PREPARADOR FÍSICO

Métodos de entrenamiento para diversos tipos de resistencia

Sesión 10

Para poder desarrollar de forma efectiva la resistencia (en sus diferentes tipos),
siempre se va ha requerir una combinación de varios métodos específicos, los
cuales no impiden que durante ciertas etapas de la temporada se apliquen
determinados métodos en su fundamento. Todo esto es esencial en base al
objetivo que se plantee dentro del proceso (pudiendo ser de mediano o largo
plazo).

Para poder enfrentar el entrenamiento de forma certera con un método

adecuado, se debe tener en cuenta los efectos biológicos que produce el
mismo, ya que de ello dependerán los logros del objetivo propuesto. Pudiendo
tomar en cuenta los siguientes parámetros:

a) los factores decisivos para el rendimiento del tipo de resistencia en

cuestión.
b) Los efectos primordiales del método de entrenamiento que se aplicará.

Para efectos metodológicos haremos las distinciones por tipos de resistencia de

base y específica, con la finalidad de caracterizar cada una:

Entrenamiento de la resistencia de base I (RB I)

Dentro de los objetivos primordiales podemos encontrar:

• Mantenimiento o estabilización de la salud
• Creación de una buena base de partida para el entrenamiento en
deportes que no sean de resistencia
• Uso económico de la capacidad aeróbica existente (VO2max)

Acá tendremos unas consideraciones con este tipo de entrenamiento, ya que

podemos hablar de dos tipos marcados:

• Preventivo
• Rendimiento

RB I Preventivo

En esta área nos encontramos con dos características que lo sustentan y

permiten delimitar claramente el entrenamiento.

1. el primero desborda en el ámbito de los no entrenados sanos, que

quieren mantener o mejorar su nivel de salud; por otra parte entramos en
el entrenamiento rehabilitativo de la resistencia, que permite compensar
las limitaciones cardiovasculares presentes por enfermedades
coronarias.
2. las cargas aplicadas para prevenir irregularidades de la salud y para
mantener el rendimiento, en base a la curva de rendimiento lactácido.

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Pero no todo entrenamiento higiénico alcanza su efecto completo de

prevención para la salud, por lo cual es necesario e indispensable
mantener un seguimiento completo sobre las adaptaciones en el sistema
cardiovascular, el metabolismo y la coagulación sanguínea.

ÁMBITO DE ESFUERZO CRITERIOS DE CARGA

FUNDAMENTAL 60 – 70% del mejor rendimiento en esta distancia (=
50 – 60% VO2max); FC/min de 130 – 150, lactato
acumulado < 2 mmol/L
EVOLUTIVO I Y II 70 – 90% del mejor rendimiento en esta distancia (>
70% del VO2max); FC/min de 160 – 180, lactato 3 –
7 mmol/L
LÍMITE 95 – 100% del mejor rendimiento en esta distancia (=
100% VO2max); FC/min de 180 – 220, lactato < 7
mmol/L
Ámbitos de esfuerzo o bien de entrenamiento del desarrollo de la resistencia (modificado en base a
Neumann, 1984)

RB I en el rendimiento

El programa se debe orientar siempre en función a la fase preventiva mínima

del entrenamiento (60´ de carga semanal), para obtener adaptación. Pudiendo
complementarse los métodos continuo, continuo extensivo e interválico
extensivo sobretodo con IM, interválico intensivo con IC extremos y con elevado
volumen, siendo el objetivo principal de la sesión de entrenamiento la mejora de
la capacidad metabólica aeróbica.

Obviamente entre los efectos del entrenamiento de la RB también consta la

modificación de la musculatura esquelética específica de la modalidad, y se ha
de cuidar la implicación adecuada de estos músculos a la hora de seleccionar
los ejercicios, pretendiendo entregar una batería de movimientos que impliquen
mejora de la cualidad física pero sin interferir de forma específica con el
gestema propio competitivo.

Se debe programar por períodos medios de 3 meses promedio, con la finalidad

de producir adaptación y mejoras en el rendimiento general de hasta un 10%
del programa.

Entrenamiento de la Resistencia de base II (RB II)

Dentro de sus objetivos podemos encontrar como principales:

• crear un punto de partida estable para el entrenamiento específico de las

distintas modalidades de resistencia
• acceso a nuevas reservas para mayores incrementos del rendimiento

El entrenamiento en RB II afecta esencialmente a individuos ya entrenados y

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deportistas de rendimiento y se ubica en el ámbito evolutivo. Para seguir

desarrollando la capacidad aeróbica dentro de la RB II debemos aprovechar
también el ámbito evolutivo II ( 6 – 8 mmol/L de lactato), además de la TAAn (3
– 4 mmol/L de lactato). No obstante ello, sólo se realizará en el marco del
entrenamiento global 1 – 2 veces por microciclo.

Carga eficaz de
Entrenamiento Carga (intensidad, duración, densidad, volumen, frecuencia)

Deportista rendimiento

Entrenado

No entrenado
(sano)

Falta de ejercicio
- enfermedad
- reconvalecencia Límite regulador
- debilidad

Esquema de la relación entre carga eficaz de entrenamiento y la banda reguladora funcional para
caracterizar las diferencias entre entrenamiento higiénico y de rendimiento.

Los métodos de entrenamiento

Para producir una mejora concreta en la RB II podemos hablar que los métodos
de entrenamiento adecuados son:

• método continuo intensivo

• método continuo variable
• método interválico extensivo con IL
• método interválico extensivo con IM
• método de repeticiones con IL

Cabe señalar que la adquisición de la RB II guarda estrecha relación con el

gesto deportivo concreto o al menos con ejercicios de estructura parecida
debido al elevado nivel de la capacidad aeróbica; pudiendo aseverar con esto
que la aproximación a la realidad práctica del entrenamiento se pude basar en
la RB II. Este tipo de ejercicios pueden ser apoyados con implementos o
aparatos imitadores y con circuitos específicos.

El volumen anual de entrenamiento en los ámbitos evolutivo I y II varia mucho

en función al deporte, del tipo especifico de resistencia y del nivel del
entrenamiento.

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Lactato (mmol/L)

9 Ámbito Límite

II
Situación metabólica
6 aeróbica – anaeróbica Ámbito evolutivo

Fase de transición
3 aeróbico – anaeróbica I
Situación metabólica
Aeróbica Ámbito fundamental
60 70 80 90 100
Intensidad de la carga

Influencia de la intensidad de cargas de resistencia para los tres ámbitos reguladores del organismo sobre procesos
metabólicos.

Entrenamiento de la resistencia de base acíclica (RB acic)

Discriminando los objetivos de este tipo de resistencia encontramos:

• creación de un nivel de resistencia suficiente para los volúmenes de
carga relativamente elevados con carácter interválico de los deportes
colectivos y de lucha.
• Familiarización con el frecuente cambio de la forma de movimiento en
combinación con modificaciones de la carga

La RB acic, se sitúa entre la RB I y II en cuanto a las exigencias aeróbicas, esto

demuestra por una parte los valores de VO2max.rel de jugadores de deportes
acíclicos. (ver tabla)

Dentro de los deportes acíclicos no se dispone del suficiente tiempo dentro de

la periodización del entrenamiento para dedicar un espacio en concreto para la
RB, debido principalmente por el tipo de temporada (fase de competencia muy
larga y gran densidad de competiciones). Por esto, se debe plantear dentro de
la fase de entrenamiento forzado de resistencia, un volumen semanal efectivo
de 2 – 3 horas con un ciclo de entrenamiento de 8 -12 semanas para producir
adaptación y mejoras substanciales. Pudiendo también alternarse con sesiones
mixtas de desarrollo físico – técnico al menos una vez semanalmente.

Se debe consignar que durante la fase competitiva el trabajo de resistencia

tiene un carácter primordialmente regenerativo y no constituye la continuación
del desarrollo de la RB acic.

Dentro de los métodos utilizables para este tipo de resistencia podemos

mencionar por su provechosa constitución interválica (que se ajusta mucho a
los cambios de ritmo, dirección y carga presentes en los deportes acíclicos):

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• Método continuo variable

• Método interválico intensivo con IC extremos
• Método interválico intensivo con IC (aplicación en circuitos)
• Método continuo extensivo (procesos regenerativos y estabilizadores)

Pese a que los trabajos de RB acic tienen un componente cíclico para su

desarrollo, se debe hacer transferencia positiva hacia las diversas modalidades
deportivas acíclicas, propiciando acercamientos o aproximaciones cercanas
hacia los gestemas deportivos propios de la especialidad. Ya que con esto
podemos estabilizar destrezas básicas, y generar una economía del
movimiento.

Podemos enfrentar la RB acic con gran variabilidad y facilidad mediante el uso

de circuitos (con carga interválica intensiva), con posibilidad de inclusión de
ejercicios específicos y elementos del movimiento competitivo.

Para poder llevar el control efectivo de la intensidad, solo podemos disponer de

la FC o el número de repeticiones por unidad de tiempo, o bien de forma más
especializada la percepción del lactato (si existe como tal). No obstante, se ha
de establecer previamente la cantidad de lactato para cada ámbito de carga.

Deportes de juego Mens Womens Deportes Mens Womens

Ml/kg/min Ml/kg/min técnico - compositores Ml/kg/min Ml/kg/min
Fútbol 50 – 57 ----- Disciplinas alpinas 60 – 65 48 – 52
Balonmano 55 – 60 48 – 52 Patinaje artístico 50 – 55 45 – 50
Hockey sobre hielo 55 – 60 ----- Gimnasia deportiva 45 – 50 40 – 45
Voleibol 55 – 60 48 – 52 Gimnasia rítmica ----- 40 – 45
Baloncesto 50 – 55 40 – 45 Vela 50 – 55 40 – 45
Tenis 48 – 53 40 – 45 Ttiro 40 – 45 35 – 40
Tenis de mesa 40 – 45 38 – 42
Deportes de lucha Mens Womens Deportes Mens Womens
Ml/kg/min Ml/kg/min de fuerza explosiva Ml/kg/min Ml/kg/min
Boxeo 60 – 65 ----- Sprint atlético 48 – 52 43 – 47
Lucha 60 – 65 ----- Salto longitud 50 – 55 45 – 50
Judo 55 – 60 45 – 50 Modalidades polideportivas 60 – 65 50 – 55
Esgrima 45 – 50 45 – 50 Disco, peso 40 – 45 35 – 40
Jabalina 45 – 50 42 – 47
Salto de esquí 40 – 45 -----
Halterofilia 40 – 45 -----
Valores hallados de VO2max rel. En modalidades que no sean de resistencia (Neumann/Schuler, Wilmore, Strauss y ot)

Para consultar:

• “Entrenamiento de la resistencia”, Zintl, Martínez Roca, Barcelona,

1991.

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