PROGRAMA DE EJERCICIOS PARA EMBARAZO, LABOR DE PARTO Y RELACIONADOS

GIMNASIA PRENATAL

Consiste en una serie de actividades fsicas y ejercicios que van armonizando, tonificando y preparando a la futura mama para el momento del nacimiento, a la vez que permiten comenzar a establecer una comunicacin con su bebe, es una prctica muy recomendada por los expertos para evitar una excesiva subida de peso, preparar el cuerpo para el parto y prevenir una posible depresin despus del alumbramiento.

OBJETIVOS Estimular el fortalecimiento afectivo de la pareja de futuros papas. Trabajar la vinculacin prenatal de la familia con el nuevo ser. Entrenar fsicamente a la mujer y la prepara para saber cmo actuar durante el trabajo de parto. Mejorar el bienestar fsico y mental de la madre. Aumentar la elasticidad muscular. Estimular la circulacin sangunea. Flexibilizar las articulaciones que intervienen en el parto. Establecer una comunicacin entre la madre y el bebe. Fortalecer el vnculo afectivo con su hijo. Estimular el desarrollo sensorial del bebe. Ayuda a tener un mejor control de la respiracin.

QUE ES EL EMBARAZO? Se denomina embarazo, gestacin, preez o gravidez al periodo que transcurre desde la implantacin del vulo fecundado en el tero hasta el momento del parto. La duracin aproximada de un embarazo es de 280 das. Son 40 semanas desde el primer da de la ltima menstruacin o 38 semanas (aproximadamente nueve meses) desde el momento de la fecundacin. Se considera un embarazo a trmino aquel que trascurre entre la semana 37 (259 das cumplidos)y la semana 42 de gestacin (294 das cumplidos).

Un embarazo de menos de 37 semanas se considera pre-trmino, mientras que uno de ms de 42 semanas se considera post-trmino. El embarazo se divide en trimestres. El primer trimestre abarca hasta la semana 14 de embarazo (12 semanas de gestacin), el segundo trimestre de la semana 14 a la semana 28 de embarazo y el tercer trimestre desde la semana 28 a la semana hasta el nacimiento. El perodo embrionario se extiende desde la implantacin del cigoto en las paredes del tero hasta la dcima semana de gestacin, cuando se han completado las estructuras principales y pasa a considerarse feto. CAMBIOS FISIOLOGICOS DURANTE EL EMBARAZO Cabello: presenta un crecimiento acelerado del cabello y un aumento de grosor en el primer trimestre y durante el segundo y tercer trimestre la velocidad de crecimiento disminuye y frecuentemente se cae el cabello. Ojos: presenta intolerancia a las lentillas y hay un aumento en el espesor de la crnea, cerca del 3%. Nariz: la sensibilidad a estmulos olfatorios incrementa, pudiendo influir en nuseas o vmito. Boca: con frecuencia presentan inflamacin de las encas. Tambin presentan nuseas y vmitos, lo que dificulta la alimentacin y en algunos casos puede llevar a la desnutricin. Cuello: hay una acentuacin de la curvatura habitual, como forma de compensar la cifosis dorsal y la hiperlordosis lumbar. Trax: o Glndulas Mamarias: presentan un aumento de tamao y peso debido a la produccin lctea, principalmente durante el ltimo trimestre y el perodo de lactancia. o Corazn: muestra un desplazamiento horizontal. o Diafragma: al final de embarazo es empujado casi 4cm hacia arriba. Abdomen: o tero: hay un aumento de peso y volumen. El peso uterino es de alrededor de 60g y al final de embarazo, puede pesar alrededor de 120g (su contenido es el feto, la placenta, el lquido amnitico y membranas ovulares) o El hgado y diafragma se desplazan casi 4cm hacia arriba. o El estmago e intestinos sufren una presin progresiva hacia atrs, arriba y hacia los lados, por lo que pueden presentarse frecuentemente estreimiento.

Las vrices rectales son frecuentes debido al aumento de la presin sobre la circulacin venosa local ejercida por el tero grvido. Sistema Urinario y Renal: los cambios inician en el segundo mes de embarazo, la creciente presin sobre la vejiga hace que su capacidad disminuya considerablemente, lo que ocasiona frecuentes deseos de miccin, de escasa cantidad y en ocasiones acompaada de ardor en la uretra (disuria). Sistema Osteomuscular: o Columna Vertebral: su funcin es proporcionar sostn, estabilidad, flexibilidad y movimiento a la cabeza, tronco, extremidades y servir de alojamiento para la medula espinal. La columna vertebral es una de las estructuras que debe funcionar en equilibrio con la gravedad, de tal manera que sirva como soporte para todo el cuerpo, tanto en reposo o en movimiento. La columna se equilibra sobre la base constituida por el sacro, si est en posicin horizontal, las tres curvaturas fisiolgicas restantes realizan desplazamientos compensatorios, provocando semiflexin de las extremidades inferiores a nivel de la rodilla y tobillo. Extremidades: durante el embarazo a consecuencia de la compresin fisiolgica que ejerce el tero sobre las venas femorales y con el volumen circulatorio aumentado, entran en oposicin dos grupos de fuerzas fsicas que determinan a ausencia o manifestacin de edema en miembros inferiores.

CAMBIOS POSTURALES DURENTE EL EMBARAZO Algunos cambios posturales ms significativos observados entre el segundo y tercer trimestre, fueron el ngulo lumbar, la posicin de la cabeza, la alineacin plvica sagital a la derecha y la alineacin plvica sagital a la izquierda. Al estar en bipedestacin la curvatura lumbar y la inclinacin de la pelvis aumentan conforme progresa el embarazo y que la posicin de la cabeza se hace ms posterior. Las rodillas son una de las estructuras anatmicas ms expuestas a la posibilidad de dao durante el ejercicio, especialmente si hay cierta inestabilidad o laxitud de los ligamentos, se sabe que durante el embarazo ciertas hormonas actan sobre articulaciones y ligamentos, especialmente en la pelvis, incrementando su elasticidad.

PERCEPCION CORPORAL DURANTE EL EMBARAZO Cloasma: (pao) afecta de manera significativa al rostro y por ende al autoestima de la madre. La retencin de lquidos influye en la apariencia de los rasgos faciales.

Aumento de Peso: uno de los indicadores de bienestar fetal es el adecuado aumento de peso de la madre, se considera directamente proporcional al crecimiento del feto. La falta de incremento adecuado puede ser un indicativo de un estado alterado del crecimiento fetal uterino. La ganancia de peso implicara para la embarazada cambios posturales, limitacin en sus movimientos, cansancio y en muchos casos, sensacin de disminucin o prdida de atractivo fsico. El aumento progresivo de peso trae como resultado la presencia de dolores de espalda, piernas y pies; razn por la cual la mujer puede tener cambios en su estado de nimo y se encuentre irritable y poco tolerante. Marcha: en estados avanzados es muy caracterstica la marcha en balanceo, se desarrolla como adaptacin compensadora para proteger la columna vertebral del sobrepeso. Conforme avanza el embarazo la marcha se hace ms lenta y pausada, con movimiento de pendulacin bilateral del tronco como forma de guardar el equilibrio. El paso es corto, acentuando la rotacin externa de los pies, la mano apoyada en la cintura y la respiracin rpida son algunas de las caractersticas que acompaan a la llamada marcha de pato, la adopcin de forzosa de esta marcha evidente a la mujer a su condicin de embarazada, disminuye su capacidad fsica, le provoca algias, los calambres son frecuentes debido a los cambios en la circulacin venosa y a la tensin prolongada de algunos grupos musculares de las extremidades inferiores . Dolor en la Espalda: las curvaturas filolgicas de la columna sufren, durante el embarazo, una acentuacin como mecanismo compensador para mantener el equilibrio y ello impone ms trabajo mecnico a las estructuras osteomusculares y tendinosas de la espalda. Crecimiento de las mamas: su incremento volumen se debe a la produccin de leche materna que es un medio de nutricin y vnculo afectivo que mantendr unidos a la madre y a su hijo, representando los dos factores ms importantes para la supervivencia de recin nacido. Influye mucho en el dolor de espalda. MUSCULOS QUE INTERVIENEN Msculos del Pecho: Pectoral Mayor Pectoral Menor

Msculos del Abdomen:

Recto Anterior. Oblicuo Mayor y Menor. Transverso Abdominal.

Msculos del Suelo Plvico: La estructura principal la forman los elevadores del ano y se distribuyen entres: Profundos: o Isquicoccgeo o Ileococgeo o Puboccgeo Medios: o Trasverso Profundo o Esfnter Externo de la Uretra Superficiales: o Trasverso Superficial o Esfnter Externo del Ano o Insquicavernoso

MOLESTIAS MS COMUNES DURANTE EL EMBARAZO Las molestias ms frecuentes son: Cansancio. Arrugas o Estrias. Calambres. Dolor de Cintura. Hinchazn de pies. Insomnio o sueo excesivo. Estreimiento. Sudoracin. Parestesias. Varices. Vmito. Debilidad. Contracturas Musculares. Mareos. Hemorroides. Clicos.

PARTO

Considerado como un proceso natural, es una de las experiencias ms complejas de la vida de una mujer. Desde que se es adolescente sabe que ese momento llegar y al enterarse que se est embarazada lo esperar ansiosamente. El parto tiene un fondo emocional muy importante, dar a luz consiste en sacar de s una vida que ha crecido en ella, perder una parte de ella misma que ha permanecido consigo, desde el anhelo mismo del embarazo hasta su nacimiento. En el parto, la percepcin del afuera es compleja por el momento de enfrentamiento con el dolor, con el miedo y la probabilidad de muerte. Esto sin lugar a dudas es uno de los instantes de mayor desgaste y preocupacin. Culturalmente el parto est considerado como el momento de realizacin de la mujer por la posibilidad de iniciar el ejercicio de si maternidad. Dar a luz es entregar a la vida exterior un nuevo ser, es dejar que el proceso orgnico contine para la preservacin de la vida.

CUARENTENA En las tradiciones ms antiguas, el puerperio es un perodo en el que la madre debe ser cuidada para la pronta recuperacin despus del alumbramiento. Una prctica comn es aplicar vendajes abdominales durante el perodo como proteccin del organismo femenino, lo cual impide que el vientre quede abultado. En las instituciones de atencin ginocoobsttrica, sobre todo en el medio urbano, la madre es inducida a romper con estas prcticas. Se le ordena baarse desde el primer da, se le indica reposo relativo, invitndole a caminar para facilitar la involucin uterina, preparndole para el cuidado de su hijo desde el primer momento: bao, alimentacin y autocuidado.

EJERCICIO FISICO Y EMBARAZO El acondicionamiento fsico radica en desarrollar y mantener condiciones de funcionamiento orgnico ptimo, principalmente cardiorrespiratorio y musculo esqueltico. Su prctica requiere de ciertos conocimientos tcnicos, asesora profesional y la aplicacin de mltiples reglas de alimentacin, aclimatacin y aptitudes, entre otros aspectos. Los bebs cuyas mams han practicado ejercicios prenatales durante el embarazo experimentan una estimulacin temprana, por eso tienen a mostrar un mayor desarrollo

audiovisual, auditivo y motor, ms capacidad de aprendizaje y superior coeficiente intelectual.

EJERCICIOS EN DECBITO 1. Elevacin de pelvis - Pega bien la espalda a la colchoneta y soltando el aire sube la pelvis y baja despacio a la posicin inicial. Se realizarn 15 repeticiones de 2 a 3 series. -Coge aire cuando tu zona lumbar toque la camilla y suelta el aire cuando eleves la cadera.

Nota: no subir la cadera por encima de las rodillas, ya que aumentaramos la curva lumbar. 2. Flexin de cadera -Tmbate boca arriba y soltando el aire tira de las rodillas hacia el pecho (o hacia los hombros para que no te moleste la tripa). Baja primero una pierna y despus la otra. -Coge aire cuando tu zona lumbar toque la camilla y suelta el aire cuando lleves las rodillas al pecho.

3. Extensin de miembro inferior -.Brazos extendidos, una pierna estirada y otra flexionada. Haremos fuerza hacia la colchoneta con el glteo de la pierna estirada, es decir, aumentamos la presin contra la camilla del miembro inferior estirado. Repetir con el lado contrario. -Cogeremos aire antes de comenzar el ejercicio y soltaremos el aire cuando apretemos el culo contra la camilla.

Nota: Siente que la zona gltea se contrae. 4. Ejercicios para musculatura oblicua y transversa -De lado con la pierna de arriba adelantada sobre la pierna de abajo. Brazo que queda libre a la altura de la cabeza. Llevaremos el codo y la cabeza hacia el techo. -Cogeremos aire en la posicin inicial (foto inferior) y soltaremos aire al realizar el ejercicio. Nota: Siente que la zona gltea se contrae.

5. Movimientos laterales de las piernas -Tumbada sobre una colchoneta, ejercitaremos la zona lateral lumbar, para lo cual se doblarn las rodillas y cadera manteniendo los pies sobre la camilla y se llevarn las rodillas hacia los laterales. Repitindose 8 veces en cada lado, durante 2 a 3 series. -Cogeremos aire de en la posicin inicial y lo expulsaremos cuando llevemos las rodillas a cada lado.

6. Bscula de pelvis -Tumbada, realizaremos una correccin de la columna lumbar, evitando que sta se despegue de la camilla, evitando as el dolor en la zona. Para esto tendremos que sentir como nuestra espalda est totalmente pegada a la camilla y para conseguirlo debemos meter los glteos hacia dentro, notando como la parte ms baja de la espalda se queda pegada a la camilla. Se realizar de 15 a 25 repeticiones. -Cogeremos aire al comienzo del ejercicio y expulsaremos el aire cuando nuestra zona lumbar vaya a tocar la camilla.

7. Tonificacin de brazos y pecho -Tumbada boca arriba con rodillas flexionadas. Estirar brazos detrs de la cabeza, llevarlos ligeramente hacia el techo y despus relajar. -Cogeremos aire en la posicin inicial y soltaremos aire cuando levantemos los miembros superiores y los mantengamos en el aire.

8. Masaje en la fascia plantar Colocar una pelota pequea de goma slida bajo la planta del pie. La har rodar haciendo presin con toda la planta del pie (20 rodamientos hacia delante y hacia atrs).

EJERCICIOS EN SEDESTACION O DE RODILLAS

9. Posicin de buda -Sentada sobre los talones, manos sobre los muslos que estarn separados para evitar el contacto con el abdomen. Manteniendo las rodillas flexionadas, doblarse hacia delante, deslizando las manos hacia delante, sobre el suelo hasta que los brazos y la espalda estn en posicin de estiramiento manteniendo posicin. -Cogeremos aire al comienzo de la postura y soltaremos el aire cuando nos inclinemos hacia delante.

10. Ejercicio de lomo de gato Manos a nivel de los hombros. Rodillas a nivel de la cadera. Con la cabeza hacia arriba y la espalda bien recta. Soltando el aire bajamos la cabeza y arqueamos la espalda, y despus relajar.

11. Enderezamiento en posicin sentada. -Sentada sobre las rodillas o en silla sin respaldo, manos sobre rodillas, enderezamos la posicin estirando la espalda, de 15 a 25 repeticiones.

-Cogeremos aire al inicio del ejercicio y expulsaremos el aire al enderezarnos.

12. Balanceo de pelvis -Sentada al borde la silla. Levantar una nalga, relajar, y despus lado contrario (8 repeticiones cada lado). -Coger aire al comienzo del ejercicio y soltar el aire cuando elevemos una hemipelvis.

13. Realizar oscilaciones sentada para musculauta de la cadera -Sentada al revs en silla, brazos cruzados sobre pecho. Llevar tronco hacia delante, hacia atrs, a un lado y a otro, (15 repeticiones en cada posicin). -Realizar la inspiracin al comienzo del ejercicio y soltar el aire al enderezarse.

14. Crculos con el cuello. Sentada con piernas cruzadas. Rotar de forma suave la cabeza, realizando un crculo completo (5 crculos hacia la derecha, 5 hacia la izquierda). Inspirar al comienzo del ejercicio y espirar cuando rote la cabeza.

15. Estiramientos del cuello 1a- Con rodillas cruzadas rotar cabeza a un lado, mantener 30 segundos y relajar. Despus hacia el otro lado (2 repeticiones hacia cada lado). Inspirar al comienzo del ejercicio y espirar cuando rote la cabeza.

1b-Misma posicin, inclinar lateralmente la cabeza hacia un lado, mantener 30 segundos y relajar. Despues hacia el otro lado (2 repeticiones hacia cada lado).

1c- Misma posicin, flexionamos la cabeza intentando llegar con la barbilla al pecho, mantener 30 segundos y relajar. Despus extender el cuello llevando la nuca a tocar con la espalda mirando al techo.( 2 repeteciones a cada lado). EJERCICIOS EN BIPEDESTACION 16. Correccin de lordosis lumbar

-De pie, el ejercicio consistir en corregir la postura de la pelvis, es decir, evitar que la curvatura de la espalda se haga ms prominente, intentando meter los glteos hacia dentro. Realizar el ejercicio de 15 a 25 repeticiones. - Se realiza la inspiracin al comienzo y realizar el ejercicio mientras soltamos aire.

Nota: Se puede realizar tambin contra la pared, de esta forma podr sentir como se rectifica dicha curva lumbar al notar la pared en la zona lumbar. 17. Estiramiento parte posterior de piernas -De pie, con manos en la pared, estirar pierna derecha hacia atrs con rodilla en extensin. Inclinarse hacia la pared hasta notar estiramiento en la zona posterior de pierna, mantener 30 segundos y relejar. Manteniendo la misma posicin, doblamos la rodilla que est detrs hasta notar tensin en la pantorrilla, mantener 30 segundos y relajar y cambiar de lado (2 veces a hacia cada lado). -La espiracin se realiza cuando hagamos el estiramiento.

18. Relajacin Termina la sesin adquiriendo alguna postura de relajacin durante 10 minutos. -Tumbada boca arriba, apoyando la cabeza y los hombros sobre la almohada con las piernas ligeramente flexionadas, apoyadas sobre un almohadn a nivel de la flexin. De esta manera se reduce la curva de la columna a nivel lumbar, relajando la tensin de esa zona. -Tumbada sobre el lado izquierdo, con la pierna izquierda flexionada y la derecha estirada. La cabeza y los hombros apoyados sobre un almohadn.