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Alimentao: Ingesto de Ferro

Aconselhamento Geral

NUTRIO: Quando se fala em ferro, a associao mais comum a carne vermelha. No entanto, possvel ingerir quantidades de ferro adequadas atravs de produtos vegetais. O ferro est presente nos alimentos em duas formas, o ferro heme e o ferro no-heme. principal diferena entre estes dois tipos de ferro, est na forma como cada um deles a!sorvido. O ferro heme e"iste principalmente nos produtos de origem animal, em especial na carne e pei"e, a partir dos quais a ta"a de a!soro de #$ a %$&. O restante ferro e"istente nos alimentos de origem vegetal e nos ovos chamado de ferro no-heme. 'ste tipo de ferro a!sorvido de forma diferente, numa proporo de cerca de ( a ()&. maior ou menor a!soro do ferro no-heme depende, em parte, da presena de outros alimentos na mesma refeio. Os componentes da refeio podem ter um efeito, tanto no aumento quanto na diminuio da a!soro do ferro no-heme. a!soro do ferro da carne e do pei"e *ferro heme+ no afectado por esses componentes. ,ompreender esta diferena da a!soro dos dois tipos de ferro, pode a-udar a tirar melhor proveito do ferro proveniente dos alimentos de origem vegetal. '"istem factores nutricionais que aumentam a a!soro de ferro. .itamina ,/ os alimentos ricos em vitamina , facilitam e aumentam a a!soro do ferro no-heme dos produtos vegetais. 'studos demonstraram que a quantidade de ferro a!sorvida atravs de cereais de pequeno-almoo, duplicava ou triplicava se na mesma refeio se ingerisse uma laran-a grande ou um sumo de laran-a, contendo 0$ a #)) mg de vitamina ,. maioria dos legumes e frutas so e"celentes fontes de vitamina ,. s principais so os !r1colos, couve-de-!ru"elas, couveflor e couves de uma forma geral, pimento, tomate, ervilhas, citrinos *laran-a, limo, tangerina, toran-a+, acerola, goia!a, 2i3i, morango, mamo, etc. ssim, deve-se ingerir um alimento rico em vitamina , -untamente com as refei4es onde se ingira ferro no-heme. Outra forma efica5 de aumentar a ingesto de ferro utili5ar utenslios de ferro fundido. 6anelas de ferro e 3o2s de ao *frigideiras grandes usadas pelos chineses+ mostraram um aumento significativo da quantidade de ferro aproveitvel pelo organismo nos alimentos. 6or outro lado, e"istem factores nutricionais que diminuem a a!soro de ferro, ou se-a, alguns alimentos e !e!idas !loqueiam a a!soro do ferro no heme, quando so consumidos nas mesmas refei4es. s !e!idas que cont7m taninos, como o ch e em menor quantidade o caf, devem ser evitadas 8 refeio ou -untamente com alimentos ricos em ferro, uma ve5 que o tanino se com!ina com o ferro, formando um composto insol9vel, que no a!sorvido. :anto o ch verde quanto o ch preto cont7m tanino. Os alimentos ricos em o"alatos tornam igualmente inacessvel o ferro, impedindo a sua a!soro. o contrrio do que se di5 8s crianas, o espinafre no , de longe, o alimento mais rico em ferro, para alm de que o ferro que possui se encontra ligado a o"alatos, o que o torna pouco acessvel. Outros alimentos ricos em o"alato so o rui!ar!o, a acelga e o chocolate. Os fitatos esto associados 8s fi!ras das leguminosas, cereais integrais crus, no5es e sementes. Os fitatos presentes em alimentos, so!retudo crus, como o farelo de trigo, t7m sido responsa!ili5ados por ;sequestrar< uma quantidade de minerais como o ferro, 5inco e clcio dos alimentos, impedindo a sua a!soro. O pro!lema e"iste principalmente no farelo cru, uma ve5 que em processos especficos de preparao dos alimentos *imerso das leguminosas em gua, aco do fermento no po, germinao das sementes e leguminosas, co5edura dos cereais, torrefaco das no5es+, parte dos fitatos destruda por en5imas *fitases+. =esta forma, o poder de impedimento da a!soro dos minerais fica diminudo, no constituindo pro!lema. so-a de grande interesse para a populao vegetariana uma ve5 que rica em protenas e po!re em gorduras saturadas. Os fei-4es de so-a *a partir dos quais so feitos todos os produtos derivados+ t7m um alto teor de ferro, mas cont7m fitatos que ini!em a a!soro do mineral. >ais uma ve5, os mtodos de processamento desses derivados *tofu, tempeh, miso e molho de so-a+, t7m a capacidade de que!rar esses ini!idores, aumentando muito a disponi!ilidade do ferro.

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