CMO ENGORDAMOS Y FUNDAMENTOS PARA PERDER GRASA (LYLE MCDONALD)

Escrito por Jos E. Platn

Existen mltiples confusiones sobre la forma en que algunos macronutrientes pueden llegar a ser almacenados como grasa, as como sobre los principios generales que rigen la prdida de tejido adiposo. Lyle McDonald responde a las cuestiones ms importantes al respecto.

LA INGESTA DE ENERGA EXCEDE EL GASTO DE ENERGA

Bsicamente, la grasa se almacena cuando la ingesta calrica excede el gasto calrico, un tema que discut en detalle en la Ecuacin del Equilibrio energtico (Nota del T.: Enlace a la traduccin en fisiomorfosis.com). Pero conozco a algunas personas que afirman que la termodinmica bsica no funciona en humanos. Estn equivocados, y suelen amparar sus argumentos en estudios cientficos defectuosos.

Uno de estos estudios realizado en 1980 indica que puesto que los obesos tomaban el mismo nmero de caloras que los delgados, entonces la obesidad deba estar causada por otra cosa. El problema es que se parta de datos incorrectos.

Durante los ltimos 30 aos las investigaciones han demostrado que los obesos declaran sistemticamente una ingesta de alimentos inferior a la real (hasta un 3050%) y exageran su nivel de actividad (en proporcin similar). De modo que cuando afirman ingerir solamente 1800 caloras diarias, podran estar tomando en realidad entre 2400 y 3600. Y su nivel de actividad se parece poco a lo que piensan.

Y cuando sometes a estos mismos individuos a condiciones estrictas, controlando su ingesta y nivel de actividad, entonces por arte de magia la ecuacin del equilibrio energtico se cumple. Slo se incumple cuando crees en su testimonio sesgado.

Y no estoy afirmando que los obesos mientan, no es algo consciente. Sencillamente ignoran cunto estn comiendo en realidad. Permitir que ellos mismos realicen su informe casi siempre arruina el experimento.

De modo similar, he encontrado que aquellos que no ganan peso de manera alguna estn invariablemente sobreestimando lo que comen. Es decir, estn

comiendo mucho menos de lo que piensan. Otras investigaciones muestran que la gente que es consciente de lo "saludable" tiende a declarar ingestas de grasa y comida basura inferiores a las reales.

Djame aclarar que hay muchos otros factores implicados que tienen reflejo en la ecuacin del equilibrio energtico. Por ejemplo, un cortisol crnicamente elevado puede reducir la tasa metablica (reduciendo la energa saliente en la ecuacin) as como tener un impacto negativo en el particionamiento de las caloras (es decir, a dnde van las caloras que ingieres segn lo comentado en Calorie Partitioning Part 1 y Part 2). Pero en su mayor parte no podemos controlar esos procesos. As que centrmonos en las caloras.

INGESTA DE NUTRIENTES, OXIDACIN Y ALMACENAMIENTO

El lugar de almacenamiento principal de la grasa son las clulas grasas, la mayora de las cuales se encuentran bajo la piel, formando la grasa subcutnea. Tambin existe grasa almacenada en el rea visceral (envolviendo los rganos). Adems puede acumularse en lugares indeseables como el hgado y el pncreas (almacenamiento ectpico de grasa). Me centrar en la grasa subcutnea, en la que la grasa es o no almacenada de acuerdo a un concepto llamado equilibrio graso. Puedes concebir el equilibrio graso como el equivalente del equilibrio energtico, es decir: Cambio en los depsitos de grasa = Grasa almacenada Grasa quemada A destacar que el mismo equilibrio de nutrientes es aplicable a la protena, los carbohidratos y el alcohol. Es decir, el efecto en los depsitos corporales, ya se trate de un incremento, descenso o permanencia de los depsitos de protena o carbohidratos se reduce al equilibrio protena/carbohidratos almacenados vs. protena/carbohidratos consumidos. De modo que fundamentalmente la ganancia de grasa sucede cuando el almacenaje de grasa excede la quema de grasas (su oxidacin). Y se pierde grasa cuando su oxidacin excede su almacenamiento. Ambos procesos suceden en alguna medida a lo largo del da, controlados por una legin de procesos de los que no voy a hablar. Solamente advierte que lo que sucede con el tiempo en tus reservas grasas se reduce a la relacin entre estos dos procesos: almacenamiento de grasa oxidacin de grasa.

Y qu determina la velocidad de oxidacin y almacenamiento de la grasa?

MS SOBRE LA INGESTA DE NUTRIENTES, LA OXIDACIN Y EL ALMACENAMIENTO

La gente a menudo se muestra confundida con lo relativo a la oxidacin y almacenamiento de nutrientes, lo que he explicado en otros artculos (Excess Protein Intake and Fat Storage Q&A yNutrient Intake, Oxidation and Storage). Voy a resumir los puntos esenciales:

1. Los carbohidratos rara vez se convierten en grasa y se almacenan como tal. 2. Cuando ingieres ms carbohidratos quemas ms carbohidratos y menos grasa; si ingieres menos carbohidratos quemars menos carbohidratos y ms grasa. 3. La protena prcticamente nunca ser convertida y almacenada como grasa. 4. Cuando ingieres ms protena, quemas ms protena (y por tanto menos carbohidratos y grasas); ingiere menos protena y quemars menos protena (y por ende ms carbohidratos y grasas). 5. La grasa dietaria ingerida es prioritariamente almacenada, tomar ms grasa no afecta de modo significativo a la oxidacin de grasas.

Analicemos esto a la inversa. Cuando tomas grasa dietaria, su destino principal es ser almacenada dado que su ingesta tiene escaso impacto en la oxidacin de las grasas. Tampoco influye demasiado en la oxidacin de la protena o los carbohidratos. Los carbohidratos raramente son convertidos en grasa (un proceso llamado lipognesis de novo) bajo condiciones dietarias normales. Hay excepciones en las que s ocurre. Una es cuando existe una ingesta masiva y crnica de carbohidratos (hasta 700-900 gramos de carbohidratos por da durante mltiples das). Bajo estas circunstancias, los carbohidratos desbordan los depsitos de glucgeno,

existiendo un exceso energtico que activa la conversin de carbohidratos a grasa para su almacenamiento. Pero no es algo normal para la mayora de la gente. Cuando ingieres ms carbohidratos, quemas ms carbohidratos y menos grasa. Y esa es la razn por la cual incluso si los carbohidratos no son directamente convertidos en grasa y almacenados como tal, el exceso de carbohidratos seguir hacindote engordar. Bsicamente, al inhibir la oxidacin de las grasas, el exceso de carbohidratos har que almacenes toda la grasa que ingieras sin quemarla. Lo has pillado? Deja que lo repita. Los carbohidratos no te engordan porque sean convertidos directamente en grasa; pero su exceso puede engordarte al desbaratar la oxidacin normal de las grasas de modo que toda la grasa que consumas sea almacenada. Por eso, tanto un supervit de 500 caloras de grasa como uno de 500 caloras de carbohidratos pueden engordarte, slo que lo hacen por mecanismos diferentes. El exceso de 500 caloras de grasa es simplemente almacenado; el exceso de 500 caloras de carbohidratos asegura que toda la grasa que tomes se almacene porque aumenta la oxidacin de carbohidratos y disminuye la de grasas. Comprendido? Lo mismo es aplicable a la protena. La protena no ser convertida y almacenada como grasa, pero un exceso de ella har que el cuerpo queme ms protena para obtener energa (y menos grasa y carbohidratos). Lo que significa que los otros nutrientes sern almacenados, pero no existe una conversin directa de la protena en grasas. Por supuesto, la protena tiene tambin el efecto trmino ms alto, por lo que se queman ms caloras entrantes. Un exceso de protena tiende a causar menos problemas de acumulacin de grasas en la mayora de circunstancias; pero aun as, su exceso puede engordar al reducir indirectamente la oxidacin de los otros nutrientes. Usemos un ejemplo. Alguien est comiendo a su nivel de mantenimiento calrico. No gana ni pierde grasa. Esto es lo que sucedera con el exceso de caloras, asumiendo que los tres casos representan incrementos idnticos en la ingesta calrica, slo que de macronutrientes diferentes. Esto es lo que ocurrira y por qu en los tres casos seguiras engordando:

1. El exceso de grasa se almacena directamente como grasa. 2. El exceso de carbohidratos aumenta su oxidacin y reduce la oxidacin de las grasas; ms grasas dietarias son almacenadas como grasa. 3. El exceso de protena aumenta su oxidacin y reduce la oxidacin de las grasas; ms grasas dietarias son almacenadas como grasa.

Esto no significa que una dieta baja en carbohidratos o protena sea mejor para perder grasa. En una situacin tal, aunque quemes ms grasa, estars tambin consumiendo ms grasa dietaria, de modo que el equilibrio de grasa permanecer

inalterado pese a los malabarismos con los macronutrientes. Sigue siendo cuestin del dficit.

POR QU NO SIMPLEMENTE ELIMINAR POR COMPLETO LA GRASA DIETARIA?

Pensars que si los carbohidratos y la protena son raramente convertidos y almacenados como grasa, pero engordan al reducir la oxidacin de las grasas y hacer que la grasa dietaria se almacene como grasa corporal no podras tomar toda la protena y carbohidratos que quieras siempre que elimines por completo las grasas? La respuesta es no. Cuando la grasa dietaria es inferior al 10% de tus caloras diarias totales, el organismo potencia la lipognesis de novo, as que engordas de todas formas. El organismo es ms astuto que nosotros. Bajo condiciones en las que la grasa dietaria es adecuada (un 10% de las caloras o ms) el destino principal de esa grasa es el almacenamiento, y la protena y los carbohidratos se emplean para otros fines. Pero cuando la grasa dietaria es demasiado baja, el cuerpo convertir

los carbohidratos ingeridos (y quizs las protenas, aunque es infrecuente) en grasas que sern almacenadas.

FUNDAMENTOS PARA LA PRDIDA DE GRASA

Los principios bsicos son lo ms importante, hasta que no los tengas en orden ningn mtodo avanzado har la diferencia. Estos son los principios bsicos en orden de importancia:

1. Crear un dficit calrico apropiado / determinar una ingesta calrica apropiada 2. Determinar la ingesta de protena. 3. Determinar la ingesta de grasa. 4. El resto depende.

CREAR UN DFICIT CALRICO APROPIADO / DETERMINAR UNA INGESTA CALRICA APROPIADA

La nica forma de forzar al cuerpo a recurrir a la energa almacenada (en forma de grasa, por ejemplo) es creando un desequilibrio entre la energa entrante (comida) y el gasto energtico. Existen muchas maneras de crear este dficit. Una forma tradicional consiste simplemente en reducir la ingesta de alimentos, reduciendo la cantidad de comida de modo que se ingieran menos caloras. Esto funciona, porque si comes menos tomas menos caloras. Otra forma consiste en cambiar la calidad de la comida, pero esto puede resultar confuso ya que algunos alimentos son ms difciles de comer en exceso que otros, pero al final es el cambio en el total calrico el que provoca los resultados, no la calidad de la comida.

El cambio en las proporciones de macronutrientes tiene poca importancia. La diferencia en el efecto trmico de la comida entre carbohidratos y grasas es de un 3%. La diferencia es tan pequea a favor de los carbohidratos que resulta irrelevante. En cuanto a la gluconeognesis propia de las dietas cetognicas, su influencia es pequea y desaparece al cabo de 2-3 semanas (cuando el cuerpo comienza a usar las cetonas como combustible). Igualmente, cualquier aumento del gasto calrico por esta va termina siendo compensado por la prdida del efecto trmico de los carbohidratos. Una investigacin demostr que no hay diferencia en la tasa metablica en reposo en las dietas cetognicas si las comparamos con las basadas en carbohidratos, aunque el efecto trmico de la comida es superior en estas ltimas. Ahora bien, la protena tiene el mayor efecto trmico (aunque tienes que consumirla a gran escala respecto a los otros macronutrientes para que este sea significativo) y adems suele ser ms saciante que los otros nutrientes; diversos estudios demuestran adems que el incremento de la protena dietaria hace que la gente consuma menos caloras. Pero no debemos confundirnos, no se trata de que la protena tenga una propiedad mgica, sino de su efecto sobre la ingesta calrica total. Otra forma de perder grasa es incrementar la actividad. La actividad no slo incrementa el gasto de energa, tambin determina la calidad del peso perdido (grasa frente a msculo) y puede influir en el apetito (positiva o negativamente, segn condiciones). El problema es que para la mayora no es fcil perder muchas caloras haciendo deporte. Es irnico pero las nicas personas capaces de quemar una gran cantidad de caloras a travs de la actividad fsica son los deportistas entrenados; y normalmente no necesitan perder grasa. La realidad es que una hora de ejercicio fsico no quemar demasiadas caloras en la mayora de la gente. Es ms realista combinar la restriccin calrica con el aumento de la actividad, o emplear slo la restriccin calrica. A veces surge alguien afirmando haber perdido grasa "sin contar las caloras", pero invariablemente hicieron algunas de las cosas que ya hemos descrito, como cambiar el tipo de alimentos, lo que les conduce espontneamente a comer menos. Pero siguen creando un dficit calrico. Pese a todas las historias que se leen por ah, la verdad es que para perder grasa debes crear algn tipo de desequilibrio entre la entrada y el gasto de energa. Puede que no sea lo que quieres or, pero es as.

DETERMINANDO LAS CALORAS

De 22 a 26 caloras por kg de peso corporal es un buen comienzo para una dieta de prdida de grasa, lo que suele resultar en una reduccin del 20% sobre el nivel de mantenimiento. Este es un dficit moderado, y existen contras y pros al establecer dficits menores o mayores, pero en aras de la simplicidad me centrar slo en lo bsico. Puede que necesites ajustar el resultado de manera acorde con tu nivel de actividad, la gente con mucha actividad necesitar ms caloras y los ms sedentarios menos. En el mundo moderno, en el que la el nivel de actividad diario sigue decreciendo, se requiere a menudo una ingesta calrica ms pequea. He conocido a mucha gente que necesitaba unas 17 caloras por kg junto a una hora de cardio diario para perder grasa de manera efectiva. Yo era uno de ellos cuando mi jornada transcurra frente a un ordenador y realizaba una hora de ejercicio algunas veces por semana. Ahora que entreno unas 18 horas semanales, puedo hacer dieta con una cantidad mayor de caloras si lo necesito. Por los motivos que discuto en otro artculo, me gusta emplear el peso corporal total para determinar la ingesta calrica inicial; esto evita problemas tratando de determinar el porcentaje graso.

DETERMINANDO LA INGESTA DE PROTENA

Despus de las caloras, el aspecto ms importante de la dieta es la ingesta de protena, necesaria para evitar una prdida excesiva de masa magra. El consumo de protena ahorra ms protena muscular que los otros macronutrientes, lo cual no

es sorprendente, y es la clave para limitar o prevenir la prdida de msculo durante la dieta. Adems es el nutriente con mayor poder de saciedad, ayudando a controlar el apetito. Las investigaciones demuestran adems que, en comparacin con los carbohidratos, el incremento de la protena dietaria mantiene los niveles de glucosa en sangre ms estables durante la dieta. Esto es importante, ya que una cada del nivel de azcar en sangre puede despertar el hambre y el ansia por los carbohidratos. En general es mejor emplear la masa magra para calcular la cantidad total de protena, antes que guiarse por porcentajes o frmulas absolutas. Esto evita desproporciones en aquellos individuos con sobrepeso. En general los individuos con sobrepeso tienden a perder menos masa magra que los individuos ms magros, y esto significa que no necesitan tanta protena para proteger la masa muscular. Este tema se ha desarrollado en otro artculo. Pero esto no significa que no sigan encontrando ventaja en tomar una cantidad elevada de protena (en trminos de control del apetito y la glucosa en sangre), aunque estrictamente hablando, no se requiere desde el punto de vista de la preservacin de la masa magra. A medida que los sujetos se vuelven ms magros, las necesidades de protena aumentan, aunque muchos nutricionistas no tienen en cuenta este factor y recomiendan la misma ingesta de protena a la gente delgada y a la obesa. Otro factor es que contrariamente al pensamiento popular, la ciencia indica que la actividad regular reduce los requisitos de protena, al optimizar su utilizacin en el cuerpo. Pero cunta tomar? Los culturistas han empleado mucho tiempo la recomendacin de 2,2 gr por kg de peso corporal al hacer dieta y sin duda es un buen comienzo. Aunque prefiero errar por exceso que por defecto, y para los deportistas magros que hagan dieta prefiero una tasa de 3,3 gramos por kg de peso. Para los sujetos con sobrepeso probablemente se puede reducir la protena necesaria. Asumiendo una vida sedentaria, tan poco como 1,5 gr por kg de peso puede ser suficiente. Si se entrena con pesas o se realiza otra actividad esto puede aumentar. Francamente, el clsico valor de 2,2 gr por kg de masa magra puede ser suficiente. De nuevo, insistir en que los individuos con sobrepeso deben emplear la masa magra para determinar la ingesta proteica, y no el peso total. Esto significa la necesidad de disponer de algn sistema para estimar el porcentaje graso. Hablo sobre frmulas para ello en otro artculo.

DETERMINANDO LA INGESTA DE GRASA

Cuanto menos, existe un pequeo pero importante requerimiento de cidos grasos esenciales cada da. Existen dos tipos de cidos grasos, los omega 3 y los omega 6. Sus cidos grasos matriz son el cido alfa-linolnico y el cido linoleico respectivamente, que son en gran parte metabolizados en otros cidos grasos. En el caso del cido alfa-linolnico (omega 3) los metabolitos que principalmente nos interesan son el EPA y el DHA, comnmente conocidos como aceites de pescado. Realizan numerosas funciones en el organismo, y si no hubiera ledo los estudios cientficos que respaldan sus beneficios, pensara que me estn timando. Pero tienen esos beneficios y ms: reducen la inflamacin, pueden potenciar la prdida de grasa, inhiben el almacenamiento de grasa y pueden moderar el apetito. Los cidos grasos omega 3 son tambin los ms escasos en la dieta moderna a menos que se consuma mucho pescado graso de manera habitual. Consumir cosas como el aceite de lino y similares (fuentes del ALA) no es lo ideal; la conversin a EPA/DHA es minscula y, en general, recomiendo suplementacin explcita con aceites de pescado durante la dieta. En el caso del cido linoleico (omega 6) no es difcil obtenerlo de la dieta que incluya algunas grasas. Slo se requieren algunos gramos diarios de los cidos grasos mencionados. Recomiendo una ingesta mxima de aceite de pescado de 6-10 cpsulas de 1 gramo al da. El omega 6 se obtiene suficientemente de otros alimentos. Pero esta no es la nica razn para consumir grasa en una dieta para la prdida de peso. Las dietas extremadamente bajas en grasas tienden a ser aburridas y dejan a la gente hambrienta. Las dietas moderadas en grasas generan una mejor adherencia a largo plazo a la dieta que las dietas muy bajas en grasas, como ha demostrado la investigacin cientfica. Permitiendo cantidades moderadas de grasa en la dieta se mejora la variedad de alimentos, la palatabilidad, y el sabor de la comida. La gente no es constante con dietas cuyos alimentos saben horrible. Cantidades moderadas de grasa suelen aplacar el apetito a largo plazo (entre comidas). No lo aplacan a corto plazo (durante una comida) pero suelen mantener a la gente saciada entre las distintas tomas de alimentos. Esto es debido a que la grasa ralentiza el vaciado del estmago (vaciado gstrico) y produce digestiones lentas. Adems, la investigacin cientfica ha demostrado que una cantidad moderada de grasa (no baja o muy alta) mantiene la glucosa sangunea ms estable, seguramente gracias al lento vaciado gstrico. Una cantidad moderada de grasa es alrededor de 10-14 gramos de grasa por comida. Sugiero que en torno al 20-25% de las caloras de la dieta procedan de la grasa, como principio general. Es una cantidad suficiente para tomar los cidos grasos esenciales y otras grasas que mejoren la palatabilidad de la dieta. Hay ocasiones en las que puede ser preciso reducir o aumentar la ingesta de grasa, pero estamos hablando de una dieta genrica.

UN RPIDO RESUMEN
Recapitulemos los tres componentes de la dieta, tomando como ejemplo a in individuo de 90 kg de peso al 15% de grasa corporal (de modo que tiene 13,5 kg de grasa y 76,5 kg de masa magra). Su dieta bsica para perder peso sera la siguiente:

Caloras: 90 kg x 26 caloras/kg = 2340 caloras diarias Protena: 76,5 kg x 3,3 gr/kg = 252 gramos diarios (1008 caloras diarias) Grasa: 90 kg x 0,7 gr/kg = 63 gramos diarios (567 caloras diarias) Con la protena y la grasa satisface 1575 caloras de la dieta, pudiendo destinar las 765 restantes a los carbohidratos.

EL RESTO DEPENDE
Al disear una dieta genrica, lo esencial es determinar las caloras, la protena y la grasa. Son los tres factores que considero ms importantes. El resto depende. En el resumen de arriba he asumido que las caloras sobrantes se destinan a carbohidratos, pero esto puede ser ms complicado. Factores como el nivel de actividad, la sensibilidad insulnica y otros detalles de la dieta pueden variar este esquema genrico. He hablado sobre estos detalles en mis artculos sobre comparacin de dietas. La actividad diaria puede modificar profundamente la ingesta calrica. De 22 a 26 caloras por kg es un buen comienzo, pero atletas con una gran actividad diaria pueden necesitar valores mucho ms altos, mientras que individuos sedentarios (trabajando en una mesa) pueden necesitar valores inferiores para perder grasa. Aquellos que tengan niveles ms altos de actividad pueden tambin encontrar insuficiente para el rendimiento y la recuperacin la recomendacin general de 2,2 gramos de carbohidratos por kg de peso. Sin embargo alguien con actividad limitada puede requerir reducirlos (tema tratado en otro artculo). De modo similar, la sensibilidad a la insulina puede influir en el volumen de la ingesta de carbohidratos y grasas, como discuto en otro artculo. En general, a medida que aumenta la grasa corporal se reduce la sensibilidad insulnica. Y a veces, los individuos con ms peso no pueden o no realizan ejercicio de modo regular. La combinacin de estos dos factores puede recomendar una reduccin en la ingesta de carbohidratos y un aumento de las grasas dietarias.

Existen otros factores, variaciones individuales, preferencias de alimentos, etc., que modificarn el esquema general. Pero con esto, tienes un lugar por el que empezar.