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Aviso Importante:
Cada pessoa diferente, portanto os resultados adiquiridos ao final do programa de 4 semanas varia de indivduo para indivduo. Enquanto esse programa eficaz, o autor do livro no se responsabiliza por indivduos que no consigam atingir a mdia de perda de peso com esse programa.

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ndice
Porque Escrevi Esse Livro? .........................................................................................4 O Que Pilates? .......................................................................................................6 Pilates Emagrece Mesmo? ..........................................................................................7 Seu Treino.................................................................................................................8 Primeiro Dia.............................................................................................................10 Semana 1................................................................................................................16 Semana 2................................................................................................................31 Semana 3................................................................................................................43 Semana 4................................................................................................................60 Agora Em Diante......................................................................................................77

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PARTE I - CONCEITOS DE PILATES _______________________________ Porque Escrevi Esse Livro?


Eu escrevi esse livro pois descobri uma coisa muito importante quando, trs anos atrs, comecei a praticar Pilates por causa de dores nas costas. Estava levemente acima do peso, mas isso no era problema para mim. O problema era que todo dia antes de dormir eu sentia uma dor nas costas que acabava atrapalhando meu sono. Voc j deve estar imaginando o que aconteceu no ? Em dois meses praticando Pilates, no somente minha dor desapareceu, mas eu tambm acabei perdendo 10 quilos. Foi a que eu comecei a ler tudo que podia sobre o assunto: sites, revistas, livros Eu queria saber como possvel uma pessoa emagrecer to rpido sem fazer virtualmente nenhum exerccio aerbico. Depois de uma pesquisa exaustiva e algumas conversas com alguns profissionais do ramo, eu descobri que o segredo que, ao trabalhar toda musculatura do corpo, o Pilates acaba acelerando o metabolismo da pessoa como nenhuma outra atividade. Isso quer dizer que o corpo passa a processar os nutrientes mais rpido, dificultando o acmulo de gordura no organismo. Isso significa tambm que o corpo passa a queimar gordura mais rpido com qualquer tipo de exerccio fsico. Basicamente, ao praticar Pilates, voc est reprogramando seu organismo para emagrecer facilmente e ter dificuldade para engordar. Voc provavelmente conhece algum que come bastante e nunca engorda, certo? A diferena entre voc e essa pessoa a velocidade do metabolismo de cada uma. Quando ela come, a comida processada de forma to rpida que muito difcil o corpo ter tempo de armazenar em forma de gordura. Quando voc come, demora tanto tempo para a comida ser processada que o corpo tem tempo de sobra para armazenar aquilo em gordura.

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! Ento eu pensei: tem tanta gente por a se sacrificando para perder peso, porque no dividir isso que eu descobri com elas? Comecei a colocar no papel todos os exerccios que eu vinha fazendo, e montei um plano de ao para qualquer pessoa poder seguir e obter os mesmos resultados que eu. Esse livro um guia de exerccios detalhados, que vai te guiar durante 4 semanas para voc poder emagrecer e conseguir o corpo dos seus sonhos. Mas tem um detalhe. Para voc resultados, voc precisa seguir as instrues exatamente ao p da letra, assim como a Dieta Do Pilates, que veio junto com o livro. Espero que goste e que consiga atingir seus objetivos. Atenciosamente, Marcelo Passos

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O Que Pilates?
O mtodo Pilates tem como base os princpios criados por Joseph H. Pilates que passou a vida estudando e desenvolvendo o mtodo. Pilates uma atividade que associa um pouco de cada atividade fsica, como os conceitos de Rolfing, Polestar, Feldenkrais, Power Yoga, stretching, Fisioball, Gyrokinesis e outras tcnicas de conscientizao corporal e teorias de controle motor. Com a certeza de que os msculos devem ser fortes e flexveis para se manterem bonitos e saudveis, Pilates fortalece os msculos fracos, alonga os msculos que esto encurtados e aumenta a mobilidade das articulaes. Movimentos fluentes so feitos sem pressa e com muito controle para evitar qualquer tipo de esforo excessivo. O alinhamento postural importante em cada exerccio, ajudando na melhora da postura global do indivduo. Assim, a fora, a tonificao e o alongamento so trabalhados de dentro para fora do corpo, tornando-o forte, bonito, saudvel, harmonioso e elegante. Alm de tonificar e alongar o corpo, Pilates tambm faz com que o organismo acelere o metabolismo, fazendo com que o indivduo acabe queimando calorias de forma mais rpida e eficaz.

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PARTE II PILATES E O EMAGRECIMENTO RPIDO _______________________________ Pilates Emagrece Mesmo?


Voc deve estar se perguntando de que forma Pilates faz emagrecer se no h nenhum exerccio aerbico, como corrida, natao, spinning, nos seus movimentos. Voc est certa, Pilates no principalmente destinado queima de calorias (embora em uma sesso de Pilates uma pessoa queima em mdia 400 calorias), e o trabalho que ele exerce na perda de calorias do indivduo muito mais sutil e indireto. Pense comigo, voc gostaria de ser uma daquelas pessoas que comem de tudo e nunca engordam? Ou aquelas que perdem peso somente em fechar a boca, sem fazer nenhum (ou muito pouco) exerccio fsico? Elas so capazes de fazer essas proezas graas ao metabolismo rpido do seu corpo. As vezes um metabolismo rpido uma caracterstica gentica e as vezes fruto de um estilo de vida saudvel e ativo. O que o Pilates faz exatamente isso: acelerar o metabolismo (alm de tonificar e endurecer seu corpo inteiro, e ajudar a combater a gordura localizada da barriga e de outras partes do corpo). Com algumas semanas de Pilates, voc vai notar que sua fome diminuiu e que voc tem mais energia no seu dia-a-dia. Ambos so sinais de um metabolismo rpido. Basicamente voc vai estar reprogramando o seu organismo para tornar-se exatamente igual ao daquelas pessoas que eu mencionei no exemplo acima. timo presente, certo? Se voc juntar o pilates com alguma atividade aerbica, voc vai turbinar ainda mais seu corpo e vai perder peso como nunca imaginou antes. Esse o segredo que pouqussimas mulheres sabem.

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! Esse o segredo por trs dos emagrecimentos milagrosos das celebridades. Mas chega de papo, vamos ao que interessa: seu plano de exerccios.

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PARTE III SEU TREINO _______________________________ Seu Treino


Pelas prximas 4 semanas eu serei o seu personal trainer. Voc deve seguir as instrues ao p da letra, exatamente como mostra as ilustraes em cada exerccio. Eu recomendo que voc faa os exerccios assim que acordar, mas isso no tem muita importncia, ajuste seus horrios da forma que for mais conveniente para voc. No entanto, existem duas regras que voc precisa seguir se voc quiser ter sucesso com esse programa: 1. Nunca pratique Pilates de barriga cheia, tenha pelo menos 1 hora sem comer nada antes de iniciar sua sesso. 2. Voc precisa seguir Dieta do Pilates risca (no se preocupe, voc vai adorar quando souber como !) Os exerccios devem ser feitos cinco dias por semana, de preferncia de segunda sexta e tirando os finais de semana para descansar. Eu sei, eu sei, as aulas de Pilates na academia so somente 2 vezes por semana mas tenha certeza que essas pessoas no esto perdendo peso. No precisa se desesperar se voc no puder fazer um dos dias. Voc vai precisar comprar um tapete de Pilates/Yoga, pois nele que voc far seus exerccios. Voc pode encontr-los em qualquer loja de produtos esportivos e super barato. Eu preparei 5 sesses de treinos: uma para seu primeiro dia, e as outras uma para cada semana do primeiro ms. Ao final da ltima semana voc pode continuar sua prtica de Pilates fazendo a sesso da semana #4, e aperfeioando seus movimentos.

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Uma nota antes de comear: para voc se beneficiar com essa atividade, voc precisa entender que Pilates sobre CONTROLE e RESPIRAO. Todos os exerccios devem ser feitos com controle total e com uma respirao fluente e rtmica durante toda a sesso. Alguns dos exerccios podem parecer muito difceis de fazer, mas porque voc no est acostumada. Com o tempo, voc vai ganhar mais flexibilidade e ser capaz de fazer todos com facilidade. Pegue seu tapete, ligue uma msica clssica e vamos ao que interessa!

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Primeiro dia
Para o primeiro dia eu preparei uma sesso simplesmente introdutria. Ela no contem exerccios, mas sim movimentos que voc usar durante alguns exerccios. Com os movimentos de hoje voc vai ser apresentada aos principais conceitos do Pilates: respirao, controle, fluidez e relaxamento. Se quiser, depois de fazer essa sesso, pode comear com os exerccios da primeira semana.

EXERCCIO #1. Posio natural Coluna Neutra Essa posio muito importante pois a partir dela que voc ir fazer quase todos os prximos movimentos. A Coluna Neutra a posio natural da coluna vertebral quando as trs curvas (cervical, torxica e lombar) esto presentes e alinhadas. Esse exerccio vai te ajudar a achar esse ponto de equilbrio em que a coluna est totalmente relaxada e no seu estado natural. Nvel de dificuldade: fcil Tempo: 2 minutos

1. Posio inicial: deite de costas para o cho com os joelhos dobrados e os ps no cho. O quadril, as pernas e os ps tem que estar alinhados e paralelos uns aos outros. 2. Relaxe: imagine toda a tenso saindo do seu corpo enquanto voc relaxa os ombros e os braos. Relaxe o peito e sinta tudo se acalmando e se alinhando com o cho.

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! 3. Respire fundo: visualize que o ar est entrando e percorrendo todo o seu corpo por dentro, at voc solt-lo novamente. 4. Visualize: bem importante que sua lombar no fique nem muito para fora, nem muito para dentro. O ideal uma leve curva poucos centimetros acima do cho. Para isso, imagine que tem um copo de gua logo abaixo do seu umbigo. Com os msculos do abdmem, force um pouco a barriga para dentro em direo da coluna para deix-la reta e equilibrar o copo. Se voc forar demais, o copo imaginrio vai derramar em direo ao seu peito. 5. Resultado: agora voc deve estar relaxada, com seu corpo alinhado com o cho. Sua respirao est funda e sem esforos e seu abdmem est relaxado. Voc vai notar que as curvas do pescoo e da lombar esto levemente distantes do cho, assim como devem ser.

EXERCCIO #2. O Sim Dificuldade: Zero Tempo: 1 minuto Esse movimento fundamental para voc se familiarizar e entender que sua cabea uma extenso da coluna. usado em qualquer outro exerccio no pilates, e tambm pode ser usado como um calmante sempre que voc precisar relaxar um pouco durante o dia. bem simples mas fundamental para acostumar o pescoo e proteg-lo nos prximos exerccios. 1. Na posio da coluna neutra, relaxe e deixe toda tenso sair do seu corpo. 2. Inspire: use a respirao para aumentar a sensao de cumprimento na sua coluna para que o espao atrs do seu pescoo logo abaixo da nuca se estique, fazendo seu queixo mover para baixo (mais perto do peito)

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No somente mova seu queixo para baixo, use a respirao e sinta isso acontecer naturalmente. Sua cabea est dobrada para baixo com seu queixo quase tocando o peito. Sinta o alongamento acontecer.

Expire: volte para a pociso inicial. 3. Inspire: levemente mova sua cabea um pouco para trs, apontando o queixo para cima.

Expire: retorne para a posio inicial. Esse movimento fcil mas importante voc fazer algumas vezes para que possa reconhecer e identificar as posies corretas do pescoo e da cabea. 4. Repita todo o processo cinco vezes para se familiarizar com o movimento.

EXERCCIO #3. Braos Para Cima Dificuldade: fcil Tempo: 2 minutos

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1. Comee com a posio da coluna neutra que voc aprendeu anteriormente. Leve alguns segundos para ach-la corretamente. 2. Inspire: com os braos colados ao corpo e paralelos s pernas, estique os dedos, sem esforo, em direo parede na sua frente. Quando chegar ao limite, comece a levantar os braos esticados em direo ao teto. Note que ao levantar os braos, seus ombros ficam ainda mais prximos do cho (no levante os ombros). 3. Expire: continue movendo os braos para trs, at onde se sentir confortvel. Eles devem estar ao lado da sua cabea e os dedos apontando para a parede atrs de voc. Mantenha as costelas paradas, um pouco para dentro usando os musculos abdominais: o ideal que voc consiga isolar o movimento dos seus braos das outra partes do corpo. 4. Inspire: comee voltar os braos levemente em direo ao teto. Preste bem ateno em manter o resto do corpo, incluindo os ombros, relaxados e alinhados com o cho. 5. Expire: retorne os braos para a posio inicial. 6. Repita o processo 4 vezes.

EXERCCIO #4. Anjo na neve

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Dificuldade: Fcil Tempo: 2 minutos

Esse um exerccio simples porm perfeito para voc aprender a mover os braos sem mexer o torso. 1. Comee na posio da coluna neutra. 2. Inspire: v abrindo os braos lentamente para os lados at as mos se tocarem em cima da cabea sem deixar que a caixa torxica (costelas) se abra demais. Os msculos abdominais tem que estar trabalhando para manter a parte de cima das costas colada no cho. Os ombros tambm devem permanecer no cho. 3. Expire: Lentamente volte os braos para o lado do corpo. Imagine que existe uma energia fluindo pelo seus braos. 4. Tente manter a sequncia de respirao com o movimento dos braos: inspire e abra, expire e volte para a posio original (sempre prestando ateno em manter a posio correta ombros e costelas no cho o nico lugar do corpo que voc far um pouco de esforo no abdmem, justamente para conter as costelas que tendem abrir quando os braos se abrem) Repita o processo de abrir e fechar 10 vezes

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! EXERCCIO #5. Dobramento do joelho Dificuldade: Fcil Tempo: 5 minutos 1. Comee na posio da coluna neutra e relaxe todo seu corpo, em especial os ombros e as pernas. Respire fundo. 2. Ative os msculos do abdmem, contraia um pouco s para sent-los, isso no requer esforo algum. 3. Inspire: lentamente, usando o abdmem, levante uma de suas pernas do cho assim como mostra a foto abaixo. claro que os msculos da coxa vo ser usados nesse movimento, mas o mais importante o abdmem: sinta que o abdmem que est levantando sua perna.

4. Expire: volte lentamente controlando o movimento at seu p tocar no cho. 5. Repita o processo 3 vezes em cada perna.

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Semana 1
Durante essa semana voc vai ser apresentada aos exerccios clssicos e bsicos do Pilates. No se preocupe se voc no conseguir fazer alguns dos exerccios, com o passar dos dias voc vai adiquirir a flexibilidade e a fora para faz-los corretamente. Exerccios: 1. Levantamento de peito 2. A Tbua 3. Para Cima 4. Roda Gigante 5. A Bola 6. Pose V 7. Levantamento Lateral 8. A Tbua Modificada 9. Tesoura 10. A Sereia 11. O Cisne 12. Rolando na Parede

EXERCCIO #1. Levantamento de peito Esse exerccio se parece muito com um exerccio comum de abdominal, mas tem alguns aspectos diferentes e super importantes. Dificuldade: mdia Tempo: 5 minutos 1. Fique na posio da coluna neutra. 2. Tentando no levantar os ombros, leve os braos para trs da cabea at que os dedos se toquem na nuca.

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3. Respire fundo algumas vezes e mentalmente procure alguma tenso no seu corpo. Relaxe e deixe toda tenso sair enquanto voc expira. 4. Expire: encolha a barriga fazendo seu umbigo ir em direo sua coluna. Isso vai fazer sua coluna se alongar e a lombar encostar no cho. Simultneamente, abaixe seu queixo em direo ao peito, sentindo o pescoo alongar, e levante somente a parte de cima das costas do cho.

O exerccio foca no abdomm, nenhuma tenso deve existir nas suas costas, pernas ou ombros enquanto voc faz esse exerccio. 5. Pause no limite do movimento e inspire. Contraia um pouco mais o abdmem. 6. Expire: continue forando o abdmem enquanto volta para posio original, colocando a parte de cima das costas no cho. 7. Inspire: relaxe o abdmem e volte para a posio da coluna neutra. Lembre-se sempre criar um rtmo entre a respirao e os movimentos, um no pode existir sem o outro. Repita 7 vezes.

EXERCCIO #2. A Canoa

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! Esse um exerccio clssico de pilates que no pode faltar na rotina de nenhum praticante. A Canoa um exerccio dinmico para o abdmem e para a respirao. Ele requer que voc cordene o movimento com a respirao, sendo delicada e forte ao mesmo tempo. um exerccio que voc pode facilmente ajustar o nvel de dificuldade, tornando-o mais fcil ou mais difcil. Dificuldade: mdia Tempo: 5 minutos 1. Na posio da coluna neutra, levante suas pernas juntas para que suas coxas fiquem perpendiculares ao cho a as panturrilhas paralelas ao cho, assim como mostra a imagem abaixo. Inspire.

2. Expire: levante um pouco a cabea com o queixo voltado para o peito, e levante a parte superior das costas do cho. Mantenha os braos colados ao lado do corpo, seu olhar deve estar focado no seu abdmem. Fique nessa posio e inspire. 3. Expire: estique as pernas apontando para onde a parede e o teto se encontram (ajuste o ngulo das pernas para ficar mais difcil ou mais fcil). Voc deve ficar em um ngulo que seja um desafio mas que no faa voc tremer ou suas costas levantarem toda do cho. Simultneamente, estique os braos para frente com os dedos apontando para a parede.

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4. Mantenha essa posio por 1 minuto. Nessa posio voc aprende a ganhar estabilidade e contrair ainda mais o abdmem. Fique atenta para que somente o seu abdmem est trabalhando, o resto do seu corpo deve estar relaxado. 6. Volte para a posio inicial e repita o processo mais duas vezes, no total de 3 vezes.

EXERCCIO #3. Para Cima Esse mais um exerccio clssico no pilates. Dizem que uma repetio desse exerccio igual a seis abdominais comuns, ento se voc quer ficar com a barriga lisa, esse exerccio para voc. Dificuldade: Mdia Tempo: 3-5 minutos 1. Comee deitada com as pernas esticadas. Relaxe e deixe qualquer tenso sair do seu corpo. Sua coluna deve estar neutra, com a lombar e a curva do pescoo no tocando o cho. Sem levantar os ombros, mova os braos esticados para trs da cabea para que seus dedos apontem para a parede atrs de voc. Essa ser sua posio inicial.

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! 2. Inspire: lentamente v passando os braos esticados pela cabea e para frente. Assim que eles passarem pela sua cabea, abaixe o queixo e v dobrando-se para levantar o pescoo e a parte superior das costas.

3. Esse o momento crucial. Quando estiver com as costas saindo do cho e se preparando para se dobrar para cima, expire e force com seu abdmem tentando esticar o corpo o mximo possvel, enquanto ele guiado pelos seus braos que esto tentando alcanar os dedos do p. No se preocupe se voc no conseguir tocar os dedos do p, com o tempo vai conseguir. 4. Inspire: com o ar entrando, sinta seu abdmem contraindo e v descendo e desenrolando a coluna, vtebra por vrtebra enquanto vai voltando lentamente para a posio inicial. No meio do caminho, expire e v controlando o movimento at o cho. No se jogue para trs, controle a volta. 5. Faa seis repeties, controlando e tentando ajustar os movimentos com a respirao. Faa devagar, com toda sua ateno.

EXERCCIO #4. Roda Gigante Esse um timo exerccio para testar sua fora e sua concentrao nos princpios fundamentais do pilates: relaxamento, foco, respirao e controle. Ele trabalha com os msculos abdominais e as coxas. Dificuldade: fcil Tempo: 5 minutos

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! 1. Deite com a coluna em sua posio neutra, porm com as pertas juntas e esticadas. Braos descansando na lateral do corpo. 2. Ative seu abdmem, e lentamente v levantado uma das pernas em direo ao teto. Se no conseguir deix-la completamente reta, no tem problema. Com o tempo voc vai adquirir mais fora e flexibilidade. Seu quadril no deve ser elevado do cho, somente a perna.

3. Os crculos: Inspire: cruze a perna elevada sobre a outra, e deixe ela abaixar um pouco. Expire: Agora junto com a respirao, faa um crculo bem aberto no ar com a perna elevada. Sinta os msculos da sua perna trabalhando para mant-la elevada e em movimento. Pode deixar os joelhos levemente dobrados se no conseguir esticar a perna completamente. O importante que seu quadril permanea no cho e no elevado junto com a perna. 4. Repita, faa 10 crculos com cada perna. Primeiro termine 10 com uma perna, e depois faa com a outra. 5. Repita o passo 4, trs vezes. No total de 30 crculos em cada perna.

EXERCCIO #5. A Bola

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Dificuldade: fcil Tempo: 5 minutos 1. Sentada com as pernas dobradas na sua frente, abrae suas pernas segurando nas canelas, logo acima do calcanhar. 2. Abaixe os ombros, relaxe a parte superior das costas horizontalmente, ative o abdmem e faa uma curva com a sua coluna. 3. Tire os ps do cho e se equilibre (pode balanar para frente e para trs) somente no seu quadril:

4. Inspire: force o abdmem para cima, e se deixe rolar para trs somente at os ombros. No role em cima do pescoo, pare quando chegar nos ombros. 5. Expire: note que sua coluna est totalmente curvada na forma de um C. Relaxe, e use o abdomm para voltar para posio inicial. Essa parte pode ser difcil, portanto at adiquirir fora o bastante para voltar somente usando o abdmem para a posio inicial, d um leve impulso com o corpo para subir. Repita o processo 10 vezes. Lembre-se, inspire e desa, expire e suba.

EXERCCIO #6. Pose V

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! Esse exerccio um dos que mais trabalham os msculos abdominais e pode demorar algumas sesses para voc acertar a faz-lo corretamente. Alm disso, trabalha muito a concentrao e o foco. Dificuldade: difcil Tempo: 5 minutos 1. Sente com suas pernas dobradas, joelhos para cima e separados, e ps juntos em direo ao corpo. 2. Ative o abdmem prestando ateno em levantar os msculos da parte de baixo da barriga. 3. Levante e estique uma das perna, estabilize o corpo, e levante a outra perna. Voc vai pender para trs e acabar apoiando o cccix no cho, mas faa um esforo para voltar a se equilibrar no seu quadril. O ideal segurar nos calcanhares, mas como voc est s comeando, pode segurar em qualquer lugar na perna que voc preferir.

4. Ache um ponto de equilbrio e fique na posio por 10 segundos. 5. Volte para a posio inicial, trazendo uma perna de cada vez. Repita o processo 10 vezes.

EXERCCIO #7. Levantamento lateral ! #%!

Esse exerccio excelente para tonificar os glteos e os msculos da coxa. Se voc quer endurecer a bunda e as pernas, esse exerccio para voc. Dificuldade: Mdia Tempo: 5 minutos 1. Deite de lado, com a cabea apoiada em um dos braos como mostra a foto abaixo:

2. Seus ombros devem estar relaxados, e alinhados com o seu quadril. 3. Expire: levante a perna que estiver em cima o mais alto que puder e pause no topo por 5 segundos. 4. Inspire: muito lentamente, v controlando o movimento da perna enquanto ela vai descendo at a posio inicial. 5. Respire fundo repita o processo 20 vezes e depois faa o mesmo com a outra perna. 6. Depois que terminar, volte para a posio inicial e dessa vez, ao invs de levantar a perna, voc vai estic-la para frente, como mostra a foto abaixo:

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! 7. O procedimento o mesmo, faa 20 repeties em cada perna. Se esse movimento for muito fcil, adcione pesos nas suas pernas para ficar mais difcil!

EXERCCIO #8. A Tbua Esse exerccio trabalha com o corpo inteiro, incluindo os glteos, coxas, abdmem e ombros. um dos melhores exerccios para tonificar e te deixar durinha. Dificuldade: Mdia Tempo: 5 minutos 1. Deite de barriga para baixo com os braos na lateral e escaneie seu corpo relaxando qualquer tenso que voc achar. 2. Traga os braos para frente e coloque suas mos no mesmo nvel dos ombros, com os dedos apontando diretamente para frente. Apoiando as mos no cho, usando a fora dos braos, eleve seu tronco deixando os braos esticados (se voc tiver problemas no pulso, pode usar os cotovelos para se apoiar no cho). 3. Nesse momento seu quadril ainda est no cho junto com suas pernas. Ative o abdmem e levante o quadril, deixando seu corpo todo em uma linha reta, apoiando nos ps:

4. Respire fundo e permanea nessa posio por 30 segundos. muito importante que voc permanea reta, sem dobrar os joelhos ou jogar o quadril para cima.

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5. Relaxe, descanse alguns segundos e repita o processo 5 vezes (5 repeties de 30 segundos).

EXERCCIO #9. A Tesoura Esse um timo exerccio para ganhar flexibilidade e trabalhar o foco. Enquanto somente a parte de cima do corpo trabalhada, voc precisa de concentrao e foco para manter o quadril e as pernas intactas. 1. Sente com suas pernas abertas e esticadas. Abra os braos para os lados nivelados com o ombro:

2. Inspire fundo, mantenha a coluna ereta e olhe diretamente para frente. Expire: se vire para um dos lados e lentamente tente tocar no seu p direito com a mo esquerda, sem flexionar o cotovelo ou os ombros, e mais importante: sem mexer as pernas ou o quadril mantenha-se reta, como mostra a figura abaixo. Isso vai alongar suas costas e trabalhar bastante o abdmem. Expire um pouco mais e tente chegar ao seu limite, passando do p e alongando ainda mais a coluna.

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3. Quando chegar no seu limite, pause por dois segundos, inspire e volte para a posio inicial (ainda mantendo os braos abertos). Repita 5 vezes para cada lado.

EXERCCIO #10. A Sereia Esse mais um exerccio feito para voc ganhar mais flexibilidade nos seus movimentos. 1. Sente com suas pernas dobradas para um lado apoiando um brao no cho. Lentamente v levantando o outro brao (sem levantar o ombro) para alongar a lateral das costas como mostra a figura abaixo:

2. Dobre o brao que est apoiado no cho e se equilibre atravs do cotovelo. Ao mesmo tempo, estique ainda mais o outro brao para alongar o mximo que voc conseguir. Segure a posio no limite durante 5 segundos e respire fundo. muito importante que voc mantenha o quadril inerte.

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3. Volte devagar para a posio inicial e repita o processo 3 vezes com cada lado, alterando os lados. (Exemplo: voc acabou de fazer o lado direito, agora faa com o esquerdo, depois volte para o direito)

EXERCCIO #11. O Cisne Depois de ter trabalhado tanto com os abdominais, est na hora de fazer um exerccio destinado a along-los. O Cisne um dos principais exerccios do Pilates pois ele relaxa e expande o abdmem e contri a coluna no sentido oposto dos outros exerccios. 1. Deite de barriga para baixo, com os braos dobrados, e as palmas da mo no cho no nvel do seu peito.

2. Inspire: faa fora nos braos para elevar o peito e a barriga do cho. Essa parte crucial: no tire o quadril do cho, seus braos no vo ficar esticados, mas levemente dobrados. Mantenha a cabea alinhada com a coluna e sinta a barriga e o peito se alongarem.

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! 3. Expire: bem devagar, v retornando para a posio inicial. Primeiro coloque a barriga no cho, depois o peito, at deitar por completo. Mantenha os movimentos cordenados com a respirao. Repita o processo 10 vezes.

EXERCCIO #12. Descendo a parede Esse exerccio uma maneira simples de praticar a usar seu abdmem para criar uma curva e alongar a coluna da maneira correta. Se isso no bastasse, esse um timo exerccio para te ensinar a postura correta. 1. Se encoste de costas em uma parede e, deixando o corpo parado, d um passo para frente deixando suas pernas a 30-40 centmetros de distncia dela.

2. Puxe para dentro os msculos abdominais, mantenha as costelas paradas e os ombros no lugar enquanto voe levanta seus braos, apontando-os para cima. 3. Mantenha os braos paralelos com as orelhas enquanto voc abaixa a cabea e vai se dobrando e desencostando a coluna da parede, vtebra por vtebra, bem devagar.

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4. V descendo e sentindo sua coluna alongar e seu abdmem se contrair ainda mais. Relaxe a cabea e o pescoo completamente. 5. Continue descendo at o seu limite sem tirar o quadril da parede. Sinta sua coluna completamente curvada em todas as partes, da lombar at o pescoo. Nesse momento voc tambm vai estar sentindo uma boa alongada nas pernas. 6. Volte para a posico anterior da mesma forma em que voc chegou aqui, devagar, colocando vrtebra por vrtebra de volta na parede e com os braos esticados. Relaxe, respire fundo e repita o procedimento mais 2 vezes no total de 3. Lembre-se que cada repetio para ser feita bem devagar, com controle e foco.

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Semana 2
Durante a segunda semana voc vai continuar fazendo os mesmos exerccios da semana 1 e eu vou adicionar mais alguns para seu treino ficar um pouco mais intenso. Lembre-se que Pilates no um treino aerbico, ou seja, no h muito cansao e esforo fsico envolvido nos exerccios. Pilates trabalha fortalecendo e tonificando a musculatura, enquanto acelera o seu metabolismo com o passar dos dias.

Exerccios: 1. A Canoa 2. Para Cima 3. Giro Para Trs 4. Roda Gigante 5. A Bola 6. Alongamento Unilateral 7. Alongamento Duplo 8. Alongamento Vertebral 9. O Balano 10. Pose V EXERCCIO #1. A Canoa Esse um exerccio clssico de pilates que no pode faltar na rotina de nenhum praticante. A Canoa um exerccio dinmico para o abdmem e para a respirao. Ele requer que voc cordene o movimento com a respirao, sendo delicada e forte ao mesmo tempo. um exerccio que voc pode facilmente ajustar o nvel de dificuldade, tornando-o mais fcil ou mais difcil. Dificuldade: mdia

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! Tempo: 5 minutos 1. Na posio da coluna neutra, levante suas pernas juntas para que suas coxas fiquem perpendiculares ao cho a as panturrilhas paralelas ao cho, assim como mostra a imagem abaixo. Inspire.

2. Expire: levante um pouco a cabea com o queixo voltado para o peito, e levante a parte superior das costas do cho. Mantenha os braos colados ao lado do corpo, seu olhar deve estar focado no seu abdmem. Fique nessa posio e inspire. 3. Expire: estique as pernas apontando para onde a parede e o teto se encontram (ajuste o ngulo das pernas para ficar mais difcil ou mais fcil). Voc deve ficar em um ngulo que seja um desafio mas que no faa voc tremer ou suas costas levantarem toda do cho. Simultneamente, estique os braos para frente com os dedos apontando para a parede.

4. Mantenha essa posio por 1 minuto. Nessa posio voc aprende a ganhar estabilidade e contrair ainda mais o abdmem. Fique atenta para que somente o seu abdmem est trabalhando, o resto do seu corpo deve estar relaxado.

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6. Volte para a posio inicial e repita o processo mais duas vezes, no total de 3 vezes. EXERCCIO #2. Para Cima Esse mais um exerccio clssico no pilates. Dizem que uma repetio desse exerccio igual a seis abdominais comuns, ento se voc quer ficar com a barriga lisa, esse exerccio para voc. Dificuldade: Mdia Tempo: 3-5 minutos 1. Comee deitada com as pernas esticadas. Relaxe e deixe qualquer tenso sair do seu corpo. Sua coluna deve estar neutra, com a lombar e a curva do pescoo no tocando o cho. Sem levantar os ombros, mova os braos esticados para trs da cabea para que seus dedos apontem para a parede atrs de voc. Essa ser sua posio inicial. 2. Inspire: lentamente v passando os braos esticados pela cabea e para frente. Assim que eles passarem pela sua cabea, abaixe o queixo e v dobrando-se para levantar o pescoo e a parte superior das costas.

3. Esse o momento crucial. Quando estiver com as costas saindo do cho e se preparando para se dobrar para cima, expire e force com seu abdmem tentando esticar o corpo o mximo possvel, enquanto ele guiado pelos seus braos que esto tentando alcanar os dedos do p. No se preocupe se voc no conseguir tocar os dedos do p, com o tempo vai conseguir.

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4. Inspire: com o ar entrando, sinta seu abdmem contraindo e v descendo e desenrolando a coluna, vtebra por vrtebra enquanto vai voltando lentamente para a posio inicial. No meio do caminho, expire e v controlando o movimento at o cho. No se jogue para trs, controle a volta. 5. Faa seis repeties, controlando e tentando ajustar os movimentos com a respirao. Faa devagar, com toda sua ateno.

EXERCCIO #3. Giro Para Trs Esse exerccio sobre ter controle e estabilidade. No somente vai alongar bem suas costas mas tambm vai pegar pesado nos msculos abdominais. 1. Deite de costas no cho, mantenha seus braos relaxados ao seu lado e levante as pernas juntas apontando para o teto em um ngulo de 90 graus (se no conseguir faa somente at onde conseguir). Expire: abaixe suas pernas s um poquinho controlando o movimento. 2. Inspire: usando somente a fora do seu abdomm, retorne suas pernas posio de 90 graus apontando para o teto. Expire: continue colocando as pernas ainda mais para trs. Eleve o quadril e a lombar at suas pernas ficarem paralelas ao peito.

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3. Nessa parte voc vai notar que est forando muito os braos e os ombros. Isso normal. Mas lembre-se que o ideal voc fazer toda a fora pelo abdmem, e usar os braos somente para apoio. Com o tempo voc vai pegar o jeito. 4. Continue jogando as pernas para trs bem devagar, e se conseguir, toque o cho com os dedos dos ps. Quando chegar no seu limite, v retornando bem devagar ( importante que seja bem devagar) colocando vrtebra por vrtebra de volta no cho. No coloque as pernas no cho, s volte para a posio de 90 graus e repita o exerccio um total de 6 vezes. EXERCCIO #4. Roda Gigante Esse um timo exerccio para testar sua fora e sua concentrao nos princpios fundamentais do pilates: relaxamento, foco, respirao e controle. Ele trabalha com os msculos abdominais e as coxas. Dificuldade: fcil Tempo: 5 minutos 1. Deite com a coluna em sua posio neutra, porm com as pertas juntas e esticadas. Braos descansando na lateral do corpo. 2. Ative seu abdmem, e lentamente v levantado uma das pernas em direo ao teto. Se no conseguir deix-la completamente reta, no tem problema. Com o tempo voc

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! vai adquirir mais fora e flexibilidade. Seu quadril no deve ser elevado do cho, somente a perna.

3. Os crculos: Inspire: cruze a perna elevada sobre a outra, e deixe ela abaixar um pouco. Expire: Agora junto com a respirao, faa um crculo bem aberto no ar com a perna elevada. Sinta os msculos da sua perna trabalhando para mant-la elevada e em movimento. Pode deixar os joelhos levemente dobrados se no conseguir esticar a perna completamente. O importante que seu quadril permanea no cho e no elevado junto com a perna. 4. Repita, faa 10 crculos com cada perna. Primeiro termine 10 com uma perna, e depois faa com a outra. 5. Repita o passo 4, trs vezes. No total de 30 crculos em cada perna.

EXERCCIO #5. A Bola Dificuldade: fcil Tempo: 5 minutos

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! 1. Sentada com as pernas dobradas na sua frente, abrae suas pernas segurando nas canelas, logo acima do calcanhar. 2. Abaixe os ombros, relaxe a parte superior das costas horizontalmente, ative o abdmem e faa uma curva com a sua coluna. 3. Tire os ps do cho e se equilibre (pode balanar para frente e para trs) somente no seu quadril:

4. Inspire: force o abdmem para cima, e se deixe rolar para trs somente at os ombros. No role em cima do pescoo, pare quando chegar nos ombros. 5. Expire: note que sua coluna est totalmente curvada na forma de um C. Relaxe, e use o abdomm para voltar para posio inicial. Essa parte pode ser difcil, portanto at adiquirir fora o bastante para voltar somente usando o abdmem para a posio inicial, d um leve impulso com o corpo para subir. Repita o processo 10 vezes. Lembre-se, inspire e desa, expire e suba.

EXERCCIO #6. Alongamento Unilateral O Alongamento Unilateral para voc aprender a se mover pelo centro do seu corpo. Ele ensina a cordenar as pernas e o resto do corpo atravs do seu centro (os msculos abdominais).

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! 1. 1. Na posio da coluna neutra, levante suas pernas juntas para que suas coxas fiquem perpendiculares ao cho a as panturrilhas paralelas ao cho, assim como mostra a imagem abaixo. Respire fundo. Sinta que voc cordena o ar dentro do seu corpo, e faa o oxignio percorrer cada parte dele.

2. Inspire bem fundo. Expire: puxe o seu umbigo para dentro, ativando seu abdmem. Ao mesmo tempo levante um pouco os ombro e a cabea do cho. Simultaneamente estique uma das pernas em um ngulo de 45 graus, e segure a outra bem perto do seu corpo com as mos.

3. Mantenha a posio por 3 segundos e troque as pernas. Tente cordenar o movimento das pernas com a respirao. Ispira: estica uma perna e aperta a outra; expira: volta para a posio da tbua; inspira e faz o mesmo com a outra perna. 4. Repita o processo 10 vezes com cada perna.

EXERCCIO #7. Alongamento Duplo Dificuldade: difcil

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! Tempo: 5 minutos 1. Deite de costas na posio da tbua, com suas canelas paralelas ao cho. 2. Expire: ative seus abdominais para levantar a cabea e a parte superior das suas costas, encolhendo-se. A nica parte do seu corpo tocando o cho tem que ser a lombar. Abrace suas canelas, e lembre-se que toda tenso precisa estar no abdmem, o resto do corpo permanece relaxado.

3. Inspire: estique os braos para trs e as pernas para frente. Ajuste o ngulo para que o exerccio fique desafiador (quanto mais baixo os braos e as pernas, mais difcil vai ser de manter a posio somente com a lombar no cho).

4. Expire: volte para a posio 2, abraando suas pernas. Observe que os ombros e a cabea permanecem inertes e sem voltar para o cho. 5. Repita 10 vezes. O movimento tem que ser acompanhado da respirao, expira e encolhe, inspira e se abre.

EXERCCIO #8. Alongamento vertebral Dificuldade: fcil

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! Tempo: 1 minuto Esse um alongamento muito eficiente para terminar uma sesso de pilates. Muitas pessoas fazem ele de forma errada e agora voc vai aprender a maneira certa. Ele alonga cada parte da coluna e as pernas tambm.

1. Sente com as pernas esticadas e levemente separadas e mantenha a coluna ereta. Mantenhas seus ps flexionados. 2. Inspire: levante seus braos esticando-os para frente. 3. Expire e, usando seu abdmem, v descendo levemente, tentando tocar seus dedos do p. 4. Inspire e tente alcanar seu mximo. Mantenha a posio por 3 segundos. 5. Expire e volte devagar, novamente usando somente os msculos abdominais. 6. Repita o exerccio trs vezes.

EXERCCIO #9. O Balano Dificuldade: mdio Tempo: 5 minutos

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! Um excelente exerccio que junta todos os conceitos dessa semana em um exerccio s. Ele vai te ajudar a saber isolar cada parte do seu abdmem, e a usar a respirao como guia nos movimentos. Alm disso um dos melhores exerccios para definir a barriga. 1. Sente com as pernas dobradas verticalmente sua frente (os ps apontam para frente e esto fixados no cho). Segure nas canelas, logo acima dos ps. As pernas devem estar afastadas uma da outra cerca de dois palmos. 2. Ative o abdmem, respire fundo e levante um p do cho, esticando uma perna. Faa o mesmo com a outra. Nesse momento voc est se equilibrando somente no seu quadril (o ideal segurar nas canelas, mas se no conseguir pode segurar mais em cima da perna) 3. Inspire, puxe o abdmem para dentro e role para trs, levantando sua lombar do cho e se equilibrando nos seus ombros. Sua cabea permanece levantada do cho. Pause por um segundo nessa posio.

4. Expire e volte para a posio do equilibrio no quadril. (Esse exerccio feito com sucesso quando os movimentos so controlados pelo abdomm e pela respirao. No se jogue para trs, controle todos seus movimentos) Repita o exerccio um total de 6 vezes. EXERCCIO #6. Pose V

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! Esse exerccio um dos que mais trabalham os msculos abdominais e pode demorar algumas sesses para voc acertar a faz-lo corretamente. Alm disso, trabalha muito a concentrao e o foco. Voc fez esse exerccio na semana 1, a diferena que dessa vez, voc vai permanecer na posio de equilbrio o dobro do tempo, trabalhando ainda mais sua barriga. Dificuldade: difcil Tempo: 5 minutos 1. Sente com suas pernas dobradas, joelhos para cima e separados, e ps juntos em direo ao corpo. 2. Ative o abdmem prestando ateno em levantar os msculos da parte de baixo da barriga. 3. Levante e estique uma das perna, estabilize o corpo, e levante a outra perna. Voc vai pender para trs e acabar apoiando o cccix no cho, mas faa um esforo para voltar a se equilibrar no seu quadril. Segure nos calcanhares, exatamente como mostra a foto abaixo.

4. Ache um ponto de equilbrio e fique na posio por 20 segundos. 5. Volte para a posio inicial, trazendo uma perna de cada vez. Repita o processo 10 vezes.

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Semana #3
Nessa semana voc vai continar fazendo os exerccios clssicos da semana #2 e para aumentar a intensidade vou adicionar mais 5 exerccios. Nesse momento voc j deve estar notando seu corpo com uma aparncia mais tonificada e saudvel, assim como uma boa perda de peso na balana. Exerccios: 1. A Tbua 2. A Tesoura 3. Para Cima 4. O Cisne 5. Giro Para Trs 6. Levantamento Lateral 7. Puxada Frontal 8. Roda Gigante 9. A Bola 10. Alongamento Unilateral 11. Alongamento Duplo 12. Apoio Modificado 13. Alongamento Vertebral 14. O Balano EXERCCIO #1. A Tbua Esse exerccio trabalha com o corpo inteiro, incluindo os glteos, coxas, abdmem e ombros. um dos melhores exerccios para tonificar e te deixar durinha. Dificuldade: Mdia Tempo: 5 minutos

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! 1. Deite de barriga para baixo com os braos na lateral e escaneie seu corpo relaxando qualquer tenso que voc achar. 2. Traga os braos para frente e coloque suas mos no mesmo nvel dos ombros, com os dedos apontando diretamente para frente. Apoiando as mos no cho, usando a fora dos braos, eleve seu tronco deixando os braos esticados (se voc tiver problemas no pulso, pode usar os cotovelos para se apoiar no cho). 3. Nesse momento seu quadril ainda est no cho junto com suas pernas. Ative o abdmem e levante o quadril, deixando seu corpo todo em uma linha reta, apoiando nos ps:

4. Respire fundo e permanea nessa posio por 30 segundos. muito importante que voc permanea reta, sem dobrar os joelhos ou jogar o quadril para cima. 5. Relaxe, descanse alguns segundos e repita o processo 5 vezes (5 repeties de 30 segundos).

EXERCCIO #2. A Tesoura Esse um timo exerccio para ganhar flexibilidade e trabalhar o foco. Enquanto somente a parte de cima do corpo trabalhada, voc precisa de concentrao e foco para manter o quadril e as pernas intactas. 1. Sente com suas pernas abertas e esticadas. Abra os braos para os lados nivelados com o ombro:

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2. Inspire fundo, mantenha a coluna ereta e olhe diretamente para frente. Expire: se vire para um dos lados e lentamente tente tocar no seu p direito com a mo esquerda, sem flexionar o cotovelo ou os ombros, e mais importante: sem mexer as pernas ou o quadril mantenha-se reta, como mostra a figura abaixo. Isso vai alongar suas costas e trabalhar bastante o abdmem. Expire um pouco mais e tente chegar ao seu limite, passando do p e alongando ainda mais a coluna.

3. Quando chegar no seu limite, pause por dois segundos, inspire e volte para a posio inicial (ainda mantendo os braos abertos). Repita 5 vezes para cada lado.

EXERCCIO #3. Para Cima Esse mais um exerccio clssico no pilates. Dizem que uma repetio desse exerccio igual a seis abdominais comuns, ento se voc quer ficar com a barriga lisa, esse exerccio para voc.

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Dificuldade: Mdia Tempo: 3-5 minutos 1. Comee deitada com as pernas esticadas. Relaxe e deixe qualquer tenso sair do seu corpo. Sua coluna deve estar neutra, com a lombar e a curva do pescoo no tocando o cho. Sem levantar os ombros, mova os braos esticados para trs da cabea para que seus dedos apontem para a parede atrs de voc. Essa ser sua posio inicial. 2. Inspire: lentamente v passando os braos esticados pela cabea e para frente. Assim que eles passarem pela sua cabea, abaixe o queixo e v dobrando-se para levantar o pescoo e a parte superior das costas.

3. Esse o momento crucial. Quando estiver com as costas saindo do cho e se preparando para se dobrar para cima, expire e force com seu abdmem tentando esticar o corpo o mximo possvel, enquanto ele guiado pelos seus braos que esto tentando alcanar os dedos do p. No se preocupe se voc no conseguir tocar os dedos do p, com o tempo vai conseguir. 4. Inspire: com o ar entrando, sinta seu abdmem contraindo e v descendo e desenrolando a coluna, vtebra por vrtebra enquanto vai voltando lentamente para a posio inicial. No meio do caminho, expire e v controlando o movimento at o cho. No se jogue para trs, controle a volta. 5. Faa seis repeties, controlando e tentando ajustar os movimentos com a respirao. Faa devagar, com toda sua ateno.

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EXERCCIO #4. O Cisne Depois de ter trabalhado tanto com os abdominais, est na hora de fazer um exerccio destinado a along-los. O Cisne um dos principais exerccios do Pilates pois ele relaxa e expande o abdmem e contri a coluna no sentido oposto dos outros exerccios. 1. Deite de barriga para baixo, com os braos dobrados, e as palmas da mo no cho no nvel do seu peito.

2. Inspire: faa fora nos braos para elevar o peito e a barriga do cho. Essa parte crucial: no tire o quadril do cho, seus braos no vo ficar esticados, mas levemente dobrados. Mantenha a cabea alinhada com a coluna e sinta a barriga e o peito se alongarem. 3. Expire: bem devagar, v retornando para a posio inicial. Primeiro coloque a barriga no cho, depois o peito, at deitar por completo. Mantenha os movimentos cordenados com a respirao. Repita o processo 10 vezes. EXERCCIO #5. Giro Para Trs Esse exerccio sobre ter controle e estabilidade. No somente vai alongar bem suas costas mas tambm vai pegar pesado nos msculos abdominais.

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! 1. Deite de costas no cho, mantenha seus braos relaxados ao seu lado e levante as pernas juntas apontando para o teto em um ngulo de 90 graus (se no conseguir faa somente at onde conseguir). Expire: abaixe suas pernas s um poquinho controlando o movimento. 2. Inspire: usando somente a fora do seu abdomm, retorne suas pernas posio de 90 graus apontando para o teto. Expire: continue colocando as pernas ainda mais para trs. Eleve o quadril e a lombar at suas pernas ficarem paralelas ao peito.

3. Nessa parte voc vai notar que est forando muito os braos e os ombros. Isso normal. Mas lembre-se que o ideal voc fazer toda a fora pelo abdmem, e usar os braos somente para apoio. Com o tempo voc vai pegar o jeito. 4. Continue jogando as pernas para trs bem devagar, e se conseguir, toque o cho com os dedos dos ps. Quando chegar no seu limite, v retornando bem devagar ( importante que seja bem devagar) colocando vrtebra por vrtebra de volta no cho. No coloque as pernas no cho, s volte para a posio de 90 graus e repita o exerccio um total de 6 vezes. EXERCCIO #6. Levantamento lateral Esse exerccio excelente para tonificar os glteos e os msculos da coxa. Se voc quer endurecer a bunda e as pernas, esse exerccio para voc.

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Dificuldade: Mdia Tempo: 5 minutos 1. Deite de lado, com a cabea apoiada em um dos braos como mostra a foto abaixo:

2. Seus ombros devem estar relaxados, e alinhados com o seu quadril. 3. Expire: levante a perna que estiver em cima o mais alto que puder e pause no topo por 5 segundos. 4. Inspire: muito lentamente, v controlando o movimento da perna enquanto ela vai descendo at a posio inicial. 5. Respire fundo repita o processo 20 vezes e depois faa o mesmo com a outra perna. 6. Depois que terminar, volte para a posio inicial e dessa vez, ao invs de levantar a perna, voc vai estic-la para frente, como mostra a foto abaixo:

7. O procedimento o mesmo, faa 20 repeties em cada perna. Se esse movimento for muito fcil, adcione pesos nas suas pernas para ficar mais difcil!

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EXERCCIO #7. Puxada Frontal Assim como A Tbua, esse exerccio fortalece a sua fora natural trabalhando com seu corpo inteiro. De longe um dos melhores exerccios para deixar todo o seu corpo durinho. um pouco mais difcil que A Tbua, mas se voc tem feito os outros exerccios corretamente, vai aprender rapidinho. 1. Comeando com os joelhos no cho, incline-se para frente, coloque as mos no cho com os dedos apontando para frente e apoie seu corpo nelas. As mos esto distante uma das outras, na mesma distncia dos ombros. Seu brao tem que estar alinhado, com suas mos, cotovelos e ombros em uma s reta.

Agora estique as pernas para trs, uma de cada vez, e use seus ps como apoio tambm. Neste momento, ative o abdmem e puxe um umbigo para dentro em direo coluna. Mantenha os ps juntos e dobrados assim como mostra a foto abaixo. Todo seu corpo tem que estar alinhado, desde o calcanhar at a nuca. muito comum as pessoas dobrarem os joelhos ou jogarem o quadril para cima, se perceber que est fazendo isso, corrija sua posio. Essa sua posio inicial. 2. Levante uma das pernas alguns centmetros do cho do cho. Sinta seu quadril levantar um pouco tambm. O importante aqui manter a estabilidade e somente mover a perna, deixando o resto do corpo inerte. Para isso voc vai precisar de ainda mais fora no abdmem. Mantenha a perna elevada por 15 segundos. E retorne-a para o cho.

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3. Faa o mesmo com a outra perna, e repita um total de 6 vezes em cada perna.

EXERCCIO #8. Roda Gigante Esse um timo exerccio para testar sua fora e sua concentrao nos princpios fundamentais do pilates: relaxamento, foco, respirao e controle. Ele trabalha com os msculos abdominais e as coxas. Dificuldade: fcil Tempo: 5 minutos 1. Deite com a coluna em sua posio neutra, porm com as pertas juntas e esticadas. Braos descansando na lateral do corpo. 2. Ative seu abdmem, e lentamente v levantado uma das pernas em direo ao teto. Se no conseguir deix-la completamente reta, no tem problema. Com o tempo voc vai adquirir mais fora e flexibilidade. Seu quadril no deve ser elevado do cho, somente a perna.

3. Os crculos:

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! Inspire: cruze a perna elevada sobre a outra, e deixe ela abaixar um pouco. Expire: Agora junto com a respirao, faa um crculo bem aberto no ar com a perna elevada. Sinta os msculos da sua perna trabalhando para mant-la elevada e em movimento. Pode deixar os joelhos levemente dobrados se no conseguir esticar a perna completamente. O importante que seu quadril permanea no cho e no elevado junto com a perna. 4. Repita, faa 10 crculos com cada perna. Primeiro termine 10 com uma perna, e depois faa com a outra. 5. Repita o passo 4, trs vezes. No total de 30 crculos em cada perna. EXERCCIO #9. A Bola Dificuldade: fcil Tempo: 5 minutos 1. Sentada com as pernas dobradas na sua frente, abrae suas pernas segurando nas canelas, logo acima do calcanhar. 2. Abaixe os ombros, relaxe a parte superior das costas horizontalmente, ative o abdmem e faa uma curva com a sua coluna. 3. Tire os ps do cho e se equilibre (pode balanar para frente e para trs) somente no seu quadril:

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4. Inspire: force o abdmem para cima, e se deixe rolar para trs somente at os ombros. No role em cima do pescoo, pare quando chegar nos ombros. 5. Expire: note que sua coluna est totalmente curvada na forma de um C. Relaxe, e use o abdomm para voltar para posio inicial. Essa parte pode ser difcil, portanto at adiquirir fora o bastante para voltar somente usando o abdmem para a posio inicial, d um leve impulso com o corpo para subir. Repita o processo 10 vezes. Lembre-se, inspire e desa, expire e suba.

EXERCCIO #10. Alongamento Unilateral O Alongamento Unilateral para voc aprender a se mover pelo centro do seu corpo. Ele ensina a cordenar as pernas e o resto do corpo atravs do seu centro (os msculos abdominais). 1. 1. Na posio da coluna neutra, levante suas pernas juntas para que suas coxas fiquem perpendiculares ao cho a as panturrilhas paralelas ao cho, assim como mostra a imagem abaixo. Respire fundo. Sinta que voc cordena o ar dentro do seu corpo, e faa o oxignio percorrer cada parte dele.

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! 2. Inspire bem fundo. Expire: puxe o seu umbigo para dentro, ativando seu abdmem. Ao mesmo tempo levante um pouco os ombro e a cabea do cho. Simultaneamente estique uma das pernas em um ngulo de 45 graus, e segure a outra bem perto do seu corpo com as mos.

3. Mantenha a posio por 3 segundos e troque as pernas. Tente cordenar o movimento das pernas com a respirao. Ispira: estica uma perna e aperta a outra; expira: volta para a posio da tbua; inspira e faz o mesmo com a outra perna. 4. Repita o processo 10 vezes com cada perna.

EXERCCIO #11. Alongamento Duplo Dificuldade: difcil Tempo: 5 minutos 1. Deite de costas na posio da tbua, com suas canelas paralelas ao cho. 2. Expire: ative seus abdominais para levantar a cabea e a parte superior das suas costas, encolhendo-se. A nica parte do seu corpo tocando o cho tem que ser a lombar. Abrace suas canelas, e lembre-se que toda tenso precisa estar no abdmem, o resto do corpo permanece relaxado.

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3. Inspire: estique os braos para trs e as pernas para frente. Ajuste o ngulo para que o exerccio fique desafiador (quanto mais baixo os braos e as pernas, mais difcil vai ser de manter a posio somente com a lombar no cho).

4. Expire: volte para a posio 2, abraando suas pernas. Observe que os ombros e a cabea permanecem inertes e sem voltar para o cho. 5. Repita 10 vezes. O movimento tem que ser acompanhado da respirao, expira e encolhe, inspira e se abre.

EXERCCIO #12. Apoio Modificado Esse exerccio avanado e talvez demore alguns dias para voc adquirir a fora e o controle para faz-lo corretamente. 1. Sua posio inicial em p, com a coluna ereta e os braos relaxados do seu lado. Inspire e levante seus braos para cima, mantendo os ombros no lugar, assim como mostra a figura abaixo.

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2. Expire: v inclinando seu corpo para baixo, ainda com os braos esticados, at conseguir tocar o cho. Talvez voc precise flexionar um pouco os joelhos para isso. Ative o abdmem, encolha a barriga e sinta suas costas alongarem.

3. Inspire: v andando com as mos at ficar na posico da tbua. Seus ombros devem ficar no lugar, e no para frente perto da orelha. Seu quadril deve permanecer sempre parado e no mexendo de um lado para o outro com cada passo dos seus braos. Voc consegue esse controle atravs dos msculos abdominais. Pare na posio da Tbua com as mos diretamente abaixo dos ombros e o corpo em uma linha reta.

4. Expire: mantenha essa posio da Tbua por alguns segundos. 5. Inspire: dobre os cotovelos, mantendo-os colados no corpo e v descendo controlando o movimento at o cho. Mantenha os ombros no lugar sem mov-los para cima, deixe o

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! corpo inteiro reto e o olhar diretamente sua frente sem dobrar o pescoo voc precisa monitorar todas essas coisas.

6. Expire: empurre o cho, ainda mantendo seus cotovelos colados no corpo e volte para a posio da tbua (se no conseguir das primeiras vezes, no tem problema, com o tempo voc vai conseguir).

7. Inspire: v andando com as mos, dessa vez para trs para voltar para sua posio inicial. V desdobrando a coluna lentamente, at ficar de p como comeou. Repita o exerccio um total de 6 vezes.

EXERCCIO #13. Alongamento vertebral Dificuldade: fcil Tempo: 1 minuto Esse um alongamento muito eficiente para terminar uma sesso de pilates. Muitas pessoas fazem ele de forma errada e agora voc vai aprender a maneira certa. Ele alonga cada parte da coluna e as pernas tambm.

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1. Sente com as pernas esticadas e levemente separadas e mantenha a coluna ereta. Mantenhas seus ps flexionados. 2. Inspire: levante seus braos esticando-os para frente. 3. Expire e, usando seu abdmem, v descendo levemente, tentando tocar seus dedos do p. 4. Inspire e tente alcanar seu mximo. Mantenha a posio por 3 segundos. 5. Expire e volte devagar, novamente usando somente os msculos abdominais. 6. Repita o exerccio trs vezes. EXERCCIO #14. O Balano Dificuldade: mdio Tempo: 5 minutos Um excelente exerccio que junta todos os conceitos dessa semana em um exerccio s. Ele vai te ajudar a saber isolar cada parte do seu abdmem, e a usar a respirao como guia nos movimentos. Alm disso um dos melhores exerccios para definir a barriga. 1. Sente com as pernas dobradas verticalmente sua frente (os ps apontam para frente e esto fixados no cho). Segure nas canelas, logo acima dos ps. As pernas devem estar afastadas uma da outra cerca de dois palmos.

&*!

! 2. Ative o abdmem, respire fundo e levante um p do cho, esticando uma perna. Faa o mesmo com a outra. Nesse momento voc est se equilibrando somente no seu quadril (o ideal segurar nas canelas, mas se no conseguir pode segurar mais em cima da perna) 3. Inspire, puxe o abdmem para dentro e role para trs, levantando sua lombar do cho e se equilibrando nos seus ombros. Sua cabea permanece levantada do cho. Pause por um segundo nessa posio.

4. Expire e volte para a posio do equilibrio no quadril. (Esse exerccio feito com sucesso quando os movimentos so controlados pelo abdomm e pela respirao. No se jogue para trs, controle todos seus movimentos) Repita o exerccio um total de 6 vezes.

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Semana #4
Nesse momento no seu treino voc com certeza j deve ter notado que seu corpo est muito mais tonificado e sensual. Em adio isso, voc provavelmente j deve ter perdido algo em torno de 5 quilos de gordura. Continue com a semana 4, alguns dos exerccios so os mesmos pelo fato de serem importantes, e alguns so novos para aumentar um pouco a intensidade do treino. Aproveite!

Exerccios: 1. A Tbua 2. A Tesoura 3. Para Cima 4. Giro Para Trs 5. Levantamento Lateral 6. Puxada Frontal 7. Roda Gigante 8. A Bola 9. Alongamento Unilateral 10. Alongamento Duplo 11. Apoio Modificado 12. Alongamento Vertebral 13. A Flecha 14. A Foca EXERCCIO #1. A Tbua Esse exerccio trabalha com o corpo inteiro, incluindo os glteos, coxas, abdmem e ombros. um dos melhores exerccios para tonificar e te deixar durinha. Dificuldade: Mdia Tempo: 5 minutos

'"!

! 1. Deite de barriga para baixo com os braos na lateral e escaneie seu corpo relaxando qualquer tenso que voc achar. 2. Traga os braos para frente e coloque suas mos no mesmo nvel dos ombros, com os dedos apontando diretamente para frente. Apoiando as mos no cho, usando a fora dos braos, eleve seu tronco deixando os braos esticados (se voc tiver problemas no pulso, pode usar os cotovelos para se apoiar no cho). 3. Nesse momento seu quadril ainda est no cho junto com suas pernas. Ative o abdmem e levante o quadril, deixando seu corpo todo em uma linha reta, apoiando nos ps:

4. Respire fundo e permanea nessa posio por 30 segundos. muito importante que voc permanea reta, sem dobrar os joelhos ou jogar o quadril para cima. 5. Relaxe, descanse alguns segundos e repita o processo 5 vezes (5 repeties de 30 segundos).

EXERCCIO #2. A Tesoura Esse um timo exerccio para ganhar flexibilidade e trabalhar o foco. Enquanto somente a parte de cima do corpo trabalhada, voc precisa de concentrao e foco para manter o quadril e as pernas intactas. 1. Sente com suas pernas abertas e esticadas. Abra os braos para os lados nivelados com o ombro:

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2. Inspire fundo, mantenha a coluna ereta e olhe diretamente para frente. Expire: se vire para um dos lados e lentamente tente tocar no seu p direito com a mo esquerda, sem flexionar o cotovelo ou os ombros, e mais importante: sem mexer as pernas ou o quadril mantenha-se reta, como mostra a figura abaixo. Isso vai alongar suas costas e trabalhar bastante o abdmem. Expire um pouco mais e tente chegar ao seu limite, passando do p e alongando ainda mais a coluna.

3. Quando chegar no seu limite, pause por dois segundos, inspire e volte para a posio inicial (ainda mantendo os braos abertos). Repita 5 vezes para cada lado. EXERCCIO #3. Para Cima Esse mais um exerccio clssico no pilates. Dizem que uma repetio desse exerccio igual a seis abdominais comuns, ento se voc quer ficar com a barriga lisa, esse exerccio para voc.

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! Dificuldade: Mdia Tempo: 3-5 minutos 1. Comee deitada com as pernas esticadas. Relaxe e deixe qualquer tenso sair do seu corpo. Sua coluna deve estar neutra, com a lombar e a curva do pescoo no tocando o cho. Sem levantar os ombros, mova os braos esticados para trs da cabea para que seus dedos apontem para a parede atrs de voc. Essa ser sua posio inicial. 2. Inspire: lentamente v passando os braos esticados pela cabea e para frente. Assim que eles passarem pela sua cabea, abaixe o queixo e v dobrando-se para levantar o pescoo e a parte superior das costas.

3. Esse o momento crucial. Quando estiver com as costas saindo do cho e se preparando para se dobrar para cima, expire e force com seu abdmem tentando esticar o corpo o mximo possvel, enquanto ele guiado pelos seus braos que esto tentando alcanar os dedos do p. No se preocupe se voc no conseguir tocar os dedos do p, com o tempo vai conseguir. 4. Inspire: com o ar entrando, sinta seu abdmem contraindo e v descendo e desenrolando a coluna, vtebra por vrtebra enquanto vai voltando lentamente para a posio inicial. No meio do caminho, expire e v controlando o movimento at o cho. No se jogue para trs, controle a volta. 5. Faa seis repeties, controlando e tentando ajustar os movimentos com a respirao. Faa devagar, com toda sua ateno.

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EXERCCIO #4. Giro Para Trs Esse exerccio sobre ter controle e estabilidade. No somente vai alongar bem suas costas mas tambm vai pegar pesado nos msculos abdominais. 1. Deite de costas no cho, mantenha seus braos relaxados ao seu lado e levante as pernas juntas apontando para o teto em um ngulo de 90 graus (se no conseguir faa somente at onde conseguir). Expire: abaixe suas pernas s um poquinho controlando o movimento. 2. Inspire: usando somente a fora do seu abdomm, retorne suas pernas posio de 90 graus apontando para o teto. Expire: continue colocando as pernas ainda mais para trs. Eleve o quadril e a lombar at suas pernas ficarem paralelas ao peito.

3. Nessa parte voc vai notar que est forando muito os braos e os ombros. Isso normal. Mas lembre-se que o ideal voc fazer toda a fora pelo abdmem, e usar os braos somente para apoio. Com o tempo voc vai pegar o jeito. 4. Continue jogando as pernas para trs bem devagar, e se conseguir, toque o cho com os dedos dos ps. Quando chegar no seu limite, v retornando bem devagar ( importante que seja bem devagar) colocando vrtebra por vrtebra de volta no cho.

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! No coloque as pernas no cho, s volte para a posio de 90 graus e repita o exerccio um total de 6 vezes.

EXERCCIO #5. Levantamento lateral Esse exerccio excelente para tonificar os glteos e os msculos da coxa. Se voc quer endurecer a bunda e as pernas, esse exerccio para voc. Dificuldade: Mdia Tempo: 5 minutos 1. Deite de lado, com a cabea apoiada em um dos braos como mostra a foto abaixo:

2. Seus ombros devem estar relaxados, e alinhados com o seu quadril. 3. Expire: levante a perna que estiver em cima o mais alto que puder e pause no topo por 5 segundos. 4. Inspire: muito lentamente, v controlando o movimento da perna enquanto ela vai descendo at a posio inicial. 5. Respire fundo repita o processo 20 vezes e depois faa o mesmo com a outra perna. 6. Depois que terminar, volte para a posio inicial e dessa vez, ao invs de levantar a perna, voc vai estic-la para frente, como mostra a foto abaixo:

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7. O procedimento o mesmo, faa 20 repeties em cada perna. Se esse movimento for muito fcil, adcione pesos nas suas pernas para ficar mais difcil! EXERCCIO #6. Puxada Frontal Assim como A Tbua, esse exerccio fortalece a sua fora natural trabalhando com seu corpo inteiro. De longe um dos melhores exerccios para deixar todo o seu corpo durinho. um pouco mais difcil que A Tbua, mas se voc tem feito os outros exerccios corretamente, vai aprender rapidinho. 1. Comeando com os joelhos no cho, incline-se para frente, coloque as mos no cho com os dedos apontando para frente e apoie seu corpo nelas. As mos esto distante uma das outras, na mesma distncia dos ombros. Seu brao tem que estar alinhado, com suas mos, cotovelos e ombros em uma s reta.

Agora estique as pernas para trs, uma de cada vez, e use seus ps como apoio tambm. Neste momento, ative o abdmem e puxe um umbigo para dentro em direo coluna. Mantenha os ps juntos e dobrados assim como mostra a foto abaixo. Todo seu corpo tem que estar alinhado, desde o calcanhar at a nuca. muito comum as pessoas dobrarem os joelhos ou jogarem o quadril para cima, se perceber que est fazendo isso, corrija sua posio. Essa sua posio inicial.

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2. Levante uma das pernas alguns centmetros do cho do cho. Sinta seu quadril levantar um pouco tambm. O importante aqui manter a estabilidade e somente mover a perna, deixando o resto do corpo inerte. Para isso voc vai precisar de ainda mais fora no abdmem. Mantenha a perna elevada por 15 segundos. E retorne-a para o cho.

3. Faa o mesmo com a outra perna, e repita um total de 6 vezes em cada perna.

EXERCCIO #7. Roda Gigante Esse um timo exerccio para testar sua fora e sua concentrao nos princpios fundamentais do pilates: relaxamento, foco, respirao e controle. Ele trabalha com os msculos abdominais e as coxas. Dificuldade: fcil Tempo: 5 minutos 1. Deite com a coluna em sua posio neutra, porm com as pertas juntas e esticadas. Braos descansando na lateral do corpo. 2. Ative seu abdmem, e lentamente v levantado uma das pernas em direo ao teto. Se no conseguir deix-la completamente reta, no tem problema. Com o tempo voc vai adquirir mais fora e flexibilidade. Seu quadril no deve ser elevado do cho, somente a perna.

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3. Os crculos: Inspire: cruze a perna elevada sobre a outra, e deixe ela abaixar um pouco. Expire: Agora junto com a respirao, faa um crculo bem aberto no ar com a perna elevada. Sinta os msculos da sua perna trabalhando para mant-la elevada e em movimento. Pode deixar os joelhos levemente dobrados se no conseguir esticar a perna completamente. O importante que seu quadril permanea no cho e no elevado junto com a perna. 4. Repita, faa 10 crculos com cada perna. Primeiro termine 10 com uma perna, e depois faa com a outra. 5. Repita o passo 4, trs vezes. No total de 30 crculos em cada perna. EXERCCIO #8. A Bola Dificuldade: fcil Tempo: 5 minutos 1. Sentada com as pernas dobradas na sua frente, abrae suas pernas segurando nas canelas, logo acima do calcanhar.

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! 2. Abaixe os ombros, relaxe a parte superior das costas horizontalmente, ative o abdmem e faa uma curva com a sua coluna. 3. Tire os ps do cho e se equilibre (pode balanar para frente e para trs) somente no seu quadril:

4. Inspire: force o abdmem para cima, e se deixe rolar para trs somente at os ombros. No role em cima do pescoo, pare quando chegar nos ombros. 5. Expire: note que sua coluna est totalmente curvada na forma de um C. Relaxe, e use o abdomm para voltar para posio inicial. Essa parte pode ser difcil, portanto at adiquirir fora o bastante para voltar somente usando o abdmem para a posio inicial, d um leve impulso com o corpo para subir. Repita o processo 10 vezes. Lembre-se, inspire e desa, expire e suba.

EXERCCIO #9. Alongamento Unilateral O Alongamento Unilateral para voc aprender a se mover pelo centro do seu corpo. Ele ensina a cordenar as pernas e o resto do corpo atravs do seu centro (os msculos abdominais). 1. 1. Na posio da coluna neutra, levante suas pernas juntas para que suas coxas fiquem perpendiculares ao cho a as panturrilhas paralelas ao cho, assim como mostra

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! a imagem abaixo. Respire fundo. Sinta que voc cordena o ar dentro do seu corpo, e faa o oxignio percorrer cada parte dele.

2. Inspire bem fundo. Expire: puxe o seu umbigo para dentro, ativando seu abdmem. Ao mesmo tempo levante um pouco os ombro e a cabea do cho. Simultaneamente estique uma das pernas em um ngulo de 45 graus, e segure a outra bem perto do seu corpo com as mos.

3. Mantenha a posio por 3 segundos e troque as pernas. Tente cordenar o movimento das pernas com a respirao. Ispira: estica uma perna e aperta a outra; expira: volta para a posio da tbua; inspira e faz o mesmo com a outra perna. 4. Repita o processo 10 vezes com cada perna. EXERCCIO #10. Alongamento Duplo Dificuldade: difcil Tempo: 5 minutos 1. Deite de costas na posio da tbua, com suas canelas paralelas ao cho.

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2. Expire: ative seus abdominais para levantar a cabea e a parte superior das suas costas, encolhendo-se. A nica parte do seu corpo tocando o cho tem que ser a lombar. Abrace suas canelas, e lembre-se que toda tenso precisa estar no abdmem, o resto do corpo permanece relaxado.

3. Inspire: estique os braos para trs e as pernas para frente. Ajuste o ngulo para que o exerccio fique desafiador (quanto mais baixo os braos e as pernas, mais difcil vai ser de manter a posio somente com a lombar no cho).

4. Expire: volte para a posio 2, abraando suas pernas. Observe que os ombros e a cabea permanecem inertes e sem voltar para o cho. 5. Repita 10 vezes. O movimento tem que ser acompanhado da respirao, expira e encolhe, inspira e se abre.

EXERCCIO #11. Apoio Modificado Esse exerccio avanado e talvez demore alguns dias para voc adquirir a fora e o controle para faz-lo corretamente. 1. Sua posio inicial em p, com a coluna ereta e os braos relaxados do seu lado.

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Inspire e levante seus braos para cima, mantendo os ombros no lugar, assim como mostra a figura abaixo.

2. Expire: v inclinando seu corpo para baixo, ainda com os braos esticados, at conseguir tocar o cho. Talvez voc precise flexionar um pouco os joelhos para isso. Ative o abdmem, encolha a barriga e sinta suas costas alongarem.

3. Inspire: v andando com as mos at ficar na posico da tbua. Seus ombros devem ficar no lugar, e no para frente perto da orelha. Seu quadril deve permanecer sempre parado e no mexendo de um lado para o outro com cada passo dos seus braos. Voc consegue esse controle atravs dos msculos abdominais. Pare na posio da Tbua com as mos diretamente abaixo dos ombros e o corpo em uma linha reta.

4. Expire: mantenha essa posio da Tbua por alguns segundos.

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5. Inspire: dobre os cotovelos, mantendo-os colados no corpo e v descendo controlando o movimento at o cho. Mantenha os ombros no lugar sem mov-los para cima, deixe o corpo inteiro reto e o olhar diretamente sua frente sem dobrar o pescoo voc precisa monitorar todas essas coisas.

6. Expire: empurre o cho, ainda mantendo seus cotovelos colados no corpo e volte para a posio da tbua (se no conseguir das primeiras vezes, no tem problema, com o tempo voc vai conseguir).

7. Inspire: v andando com as mos, dessa vez para trs para voltar para sua posio inicial. V desdobrando a coluna lentamente, at ficar de p como comeou. Repita o exerccio um total de 6 vezes.

EXERCCIO #12. Alongamento vertebral Dificuldade: fcil Tempo: 1 minuto Esse um alongamento muito eficiente para terminar uma sesso de pilates. Muitas pessoas fazem ele de forma errada e agora voc vai aprender a maneira certa. Ele alonga cada parte da coluna e as pernas tambm.

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1. Sente com as pernas esticadas e levemente separadas e mantenha a coluna ereta. Mantenhas seus ps flexionados. 2. Inspire: levante seus braos esticando-os para frente. 3. Expire e, usando seu abdmem, v descendo levemente, tentando tocar seus dedos do p. 4. Inspire e tente alcanar seu mximo. Mantenha a posio por 3 segundos. 5. Expire e volte devagar, novamente usando somente os msculos abdominais. 6. Repita o exerccio trs vezes.

EXERCCIO #13. A Flecha Esse um exerccio difcil mas um dos melhores para perder a barriga e tonificar o abdmem. 1. Deite de costas na posio da coluna neutra que voc aprendeu na semana 1. Seus ps tem que estar no cho e os joelhos dobrados. 2. Extenda uma perna para cima mas mantenha os dois joelhos na mesma altura. Estique os braos enquanto levanta a parte superior das costas do cho com a cabea levemente abaixada (olhando para as mos). No desloque o ombro para frente em

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! direo dos joelhos, mantenha-os no lugar. No mova a coxa, somente a canela, como mostra a foto abaixo. Seu abdomm tem que estar contrado todo o tempo.

3. V elevando o corpo do cho como em um exerccio abdominal normal. No tente se jogar para cima, v controlando usando o abdomm e a respirao. Tente tocar no seu dedo do p. Quando chegar no limite, pare, respire fundo, e v voltando bem devagar, vrtebra por vrtebra. 4. Na posio inicial, troque de pernas e faa novamente. Repita o exerccio 5 vezes em cada perna. Quando voc adquirir fora o bastante, vai fazer esse exerccio em um movimento contnuo, subindo e descendo, sem parar e descanar.

EXERCCIO #14. A Foca Esse um exerccio super divertido que voc usa o rolamento para ganhar equilbrio e estabilidade. Como em todos os exerccios do pilates, voc vai estar trabalhando o abdmem, e vai us-lo para iniciar o movimento do rolamento. Vamos direto ao assunto. 1. Sente com a coluna ereta, dobre os joelhos na sua frente e levante as duas pernas do cho. Coloque os dois braos entre as pernas e segure na parte externa da canela, como mostra a foto abaixo.

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Ache um equilibrio nessa posio. Seu abdmem j deve estar trabalhando nesse momento. 2. Com muito controle, encolha a barriga fazendo uma curva em formato de C com a coluna. Seu olhar deve estar apontando para o umbigo. Inspire: role para trs controlando o movimento ao invs de se deixar cair. A descida tem que ser controlada e devagar. Fique apoiada no seus ombros (no no pescoo) e nessa posio, bata seus ps 3 vezes um no outro. Expire: use seus msculos abdominais mais profundos e sua respirao para voltar para a posio inicial. Se equilibre nela. Repita o processo um total de 5 vezes.

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Agora Em Diante
Se voc fez os exerccios de forma correta, seguindo as instrues ao p da letra e seguindo a Dieta do Pilates religiosamente, bem provvel que voc esteja muito mais magra, sexy, saudvel, atraente e se sentindo mais confiante com o seu corpo. Agora voc pode ter a liberdade de usar as roupas que quiser sem medo de no caber ou ficar apertado. Ir na praia no mais uma vergonha (ou tortura) para voc, e voc se sente orgulhosa com o corpo que conseguiu esculpir. Esses foram os resultados que eu tive, e que o Pilates, junto com uma boa nutrio, podem nos proporcionar. Agora em diante pode ter certeza que seu metabolismo est mais rpido e voc pode perder peso mais rapidamente fazendo qualquer atividade aerbica. Eu recomendo de todo o corao que voc continue com essa prtica maravilhosa que o Pilates. Voce pode continuar seguindo os exerccios da semana 4, ou fazer seu prprio arsenal, juntando os exerccios que mais gostou. Espero que tenha gostado do livro! Foi um prazer ser o seu personal trainer durante essas quatro semanas! Te desejo muita sade e um corpo sarado, sempre! Atenciosamente, Marcelo Passos.

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