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EXERCCIOS DE TANTRA-YOGA ORIENTAES Enquanto estiver fazen o os E!

!er"#"ios$ esque%a seus &ro'(e)as e "on"entre-se tota()ente no que est* fazen o+ Se fi"ar is&erso$ &o er* fazer o E!er"#"io e )aneira erra a$ o que &o er* "ausar a(,u)a (es-o+ .er)ane%a atento/ 0o"1 far* os E!er"#"ios usan o u)a or e) A232C2D e )ovi)entos+ 4uan o for esfazer esse E!er"#"io$ use a or e) inversa D2C232A+ Ini"ia()ente res&ire 5 vezes e) "a a &ostura+ 6 )e i a que fi"ar "onfort*ve($ v* au)entan o at7 "8e,ar a 9: res&ira%;es e) "a a &ostura+ N-o u(tra&asse esse (i)ite+ 4uanto )aior o n<)ero e res&ira%;es &or E!er"#"io$ )ais intenso 7 o tra'a(8o - e )ais if#"i( ta)'7)+ Assi)$ "o)e"e "o) 5 res&ira%;es e v* au)entan o ,ra ativa)ente = )e i a que se sinta "onfort*ve(+ A res&ira%-o 7 fun a)enta( na e!e"u%-o o E!er"#"io+ Res&ire e for)a o )ais (enta e tranq>i(a &oss#ve(+ ?anten o a &ostura$ 'usque re(a!ar o )aior n<)ero &oss#ve( e )<s"u(os+ .ara isso res&ire+ Res&ire+ Res&ire+ E!er"#"io @ - Res&ira%-o A' o)ina( E!e"u%-oA 0a)os e!er"itar a res&ira%-o a' o)ina($ ou 'ai!o-ventre+ Deite-se e 'arri,a &ara "i)a$ "o) os Boe(8os o'ra os$ as &a()as as )-os so're o seu 'ai!o-ventre Cu) &ou"o a'ai!o o u)'i,oD e os o(8os fe"8a os+ O'serve a sua res&ira%-o nesta *rea+ O'serve que$ enquanto ins&ira seu a' E)en se e!&an e e enquanto e!a(a o a' E)en se "ontrai+ Fa%a 5 res&ira%;es "on"entra o nesta re,i-o$ o'servan o o )ovi)ento o seu a' E)en+ GH3enef#"iosA Esta res&ira%-o 7 tranq>i(izante e restaurativa$ in i"a a &ara que) &ossui sinto)as e estresse+ Este E!er"#"io ta)'7) 7 re"o)en a o &ara que) sente ores na "o(una (o)'ar+ GHErros "o)unsA XXX E!er"#"io 9 - Res&ira%-o Inter"osta( -E!e"u%-oA I Sente-se e &ernas "ruza as$ "o(oque suas )-os so're suas "oste(as e fe"8e os o(8os+ I O'serve sua res&ira%-o nesta re,i-o+ O'serve que$ enquanto ins&ira as "oste(as se )ovi)enta) au)entan o o ta)an8o a sua "ai!a tor*"i"a e enquanto e!a(a e(as retorna) = &osi%-o ini"ia( i)inuin o o ta)an8o e sua "ai!a tor*"i"a+ I Fa%a 5 res&ira%;es "on"entra o nesta re,i-o$ o'servan o o )ovi)ento as "oste(as+ - 3enef#"iosA I Este ti&o e E!er"#"io &er)ite que vo"1 esenvo(va u)a )aior "a&a"i a e res&iratJria$ = )e i a que "o)e%a a tra'a(8ar )ais a )us"u(atura inter"osta(+

- Erros "o)unsA I O erro )ais "o)u) 7 vo"1 &er)ane"er "o) a "o(una torta$ "urva a &ara frente+ .ara &er)itir que sua "o(una se a(on,ue ,enti()ente$ sente-se so're u)a a()ofa a+ I Se en"ontrar ifi"u( a e e) sentir o )ovi)ento e suas "oste(as$ vo"1 &o e fazer este E!er"#"io eita a e) e"<'ito orsa($ e 'arri,a &ara "i)a$ "o)o no E!er"#"io anterior+ E!er"#"io K - Res&ira%-o Su'"(avi"u(ar - E!e"u%-oA Continue senta a "o) a "o(una ereta e o(8os fe"8a os$ "o)o no E!er"#"io anterior+ Co(oque suas )-os so're os o)'ros+ Ao ins&irar$ (evante os "otove(os e ao e!a(ar a'ai!e seus "otove(os+ .er"e'a que$ quan o ter)ina e ins&irar$ seu &u()-o est* tota()ente "8eio e ar+ Fa%a 5 res&ira%;es$ "on"entra o neste )ovi)ento e entra a e sa# a e ar+ GH3enef#"iosA Este ti&o e res&ira%-o esenvo(ve a "a&a"i a e e uti(izar tota()ente o seu vo(u)e &u()onar$ ina(an o a )aior quanti a e &oss#ve( e o!i,1nio+ GHErros "o)unsA De )aneira i 1nti"a ao E!er"#"io anterior$ o erro )ais "o)u) 7 res&irar "o) a "o(una "urva a &ara frente+ .ara &er)itir que sua "o(una se a(on,ue ,enti()ente$ sente-se so're u)a a()ofa a+ E!er"#"io L - Res&ira%-o Co)&(eta - E!e"u%-oA Fique e &7$ "o) os &7s Buntos$ )-os e) &re"e (pranam mudr) to"an o o esterno e o(8os fe"8a os+ .ense e) unir os tr1s ti&os e res&ira%-o rea(iza os anterior)ente$ assi) ins&ire es e o 'ai!o-ventre at7 en"8er tota()ente seus &u();es e ar e$ e) se,ui a$ e!a(e (enta)ente at7 esvaziar tota()ente seus &u();es+ A res&ira%-o eve ser o )ais natura($ ,enti( e (on,a &oss#ve(+ Fa%a 5 res&ira%;es "o)&(etas$ "on"entra a e) to o o )ovi)ento e entra a e sa# a e ar+ GH3enef#"iosA Esse ti&o e res&ira%-o o!i,ena to o o or,anis)o$ au)entan o a quanti a e e O9 no san,ue+ .ro uz ,ran e re(a!a)ento e tranq>i(i a e+ Au)enta a "a&a"i a e &u()onar+ GHErros "o)unsA Tensionar o "or&o urante o E!er"#"io+ 3usque re(a!ar a )aior quanti a e &oss#ve( e )<s"u(os enquanto fi"a res&iran o+ C GH ontra-in i"a%;esA A(,u)as &essoas sente) tonteiras a&Js rea(izar este ti&o e res&ira%-o+ Isto 7 sina( e que o "7re'ro fi"ou 8i&er-o!i,ena o+ Si)&(es)ente afaste os &7s e &asse a res&irar natura()ente+ Co) a re&eti%-o este E!er"#"io as tonteiras esa&are"er-o+ Se vo"1 tiver ifi"u( a e e) fi"ar "o) os &7s Buntos e os o(8os fe"8a os$ &o e fazer este E!er"#"io "o) os &7s (i,eira)ente afasta os+ Aos &ou"os v* a&ro!i)an o os &7s at7 que fique) Buntos+ E!er"#"io M - .ostura a ?ontan8a CTadsanaD$ "o) "ontra%-o o Nnus e o se!o CMula BandhaD E!e"u%-oA I .er)ane%a e) &7$ "o) os &7s Buntos e o(8os fe"8a os$ "o)o no E!er"#"io anterior e a'ai!e as )-os+

I Ins&ire$ &ren a a res&ira%-o e &u()-o "8eio$ "ontraia to a a )us"u(atura o seu "or&o$ es&e"ia()ente a )us"u(atura o Nnus e o se!o e fique e &u()-o "8eio o )*!i)o e te)&o que a,>entar+ I 4uan o n-o a,>entar )ais$ so(te o ar e vo(te a res&irar nor)a()ente+ I Fa%a este E!er"#"io a&enas u)a <ni"a vez+ - 3enef#"iosA I Este E!er"#"io ener,iza o Muladhara Chakra$ au)entan o a no%-o e rea(i a e e O&7 no "8-oP+ - Erros "o)unsA I Contrair a )us"u(atura e u)a &arte o "or&o$ )as n-o e to o o "or&o+ 3usque "ontrair a )us"u(atura e to o o "or&o$ &ernas$ 'ra%os$ tron"o e "a'e%a+ - Contra-in i"a%;esA I Se vo"1 te) &ro'(e)as e &ress-o a(ta$ fa%a este E!er"#"io res&iran o nor)a()ente+ Contraia to a a )us"u(atura$ &rin"i&a()ente o Nnus e se!o$ e fa%a 5 res&ira%;es "o)&(etas+ E!er"#"io Q - .ostura e R)a .erna CEkapadasanaD GHE!e"u%-oA .osi%-o ini"ia( - e &7$ "o) os ois &7s Buntos$ 'ra%os ao (on,o o "or&o+ SAin a e &7$ es"o(8a u) &onto a sua frente e "on"entre-se ne(e urante to o o E!er"#"io+ To,ue o seu &eso &ara o &7 ireito e retire o &7 esquer o o "8-o$ a&oian o-o na &arte interna a &erna ireita$ se &oss#ve( na "o!a ireita Cse n-o "onse,uir$ &o e "o(o"ar )ais 'ai!o$ )ais &erto o Boe(8o ou o tornoze(oD+ Co(oque suas )-os e) &re"e Cpranam mudr) to"an o o esterno e fa%a 5 res&ira%;es "o)&(etas+ A&Js as 5 res&ira%;es$ esfa%a a &ose e re&ita o E!er"#"io "o) a outra &erna+ Ue)'re-se que$ quan o )ais a(to for "o(o"a o seu &7$ )ais if#"i( ser* a &ose+ Se vo"1 tiver ifi"u( a es &ara fi"ar se equi(i'ran o$ a'ai!e o &7$ a&ro!i)an o-o o Boe(8o ou o tornoze(o+ 6 )e i a que for forta(e"en o a )us"u(atura &o er* su'ir a a(tura o &7+ GH3enef#"iosA Este E!er"#"io forta(e"e a )us"u(atura as &ernas$ &rin"i&a()ente o tornoze(o e esenvo(ve o senso e equi(#'rio+ Ener,iza o Muladhara Chakra+ GHErros "o)unsA Se a )us"u(atura e sua &erna n-o est* forta(e"i a o sufi"iente$ n-o a ianta "o(o"ar o &7 )uito a(to$ &ois vo"1 n-o "onse,uir* se equi(i'rar+ Co)e"e "o) o &7 )ais 'ai!o e v* su'in o aos &ou"os+ E!er"#"io 5 - .ostura o TriNn,u(o Esten i o CUtthita TrikonasanaD GHE!e"u%-oA E) &7$ a'ra suas &ernas na istNn"ia e L a M &a()os+ Gire o &7 ireito V:o &ara o (a o ireito$ e )o o a fi"ar "o) a&ontan o &ara o seu (a o ireito+ Gire o &7 esquer o LMo ta)'7) &ara o seu (a o ireito+ ?anten8a a 'a"ia en"ai!a a e vira a &ara sua frente+ Uevante os 'ra%os at7 fi"are) na 8orizonta($ for)an o u) Nn,u(o Esta 7 a sua &osi%-o ini"ia(+ In"(ine o tron"o &ara o seu (a o ireito$ )anten o a 'a"ia en"ai!a O(8e &ara a )-o e "i)a e fa%a 5 res&ira%;es "o)&(etas+ A&Js a s7ti)a res&ira%-o$ retorne &ara a &osi%-o ini"ia( e re&ita esquer o+ GH3enef#"iosA Desenvo(ve to a a )us"u(atura (atera( o seu "or&o+

os

e os

o &7

ireito

e V:o "o) seu tron"o+ a+ o E!er"#"io &ara o (a o

Ener,ia os se,uintes C8aWrasA Muladhara, Svadhisthana, Manipura e Vishudha. - Erros "o)unsA Ao in"(inar o tron"o &ara o (a o$ ,irar a 'a"ia+ In"(ine o tron"o o )*!i)o que for &oss#ve($ )anten o a 'a"ia a&onta a &ara frente+ C GH ontra-in i"a%;esA Se vo"1 estiver sentin o ores no &es"o%o$ fique o(8an o &ara frente ao inv7s e o(8ar &ara a )-o e "i)a+ Se sentir )uitas ores no o)'ro C)<s"u(o e(tJi eD ao fazer este E!er"#"io$ fa%a o E!er"#"io a(ternativo a se,uir+ EXERCCIO AUTERNATI0O ?eia .ostura o TriNn,u(o Esten i o CArdha Utthita TrikonasanaD GHE!e"u%-oA .ostura ini"ia( - e &7$ "o) os &7s Buntos e 'ra%os ao (on,o o "or&o+ Uevante o 'ra%o ireito at7 &rJ!i)o a ore(8a$ )anten8a-o verti"a( e esti"a o$ "o) a &a()a a )-o na ire%-o o "or&o+ In"(ine o tron"o &ara o (a o esquer o e )o o a a(on,ar to o o seu (a o ireito+ Fa%a 5 res&ira%;es "o)&(etas e e) se,ui a retorne = &osi%-o ini"ia(+ Re&ita o E!er"#"io "o) o 'ra%o esquer o+ Se ain a assi) as ores no o)'ro "ontinuare)$ n-o (evante tanto os 'ra%os e i)inua o n<)ero e res&ira%;es urante o E!er"#"io+ E!er"#"io X - .ostura o Toe(8o C anursanaD E!e"u%-oA I E) &7$ a'ra suas &ernas na istNn"ia e Q a 5 &a()os+ I Gire o &7 ireito V:o &ara o (a o ireito$ e )o o a fi"ar "o) os e os o &7 ireito a&ontan o &ara o seu (a o ireito+ I Gire o &7 esquer o LMo ta)'7) &ara o seu (a o ireito+ I ?anten8a a 'a"ia en"ai!a a e vira a &ara sua frente+ I Co(oque as )-os na "intura+ I Esta 7 a sua &osi%-o ini"ia(+ I ?anten o a 'a"ia vira a &ara frente e o Boe(8o esquer o esti"a o$ f(e!ione o Boe(8o ireito at7 que o Boe(8o fique so're o "a("an8ar e sua &erna &er&en i"u(ar ao "8-o+ I Nesta &osi%-o$ fa%a 5 res&ira%;es "o)&(etas+ I A&Js a s7ti)a res&ira%-o$ esfa%a$ retorne &ara a &osi%-o ini"ia( e re&ita o E!er"#"io &ara o (a o esquer o+ - 3enef#"iosA I Este E!er"#"io forta(e"e a )us"u(atura as &ernas e ener,iza o Muladhara Chakra+ - Erros "o)unsA I Ao "o(o"ar o Boe(8o so're o "a("an8ar$ a 'a"ia ,ira &ara o (a o a &erna f(e!iona a+ ?anten8a a 'a"ia se)&re vira a &ara frente e ent-o tente "o(o"ar o Boe(8o so're o "a("an8ar$ )as se) tirar a 'a"ia essa &osi%-o+ I A &erna fi"a in"(ina a e) re(a%-o ao "8-o+ A &erna eve fi"ar se)&re &er&en i"u(ar ao "8-o$ ou seBa$ o Boe(8o so're o "a("an8ar+ Certifique-se e que a &erna est* nesta &osi%-o+ - Contra-in i"a%;esA I Este E!er"#"io tra'a(8a "o) intensi a e a re,i-o o Boe(8o+ Se vo"1 sentir que est* for%an o )uito o Boe(8o$ i)inua o n<)ero e res&ira%;es ou at7 )es)o n-o fa%a esse E!er"#"io+ E!er"#"io V - Tor%-o e) Sukhsana C.ostura F*"i(D - E!e"u%-oA

I Sente-se "o) as &ernas "ruza as+ Rse u)a a()ofa a se ne"essitar e u) a&oio &ara )anter a "o(una ereta+ I A&oio as )-os no "8-o+ I Esta 7 a sua &osi%-o ini"ia(+ I Gire o seu tron"o &ara o (a o ireito$ e )o o a que vo"1 o(8e &ara tr*s o )*!i)o que er+ I Fa%a 5 res&ira%;es "o)&(etas+ I E) se,ui a$ esfa%a$ retorne = &osi%-o ini"ia( e re&ita o E!er"#"io &ara o (a o esquer o+ - 3enef#"iosA I Este E!er"#"io tonifi"a to a a )us"u(atura o tron"o at7 o &es"o%o$ )assa,ean o &rin"i&a()ente a re,i-o a' o)ina(+ Ener,iza to os os Chakras, at7 o Vishudha+ - Erros "o)unsA I In"(inar a "o(una verte'ra(+ A "o(una 7 o ei!o a tor%-o e eve fi"ar na verti"a($ )es)o que isso i)&(ique e) n-o ,irar tanto o tron"o+ E!er"#"io @: - Gran e Gesto I CMaha Mudr !D$ "o) "ontra%-o o Nnus e o se!o CMula BandhaD e f(e!-o o &es"o%o C al"ndhara BandhaD - E!e"u%-oA I Sente-se "o) as &ernas esti"a as+ Rse u)a a()ofa a se ne"essitar e u) a&oio &ara )anter a "o(una ereta+ I F(e!ione o Boe(8o esquer o e "o(oque o "a("an8ar esquer o no &er#neo+ I A&Jie as )-os no "8-o+ Esta 7 a &osi%-o ini"ia(+ I Gire o tron"o &ara o (a o ireito$ ins&ire$ &ren a a res&ira%-o$ "o(oque o quei!o no esterno$ "ontraia a )us"u(atura o Nnus e o se!o e$ )anten o a "o(una esti"a a$ in"(ine o tron"o e) ire%-o = &erna ireita+ I Se "onse,uir$ se) f(e!ionar a "o(una$ se,ure o e -o o &7+ I Fique e &u()-o "8eio o )*!i)o e te)&o &oss#ve(+ I 4uan o fi"ar es"onfort*ve($ so(te o ar$ retorne = &osi%-o ini"ia( e re&ita o E!er"#"io &ara o (a o esquer o+ - 3enef#"iosA I Este E!er"#"io tonifi"a e a(on,a to a a )us"u(atura &osterior+ Con uz a ener,ia &e(o Shushumna #adi+ - Erros "o)unsA I F(e!ionar a "o(una &ara in"(inar )ais o tron"o+ A "o(una eve fi"ar tota()ente esti"a a+ - Contra-in i"a%;esA I 4ue) te) &ro'(e)a e &ress-o a(ta n-o eve reter o ar+ Fa%a o E!er"#"io res&iran o 5 vezes+ I 4ue) te) &ro'(e)a e 8i&ertireoi is)o n-o eve "o(o"ar o quei!o no esterno+ Fa%a o E!er"#"io se) f(e!ionar o &es"o%o+ E!er"#"io @@ - ?eia .ostura a Co'ra$ ou .ose a Esfin,e CArdha Bhu$an%sanaD - E!e"u%-oA I Deite-se e 'arri,a &ara 'ai!o C e"<'ito ventra(D+ I Do're o "otove(o e "o(oque os 'ra%os o'ra os ao (a o o "or&o$ &a()as as )-os &ara 'ai!o &rJ!i)as ao o)'ro+ I Esta 7 a &osi%-o ini"ia(+ I ?anten o o "otove(o no "8-o e a "a'e%a na verti"a($ "ontraia os ,(<teos C)us"u(atura a 'a"iaD e (evante o tron"o o )*!i)o que "onse,uir+ I Fa%a 5 res&ira%;es "o)&(etas+ I E) se,ui a$ esfa%a e retorne &ara a &osi%-o ini"ia(+ - 3enef#"iosA I Este E!er"#"io tonifi"a to a a )us"u(atura &osterior o tron"o+ Ener,iza &rin"i&a()ente os Chakras Manipura e Anahata+ - Erros "o)unsA

I Tirar o "otove(o o "8-o &ara (evantar )ais o tron"o+ Os "otove(os eve) &er)ane"er a&oia os no "8-o urante to o o E!er"#"io+ I In"(inar a "a'e%a &ara tr*s+ A "a'e%a eve fi"ar na verti"a( e vo"1 o(8an o &ara frente+ - Contra-in i"a%;esA I .essoas "o) &ro'(e)as )us"u(ares nas "ostas eve) fazer )enor n<)ero e res&ira%;es+ E!er"#"io @9 - .ostura o Ar Ui'erto C&avana MuktsanaD - E!e"u%-oA I Continue eita o e 'arri,a &ara 'ai!o C e"<'ito ventra(D$ "o)o no E!er"#"io anterior+ I Estique os 'ra%os &ara "i)a a "a'e%a e "o(oque as &a()as a )-o &ara o "8-o+ I F(e!ione o Boe(8o ireito e tra,a-o &ara o a' E)en$ )anten o o Boe(8o esquer o esti"a o+ I A&oian o-se so're a "o!a ireita$ fa%a 5 res&ira%;es "o)&(etas+ I E) se,ui a$ esfa%a e re&ita o E!er"#"io "o) a outra &erna+ I A&Js isto$ f(e!ione as uas &ernas C&ose a "rian%aD e torne a fazer 5 res&ira%;es+ - 3enef#"iosA Este E!er"#"io )assa,eia e esti)u(a os Jr,-os a' o)inais+ Ener,iza &rin"i&a()ente o Manipura Chakra+ - Erros "o)unsA I A&oiar o tron"o "o) o "otove(o+ Os 'ra%os eve) estar esti"a os e re(a!a os = frente+ - Contra-in i"a%;esA I N-o 8* "ontra-in i"a%;es$ entretanto$ se vo"1 sentir or$ i)inua o n<)ero e res&ira%;es+ E!er"#"io @K - ?eia .ostura o .ei!e CArdha Mats'asanaD$ "o) (#n,ua no "7u a 'o"a C ihva BandhaD$ )-os e) &re"e C&ranam MudrD e o(8an o entre as so'ran"e(8as CBhrmadi(AdrstiD - E!e"u%-oA I Deite-se e 'arri,a &ara "i)a C e"<'ito orsa(D$ "o) os 'ra%os esti"a os ao (on,o o "or&o+ I ?anten o as &ernas esti"a as$ "o) a aBu a os "otove(os$ tire to o o tron"o o "8-o$ fi"an o a&oia o so)ente nos qua ris e na "a'e%a+ I Tonifique a )us"u(atura (o)'ar &ara n-o so're"arre,ar as v7rte'ras "ervi"ais C o &es"o%oD+ I Co(oque as )-os e) &re"e no esterno$ "o(oque a (#n,ua o "7u a 'o"a e fique ves,a o(8an o &ara o &onto entre as so'ran"e(8as+ I Fa%a 5 res&ira%;es "on"entra o no &onto entre as so'ran"e(8as+ I E) se,ui a$ "o) a aBu a os "otove(os$ esfa%a o E!er"#"io e torne a "o(o"ar to a a "o(una no "8-o nova)ente+ - 3enef#"iosA I Este E!er"#"io tra'a(8a to a a )us"u(atura o tron"o+ Ener,iza to os os Chakras+ - Erros "o)unsA I Uevantar a 'a"ia ou o'rar os Boe(8os+ To a a 'a"ia e as &ernas esti"a as eve) estar 'e) a&oia as no "8-o+ - Contra-in i"a%;esA I Este E!er"#"io n-o eve ser feito &or &essoas que te) &ro'(e)as e 8i&ertireoi is)o+ I Se vo"1 sentir or no &es"o%o$ esfa%a i)e iata)ente o E!er"#"io+ Esta or &o e si,nifi"ar que as v7rte'ras "ervi"ais est-o sofren o u) e!"esso e &ress-o+ 3usque tensionar a )us"u(atura (o)'ar+ Se a or &ersistir$ i)inua o n<)ero e res&ira%;es e uti(ize o "otove(o &ara aBu ar+ I Caso vo"1 n-o "onsi,a e!ten er a "o(una$ use os "otove(os &ara aBu ar-(8e na e!e"u%-o o E!er"#"io+ E!er"#"io @L ( Viparita )aransana

E!e"u%-oA I Deite-se e 'arri,a &ara "i)a C e"<'ito orsa(D "o) os 'ra%os ao (on,o o "or&o+ I F(e!ione o Boe(8o+ I Co) i)&u(so as &ernas$ Bo,ue o tron"o &ara "i)a e a&Jie-se "o) as )-os nas "ostas+ I Fique "o) as &ernas &ara "i)a$ u) &ou"o in"(ina as$ ,iran o os tornoze(os+ I Certifique-se e que os o)'ros est-o en"ai!a os e que o &eso est* so're os o)'ros e n-o so're o &es"o%o+ I Fa%a 5 res&ira%;es "o)&(etas+ I E) se,ui a$ esfa%a o E!er"#"io+ - 3enef#"iosA I Este E!er"#"io aBu a na "ir"u(a%-o e retorno+ Ener,iza o Vishudha Chakra+ - Erros "o)unsA I A&oiar-se so're o &es"o%o+ Certifique-se e que os o)'ros est-o en"ai!a os e que o &eso est* so're os o)'ros+ - Contra-in i"a%;esA I Este E!er"#"io n-o eve ser feito &or que) te) &ro'(e)a e 8i&ertireoi is)o+ I No &er#o o a )enstrua%-o$ 8* )u(8eres que se sente) 'e) ao fazer este E!er"#"io$ outras sente) u) )a( estar+ Se for o teu "aso$ n-o fa%a este E!er"#"io quan o estiver )enstrua a+ E!er"#"io @M - ?eia .ostura o Ara o CArdha *alasanaD - E!e"u%-oA I Deite-se e 'arri,a &ara "i)a C e"<'ito orsa(D$ "o)o no E!er"#"io anterior+ I ?anten o a &erna esquer a esti"a a no "8-o$ (evante a &erna ireita+ I Fa%a 5 res&ira%;es "o)&(etas "o) essa &erna+ I E) se,ui a$ a'ai!e a &erna ireita e (evante a esquer a e fa%a nova)ente 5 res&ira%;es "o)&(etas+ I A&Js isso$ (evante as uas &ernas Buntas e fa%a )ais u)a vez 5 res&ira%;es "o)&(etas+ - 3enef#"iosA Este E!er"#"io tonifi"a a )us"u(atura o a' E)en e a(on,a a )us"u(atura &osterior+ Ener,iza &rin"i&a()ente o Manipura Chakra+ - Erros "o)unsA I Do'rar u) os Boe(8os &ara &o er (evantar )ais a &erna+ ?anten8a a)'os os Boe(8os tota()ente esti"a os e a &erna e 'ai!o 'e) a&oia a no "8-o+ I Contrair a nu"a (evantan o o quei!o+ Certifique-se e que o quei!o est* &rJ!i)o o esterno e sua nu"a re(a!a a$ assi) "o)o os o)'ros e a "ai!a tor*"i"a+ To a a for%a &ara este E!er"#"io eve estar (o"a(iza a no a' E)en+ Con"entre-se nesta re,i-o+ - Contra-in i"a%;esA I Se vo"1 te) 8i&er(or ose$ "ontraia a )us"u(atura o a' E)en e )anten8a a "o(una (o)'ar en"osta a no "8-o+ I Se sentir or nas "o!as$ (evante )enos as &ernas e i)inua o n<)ero e res&ira%;es+ I Se sentir or na "o(una (o)'ar$ "ontraia a )us"u(atura o a' E)en e )anten8a essa re,i-o en"osta a no "8-o+ I Nesses ois "asos vo"1 &o e uti(izar u)a fai!a "o)o au!#(io &ara a e!e"u%-o o E!er"#"io+ E!er"#"io @Q - Res&ira%-o A(terna a ou .o(ar C#adi Shodhana &rana'amaD - E!e"u%-oA I Sente-se "o) as &ernas "ruza as CSukhsanaD+ I Rti(ize u)a a()ofa a se ne"essitar e u) a&oio &ara )anter a "o(una ereta+ I Co(oque a )-o esquer a so're o Boe(8o esquer o "o) a &a()a a )-o &ara "i)a e o &o(e,ar to"an o o in i"a or$ e) &osi%-o e +ani Mudr+ I Co(oque o in i"a or a )-o ireita entre as so'ran"e(8as+ I .ressione "o) o &o(e,ar sua narina ireita$ e!a(e e ina(eY &ressione "o) o e o )7 io a narina esquer a$ e!a(e e ina(eY re&ita o E!er"#"io @: vezes &ara "a a narina+

I 0* au)entan o aos &ou"os at7 "8e,ar a K: res&ira%;es &ara "a a narina+ - 3enef#"iosA I Este E!er"#"io tranq>i(iza a )ente+ .urifi"a e ener,iza as #adis !da e &in%al+ - Erros "o)unsA I Se vo"1 &er er a "onta,e)$ n-o se &reo"u&e+ Aos &ou"os vo"1 vai se a"ostu)an o+ I ?u e e narina a&Js as ins&ira%;es+ - Contra-in i"a%;esA I Se vo"1 te) esvio e se&to ta(vez ten8a ifi"u( a e e fazer este ti&o e res&ira%-o+ Neste "aso$ res&ire nor)a()ente &or a)'as as narinas+ E!er"#"io @5 - Re(a!a)ento na .ostura o Ca *ver CShavsanaD - E!e"u%-oA I Deite-se e 'arri,a &ara "i)a C e"<'ito orsa(D$ &ernas (i,eira)ente afasta as$ 'ra%os esti"a os ao (on,o o "or&o$ &a()as a )-o &ara "i)a e (i,eira)ente afasta as o tron"o+ I Fa%a a(,u)as res&ira%;es &rofun as e e) se,ui a vo(te a res&irar (ivre)ente+ I .er"e'a to o o teu "or&o eita o no "8-o$ as &artes que to"a) o "8-o e as &artes que n-o to"a) o "8-o+ .er"e'a sua res&ira%-o$ o ar entran o e sain o+ I Se) interferir$ toque "o) sua "ons"i1n"ia "a a &arte o seu "or&o$ "o)e%an o &e(a &(anta os &7s at7 o to&o e sua "a'e%a+ 6 )e i a que vai to)an o "ons"i1n"ia essa &arte o "or&o$ &er)ita que e(a se re(a!e+ I Assi)$ &er"e'a a &(anta os &7s$ re(a!e a &(anta os &7s+ .er"e'a o &eito os &7s$ re(a!e o &eito os &7s+ .er"e'a os e os os &7s$ re(a!e os e os os &7s+ .er"e'a os tornoze(os$ re(a!e os tornoze(os+ E assi) &or iante$ at7 "8e,ar no a(to a "a'e%a+ 4uan o "8e,ar no a(to a "a'e%a$ seu "or&o estar* "o)&(eta)ente re(a!a o+ Ent-o$ si)&(es)ente$ foque sua aten%-o na res&ira%-o e o'serve seu "or&o tota()ente re(a!a o e esfrute este esta o+ Se &ensa)entos viere)$ tu o 'e)+ 0o(te a se "on"entrar na sua res&ira%-o+ - 3enef#"iosA I Este E!er"#"io &assivo 7 )uito restaurativo e ener,izante+ - Erros "o)unsA I N-o (ute "ontra seus &ensa)entos+ 4uan o se er "onta e(es$ si)&(es)ente torne a se fo"ar na res&ira%-o+ - Contra-in i"a%;esA N-o 8*+