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Fase 1

CARDPIO SUPERPRTICO
Rpido e prtico: isso tudo o que se procura numa dieta. Nada de ficar pesando e misturando mil ingredientes. A delcia do simples descansa o corpo e agrada pelo sabor Segunda-feira CAF DA MANH 1 taa de salada de frutas 1 xc. (ch) de ch de camomila 2 fatias finas de ricota LANCHE 1 figo seco ALMOO Salada feita com 1 prato (sobrem.) de agrio, 1/2 pepino em rodelas, 2 col. (sopa) de beterraba cozida 2 col. (sopa) de lentilha cozida 3 col. (sopa) rasas de risoto de alhopor (misture o arroz cozido ao alhopor refogado) 1 fatia pequena de lombo suno grelhado acebolado 1 taa de gelatina colorida light (escolha o sabor a seu gosto) LANCHE 1 copo (250 ml) de gua-de-coco JANTAR 1 prato de sopa de creme de cenoura, laranja e gengibre 2 torradas canaps 1 taa de gelatina de frutas light Tera-feira CAF DA MANH 1 fatia mdia de abacaxi 1 copo (200 ml) de iogurte light de frutas 1 fatia de po de forma light (com 30 cal. cada fatia) 1 col. (ch) rasa de margarina light LANCHE 1 barra de cereal light ALMOO 1 prato (sobrem.) de rcula com 1 tomate e 2 col. (sopa) de milho 1 prato (sobrem.) de ervilha torta refogada 4 col. (sopa) de pur de batata 1 fil mdio de peito de frango grelhado 1 taa de gelatina light com 1/2 ma picada LANCHE 1 xc. (ch) de ch verde 2 biscoitos maisena JANTAR Salada feita com 1 prato (sobrem.) de alface + 1 col. (sopa) de milho + 2 col. (sopa) de rabanete Sanduche de pasta de atum com queijo feita com 2 fatias de po de forma light, 1 col. (sopa) de molho de tomate, 1 col. (sopa) cheia de atum, 1 col. (sopa) de ricota ralada, 1 col. (sopa) de iogurte desnatado, 1 rodela de tomate 1 xc. (ch) de ch de erva-cidreira Quarta-feira CAF DA MANH 200 ml de suco de manga (feito com 1 fatia fina) e maracuj (1 col. sopa) 1 minibroa de fub 1 col. (sopa) de cream cheese light
ALMOO DE TERA: Ervilha torta uma delcia. Com frango e pur, ento...

LANCHE 10 bagos de uva rubi ALMOO 1 escumadeira mdia de escarola refogada com 1 avel picada 2 col. (sopa) de arroz grega 1 bife role mdio (recheado com lascas de cebola e cenoura) 1 fatia fina de abacaxi com raspas de limo LANCHE 1 pra pequena JANTAR 3 col. (sopa) de brcolis refogado 1 omelete (feito com 1 gema e 2 claras) recheado com 2 col. (sopa) de cenoura cozida e 2 col. (sopa) de cottage 1/2 taa de pudim light de coco com calda de ameixa Quinta-feira CAF DA MANH 1/2 mamo papaia mdio 1 xc (ch) de leite desnatado com caf 1/2 po francs sem miolo 2 fatias de peito de chester LANCHE 1 pote (200 ml) de iogurte diet de ameixa com coco ALMOO 1 prato (raso) de salada de folhas verdes variadas 2 canelones de ricota com espinafre e molho branco 1/2 laranja em calda LANCHE 3 ameixas pretas secas JANTAR 1 copo (200 ml) de suco de limo 4 torradas canaps 1 col. (ch) rasa de cream cheese light Sexta-feira CAF DA MANH 1 copo (200 ml) batido com 1 banan ma pequena 5 torradas canaps 1 col. (ch) rasa de gelia diet LANCHE 1 palito de sorvete de frutas sem ALMOO Salada de macarro feita com 4 col. (sopa) de macarro cozido, 2. col. (sopa) de cenoura ralada, 1 fatia mdia de queijo minas light, 2 talos de aspargos, 1 fatia de presunto magro, 1 col. (sopa) de milho, 1 col. (ch) de maionese light 1 ma em calda [ver receita] LANCHE 1 xc. (ch) de ch de camomila 2 biscoitos de gua e sal JANTAR 1 prato (sobrem.) de rcula com agrio e 3 col. (sopa) de beterraba cozida

1 fil mdio de frango com palmito e molho branco [ver receita] 1 taa de creme de papaia com calda de manga [ver receita] Sbado CAF DA MANH 1 fatia (mdia) de melo 1 xc. (ch) de leite desnatado com 1 col. (ch) de achocolatado light 1 fatia de po de forma light 2 fatias de blanquet de peru LANCHE 1 copo (200 ml) de suco feito com 1 fatia fina de mamo e1 col. (sopa) de cenoura ALMOO 1 prato (sobrem.) de rcula, 2 damascos secos, 3 col. (sopa) de cenoura cozida, 1 fatia de blanquet de peru, 2 col. (sopa) de queijo cottage, 1/2 batata mdia 1 posta de lombo de dourado com molho de maracuj 4 col. (sopa) de pur de abbora moranga 1 taa de flan light de morango LANCHE 1/2 mamo papaia
ALMOO DE SBADO O peixe dourado, o molho da fruta da paixo

JANTAR Salada feita com 3 folhas de acelga cozida, 3 col. (sopa) de abboramoranga, 5 uvas passas, 1 pedao (pequeno) de mandioca cozida e 2 col. (sopa) de berinjela 2 almndegas de peru 1/2 pra cozida com calda de beterraba Domingo CAF DA MANH 1 copo (200 ml) de iogurte de frutas light 1 col. (sopa) de aveia em flocos 2 damascos picados 6 uvas passas LANCHE 1 copo (200 ml) de suco feito com 1 fatia fina de mamo e 1 col. (sopa) de cenoura ALMOO 1 prato (sobrem.) de alface com radicchio, 2 col. (sopa) de abacaxi picado 3 col. (sopa) rasa de arroz 1 fatia de lagarto ao molho madeira com ervilha [ver receita] 1 goiaba em calda LANCHE 1 copo (200 ml) de suco feito com 1/2 fatia de melo e 1/2 fatia de abacaxi JANTAR 1 prato de sopa de fub com couve e carne 2 col. (sopa) de farelo de trigo (para misturar na sopa) 1 taa de creme de papaia com calda de manga [ver receita]

Fase 2
Troca esperta
Para acelerar a perda de peso na segunda fase, utilize substituies leves, indicadas para quem precisa perder acima de 10 kg. Elas diminuem at 200 calorias do total do menu dirio

Voc pode trocar seu jantar por: 200 ml de coalhada 1 prato (sopa) de creme de palmito com frango 250 ml de shake light de morango 200 ml de vitamina de frutas (leite desnatado + mamo + ma) 1 prato (sopa) de creme de brcolis com carne magra 250 ml de leite desnatado com capuccino light 50 ml de leite batido com banana e uma col. (sopa) de linhaa 1 prato de creme de ervilha com carne 200 ml de shake de chocolate s 1 pote de iogurte desnatado com 1 col. (sopa) de aveia em flocos

1 SEMANA 5 min de alongamento Repita 3 vezes:

2 SEMANA 5 min de alongamento 30 min de caminhada rpida (de preferncia em terreno com grama ou terra batida) (repita 2 vezes) 10 min de caminhada lenta 20 min de caminhada mdia 5 min de alongamento

10 min de caminhada SEGUNDA em velocidade rpida 10 min de caminhada em velocidade moderada 5 min de alongamento 10 min de alongamento Repita 2 vezes: 5 min de caminhada em ritmo mximo TERA 5 min de caminhada moderada 5 min em velocidade mdia 5 min andando rapidamente Caminhe 5 min no seu ritmo 5 min de alongamento 5 min de alongamento 60 min de caminhada em ritmo confortvel. O desafio no variar a velocidade 5 min de alongamento QUINTA 5 min de alongamento

10 min de aquecimento (vale caminhar bem rpido) 5 min de alongamento Caminhe por 60 min no seu ritmo mais veloz. (Se conseguir manter o ritmo a ponto de alcanar 6 km/hora, estar em plena forma e poder pensar em correr) 5 min de alongamento

5 min de alongamento 60 min de caminhada lenta (com o desgaste do dia anterior, seu corpo pode estar dolorido, mas nada que a impea de seguir em frente) 5 min de alongamento 5 min de alongamento

QUARTA

60 min de caminhada com passos largos na subida 5 min de alongamento

Durante 60 min voc vai variar a velocidade a seu gosto. S lembrando de no caminhar mais devagar do que 6 km/h 5 min de alongamento 5 min de alongamento

5 min de SEXTA alongamento 60 min de caminhada 5 min de alongamento

Nesses 60 min tente caminhar a uma distncia maior que 6 km/h (Aqui a idia a de superao 10 min de alongamento

5 min de alongamento Repita 15 vezes obedecendo a ordem abaixo: 1 min de corrida lenta 1 min de caminhada rpida 1 min de corrida rpida 1 min de caminhada lenta 5 min de alongamento 5 min de alongamento 5 min de alongamento 60 min de caminhada DOMINGO respeitando o seu ritmo 5 min de alongamento Neste dia comemorativo, caminhe por 90 min no seu ritmo, sem parar. Se voc chegou at aqui porque consegue se superar a cada dia. 5 min de alongamento 5 min de alongamento 60 min de caminhada respeitando o seu ritmo 5 min de alongamento

SBADO

Voc vai tornear as pernas com caminhada e eliminar a flacidez com aparelhos que garantem resultados