Universidade de Trs-os-Montes e Alto Douro Licenciatura em Cincias do Desporto Ramo de Atividades de Academias e Prescrio de Exerccio

Supino Inclinado com Halteres

Docente: Prof. Jos Vilaa Discente: Paulo Pereira, 34380

2013/2014

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Execuo Msculos envolvidos Trajetria Pega Erros Como ajudar 1. Execuo 1.1. Na posio sentada num banco inclinado, comear com os halteres fixos a altura do trax com as palmas das mos viradas para a frente (pronao). 1.2. Impulso dos halteres verticalmente ate ao bloqueio dos cotovelos. 1.3. Baixar os cotovelos (perpendiculares ao cho) ate ao nvel do trax (ligeiramente abaixo bom alongamento do musculo peitoral maior).

Nota: Sair com segurana, apoiar os pesos no trax e balana-los para a coxa. Inspirar na fase descendente (mais prolongada) e expirar na fase ascendente (mais exploso).

2.

Msculos envolvidos

A articulao do ombro realiza movimentos como a flexo e extenso, aduo e abduo, circundao e rotao medial e lateral do ombro. Os movimentos envolvidos na fase concntrica so os de abduo ou flexo do ombro, extenso do cotovelo e abduo da omoplata. Na fase excntrica ocorre o movimento de extenso do ombro. Os msculos ativados na aes do exerccio desta variante de supino so: parte clavicular do peitoral na flexo e abduo do ombro; parte esternal do peitoral durante a extenso e aduo do ombro; na rotao interna do ombro abrange a maior parte do peitoral; as fibras anteriores do deltoide na flexo horizontal, na rotao medial e na abduo do ombro; e o tricpite braquial na extenso do cotovelo.

3. Trajetria 3.1. O angulo da inclinao determina a trajetria, com a elevao do encosto e aumento da inclinao o foco desloca-se progressivamente nas partes superiores do peitoral. A parte clavicular do msculo envolvido mobilizada com maior frequncia numa inclinao entre 30 a 45 do banco em relao ao cho. O aumento da inclinao (60 ou superiores) promove um maior recrutamento das fibras do deltoide anterior. 4. Pega 4.1. Pega em pronao na fase descendente promove um bom alongamento do peitoral. 4.2. Pega neutra na fase ascendente gera uma maior contrao do peitoral no bloqueio dos cotovelos.

5. Erros 5.1. Evitar repeties descontroladas (empurrar para trs ou direcionar lateralmente os halteres). 5.2. Evitar bater os halteres na fase ascendente. 5.3. Evitar inclinar a coluna o sentido de aguentar mais peso. 5.4. Evitar um excessivo alongamento do peitoral na fase excntrica pois provoca um afastamento das pontes cruzadas da miosina e uma sobreposio das miofibrilas da actina, prejudicando a capacidade de contrao, de gerar fora.

Como ajudar De p muito perto da cabea do banco (mas no tao perto para distrair o atleta); colocar os ps a largura dos ombros com os joelhos um bocado flexionados; colocar as mos nos cotovelos (no nos pulsos ou mesmo nos halteres com vista a no provocar estmulos diferentes na poro esquerda e direita levando a desequilbrios de produo de fora e desenvolvimento muscular) do atleta e ajudar no movimento, tanto na fase excntrica como na fase concntrica do movimento; ter ateno toro das costas na execuo de uma pequena flexo e extenso dos joelhos no acompanhamento do movimento do atleta.

6.