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A importância da atividade física no controle do peso

Já está comprovado que a prática regular de atividades físicas é fundamental no emagrecimento e na


manutenção do peso saudável.

Além disso, os níveis crescentes de sedentarismo entre os habitantes das grandes cidades parece desempenhar
um papel importante no aumento da prevalência de obesidade em diversos países do mundo. Por outro lado,
sabe-se que para a maior parte das pessoas a atividade física não é o componente principal no balanço
energético do organismo. Enquanto um corredor de longa distância pode chegar a gastar mais de 7000 Kcal
diárias em exercícios físicos, a maior parte dos indivíduos que conseguem praticar 1 ou 2 horas diárias de
exercícios, não costumam gastar mais do que 350 Kcal nestas atividades, o que representa apenas 15% do
gasto calórico total de 24 horas. É importante, portanto, que seja sempre enfatizada a importância da prática
regular de exercícios em qualquer programa de emagrecimento, mas não se deve esquecer que, não havendo
um controle adequado da quantidade de calorias ingeridas, a atividade física isoladamente tenderá a ser
ineficaz. Outro importante benefício que a prática de exercícios proporciona ao paciente em tratamento para
emagrecer é a preservação da massa muscular, que, nos pacientes inativos, é diminuída com o emagrecimento.
Reduzida a massa muscular, o indivíduo terá um gasto metabólico basal mais baixo e uma tendência maior a
recuperar o peso perdido.
Efeitos do exercício sobre o nosso organismo Como iniciar a Prática de Atividade Física Antes de
iniciar a prática de qualquer atividade física, você deve tomar sempre certos cuidados. Se você tem menos de
35 anops, uma simples consulta com um exame de rotina já é suficiente; porém se você tem mais de 35 anos,
a realização de uma prova de esforço (de preferência em esteira mecânica) é essecial para uma prática segura
e saudável.
Todos os exercícios devem ser praticados com calma e os resultados agaurdados sempre a longo prazo. Se você
vai praticar exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, bicicleta, etc), deve calcular a frequência cardíaca
máxima para evitar uma sobrecarga excessiva. Existem várias fórmulas para realizar este cálculo. A mais
simples é: Frequência Cardíaca Máxima = 220 - Idade Valores recomendados:
Para iniciantes: 60% da carga máxima
Para atletas bem condicionados: até 90% da carga máxima Por exemplo: um indivíduo de 40 anos,
sedentário, que vai iniciar agora um programa de exercícios: FCM = 220 - Idade = 220 -40 = 180
60% da FCM = 180 x 0,6 = aproximadamente 108 batimentos por minuto
Após algum tempo de atividades, já mais bem treinado, poderia passar a 70% da FCM:
70% da FCM = 180 x 0,7 = aproximadamente 126 batimentos por minuto

Um atleta bem treinado, com a mesma idade, poderia trabalhar a 90% da FCM:
90% da FCM = 180 x 0,9 = aproximadamente 162 batimentos por minuto
A melhor maneira de medir a frequência cardíaca é colocar os dedos indicador e médio sobre a artéria radial,
localizada no pulso, do lado do polegar. Pode-se também utilizar a carótida, na região do pescoço próxima ao
ângulo da mandíbula. Conta-se as pulsações ao longo de um minuto inteiro por 15 segundos e multiplicar por
4.
Incluir Figura com medição da freqüência cardíaca

OS ESPORTES E O EMAGRECIMENTO

Para escolher o esporte ideal, lembre-se que ele deve ajudar na queima de gordura e também na manutenção
ou aumento da massa muscular. O gasto metabólico de qualquer pessoa é proporcional à quantidade de
músculo que possui. Se alguém emagrece perdendo músculo, vai diminuir o gasto metabólico basal passar a ter
uma tendência para engordar. Uma boa opção na hora de planejar a atividade física é associar 2 atividades
diferentes - uma aeróbica, com longa duração e sem muita intensidade e outra que ajude mais no
desenvolvimento muscular. Seria o caso, por exemplo, da associação caminhada + musculação, ou corrida +
remo. Lembre-se, principalmente, de que qualquer que seja sua escolha, ela só surtirá os efeitos desejados se
for adotada como um hábito de vida. É fundamental, portanto, que você sinta prazer no que está fazendo, para
que o esporte não acabe sendo apenas um sacrifício temporário.

A tabela abaixo vai ajudá-lo a entender o quanto cada esporte pode ajudá-lo no gasto energético e no
desenvolvimento e preservação muscular. Os valores de gasto calórico por minuto de cada atividade física são
calculados para uma pessoa de 70 kg. Logicamente, quem pesar mais, gasta mais. É muito grande a variação
de eficácia de uma atividade física, dependendo da forma como ela é praticada. Vamos tomar o exemplo da
dança. O gasto calórico pode variar de 3,5 kcal por minuto, para alguém praticando dança de salão até 12 Kcal
por minuto, quando a atividade for um número de dança coreografada muito rápida e difícil. Também o efeito
sobre a massa muscular será muito maior no segundo caso. O gasto calórico da corrida também é muito
relativo, oscilando entre 9,5 e 20 Kcal por minuto, dependendo da velocidade. o corredor que praticar tiros de
curtas distâncias poderá ter um ganho significativo de massa muscular, enquanto nos corredores de longa
distância vai predominar o gasto calórico.
É muito comum vermos o gasto calórico de cada atividade ser expresso em Kcal por hora, mas o gasto por
minuto nos ajuda mais sob o aspecto prático. O judô, por exemplo, produz um gasto de cerca de 12 Kcal/min,
que, convertido para hora de atividade, chegaria a 720 Kcal. Um menino que tenha se matriculado em uma
turma de iniciantes pode então deduzir que em cada aula que frequentar vai emagrecer mais do que em uma
hora de natação, onde o gasto médio seria de 540 Kcal/hora. Acontece que em uma aula de judô os períodos
de intervalo e orientação ocupam muito mais tempo, não permitindo que o ritmo da atividade se mantenha por
1 hora. Em alguns casos, a prática efetiva da atividade física pode ficar restrita a menos de 50% da aula, o que
confunde muito a interpretação do gasto calórico horário. Observe o exemplo do golf. Se o praticante se
mantivesse 1 hora inteira praticando tacadas, gastaria mais de 700 Kcal ao final de 2 horas de jogo, o que, na
prática, não ocorre. O gasto costuma ficar em menos de 200 Kcal por hora.
Esporte
Gasto calórico da atividade em Kcal por minuto.
(Calculado para uma pessoa de 70 Kg) Desenvolvimento ou
Preservação Muscular
Balé 8 **
Basquete 10 **
Boxe 11 ***
Caminhada 5,5 *
Capoeira 12 ***
Caratê 12 **
Ciclismo 6 *
Corrida 10 *
Dança de Salão 3,5 *
Esqui aquático 11 ***
Esqui na neve 7,5 *
Futebol 9 *
Ginástica aeróbica 6 *
Ginástica olímpica 6 ***
Golfe 3 *
Handebol 10 **
Hidroginástica 6 *
Jiu-jitsu 12 **
Judô 12 **
Mountain bike 12 **
Musculação 5 ***
Natação 9 **
Remo 11 ***
Squash 13 **
Surfe 8 ***
Tênis 8 **
Vôlei 6 **
Windsurf 7 ** ALGUNS TIPOS DE EAeróbico. Tipo de exercício em que predomina a produção de energia
pelas vias que utilizam o oxigênio. Em geral são as atividades que envolvem pouca ou moderada intensidade e
uma longa duração, como a caminhada e a bicicleta. Nos exercícios contínuos, com duração superior a 20
minutos, as vias aeróbicas tendem a predominar. A capacidade aeróbica de cada pessoa depende de seu
condicionamento cardio-pulmonar.XERCÍCIO
B
Bicicleta. Está cada vez mais difundido o hábito de praticar exercícios através das bicicletas tradicionais ou das
chamadas ergométricas, que permitem a utilização do tempo para atividades paralelas (leitura, televisão, etc.).
É um tipo de atividade predominantemente aeróbica, quando utilizada uma pequena carga com uma longa
duração da atividade. Com cargas mais altas e durações curtas, predomina o trabalho anaeróbico. A
musculatura dos membros inferiores é a mais trabalhada. O gasto calórico médio por hora de atividade varia
conforme a velocidade e a carga. Nas bicicletas que possuem várias marchas, logicamente o gasto energético é
maior quando se utilizam as marchas de maior tração. Em geral a bicicleta ergométrica é mais eficaz que a de
passeio, já que permite a manutenção de uma velocidade constante e a regulagem mais adequada da
intensidade do esforço. Além disso, a continuidade do trabalho não é prejudicada por condições climáticas
adversas. O gasto calórico do ciclismo costuma variar entre 300 e 600 Kcal por hora, para uma pessoa de 70
Kg.
C
Caminhada. Atividade física do tipo aeróbico, muito recomendável para quem necessita perder peso. Apresenta
diversas vantagens sobre a corrida, como a de não traumatizar as articulações de quem já está com um
excesso de peso. Existem algumas variantes que podem trazer ainda mais benefícios. A caminhada em passos
acelerados (chamada em inglês "brisk walking") produz um gasto maior de energia. A caminhada com pesos
nos membros superiores (chamada em inglês "heavy hands") além de aumentar o gasto energético, trabalha
grupamentos musculares adicionais do tronco e dos membros superiores. O peso pode ser utilizado sob a forma
de halteres leves, que são carregados nas mãos, ou de caneleiras em torno dos punhos. Tem sido muito
praticada nos Estados Unidos. O gasto calórico costuma variar entre 300 e 400 Kcal por hora, para uma pessoa
de 70 Kg. Ver Aeróbico.
Ginástica Aeróbica. Tipo de ginástica em que predominam os exercícios gerais, que exigem pouca força,
repetidos por longos períodos. As de baixo impacto são mais recomendáveis, principalmente para pacientes
com algum excesso de peso. O gasto calórico médio é de 400 Kcal por hora, para uma pessoa de 70 Kg.
Ginástica Localizada. Exercício do tipo misto, aeróbico e anaeróbico. Trabalha grupamentos musculares
menores, em relação ao total da massa corporal. O gasto calórico médio é de 400 Kcal por hora, para uma
pessoa de 70 Kg.
H
Hidroginástica. Ginástica realizada dentro de piscinas, com predomínio de trabalho aeróbico e elevado consumo
calórico. É muito vantajosa para o obeso, já que as articulações são poupadas da sobrecarga do peso corporal
excessivo. O consumo calórico médio é de 450 Kcal por hora, para uma pessoa de 70 Kg.
M
Musculação. Tipo de atividade física em que se utilizam pesos livres ou de aparelhos para trabalhar
determinados grupamentos musculares com sobrecarga. Normalmente predomina o trabalho anaeróbico. Pode
ser mais aeróbica, quando se prolonga a duração dos exercícios e se utilizam pesos mais leves. É um equívoco
achar-se que a musculação engorda. Ela pode levar a um ganho de peso em massa magra, que, no transcorrer
de um tratamento para emagrecer, poderia produzir a falsa impressão de que este tipo de exercício pudesse
estar retardando os resultados do tratamento. O gasto calórico médio é de 400 Kcal por hora, para uma pessoa
de 70 Kg.
N
Natação. Esporte predominantemente aeróbico, quando praticado com duração longa e sem muita velocidade.
Produz um gasto energético de cerca de 600 Kcal por hora, para uma pessoa de 70 Kg.