LUIS SOUSA FILGUEIRA 1 DIETETICA

NDICE
.RESUMEN .PALABRAS CLAVE .INTRODUCCIN .MATERIALES .METODOS .RESULTADOS -PIRMIDE NUTRICIONAL -DATOS ACTIVIDAD FSICA -DATOS DIAL -DATOS TABLAS DE EJERCICIO .BIBLIOGRAFA .OPININ PERSONAL

RESUMEN
En este trabajo hablo sobre mi balance energtico, la ingesta de alimentos y el ejercicio que realizo en dos semanas, en l podris ver como es una dieta hipocalrica para poder adelgazar, y que tipo de ejercicios y actividades realizo para poder conseguir mi objetivo, que es adelgazar. Como se ve el balance energtico que tengo yo es negativo, debido a que tengo una metabolismo basal de 1888 kcal, y el ejercicio que realizo es a un alta intensidad y sus series y ejercicios son basados para poder definir. Todo esta dieta de alimentos, y ejercicios de gimnasio, y diferentes actividades son realizadas bajo la visin de una nutricionista, un preparador fsico y el monitor del gimnasio (me ayuda a realiza los ejercicios correctamente).

PALABRAS CLAVE
BALANCE ENERGTICO DIETA EJERCICIO FSICO APORTE DE ENERGA METABOLISMO BASAL

INTRODUCCIN
Este trabajo lo quiero empezar con una pregunta, debido a que mucha gente le hablas del Balance Energtico, cuando le vas a hacer una dieta, o preguntan que tienen que hace para adelgazar, o para coger volumen, o para mantener el mismo peso. Por eso la pregunta es, Qu es el Balance Energtico? El Balance Energtico es la relacin entre el ingreso de alimentos y el gasto energtico que realizas al durante el da.

Balance Energtica= Ingesta energtica + Gasto energtico

Hay tres tipos de Balances Energticos: Balance Energtico Positivo: Cuando el ingreso de alimentos es mayor que el gasto energtico que se realiza. -Dieta para aumentar de volumen (alimentos saludables) -Obesidad (por mala alimentacin)

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Balance Energtico Negativo: Cuando el ingreso de alimentos es menor al gasto energtico que se realiza. -Dieta para adelgazar, definir. (alimentos saludables)

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Balance Energtico equilibrado: Cuando el ingreso de alimentos es igual al gasto energtico realizado.

En este trabajo voy a hablar del estudio sobre mi Balance Energtico durante las primeras tres semanas de mi dieta, mis primeros 21 das, del 1 de octubre al 21 y mis otras tres semanas, en las que estoy ahora, del 22 de octubre 10 de septiembre, hablar de mi ingesta de alimentos, el ejercicio que hablo, con su respectivo ejercicio de gimnasio, entrenamiento de ftbol-sala, y otras actividades fsicas, y mi evolucin de cmo me est yendo el programa de dieta y ejercicio, puesto por mi dietista ANA de Precission Fitness, y el ejercicio puesto por mi Preparador Fsico personal.

OBJETIVOS
Calcula la ingesta de alimentos durante esas 6 semanas, expondr tres das de cada ciclo de tres semanas. El ejercicio realizado, para calcular el gasto calrico que realizo en tres das, de cada ciclo de tres semanas. Calculare el gasto tanto en reposo, como en metabolismo basal y el ejercicio realizado. Calcular el Balance Energtico, que a mi debera de salir negativo, debido a que estoy haciendo dieta para adelgazar-definir, es decir, menos ingreso de alimentos y mayor gasto calrico.

MATERIALES
Para calcular la masa corporal que tengo, utilizar diferentes materiales: FORMULA DE HARRIS Y BENEDICT: TMB: 66 + (13,7 x Pkg) + (5 x Acm) (6,8 x Edad)= 66 + 1109,7 + 850 149,6 = 1876,1

CINTA MTRICA: Instrumento que se utiliza para medir los parmetros del cuerpo. Su medida es en cm.

BSCULA: Aparato que sirve para pesar el cuerpo. Su medida es en Kg.

IMPEDIANCIOMETRO: Utensilio que se utiliza para conocer el porcentaje de grasa y los Kg de masa grasa, calcula de cintura hacia arriba.

GLUCMETRO: Aparato que te determina la glucosa que tenemos en sangre.

POLCOMETRO: Utensilio que se utiliza para medir los pliegues. Su medida es en cm.

DIAL: Programa que vale para conocer los datos de los alimentos, calorias que ingresamos y la calidad de la dieta.

TENSIOMETRO: Aparato que mide la tensin.

TALLMETRO: Utensilio que mide la estatura de una persona. Su medida es en cm.

BASCULA DE ALIMENTOS: Aparato que pesa los alimentos. Su medida es en gramos.

TANITA: Programa digital que te indica el peso, la grasa corporal, el agua, la masa muscular, de cintura hacia abajo.

METODOS
Voy a calcular los alimentos que ingiero y las caloras que tengo. En la primera parte de la dieta, los alimentos que tomo son 1/3 del plato, y en la segunda parte de mi dieta , los alimentos sern pesados en la bscula de alimentos. Luego estos datos los pasar al programa DIAL, que me calcular las caloras que ingiero.

Calculo del gasto energtico: 1.- Se han realizado diferentes medidas antropomtricas: edad, peso, altura, para utilizar la frmula de Harris y Benedict. 2.-Se expondrn las tablas de ejercicio que se harn durante estos das, con su respectivo gasto calrico, que ser muy parejo todos los das. 3.-Los datos aparecidos en el DIAL me darn a conocer los ingresos que me van a generar los alimentos, y as podr calcular el balance energtico.

RESULTADO
Con los datos obtenidos, que se vern en las siguientes tablas, tanto en las tablas del DIAL, como las tablas de ejercicio, calcular el BALANCE ENERGTICO. En las tablas se ver el gasto energtico, los alimentos ingeridos, la calidad de estos alimentos. El BALANCE ENERGTICO debe ser equilibrado, pero en mi caso va a dar negativo, debido a que estoy en una dieta para adelgazar-definir. TABLAS DE GASTO DE LA POBLACIN Y POR ENERGA FSICA:

ACTIVIDAD FSICA: comprende un conjunto de movimientos del cuerpo obteniendo como resultado un gasto de energa mayor a la tasa de metabolismo basal. ACCIN TERMOGNICA DE LOS ALIMENTOS: es la proporcin del consumo energtico empleada en la: digestin, absorcin, distribucin, excrecin y almacenamiento de los nutrientes y tambin la destinada a un incremento de la actividad metablica al recambio tisular en los diferentes tejidos y a un aumento de la produccin de calor por la denominada grasa parda, dependiente de la nutricin. METABOLISMO BASAL: es el nivel mnimo de energa que el cuerpo necesita para funcionar eficientemente en reposo, incluyendo los rganos del sistema respiratorio y circulatorio, el sistema nervioso, el hgado, los riones y otros rganos.

PIRAMIDE NUTRICIONAL: es un grfico diseado a fin de indicar en forma

simple cules son los alimentos que es necesario incluir en la dieta, y en qu medida consumirlos, para lograr una dieta sana y balanceada. Esta pirmide incluye todos los grupos de alimentos, sin intentar restringir ninguno, slo indica de manera sencilla cunto consumir de cada uno de estos grupos a fin de mantener una buena salud .

DATOS PROPIOS: NOMBRE: Luis Sousa Filgueira AOS: 22 TALLA: 1,70 MEDIDAS ANTROPOMTRICAS: MUECA: 18 cm ABDOMEN: 90 cm CINTURA: 96 cm CADERA: 91 cm BICEPS: 35 cm MUSLOS: 57 cm FRECUENCIA CARDIACA: 67 IMC: 16% PLIEGUE TRICIPITAL: 12 GLUCEMIA: 82 CORESTEROL: Bajo TENSIN: 116

-RESULTADOS DIAL 1 SEMANA DE DIETA-ENTRENAMIENTO

DIA 1 (LUNES): TABLA GASTO ENERGTICO:

ACTIVIDAD DORMIR ASEO ESTAR SENTADO ESTAR DE PIE ESTAR TUMBADO COCINAR COMER PASAR EL ASPIRADOR BAJAR ESCALERAS SUBIR ESCALERAS CAMINAR TOTAL 81 81 81 81 81 81 81 81 81 81 81 PESO GASTO ENERGETICO 0,018 0,050 0,028 0,029 0,023 0,045 0,030 0,068 0,097 0,254 0,063 TIEMPO EMPLEADO(MIN) 420 20 480 120 100 40 30 10 5 5 40 1440 GASTO TOTAL(KCAL) 7,56 1 13,44 3,48 2,3 1,35 0.9 0,68 0,485 1,27 2,52 35,47

TABLA DE GIMNASIO(3 HORAS): PECHO-BICEPS PRESS-BANCA EN MULTIPOWER: 4X12 APERTURAS EN BANCO INCLINADO: 4X12 PRESS EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS: 4X12 PECK-DECK: 4X12 CURL DE BICEPS CON BARRA Z: 4X12 CURL DE BICEPS CON BARRA Z EN BANCO SCOTT: 4X12 CURL DE BICEPS TIPO MARTILLO: 4X12 ABDOMINALES SPINING 650 kcal ALIMENTOS INGERIDOS:

DIA 2 (MARTES): TABLA DE GASTO ENERGTICO:

ACTIVIDAD DORMIR ASEO ESTAR SENTADO ESTAR DE PIE ESTAR TUMBADO COCINAR COMER PASAR EL ASPIRADOR BAJAR ESCALERAS SUBIR ESCALERAS CAMINAR TOTAL 81 81 81 81 81 81 81 81 81 81 81 PESO GASTO ENERGETICO 0,018 0,050 0,028 0,029 0,023 0,045 0,030 0,068 0,097 0,254 0,063 TIEMPO EMPLEADO(MIN) 420 20 480 120 100 40 30 10 5 5 40 1440 GASTO TOTAL(KCAL) 7,56 1 13,44 3,48 2,3 1,35 0.9 0,68 0,485 1,27 2,52 35,47

ENTRENAMINTO DE FUTSAL: 3 HORAS Ejercicios de carrera y velocidad Ejercicios de portera especficos Ejercicios con el grupo

INGESTA DE ALIMENTOS:

DIA 3 (MIERCOLES): TABLA DE GASTO ENERGTICO:

ACTIVIDAD DORMIR ASEO ESTAR SENTADO ESTAR DE PIE ESTAR TUMBADO COCINAR COMER PASAR EL ASPIRADOR BAJAR ESCALERAS SUBIR ESCALERAS CAMINAR TOTAL 81 81 81 81 81 81 81 81 81 81 81 PESO GASTO ENERGETICO 0,018 0,050 0,028 0,029 0,023 0,045 0,030 0,068 0,097 0,254 0,063 TIEMPO EMPLEADO(MIN) 420 20 480 120 100 40 30 10 5 5 40 1440 GASTO TOTAL(KCAL) 7,56 1 13,44 3,48 2,3 1,35 0.9 0,68 0,485 1,27 2,52 35,47

TABLA DE GIMNASIO: 3 HORAS PIERNA-HOMBRO PRESS CON MANCUERNAS: 4X12 ELEVACIONES FRONTALES: 4X12 ELEVACIONES LATERALES: 4X12 BARRA AL PECHO: 4X12 SENTADILLAS: 4X12 PRENSA: 4X12 EXTENSIN DE CUADRICEPS : 4X12 FLEXIN DE BCEPS FEMORAL: 4X12 GEMELO: 4X12 SPINNING: 650 Kcal

INGESTA DE ALIMENTOS:

RELACIN DE LA DIETA EN ESTOS TRES DAS:

Esta tabla indica las cantidades adecuadas que se deben de tomar de cada alimento, y en cules te ests pasando y debes corregirlo. Ejemplo: mi consumo de protenas es abundante, y el de vitamina A es escaso.

Este grfico te indica la cantidad de energa que me aporta los alimentos que tomo. Como se ve en el grfico tomo ms protena de la recomendada, y los hidratos de carbono tambin los he reducido un poco, aunque es mnima la reduccin. Lo que si he reducido son los lpidos, debido que la dieta que tomo es para adelgazar-definir, es decir, con un balance negativo, dieta hipocalrica.

Estos datos aportan la calidad de los lpidos, y cules son los que tomo yo. -cidos grasos saturados: en los cuales los enlaces de los tomos de carbono libres se saturan completamente con tomos de hidrgeno. -cidos grasos monoinsaturados: que presentan un doble enlace, porque dos enlaces de dos tomos de carbono contiguos no estn saturados con tomos de hidrgeno. -cidos grasos piliinsaturados: as denominados cuando existen dos o ms dobles enlaces.

El grfico y sus correspondientes datos muestran como la ingesta de grasas es mnima, y menor de lo recomendado, sobre todo, en lo que se refiere a cidos grasos saturados que son los que ms engordan, y no producen energa alguna. Que aunque se est en una diete hipocalrica, la ingesta de cidos grasos es obligatoria, aunque hay que tomar los cidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

Esta tabla muestra la calidad de la dieta, slo vamos a habla de la fibra, porque es lo nico visto hasta ahora, como se ve tomo la fibra recomendada, ya que para este tipo de dietas es crucial el aporte de fibra.

Esta tabla muestra la calidad de la dieta, la cul es excelente, porque el aporte de protenas (carnes,pescados, huevos) y el de hidratos de carbono ( cereales, legumbres, verduras,hortalizas,futas y lcteos) es correcto, e incluso en alguno esta por encima de lo recomendado, tambin es debido a que mi gasto metablico, y mi gasto de actividad fsica es alto, la reduccin de cidos grasos es considerable, porque, como he repetido antes es una dieta para adelgazar-definir, y por eso los cidos grasos deben de ser mnimos. Como se ve, el coresterol esta por debajo de la media de lo recomendado, lo que es bueno para la salud, y as evitar enfermedades cardiovasculares.

RESULTADOS DIAL 2 SEMANA DIETA-ENTRENAMIENTO:

DIA 1 (LUNES): TABLA DE GASTO ENERGTICO

ACTIVIDAD DORMIR ASEO ESTAR SENTADO ESTAR DE PIE ESTAR TUMBADO COCINAR COMER PASAR EL ASPIRADOR BAJAR ESCALERAS SUBIR ESCALERAS CAMINAR TOTAL 81 81 81 81 81 81 81 81 81 81 81 PESO GASTO ENERGETICO 0,018 0,050 0,028 0,029 0,023 0,045 0,030 0,068 0,097 0,254 0,063 TIEMPO EMPLEADO(MIN) 420 20 480 120 100 40 30 10 5 5 40 1440 GASTO TOTAL(KCAL) 7,56 1 13,44 3,48 2,3 1,35 0.9 0,68 0,485 1,27 2,52 35,47

TABLA DE GIMNASIO: 3 HORAS ESPALDA-TRICEPS-BICEPS JALN TRAS-NUCA: 4X12 REMO EN POLEA BAJA: 4X12 DOMINADAS ASISTIDAS: 4X FALLO PRESS FRANCS: 4X12 EXTENSIN DE TRCPES EN POLEA ALTA CON CUERDA: 4X12 EXTENSIN DE TRICEPS EN POLEA ALTA CON BARRA: 4X12 CURL DE BCEPS CON BARRA: 4X12 CURL DE BCEPS CON MANCUERNA TIPO MARTILLO: 4X12 CURL DE BICEPS CON BARRA Z EN BANCO SCOTT: 4X12 ABDOMINALES CORRER: 45 MINUTOS INGESTA DE ALIMENTOS:

DIA 2 (MARTES): TABLA DE GASTO ENERGTICO

ACTIVIDAD DORMIR ASEO ESTAR SENTADO ESTAR DE PIE ESTAR TUMBADO COCINAR COMER PASAR EL ASPIRADOR BAJAR ESCALERAS SUBIR ESCALERAS CAMINAR TOTAL 81 81 81 81 81 81 81 81 81 81 81 PESO GASTO ENERGETICO 0,018 0,050 0,028 0,029 0,023 0,045 0,030 0,068 0,097 0,254 0,063 TIEMPO EMPLEADO(MIN) 420 20 480 120 100 40 30 10 5 5 40 1440 GASTO TOTAL(KCAL) 7,56 1 13,44 3,48 2,3 1,35 0.9 0,68 0,485 1,27 2,52 35,47

ENTRENAMIENTO DE FUTBOL-SALA: EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO EJERCICIOS ESPECFICOS DE PORTERA EJERCICIOS INTEGRADOS CON EL GRUPO LANZAMIENTOS DE DOBLE-PENALTY ESTIRAMIENTOS

INGESTA DE ALIMENTOS:

DIA 3 (MIERCOLES): TABLA DE EJERCICIO FSICO:

ACTIVIDAD DORMIR ASEO ESTAR SENTADO ESTAR DE PIE ESTAR TUMBADO COCINAR COMER PASAR EL ASPIRADOR BAJAR ESCALERAS SUBIR ESCALERAS CAMINAR TOTAL 81 81 81 81 81 81 81 81 81 81 81 PESO GASTO ENERGETICO 0,018 0,050 0,028 0,029 0,023 0,045 0,030 0,068 0,097 0,254 0,063 TIEMPO EMPLEADO(MIN) 420 20 480 120 100 40 30 10 5 5 40 1440 GASTO TOTAL(KCAL) 7,56 1 13,44 3,48 2,3 1,35 0.9 0,68 0,485 1,27 2,52 35,47

TABLA DE GIMNASIO: 3 HORAS PECHO-HOMBRO-PIERNA Press-banca: 4x12 Apeturas en banco inclinado: 4x12 Peck-deck: 4x12 Press militar: 4x12 Press tras nuca: 4x12 Encogimientos: 4x12 Sentadillas: 4x12 Zancadas: 4x12 Gemelo: 4x12 Abdominales Spinning: 650 kcal

INGESTA DE ALIMENTOS:

Estas imgenes las he comentado en la anterior semana, son muy parecidas, por eso no me he parado a explicar una a una, debido a q son igual que las de la primera semana, y lo nico que cambia son los alimentos en las comidas, porque si te fijas en la puntuacin de la dieta es de 89,7 y en la primera semana era de 89,5, la diferencia es mnima.

BIBLIOGRAFA
Libro: Nutricin y salud pblica: mtodos, bases cientficasy aplicaciones. Jos Mataix Verd. Apuntes de Alimentacin Equilibrada, del Ciclo Formativo Superior de Diettica, cursado en el IES. Martnez Uribarri www.kellogscom Programa informtico de dietas DIAL

OPININ PERSONAL
El trabajo se ve cmo con las dietas y trabajos yo quiero conseguir un objetivo principal que es adelgaza-definir, pero este camino es largo, no se puede conseguir en dos das, por eso he puesto dos semanas para que se vea como trabajo. Se ve cmo yo no evita las grasas del todo, sino que las reduzco, porque las grasas es un macronutriente fundamental, igual que las protenas y los hidratos de carbono, por eso si se elimina alguno de esos macronutrientes lo que estas es perjudicando tu salud. En mi opinin este es un trabajo donde se puede ver como es una dieta adecuada y que ejercicio llevo a cabo para que todo sea correcto, asique si empiezas a hacer dietas y ejercicio, intenta ponerte en manos de un especialista y que te ensee a cmo llevar una vida adecuada.