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Qual gasto calorico dos exerccios mais comuns?

?1 Entenda o conceito de MET2 e ele pode ajudar a calcular o gasto calrico das suas atividades e exerccios fsicos. O gasto calrico dos exerccios calculado pela unidade de medida MET. Para sa er o !uando voc" gastou no seu exerccio# precisa multiplicar o MET da tarefa por seu peso $%g& e pelo tempo de exerccio $em 'oras&. ( atividade com menor MET dormir# o gasto calrico de )#* METs# portanto uma pessoa de +) %g !ue dormiu por uma 'ora gastou apenas ,- calorias. . importante lem rar !ue em geral !uanto maior o gasto de calorias# maior a dificuldade de manter o esfor/o por muito tempo# pois um esfor/o mais vigoroso. . importante avaliar a atividade e por !uanto tempo voc" costuma fa0"1la para sa er o gasto calrico total. 2eja o MET de alguns tipos de exerccio e esportes. Corrida O MET de correr a uma velocidade de 12 %m3' 12#4. Ent5o uma pessoa de +)%g gasta 6+4 cal3'ora de corrida moderada# a 12 %m3'. 78 correr a uma velocidade de 1+#4 %m3' 16#). Ent5o uma pessoa de +)%g gasta 12,) cal3'ora correndo numa velocidade alta de 1+#4 %m3'. O MET de fa0er uma corrida vigorosa na esteira $2)) 9att& 12#). Ent5o uma pessoa de +)%g gasta 6:) cal3'ora fa0endo esteira a 2)) 9att. Corrida de obstculos O MET de fa0er uma corrida de o st8culos 1)#). Ent5o uma pessoa de +)%g gasta +)) cal3'ora reali0ando uma prova de velocidade com o st8culos. Subir escadas O MET de su ir uma escadaria correndo 14#). ;ma pessoa de +)%g gasta 1)4) cal3'ora correndo escada acima. Bicicleta ergomtrica O MET de um esfor/o vigoroso em icicleta ergomtrica $24) 9att& 12#4. Ent5o uma pessoa de +)%g gasta 6+4 cal3'ora pedalando uma icicleta ergomtrica com esfor/o de 24) 9att. Squash O MET do <!uas' 12#). Ent5o uma pessoa de +)%g gasta 6:) cal3'ora jogando s!uas'. Boxe O MET de lutar oxe 12#). Ent5o uma pessoa de +)%g gasta 6:) cal3'ora em uma luta de oxe. Patins O MET de andar de patins in line 12#). Ent5o uma pessoa de +)%g gasta 6:) cal3'ora andando de roller lade. Pular Corda O MET de pular corda r8pido 12#). Ent5o uma pessoa de +)%g gasta 6:) cal3'ora pulando corda. 78 o MET de pular corda numa velocidade moderada 1)#). Ent5o uma pessoa de +)%g gasta +)) cal3'ora fa0endo pulando corda. Escalada O MET de escalada em roc'a 11#). Ent5o uma pessoa de +)%g gasta ++) cal3'ora fa0endo escalada outdoor. Bicicleta O MET de andar de icicleta fa0endo um esfor/o vigoroso $velocidade ou dificuldades geogr8ficas& 1)#). Ent5o uma pessoa de +)%g gasta +)) cal3'ora andando de icicleta reali0ando um esfor/o vigoroso. Rugby O MET de jogar 'ug = 1)#). Ent5o uma pessoa de +)%g gasta +)) cal3'ora jogando rug =. Polo qutico O MET do Polo a!u8tico 1)#). Ent5o uma pessoa de +)%g gasta +)) cal3'ora jogando polo.
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>n 999.educacaofisica.com. r3index.p'p3ciencia1ef3canais1cienciaef3avaliacao1fisica31+66+1!ual1e1gasto1calorico1dos1exercicios1mais1comuns. <igla de Meta olic E!uivalente Tas% $E!uivalente Meta lico da Tarefa&.

!ata"#o O MET de nadar de forma intensa 1)#). ;ma pessoa de +)%g gasta +)) cal3'ora praticando nata/5o vigorosa. rtes $arciais O MET de lutar 7ud?# 7iu jitsu# @arat"# @ic% oxing e tae%9ondo 1)#). Ent5o uma pessoa de +)%g gasta +)) cal3'ora praticando essas artes marciais. %&rans'ort( O MET de usar o aparel'o elptico $transport& *#). ;ma pessoa de +)%g gasta ,-) cal3'ora fa0endo transport. )utebol americano O MET de jogar fute ol americano competitivo *#). ;ma pessoa de +)%g gasta ,-) cal3'ora jogando fute ol americano. Basquete O MET de um jogo srio de as!uete 6#). ;ma pessoa de +)%g gasta 4,) cal3'ora num jogo de as!uete competitivo. *andball O MET de jogar 'and all 6#). Ent5o uma pessoa de +)%g gasta 4,) cal3'ora jogando 'ande ol. Quanti+icando o gasto cal,rico no exerccio -./Em todos esses locais# !uando o assunto a pr8tica do exerccio voltada A saBde e !ualidade de vida# um aspecto !ue sempre est8 na pauta# a perda de peso e gordura corporal. (s preocupa/Ces dos profissionais sempre est5o relacionadas aos mtodos e meios de exerccios mais efica0es para o processo de emagrecimento# com dBvidas fre!uentemente comuns# como# por exemploD o !ue emagrece mais# aer io ou resistido# esteira ou icicleta# camin'ar ou correr# menos ou mais repeti/Ces na muscula/5o# aer io antes ou depois da muscula/5oE Todas essas !uestCes s5o# o viamente# pertinentes no tocante A formula/5o das proposi/Ces dos programas de treinamento voltados A perda de peso e gordura corporal. Mas# o !ue me c'ama a aten/5o# o fato de !ue nunca ocorre o !uestionamento so re !ual o gasto calrico dos distintos tipos de sessCes de exerccio !ue contemplam os programas de exerccios para emagrecimentoF Esse um aspecto de alta relevGncia na estrutura/5o dos treinamentos voltados A perda de peso e gordura. >magine um nutricionista !ue descon'e/a a !uantidade de calorias de seu card8pio ela orado para emagrecimentoF Hlaramente# n5o '8 possi ilidade de encarar essa prescri/5o como dotada de compet"ncia. (ssim# parece lgico pensar !ue um programa de treinamento voltado para o emagrecimento# deve tam m conter as estimativas e metas de gasto calrico para cada uma das etapas !ue constam desse programa# o !ual deve seguir um planejamento $periodi0a/5o& racional para alcance dessas metas calricas. Por exemplo# sem manipula/5o nutricional# um programa deve ter um gasto calrico em torno de 2.4)) a -.))) %cal3semana para promover perda consistente de peso e gordura# o !ue significaria algo em torno de 4)) %cal3sess5o para !uem treinar de 4 a , dias na semana. >sso n5o tarefa f8cil para !uem se exercita cerca de 1 'ora por dia. Homo podemos fa0er o c8lculo desse gasto calrico em exerccios de camin'ada e corridaE Para se fa0er esse c8lculo# precisamos con'ecer uma vari8vel !ue consiste de uma unidade de medida meta lica# !ue o e!uivalente meta lico da tarefa# cuja sigla em ingl"s MET $meta olic e!uivalente tas%&. O MET foi criado justamente com o intuito de oferecer condi/Ces de con'ecermos !ual a demanda meta lica das v8rias tarefas motoras do cotidiano e tam m do esporte. Para tal# o MET deve sempre ser referido em termos de consumo de oxig"nio e# dessa forma# ficou convencionado !ue 1 MET# !ue se refere A condi/5o asal# de repouso# corresponde a um consumo de oxig"nio de -#4 ml3%g3min. (ssim sendo# !uando nos referimos a uma determinada atividade !ue ten'a um e!uivalente meta lico de - METs# isso significa !ue essa atividade re!uer um consumo de oxig"nio - ve0es superior ao repouso $1)#4 ml3%g3min& e !ue tem um gasto calrico tam m ve0es a condi/5o de repouso. Homo converter isso em tra al'o motorE ( resposta simples e est8 na rela/5o a aixoD I 2 METs 1 2 a - %m3' I - METs 1 - a : %m3' I : METs 1 : a 4 %m3' I 1) METs 11) %m3'# e assim sucessivamente. Portanto# se uma pessoa estiver camin'ando a 4 %m3'# isso corresponde a cerca de : a 4 METs e ela estar8
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Por Prof. H8ssio Mascaren'as Jo ert Pires. Kraduado em Educa/5o Lsica $LE<H M <5o Harlos&# Ps1graduado em Treinamento Nesportivo $;O>MEP 1 Piracica a&# Ps1graduado em Hi"ncias do Esporte $;O>H(MP&# Mestre em Hi"ncias Lisiolgicas $;L<Har&# Nocente da ;O>(J(# ;O>HEP# Moura Pacerda e Laculdades HOH# Nocente em cursos de Ps1gradua/5o Pato1sensu em todo o pas e Niretor do HELEM( $Hentro de Estudos em Lisiologia do Exerccio# Muscula/5o e (valia/5o Lsica M (rara!uara# <P&. >n 999.livresportes.com. r3cronica3!uantificando1o1gasto1calorico1no1exercicio.

consumindo algo em torno de 1: a 1+ ml3%g.min de oxig"nio $: ou 4 multiplicado por -#4 ml3%g.min&. E !ual ser8 o gasto calrico de -) minutos dessa camin'adaE Esse c8lculo feito por meio do peso corporal do indivduo# da seguinte formaD a& multiplica1se o peso do indivduo pelo consumo de oxig"nio e o tm1se o valor a soluto de consumo de oxig"nio $expresso em litros3min.& & aps isso# fa01se o c8lculo tomando como ase# o gasto de 4 %cal para cada litro de oxig"nio consumido. (ssim# caso a pessoa !ue esteja fa0endo a camin'ada a 4 %m3' ten'a um peso corporal de 6) %g# multiplica1se 6) %g por 1+#4 ml3%g3min $4 METs&# o tendo1se como resultado# 1:)) ml3min# ou 1#: litro3min. <e para 1 litro de oxig"nio consumido gasta1se Q 4 %cal# ent5o# para 1#: litro3min# gasta1se + %cal3min. (ps isso# asta multiplicar o valor de + %cal3min pelo tempo total da atividade# ou seja# -) minutos# atingindo1se o resultado de 21) %cal de gasto calrico total dessa camin'ada. 2ejam a dificuldade para se atingir gastos calricos superiores a 4)) %cal em uma sess5o de exerccio. Para isso# o indivduo necessita de um nvel mel'or de aptid5o cardiovascular e for/a muscular# para ser capa0 de adotar velocidades maiores por perodos de tempo mais prolongados# sem risco de so recarga mBsculo1tendnea. Haso a camin'ada seja feita na esteira rolante sem inclina/5o $)R inclina/5o&# normalmente# a velocidade adotada tem Q de 1 MET a aixo dessa velocidade. Por exemplo# se a velocidade for de 4 %m3'# isso significa : METs. Esse e!uivalente pode ser ainda menor com a camin'ada feita segurando1se na esteira# o !ue significa diminui/5o do gasto calrico do exerccioFFF Parte .. Oo Bltimo artigo escrevi so re o gasto calrico no exerccio aer io em esteira ou campo $pista&. Oesse artigo vamos con'ecer como calcular o gasto calrico no exerccio resistido $muscula/5o&# assim como em exerccios em icicleta. (ssim# recomendo a leitura do artigo anterior para perfeita compreens5o dos tpicos a ordados no presente texto. >nicialmente# para o c8lculo em icicleta ergomtrica $estacion8ria& de academia# necess8rio !ue o e!uipamento ten'a a pot"ncia expressa em Satts. (lguns modelos de alguns fa ricantes v"m com essa caracterstica e# dessa forma# tornam vi8vel o c8lculo do gasto calrico. ( partir do con'ecimento da pot"ncia de tra al'o em Satts# para o c8lculo do gasto calrico# necess8rio sa er somente o peso corporal do indivduo. (ssim# o c8lculo feito por meio da rela/5o !ue existe entre o peso corpreo# a pot"ncia em Satts e o e!uivalente meta lico dessa rela/5o# ou seja# o MET do exerccio. Haso um indivduo de +) %g pedale a uma pot"ncia de 1)) Satts# isso significa Q ,#4 METs. ( partir da# o c8lculo feito da mesma forma !ue uma atividade em esteira no mesmo e!uivalente meta lico $MET&. Oormalmente# para indivduos com pesos corporais entre ,)1*) %g# para cada 24 Satts de incremento da pot"ncia na icicleta ergomtrica# '8 um aumento de Q 1 MET no esfor/o# iniciando1se com Q - METs a uma pot"ncia de 24 Satts. (ssim# se algum com 6) %g estiver pedalando a uma pot"ncia de 24 Satts# estar8 com um e!uivalente meta lico de Q - METs e# a cada 24 Satts# aumentar8 Q 1 MET durante o exerccio. Nessa forma# pode1se proceder ao c8lculo do gasto calrico para todas as intensidades na icicleta ergomtrica. Mas# caso se esteja pedalando na rua# com uma icicleta comum# a pot"ncia em Satts n5o poder8 ser medida# e o c8lculo do gasto calrico ser8 feito por meio da velocidade de pedalada. (ssim# partindo1se de uma velocidade de 1) %m3' $pedalando no plano&# !ue representa Q - a : METs# a cada aumento de 2 a - %m3' na velocidade# ocorre um aumento de Q 1 MET no exerccio. Portanto# se um indivduo estiver pedalando a 2) %m3'# isso e!uivaler8 a algo em torno de 61* METs# o !ue# por sua ve0# e!uivale a uma corrida de Q 6 a * %m3'. Para os adeptos do ciclismo nos finais de semana# o c8lculo estimado do gasto calrico da atividade pode ser feito por meio da velocidade mdia com !ue cumpriram o percurso especfico# em tril'a ou pista. (pesar de nos exerccios de camin'ada3corrida e ciclismo o c8lculo do gasto calrico ser# de certa forma# simples# !uando se trata do exerccio resistido : isso se torna algo extremamente complexo e co erto de incerte0as. Tal fato se deve# inicialmente# pelo car8ter de precocidade das pes!uisas no tocante A an8lise de gasto calrico no exerccio resistido# alm de !ue# nesse tipo de exerccio# o conjunto de vari8veis de treino altamente a rangente# o !ue torna difcil o entendimento do gasto calrico para todas as possi ilidades de manipula/5o dessas vari8veis4. Entretanto# algumas tend"ncias t"m se apresentado nos estudos at ent5o condu0idos. Em nosso la oratrio , temos o servado !ue# primeiramente# !uanto maior o peso a ser levantado# maior o gasto calrico por repeti/5o reali0ada. Porm# as sries com maior nBmero de repeti/Ces e pesos um pouco menores# t"m exi ido maior gasto calrico total# !uando comparadas As sries com maiores pesos e menos repeti/Ces. >sso se deve ao fato do tra al'o total ser maior nessas sries. Por exemplo# se algum executa 2) repeti/Ces com 4) %g em um exerccio !ual!uer# ter8 levantado no total da srie $tra al'o total&# 1.))) %g# ou seja# 4) %g multiplicado por 2) repeti/Ces. Por outro lado# caso fa/a 1) repeti/Ces com 6) %g# ter8 um tra al'o total de 6)) %g# gastando assim# menos calorias do !ue na srie com maiores repeti/Ces. >sso responde a uma das dBvidas mais fre!uentes em sala de muscula/5o no tocante ao gasto calrico do exerccio. Mas# n5o se pode generali0ar para o entendimento de !ue sries com maiores repeti/Ces sempre s5o mais calricas do !ue sries com menores repeti/Ces e mais pesos# pois o !ue deve ser levado em considera/5o o tra al'o total de cada srieF (lguns estudos t"m mostrado gastos calricos de cerca de 1 %cal3repeti/5o em exerccio Peg1Press e Q )#, %cal3repeti/5o no exerccio supino reto# com intensidade de ,)R 1JM. Hom intensidades de 6)R 1JM# o gasto fica em torno de 2 %cal no Peg1Press e 1#2 %cal no supino reto $<cott# 2)),&. Em nosso la oratrio# temos notado gastos calricos de Q 1)111 %cal em sries de 2) repeti/Ces de rosca direta com 2, %g totaisT e gastos de : a 4 %cal em sries de 2) repeti/Ces com 1) %g totais. O exerccio supino reto promove maior gasto do !ue a rosca direta# uma ve0 !ue possi ilita a utili0a/5o de um peso maior para o mesmo nBmero de repeti/Ces. Particularmente# creio !ue ainda estejamos longe da compreens5o precisa do gasto calrico em exerccio resistido e muitos con'ecimentos ainda necessitam ser gerados nesse contexto para !ue as estimativas de gasto calrico sejam mais confi8veis. Mas# para o momento# esses s5o alguns dos poucos referenciais de !ue temos.
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Jeferencia a muscula/5o# Pilates# funcional# etc. Jeferencia a peso# repeti/Ces# mtodos# velocidade de execu/5o# tipos de exerccios# grupos musculares grandes e pe!uenos# etc. , >n 999.cefema.com. r.