RECOMENDACIONES PARA REALIZAR UN PROGRAMA DE CONDICIN FSICA-SALUD.

Recomendaciones bsicas para la presaipcin de ejercicio de resistencia cardiorespiratoria (Fuente: American (college of Sports Medicine)
1. Tipo de acti idad: cualquier actividad que requiera la participacin de grandes grupos musculares, que pueda ser mantenida durante un periodo de tiempo prolongado, y de naturaleza rtmica y/o aerbica. Algunos ejemplos son: correr a paso moderado, caminar o marchar, nadar, patinar, montar en bicicleta, remar, esquiar (esqu de ondo!, saltar a la comba o participar en di erentes juegos o deportes de resistencia. !. I"te"#idad de$ e%e&cicio: actividad sica equivalente al "# hasta al $%& del consumo consumo m'(imo de o(geno ()o*ma(.!, o entre el %% y el +#& de la recuencia , m'(ima. -ebe mencionarse que un ejercicio de menor intensidad puede producir importantes bene icios para la salud, e incluso signi icar un incremento de la condicin sica en algunos individuos ,por ejemplo, las personas sedentarias o en baja orma sica. .. D'&aci(" de$ e%e&cicio: /% a 0# minutos de actividad aerbica continua o intermitente.
". F&ec'e"cia de$ e%e&cicio: . a % das por semana. %. Rit)o de p&o*&e#i(": en la mayora de los casos el e ecto de acondicionamiento sico,mejora de la condicin sica,permite que los individuos incrementen la cantidad de trabajo total por

sesin. 1n el trabajo continuo, puede llevarse acabo incrementando la intensidad, la duracin o una combinacin de ambas. 2os e ectos m's3 signi icativos pueden observase durante las primeras 0 a $ semanas del programa. 2a prescripcin de ejercicio puede ajustarse ala vez que se produce dicho e ecto de acondicionamiento sico dependiendo el ajuste de las caractersticas de cada persona, ere los resultados de una prueba de es uerzo y/o del rendimiento durante las sesiones de ejercicio. ..

D'&aci(" de$ e%e&cicio. 2a duracin del n4cleo de la sesin de ejercicio ,aparte del calentamiento y la recuperacin,, requerida para mejorar o mantener la capacidad uncional de una persona sana puede variar entre /% y 0# minutos. 2o m's habitual son los periodos de *# a .# minutos. 2a respuesta uncional adaptativa de una sesin de actividad sica est' en uncin del producto entre intensidad y duracin del ejercicio (gasto total de energa!. 2o cual signi ica que, a e ectos de acondicionamiento, la duracin y la intensidad son inversamente proporcionales: a mayor duracin, menos intenso puede ser el ejercicio. 1n general, son m's aconsejables sesiones m's largas con intensidades

menores, al objeto de evitar lesiones y asegurar un gasto calrico su iciente. 5ara personas sanas, sesiones de *# a .# minutos a una intensidad moderada ("#,0#& de la capacidad uncional m'(ima! son las m's recomendables en las primeras semanas del programa de ejercicio. 1n el caso de algunas personas 6por ejemplo gente mayor o que disponen de mucho tiempo, la duracin total puede ser cubierta en sesiones m's cortas (unos /# minutos!, repartidas a lo largo del da. 2a progresin puede establecerse aumentando progresivamente la duracin hasta los 0# minutos en total, siempre en uncin de la respuesta al entrenamiento, el estado de salud y los objetivos del programa. F&ec'e"cia de $a# #e#io"e# de e%e&cicio 2a recuencia de las sesiones depende en parte de la duracin y de la intensidad del ejercicio, ya que es el tercer actor determinante del gasto calrico total en un periodo de tiempo determinado, por ejemplo semanal o mensual. 2a recuencia recomendada vara desde varias sesiones diarias a . o % por semana, siempre en uncin de las necesidades, disponibilidad de tiempo y capacidad uncional de los sujetos. 5ara los individuos con una capacidad uncional muy baja (menos de . 718s!, es aconsejable prescribir sesiones de % minutos de duracin, varias veces al da. 5ara personas con una capacidad entre . y % 718s, / o * sesiones son su icientes. 2os sujetos con una capacidad uncional media (m's de % 718s! deberan

hacer ejercicio al menos . veces por semana, a das alternos. 9o obstante, algunas de estas personas pueden obtener el m'(imo bene icio con un programa diario de intensidad moderada. 2as primeras semanas de una actividad que comporte desplazar el peso. 9ivel de condicin ):*m'(. ):*m'(. cardiorrespiratoria; (ml3<g3=3min3 l ! (718s! 7uy bajo .,%,/.,+ /,#,.,+ >ajo /",#,*",+ ",#,0,+ 7edio *%,#,.$,+ ?,#,/#,+ >ueno .+,#,"$,+ //,#,/.,+ Alto "+,#,%0,# /",#,/0,# 7uy alto @%0,# @/0,# 8oblo ?. 9iveles de condicin cardiorrespiratoria. (Auente: American Bollege o Cports 7edicine, /++/!. 1tapaD Cemanas &BA; 8iempo 8iempo 8iempo de Eepeticiones total al de ejercicio de recuperacin &BA; al & BA; por debajo del &BA; (min! (min! (mio! =nicial / 0# /* * / 0 * 0# /" * / ? . 0# /0 * / $ " 0#,?# /$ * / + % 0#,?# *# * / /# 7ejora 0,+ ?#,$# */ . / ? aerbica /#,/. ?#,$# *" . / $ /",/0 ?#,$# *" " / 0 /?,/+ ?#,$# *$ " / ?

*#,*. ?#,$# .# % / 0 *",*? ?#,$# .# continuo 7anteni, @*$ ?#,$# "%,0# continuo miento D -ebe controlarse el eCtado de salud antes de pasar a la etapa siguiente FBA G capacidad uncional (F)#*m'( .H 718s! 8ablo $. 1jemplo de programa de adividad sica para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria (condicin aerbica!, utilizando una ase de acondicionamiento con ejercicio discontinuo. (Auente: American Bollege o Cports 7edicine, /++/!. corporal ,,correr, deportes de equipo y, en general, aquellas clasi icadas como de alto impacto,,, es recomendable hacer ejercicio a das alternos o bien alternar un da de dicho tipo de ejercicio con otro da de otro que no suponga cargar el propio peso ,nadar, montar en bicicleta y, en general, actividades de bajo impacto. Eitmo de progresin. 1l ritmo de progresin depende de la capacidad uncional de la persona, de su edad, grado de salud, necesidades y objetivos. In programa de ejercicio aerbico o de mejora de la resistencia cardiorrespiratoria tiene tres escalones o etapas de progresin: inicial, de mejora y de mantenimiento.

Etapa i"icia$ 2a etapa inicial debera incluir ejercicios de gimnasia suave (calistenia! y actividades aerbicas de baja intensidad y bajo impacto, al objeto de reducir al mnimo el dolor muscular post es uerzo (JagujetasJ!, prevenir

lesiones y evitar aquellas e(periencias sicamente desagradables ( atiga, malestar general, etc.!, generalmente ligadas a los comienzos de un programa de ejercicio sin tiempo para adaptarse isiolgicamente. 5uede ser recomendable empezar con una intensidad de ejercicio apro(imadamente / 718 in erior a la estimada para el programa de acondicionamiento ("#,$%& de la capacidad uncional m'(ima!. 5or ejemplo, si el rango de intensidad calculado es de ? a + 718s, en la etapa inicial puede ser de 0 718s. Ci la persona empieza un programa de carrera lenta continua (jogging!, el inicio puede establecerse a una velocidad de 0." KmFh,/ (+." minutos por Kilmetro! 6equivalente a 0 718s. 2a validez de esta recomendacin debe ser comprobada haciendo que los sujetos mantengan la intensidad prescrita durante un mnimo de . minutos y controlando la recuencia cardaca. Ci Lsta supera la Ae prevista para una intensidad determinada, es preciso reducir la intensidad del ejercicio, y viceversa. 8al como hemos comentado, al mejorar la condicin cardiorrespiratoria del sujeto, la Ae correspondiente a una intensidad de ejercicio determinada tiende a disminuir. 5or lo tanto, la Ae es uno de los mejores indicadores para comprobar la adaptacin progresiva y ajustar la intensidad en caso necesario. 8ambiLn la percepcin subjetiva del es uerzo (E51! puede ayudar a dicho control. =nicialmente, la duracin de la ase de acondicionamiento aerbico de la sesin de ejercicio debe ser de /# a /% minutos como mnimo, y debe irse aumentando progresivamente. 2a recuencia del entrenamiento

depende de la capacidad uncional del sujeto (tabla ?!. Meneralmente, la etapa inicial dura de " a 0 semanas, a pesar de que eso depende del ritmo de adaptacin del sujeto al programa de ejercicio. 5or ejemplo, para una persona con un nivel bajo de condicin cardiorrespiratoria deben preverse de 0 a /# semanas en esta ase, mientras que para una persona con una buena condicin aerbica puede reducirse a * o . semanas, o incluso eliminarse si ya hace ejercicio. -icha duracin tambiLn ser' m's larga al aumentar la edad de la persona: es preciso aumentar las cuatro semanas de media en un "#& m's de tiempo por cada dLcada despuLs de los .# aNos. 8ambiLn deben tenerse en cuenta las limitaciones por causa de en ermedades o problemas de salud, aunque de eso se hablar' en el captulo correspondiente. Bon el in de evitar los abandonos prematuros, deben establecerse metas realistas y al alcance de cada persona, as como alg4n tipo de control peridico y si es posible, re uerzos positivos. 1l propio control, cuando se producen mejoras objetivas de la capacidad uncional, suele ser muy e icaz. 7ucho mejor si va acompaNado de re uerzos verbales por parte del pro esional sanitario o prescriptor del ejercicio.

Etapa de )e%o&a de $a co"dici(" ae&(+ica 1sta ase suele caracterizarse por ser m's larga ,generalmente de " a % meses, y por comportar una mejora mucho m's evidente y mantenida. -icha duracin puede ser m's larga en personas mayores o con un nivel

muy bajo de condicin aerbica. 2a intensidad se incrementa dentro del rango recomendado del "# al $%& de la capacidad uncional m'(ima()o*m'(.! o del %% al +#& de la recuencia cardaca m'(ima. 2a progresin se establece incrementando la intensidad, pero tambiLn la duracin del ejercicio ,de /% a 0# minutos, seg4n la recuencia establecida,, cada *,. semanas, siempre en uncin de la adaptacin de la persona al programa de ejercicio.

Etapa de )a"te"i)ie"to de $a co"dici(" ae&(+ica

2a etapa de mantenimiento suele empezar al cabo de 0 meses del inicio del programa de entrenamiento. -urante las etapas anteriores la persona alcanza generalmente un nivel de condicin cardiorrespiratoria aceptable y puede no estar interesada en incrementar la carga de trabajo. -e hecho, el objetivo es mantener dicho nivel mediante un programa realista, 'cil de realizar, motivante para la persona y diseNado para un periodo previsiblemente prolongado. Ci el sujeto ya se encuentra bien y est' bien motivado para mantener las cargas y el tipo de actividad de la etapa de mejora de la condicin aerbica, puede mantenerse un esquema de trabajo similar. 1n cambio, si e(isten dudas sobre este punto, puede ser 4til substituir dicha actividad por otra m's interesante o m's 'cil de mantener por parte

del sujeto, en uncin de sus intereses y a iciones. 5or ejemplo, si la persona ha venido realizando un programa de carrera lenta (jogging!, puede ser m's motivante continuar con una actividad de grupo o de equipo ,jugar al tenis, al 4tbol o a cualquier otro juego de equipo, practicar el e(cursionismo, etc. -icha estrategia puede evitar el aburrimiento y el posterior abandono.