Alimentos con un alto contenido de protenas, sin carnes ni lcteos | eHow en Espaol

23/12/2013

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Alimentos con un alto contenido de protenas, sin carnes ni lcteos

Escrito por Amber Keefer | Traducido por Pilar Celano

Las protenas son nutrientes esenciales para la salud. La necesidad diaria de protenas de una persona vara en funcin de la edad, el peso y el tiempo o frecuencia de la actividad fsica que realiza. Los vegetarianos y veganos, que eligen no consumir protenas provenientes de los animales, deben abastecer las necesidades de protenas y calcio del organismo mediante el consumo de fuentes vegetales. Esto no es una tarea difcil, siempre que consuman la cantidad adecuada de caloras e incluyan una variedad amplia de granos, vegetales, frijoles (o porotos), frutos secos y semillas en su dieta diaria.

Los porotos de soja tienen un alto contenido de protenas vegetales. Thinkstock Images/Comstock/Getty Images

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Productos de soja
El consumo de productos de soja es una manera de incluir protenas en un plan de alimentacin de un vegetariano o vegano. Los porotos de soja son una fuente rica en protenas vegetales para aquellas personas que no consumen carnes de ningn tipo. Si bien todos los porotos con almidones tienen un alto contenido de protenas, los porotos de soja son los que ms cantidad tienen por taza. La soja es considerada una fuente de protenas no animales de alta calidad. Los derivados ms comunes son el tofu y la leche de soja, pero tambin puedes conseguir queso, yogur y helado de soja. La mayora de las marcas de leche estn fortificadas con calcio y vitamina D. Otras fuentes de calcio pueden ser el tofu y el jugo de naranja fortificados. La leche de arroz y almendras son sustitutos lcteos fortificados con calcio, hierro y vitamina B.

Seitn
El seitn es un sustituto de la carne que se prepara con harina integral y est cargado de protenas. Cuando se lo cocina, tiene una textura similar a la de la carne; incluso tiene el aspecto de esta. La mayora de los sustitutos de la carne estn hechos de protenas de trigo, de soja, o de una combinacin de ambos. Adems de su alto contenido en protenas, el seitn tiene un bajo contenido de carbohidratos. Si ests intentando reducir la ingesta de estos para perder peso, ten en cuenta que las Dietary Guidelines for Americans 2010 afirman que los carbohidratos son responsables de entre el 45 y el 65% de las caloras que consumimos a diario.
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Productos integrales
Los productos integrales son otra fuente de protenas, ricos en carbohidratos y fibras. El quinua, la avena, la cebada, el trigo y el arroz

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integral son todas opciones saludables para incluir en la dieta. Una de las mejores fuentes de protenas vegetales es el quinua (protenas completas, porque contiene todos los aminocidos esenciales). Otro beneficio del quinua es que es libre de gluten, ideal para los celacos que tienen dificultades para digerir otros granos. De esta manera, no te perders nutrientes esenciales que el organismo necesita. Seas o no sensible al gluten, el dietista registrado y entrenador George Fear asegura que los granos deben representar no ms de un cuarto de la alimentacin total.

Legumbres y hojas verdes

Las lentejas, los frijoles con forma de rin, los porotos blancos y los garbanzos tienen un alto contenido de protenas. Las dietas de veganos y vegetarianos deben incluir una o dos tazas de frijoles cocidos por da. Asimismo, son alimentos con un alto contenido de fibra, que sirven para lograr una sensacin de saciedad, en especial cuando intentas perder peso. Adems de incluir legumbres a la dieta diaria, al menos la mitad de todos los alimentos que consumes en cada comida deben ser frutas y vegetales frescos. Los veganos y las personas alrgicas a los productos lcteos o intolerantes a la lactosa pueden consumir el calcio que necesitan si ingieren vegetales de hojas verdes. El brcoli, la espinaca cocida, la col rizada y la acelga son alimentos no lcteos con un alto contenido de calcio.

Semillas y frutos secos

Los frutos secos son otra fuente de protenas. La nuez, el man, la almendra y la castaa son fuentes de antioxidantes y otros nutrientes esenciales que el organismo necesita. Las semillas de girasol, de ssamo, de calabaza y de amapola tambin contienen protenas. Las semillas de ssamo y girasol, las nueces, las avellanas y las almendras tambin cuentan con un alto contenido de calcio.
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Referencias
The Vegetarian Resource Group: protenas en una dieta vegana askGeorgie.com: perder peso con una dieta vegetariana Mayo Clinic: dieta reducida en carbohidratos, puedes perder peso? No Meat Athlete: cuatro alternativas vegetarianas a la soja con alto contenido de protena The Vegetarian Resource Group: calcio en una dieta vegana Today.com: leche descremada, de soja cul es la mejor opcin?

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