode fazer com que a ansiedade social se transforme num problema para toda a vida. De uma forma geral, o que acontece que a pessoa com ansiedade social tende a transportar consigo algumas generalizaes, quer sobre si prprio (sou desinteressante, sou pouco atraente, nunca tenho nada para dizer, sou um desastre em situaes sociais), quer sobre o outro (geralmente variaes do tema as pessoas no gostam de mim). Estas crenas podem atravessar uma vida inteira sem chegarem a ser verdadeiramente confrontadas com a realidade dos factos, que poderia demonstrar que so, no mnimo, exageradas e, no mximo, totalmente falsas.

Porqu? Porque a pessoa evita as situaes que lhe permitiriam habituar-se a interagir com os outros e perceber que pode ter um desempenho social adequado e sem ansiedade. Tambm quando adopta comportamentos de segurana, no aprende que pode sobreviver sem eles. E de cada vez que uma situao evitada, a dificuldade que a pessoa sentir na prxima tentativa aumenta mais um pouco. A ansiedade face ansiedade, ou seja, a expectativa de ter certos sintomas (eu sei que vou corar e gaguejar sempre que tentar falar com algum) aumenta a ansiedade ainda antes de a pessoa entrar na situao e, assim, aumenta a probabilidade de esses sintomas realmente aparecerem, tornando a situao ainda mais difcil. So profecias que se auto-realizam, e que perpetuam o problema. As crenas relativas ao prprio e ao outro tendem a manter-se mesmo na presena de factos que a contrariam, ou seja, a ideia que sou um desastre em situaes sociais pode sobreviver a mltiplas situaes em que a pessoa teve um desempenho social mais que adequado. Isto porque, uma vez formada uma crena, a pessoa vai tender a procurar factos que a confirmam (nem que seja preciso invent-los) e a ignorar todos os que a contrariam. Exemplos:

Ficar excessivamente centrado em si prprio (particularmente nos sintomas somticos) e no chegar a reparar verdadeiramente na forma como o interlocutor reage sua presena. Assumir que a forma como se v a forma como o outro o v, e ignorar sinais do contrrio. Focar s os pontos negativos: gaguejei imenso quando tentei falar com X (esquecendo que falou facilmente com 20 outras pessoas). Personalizar: de que que aqueles se esto a rir? Devem estar a falar de mim. Leitura de mente: esta pessoa est obviamente a pensar que eu sou secante e procurar um pretexto para sair daqui. Catastrofizar: que horror, tenho a cara to vermelha, impossvel no reparem.

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...e assim se origina o CICLO VICIOSO DA ANSIEDADE SOCIAL, que ser algo como isto:

Crenas como sou um desastre em Reforar crenas

Reforar crenas

Evitar a situao Antes da Situa Pensamento s como no vou conseguir

Pensamentos como no consegui

Depois da Situao Social ANSIEDADE SOCIAL

Sintomas Fsicos (tenso, corar, etc)

Comportamentos de segurana (evitar contacto visual)

Durante a Situao Social

Aumento dos sintomas somticos (mais tenso e corado)

Ficar centrado em si prprio (estou a corar)

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Constri o teu prprio ciclo vicioso de ansiedade social. Pensa, por exemplo, numa situao social recente que tenha sido particularmente difcil para ti e tenta, retrospectivamente, analisar o que se passou. Outra possibilidade pensares num conjunto de situaes sociais recentes e marcantes e tentar encontrar o padro que se repetiu em todas elas. NOTA: Se sentires dificuldade em recordar situaes que tenham ocorrido no passado, talvez te ajude manter, durante uma ou duas semanas, um dirio da ansiedade social; quando notares um aumento da ansiedade, regista qual a situao em que isso aconteceu, o que pensaste (antes, durante e depois), os sintomas somticos que sentiste e aquilo que fizeste (com ateno aos evitamentos e aos comportamentos de segurana).

Crenas:_____________ ____________________ ____________________ Reforar crenas

Reforar crenas

____________________

Evitar a situao Pensamentos: ________________ ________________ ________________ ________________ Antes da Situao Social Pensamentos: ______________ ______________ ______________ ______________

Depois da Situao Social ANSIEDADE SOCIAL

Sint.Fsicos: _______________ _______________ _______________ _______________

Comportamentos de segurana: _________________ _________________ _________________ _________________

Durante a Situao

Social

Aumento dos sintomas somticos

Ficar centrado em si prprio

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Quais as consequncias da ansiedade social?

Na medida em que o ansioso social tende a alterar a sua vida de forma a contornar as situaes que para si so problemticas, o impacto da ansiedade social na sua vida vai depender do nmero e da relevncia destas situaes. Ou seja, para uma pessoa cuja ansiedade social se restringe situao apresentar uma aula, a nica questo que se coloca a de suportar esporadicamente esta ansiedade, ou de escolher cadeiras que no envolvam faz-lo com muita frequncia. J para aquela pessoa para quem todas as situaes em que tem que lidar com pessoas so extremamente penosas, a opo entre viver diariamente a sua ansiedade ou desistir de vir s aulas (e de tirar o curso), de fazer amigos, de ter um namorado/a...ou seja, de quase tudo. E tudo isto com uma sensao geral de que aquilo que consegue atingir est abaixo do seu real potencial. Posto isto, no de todo surpreendente que o isolamento social e as outras limitaes que resultam da ansiedade social (por exemplo, ao nvel profissional) possam originar outros problemas, nomeadamente depresso. Em outros casos, a pessoa desenvolve estratgias para lidar com a ansiedade como o consumo excessivo de lcool e/ou drogas que no momento parecem resultar, mas que a mdio e longo prazo tm consequncias prejudiciais. A ansiedade social pode tambm preceder outras perturbaes de ansiedade, como os ataques de pnico e a perturbao obsessiva-compulsiva. Frequentemente so estas perturbaes (e no a ansiedade social que est na sua base) que levam a pessoa a procurar ajuda.

O que que eu posso fazer?

Pelo referido anteriormente, fcil perceber a importncia de enfrentar o problema to cedo quanto possvel. Desse modo, pode-se no s para reduzir o desgaste emocional associado ansiedade social em si, como tambm prevenir os outros problemas que dela podem advir. Uma abordagem adequada ao problema poder permitir ao ansioso social ter uma vida mais parecida com aquela que gostaria de ter e com muito menos esforo. Como que isto se faz? A ideia largamente difundida de que a pessoa tem que enfrentar os seus medos verdadeira, mas no toda a verdade. A mera exposio s situaes problemticas no faz com que estas deixem de o ser, principalmente se a pessoa leva para essas situaes, uma vez aps outra, o conjunto de mecanismos mentais que as tornam problemticas. Alis, a verdade que, por mais que tenha tentado evit-lo, o ansioso social teve at ao momento que lidar com pessoas numa infinidade de situaes. Se a exposio por si s resultasse, ele j no teria ansiedade social. Portanto, a proposta que aqui fazemos a de que a pessoa se exponha s situaes sim, mas procurando pensar, sentir e agir nessas situaes de uma forma diferente daquela que foi usada at ao momento. Agora que j conheces o teu ciclo vicioso de ansiedade social, podes comear a quebr-lo nos seus diferentes pontos.

Pensar de forma diferente... Sugerimos que, agora que tens conscincia de quais os pensamentos automticos que te ocorrem em situaes sociais, pares de os tomar como leituras infalveis da realidade, ou seja, que consideres a possibilidade de eles estarem errados. No se trata de pensamento positivo; no por repetires 50 vezes, em frente ao espelho, sou fascinante, as pessoas adoram-me e tudo vai correr bem que vais passar a acreditar nisso. Por outro lado, h que considerar que existe uma hiptese, por menor que seja,

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de NO seres o desastre social que te tendes a considerar e de os outros NO estarem permanentemente procura das tuas falhas e prontos para te ridicularizar/rejeitar assim que as encontrem. Submete os teus pensamentos automticos a uma anlise objectiva. Esta anlise pode, no incio, parecer pouco natural e demorada. Por outro lado, medida que fores adquirindo prtica a execut-la, ela torna-se mais rpida, e um dia chegar em que substituir automaticamente o pensamento inicial. Muitas vezes, a realidade que se te apresenta no tanto a realidade tal como ela mas mais a realidade tal como ela vista atravs do filtro da ansiedade social. Por isso, a primeira sugesto a de submeteres a tua interpretao das situaes sociais a esta anlise objectiva. A interpretao inicial
Ele fingiu propositadamente que no me viu para no ter que falar comigo Aquela pessoa saiu da sala porque a minha apresentao est a ser secante Aquela pessoa bocejou durante a minha apresentao. Toda a turma est entediada. X est com um ar tenso porque est a ver que vai ter que se sentar ao p de mim Ele pensa que sou um otrio

A anlise objectiva
Que provas tenho de que isto verdade (de que foi propositado)? Existe alguma explicao alternativa (por exemplo, que tinha qualquer coisa para fazer a esta hora)? Sem contar com esta pessoa, h 20 colegas a seguir-me com ateno. Estou a focar s o negativo. X pode estar tenso por personalizar 1001 motivos. E

Como que eu sei o que que ele pensa? Estou a fazer leitura de mente.

NOTA: Outra questo que podes colocar a ti prprio, e que quase sempre til, a seguinte: o que dirias a um amigo que estivesse a pensar dessa maneira?

A interpretao inicial

A anlise objectiva

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J mencionmos o segundo nvel de preocupao, isto a ansiedade face ansiedade, com a catastrofizao da ocorrncia de sintomas fsicos e da possibilidade de estes serem notados pelos outros. A segunda sugesto pode ser til a esse nvel: H que considerar que apesar de EU reparar que estou a ter sintomas fsicos (at porque estou centrado neles), possvel que o OUTRO no d por eles e que, no caso de dar, no foroso que pense mal de mim por causa deles. Passamos a referir um exemplo, antes de te propormos que faas este processo para uma situao em que te viste ou pensas a vir estar envolvido.

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Catastrofizao

Descatastrofizao
Se calhar, no estou assim to vermelho. As pessoas podem nem sequer reparar.

Que horror, estou a corar imenso, toda a gente est a reparar, vo pensar que eu sou esquisito e vo se lembrar disto para todo o sempre, nunca mais vou ser capaz de falar com estas pessoas.

Se reparem, no quer dizer que me achem esquisito. Mesmo que reparem e me achem esquisito, qual a probabilidade de algum se lembrar disto daqui para a frente? Mesmo que reparem, me achem esquisito, e se lembrem disto para todo o sempre (ou seja, se acontecer o pior), consigo sobreviver a isso? (a resposta, geralmente, sim).

NOTA: 3 aspectos a considerar. Apesar de te poderes sentir dessa forma, NO ests no centro de um palco com um holofote em cima (os teus sintomas fsicos no so o centro das atenes dos outros). As outras pessoas, possivelmente, tambm esto nervosas (procura nelas alguns sintomas fsicos). Porque que as pessoas te rejeitariam por estares nervoso? Tu deixarias de gostar de uma pessoa por ela estar nervosa?

Catastrofizao ______________________________________ ______________________________________ ______________________________________ ______________________________________ ______________________________________ ______________________________________

Descatastrofizao _________________________________________ _________________________________________ _________________________________________ _________________________________________ _________________________________________ _________________________________________

Um obstculo que pode surgir na aplicao das sugestes anteriores o seguinte: se estiveres a meio de uma conversa, apresentao ou qualquer outra situao que exija uma postura atenta e activa, muito pouco prtico interromp-la para entrares numa discusso mental contigo prprio. A, a nossa sugesto a de colocares a ti prprio a seguinte questo: Verdadeiro ou no, este pensamento est a ajudar-me? Geralmente, a resposta NO. No, porque est a criar-me dificuldades adicionais numa situao que, partida, j era difcil. Ento, se no est a ajudar, pe-no de lado e continua. Mais tarde ters tempo para te debruares sobre ele.

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Sentir de forma diferente... As estratgias que se seguem constituem diferentes formas de atacar directamente os sintomas fsicos associados ansiedade social, produzindo um estado de relaxamento. Independentemente da(s) estratgia(s) de relaxamento que escolheres, uma ideia se aplica a todas elas: til implementar a(s) estratgia(s) assim que reconheas os primeiros sintomas, de forma a impedir que estes atinjam nveis significativos. Contudo, h tambm que ter em conta que, mesmo que isto acontecesse, no seria grave a ansiedade no perigosa, apenas desconfortvel. Antes de mais, importa salientar que a capacidade de relaxar uma capacidade como qualquer outra (conduzir um carro, praticar um desporto, etc.). Isto implica que qualquer pessoa a pode adquirir de forma mais ou menos autnoma, bastando para tal aprender um conjunto de procedimentos e pratic-los com alguma pacincia. Os resultados surgiro de forma gradual.

Respirao Diafragmtica O objectivo, aqui, contrariar a tendncia do ansioso social para hiperventilar, ou seja respirar depressa demais acabando por ficar com tonturas e, por isso, ainda mais ansioso. Se deres por ti a hiperventilar, procura respirar mais devagar e de uma forma mais regular podes faz-lo utilizando uma tcnica muito simples que se chama respirao diafragmtica. A respirao diafragmtica distingue-se da respirao normal na medida em que utiliza, alm da cavidade torcica, tambm a cavidade abdominal, aproveitando toda a capacidade dos pulmes e permitindo receber cerca de 7 vezes mais oxignio. Ao aumentar a recepo de oxignio, a respirao diafragmtica pode apresentar variados benefcios ao nvel fsico e psquico; nomeadamente, estimula a resposta de relaxamento, permitindo descer o nvel de ansiedade.

Instrues
Este treino deve ser feito pelo menos 2 vezes por dia, 5 ou 6 minutos de cada vez, em alturas nas quais te encontres livre de distraces e interrupes. 1. Senta-te numa posio confortvel. Mantm as pernas afastadas com os ps relaxados e virados para fora. Respira pelo nariz e presta ateno tua respirao. Dobra os braos e coloca os polegares sob o stio onde acaba a tua caixa torcica, com o resto das mos perpendicular ao teu corpo e viradas uma para a outra. Sente o movimento da tua barriga: Quando inspiras, a barriga vai para fora; Quando expiras, a barriga vai para dentro.

2.

3.

A prtica vai acabar por te permitir incorporar a respirao diafragmtica na tua vida quotidiana e, eventualmente, nos momentos em que te sentes mais ansioso (tem em conta que so precisos pelo menos 3 minutos desta respirao para produzir os efeitos desejados).

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Relaxamento Muscular Progressivo O objectivo, aqui, contrariar a tendncia do ansioso social para chegar a um estado de tenso muscular excessivo e rigidificante. O treino de relaxamento muscular progressivo equivale a aprender a contrair e descontrair vrios grupos de msculos em todo o corpo, prestando ateno s sensaes que acompanham a tenso e o relaxamento e aprendendo a contrastar as sensaes associadas a estes dois estados. Desta forma, permite pessoa reconhecer quando se encontra excessivamente tensa e instruir-se para relaxar, reduzindo assim tambm o nvel de ansiedade.

Instrues
Este treino deve ser realizado 2 vezes por dia, 15 a 20 minutos de cada vez, sentado ou deitado, numa altura e num local em que estejas livre de interrupes e distraces. Fecha os olhos e mantm-nos fechados durante o treino. Procura no pensar em nada, excepto nas sensaes produzidas, desfrutando das sensaes agradveis que acompanham o relaxamento. Para cada um dos seguintes grupos musculares, produz tenso e depois relaxa ( conveniente aderir sequncia sugerida).

Mos e antebraos: Contrair os msculos, fechando fortemente os punhos. Sente a tenso (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (40 seg). Braos: Contrair os msculos, empurrando os cotovelos para baixo e para dentro contra o corpo. Sente a tenso (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg). Face: Contrair os msculos, levantando as sobrancelhas o mais alto possvel. Sente a tenso (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento(20 seg). Contrair os msculos, fechando fortemente os olhos e franzindo o nariz. Sente a tenso (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg). Contrair os msculos, fechando fortemente os dentes e empurrando os cantos da boca para trs (como se quisesses sorrir exageradamente). Sente a tenso (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg).

Pescoo: Contrair os msculos, empurrando fortemente o queixo para baixo, contra o peito, sem tocar neste. Sente a tenso (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg). Peito, ombros e parte superior das costas: Contrair os msculos, inspirando profundamente, guardando o ar dentro dos pulmes e empurrando os ombros e as omoplatas para trs (como se quisesses tocar com um ombro no outro). Sente a tenso (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg). Abdmen: Contrair os msculos, encolhendo fortemente o estmago (como que para evitar um soco). Sente a tenso (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg). Pernas: Contrair os msculos, encolhendo fortemente as ndegas (como que para fugir com o rabo seringa) esticando as pernas e empurrando fortemente os dedos dos ps para cima, em direco cabea. Sente a tenso (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg). Ps: Contrair os msculos, voltando os ps para dentro e, simultaneamente, dobrando os dedos (sem fazer muita fora). Sente a tenso (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg).

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Distraco Por vezes, deixar de pensar nos sintomas somticos o suficiente para que estes desapaream. Olha tua volta, repara nos detalhes das coisas que te rodeiam, presta ateno s conversas...Tem em conta que so precisos pelo menos 3 minutos de distraco eficaz antes que os sintomas desapaream.

Agir de forma diferente... Agir de forma diferente possivelmente a forma mais til de superar a ansiedade social. Isto passa, por um lado, por evitar os evitamentos que tendes a fazer (quer os evitamentos totais quer os evitamentos parciais) por meio da utilizao de comportamentos de segurana. Por outro lado, passa pela aquisio de novas competncias, ou seja, por aprender a fazer coisas de que, por evitares as situaes, nunca precisaste e que por isso talvez nunca tenhas aprendido.

Para evitar os evitamentos: Aps teres ganho a conscincia de quais as situaes que evitas e quais os comportamentos de segurana que adoptas, h que comear, gradualmente, a enfrentar as situaes temidas. Se quiseres faz-lo de uma forma sistemtica e progressiva, comea por organizar estas situaes numa hierarquia de ansiedade, em que a grau de dificuldade aumenta medida que se caminha da base para o topo. A exposio gradual de situaes ansiognicas vai, pela prtica, permitir-te aprender que podes lidar com a situao relatada num nvel mais baixo e sentires-te confortvel nele, permitindo-te ganhar confiana para passar a um patamar superior. Por exemplo:

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5) Falar para um grupo de pessoas 4) Iniciar uma conversa com uma pessoa que no 3) Fazer contacto visual enquanto falo com uma pessoa 2) Ir sozinho para uma festa e encontrar-me l com as pessoas

Maior ansiedade

1) Encontrar-me com um amigo e ir com ele para uma festa

Constri a tua prpria hierarquia de ansiedade.

5)

4)

Maior ansiedade

3)

2)

1)

Para adquirir novas competncias: A ideia base a de agires como se no tivesses ansiedade social (apesar de ela continuar l), um pouco como se estivesses a representar um papel. No incio isto pode parecer um pouco estranho e artificial, mas o que geralmente acontece que, ao agires de maneira diferente recebes tambm um feedback

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diferente daquele a que ests habituado, e este feedback, ao recompensar os novos comportamentos, permite que estes se fortaleam e, gradualmente, se tornem mais espontneos e mais teus. Algumas pessoas com ansiedade social no tm muita certeza sobre que comportamentos so socialmente adequados, o que compreensvel na medida em que, se uma pessoa viveu sempre num relativo isolamento social no teve muitas oportunidades de fazer este tipo de aprendizagem. A boa notcia, que este pode ser compensado num espao de tempo relativamente curto. Seguem-se algumas dicas: Cultiva uma postura simptica face aos outros sorri, acena, diz ol s pessoas que vais encontrando, vai comentando assuntos relacionados com as aulas, exames, professores, departamento com os teus colegas, participa nas aulas e nos trabalhos de grupo. Repete o procedimento at a tua presena se tornar familiar para um conjunto de pessoas. De entre estas, algumas sero mais interessantes ou agradveis que outras, e, havendo interesse recproco, ser possvel comear a combinar coisas (relacionadas com a faculdade ou no). Numa situao de um para um, experimenta concentrares-te no outro. Mais especificamente, assume a misso de fazer com que a outra pessoa se sinta confortvel. Faz-lhe perguntas s quais ela gostar de responder, particularmente perguntas abertas (porqu, como, etc.); estas provavelmente suscitaro novas questes (e, possivelmente, a descoberta de pelo menos um interesse comum) e quando deres por ti ests envolvido numa conversa agradvel. Esta sugesto tem dois objectivos principais: a) por um lado, impede que a tua ateno se centre em ti, e nos teus pensamentos auto-depreciativos e sintomas somticos desconfortveis; b) por outro, permite-te adquirir uma percepo de controlo sobre a situao, o que ser uma experincia nova e securizante.

Apesar de a ideia de te concentrares no outro ser um bom ponto de partida, duas coisas so tambm importantes: 1) Falar um pouco sobre ti fundamental, para que o outro fique com uma ideia de quem tu s; dte a conhecer de forma gradual. 2) No assumas TODA a responsabilidade por manter a conversa a fluir o silncio aceitvel e a outra pessoa tambm vai contribuir.

Postura corporal: Cerca de 70% daquilo que o receptor percebe da mensagem fornecido atravs do comportamento no verbal do emissor. A linguagem corporal adequada confirma e sublinha o contedo verbal, pelo que to ou mais importante do que este. Por este motivo, importante atender a aspectos como:

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Espao pessoal Postura corporal Gestos

Distncia entre as pessoas que seja confortvel para ti e para o outro, o que depende da situao e do grau de familiaridade. Estvel e descontrada direita mas no rgida ou pendurada Expressivos, mas no excessivo. Evita os gestos distractivos, como tamborilar e roer as unhas, e os gestos que perturbam a comunicao, como colocar a mo frente da boca ou cruzar os braos. Concordante com aquilo que ests a dizer e, particularmente, com os sentimentos que ests a expressar se ests zangado, mostra-te zangado, se ests feliz, sorri. Directo, mas no excessivo. Evita fugir ao contacto visual, mas no fiques a olhar fixamente, com um ar embasbacado, para o outro. Discurso seguro e fluente, num ritmo adequado e estvel e num tom suficientemente alto para ser perceptvel mas no to alto que se torne irritante. Entoao consistente com o contedo verbal. Procura responder outra pessoa com rapidez, mas no demasiada, ou seja, sem hesitar durante muito tempo mas tambm sem a atropelar. Faz silncios quando for adequado ou enquanto pensas no que vais dizer, e no preenchas as pausas com no-palavras como h, pronto (ou prontos), `ts a ver, etc.

Expresso facial

Contacto visual Utilizao da voz

Para finalizar...
Se tentares implementar estas sugestes e, aps algum tempo, no te sentires minimamente melhor (ou se sentires que o problema se agravou) procura ajuda especializada. Sim, sabemos que difcil. Mas sabemos tambm que possvel intervir significativamente ao nvel da ansiedade social. D a ti prprio a oportunidade de ter uma vida mais fcil e mais realizada.

Psiclogos Ana Catarina Dias e Cludio Pina Fernandes GAPsi - Gabinete de Apoio Psicopedaggico 2005