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EXRCITO BRASILEIRO

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CARTILHA DE TREINAMENTO NEUROMUSCULAR COM ELSTICOS

INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAO FSICA DO EXRCITO www.ipcfex.com.br

Realizao

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INTRODUO
Conforme prescreve o manual C 20-20 Treinamento Fsico Militar, a melhoria da aptido fsica contribui para o aumento significativo da prontido dos militares para o combate. Os indivduos aptos fisicamente so mais resistentes a doenas e se recuperam mais rapidamente de leses do que pessoas no aptas fisicamente. Alm disto, e mais importante, os indivduos mais aptos fisicamente tm maiores nveis de auto-confiana e motivao. Como tambm a atitude tomada diante dos imprevistos e a segurana da prpria vida dependem, muitas vezes, das qualidades fsicas e morais adquiridas por meio do treinamento fsico regular, convenientemente orientado. So conhecidas as dificuldades que se antepem ao treinamento fsico ideal, as quais vo desde a falta de tempo, em face das inmeras outras atividades prioritrias da OM, at a carncia, ou mesmo inexistncia, de reas, instalaes e material apropriados. Alm disso, existem situaes como viagens e exerccios de campanha a que o militar est sujeito, que podem levar a inatividade fsica por um perodo razovel de tempo, desencadeando um processo de reduo da condio fsica geral. Trabalhos cientficos tm demonstrado que a inatividade fsica, alm de reduzir a capacidade fsica do indivduo, acarreta vrios riscos para a sade. Face o exposto acima, o objetivo deste kit de treinamento com elstico proporcionar a manuteno dos efeitos fisiolgicos do TFM no sistema neuromuscular atravs de uma atividade fsica alternativa, durante perodos em que o militar esteja impossibilitado de realizar o TFM regular ou de frequentar uma academia.

CUIDE DO SEU CORPO


Hidratao: importante iniciar as sesses de exerccio bem hidratado. O que, provavelmente, ocorrer se quantidades suficientes de lquido forem consumidas durante e aps as refeies e se houver um perodo de recuperao adequado (cerca de 8 h) entre as sesses. No entanto, caso isto no ocorra, um programa de pr-hidratao pode ser necessrio. A hidratao antes do exerccio deve ser realizada lentamente, com a ingesto de ~ 5-7 ml por kg de peso corporal pelo menos 4 horas antes do exerccio. Em exerccios com durao maior do que 30/40 min, a ingesto deve ser de forma peridica (fracionada), aproveitando-se das oportunidades de realiz-la (pontos dgua, intervalos...). Para saber o quanto beber, interessante que o candidato se pese, com o mnimo de roupas, antes e aps o exerccio, para avaliar sua taxa de suor. Descanso: Para que o exerccio possa ser realmente eficaz, o corpo precisa de um tempo de descanso, j que nessa hora que o organismo se recupera do desgaste sofrido com o exerccio. Durante um treinamento o corpo submetido a uma condio de estresse e no repouso o organismo promove adaptaes para ser capaz de suportar melhor e com mais eficincia as cargas que lhe foram aplicadas, ficando mais condicionado do que anteriormente.

TREINANDO COM ELSTICOS


Porque utilizar os elsticos O elstico uma ferramenta de muita valia no treinamento fsico, principalmente pela versatilidade de poder ser utilizado em qualquer lugar e pela larga aplicabilidade esportiva, pode ser empregado desde o fitness at esportes competitivos. Leve e prtico para guardar e transportar, proporciona a possibilidade do militar realizar um treino em qualquer lugar, seja durante uma viagem ou em uma misso operacional. O treino com elstico pode, em alguns casos, no fornecer a quantidade de resistncia necessria para aumentar a massa muscular, entretanto, muito eficaz na manuteno e ganho de fora. Alm disso, estudos cientficos demonstram que o treinamento com elsticos proporciona: reduo de dores articulares, melhora do equilbrio, preveno de quedas, diminuio da presso arterial, melhora da postura corporal, reduo de limitaes de movimentos, melhora da funcionalidade, melhora da mobilidade e flexibilidade. Dosagem de treino Refere-se a quantidade e intensidade em uma sesso de exerccios. So usadas 3 variveis para determinar a dose especfica de esforo no exerccio. VOLUME: o total de sries e repeties. INTENSIDADE: o nvel de resistncia, neste caso, resistncia e quantidade de elsticos. FREQUENCIA/DURAO: sesses semanais e tempo de treino.

Resistncia do elstico Durante a utilizao de tubos elsticos para treinamento, a resistncia oferecida depende do percentual de alongamento do elstico e pode ser identificada de duas maneiras: por diferentes padres de cores do elstico e pela espessura do tubo. Alm disso, existem algumas maneiras para aumentar a resistncia do elstico e oferecer uma sobrecarga no seu exerccio: - Segure o elstico de maneira que ele fique mais curto, isso intensificar a sua resistncia; - Utilize o elstico dobrado no meio, isso duplicar a resistncia; - Utilize dois elsticos de mesma cor ou de cores diferentes, neste caso ocorre um somatrio das resistncias dos elsticos. Faa uso dessas possibilidades de sobrecarga durante o seu treino, de maneira que em cada srie consiga realizar, no mnimo 8 e no mximo 12 repeties.

Nvel de resistncia
Super forte Forte especial Extra forte Forte Mdio Suave Extra suave

PRINCPIOS DE EXECUO
Para que os exerccios sejam realizados corretamente e os msculos trabalhem com eficincia, sem que isso se perca no decorrer das repeties, alguns princpios devem ser respeitados durante a execuo: CONCENTRAO: Tenha ateno integral ao movimento que est sendo realizado e ao msculo que est trabalhando;

COORDENAO: Coordene a respirao movimento que est sendo executado.

com

CENTRALIZAO: Exercite-se a partir dos msculos profundos do abdmen. Para isso, os msculos do abdmen devem estar contrados em todo movimento corporal.

MOVIMENTO FLUIDO: Movimente-se de forma lenta e eficiente. importante manter o fluxo dos movimentos e da respirao evitando assim tenso, rigidez e mal-estar.

RESPIRAO: A respirao deve ser realizada pelo abdmen evitando ao mximo a utilizao dos msculos acessrios que esto localizados no peito, ombros e cervical. Inspirar expandindo as costelas lateralmente e expirar contraindo o abdmen e aprofundando o umbigo na direo da coluna vertebral.

RESPIRAO DURANTE OS EXERCCIO


A execuo dos exerccios deve ser lenta e est diretamente relacionada ao ritmo da respirao que pode ser realizada de duas maneiras como descrito a seguir:

RESPIRAO TIPO 1 (RT1): Realizada em 3 tempos, apresenta ritmo mais rpido. Tempo exerccio. 1: Inspire parado na posio fase inicial do

Tempo 2: Expire durante a (tracionando o elstico) do exerccio.

concntrica

Tempo 3: Inspire durante a fase excntrica (liberando o elstico) do exerccio. Retorne ao Tempo 1. .

RESPIRAO TIPO 2 (RT2): Realizada em 4 tempos em ritmo mais lento e concentrado. Tempo exerccio. 1: Inspire parado na posio inicial do

Tempo 2: Expire durante a fase de contrao muscular (tracionando o elstico). Tempo 3: Aps o tempo 2 pare na posio e inspire (mantendo o elstico tensionado). Tempo 4: Expire durante a fase de relaxamento muscular (liberando o elstico). Retorne ao Tempo 1.

POSTURA DURANTE OS EXERCCIOS


Durante a realizao do treino com elstico, essencial que uma boa postura seja mantida a fim de permitir uma boa tcnica de execuo dos exerccios sem a ocorrncia de compensaes posturais. A m postura pode ser causa de vrias leses musculoesquelticas durante a atividade fsica, podendo levar a fadiga, tenso muscular e conseqentemente dor. Alm disso, a postura deficiente pode afetar a posio e a funo de seus rgos vitais, particularmente na regio abdominal. Cuidar da postura no trabalho, no lazer, em casa, e durante a atividade fsica so atitudes que promovem a sade e ajudam a combater as leses. O melhor modo para melhorar ou manter sua postura praticar sempre a boa postura. Boa postura tambm boa preveno. Como sugesto recomenda-se a execuo diria dos exerccios a seguir, eles iro ajud-lo a conseguir uma boa postura: EXERCCIO 1 Posio inicial: Em p, pernas unidas, braos estendidos na horizontal e a frente do corpo na altura dos ombros. . Execuo: Tempo 1: Inspire, Tempo 2: Expire e ao mesmo tempo movimente lentamente os cotovelos para trs, enquanto retrai o abdome e eleva a cabea (como se estivesse crescendo). Tempo 3: Mantenha a posio final do tempo 2 por 5 segundos. Tempo 4: Inspire Tempo 5: Expire e ao mesmo tempo movimente lentamente os cotovelos para frente, enquanto, retrai o abdome e desce a cabea. Repita 5 a 10 vezes.

EXERCCIO 2 Posio inicial: Em p, a 30 cm de uma parede, apie os ombros na parede, deixando os braos carem naturalmente. Execuo: Tempo 1: Inspire Tempo 2: Expire retraindo o abdome e ao mesmo tempo eleve os braos para a frente at a altura dos ombros, com as palmas das mos para cima. . Tempo 3: Inspire Tempo 4: Expire retraindo o abdome e ao mesmo tempo abra os braos lateralmente at encontrar a parede. Tempo 5: Inspire Tempo 6: Expire soltando o ar rapidamente e ao mesmo tempo deixe os braos carem naturalmente. Repita 5 a 10 vezes. EXERCCIO 3 Posio inicial: Deitado em decbito ventral, pernas unidas e braos estendidos para frente. Execuo: Tempo 1: Inspire. Tempo 2: Expire retraindo o abdome e ao mesmo tempo eleve ligeiramente o tronco (sem levantar exageradamente o pescoo) com os braos e pernas esticadas. Tempo 3: Mantenha a posio por 5 segundos, a seguir relaxe voltando posio inicial. Repita 5 a 10 vezes.

PREPARANDO O ELSTICO
Realize a amarrao do n nas duas extremidades tubo antes de utiliz-lo. Uma boa ancoragem do tubo seu corpo permitir mais segurana e concentrao movimento que esta sendo realizado. Comece envolvendo o tubo na sua mo (figura para determinar o tamanho da ala de ancoragem. do no no 1)

Antes de iniciar o exerccio certifique-se de que o n esta apertado.

PRENDENDO O ELSTICO AO CORPO


A ancoragem do elstico ao corpo um momento importante do pr-treinamento, pois uma boa ancoragem evita que o elstico se solte, interrompendo o treino e alguns casos o elstico pode rebater causando acidentes. Essa etapa livre crie suas formas de ancoragem. Abaixo seguem algumas sugestes.

Ancoragem de polegar pela palma e pelo dorso da mo.

Ancoragem de mo inteira utilizando a ala simples e dupla.

Ancoragem de p com ala simples e dupla.

Ancoragem de p com n boca de lobo utilizando a ala simples e dupla.

Ancoragem de tornozelo com n boca de lobo utilizando a ala simples e dupla.

Ancoragem de tornozelo com ala simples e dupla.

CUIDADOS COM O ELSTICO DURANTE O TREINO


- Ateno, pois alguns exerccios podem fazer com que o tubo seja rompido e rebata na sua direo. Como sugesto recomenda-se o uso de culos protetor. - O comprimento ideal do tubo de 2 a 3m. Deste modo so evitadas grandes oscilaes de fora, execuo descontrolada de exerccios ou a ruptura do tubo (o que acontece quando ultrapassa 300% de estiramento). - Remova anis antes de utilizar e cuidado com unhas longas.

OBSERVAES INICIAIS
-Verifique o tubo antes de cada treinamento. -Para iniciar o exerccio o tubo deve estar tensionado. -Verifique se a tenso do tubo semelhante para ambos os lados do corpo. -Todos os exerccios devem ser realizados para ambos os lados do corpo. -Todos os exerccios comeam e terminam na posio inicial. -Realize os movimentos de maneira lenta e coordenada. - Lembre-se da respirao e concentrao durante os exerccios.

Remada vertical Posio inicial: Em p, ps paralelos e afastados na largura dos ombros. Passe o tubo por baixo de ambos os ps. Segure as alas do tubo frente do corpo na altura do quadril. Execuo: Tracione o tubo at a altura dos mamilos. Dica: Pode ser realizado com uma mo em cada ala ou com ambas as mos passando por ambas as alas. Cuidados: Evite que os cotovelos ultrapassem a altura dos ombros, mantenha a coluna alinhada.

MEMBROS SUPERIORES E TRAX

1a

Abduo de braos Posio inicial: Em p com os ps paralelos e afastados na largura dos ombros, quadril e joelhos levemente flexionados. Passe o tubo por baixo de ambos os ps. Segure as alas do tubo cruzadas frente do corpo e na altura do quadril. Execuo: Tracione o tubo lateralmente com os braos estendidos at a altura dos ombros. Cuidados: Durante a execuo no ultrapasse os braos da altura dos ombros.

Presso de ombros (em p) Posio inicial: Em p, ps paralelos e afastados na largura dos ombros. Joelhos levemente flexionados. Passe o tubo por baixo de ambos os ps. Segure as alas do tubo na altura dos ombros. Execuo: Tracione o tubo at estender os braos acima da cabea. Dica: Pode ser realizado unilateralmente ou bilateralmente, basta manter um dos braos parado na posio inicial. Tambm pode ser realizado alternandose o brao de execuo. Cuidados: Mantenha a coluna alinhada evitando o aumento da lordose lombar, suspenda o exerccio caso sinta dor no ombro. Presso de ombros (sentado) Posio inicial: Sentado. Passe o tubo por baixo de ambos os ps. Segure as alas do tubo na altura dos ombros. Execuo: Tracione o tubo at estender totalmente os braos acima da cabea. Dica: Pode ser realizado alternando-se o brao de execuo. Cuidados: Mantenha a coluna alinhada evitando o aumento da lordose lombar, suspenda o exerccio caso sinta dor no ombro.

MEMBROS SUPERIORES E TRAX

2a

Extenso de cotovelo Posio inicial: Em p com um dos ps a frente. Passe o tubo por baixo do p que esta atrs e por trs do corpo. Segure as alas do tubo atrs da cabea. Execuo: Tracione o tubo at estender totalmente os braos acima da cabea. Dica: Incline o tronco levemente para frente para evitar o aumento da lordose durante a execuo do exerccio. Cuidados: Mantenha a coluna alinhada evitando o aumento da lordose lombar, suspenda o exerccio caso sinta desconforto na regio lombar ou cotovelo. Extenso de cotovelo (unilateral vertical) Posio inicial: Em p com um dos ps mais a frente. Passe o tubo por baixo do p que esta atrs e por trs do corpo. Segure a(s) ala(s) do tubo atrs da cabea com uma das mos enquanto a outra mo fornece apoio no cotovelo do brao que realiza o exerccio. Execuo: Tracione o tubo at estender totalmente o brao acima da cabea. Cuidados: Mantenha a coluna alinhada evitando o aumento da lordose lombar, suspenda o exerccio caso sinta dor na regio lombar ou cotovelo.

MEMBROS SUPERIORES E TRAX

3a

3b

Extenso de cotovelo (unilateral horizontal)

MEMBROS SUPERIORES E TRAX

Posio inicial: Sentado ou em p com os ps paralelos e afastados na largura dos ombros. A mo que ira realizar o movimento segura o tubo a frente do peito. A outra mo segura o tubo na horizontal afastada lateralmente ao corpo. Execuo: Tracione o tubo at estender totalmente o cotovelo do brao que esta a frente do peito. Cuidados: Evite realizar aumentos da lordose lombar. Rosca direta Posio inicial: Em p com os ps paralelos e afastados na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados. Passe o tubo por baixo de ambos os ps. Segure as alas do tubo frente do corpo e na altura do quadril. Execuo: Tracione o tubo at flexionar totalmente os cotovelos. Dica: Pode ser realizado com uma mo em cada ala ou com ambas as mos passando por ambas as alas. Cuidados: Mantenha a coluna alinhada evitando o aumento da lordose lombar.

4a

Rosca direta (unilateral)

MEMBROS SUPERIORES E TRAX

Posio inicial: Ajoelhado. Passe o tubo por baixo do p da frente. Segure a ala do tubo com a mo do mesmo lado do p que est a frente. Apie o cotovelo do brao que realizar o exerccio no joelho do mesmo lado. Execuo: Tracione o tubo at flexionar totalmente o cotovelo. Cuidados: Evite usar o tronco para ajudar a tracionar o elstico.

Extenso de ombro Posio inicial: Sentado com os joelhos estendidos. Passe o tubo por baixo de ambos os ps. Segure as alas do tubo com os cotovelos estendidos frente do corpo. Execuo: Tracione o tubo at a lateral do corpo realizando a flexo dos cotovelos afastados do corpo.

Cuidados: Evite que os braos ultrapassem a altura dos ombros. Mantenha a coluna alinhada.

5a

Remada alta

MEMBROS SUPERIORES E TRAX

Posio inicial: Sentado com os joelhos estendidos. Passe o tubo por baixo de ambos os ps. Segure as alas do tubo com os cotovelos estendidos frente do corpo. Execuo: Tracione o tubo at a lateral do corpo realizando a flexo dos cotovelos afastados do corpo. Cuidados: Evite que os braos ultrapassem a altura dos ombros e mantenha a coluna alinhada.

5b

Remada baixa Posio inicial: Sentado com os joelhos estendidos. Passe o tubo por baixo de ambos os ps. Segure as alas do tubo com os cotovelos estendidos frente do corpo. Execuo: Tracione o tubo at a altura do peito realizando a flexo dos cotovelos prximos ao corpo.

Cuidados: Mantenha a coluna alinhada.

Flexo de braos

MEMBROS SUPERIORES E TRAX

Posio inicial: Na posio de apoio frontal sobre o solo com os braos afastados na largura dos ombros. Passe o tubo pelas costas na altura das axilas e segure as alas com as mos apoiadas no solo. Execuo: Realize o exerccio de apoio frontal sobre o solo. Cuidados: Mantenha todo o corpo alinhado para evitar dores na lombar. Flexo de braos (mos afastadas) Posio inicial: Na posio de apoio frontal sobre o solo com os braos afastados numa largura maior que a distncia entre ombros. Passe o tubo pelas costas na altura dos ombros e as alas sob as mos apoiadas no solo. Execuo: Realize o exerccio de apoio frontal sobre o solo. Cuidados: Caso sinta dores no ombro suspenda o exerccio.

6a

Rotao lateral de ombro

MEMBROS SUPERIORES E TRAX

Posio inicial: Em p ou sentado. Cotovelos fletidos a 90o e unidos ao corpo. Segure o tubo com ambas as mos mantendo-o tensionado. Execuo: Tracione o tubo realizando a rotao externa dos ombros. Cuidados: Mantenha os cotovelos unido ao corpo e o punho em posio neutra. Caso isso no seja possvel, a tenso do tubo esta muito elevada e deve ser reduzida. Abduo rotao lateral de ombro, extenso de cotovelo e punho Posio inicial: Em p com os ps afastados na largura dos ombros. Passe o tubo por baixo do p oposto ao brao que realizar o exerccio. Segure a ala do tubo com a mo fechada e o cotovelo flexionado frente do lado oposto corpo na altura do quadril. Execuo: Realize simultaneamente os movimentos de elevao, lateralizao e extenso do brao que segura a ala do tubo. Durante o movimento a mo de ser aberta e o cotovelo estendido gradativamente. Cuidados: Em caso de dor no ombro suspenda o exerccio. Mantenha o corpo alinhado.

Flexo de tronco Posio inicial: Deitado em decbito dorsal com os quadris e joelhos flexionados. Passe o tubo a frente dos joelhos e cruze por trs para evitar que escape. Fixe cada extremidade do tubo sob suas mos posicionando os braos estendidos ao lado do corpo. Execuo: Flexione o quadril. Dica: Mantenha o controle durante a subida e descida do quadril. Cuidados: Evite tensionar os ombros e pescoo durante a realizao do exerccio.

ABDOMINAIS

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Rotao de tronco Posio inicial: Em p com os ps paralelos e afastados na largura dos ombros. Joelhos levemente flexionados. Passe o tubo por baixo de ambos os ps. Segure as alas do tubo na altura do quadril. Execuo: Realize a rotao do tronco elevando e rodando os braos estendidos at a altura dos ombros. Dica: Evite rodar excessivamente o quadril junto com o tronco. Cuidados: Mantenha a coluna vertebral alinhada, no eleve os braos acima do ombro e no ultrapasse a lateral do corpo durante a rotao.

11

Agachamento

MEMBROS INFERIORES E QUADRIL

Posio inicial: Em p com os ps paralelos e afastados na largura dos ombros. Passe o tubo por baixo de ambos os ps. Segure as alas do tubo na altura dos ombros. Execuo: Realize o agachamento apoiado em ambas as pernas. Cuidados: Durante o agachamento evite: ultrapassar os 90o de flexo do joelho, rodar os joelhos para dentro ou para fora e ultrapassar os joelhos da ponta do p.

12

Presso de pernas (unilateral) Posio inicial: Deitado em decbito dorsal, uma das pernas com o joelho e quadril flexionados e o p apoiado sobre o solo. Passe o tubo pelo p da perna que realizar o movimento, mantendo-a suspensa e esticada. Segure as alas com as mos na altura do peito aps pass-las por trs do ombro. Execuo: Realize a flexo da coxa e, em seguida, a extenso do joelho e do quadril simultaneamente. Cuidados: Evite tensionar os ombros e suspender a cabea durante o exerccio

13

Agachamento (unilateral) Posio inicial: Em p com um dos ps mais a frente. Passe o tubo por baixo do p da frente. Segure as alas do tubo frente do corpo e na altura do peito. Execuo: Realize o agachamento apoiado no joelho que est frente, mantendo seu corpo ereto. Dica: Caso os elsticos no proporcionem carga suficiente, pode-se utilizar uma mochila como sobrecarga adicional. Cuidados: Durante o agachamento evite: ultrapassar os 90o de flexo do joelho, rodar os joelhos para dentro ou para fora e ultrapassar os joelhos da ponta do p.

MEMBROS INFERIORES E QUADRIL

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Extenso de quadril (em p) Posio inicial: Em p com a perna que realizar o movimento levemente atrs. Passe a ala do tubo no tornozelo da perna de trs e o tubo por baixo do outro p. Execuo: Mantendo estendido o membro inferior que est atrs, realize a extenso do quadril. Dica: Mantenha o equilbrio apoiandose em algum objeto, rvore ou uma viatura. Cuidados: Mantenha o corpo alinhado. Evite inclinar-se demasiadamente para frente.

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Abduo de quadril

MEMBROS INFERIORES E QUADRIL

Posio inicial: Em p com a perna que realizar o movimento levemente atrs. Passe a ala do tubo no tornozelo da perna de trs e o tubo por baixo do p do outro lado. Execuo: Mantendo o joelho da perna que tem a ala ancorada no tornozelo levemente flexionado, realize a abduo do quadril. Dica: Mantenha o equilbrio apoiando-se em algum objeto, rvore ou uma viatura. Cuidados: Mantenha o corpo alinhado. Evite inclinar-se lateralmente. Aduo de quadril 16 Posio inicial: Em p com a perna que realizar o movimento levemente a frente. Passe a ala do tubo no tornozelo da perna da frente e o tubo por baixo do p do outro lado. Execuo: Mantendo o joelho da perna que tem a ala ancorada no tornozelo levemente flexionado, realize a aduo do quadril, mantendo seu corpo ereto. Dica: Mantenha o equilbrio apoiando-se em algum objeto, rvore ou uma viatura. Cuidados: Mantenha o corpo alinhado. Evite inclinar-se demasiadamente para o lado.

17

Flexo de quadril Posio inicial: Em p com os ps paralelos e afastados na largura dos ombros. Passe a ala do tubo em um dos tornozelos e o tubo por baixo do p do outro lado. Execuo: Suspenda a perna que tem a ala ancorada no tornozelo, realizando flexo e extenso do joelho e do quadril. Dica: Mantenha o equilbrio apoiando-se em algum objeto, rvore ou uma viatura. Cuidados: Mantenha o corpo alinhado. Evite inclinar-se lateralmente. Extenso de pernas Posio inicial: Deitado em decbito ventral com um dos joelhos flexionados. Passe uma ala do tubo no p do joelho flexionado, a outra ala deve passar por cima do ombro do mesmo lado e ser mantida presa a mo.

MEMBROS INFERIORES E QUADRIL

18

Execuo: Realize a extenso e flexo do joelho da perna que tem a ala ancorada no p. Cuidados: Mantenha o corpo alinhado. Evite suspender excessivamente a cabea.

19

Flexo de pernas

MEMBROS INFERIORES E QUADRIL

Posio inicial: Em p, com os ps paralelos e afastados na largura dos ombros. Passe a ala do tubo no p e o tubo por baixo do p do outro lado. Execuo: Realize a flexo do joelho da perna que tem a ala ancorada no tornozelo, mantendo seu corpo ereto. Dica: Mantenha o equilbrio apoiando-se em algum objeto, rvore ou uma viatura. Cuidados: Mantenha o corpo alinhado. Evite inclinar-se anteriormente. Flexo plantar Posio inicial: Deitado em decbito ventral com um dos joelhos flexionados. Passe uma ala do tubo no p do joelho flexionado, a outra ala deve passar por cima do ombro do mesmo lado e ser mantida presa a mo. Execuo: Realize a flexo plantar com o tornozelo da perna em suspenso. Cuidados: Mantenha o corpo alinhado. Evite suspender excessivamente a cabea.

20

21

Extenso do quadril (deitado) Posio inicial: Em decbito dorsal flexione os joelhos e apie a planta dos ps sobre o solo. Os braos ficam sobre o solo ao lado do corpo. Passe o tubo pelo abdome, abaixo da cicatriz umbilical e as alas por baixo das mos apoiadas no solo. Execuo: Suspenda e desa o corpo realizando extenso e flexo do quadril. Cuidados: Mantenha o corpo alinhado. Evite inclinar-se anteriormente.

MEMBROS INFERIORES E QUADRIL

NUNCA REALIZE EXERC EXERCCIOS SEM A ORIENTA ORIENTAO DE UM PROFISSIONAL. PROFISSIONAL.

REALIZE

AVALIA AVALIAES

EXAMES

MDICOS PERIODICAMENTE. PERIODICAMENTE.

ALONGAMENTO
Os exerccios de alongamento se destinam a trabalhar a musculatura em toda sua amplitude, usando todo o arco articular e permitindo, assim, alongar as fibras musculares que se encontrem enrijecidas pela inatividade, pelo frio, ou ambos, e tambm para, aps o exerccio, auxiliar na remoo de catablitos provenientes da atividade muscular. Realize os exerccios previstos no C 20-20 Manual de Treinamento Fsico Militar.

CUIDADOS COM OS ELSTICOS


O tubo elstico um produto natural de puro ltex e pode causar reaes alrgicas. A durabilidade do tubo e a segurana durante o treinamento dependem do tratamento correto empregado: - Evitar efeitos mecnicos (objetos afiados como anis, unhas compridas, solados speros de sapatos, etc.), pois pequenos buracos ou cortes laterais podem rasgar o tubo. - Guarde o tubo protegido da incidncia direta de luz do sol ou do calor, pois estes fatores ressecam o material. - A aplicao regular de talco evita que seja danificado pelo efeito da umidade ou do suor. - O tubo sujo deve ser limpo com gua e sabo e, aps secar polvilhe com talco. - possvel usar o tubo na piscina/na gua, mas depois de usar deve-se lav-lo com gua sem cloro e sec-lo sobre uma superfcie plana.

SUGESTO DE TREINO
Realizado 3 vezes por semana. Execute 3 sries com 8 a 12 repeties cada srie. Intervalo de 1 minuto entre as sries.
Dia Nr Exerccio 11 18 19 01 5b 5a 4 9 Dia Nr Exerccio 13 15 16 02 6 2 3 10 Nome do Exerccio Agachamento Extenso de pernas Flexo de pernas Remada baixa Remada alta Rosca direta Flexo de tronco Nome do Exerccio Agachamento (unilateral) Abduo de quadril Aduo de quadril Flexo de braos Presso de ombros Extenso de cotovelo Rotao de tronco Segmento M.Inf M.Inf M.Inf M.Sup M.Sup M.Sup Abdominal Segmento M.Inf M.Inf M.Inf M.Sup M.Sup M.Sup Abdominal

SUGESTO DE TREINO
Realizado 3 vezes por semana. Execute 3 sries com 8 a 12 repeties cada srie. Intervalo de 1 minuto entre as sries.

Dia

Nr Exerccio 12 17 20 14 1 2a 4a 6a 9

Nome do Exerccio Presso de pernas Flexo de quadril Flexo plantar Extenso de quadril (em p) Remada vertical Presso de ombros (sentado) Rosca direta (unilateral) Flexo de braos (mos afastadas) Flexo de tronco

Segmento M.Inf M.Inf M.Inf M.Inf M.Sup M.Sup M.Sup M.Sup Abdominal

03

SUGESTO DE TREINO
Realizado 4 vezes por semana (acrescentar o 4 dia de treino). Execute 3 sries com 8 a 12 repeties cada srie Intervalo de 1 minuto entre as sries

Dia

Nr Exerccio 1a 3a 21 3b

Nome do Exerccio Abduo de braos Extenso de cotovelo Extenso de quadril (deitado) Extenso de cotovelo (unilateral horizontal) Extenso de ombro Agachamento Rotao lateral de ombro Rotao de tronco

Segmento M.Sup M.Sup M.Inf M.Sup M.Sup M.Inf M.Sup Abdominal

04 5 11 7 10

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