INSTITUTO UNIVERSITARIO DE TECNOLOGA DE ADMINISTRACIN INDUSTRIAL IUTA SEDE NACIONAL ANACO

Educacin Fsica

Bachiller: Lpez Mara C.I. 20.910.873 Verde Nakari C.I: 21.177.136

Anaco, Noviembre de 2011

TRABAJO AERBICO Es la cualidad y la capacidad que tiene el organismo y que permite realizar actividades fsicas durante largo tiempo, siempre y cuando estas actividades no requieran grandes esfuerzos. El trabajo aerbico constituye el conjunto de reacciones qumicas que requieren de la presencia de oxigeno para liberar energa. Se pone en funcionamiento cuando el ejercicio dura ms de tres minutos y es de baja o mediana intensidad. Ejemplos: El trote, la caminata, la natacin a poca velocidad.

(Iniciando con pulsaciones de 120 por minutos y finalizando cada esfuerzo con pulsaciones que oscilen entre 150 a 170 por minutos).

TRABAJO ANAERBICO Es la cualidad y la capacidad que tiene el organismo y que permite la realizacin de ejercicios fuertes en corto tiempo y no se utiliza el oxigeno del aire para producir energa. El trabajo aerbico constituye el conjunto de reacciones qumicos que no requieren de la presencia de oxigeno para poder liberar energa, y estn preparadas por la glucosis que transforma la glucosa en cido lctico.

Despus de haber analizado los propsitos y los efectos que traen consigo los trabajos aerbicos y anaerbicos, es de suma relevancia destacar que ambos constituyen un factor esencial que proporcionan diversos mtodos de entrenamiento que desarrollan la capacidad del hombre, a travs de la realizacin de diversas actividades fsicas. MOVILIDAD ARTICULAR Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la mxima amplitud en la siguiente repeticin. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muecas. El segundo es de forma descendente, inicindose en la muecas para culminar con los tobillos. Movilidad articular en sentido ascendente: Tobillos, Rodillas, Cadera, Tronco, Hombros, Cuello, Codos y Mueca

Movilidad articular en sentido descendente: Mueca, Codos, Cuello, Hombros, Tronco, Cadera, Rodilla y Tobillo ELONGACIN ARTICULAR Consiste en la realizacin de diferentes movimientos articulares, alcanzando la mxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repeticin muy lentamente, manteniendo por algunos segundos la posicin de mxima amplitud. A este tipo de ejercicio, tambin se le llama Estiramiento Muscular, ya que extiende algunos de los msculos que intervienen en los movimientos articulares. El estiramiento puede provocar cierto dolor en el o los msculos. Los ejercicios de elongacin muscular pueden hacerse en forma individual, por pareja y con instrumentos. Estos ejercicios se hacen antes de actividades aerbicas y anaerbicas. Los ejercicios de elongacin muscular se pueden combinar con los de movilidad articular. Se recomienda hacer los ejercicios de elongacin muscular en sentido ascendente, empezando por los tobillos y terminando en las muecas. Los ejercicios se realizan lentamente, respirando tambin lento y profundo, hasta llegar al mximo del estiramiento, donde sientas un poco de dolor, all se mantiene la posicin y se cuenta despacio hasta el 30, luego se pasa al siguiente ejercicio. Este ejercicio slo se realiza una vez. FRECUENCIA CARDIACA DE TRABAJO ANAERBICO. EJEMPLOS La frecuencia cardaca (FC) es el nmero de latidos del corazn o pulsaciones por unidad de tiempo. Es decir, las veces que el corazn realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cmaras en un determinado tiempo. Tenemos bsicamente dos sitios, uno en el cuello pulso carotideo y otra en la mueca pulso radial. Realmente se puede tomar en cualquier sitio donde una arteria pueda ser presionada sobre un hueso o un msculo. A la hora de realizar esfuerzos de manera controlada nos vemos en la necesidad de conocer el funcionamiento de nuestro corazn. As podremos realizar entrenamientos sin peligro para nuestra integridad. Para ello primero habremos de conocer nuestra FCR (Frecuencia Cardiaca Reposo) y nuestra FCM (Frecuencia Cardiaca Mxima). Frecuencia Cardiaca Mxima en Hombres = Frecuencia Cardiaca Mxima en Mujeres = 220 - (edad). 226 - (edad).

Segn a la intensidad y con la duracin que entrenemos, obtendremos beneficios diferentes, no es lo mismo querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aerbica, que aumentar la potencia aerbica, o anaerbica. Por esta razn es importante que conozcas las cinco zonas de entrenamiento:
ZONA 1 Trabajo entre el 50Zona cardiaca 60% de la FCmx. de seguridad Recomendada para acondicionamiento muy bsico o actividades de rehabilitacin. En esta zona no se producen adaptaciones funcionales. Es decir mejoras en el organismo. Slo en aquellos casos en que el nivel fsico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energtico predominante es el de las grasas. Puede servir para personas con poco nivel fsico o bien, en casos de personas con buen nivel fsico, intercalarlo como trabajo de recuperacin de otras sesiones ms duras. En esta zona ya se empiezan a producir adaptaciones del organismo al ejercicio. El metabolismo energtico es el de las grasas y el de los hidratos de carbono (liplisis y gluclisis), a mayor nivel de intensidad la utilizacin de los hidratos de carbono ser mayor. La degradacin de los hidratos de carbono es mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de ms calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condicin fsica.

ZONA 2 Aerbica 1

Trabajo entre el 6070% de la FC mx. Recomendada para mantenimiento fsico y mejora de la salud. Trabajo entre el 7080% de la FC mx. Recomendada slo para deportistas comprometidos y con buena condicin fsica.

ZONA 3 Aerbica 2

ZONA 4 Trabajo entre el 80Zona de umbral 90% de la FC mx. anaerbica Recomendada slo para deportistas de alto nivel

Ahora trabajamos cerca del umbral anaerbico. Cuando se entrena a este nivel de intensidad empieza a ser necesario metabolizar el cido lctico, ya que en la produccin de energa por va anaerbica se genera este compuesto. Se puede entrenar ms duro y en muchos momentos con ausencia de oxgeno. Slo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condicin fsica. En este nivel slo se puede entrenar controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina. Se trabaja siempre por encima del umbral anaerbico, o sea con deuda de oxgeno.

ZONA 5 Trabajo a ms De alta de 90% de la FC mx. densidad o zona Recomendada slo de peligro para deportistas de alto nivel

ACTIVIDAD FSICA, NOMBRE DE ELLA. La actividad fsica es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo ms fuerte de lo normal. Sin embargo, la cantidad real que se necesita de actividad fsica depende de los objetivos individuales de salud, ya sea que se est tratando de bajar de peso y que tan sano se est en el momento. La actividad fsica puede ayudar a: Quemar caloras y reducir la grasa corporal Reducir el apetito

Mantener y controlar el peso: Si el propsito es bajar de peso, la actividad fsica funciona mejor cuando tambin se reduce la ingesta de caloras. La cantidad de caloras quemadas depende de La cantidad de tiempo que se invierta en la actividad fsica. Por ejemplo, caminando durante 45 minutos se quemarn ms caloras que caminando durante 20 minutos. El peso corporal: Por ejemplo, una persona que pesa 250 libras (117 kg) gastar ms energa caminando durante 30 minutos que una persona que pese 185 libras (87 kg). Ritmo: Por ejemplo, caminando a 5 km (3 millas) por hora se queman ms caloras que caminando a 2.5 km (1.5 millas) por hora. Tipos de actividad fsica: Existen dos clases de ejercicio: isotnico e isomtrico.

El ejercicio isotnico implica la contraccin de grupos musculares contra una resistencia baja a lo largo de un recorrido largo, como al correr, nadar o hacer gimnasia sueca. El ejercicio isotnico es ms beneficioso para el sistema cardiovascular: aumenta la cantidad de sangre que bombea el corazn y favorece la proliferacin de pequeos vasos que transportan el oxgeno a los msculos, todos estos cambios permiten una actividad fsica sostenida. Un ejemplo de este tipo de ejercicio es el aerbic, sistema de ejercicio diseado para mejorar las condiciones cardiovasculares. Un programa regular de aerobic puede mejorar la capacidad del organismo de absorber oxgeno con eficacia, lo que aumenta el vigor e incrementa la resistencia. Para lograr el mximo rendimiento, los ejercicios aerbicos deben realizarse de tres a cinco veces por semana, en periodos de 15 minutos mnimos a la hora. El ejercicio isomtrico los msculos se mueven contra una resistencia elevada a lo largo de un recorrido corto, como al empujar o tirar de un objeto inamovible. El ejercicio isomtrico es mejor para desarrollar los msculos largos, aumenta el grosor de las fibras musculares y su capacidad de almacenar glucgeno, el combustible de

las clulas musculares. Este tipo de ejercicio tiene como finalidad el aumento de la fuerza muscular, un ejemplo de este es el trabajo realizado con las mquinas y el levantamiento de pesas.

BIBLIOGRAFA

www.monografas.com es.wikipedia.org www.buenastareas.com