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Sobre a Arte de Respirar Bem

Matria publicada no site do Centro Reichiano de Psicologia Corporal. www.centroreichiano.com.br Marcos T. Elias (Mahamuni das) Resumo: Avaliando as relaes entre a atividade mental e a respirao, o presente artigo apresenta uma anlise didtica dos diferentes processos que compem o ato de respirar, vinculando estes processos s caractersticas psicolgicas e estados mentais diversos. Segue-se anlise uma apresentao prtica de exerccios respiratrios, que podem ser aplicados no contexto teraputico para fins especficos, e a nvel pessoal para fins de autoconhecimento. Palavras chave: Respirao, emoo, mente, bioenergtica, yoga.

Introduo
O presente artigo versa sobre a arte de respirar. Movimento sutil, delicado, muitas vezes despercebido, a respirao um dos nossos atos mais vitais. Ela acompanha-nos desde o nosso primeiro momento de vida, e h de acompanhar-nos at o ltimo. Por isso se trata de uma grande amiga, uma amiga especial, que em sbios sussurros, capaz de dizer-nos tudo acerca de ns mesmos. Sabendo ouvi-la bem, eis que tambm ns podemos nos tornar sbios. Tudo o que sentimos se expressa em nossa respirao, suspiros profundos de felicidade, suspiros ternos de saudades, ares que tremem com o medo, ares que se afogam no choro. Emoes e sentimentos se medem pelo movimento que o ar faz ao danar sobre a melodia que o corpo toca. Se a melodia alegre, calma, forte, triste, desesperadora, far com que o ar dance de maneiras diferentes. Mas pode acontecer tambm que a dana do ar, em coreografia estudada, em arte polida, solicite ao corpo a melodia que lhe mais adequada para a sua dana. O que quero dizer com isso simples: que assim como o que sentimos afeta diretamente a nossa maneira de respirar, a maneira como nos educamos a respirar pode modificar as coisas que sentimos, ou a maneira como as sentimos. Assim, ouvir a respirao uma arte, e saber respirar poder escolher a msica que mais nos agrada ouvir. Deixando um pouco as metforas, proponho-me a apresentar de forma didtica, sistemtica, quase que dissecada como fazem os anatomistas quais so os diferentes estgios e as diferentes vias pelas quais a respirao ocorre. O objetivo final apresentar algumas tcnicas de respirao que podem ser empregadas para fins teraputicos e principalmente, para o auto-conhecimento.

As trs reas de respirao


Vamos ao corpo humano, este belo instrumento da natureza est em constante movimento de troca com o mundo. Por mais que estejamos parados, h uma parte dele que nunca para, se olhamos para baixo, podemos notar que nosso abdmen e nossa caixa torcica esto em eterno pulsar, por mais sutil

e superficial que este seja. Se assim no fosse, no estaramos vivos. Em termos gerais, o movimento da respirao abrange desde a parte mais baixa do nosso ventre at a parte mais alta do peito, e de forma menos perceptvel, movimenta tambm a garganta assim como as narinas. De forma didtica, poderamos dividir o movimento respiratrio em trs reas do corpo: - Respirao abdominal ou diafragmtica: aquela que acentua o movimento na parte baixa da barriga, fazendo a barriga crescer com a inspirao e recolher-se na exalao. O ar concentra-se na parte baixa dos pulmes. Esta respirao a que exige menos esforo e corresponde aproximadamente 60% do ar que podemos absorver. predominante em estados de descanso, relaxamento e durante o sono. - Respirao intercostal ou mdia: aquela que movimenta a regio intermediria entre o abdmen e o peito, fazendo as costelas inferiores se abrirem na inspirao e se recolherem na exalao. Para faz-la de forma isolada requer-se bastante treino e controle da respirao. Equivale 30% do volume de ar que podemos absorver. - Respirao clavicular ou peitoral: aquela que movimenta a parte alta do tronco, abrindo e elevando o peito na inspirao, recolhendo-o na exalao. O ar concentra-se na parte mais alta dos pulmes. Esta respirao a que exige o maior esforo do corpo e corresponde a 10% do volume de ar que podemos absorver. Por exigir mais esforo, est mais presente em momentos de excitao quando o corpo necessita de maior tnus muscular. (Kupfer, 2001, p. 143-158) Podemos chamar a respirao de completa quando h o movimento destas trs reas, utilizando assim toda a capacidade pulmonar. Neste caso observamos que h movimento tanto na barriga quanto em toda a caixa torcica. Treinar esta forma de respirao contribui para a flexibilizao das couraas que envolvem estas reas do corpo, uma vez que amplia a capacidade de expanso e recolhimento da musculatura em questo. Exerccio para as trs reas de respirao: Estando na postura ereta, sentado ou deitado, leve as mos primeiro sobre o abdmen, concentre sua respirao nesta regio e procure sentir, com o auxlio das mos, a barriga se enchendo na inspirao e se recolhendo na exalao. Busque gradualmente expandir este movimento, tornando a respirao cada vez mais lenta e profunda, enchendo cada vez mais a barriga e recolhendo-a cada vez mais. Depois coloque as mos altura das costelas, abaixo do peito, com as mos apontando para o centro. Procure ento concentrar sua respirao nesta regio, sentindo atravs das mos as costelas se abrindo com a inspirao, e se recolhendo com a exalao. Busque expandir gradualmente este movimento. Ao fim, leve as mos acima do peito, um pouco abaixo das clavculas. Concentre-se nesta regio e procure sentir o peito se elevando com a inspirao e declinando com a exalao. Procure fazer pelo menos 10 respiraes em cada uma das trs reas. Agora vamos unir as trs reas. Deixe uma das mos sobre a barriga e outra sobre o peito. Ao inspirar, concentre-se em encher primeiro a barriga, e gradualmente v trazendo a conscincia e a respirao at o peito enchendo tambm o peito. Ao exalar, busque sentir primeiro o peito se esvaziando e por ltimo esvazie a barriga. Repita a respirao desta forma por mais alguns ciclos.

As quatro fases da respirao


Passando da anatomia fisiologia da respirao, podemos dividir o movimento respiratrio em quatro momentos distintos, que so: - Inspirao: movimento de trazer o ar para dentro dos pulmes. - Pausa com pulmes cheios: momento em que o movimento inspiratrio cessa e os pulmes esto

carregados de ar. - Exalao: movimento de expulsar o ar dos pulmes. - Pausa com pulmes vazios: momento em que a exalao cessa e os pulmes esto destitudos de ar. Em uma respirao natural e espontnea, o corpo emprega esforo para inspirar (movimento ativo), sendo que para exalar no necessrio esforo (movimento passivo). A inspirao, portanto est associada fora e excitao, enquanto a exalao est associada ao relaxamento e quietude. Perceber a alternncia entre estes momentos equivale a perceber o movimento de pulsao da vida que resume, em psicologia corporal, a nossa capacidade de sermos saudveis. Expanso e recolhimento, abrir e fechar, aceitar o que vem, deixar ir o que vai. O movimento respiratrio repete o eterno ciclo da vida, onde alternam-se nascimento e morte, encontro e separao, ao e repouso. Da mesma forma, podemos associar os momentos de pausa com os pulmes cheios e pausa com os pulmes vazios s sensaes de ter e o no ter, o estar suprido e o estar em falta. Exerccio: Para experimentar com profundidade cada fase da respirao, podemos exercit-las da seguinte forma: 1. Etapa (inspirar e exalar) Sente-se com a coluna ereta. Buscando fazer uma contagem mental, tente inspirar durante 4 segundos e exalar durante 4 segundos. Inspire contando at 4 e exale contando at 4, repetindo algumas vezes. Procure perceber sensaes, emoes e sentimentos associados a cada movimento de inspirao e a cada movimento de exalao. 2. Etapa (inspirar, reter e exalar) Mantendo a mesma contagem mental, voc vai agora inserir a reteno com os pulmes cheios. Inspire em 4 segundos, prenda o ar em 4 segundos, exale em 4 segundos. Repita o processo algumas vezes. Procure perceber sensaes, sentimentos ou pensamentos associados a este momento com os pulmes cheios. 3. Etapa (inspirar, exalar, reter) - Agora voc far a reteno com os pulmes vazios. Inspire em 4 segundos, exale em 4 segundos, mantenha pulmes vazios por 4 segundos, volte a inspirar em 4 segundos e repita o mesmo procedimento algumas vezes. Procure perceber sensaes, sentimentos e pensamentos associados experincia de ter os pulmes vazios. 4. Etapa (inspirar, reter, exalar, reter) Agora unimos os quatro momentos. Inspire em 4 segundos, retenha o ar por 4 segundos, exale em 4 segundos e permanea de pulmes vazios por 4 segundos. Repita algumas vezes. Procure sentir esta alternncia entre pulmes cheios e vazios, entre o ato de encher-se e esvaziar-se, expandir-se e recolher-se. Procure sentir como este movimento reflete o pulsar da prpria vida, que ora nos faz plenos, ora nos esvazia, ora nos faz ganhar, ora nos faz perder.

Lateralidade do corpo e da respirao


Assim como o nosso corpo se divide em hemisfrio direito e esquerdo, tambm a respirao pode ser observada sobre o ponto de vista da narina direita ou esquerda. Se fizermos uma observao atenta, notaremos que em diferentes momentos uma de nossas narinas se encontra mais aberta, enquanto a outra estar um pouco mais obstruda. Infelizmente as conseqncias destas variaes de lateralidades no foram levadas em conta pela cincia da fisiologia no ocidente. Porm vem sendo estudada a milhares de anos no oriente, entre a cultura dos yogues. Sabemos como o hemisfrio cerebral esquerdo, que rege toda a poro direita do corpo, est associado s funes ligadas lgica e razo, enquanto o hemisfrio cerebral direito, regendo a poro esquerda do corpo, est mais ligado ao sentimento e intuio. Simbolicamente, a parte direita do corpo (exceto no canhoto) est associada fora, ao controle racional, ao masculino, ao, extroverso, ao aspecto solar

e ao calor. Os membros do lado direito so sempre os mais desenvolvidos para operar as mais diversas aes, escrever, jogar, lutar, etc... Em oposio, o lado esquerdo est associado delicadeza, ao feminino, quietude, introverso, ao lunar e ao frescor. O lado esquerdo sempre fica mais passivo, participando menos das aes voluntrias empreendidas pelo corpo. Estas mesmas qualidades esto presentes na atividade respiratria, sendo que a narina esquerda vinculase a todas as qualidades supracitadas do lado esquerdo do corpo, enquanto a narina direita vincula-se s qualidades do lado direito. Assim temos: Respirao pela narina direita: vinculada ao, ao calor, extroverso e ao masculino. Respirao pela narina esquerda: vinculada ao relaxamento, ao frescor, introverso e ao feminino. (Johari, 1995, p. 31-37) Exerccios: 1 - Respirando pela narina esquerda: Sente-se com a coluna ereta. Levando a mo direita ao rosto, apie os dedos indicador e mdio entre as sobrancelhas e ento leve o dedo polegar at a narina direita, obstruindo-a. Permanea por alguns segundos respirando apenas pela narina esquerda. Busque se concentrar nas sensaes desta respirao, bem como procure sentir o que o lado esquerdo do seu corpo representa para voc. 2 Respirando pela narina direita: Agora levando a mo esquerda ao rosto, apie os dedos indicador e mdio entre as sobrancelhas e ento leve o dedo polegar narina esquerda, obstruindo-a. Permanea por alguns segundos respirando apenas pela narina direita. Busque se concentrar nas sensaes desta respirao, bem como procure sentir o que o lado direito do seu corpo representa para voc. 3 Alternando narina esquerda e direita: Agora mantendo a mo direita ou esquerda sobre o rosto (como preferir), apie novamente os dedos indicador e mdio entre as sobrancelhas. Voc vai usar o polegar e o anular para obstruir as narinas alternadamente. Obstrua primeiro a narina direita e inspire pela esquerda. Aps encher os pulmes, obstrua ento a narina e esquerda e exale pela direita. Ao esvaziar-se, volte inspirando pela narina direita e depois exale pela narina esquerda. Repita o ciclo inspirando novamente pela narina esquerda. Durante o exerccio, procure sentir esta alternncia entre o lado esquerdo e direito do corpo. Perceba se h diferena entre respirar pela narina esquerda e pela direita. Repita o exerccio vrias vezes ao longo do dia e perceba qual a narina que tende a estar mais predominante em diferentes momentos. Procure ento refletir sobre as caractersticas supracitadas de cada narina e as suas prprias caractersticas psicolgicas predominantes. Procure sentir como o exerccio o leva gradualmente ao equilbrio entre ao e repouso, extroverso e introverso, pensamento e sentimento.

Aprofundando e meditando sobre a respirao


Deter-se sobre o movimento da respirao sem dvida uma das melhores formas de alcanarmos um sentimento de paz, quietude e serenidade. Na cultura do yoga, a expanso da respirao e a absoro da conscincia neste processo sempre foram utilizadas como um veculo para propiciar estados meditativos. Para concluir gostaria de apresentar um exerccio simples que, se praticado com afinco, pode render ao leitor a possibilidade de experincias realmente muito profundas e transformadoras. Expandindo a respirao ao infinito: Em posio sentada, com a coluna ereta, procure observar a sua respirao por alguns segundos. Concentrando-se ento, procure contar mentalmente 4 segundos para inspirar e 4 segundos para exalar. Repita durante algum tempo. Depois procure aumentar a durao do

processo, passando a inspirar em 6 segundos e a exalar em 6 segundos. Aps um tempo, procure expandir um pouco mais, inspirando em 8 segundos e exalando em 8 segundos. Neste ritmo, continue aumentando gradualmente a contagem e veja o quanto sua respirao pode expandir-se na linha do tempo.

Concluso
Listamos aqui algumas dentre as infinitas possibilidades de se trabalhar com a respirao. Como podemos ver, o estudo da respirao constitui uma verdadeira cincia, enquanto educar e treinar a prpria respirao se trata de uma verdadeira arte, cujas repercusses psicolgicas esto ainda longe de serem totalmente abarcadas. Para terminar, cito as palavras de Lowen: O indivduo que no respira corretamente reduz a vida do seu corpo. Se no se movimenta livremente, limita a vida de seu corpo. Se no se sente inteiramente, estreita a vida do seu corpo e, se sua auto-expresso reduzida, o indivduo ter a vida do seu corpo restringida. (Lowen, 1982, p.38) Assim, respirar profundamente significa viver profundamente, avanando das cavernas de nossas prises em direo luz de nossa prpria liberdade.

Marcos Teixeira Elias (Mahamuni das) Psiclogo junguiano, formado em psicologia pela Universidade Federal do Paran, cursando especializao em Psicoterapia Corporal pelo Centro Reichiano, professor de Yoga, co-diretor do centro de Yoga Gandiva Ashram, membro da Sociedade Internacional para Conscincia de Krishna.

Referncias Bibliogrficas
JOHARI, H. Chakras: centros energticos de transformao. Rio de Janeiro: Bertrand Brasil, 1995. KUPFER, P. Yoga Prtico. Florianpolis: Fundao Dharma, 2001. LOWEN, A. Bioenergtica. So Paulo: Summus Editorial, 1982.

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