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1) O treino da tera comeou com flexes!

Eu sou uma pessoa que no tem FORA ALGUMA nos braos (vai ver que exatamente por isso que meu percentual de gordura nos bracinhos bem alto).

Logo aps a flexo apoiada em um objeto alto, eu subia pulando duas vezes o degrau (alto) da academia. Foram 3 sequncias com 10 repeties cada. 2) Agachamento #1

Mais uma vez trs sequncias com 10 repeties. Um descanso de 10 segundos contado no relgio! Ah, como foi a primeira vez que fiz essa sequncia, eu encostava o bumbum numa cadeira. Se voc conseguir fazer sem encostar, melhor ainda! 3) Agachamento #2

Confesso que at a eu tava suando bicas, mas estava bem! Entre os exerccios fazia 1 minuto de bicicleta para aliviar os msculos, mas manter o batimento cardaco. 4) Agachamento #3

Este foi o PIOR de todos e o que deixou minhas pernas imprestveis na manh seguinte. No achei a foto exata do exerccio, mas o agachamento ( esquerda) com a elevao de brao (trabalhando o trceps direita). 5) Outros: Ainda rolou abdominal, prancha, pulos diversos e flexes sequenciais.

De acordo com o Jnior, um homem de 78kg perde neste treino em torno de 600 calorias. Acima do peso, o gasto calrico maior ento fiquei feliz (acabada, mas feliz) em ter sobrevivido ao primeiro dia. A ideia dele fazer toda essa sequncia s teras e quintas. Se daqui pro final do ms vocs no tiverem mais notcia de mim, j sabem o que aconteceu! Dica 1) Manter-se hidratado muito importante para o bom funcionamento das clulas bem como para que o organismo consiga eliminar as toxinas de forma eficiente. O ideal consumir, em mdia, 30ml de gua para cada quilo de peso corporal por dia. Ex.: se uma pessoa pesa 70kg, multiplica-se 70 por 30ml = 2100ml ou 2,1lt. Agora que voc j sabe a quantidade de gua que deve consumir, como faz-lo? Carregue sempre uma garrafinha consigo, deixe outra na mesa do trabalho, outra na cabeceira da cama Tenha sempre gua bem acessvel. Outra dica importante no esperar sentir sede para beber gua, pois a sensao de sede seu corpo avisando que voc j est desidratado. Alm de ter sempre em mos uma garrafinha, eu programo meu celular com lembretes alertando para a ingesto de gua. s vezes a gente esquece de abastecer a garrafa e acaba comprometendo tudo. Uma outra dica bacana comprar aquelas garrafas que j vem com os milmetros marcados. Assim voc sabe o quanto voc t tomando por dia! Dica 2) Se mexa! Uma leve caminhada de 30 minutos, trs vezes na semana, um bom comeo. Se voc do tipo que reclama que no tem nem 30 minutos no seu dia para se dedicar atividade fsica, compre uma corda. Voc sabia que a perda calrica em 30 minutos de caminhada equivalente a 5 minutos pulando corda (tirando os dois ps no cho ao mesmo tempo)? Agora no tem mais desculpa, n? Vamos voltar infncia e ainda perder quilos! \o/ Dica 3) Coma de 3 em 3 horas! Srio. Reloginho, galera! Essa uma das mudanas que levarei para a minha vida inteira. Alm de ter aquela histria de acelerar o metabolismo, voc j pensou na quantidade de comida que voc deixar de ingerir se voc for fazer uma refeio sem estar esfomeada? Esse outro benefcio de comer de 3 em 3 horas! Eu sei que algumas dessas dicas a gente j leu, sabe que tem que fazer, mas s vezes quando entramos numa dieta dessas tanta coisa pra processar de uma vez s que a gente acaba no seguindo. Com calma, talvez tenhamos mais xito. Ento no esquea:

Fiz uma figura com um resumo das 3 dias porque voc pode salvar no celular, baixar pro pc, imprimir e levar para onde voc quiser. Espero que gostem! :) A hashtag no nome da brincadeira no de propsito. Vamos us-la no Twitter, Instagram quero acompanhar como est indo o processo, hein?! Eu vou fazer com vocs!

C estamos ns na 2 semana da #OperaoVero. Como foi a primeira semana? Tudo certinho? Conseguiu incluir a gua, os exerccios e alimentao em horrios regulares no seu dia a dia? Se tudo correu bem, tenho certeza que voc no ir reclamar da segunda semana. A partir de agora a gente vai incluir uma palavrinha extremamente importante: autocontrole! Sei que difcil mudar os hbitos repentinamente e no iremos lhe pedir abdicaes absurdas. Como falei antes: vamos aos poucos para dar tudo certo desta vez! Vamos l?

Olha o que a Marina Pantoja (nutricionista), o Messias Jnior (personal) e a Nary tem para vocs esta semana: Dica 1) Dando continuidade ao tema hidratao, um dos viles mais comuns da boa forma a reteno hdrica. Ela acontece tanto por influncias hormonais, quanto devido ao excesso de sal e toxinas no organismo. Para minimizar esses ganhos de peso abruptos e indesejados, alm da boa hidratao e da escolha por alimentos mais naturais (vale o consumo de frutas e vegetais), muito importante uma reduo no consumo de sdio. Reduza, tenha controle na quantidade de sal utilizado na cozinha; o consumo de adoantes com ciclamato de sdio e alimentos dietticos (quando no se diabtico); atentar para o consumo de shoyo e temperos industrializados; e sempre comparar o teor de sdio dos alimentos de diferentes marcas na hora de escolher. A ingesto diria de sdio recomendada gira em torno dos 2.000mg (2 gramas), lembrando que mesmo os alimentos naturais apresentam sdio na sua composio! Dica: na hora de cozinhar, possvel reduzir bastante o uso do sal sem abrir mo do sabor abusando do uso de ervas e especiarias (alecrim, manjerico, slvia, organo, curry, alho, cebola, pimentas. A lista grande!) A tima notcia que as ervas e condimentos possuem propriedades funcionais (termognicos, antioxidantes, depurativos). Alm de trazerem sabor para a sua comida e possibilitarem a reduo do sal, ainda trazem outros benefcios para a sua sade! Dica 2) Agora que j introduzimos caminhada (de 30 minutos) no seu dia a dia (pelo menos 3x na semana), vamos adicionar dois novos exerccios:

Alm dos 30 minutos dirios, vamos dar incios aos abdominais e agachamentos. Os abdominais podem ser feitos de duas a trs sries, de 10 a 15 repeties. J no agachamento vamos fortalecer braos e pernas. O Jnior recomendou o agachamento da foto ao lado para comear. De p e com os halteres na mo, agache mantendo eles prximo ao queixo e ao se levantar novamente, levante os halteres. No ter halteres em casa no desculpa!!! Os treinadores recomendam at o uso de garrafinhas de gua de 1 litro ou at mesmo quilos de arroz/feijo! O nmero de repeties o mesmo dos abdominais.

S mais uma coisinha: no h impedimento algum que, se voc quiser, os dias de atividade fsica passem de 3x na semana. Dica 2) Para quem louco por doces, retirar o acar da nossa vida de uma hora pra outra pode provocar at irritabilidade, sabia? Ento, tenha sempre gelatina pronta na geladeira. Quando d aquela vontade enlouquecida de doce, coma um potinho que alivia! Alm de estar calor, refresca e o colgeno muito bom para o corpo. Quando nem a gelatina resolver, faa o seguinte: deixe o chocolate (de preferncia os de 70% de cacau) no congelador at ele endurecer muito. Quando for comer um pedao ao invs de morder voc vai deixar ele derreter na boca. Como o chocolate vai estar bem duro por causa do congelador ele vai derretendo e consequentemente voc come menos chocolate do que comeria normalmente porque o gosto fica bem mais apurado na boca e sacia logo.

Autocontrole pessoal!

Quero saber como est as semanas de vocs!

Estamos h quase um ms na #OperaoVero! Como est o processo para vocs? Tudo tranquilinho at o momento? Bebendo mais gua, caminhando 3x na semana, diminuiu o sal, trocou o chocolate pelo com maior porcentagem de cacau? Ento aqui vo as dicas para a 3 semana! Lembre-se: faltam 11 semanas para o vero!! Dica 1) Rotina!!! Pois , para um organismo funcionar bem preciso hora certa para comer, para se exercitar e para descansar! Desta forma seu organismo ir responder melhor aos estmulos e se tornar mais saudvel. Como consequncia: perda de gordura, pele e cabelos mais bonitos, intestino funcionando melhor, maior disposio, etc. Se voc j aprendeu a comer de 3 em 3 horas, criar essa rotina fica cada vez mais fcil. Sei que nem todos os dias d para seguir o reloginho, mas tente acordar, comer, se exercitar e dormir no mesmo horrio. Seu organismo vai entender o que ter que fazer naquele momento! E ah, ter rotina tambm significa planejar a sua alimentao. J falei aqui no blog e dei dicas delanchinhos fceis e saudveis para a turma que no est em casa durante o dia todo e arruma desculpa para comer porcaria na rua! Dica 2) Agora que voc j inseriu abdominais, agachamentos e j estamos caminhando h duas semanas, vamos intercalar com uma corridinha? Comece caminhando por trs minutos e trotando por 1 minuto ou corra 100 metros e ande 400. Outra sugesto incluir atividades alternativas como andar de bike. Ah, as suas sries de abdominais e agachamentos podem passar de 10/15 para 15/30 repeties por srie ok? Dica 3)Se puder, faa atividade fsica com um amigo ou amiga. O suporte e o apoio do outro ajuda muito na hora da preguia e da falta de nimo. No incio eu ia a academia com o noivo, mas como ele mais falta do que comparece eu fiz vrias amizades na academia. Alm de me ajudarem a manter na linha, a turma leitora do blog e super divertido (al pra turma dos step ;P). Ento anote:

Kd o feedback de vocs?

Estamos completando um ms de #OperaoVero e a essa altura, voc j deve ter comeado a sentir as primeiras mudanas no seu flego, condicionamento, sono e disposio! Vamos fechar a nossa fase de adaptao com um aumento nos exerccios aerbios e uma maior conscientizao sobre o que a gente come. Olha as dicas do Jnior, da Marina e da Nary (do Chat Feminino): Dica 1) Ao invs de fechar a boca, abra a sua mente. A melhor garantia para perder peso sem que ele volte mudar os hbitos alimentares. Siga uma alimentao saudvel, equilibrada, natural e de baixas calorias, fcil de fazer, adequada ao seu estilo de vida o mais importante: podendo escolher seus prprios alimentos ao contrrio das dietas que so impostas. Livre-se da palavra DIETA. Para emagrecer preciso mudar a sua despensa (tenha em casa somente alimentos saudveis e de baixas calorias exemplos: gros , frutas, legumes e verduras,

cereais etc). A maioria das pessoas que consegue manter um peso ideal e saudvel no seguiu uma dieta especifica, aprendeu a comer como gente magra. So conscientes do seu peso e se mantm na medida desejada porque ingerem com moderao os alimentos que se adaptam ao seu estilo de vida e ao gasto de energia que realizam. Essa dica da Marina Pantoja preciosssima. Como j falei aqui no blog, a cabea que manda tudo. O poder de dizer NO s tentaes. Eu ainda t aprendendo a lidar com isso e andei relaxando MUUUUUIIIITOOOO, mas sempre possvel recomear. Nunca desista. Dica 2) Faremos um treino ondulado, onde poderemos aumentar um pouco a intensidade. Primeiro dois minutos de trote e 3 caminhando. Depois 1 minuto correndo e 2 andando e assim ate o final do treino, ok? Quanto aos exerccios, reservar 5 minutos no final do treino para realizar uma srie e uma de abdominal. A quantidade de 15 repeties nos exercicios (agachamento, por exemplo) por 10 repeties de abdominal. No se esquecer de alongar ao final de cada treino. Dica 3) Estabelea metas que sejam fceis de cumprir, como por exemplo: entrar no short X. legal quando voc deixa aquela pea ao seu alcance pra lembrar sempre da meta. Da quando voc entrar no short, estabelea outras metas, mas v devagar, pacincia sempre. ;D Essa dica da Nary bem bacana. Eu estabeleci uma meta grande (20kg), vsualizei o fim e me atrapalhei toda. Realmente criar pequenas metas mais interessante e, felizmente, menos frustrante.

Oi gente, Desculpa pela demora na postagem das dicas pra 5 semana, mas a correria tomou conta de mim! Mas vamos l! Sem muita lamentao e diminuir o ritmo, ok? Vamos s dicas da Marina Pantoja (nutricionista) e do Jnior (personal)! Dica 1) Sorvetes, chocolate, queijos Cada pessoa tem uma fraqueza. No conveniente elimin -la para toda a vida. melhor que, uma vez por ms, voc se d de presente uma guloseima e que compense as calorias ingeridas com exerccios no dia seguinte. Lembre-se temos que gastar todas as calorias ingeridas, caso contrrio podemos engordar. Uma coisa que a Marina sempre me falou desde o incio da Operao Casrio que comer um ato social. Toda reunio, comemorao e at afogar as mgoas e estresse esto ligadas comida. Ser impossvel viver de dieta (at seria chato). Ento o negcio aprender a se dar essa liberdade de vez em quando. Mas no faam que nem eu que resolvi me dar liberdade demais e voltei a engordar, viu? Dica 2) Vamos comear a fazer circuitos (uma combinao de exerccios aerbios e malhao). Se lembram da dica que demos aqui sobre como malhar com a ajuda de garrafas pet? O peso voc escolhe (600g a 3kg). Anote os exerccios para o seu 1 circuito: Rosca direta

Agachamento

Trceps

Avano

Peitoral

Panturrilha

Aps o fim de cada rodada, 5 minutos pulando corda. O interessante que voc faa 3 sries completas de 8 a 10 repeties cada exerccio. Treino rpido e bem intenso. Dica 3) J falei milhares de vezes aqui que a cabea quem vai te guiar por este processo. Ainda estou tentando lidar com a minha cabea de gorda, mas algo que me magoou muito e j me levou s lgrimas foi me martirizar a cada vez que comia algo fora da dieta. Como a Marina j falou e eu repeti aqui neste post: a vida assim. No d para viver de dieta e a gente precisa tomar as atitudes certas, comer algo fora do programado de vez em quando e no sofrer por isso! Se voc for igual a mim, que come quando est triste, toda vez que voc sofrer por isso, vai ter vontade de sair mais ainda da linha. Isso vira uma bola de neve. Olha onde eu estou? Engordei e o casamento t cada vez mais prximo!

Quase dois meses de Operao Vero e eu sei que voc j est sentindo mudanas no seu flego, disposio, humor, sono! Isso muito bom! Vamos manter o ritmo porque ainda faltam algumas semaninhas e o Vero 2013 t quase a! Dica 1) Porque falamos em reeducao?! A fase inicial a mais fcil, corta-se o excesso de carboidrato, gordura, calorias e porcarias e, facilmente, se reduz o peso. Mas quando chega o momento de manter a nova silhueta que vem a maior dificuldade e por isso to comum o tal do efeito sanfona. A vai uma dica importante para se manter uma alimentao equilibrada No esquea de colocar carboidratos no seu prato! Muitas pessoas acham que o melhor em uma dieta cortar os carboidratos. Isso com certeza um erro, porque o organismo precisa desses nutrientes e cort-los repentinamente s vai mudar para pior o seu metabolismo. E sabe o que vai acontecer? O organismo vai se acostumar s com os grelhados e o alface e vai comear a estocar gorduras, economizar energias e com isso, queimar lentamente as calorias. Por isso, tenha sempre no seu prato, boas fontes de protenas, carboidratos e gorduras. s no exagerar!.

Dica 2) Vamos manter o circuito criado na semana passada com exerccios aerbios e a musculao! Dica 3) Quando voc t deitado na cama, na rede, sentada no computador fazendo algo de seu interesse, s vezes pensar que em breve voc ter que ir para a academia ou correr/caminhar na rua d uma preguiiiiiiiiiiiiia. Arrume foras s para colocar o tnis. Depois dele no p, dificilmente voc desistir. Ponha o danadinho no p e no olhe para trs.

Oi pessoal! Prontos para as dicas da 7 semana? A partir de hoje, vamos te fazer suar ainda mais!! Dica 1) E a tal histria de fracionar a dieta?!?! A primeira recomendao de qualquer nutricionista ao iniciar uma orientao nutricional que sejam feitas cerca de 6 refeies ao dia e isso faz todo sentido! Jejum nem pensar!!!! Esquea a idia de que fazer jejum emagrece! Quanto mais tempo ficar sem comer, mais o organismo pedir calorias na prxima refeio. A lgica a seguinte: a capacidade do fgado armazenar carboidrato pequena. Quando excedemos tal quantia de uma s vez, ou seja, numa

mesma refeio, este excedente ser armazenado na forma de gordura. Mas cuidado, os lanches devem ser leves e saudaveis, pois a ideia comer mais vezes, mas no exceder a ingesto diria de calorias indicada para o seu caso. Dica 2) O Jnior est sugerindo a vocs uma coisa que estou prometendo que vou comear desde julho: participar de uma corrida de rua. Como j estamos h 6 semanas praticando caminhada/trotes e condicionando o corpo, j possvel que voc consiga correr 5km (distncia mnima) sem sofrimento. Aqui em Natal mesmo, essas corridas de rua so moda e vira e mexe tem uma inscrio sendo anunciada. Se na sua cidade j tiver uma j programada, timo. Se no, vamos treinar! Se voc achar que no tem condies de correr a prova inteira, no tem problema. Pode ir caminhando (deve dar em torno de 50 min/1h) ou at arriscar uns trotes no meio do percurso. A ideia principal fazer voc marcar o tempo que leva para percorrer os 5km e tentar diminuir a marca a cada treino/corrida. Se voc decidiu caminhar na primeira prova, corra mais rpido na segunda. Se voc correu parte da primeira prova, tente aumentar o tempo de corrida e caminhar menos, assim por diante. Uma dica para os treinos: dois dias seguidos de caminhada moderada. No terceiro, caminhe mais rpido. No quarto, retorna para o moderado. No quinto, rpido e nos prximos dois dias moderado. Isso chama-se periodizao. uma ondulao de treino, com estmulos fortes, mdios e fracos para seis dias. Dica 3) Mantenha a positividade! O efeito plat acabou comigo. Perdi o foco, me entristeci, voltei a comer o que no devia e engordei! O fato de no conseguir chegar nos 72kg no prazo que estipulei antes de descobrir todos os desafios, tambm me desanimou bastante. Ento, mantenha a atitude positiva. No deixe que a escorregada volte a ser regra! Seja firme!