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Observando-se a postura de tiro, pode-se determinar a personalidade do arqueiro

por Christian Haensell

E mais sobre o arco


1. Regras de segurana e corrigir erros bsicos de tiro 2. Como regular o arco e como fazer a prpria corda 3. Fisioterapia, exerccios e dietas

3. Fisioterapia, exerccios e dieta


1. Fisioterapia 2. Exerccios 3. Dieta

1. Fisioterapia

Fisioterapia para arqueiros


O que um arqueiro deveria saber e ter: uma conscientizao muscular do seu corpo. Para tal existem vrios mtodos e exerccios: 1) Yoga 2) Tai chi Chuan 3) Tcnicas de conscientizao que nem: Feldenkreis e Alexander tcnicas. 4) Tcnicas de massagem e chiroprtica Existem trs condies necessrias para uma boa estrutura muscular: 1. Exerccios: 1.1. Movimentao corporal coma a prtica de Tai Chi Chuan, caminhadas, natao, ou outros esportes; 1.2. Exerccios especficos para determinados grupos musculares como abdominais, por exemplo; 1.3. Aumentar a tenacidade muscular com a prtica do Yoga ou tcnicas parecidas que englobam contrao, extenso e relaxamento muscular. 2. Relaxamento adequado: 2.1. Tcnicas de conscientizao corporal que nem Feldenkreis e Alexander tcnicas, 2.2. Meditao e introspeco que nem Silva Mind Control ou Treino Autognico, 2.3. Tcnicas de respirao consciente que nem Pranayama, 2.4. Tcnicas de visualizao. 3. Alimentao adequada: 3.1. Comer fibras 3.2. Mastigar bem a comida, para: 3.2.1. Melhora a digesto, 3.2.2. Faz voc sentir mais o gosto da comida, e comer (engole) menos; 3.2.3. Fortalece os msculo da face e do pescoo causando uma massagem cranial. 3.2.4. Fortalecer e mantr os dentes e a gengiva saudvel.

No adianta estar bem relaxado sem ter suficiente tenacidade muscular pra suportar a coluna e o resto do corpo. Da mesma forma no adiante ser super forte, mas a hora todo andar tenso e inflexvel. Ns somos o que pensamos, e assim, do jeito como o nosso corpo , ns tambm seremos. Um corpo tenso gera uma mente tensa, um corpo forte e flexvel gera uma mente forte e flexvel. E por essa razo que se deveria treinar Tai Chi Chuan, Yoga e outras prticas parecidas, no para virar dogmtico e sim para fortalecer o corpo e evoluir a mente. Pois, cada movimento que voc faz tem a sua repercusso no corpo inteiro. Se voc move um s dedo, o corpo inteiro afetado. E se cada movimento, por mais insignificante que seja, afeta o corpo inteiro, ento fcil de deduzir que cada movimento tambm ir afetar a sua mente e vice versa. Por isso, cada exerccio fsico sempre deveria estar acompanhado por relaxamentos e alimentao adequada. O holograma uma coisa fantstica. Se voc dividir o holograma em cem partes e pegar uma dessas partes e projet-lo, voc ter em miniatura a imagem do holograma inteiro e no somente uma pequena parte desse holograma. O nosso corpo igual. Se voc pegar a mo, nela voc ir encontrar o corpo inteiro projetado nela e pode diagnosticar e tratar o corpo inteiro atravs da mo. O mesmo voc pode fazer com o p, com o nariz, com a orelha, com a arcada dentria, com a ris, com o crnio, com a coluna, e assim por diante. Portanto, cada parte do nosso corpo importante e faz parte de um todo.

Yoga
Quando falamos em Yoga normalmente pensamos em Hata Yoga, os exerccios que todos j viram em algum livro ou reportagem de Yoga. O objetivo desses exerccios no contorcer o corpo e sim evoluir a psique e a alma do quem os pratica. Cada exerccios corresponde um estado mental, emocional e espiritual, que quando praticado vai afetar positivamente a nossa personalidade. Fora de ser uma prtica espiritual, a pratica do Hata Yoga tem como efeito colateral, o alongamento dos nossos msculos, a flexibilidade do corpo e, do ponto de vista fsico, o mais importante, um domnio excelente sobre os nossos msculos, em especial sobre o relaxamento muscular. Quando se toma uma determinada postura no Hata Yoga, se tende a ficar por o maior tempo possvel nessa postura, e para poder fazer tal se tem que aprender a relaxar os msculos. Quem tenta fazer um exerccio do Hata Yoga com mera fora no ir longe, porque os msculos s iro se estender e ficar maleveis quando forem relaxados. O Hata Yoga, fora de oferecer excelentes tcnicas de respirao, ensina de uma forma inigualvel o controle muscular, o relaxamento pontual de cada um msculo do corpo. O interessante desta prtica para o arqueiro exatamente este controle muscular. O tiro, a puxada do arco e sua largada no deveriam ser feitos sob teno. O brao que segura o arco deveria estar firme mas relaxado, o ombro do brao que segura o arco deveria estar relaxado e baixo, para proporcionar a melhor transmisso de fora possvel. Ao soltar a corda a fora da corda gera tanto um impulso atravs do arco, lanando a flecha para a frente como um impulso atravs do corpo que ir lanar o arco para a frente. Este segundo impulso causado pela teno das costas (back tension) que foi gerada ao puxar a corda do arco. Se essa teno no existir a flecha ir cair em sua trajetria e errar o alvo. Se o ombro estiver alto o direcionamento dessa teno ir todo para o ombro podendo causar leses leves no ombro (a longo prazo). Se o brao estiver tenso, a teno ficar retida no cotovelo ou no punho do brao que estiver segurando o arco, causando futuros problemas no cotovelo parecidos ao cotovelo de tenista. Por isso importante ter uma teno bsico mas com a musculatura relaxada. e para conseguir tal essencial ter uma postura boa e uma tcnica de tiro correta. Ao puxar a corda, a mo que puxa a corda deveria estar travada em forma de gancho ms no deveria estar tensa. Existe um certa teno na costa da mo para manter os dedos alinhados, mas os dedos deveriam estar relaxados. Se os dedos estiverem rgidos e contrados na hora de soltar a corda eles ficaro presos na corda atrapalhando o tiro. 2

Uma vez que a corda foi puxada at quase o seu limite vem a segunda fase de puxada onde o arqueiro se concentra no cotovelo. Em tal fase o ombro do brao que puxa a corda deveria estar relaxado para possibilitar um movimento homogneo e contnuo. S assim o tiro ir sair reto. Se durante o tiro a musculatura estiver tensa ela acaba travando, e isso exige muito mais fora do que se ela estiver relaxada e flexvel. Tal excesso de fora ir afetar os tendes e as cpsulas das articulaes, em especial, as do ombro podendo causar a bursite (inflamao da cpsula) ou tendinite (inflamao dos tendes). Depois de ter executado o tiro o arqueiro deveria ao espirar o ar relaxar por completo toda a musculatura dos ombros sem perder a postura, e para tal ele precisar ter uma boa musculatura de sustentao apoiando a cintura e as costas, em especial a parte lombar. Somente com uma boa postura e boa musculatura de sustentao que o arqueiro poder relaxar os ombros sem perder a postura. Muitas pessoas mantm-se eretas usando demasiadamente a musculatura da nuca e dos ombros contraindo esses msculos. Uma boa postura vem de sua base, da base da coluna, que a cintura, e para fortalecer tal se pode praticar o Tai Chi CHuan ou o Kempo.

Tai Chi Chuan


Tai Chi Chuan foi desenvolvido na china ao longo de muitos anos, e depois da segunda guerra mundial adquiriu muitos adeptos ao redor do globo. Em alguns pases do primeiro mundo o sistema nico de sade paga terapias de fisioterapia a base de exerccios do Tai Chi Chuan. O Tai chi nos oferece uma srie de movimentos que fora de aumentar a flexibilidade das pernas, da cintura e dos ombros, nos ensina de uma forma formidvel um perfeito controle de coordenao motora do nosso corpo. No tai chi se movimenta as pernas e os brao diferentemente e ao meso tempo, obrigando o praticante a estar sempre consciente onde est cada parte de seu corpo no espao e tempo. Fora disso, se aprende a ter um bom equilbrio e ser capaz de dividir o peso do corpo em abas as pernas. Isso importante para o arqueiro, porque enquanto ele estiver puxando o arco ele deveria estar consciente do resto de seu corpo sem ter que pensar nele. E para tal se tem que ter um bom domnio da cintura e de sua musculatura. Com o Tai Chi se fortalece a musculatura da cintura danado ao corpo estabilidade mas ao mesmo tempo, flexibilidade. Fora disso, a prtica do Tai chi proporciona uma mudana de habito e de forma de pensar, estabilizando psicologicamente o praticante, firmando sua personalidade.

Alexander tcnicas
Alexander foi um ator australiano que depois de vrios problemas de sade desenvolveu uma srie de exerccios e prticas para melhorar a nossa postura e assim evitar e tratar males causados por uma postura errnea. Para o arqueirsmo esta tcnica nos tem muito a dar, porque ela analisa e trata a fundo a coluna e sua musculatura. A sua base igual a do Tai chi Chuan. Isso significa que em ambos se deveria manter o corpo ereto como se estivesse pendurado pela cabea por um fio. O Alexander foi um passo mais alem. ele descobriu que para manter a coluna reta se deveria concentrar na nuca e pux-la ligeiramente para cima. Isso soltaria a musculatura dos ombros e ao mesmo tempo esticaria a coluna evitando lordoses. Portanto, quando formos nos preparar para o tiro a primeira coisa que se deveria fazer se posiciona adequadamente, distribuir o peso do corpo em ambos os ps, inspirar e relaxar o corpo. Depois botar a flecha na corda e ajustar as mo no arco e corda. Aqui comea a tcnica de Alexander: Ao ficar em p se olha para a frente, se inspirar o queixo solto e a nuca estendida para cima. esta postura liberta a nuca deixando-a girar para a esquerda 3

ou direita com maior facilidade e menor teno muscular (tal s atrapalharia a performance dos msculos das costas e do ombro responsveis em puxar a corda, tal tambm faria com que a cabea se movimentasse para o lado quando a corda fosse puxada assim alterando o vnculo da mira). Ao puxara a nuca para cima eu relaxo os ombros e endireito a coluna em suas dobras naturais. A coluna estando em sua postura natural fica mais estvel e os msculos pode ser mais bem aproveitado par manter sua estabilidade com menor esforo. Depois de se estar ereto se movimenta a cabea para o lado dando nfase ao queixo. Na realidade se movimenta o queixo para o lado e no a face. Se a cabea estiver ereta e solta tal movimento vem fcil e natural. Os ombros estaro soltos e assim com todo o seu potencial muscular a disposio do tiro. Uma vez puxado a corda se deveria manter a cabea ereta, isso mantm a coluna firme evitando que ela faa uma lordose exagerada para compensar a falta de postura ou musculatura. Para facilitar estes movimentos e re-programar o nosso subconsciente podemos apelar ao Feldenkreis.

Feldenkreis
Feldenkreis foi o primeiro aluno ocidental a receber a faixa preta de jud de Kano (o fundador do jud moderno). depois de sofrer com vrios problemas em seu joelho e desenvolveu um srie de princpios e exrcitos de conscientizao. Estas tcnicas se baseiam na repetio de um certo movimento e na procura de uma soluo alternativa, assim conscientizando o nosso corpo e o nosso subconsciente de seus movimentos. Parece complicado, mas bem simples e lgico. Para o arqueirismo isso significa que quando formos atirar, puxar um arco deveramos fazer tais movimentos sem arco para o nosso corpo entender e absorver seus padres. Todo movimento nada mais do que um padro que se for executado errado pode causar leses graves ao corpo. Portanto, o treino sem arco e posteriormente o treino com arcos leves possibilitam ao arqueiro a testar qual a melhor forma de puxar o arco, a forma mais econmica e menos cansativa, a forma mais ergonmica. e para tal usamos tcnicas do Feldenkreis. Estas tcnicas so muito usadas Nos USA e na Alemanha para o tratamento dos mais diversos males, e tais tratamentos so pagos pelo sistema nico de sade e por todos os planos de sade. O objetivo conhecer o meu corpo e me conscientizar de suas limitaes e saber onde elas esto para depois poder super-las ou achar um meio mais ergonmico de execut-las. E por fim temos a massagem e a chiroprtica.

Massagem e chiroprtica
A massagem tem como objetivo relaxar o corpo e a chiroprtica tem como objetivo endireitar a coluna repondo as vrtebras em seus lugares originais. So praticamente terapias e tratamentos contra uma teno j existente. Agora elas podem ser aplicadas paliativamente, em especial a massagem para evitar tenes futuras, como terapia de preveno.

O que acontece quando estamos tensos. Quando um grupo de msculos est tenso ela se contrai mudando assim toda a estrutura do nosso corpo. Para o arqueiro, tais msculos so os msculos das costas e dos ombros. Parte dos msculos das costas esto fixos s vrtebras por meio de tendes e quando eles se contraem eles vo exercer uma puxada na vrtebra. Se a teno permanecer por um tempo prolongado a vrtebra ir se deslocar ligeiramente de sua posio ideal assim pressionando os nervos que saem pelo espao entre as vrtebras. Quando o nervo pressionado ele gera dor que um sinal de alerta e faz com que a musculatura em torno de tal vrtebra se contrai para proteger a rea. Mas isso um ciclo vicioso, porque tal contrao desloca ainda mais a vrtebra aumentando a presso sobre o nervo ainda mais. A a chiroprtica tenta recolocar as vrtebras em seus devidos lugares. Mas muitas vezes a teno to grande que a musculatura tensa no permite tal manuseio. a entra a massagem que tem como objetivo relaxar a musculatura, aumentar o fluxo de sangue na regio e assim agilizando sua recuperao. O msculo com mais sangue, o acido ltico pode ser melhor transportado fora dele, com mais calor, o msculo pode relaxar melhor, e assim liberando a coluna para ser endireitado. Toda massagem engloba trs elementos bsicos: O corpo fsico: o nosso fsico, a estrutura muscular, os tendes, os msculos de suporte, o sistema cardiovascular, o sistema linftico, os rins, fgado e sistema digestivo. O corpo energtico: que composto pela energia vital das clulas do nosso corpo fsico e se expressa atravs dos nadis (pontos de acupuntura), os meridianos, as chacras (centros energticos) e o corpo energtico (a aura). A mente: que a principal responsvel pelas nossas doenas, tenes e mal estar. Ns somos o que ns pensamos. Portanto, qualquer tipo de massagem ou tratamento deveria sempre levar em conta estes trs corpos, e conseqentemente as terapias se poderiam dividir em: O elemento fsico envolve as tcnicas: Chiroprtica e osteopatia (Alemanha e USA): desbloqueia a coluna e liberta os nervos imprensados; Elementos parecidos a Feldenkreis Therapie (Israel) e terapia Alexander (Austrilia): estuda a teno muscular relaxando os tendes e grupos musculares atravs da anlise da postura; Massagem clssica: relaxa a musculatura aumentando a circulao de sangue para as reas afetadas; Drenagem linftica: desintoxica o corpo melhorando o fluxo linftico; Rolfing (ndia): solta as mialgias (aglutinao dos msculos) aumentando a capacidade muscular;

O elemento energtico envolve as tcnicas; Imposio de mos parecida ao Reiki (Japo): vitaliza o corpo; Shiatsu e Do Ing (Japo): aumenta o fluxo energtico do corpo harmonizando-o; Reflexologia do p (USA): ativa o corpo auto-regenerao e aut-ocura;

O elemento mental envolve as tcnicas: Tcnicas de respirao: aumenta e possibilita um relaxamento mais profundo, fortalece os pulmes, e aumenta a capacidade mental; Exerccios de relaxamento muscular: relaxa e dissolve as tenes armazenadas no corpo; Exerccios de mentalizao e sugesto auto induzida: re-programa a matriz do nosso corpo;

Toda massagem um conjunto destes trs elementos. Tanto quem oferece a massagem como quem recebe a massagem, deveria sempre estar consciente destes trs elementos. Para quem oferece a massagem: A parte fsica representa o esforo fsico das mos, braos, cintura e pernas; A parte energtica representa a energia que transmitida do terapeuta para o paciente, e o astral do prprio terapeuta; E a pare mental representa a vontade e a inteno de ajudar e querer o bem.

2. Exerccio
A flexibilidade do corpo e das juntas controlada por vrios fatores: estrutura ssea, massa muscular, tendes e ligamentos, e patologias (deformaes, artroses, artrites, acidentes, etc). Todos estes elementos controlam a movimentao das juntas. Para melhorar a flexibilidade anotamos alguns exerccios. 1) Exerccos de alongament 2) Exerccios de fora 1. Exerccios de alongamento
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Os exerccios abaixo so destinados para o alongamento e pr aquecimento da musculatura. Estes exerccios iro ajudar a prevenir danos. muito importante sempre fazer um pr aquecimento da musculatura antes de fazer qualquer exerccios que requer fora para evitar rompimentos de filamentos musculares e danos as articulaes. Quando for fazer estes exerccios no segure o ar para evitar tontura. Quando voc fizer estes exerccios os msculos iro precisar de oxignio e conseqentemente sua batida cardaca e respirao iro aumentar.

Tara relaxar a musculatura dos braos. Engate os dedos de ambas as mos com a palma da mo para cima e levante os braos por 10 segundos.

Para soltar a musculatura das costas. Se abrace e devagar tente encostar o centro das costas e segure por 10 segundos.

Para relaxar e alongar o peito e a musculatura superior dos ombros. D as mos atrs das costas. caso seja difcil dar as mos voc pode usar a ajuda de uma toalha. segure por 10 segundos e depois se curve para a frente e tente olhar por entre as pernas. Faa com ambos os lados.

Para soltar a musculatura das costas. D as mo e estique ambos os braos e agora vire devagar para o lado o mais que for possvel e segure por 10 segundos e depois faa o mesmo pra o outro lado. No faa movimentos bruscos e repentinos.

Para soltar a musculatura do pescoo. Fique em p com os braos ao lado do corpo e agora levante os ombros o mais alto possvel e os deixe cair. Depois levante o ombro o mais alto possvel e o movimente para frente em crculos e depois para trs tambm em crculos. 10 vezes para cada lado.

Para soltar a musculatura das costas. Use uma borracha e segura uma ponta com cada mo. Levante um brao acima da cabea e o outro brao a altura do ombro. Com o brao a altura do ombro puxe para baixo e segure 10 segundos. Repita 6 vezes com cada brao.

Para soltar musculatura do peito. Use uma borracha e segure ambas as pontas tendo o elstico por detrs da cabea com os braos a altura do ombro e depois movimente os braos para frente, segure por 10 segundos. Repita 6 vezes.

Para fortalecer o msculo da puxada. Use um elstico segure um lado com a mo esquerda e com a mo direita pegue na outra ponta e puxe o elstico mantendo o cotovelo alto at a mo encostar o queixo. Segure por 10 segundos e depois solta. Repetir 6 vezes para cada brao.

2. Fora
No arqueirismo voc no somente precisa de fora para puxar a corda como tambm de fora pra manter a estabilidade e o arco posicionado o mais quieto possvel. Para manter o arco no lugar voc tem que treinar tanto como para poder puxar o arco. A fora no determinada pela massa muscular e sim pela tenacidade muscular. quanto maior for a massa muscular menor a flexibilidade fsica. A potncia que voc pode puxar determinada pela fora momentnea, e pela tcnica correta. um excesso de potncia no arco, somente para satisfazer a vaidade, fatal podendo causar severos problemas nas junturas do ombro , cotovelo e punho. Por isso, no comeo sempre se deve comear a treinar com arcos mais leves at se ter acostumado com a tcnica do tiro. Exerccios de fortalecimento O melhor resultado em fortalecer a musculatura se adquire seguindo os passos abaixo: Aumento progressivo Movimentos especficos Aumento progressivo O peso de treino determinado com um teste em que uma pessoa consegue levantar o mximo de peso por 10 vezes consecutivas. Uma vez determinado o peso mximo, se comea a treinar com 75% desse peso. Com qualquer exerccio sempre se deveria comear com um peso bem inferior, a fora no se adquire em levantar ou puxar uma vez um peso elevado e sim, em puxar de vagar vrias vezes um determinado peso. Deveria-se comear a treinar com um peso com o qual se poderia fazer muitas repeties sem se cansar excessivamente (no mnimo 3 sries de 10 repeties consecutivas). Ns no devemos esquecer que num campeonato um arqueiro puxa 144 vezes o arco (144 tiros). E sempre se deveriam treinar ambos os lados do corpo. Depois de uma srie de 3 se deveria descansara o corpo um pouco antes de comear um novo exerccio. Quando um exerccio comea a causar dor nas juntas de deveria imediatamente parar, ou diminuir o peso. Cimbra no dia seguinte (dor muscular) sinal que o msculo est crescendo e se desenvolvendo. Com cimbra se deveria continuar a treinar no dia seguinte com um peso menor ou igual. Traz mais efeito treinar com um peso menor e repetir os movimentos lentamente do que com um peso grande com poucas repeties e movimentos rpidos. No arco ns no visamos massa muscular e sim tenacidade muscular. Movimentos especficos Os msculos necessrios no arqueirismo so: A musculatura das costas e dos ombros, A musculatura superior e inferior das omoplatas e das costa, A musculatura dos braos, A musculatura dos dedos e antebraos, A musculatura das costas como a musculatura de sustentao, e por fim a musculatura das pernas para manter o equilbrio.

Exerccios com elstico todos estes exerccios tambm d para fazer com um pequeno peso em vez de elstico

1 srie

Este primeiro exerccio ele visa um aumento gradativo de tenso musculada com o uso gradativo da musculatura das costas. 1: comece pisando numa ponta do elstico e enrolando a outra ponta do elstico na mo de tal forma que o dedo da mo aponte para baixo e para dentro da perna 2: levante a mo at chegar a altura do ombro e segure o elstico por 10 segundos sem encostar no corpo. 3: agora eleve a mo a altura ligeiramente acima da cabea mantendo o elstico rente ao corpo e segura por 10 segundos. 4: agora abaixe a mo at o cotovelo e a mo ficarem a altura do ombro e o antebrao formar um vnculo de 90com o brao (se esse vinculo for menor que 90 o exerccio no ter nenhum efeito, o mesmo acontece se o cotovelo e a mo no estiverem a altura do ombro). Segure por 10 segundos. 4: agora estique o brao lateralmente at ficar uma linha com as costas e a mo a altura do ombro. importante observar que o corpo no incline para trs (compensao muscular por causa de falta de msculo para segurar o elstico). Segure por 10 segundos. 5: repita o mesmo exerccio par o outro brao. 6: faa cada lado 3 vezes. 7 Para facilitar e melhorar a execuo do exerccio faa-o em frente a um espelho.

2 srie

Postura inicial: O elstico dever ser enrolado na mo de tal forma que fique somente um palmo de elstico entre os punhos

Da postura anterior, levante os braos de tal forma que os cotovelos ficam altura dos ombros e os antebraos fiquem a 90 dos braos, esta a postura 1. 1: estique lateralmente o brao direito, mas sem esticar o brao por completo, sempre mantendo uma pequena curvatura. 2: mantendo o brao esticado com os cotovelos a altura dos ombros agora estique o outro brao. 3: agora encolhe o brao esquerdo at a postura 1 prestando ateno em no reduzir a tenso do elstico. 4: agora encolhe o brao direito at a postura 1. 5: agora comece o mesmo exerccio com o outro lado. 6: faa esta fase de treino 6 vezes (3 vezes comeando com o brao esquerdo e 3 com o brao direito alternadamente).

Neste exerccio muito importante manter os cotovelos elevados, caso diferente o exerccio no ter o efeito desejado. Os cotovelos tm que estar tambm numa mesma linha com as costas. Em caso de dificuldade pode-se fazer este exerccio encostado numa parede de tal forma que tanto as costas como os cotovelos encostem a parede. muito importante manter constantemente a tenso no elstico e no relaxar durante os exerccios, pois ele visa trazer tenacidade muscular. melhor usar um elstico mais fino e fazer mais repeties do que um elstico muito grosso e fazer s uma ou duas repeties. Quanto menor for a tenso do elstico e maior a repetio maior ser o treino de fora e tenacidade muscular. Quanto maior (mais grosso) for a tenso do elstico e conseqentemente menor as repeties maior ser o ganho de massa muscular e isso ns no queremos no arco.

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Terminando o exerccio 1 e voltando a postura 1 inicial podemos logo em seguida sem pausa e sem relaxar a musculatura continuar este prximo exerccio. 1: da postura 1 estique os braos para frente e pouco para fora mantendo assim uma presso entre os braos. 2: abaixe as mos at o elstico encostar o quadril, mantendo sempre a tenso do elstico. 3: eleve os cotovelos os mais altos possveis mantendo o elstico encostado no corpo. 4: abre as mos para o lado mantendo o elstico encostado no corpo.

Este exerccio deveria ser executado logo em seguida ao anterior sem deixar a musculatura dos ombros e costas relaxar. E no esquea de se olhar no espelho quando estiver fazendo os exerccios, para evitar faz-lo de forma errada e tortos.

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3 srie

Da postura 1 eleve os braos de tal forma que o elstico fique passando por trs da cabea encostando mais ou menos a parte superior da cabea (postura 2). Desta forma se pode manter os braos vinculados a altura do ombro e num vnculo de 90. 1: desta postura estique levemente o brao direito para o lado sem esticar ele por completo. 2: mantendo o brao direito esticado estique o esquerdo, tambm sem esticar por completo os braos. 3: volte o brao esquerdo. 4: volte o brao direito. 5: repita tudo comeando com o brao esquerdo. 6: repita 3 vezes para cada lado. 7: deste exerccio continue logo sem relaxar o prximo: muito importante evitar em esticar os braos. Ao esticarmos os braos a musculatura que visamos treinar para de ser treinada pois atravs da junta do cotovelo a estrutura ssea d a renitncia e apoio para se manter a posio assim evitando usarmos e treinarmos a musculatura desejada.

1: Da postura 2 estique os braos para trs e depois para baixo at o elstico encostar o traseiro sempre mantendo a teno no elstico. 2: ao abaixar as mos elas do duas voltas enrolando o elstico no punho assim diminuindo o comprimento do elstico. 3: agora abra os braos mantendo o elstico encostado no corpo, segure por alguns segundos e relaxe. muito importante que o tamanho do elstico diminua para que o exerccio tenha o efeito desejado. A posio final ante de abrir os braos e com as costas da mo amostrando para frente. no esquea de se olhar no espelho

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4 srie: 1 exerccio: Da postura inicial postura 1, encoste as costas na parede: 1: estique o brao direito e o encoste todo na parede, encoste o brao direito e parte das costas (de preferncia as costas inteiras) tambm na parede. 2: estique o brao esquerdo e o chegue bem perto do direito mas mantendo uma pequena tenso no elstico. 3: agora abra o brao esquerdo at formar um vnculo de 90 com o corpo. 4: volte o brao na posio inicial e repita este exerccio 10 vezes. 2exerccio: Representado pelas duas fotos de baixo: 1: da posio final do primeiro exerccio continue esticando o brao at dar mais ou menos 45 a mais (no estique totalmente o brao, pois, a teno desaparecer e o exerccio ser em vo). 2: volte o brao esquerdo at ele ficar num vnculo de 90 com o corpo. 3: repita o exerccio 10 vezes. importante manter tenso no elstico durante todo o exerccio para ele ter o efeito desejado. Faas os dois exerccios separadamente em duas etapas e no tente encurtar o treino emendando um no outro. Pois no ter o efeito desejado. 5 srie

1 exerccio: 1: mantendo o brao direito esticado para baixo perto do corpo estique o brao esquerdo diagonalmente para cima. 2: volte para a posio inicial sempre mantendo tenso no elstico e repita a 10 vezes 2 exerccio: 1: com os braos vinculados e os cotovelos encostados ao corpo segure o elstico entre as mos viradas para o lado. 2: agora abra as mos para o lado sem tirar os cotovelos do corpo. 3: segure algum tempo e volte a posio inicial, repita 10 vezes. Este exerccio voc pode repetir cada srie 3 vezes.

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6 srie

Aqui temos dois exerccios muito parecidos, a nica coisa que muda a posio da mo. Na foto de cima a mo est virada para cima, isso nos vai treinar a musculatura da parte frontal do brao. Na foto de baixo a mo est virada para dentro que vi treinar a musculatura da parte traseira do brao. Que nem a primeira srie (l em cima) voc pisa uma ponta do elstico com o p, e a outra ponta voc enrola na mo at o elstico ficar do comprimento do seu p at o joelho. Agora voc endireita o corpo com o brao esticado. 1: voc levanta a mo (antebrao) at a altura do cotovelo formando um vnculo de 90, e depois abaixa esticando por completo o brao sem relaxar a musculatura. (Primeira foto dupla) 2: repita isto 7 a 10 vezes. 3: voc termina o exerccio anterior com o brao a altura do cotovelo. 4: agora desta ltima posio voc eleva o brao at o ombro e o abaixa at a altura do cotovelo. Repita 7 a 10 vezes com movimentos lentos, movimente o brao 7 segundos para cima e 7 segundos para baixo. (Segunda foto dupla) 5: o ltimo exerccio, voc estica o brao completamente e agora levanta a mo at o ombro e abaixa esticando de novo o brao por completo sem relaxar a musculatura. Repetir 7 a 10 vezes, levantando o brao em 10 segundos e abaixando ele tambm em 10 segundos. (Terceira foto dupla) Esta srie voc repete para ambos os braos 3 vezes. muito importante fazer estes exerccios lentamente e devagar. Quanto mais lento eles forem feitos mais efeito tero.

no esquea de se olhar no espelho

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7 srie

De novo pisando no elstico e segurando a outra ponta do elstico mantendo o elstico atrs das costas eleve a mo e o antebrao at esticar quase por completo o brao (mantenha sempre um pequeno vnculo), Repita este exerccio 10 vezes com cada brao importante no trazer o cotovelo para frente quando for elevar a mo, quanto mais o cotovelo estiver para trs melhor ser o efeito to treino.

3. Dieta
Uma dieta deveria incluir sempre dois componentes: Suficiente energia para repor o que foi gasto durante o treino Nutrientes essenciais para uma boa sade Nutrientes Carboidratos - para energia Gorduras - para energia Protenas - para crescimento e regenerao de tecidos Vitaminas - para crescimento e regenerao de tecidos Minerais - para regular processos no corpo Fibras -para regular processos no corpo, melhora a digesto. gua - essencial para todos processos no corpo, responsvel tambm pela limpeza do sangue atravs dos rins.

Pirmide alimentar 15

Carboidratos
Existem dois tipos principais de carboidratos Complexos Simples

Po, arroz, cereais, pasta, biscoitos, ervilha, milho doce, acar, mel, confeitarias, doces em geral, refrigerantes, batatas, cenoura, lentilhas, fruta, leite, iogurte, cenoura etc. branca, feijo Os carboidratos complexos tambm contem vitaminas, fibras, minerais e portanto so mais saudveis. Eles fornecem energia a longo termo. Os carboidratos simples fornecem energia rpida, pois contem principalmente acar ou frutos. Se o acar for refinado no assim to saudvel e no deveria substituir o mel, o acar mascavo ou a frutose. Gorduras Uma pequena quantidade de gordura importante para uma boa sade. recomendvel que a quantidade de gordura numa dieta seja 25% a 30% do total de quilojoules consumido. Voc pode encontrar gorduras em: Cremes, produtos de leite que nem queijo, manteiga, sorvete, iogurte, em leos vegetais, margarina, nozes, chocolate processado e derivados, frituras, etc. A gordura deveria ser no saturada. Gordura processada que nem em frituras ou em snaks como batatinha so nocivas ao corpo. Uma certa quantidade mnima necessria, mas as maiorias das gorduras deveriam ser a no saturadas que nem azeite, manteiga, etc. Protenas As protenas so necessrias para manter o corpo e par regenerar os tecidos que nem cabelos, msculos, pele e o sangue. Fora disso elas ajudam na formao de anticorpos. A unidade bsica da protena o aminocidos. existem 20 aminocidos, dos quais 9 no podem ser produzidos pelo corpo. A quantidade recomendada de 1.0 to 1.2 gramas por quilograma de peso corporal. Protenas se encontram em: Carne, ovos, peixe, aves, em produtos animais em geral, Na maioria dos vegetais, nozes, po integral, arroz integral, etc. (Nota: como cada vegetal no contm todos os aminocidos, um atleta vegetariano tem que observar atentamente sua dieta e manter um balano equilibrado). Vitaminas e Minerais Vitaminas C, B, acido pantothenico, flico e biotin no so armazenados pelo corpo e portanto tem que ser repostos com a alimentao. Vitaminas A, D, E e K so armazenadas no tecido gorduroso e assim pode ser acumulados com o tempo quando forem consumidos em excesso. Minerais so necessrios para a transmisso inter neural e contrao muscular. Existem dois minerais muito importante para um atleta: ferro e clcio. Fontes de ferro so: Vegetais verdes que nem espinafre, e carne vermelha. Fontes de clcio: derivados de leite com pouca gordura. (Para aumentar a absoro de clcio diminua a cafena e o sal) Suplementos minerais e vitamnicos somente deveriam ser usados caso sua dieta no for completa. 16

Fibras Consiste em material vegetal que nem celulose, pectina, ploisacharidieos, gomas, mucilagem e outros. E so encontrados em cereais, frutas, legumes e nozes. As fibras diminuem a velocidade com que o acar liberado da comida fazendo com que o acar seja liberado mais economicamente. importante para atletas que tem um alta quantidade de fibras em seus alimentos, olhar os minerais, j que as fibras reduzem a absoro de minerais pelo aparelho digestivo. gua gua essencial para todas as funes do nosso organismo. A gua atravessa o corpo e perdida atravs da pele, pulmes e bexiga, e, portanto tem que ser reposta constantemente. A sede no um bom indicador para repor a gua no organismo. A melhor forma de controlar a gua no corpo pesar o seu peso antes e depois dos exerccios. A perda de peso deveria ser reposta por gua. E durante treinos mais prolongados bom ficar tomando gua de tempo em tempo. E durante o vero ou poca seca o consume de gua deveria aumentar. Excesso de gua pode causar prejuzo ao corpo, pois os eletrlitos so lavados do corpo, causando insuficincia mineral no corpo.

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