Back-School Scuola della

schiena
A cura di

Impariamo ad amare la nostra colonna vertebrale

Sara Gilardi Barbara Conti
Unit operativa di rieducazione funzionale Centro S. Maria al Monte - Malnate (VA) Responsabile dott. Fabio Trecate

I QUADERNI della Fondazione Don Gnocchi

Condividere la sofferenza il primo passo terapeutico

Don Carlo Gnocchi
(da un discorso ai medici, 1954)

Indice
Dal curare al prendersi cura Prefazione Introduzione pag. 4 pag. 6 pag. 9

Cenni di anatomia Il dolore vertebrale Come evitare linstaurarsi di una lombalgia Come prevenire il mal di schiena Regole per la movimentazione manuale dei carichi Esercizi per il rachide lombare Esercizi con la palla (softgym) Esercizi per il rachide cervicale Esercizi col bastone

pag. 10 pag. 13 pag. 13 pag. 14 pag. 18 pag. 21 pag. 31 pag. 40 pag. 50

La Fondazione Don Gnocchi

pag. 56

Dal curare al prendersi cura

Non esistono malattie, ma malati, cio un dato modo di ammalarsi proprio di ciascuno e corrispondente alla sua profonda individualit somatica, umorale e psicologica. La grande abilit del medico quella di riuscire a comprendere, o meglio a intuire, la personalit siologica di ciascun paziente. Negli anni Cinquanta del secolo scorso don Carlo Gnocchi - oggi beato - aveva intravisto e denunciato con queste parole la possibile deriva della professione sanitaria. Unaffermazione che ben sottolinea la sua concezione antropologica, protesa a considerare ciascun paziente come un unicum, una parola detta da Dio una volta sola, per sempre, che necessita perci di una cura costante e sempre rinnovata, in funzione del suo percorso di cura e di un eventuale recupero. Un modo di considerare luomo e il servizio sociosanitario che esige un impegno terapeutico a tutto campo e lelaborazione di un sapere non univoco e non parcellizzato, messo a disposizione di tutti per il servizio e la promozione della vita, sempre e comunque. Una sollecitudine per il malato che investe anche le relazioni intercorrenti tra operatore sanitario e paziente, afnch la cura sia efcace e lunit e lintegralit della persona ne escano rafforzate. Lo stile don Gnocchi passa attraverso questa modalit di cura e di compartecipazione con i mondi vitali dei pazienti, primo fra tutti quello familiare.

La famiglia infatti il luogo costitutivo dellappartenenza, sta al centro della vita sociale e fa consistere lidentit personale. Benessere e malessere del singolo sono spesso riconducibili al vissuto familiare ed altres il contesto pi appropriato per dire una parola forte, decisiva sul senso del vivere, gioire, soffrire. Intervenire su di essa costituisce il primo e fondamentale atto del prendersi cura delle persone, soprattutto se sofferenti o in condizioni di bisogno. Da ci questi semplici ed utilissimi Quaderni - raccolti unapposita Collana - per stare ancor pi accanto alle persone e alle loro famiglie in delicati momenti di fragilit, con una linea di intervento che si snoda dalla prevenzione alla riabilitazione. Opuscoli che sono un signicativo e concreto segno di questo mandato etico-metodologico, che il beato don Gnocchi ha trasmesso alla sua Opera come lascito testamentario e come invito a rendere la prossimit un gesto concreto e quotidiano, ispirato dal dono pi generoso e incondizionato. Ringrazio gli operatori che hanno lavorato alla stesura di questo prezioso sussidio, che coniuga linformazione scientica essenziale e il calore di chi si sente partecipe della sofferenza dei malati, veri templi di vita e reliquie meritevoli di venerazione e di culto. un opuscolo di indubbia valenza sociale, un vademecum della salute, un prontuario di qualit di vita che scommette sui comportamenti dei singoli e investe sugli stili di vita collettivi, allinsegna del sempre valido principio: meglio prevenire che curare. Mons. Angelo Bazzari Presidente Fondazione Don Gnocchi

Prefazione
Il dolore lombare si congura sempre come una complessa esperienza percettiva, che comporta disagio sico ed emotivo: ci si riette sulla qualit di vita delle persone e sulla collettivit in termini di spesa sanitaria e di mancata produttivit per assenza dal lavoro. I dati di prevalenza sulle lombalgie fanno emergere un eccesso di incidenza e prevalenza nel personale di assistenza rispetto alla popolazione generale (17% vs 12%). Sebbene leziologia del mal di schiena sia multifattoriale, una percentuale variabile tra il 30 e il 40% degli episodi lombalgici riscontrabili nel personale di assistenza da attribuire a manovre di mobilizzazione dei pazienti. Il problema poi particolarmente sentito nellambito delle RSA (Residenze Sanitarie Assistenziali) strutture protette, destinate ad anziani non autosufcienti, la cui comorbilit e dipendenza sia psichica che sica sono tali da non consentirne una facile gestione a domicilio. In queste strutture lelevato carico assistenziale e la non sempre adeguata preparazione del personale da un punto di vista ergonomico rendono indispensabili determinate iniziative indirizzate alla prevenzione della lombalgia. La letteratura pi recente sullargomento raccomanda lattuazione precoce di misure a carattere rieducativo ed ergonomiche, proprio allo scopo di evitare la cronicizzazione del problema. Sebbene stiano emergendo prove a sostegno di un modello di trattamento specico per la lombalgia, ancora molto varia la gamma di pratiche terapeutiche ritenute genericamente valide per il mal di schiena e applicate nel contesto delle cosiddette Back-School. Questo dipende in parte da un iter diagnostico quasi mai omogeneo e dalle difcolt nel realizzare studi controllati sulle diverse esperienze messe in atto. Pertanto diffusa la sensazione che molti degli esercizi proposti spesso non abbiano un fondamento scientico preciso ed esaustivo, che ne giustichi la scelta. E, daltronde, la metodologia utile a valutare gli esercizi pi idonei rimane lEMG, ma non cos semplice effettuare misurazioni elettromiograche sui muscoli pi profondi del rachide (psoas, quadrato dei lombi). Inoltre occorre tener conto del fatto che allorigine dellinsufcienza o della lesione di un tessuto ci pu essere laccumulo di lievi traumati6

smi, o leffetto di un carico importante imposto per un certo periodo di tempo, o la singola applicazione di un carico di rilievo. Altra notevole variabile che pu condizionare tipologia ed entit della lesione la postura stessa del rachide al momento in cui viene attuata lapplicazione e laggravio del carico. Appare evidente che la questione se chinarsi o accovacciarsi diventa molto pi complessa se si considerano: il tipo di lesione, la distribuzione del carico, leffetto della postura sul rachide e la tolleranza del rachide al cedimento. In altri termini, la questione cruciale non tanto se sia meglio chinarsi o accovacciarsi per compiere il sollevamento, ma quanto il carico da sollevare sia stato avvicinato al corpo per evitare la essione completa del rachide (che rappresenta il fattore determinante il cedimento anulare e la protrusione posteriore del materiale nucleare del disco). Dal momento che non esistono esercizi ideali per tutti i soggetti, in grado di sollecitare in modo efcace ed omogeneo muscoli essori ed estensori con il minor carico possibile per le articolazioni, nellelaborazione degli esercizi da proporre al personale si voluto porre laccento sullaspetto educativo e sulla resistenza. Sono stati proposti infatti esercizi selezionati, di durata maggiore e comportanti poco sforzo, perch un sempre maggior numero di studi dimostra un valore prolattico maggiore della resistenza rispetto alla forza proprio nel conferire stabilit al tronco. La scelta degli esercizi nasce dallesperienza ormai consolidata dei sioterapisti che operano allinterno dei nostri Centri. Un grazie particolare alle autrici, dottoresse Sara Gilardi e Barbara Conti, per la dedizione, la simpatia e lalta professionalit con cui hanno portato avanti limpegno a loro afdato, esattamente come indicato da don Carlo che desiderava fare dei suoi Centri laboratori di ricerca, scuole protese ad alimentare le potenzialit del mistero damore, che c nel piano di Dio. Dott. Fabio Trecate
Responsabile Medico Riabilitazione Centro S. Maria al Monte - Malnate (VA) Polo Lombardia 2

Introduzione
Il mal di schiena (rachialgia) viene denito in maniera differente a seconda di dove si manifesta: lombalgia a livello lombare (nella parte bassa della schiena), dorsalgia a livello dorsale (sotto o tra le scapole) e cervicalgia a livello cervicale (nella zona del collo). Prima di tutto importante sapere che le cause di una rachialgia possono essere molteplici. molto difcile fare una diagnosi precisa; sono poche, infatti, le volte in cui si riesce a diagnosticare la causa del dolore con certezza scientica. Il mal di schiena pu essere causato da fattori meccanici, fattori psicosociali, posture e movimenti scorretti, forma sica scadente, sovrappeso, obesit, fumo, stress... molto importante consultare il medico e lo specialista quando il dolore persiste, ma importante essere pazienti attivi, perch la terapia inizia con la volont di reagire. La nostra Scuola della Schiena (o Back-School) una scuola attiva e ha come obiettivo linsegnamento del corretto utilizzo della colonna. Si pregge, infatti, di agire sui fattori di rischio in modo da essere efcace non solo nella cura del sintomo, ma anche nella prevenzione delle ricadute, evitando di azionare il meccanismo che provoca il malessere. In linea con quanto espresso dalla Carta dei Valori della Fondazione Don Gnocchi, questo libretto intende essere soprattutto un contributo nella direzione di una sempre maggiore attenzione ai bisogni degli operatori nel loro ambito di lavoro. Consigli, suggerimenti ed esercizi comunque utili per il benessere e la qualit di vita di ciascuno. Lquipe

Back-School Scuola della Schiena

Cenni di anatomia
La colonna vertebrale, detta anche rachide, costruita dalla sovrapposizione di piccole ossa, le vertebre. Il numero delle vertebre che costituiscono la colonna pu essere 33 o 34.
7 cervicali

12 dorsali

5 lombari 5 sacrali (che formano losso 4-5 coccigee (che formano il coccige)

Vista posteriormente la colonna appare diritta mentre, vista di prolo, presenta 4 curve siologiche: lordosi cervicale lordosi lombare cifosi dorsale curva sacrale

lordosi cervicale

cifosi dorsale

lordosi lombare curva sacrale

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la cui funzione quella di sopportare e ammortizzare le sollecitazioni in compressione dovute alla forza di gravit.

Le funzioni fondamentali del rachide sono: sostenere come un vero pilastro il nostro organismo; proteggere il midollo spinale (che passa nel canale vertebrale). La sovrapposizione delle vertebre forma infatti un canale chiuso in cui contenuto il midollo spinale, unimportante struttura nervosa da cui partono i nervi che raggiungono i diversi organi del nostro corpo tra cui gli arti superiori ed inferiori. Interposti tra una vertebra e laltra ci sono i dischi intervertebrali, una struttura composta da una sostanza uido-elastica costituita da una parte centrale detta nucleo polposo che circondato da un anello fibroso che lo mantiene al suo interno. I dischi intervertebrali rendono possibili i movimenti tra le vertebre e sono capaci di assorbire gli urti e le pressioni a cui sottoposta la colonna vertebrale.
nucleo polposo anello broso

Col passare degli anni il disco comincia lentamente a degenerare: diminuisce di spessore aumenta in larghezza (caratteristica che porta ad una diminuzione della statura dellindividuo). Il nucleo polposo del disco si deforma e pu penetrare nelle aperture (dette ssurazioni) che si formano nellanello broso. La degenerazione del disco detta discopatia e pu essere accentuata da un uso scorretto della colonna (posizioni sse mantenute a lungo, eccessive essioni o torsioni del rachide).

nervo spinale ernia discale

midollo spinale

disco intervertebrale
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La massima espressione dellusura del disco intervertebrale la sua rottura: lernia. Lernia la fuoriuscita di una parte del nucleo dalla sua sede e pu essere provocata da: movimenti bruschi modo scorretto di sollevare pesi. Il frammento fuoriuscito dalla sua sede naturale pu comprimere ed irritare le radici del nervo sciatico provocando la classica sciatalgia in cui il dolore si irradia allarto inferiore.

meningi

nucleo polposo erniato corpi vertebrali radici nervose disco intervertebrale

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Il dolore vertebrale
Le cause di dolore vertebrale sono numerose, ma la pi importante sicuramente uno scorretto utilizzo della nostra colonna vertebrale e il mantenimento di posture sbagliate. Una postura scorretta porta a: un aumento della pressione sui dischi intervertebrali di conseguenza ad una maggiore usura dei dischi e quindi a dolore.

Come evitare linstaurarsi di una lombalgia

La maggior parte delle volte il mal di schiena regredisce spontaneamente, poich le cause spesso non sono gravi, ma la sintomatologia dolorosa dovuta al mantenimento di posture scorrette o a sforzi eccessivi. Per evitare linstaurarsi di una lombalgia necessario: mantenere le curve siologiche della colonna scegliere posizioni e movimenti che provocano minore pressione sui dischi intervertebrali muoversi in maniera corretta. consigliabile comunque rivolgersi al medico siatra nel caso in cui il dolore persista, si ripresenti con una certa frequenza e sia accompagnato da formicolii, perdita di forza, malessere generale

CONSIGLI PRATICI - Per alleviare il dolore opportuno sdraiarsi supini con le ginocchia piegate, eventualmente sostenute da un cuscino. - Il riposo a letto non deve essere prolungato, anzi preferibile, compatibilmente con il dolore, riprendere le normali attivit di vita, compreso il lavoro. - Utilizzare i corsetti solo in fase acuta e per breve tempo, per evitare lindebolimento dei muscoli, rigidit e una dipendenza psicologica.
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Come prevenire il mal di schiena

Consigli preventivi
Il riposo notturno Le posizioni migliori da poter utilizzare a letto sono: supina con un eventuale cuscino sotto le ginocchia sul anco con un eventuale cuscino tra le gambe e le ginocchia esse  prona (posizione peggiore) con un cuscino sotto la pancia per diminuire liperlordosi lombare che si crea in questa posizione. Non esiste in realt una posizione ideale per tutti. il dolore a guidare la persona nella scelta della postura pi adatta alle proprie esigenze. Limportante utilizzare una rete sufcientemente rigida per consentire di mantenere le curve siologiche, un materasso che non si deformi e che si accordi alla rete che lo sostiene (ideale un materasso in lattice o ortopedico con molle insacchettate) e un cuscino che consenta di mantenere il capo allineato al resto del corpo. Al momento del risveglio non alzatevi bruscamente ma ruotate prima sul fianco e passate alla posizione seduta appoggiandovi sul gomito.

NO

NO

S S
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Quando siamo in piedi a lungo Quando siamo costretti a stare per lungo tempo in piedi fermi importante per scaricare il peso sugli arti inferiori e non sulla colonna:  mantenere gli arti inferiori leggermente divaricati (il carico uniforme su entrambe le gambe) ettere alternativamente una gamba appoggiandola su un sup porto basso. Quando si deve lavorare in piedi Non bisogna stare con la schiena curva.  necessario alzare il piano di lavoro in modo che i gomiti siano essi ad angolo retto. Appoggiare alternativamente un piede su un rialzo.

NO

Quando si stira  Evitare di tenere lasse troppo basso, ma regolarlo in modo da tenere la schiena dritta. Appoggiare in modo alternato un piede su un rialzo. Eventualmente sedersi. Evitare di stirare per pi di unora di seguito.

NO

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La posizione seduta Evitare di mantenere la posizione seduta troppo a lungo. Evitare di stare seduti con la schiena piegata o curva.  Evitare di usare un tavolo senza spazio per le gambe che costringa ad uneccessiva rotazione del tronco.  Sedersi a fondo sedia appoggiando bene la schiena allo schienale.  Mantenere le gambe leggermente divaricate con i piedi ben appoggiati al pavimento (non tenere le gambe accavallate!). Usare i braccioli per rilassare le spalle.

NO

NO

NO

Quando si lavora al computer  Posizionare il monitor di fronte alla persona, ad una distanza di 50-70 cm.  La tastiera non deve essere troppo vicina al bordo del tavolo per permettere di appoggiare i gomiti. La scrivania deve essere ad unaltezza adeguata.

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Quando si deve lavorare seduti  Non lavorare a lungo con le braccia sollevate, ma crearsi un appoggio per gli avambracci.  Far s che il piano dappoggio sia ad unaltezza adeguata, a livello dei gomiti.  Se la sedia troppo alta, procurare un poggiapiedi in modo che anche e ginocchia siano esse a 90. Se c lo schienale, appoggiarvi bene la parte bassa della schiena.

NO

Quando si guida lautomobile  Se si deve viaggiare per lunghi periodi, interrompere la guida almeno ogni 2 ore per fare quattro passi ed eseguire alcuni esercizi di stretching. Non inclinare troppo lo schienale. Appoggiare bene la schiena e il collo al sedile.  Tenere i gomiti leggermente flessi evitando la guida sportiva a braccia tese che tende ad affaticare i muscoli delle spalle.

NO

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Quando si deve lavorare in basso Evitare di flettere la schiena.  Flettere le ginocchia e mantenere la posizione accovacciata o in ginocchio (es. per fare il letto, fare giardinaggio).

NO

Regole per la movimentazione manuale dei carichi

Quando si deve sollevare un oggetto da terra Non tenere le gambe diritte e flettere la schiena. Tenere il peso il pi vicino possibile al corpo.  Piegare le ginocchia e sollevarsi utilizzando la forza della gambe e scaricando il peso a livello degli arti inferiori.

NO

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Quando si devono spostare oggetti voluminosi Evitare di spostare oggetti voluminosi da soli. Ricorrere allaiuto di unaltra persona. Agire in modo coordinato.  Mantenere durante la manovra le ginocchia leggermente esse e la normale curvatura della schiena.

NO

Quando si deve spostare lateralmente un oggetto Evitare di fare un movimento di torsione del tronco. Avvicinare loggetto al tronco. Tenere il tronco ben diritto. Ruotare su se stessi effettuando piccoli passi in senso circolare.

NO

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Quando si deve porre in alto un oggetto Evitare di inarcare la schiena. Utilizzare una scaletta o uno sgabello stabile.

NO

Quando si devono trasportare pesi  Non sovraccaricare un solo lato tenendo il peso solo da una parte per non sollecitare in modo asimmetrico i dischi intervertebrali. Distribuire i pesi in ugual misura su entrambi i lati.

NO

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Esercizi per il rachide lombare

Gli esercizi da noi proposti hanno lo scopo di mantenere tonica la muscolatura paravertebrale e addominale (in modo da proteggere la colonna vertebrale), di mobilizzare il rachide lombare ed evitare rigidit. Gli esercizi non devono creare dolore e devono essere svolti lentamente. Se possibile, importante associarli alla respirazione diaframmatica.

Respirazione diaframmatica  Inspirare (tirare dentro) profondamente laria dal naso gonando la pancia  Espirare (sofare fuori) lentamente laria dalla bocca a labbra socchiuse sgonando laddome. Ripetere ogni esercizio una decina di volte.

LA POSIZIONE DI BASE
Sdraiato supino (pancia in su) Testa in linea (lo sguardo deve essere rivolto verso il soffitto) Gambe piegate Piedi appoggiati al suolo Braccia lungo i fianchi

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Dalla posizione di base  Inspirare col naso e inarcare la schiena (antiversione del bacino).  Espirare e appiattire la schiena sul tappetino (retroversione del bacino).

Esercizio 1

Esercizio 2

Dalla posizione di base Inspirare.  Espirando, flettere (avvicinare) una gamba al petto (tenendola con le due mani). Trattenere la posizione per 4-5 secondi. Riportare la gamba, sempre flessa, a terra. Ripetere con laltra.

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Esercizio 3

Dalla posizione di base Inspirare.  Espirando, flettere (avvicinare) una gamba al petto (tenendola con le due mani).  Contemporaneamente estendere la gamba controlaterale tenendo il piede a martello cercando di schiacciare il ginocchio verso il tappetino. Trattenere la posizione per 4-5 secondi. Riportare la gamba a terra estesa. Ripetere con laltra gamba.

Esercizio 4

Dalla posizione di base Inspirare. Espirando flettere una gamba e subito dopo laltra al petto. Tenere entrambi gli arti con le mani per 4-5 secondi.  Riportare le gambe piegate a terra sempre muovendole una dopo laltra per non inarcare la schiena.

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Esercizio 5

Dalla posizione di base Inspirare.  Espirando sollevare il sedere dal tappetino senza inarcare la schiena (ponte). Tenere la posizione per 4-5 secondi. Tornare alla posizione di partenza.

Dalla posizione di base Appoggiare le mani sulle cosce.  Espirando sollevare il busto (contraendo i muscoli addominali) facendo scivolare le mani verso le ginocchia. Tornare lentamente alla posizione di partenza.

Esercizio 6

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Esercizio 7

Dalla posizione di base Posizionare le mani dietro la nuca. Inspirare. Espirando sollevare il busto (contraendo i muscoli addominali). Mantenere lo sguardo verso il soffitto. Tornare lentamente alla posizione di partenza.

Esercizio 8

Dalla posizione di base  Eseguire la bicicletta lentamente mantenendo le gambe in centro non troppo lontane da s (attenzione a non inarcare la schiena).

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Esercizio 9

Dalla posizione di base  Eseguire la bicicletta spostando le gambe prima a destra e poi a sinistra.

Esercizio 10

Dalla posizione di base  Estendere una gamba verso lalto fino a quando si avverte tensione nella parte posteriore. Mantenere la posizione per almeno 10 secondi. Riportare la gamba piegata al suolo. Ripetere con laltra gamba.

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Esercizio 11

Dalla posizione di base Posizionare le mani allaltezza delle spalle.  Raddrizzare i gomiti il pi possibile estendendo la colonna senza sollevare il bacino. Mantenere per qualche secondo. Ripetere almeno 5-10 volte.

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Esercizio 12

Posizione di partenza: 4 zampe con ginocchia leggermente aperte, braccia tese a livello delle spalle (esercizio del gatto) Inspirando inarcare la schiena e sollevare il capo per guardare avanti.  Espirando flettere il capo verso il basso e incurvare la colonna (gobba).

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Esercizio 13

Dalla posizione a 4 zampe  Estendere la gamba sinistra e contemporaneamente il braccio destro cercando di mantenere lequilibrio e senza inclinare il bacino.  Tenere per 5 secondi. Ripetere lesercizio con gli arti opposti.

Esercizio 14

Posizione di partenza: seduto sui talloni  Espirare flettendo lentamente il tronco e allungando le braccia in avanti. Non perdere il contatto del sedere coi talloni. Mantenere la posizione per 4-5 secondi. Risalire lentamente fino alla posizione di partenza.

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Esercizio 15

Esercizio di estensione Questo esercizio di estensione della colonna vertebrale molto utile dopo aver mantenuto una posizione ssa per lungo tempo (posizione seduta o essa in avanti). Posizione di partenza: in piedi con gli arti inferiori leggermente divaricati Posizionare le mani sui fianchi.  Estendere la colonna vertebrale il pi possibile e mantenere solo per qualche secondo. Ripetere almeno 5-10 volte.

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Esercizi con la palla (softgym) LA POSIZIONE DI BASE

Sdraiato supino (pancia in su). Testa in linea (lo sguardo deve essere rivolto verso il soffitto). Gambe piegate. Piedi appoggiati al suolo. Braccia lungo i fianchi. Palla tra le ginocchia.

Esercizio 1

Dalla posizione di base

 Estendere una gamba verso lalto fino a quando si avverte tensione nella parte posteriore. Mantenere la posizione per 10 secondi. Riportare la gamba piegata nella posizione di partenza. Ripetere con laltra gamba.

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Esercizio 2

Dalla posizione di base Inspirare. Espirando sollevare il sedere dal tappetino senza inarcare la schiena. Tenere la posizione per 4-5 secondi tenendo collo e spalle rilassati. Tornare alla posizione di partenza.

Esercizio 3

Dalla posizione di base  Effettuare la retroversione del bacino premendo la zona lombare sul pavimento e contrarre gli addominali. Flettere le gambe tenendole a 90 senza inarcare la schiena. Tenere la posizione 20-30 secondi. Tornare alla posizione di partenza.

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Esercizio 4

Dalla posizione di base  Effettuare la retroversione del bacino premendo la zona lombare sul pavimento e contrarre i muscoli addominali. Inspirare e flettere le gambe a 90.  Distendere le gambe verso lalto (non necessario raddrizzare completamente le ginocchia). Mantenere la posizione per 5-10 secondi. Tornare alla posizione di partenza. Ripetere 5 volte.

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Esercizio 5

Dalla posizione di base Aprire le braccia in fuori a croce.  Effettuare la retroversione del bacino premendo la zona lombare sul tappetino. Flettere le gambe a 90.  Oscillare lentamente le gambe verso destra facendo attenzione a tenere le spalle appoggiate al pavimento. Tornare al centro. Oscillare le gambe allo stesso modo a sinistra.  Effettuare 4 oscillazioni per almeno 4 volte senza mai appoggiare le gambe a terra. Ripetere 3-5 volte.

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Esercizio 6

Dalla posizione di base  Espirando, sollevare il busto (contraendo i muscoli addominali) portando le mani verso le ginocchia. Prendere la palla.  Tornare lentamente alla posizione di partenza portando le braccia indietro. Riportare la palla in mezzo alle gambe sollevando il busto. Ripetere 5-10 volte.

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Esercizio 7

Posizione di partenza: 4 zampe con ginocchia leggermente aperte, braccia tese a livello delle spalle, fissare la palla con i pollici Mantenendo la schiena diritta allungare la gamba sinistra indietro.  Estendere sollevando da terra la gamba cercando di mantenere lequilibrio e senza inclinare il bacino. Tenere per 5 secondi. Ripetere lesercizio con laltra gamba.

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Esercizio 8

Posizione di partenza: seduto sui talloni, palla tra le mani  Flettere lentamente il tronco allungando la colonna in avanti facendo rotolare la palla. Tenere il sedere appoggiato ai talloni. Mantenere la posizione per 5-10 secondi. Risalire lentamente fino alla posizione di partenza.

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Esercizio 9

Esercizio di stretching per i polsi Dopo aver eseguito gli esercizi a 4 zampe con la palla, utile effettuare un esercizio di stretching dei muscoli estensori del polso che vengono molto sollecitati. Appoggiare il dorso delle mani sulle cosce.  Flettere leggermente i polsi mettendo in tensione i muscoli del dorso della mano (muscoli estensori). Mantenere la posizione per 20-30 secondi.

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Annotazioni

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Esercizi per il rachide cervicale

Gli esercizi da noi proposti hanno lo scopo di mantenere la mobilit del rachide cervicale e delle spalle e permettere una tonicazione muscolare. Ripetere gli esercizi lentamente cercando di associarli alla respirazione diaframmatica, possibilmente davanti allo specchio per autocorreggersi. Respirazione diaframmatica  Inspirare (tirare dentro) profondamente laria dal naso gonando la pancia.  Espirare (sofare fuori) lentamente laria dalla bocca a labbra socchiuse sgonando laddome. Ripetere ogni esercizio una decina di volte.

LA POSIZIONE DI BASE
Seduto su uno sgabello senza braccioli e senza schienale. Mantenere la schiena diritta. Appoggiare bene i piedi al pavimento leggermente divaricati. Testa diritta e sguardo rivolto in avanti.

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Esercizio 1

Dalla posizione di base Inspirare. Espirando, flettere lentamente il capo avvicinando il mento al petto. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ritornare alla posizione di partenza. Inspirare. Espirando, estendere il capo guardando verso il soffitto. Mantenere la posizione per 5 secondi.

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Esercizio 2

Dalla posizione di base Inspirare. Espirando, ruotare lentamente il capo a sinistra. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ritornare alla posizione di partenza. Inspirare. Espirando, ruotare lentamente il capo a destra. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ritornare alla posizione di partenza.

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Esercizio 3

Dalla posizione di base Inspirare.  Espirando, inclinare il capo a destra avvicinando lorecchio alla spalla (conservare lo sguardo in avanti). Mantenere la posizione per 5 secondi. Ritornare alla posizione di partenza. Inspirare. Espirando, inclinare il capo a sinistra allo stesso modo. Mantenere la posizione per 5 secondi. Ritornare alla posizione di partenza.

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Esercizio 4

Dalla posizione di base Inspirare.  Porre la mano destra sullorecchio sinistro passando col braccio sopra la testa.  Espirando, inclinare il capo a destra avvicinando lorecchio alla spalla (conservare lo sguardo in avanti) mettendo in tensione la muscolatura laterale del collo. Mantenere la posizione per almeno 10 secondi. Ritornare alla posizione di partenza. Ripetere lesercizio dallaltra parte. Ritornare alla posizione di partenza.

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Esercizio 5

Dalla posizione di base (esercizio di Tot)  Immaginando di avere un piano sotto il mento, portare il capo in avanti mantenendo lo sguardo diritto.  Allo stesso modo riportare il capo indietro rettilinizzando il tratto cervicale (fare il doppio mento).

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Esercizio 6

Dalla posizione di base Posizionare le braccia lungo i fianchi. Sollevare le spalle contemporaneamente verso le orecchie.

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Esercizio 7

Dalla posizione di base Mani incrociate dietro la nuca. Portare indietro i gomiti avvicinando le scapole. Mantenere la posizione per qualche secondo. Portare avanti i gomiti avvicinandoli tra loro il pi possibile. Ritornare alla posizione di partenza.

Esercizio 8

Dalla posizione di base Mani incrociate dietro la nuca. Inspirando dal naso portare indietro i gomiti, avvicinando le scapole. Espirando dalla bocca avvicinare i gomiti avanti abbassando il capo.

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Esercizio 9

Dalla posizione di base Appoggiare le mani sulle spalle. Estendere il gomito destro allesterno ruotando il capo a destra. Tornare in centro alla posizione di partenza. Ripetere dallaltra parte allo stesso modo. Alternare il movimento.

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Esercizio 10

Dalla posizione di base Tenere la palla tra le mani con le braccia diritte. Portare le braccia in alto senza sollevare le spalle. Mantenendo lallungamento verso lalto, flettere in avanti la colonna.  Mantenere la posizione 30 secondi contraendo i muscoli addominali e tenendo le scapole basse.

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Esercizi con il bastone Esercizio 1

Dalla posizione di base Impugnare il bastone orizzontale alla larghezza delle spalle. Portare il bastone verso lalto mantenendo i gomiti estesi. Portarlo dietro la testa flettendo i gomiti. Estendere nuovamente i gomiti Riportare il bastone a livello delle gambe.

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Esercizio 2

Dalla posizione di base Impugnare il bastone orizzontale alla larghezza delle spalle.  Portare il bastone verso lalto, allincirca fino allaltezza delle spalle (90). Avvicinare il bastone al petto mantenendo i gomiti alti. Estendere nuovamente i gomiti. Riportare il bastone sulle gambe.

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Back-School Scuola della Schiena

Esercizio 3

Dalla posizione di base Impugnare il bastone orizzontale tenendolo dietro la schiena.  Flettere i gomiti portando il bastone verso lalto facendolo scivolare lungo la schiena (mantenere il polso in linea con lavambraccio). Tenere la posizione per qualche secondo. Riportare il bastone alla posizione di partenza.

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Esercizio 4

Dalla posizione di base Impugnare il bastone orizzontale tenendolo dietro la schiena. Mantenendo i gomiti estesi allontanare il bastone dal corpo. Tenere la posizione per qualche secondo. Riportare il bastone alla posizione di partenza.

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Back-School Scuola della Schiena

Annotazioni

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Annotazioni

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IL FONDATORE Nato a San Colombano al Lambro (Milano) il 25 ottobre 1902, Carlo Gnocchi viene ordinato sacerdote nel 1925. Assistente doratorio per alcuni anni, poi nominato direttore spirituale dellIstituto Gonzaga dei Fratelli delle Scuole Cristiane. Allo scoppiare della guerra si arruola come cappellano volontario e parte, prima per il fronte greco-albanese, e poi - con gli alpini della Tridentina - per la campagna di Russia. Nel gennaio del 43, durante limmane tragedia della ritirata del contingente italiano, si salva miracolosamente. Ed in quei giorni che, assistendo gli alpini feriti e morenti e raccogliendone le ultime volont, matura in lui lidea di realizzare una grande opera di carit, che trover compimento, a guerra nita, nella Fondazione Pro Juventute. Muore il 28 febbraio 1956. Lultimo suo gesto profetico la donazione delle cornee a due ragazzi non vedenti quando ancora in Italia il trapianto dorgani non era regolato da apposite leggi. Il 25 ottobre 2009, in piazza Duomo a Milano, stato solennemente proclamato Beato.

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LOPERA Istituita per assicurare cura, riabilitazione e integrazione sociale ai mutilatini, vittime della barbarie della guerra, la Fondazione ha progressivamente ampliato nel tempo il proprio raggio dazione. Oggi nei Centri della Fondazione sono accolti, curati, assistiti: pazienti con ogni forma di disabilit, per cause congenite o per cause acquisite, dallet evolutiva allet adulta; pazienti di ogni et che necessitano di interventi riabilitativi di carattere ortopedico, neurologico, cardiologico, respiratorio, oncologico; anziani non autosufficienti, in parte affetti da Alzheimer e Parkinson; malati oncologici in fase terminale;  pazienti con esiti di coma, con gravi cerebrolesioni o in stato vegetativo; Intense, oltre a quella sanitario-riabilitativa, socio-assistenziale e socioeducativa, sono le attivit di ricerca scientica, di formazione ai pi diversi livelli e di solidariet internazionale nei Paesi in via di sviluppo. Riconosciuta Istituto di Ricovero e Cura a Carattere Scientifico, segnatamente per i Centri di Milano e Firenze, oggi la Fondazione Don Gnocchi conta oltre 5400 operatori tra personale dipendente e collaboratori professionali, per i quali sono approntati costanti programmi di formazione e aggiornamento. Le prestazioni sono erogate in regime di accreditamento con il Servizio Sanitario Nazionale in una trentina di Centri, raggruppati in otto Poli territoriali in nove Regioni, con 3648 posti letto di degenza piena e day hospital. Ogni giorno accedono alle strutture della Fondazione Don Gnocchi quasi diecimila persone.

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LE STRUTTURE DELLA FONDAZIONE DON GNOCCHI 2 Istituti di Ricovero e Cura a Carattere Scientifico (IRCCS) 22 Unit di riabilitazione polifunzionale 9 Unit di riabilitazione ospedaliera 4 Unit per le gravi cerebrolesioni acquisite 1 Nucleo specializzato per stati vegetativi 7 Residenze per anziani non autosufficienti (RSA) 2 Nuclei specializzati nella cura del morbo di Alzheimer 1 Hospice per malati oncologici terminali 2 Case di Cura 34 ambulatori territoriali di riabilitazione 2 Centri di Formazione, Orientamento e Sviluppo (CeFOS) 3 Centri Diurni Integrati per anziani (CDI) 6 Centri Diurni per Disabili (CDD) 3 Residenze Sanitarie per Disabili (RSD) 1 Casa-sollievo per disabili 3.648 posti letto accreditati e operativi di degenza piena e day hospital quasi 10.000 persone curate o assistite in media ogni giorno

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POLI TERRITORIALI E CENTRI

In qualit di Organizzazione Non Governativa (ONG) riconosciuta dal ministero degli Affari Esteri, la Fondazione promuove e realizza progetti a favore dei Paesi in via di sviluppo. La Don Gnocchi oggi presente in Bosnia Erzegovina, Georgia, Ecuador, Sri Lanka, Rwanda e Sierra Leone. Ulteriori interventi sono in fase di valutazione in parecchie altre nazioni di tutti i continenti.

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Nella stessa Collana: Il paziente con grave cerebrolesione. Guida per le famiglie
a cura di Gabriella Di Iasi Polo Specialistico Riabilitativo - Fondazione Don Gnocchi S. Angelo dei Lombardi (AV)

Sede legale - Presidenza: 20121 Milano Piazzale R. Morandi, 6 (tel. 02 40308.900) Direzione Generale: 20162 Milano Via C. Girola, 30 (tel. 02 40308.703) Direzione Scientica: 20148 Milano Via A. Capecelatro, 66 (tel. 02 40308.564) Servizio Comunicazione e Relazioni Esterne: 20121 Milano Piazzale R. Morandi, 6 (tel. 02 40308.938)

Fondazione Don Gnocchi, 2011