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1. Musculo deltoide, musculo peitoral maior. A. Tensionar cruze as mos atrs da nuca e segure-as contra a cebea.

. O seu companheiro de exercicio segurar seus cotovelos enquanto voc estiver precionando-os para a frente, por 20 segundos.

B. Alongar Alongamento passivo, o seu companheiro de exerccios deve puxar os cotovelos para trs e mantar a posio por aproximadamente 20 segundos.

2. Musculatura Peitoral (musculo peitoral maior e menor, coracobraquial)

A. Tensionar - Com os braos estendidos para a frente, pressione as mos uma contra a outra (com ou sem bola), com a maior fora possvel, por 20 segundos.

B. Alongar - Estenda os braos para trs e para cima, de forma passiva, e fique nesta posio por 20 segundos. segurando-se numa rede. O alongamento tambm pode ser feito com ajuda de um companheiro de exerccios, que segurar seus pulsos.

3. Musculatura Peitoral (musculo peitoral maior) A. Tensionar - Com os braos estendidos para a frente, pressione as mos uma contra a outra (com ou sem o auxlio de uma bola), com a maior fora possvel, por 20 segundos.

B. Alongar - Fique de p, de frente para o canto. Coloque as mos (ou os antebraos) contra as paredes e deixe o corpo cair para a frente. Pressione o corpo para dentro de tal forma que voc sinta a tenso na frente da caixa torcica. Fique nesta posio por 20 segundos.

4. Musculo Peitoral maior e pequeno redondo A. Tensionar - De p, com o corpo inclinado para frente, as pernas levemente separadas e as mos bem afastadas uma da outra, segure-se numa barra ou algo semelhante. Pressione as mos e os braos para baixo, com a maior fora possvel, e tente empurrar a barra para baixo, por 20 segundos. Sinta a tenso nos msculos peitorais. B. Alongar - Pressione lentamente o tronco para baixo, segurando-se na barra, com os braos esticados, por 20 segundos. Sinta o alongamento no peito. Voc pode tornar o alongamento mais proveitoso flexionando os joelhos ligeiramente.

5. Musculo Subescapular, Musculo Peitoral Maior A. Tensionar - Mantenha o cotovelo flexionado num ngulo recto (90), com os braos encostados nos lados do corpo. Pressione as mos (com ou sem bola) uma contra a outra, com a maior fora possvel, por aproximadamente 20 segundos.

B. Alongar - Com a ajuda de um companheiro de exerccios, mova os braos para trs, alcanando a maior distncia possvel. A parte de cima dos braos continua junto aos lados do corpo. Fique nesta posio por 20 segundos.

7. Musculo coracobraquial, Musculo deltide, Musculo Peitoral Maior, Musculo Bceps Braquial A. Tensionar - Fique de p, de costas para uma barra, mesa, estante, espaldar de uma cadeira, ou algo semelhante. Mantenha os braos esticados para trs contra o apoio, e as palmas das mos voltadas para cima. Pressione o quanto puder para baixo, contra o objecto que lhe oferece resistncia, por aproximadamente 20 segundos.

B. Alongar - Mantenha as mos na mesma posio de A, porm flexione os joelhos e baixe-se o mais que puder. Sinta a tenso nos ombros, na parte de cima dos braos e peito. Fique nesta posio por 15 segundos.

8. Musculo Deltoide A. Tensionar - Puxe um cotovelo, cruzando o peito em direco ao outro ombro. Nesta posio, pressione o cotovelo com a outra mo, com a maior fora possvel, para a frente e para fora, por 10 a 15 segundos. B. Alongar - Pressione o cotovelo, com a maior fora possvel, com a outra mo, em direco ao outro ombro. Fique nesta posio por 10 a 15 segundos.

9. Musculo Trceps Braquial, Musculo Grande Dorsal, Musculo Deltide, Musculo Grande Redondo A. Tensionar - Fique de p, em frente a uma parede, e levante o cotovelo, mantendo o antebrao esticado para trs da cabea. Pressione o cotovelo, com a maior fora possvel, contra a parede, por 15 segundos. Alternativa: usar a outra mo como elemento de resistncia.

B. Alongar - Flexione o brao para trs e para baixo em direco s costas, usando a outra mo para pressionar o cotovelo para trs e para baixo. Fique nesta posio por 15 segundos, e sinta o alongamento na parte posterior do brao e na parte superior do peito.

10. Musculo Grande Dorsal, Musculo Deltide, Musculo Trceps Braquial. A. Tensionar - Fique de p ou sentado, com um cotovelo atrs do pescoo. Tente puxar o brao lateralmente contra a resistncia oferecida pela outra mo. A maneira mais fcil de fazer isto apoiando a mo ou o brao auxiliar contra o pescoo. Fique nesta posio por 20 segundos.

B. Alongar - Puxe o brao (que antes estava tensionado na direco oposta) para trs do pescoo, o mais que puder, usando a outra mo como auxiliar. Fique nesta posio por 20 segundos.

11. Msculos do Antebrao Parte Externa (Extensores) - Musculo Extensor dos Dedos, Musculo Extensor do Dedo Mnimo, Musculo Extensor Ulnar do Carpo, Musculo Extensor Radial do Carpo (longo e curto), Musculo Supinador A. Tensionar - Pressione o pulso que est ligeiramente tensionado, o mais que puder, contra o outro brao ou contra a extremidade de uma mesa, barra ou algo semelhante, por aproximadamente 20 segundos, mantendo o cotovelo flexionado em ngulo recto (90 graus). B. Alongar - Trs etapas: 1) Flexione o pulso para baixo o mais que puder. 2) Estenda o cotovelo, e 3) vire o antebrao para dentro o mais que puder. Neste ponto, os dedos devem estar apontando para os lados. Depois, levante o brao frente do seu corpo e segure os trs dedos com a outra mo, puxando-os para cima e para baixo, cuidadosamente, em direco ao corpo, de forma que a tenso possa ser sentida nos msculos externos ou laterais do antebrao. Fique nesta posio por 20 segundos.

12. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores) - Musculo Flexor Superficial e Profundo dos Dedos, Musculo Flexor Longo do Polegar, Musculo Flexor ulnar e Radial do Carpo. A. Tensionar - Fique de joelhos. Vire as mos de forma que seus dedos apontem para trs e os polegares fiquem estendidos para os lados. Pressione os dedos para baixo, contra o cho, e tente levantar o corpo para cima e para trs, por aproximadamente 20 segundos.

B. Alongar - Permanea ajoelhado e coloque as mos um pouco frente dos joelhos, com dedos voltados para trs e os polegares para os lados. Mova o corpo ligeiramente para trs at que voc sinta tenso na parte interna dos antebraos (agora voltados para a frente). Fique nesta posio por 20 segundos.

13. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores) - Musculo flexor superficial e profundo dos dedos, Musculos flexor longo do polegar, Musculo flexor ulnar e radial do carpo. A. Tensionar - Sente-se em uma cadeira ou banco e coloque as mos no assento, junto aos lados do seu corpo, os dedos apontando para trs e os polegares esticados para os lados. Pressione, o quanto puder, os dedos para baixo e ir a frente, e tente levantar o corpo para cima e para trs, por 20 segundos.

B. Alongar - Mantenha-se na mesma posio. Aperte com fora as palmas das mos contra assento. Lentamente, incline o tronco levemente para trs, com os braos esticados. Sinta a tenso na parte interna dos antebraos. Fique nesta posio por 20 segundos. 14. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores) - Musculo flexor superficial e profundo dos dedos, Musculo flexor longo do polegar, Musculo flexor radial e ulnar do carpo, Musculo palmar longo. A. Tensionar - Junte os dedos de ambas as mos e aperte-os com fora, uns contra os outros, durante 20 segundos. As palmas das mos devem estar ligeiramente separadas.

B. Alongar - Aperte as palmas das mos, uma contra a outra, e levante os cotovelos para fora e para cima, com os braos na frente do seu peito. Sinta o alongamento parte interna do antebrao e fique nesta posio por 20 segundos. 15. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores) - Musculo flexor superficial e profundo dos dedos, Musculo flexor longo do polegar, Musculo flexor radial e ulnar do carpo, musculo palmar longo. A. Tensionar - Flexione o pulso para trs e aperte os dedos para a frente, o mais que puder, usando a outra mo como elemento de resistncia, por 15 segundos.

B. Alongar - Flexione o pulso para trs, usando a outra mo para puxar os dedos para trs e para cima. Fique nesta posio por 15 segundos. Depois faa o mesmo exerccio com a outra mo.

16. Msculos Anteriores da Coxa - Musculo. quadrceps femoral A. Tensionar - De p, segure-se com fora em um suporte firme. Pressione uma perna (com o joelho esticado) para a frente e para cima, o mais que puder, contra uma barra, mvel pesado ou. outro apoio, durante 20 a 30 segundos.

B. Alongar - Flexione o joelho e segure o tornozelo com a mo. Mova o p para trs e para cima, o mais que der, de forma que o calcanhar toque as ndegas e voc sinta a tenso na parte anterior da coxa. tenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

17. Msculos Anteriores da Coxa e do Quadril - Musculo quadrceps femoral, musculo psoasiliaco. A. Tensionar - Fique de p sobre uma perna e apoie a mo em qualquer suporte. Flexione a outra perna para trs e segure o tornozelo com a mo. Pressione a parte inferior da perna para baixo, o mais que puder, contra a resistncia que a mo exerce, durante 20 a 30 segundos.

B. Alongar - Flexione o joelho e segure o tornozelo com a mo. Puxe o p para trs e para cima, o mais que puder, de forma que o calcanhar toque as ndegas e a tenso aparea na parte anterior da coxa. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

18. Msculos Anteriores da Coxa - Musculo quadrceps femoral. A. Tensionar - Deite-se sobre o abdmen e segure o tornozelo com a mo. Pressione a perna flexionada, o mais que puder, contra a resistncia exercida pela mo, durante 20 a 30 segundos.

B. Alongar - Puxe a parte inferior da perna para cima e para trs com a mo, at que o tornozelo toque suas ndegas. Sinta a tenso na parte anterior da coxa e fique nesta posio por 20 a 30 segundos. 19. Msculos Anteriores da Coxa e do Quadril - Musculo quadrceps femoral, musculo psoasiliaco. A. Tensionar - Fique de joelhos com os tornozelos estendidos para trs. Os dedos dos ps devem ficar esticados para trs. Incline o tronco, recto, para trs, e mantenha-o na posio em que voc possa sentir a tenso na parte anterior da coxa, por 20 a 30 segundos.

B. Alongar - Incline o tronco um pouco mais para trs e apoie-se no cho com as mos atrs do corpo. Levante os quadris, o mais que puder, e sinta a tenso na arte anterior da coxa. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

20. Msculos Posteriores das Coxas Musculo biceps femoral, musculo semitendinoso, musculo semimembranoso. A. Tensionar - Fique de p, com uma perna num banco ou outro objecto semelhante, e o joelho estendido. Mantenha o corpo bem recto, mas flexione levemente o joelho da outra perna. Pressione o calcanhar contra o banco, o mais que puder, e tente empurr-lo contra o cho por 20 a 30 segundos. Sinta a tenso na parte posterior da coxa.

B. Alongar - Flexione o quadril para a frente mantendo as costas rectas, o que ser mais fcil de fazer se voc mantiver a cabea erguida e as mos nas costas. O alongamento mais eficaz se voc flexionar mais a perna que o sustenta. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

21. Msculos Posteriores das Coxas Musculo bceps femoral, musculo semitendinoso, musculo semimembranoso. A. Tensionar - Fique de joelhos (uma perna) e mantenha a outra perna quase recta, estendida para a frente, com o calcanhar contra o cho. Pressione a perna-esticada, o mais que puder, contra o cho, por 20 a 30 segundos. Caso necessrio, apoie-se com a outra mo. Sinta a tenso na parte posterior da coxa.

B. Alongar - Incline seu tronco para a frente, sobre a perna esticada, e mantenha as costas direitas. Se preferir, coloque as mos nas costas. Sinta o alongamento na parte posterior da coxa. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

22. Msculos Posteriores das Coxas - Musculo bceps femoral, musculo semitendinoso, musculo semimembranoso, musculo glteo mximo. A. Tensionar - De joelhos, incline o tronco para a frente, a fim de obter uma tenso mxima dos msculos posteriores das coxas. Mantenha esta posio por 20 a 30 segundos. Voc manter o equilbrio com o auxilio de seu companheiro de exerccios, que segurar seus ps no cho, ou colocando-os sob um mvel pesado, ou algo semelhante.

B. Alongar - Sente-se, com as pernas estendidas para a frente e os joelhos levemente flexionados. Estenda os braos para a frente. Mantenha as costas bem rectas! Sinta o alongamento na parte posterior das coxas e permanea nesta posio por 20 a 30 segundos.

23. Msculos Posteriores das Coxas - Musculos bceps femoral, musculos semitendinoso, musculo semimembranoso, musculo glteo mximo. A. Tensionar - Sente-se no cho, com as pernas estendidas para a frente, apoiando-se nas mos colocadas atrs do seu corpo. Coloque uma perna no ombro do companheiro de exerccios e pressione-a fortemente para baixo, durante 20 30 segundos. B. Alongar - Seu companheiro de exerccios criar um alongamento passivo, levantando levemente sua perna e empurrando-a para cima. Ao mesmo tempo, seu companheiro empurrar seu joelho para baixo, para mant-lo recto. Sinta o alongamento na parte posterior da coxa e fique nesta posio por 20 a 30 segundos. 24. Msculos Posteriores das Coxas Musculos bceps femoral, musculo semitendinoso, musculo semimembranoso.
A. Tensionar - Tensione a musculatura do joelho na parte anterior das coxas, flexionando os joelhos, sem se apoiar, e mantenha-se nesta posio por 20 a 30 segundos (posio de esquiar).

B. Alongar - Alongue passivamente os msculos da parte posterior da coxa, inclinando o tronco e os braos para a frente e para baixo. Voc pode segurar a parte inferior das pernas na parte mais baixa possvel. Isto facilitar a voc manter as costas rectas.

25. Msculos Posteriores das Coxas, Msculos Inferiores das Costas e Msculos das Ndegas Musculo bceps femoral, musculo semitendinoso, musculo Semimembranoso, Musculo glteo mximo, musculo adutor magno. A. Tensionar - Deite-se de costas, erecto e com a cabea encostada no cho. Flexione uma perna e segure o joelho com as mos entrelaadas. Pressione o joelho para baixo, o mais que puder, contra a resistncia das mos, durante 20 a 30 segundos.

B. Alongar - Puxe a perna flexionada para cima, o mais prximo possvel da cabea, com auxilio das mos entrelaadas. Mantenha as costas rectas e a cabea no cho. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos. 26. Msculos Anteriores, Posteriores e Externos da Coxa e os Msculos das Ndegas - Musculo bceps femoral, poro longa, musculo semitendinoso, musculo semimembranoso, musculo glteos mximo, mdio e mnimo, musculo tensor da fscia lata. A. Tensionar - Sente-se no cho, de preferncia encostado em algum suporte, e flexione uma perna em ngulo para cima, contra o peito. Segure o tornozelo com uma das mos. Com a outra, segure o joelho. Estenda outra perna, recta, para a frente. Pressione com fora, para baixo, o joelho e a parte inferior da perna que est flexionada contra a resistncia exercida pelas mos, durante 20 segundos.
B. Alongar - Puxe a perna para cima, contra o peito, com as duas mos, e fique nesta posio por 20 segundos. Tome cuidado para que o joelho no receba nenhuma presso. A tenso ser sentida na parte posterior da coxa.

27. Msculos Externos do Quadril Musculo tensor da fascia lata, musculo glteos mdio e mnimo,

musculo gmeos, musculo piriforme, musculo quadrado femoral, musculo obturador. A. Tensionar - Deite-se de costas e dobre uma perna em ngulo de 90 graus. Pressione a coxa para fora, o mais que puder, por 20 segundos, usando as duas mos ou uma parede como elemento de resistncia. Mantenha os ps e os tornozelos relaxados.

B. Alongar - Deixe a perna para cima da perna esticada no cho, usando a mo do lado oposto. Fique nesta posio por 20 segundos, com os ombros tocando o cho, O outro brao deve estar estendido lateralmente e a cabea virada para mo estendida. 28. Msculos Externos do Quadril e Msculos das Ndegas - musculo tensor da fscia lata, musculo sartrio, musculo piriforme, musculo gmeos, musculo Obturatrio int., musculo glteos mdio e mnimo. A. Tensionar - Deite-se de costas e ponha as mos atrs do pescoo. Flexione os joelhos e coloque uma perna sobre a outra (posio de cruzar as pernas). A perna de baixo deve estar virada um pouco mais para dentro e para baixo. Pressione, o mais que puder, a parte inferior da perna para cima e para fora, por 20 segundos, contra a resistncia exercida pela perna de cima. B. Alongar - Force a perna de baixo contra o cho e deixe o peso da perna que est em cima cair sobre a perna de baixo. A tenso deve ser sentida na parte externa do quadril. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

29. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (Adutores) - Musculo adutores longo e curto, musculo adutor magno, musculo grcil, musculo pectneo. A. Tensionar - Sente-se no cho, com os. joelhos flexionados e mova os ps para trs, em direco s ndegas. Mantenha os joelhos separados segurando os tornozelos, ou colocando uma bola entre os joelhos ou os antebraos cruzados rectos (como mostra a figura). Pressione os joelhos, o mais que puder, um contra o outro, por 20 a 30 segundos. B. Alongar - Mova os calcanhares na direco das ndegas, puxando os tornozelos. Empurre levemente os joelhos para os lados com os cotovelos, o mais que puder. Flexione ligeiramente o tronco para a frente e mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. tenso ser sentida na parte interna das coxas. 30. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (Adutores) - Musculo adutores longo e curto, musculo adutor magno, musculo grcil, musculo pectneo. A. Tensionar - De p, abra bem as pernas e, se possvel, apoie-se numa barra, mesa ou cadeira. Tensione a parte interna das coxas, pressionando a parte interna dos ps para baixo e para dentro, o mais que puder, por 20 a 30 segundos.

B. Alongar - Faa os ps deslizarem para fora, lateralmente, e pare na posio extrema que alcanar, por 20 a 30 segundos.

31. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (Adutores) - Musculo adutores longo e curto, musculo adutor magno, musculo grcil, musculo pectneo. A. Tensionar - Sente-se no cho, com os. joelhos flexionados e mova os ps para trs, em direco s ndegas. Mantenha os joelhos separados segurando os tornozelos, ou colocando uma bola entre os joelhos ou os antebraos cruzados rectos (como mostra a figura). Pressione os joelhos, o mais que puder, um contra o outro, por 20 a 30 segundos B. Alongar - Mova os calcanhares na direco das ndegas, puxando os tornozelos. Empurre levemente os joelhos para os lados com os cotovelos, o mais que puder. Flexione ligeiramente o tronco para a frente e mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. tenso ser sentida na parte interna das coxas. 32. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa ( Adutores) - Musculo adutores longo e curto, musculo adutor magno, musculo grcil, musculo pectneo. A. Tensionar - De p, abra bem as pernas e, se possvel, apoie-se numa barra, mesa ou cadeira. Tensione a parte interna das coxas, pressionando a parte interna dos ps para baixo e para dentro, o mais que puder, por 20 a 30 segundos.

B. Alongar - Faa os ps deslizarem para fora, lateralmente, e pare na posio extrema que alcanar, por 20 a 30 segundos. 33. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (Adutores) - Musculos adutores longo e curto, musculos adutor magno,musculo grcil, musculo pectneo A. Tensionar - Deite-se de costas, com as pernas levantadas rectas, contra a parede. Pressione as pernas juntas, o mais que puder, com, por exemplo, as mos entre os joelhos, por 20 a 30 segundos.

B. Alongar - Abra as pernas, vagarosamente, o mais que puder. Permanea, passivamente, com as pernas rectas e os calcanhares contra a parede, por 20 a 30 segundos. A parede, que serve de apoio, facilita manter o alongamento por um tempo maior e numa posio estvel e relaxada. 34. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (Adutores) Musculos adutores longo e curto, musculo adutor magno, musculo grdil, musculo pectneo. A. Tensionar - Fique de p, apoie-se sobre uma perna e mantenha a outra perna esticada para o lado, com o calcanhar em cima de um banco, uma cadeira alta ou outro objecto semelhante. Pressione o calcanhar para baixo, o mais que puder, e tente empurrar o banco contra o cho, por 20 a 30 segundos. Mantenha o tronco e a perna que o sustenta, voltados para a frente. Voc pode se apoiar, com a mo oposta, na parede, no encosto de uma cadeira etc. B. Alongar -Flexione o tronco lentamente para o lado da perna levantada e permanea nesta posio, por 20 a 30 segundos. Para aumentar o efeito do alongamento, voc pode flexionar levemente o joelho da perna que o sustenta.

35. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (Adutores) - Musculo adutores longo e curto, musculo adutor magno, musculo grcil, musculo pectneo. A. Tensionar - Fique de p, com uma perna flexionada quase em ngulo meto (90 graus) e a outra perna esticada, recta, para um lado. Pressione o mais que puder a perna esticada contra o cho, por 20 a 30 segundos, e sinta a tenso na parte interna da coxa. A perna flexionada pode servir de apoio para as mos. Alternativa: Esta parte do exerccio tambm pode ser feita de joelhos, com as mos apoiadas contra uma parede, uma cadeira ou outro objecto semelhante. B. Alongar - Faa a perna que est esticada para o lado deslizar mais e/ou flexione mais a perna que suporta seu corpo. Mantenha as costas rectas. Sinta a tenso na parte interna da coxa. Mantenha a posio por 20 a 30 segundos. 36. Msculos Flexores Profundos do Quadril - Musculo psoas maior, musculo ilaco, musculo sartrio, musculo quadrceps, adutores. A. Tensionar - Fique de p e com um p relativamente afastado para trs, apoie as mos no joelho flexionado da outra perna ou numa barra, cadeira etc. Pressione, o mais que puder, a perna de trs contra o cho, durante 20 a 30 segundos.

C. Alongar - Mova o quadril para a frente, mantendo o tronco recto para cima e a perna de trs esticada. Sinta a tenso no quadril e mantenha esta tenso por 20 a 30 segundos, 37. Msculos Flexores do Quadril - Musculo psoas iliaco, musculo quadrceps. A. Tensionar - De p, coloque um p sobre um banco ou uma cadeira e apoie as mos sobre o joelho desta perna. Pressione o p da perna que sustenta seu corpo para a frente e para baixo, durante 20 a 30 segundos.

B. Alongar - Empurre o quadril para a frente o mais que puder, mantendo os ps na mesma posio de A. Sinta a tenso na virilha/quadril. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

38. Musculos da Perna - Musculo Gastrocnmio, musculo solear, musculo peronial longo e curto, musculo tibial posterior, musculo flexor longo dos dedos, musculo flexor longo do hlux. A. Tensionar - Tensione os msculos da panturrilha ficando de p, na ponta dos dedos, sinta a tenso e fique nesta posio por 20 a 30 segundos. Apoie-se, com as mos, numa barra na altura da cintura, para no perder o equilbrio. B. Alongar - De p, com as extremidades das pontas dos ps sobre uma barra ou qualquer extremidade alta, deixe os calcanhares inclinarem-se para baixo que puder. Sinta o alongamento na panturrilha e fique posio por 20 a 30 segundos. com firmeza, as mos numa ou algo semelhante, na altura da cintura.

39. Msculos da Panturrilha Musculo gastrocnmio, musculo sleo, musculo peronial longo e curto, musculo tibial posterior, musculo flexor longo dos dedos, musculo longo do hlux. A. Tensionar De p, fique na ponta dos ps o mais alto possvel, durante 20 a 30 segundos. Apoie-se com a mo na parede, por exemplo, para manter o equilbrio. Para obter melhores resultados, empurre as mos, na direco oposta, com os braos levantados, contra a parede, porta, barra etc. B. Alongar De p, com os ps juntos, incline o tronco recto para a frente contra uma parede, rvore etc. Procure apoiar-se neste suporte, inclinando-se o mais possvel, a fim de que a tenso seja sentida na panturrilha. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos. 40. Msculos da Panturrilha Musculo gastrocnmio, musculo sleo, musculo tibial posterior. A. Tensionar - De p e de frente para uma barra ou parede que esteja na altura do peito, coloque um p para trs, 60 centmetros afastado do apoio. Incline o corpo, recto, ligeiramente para a frente, e estique a perna de trs at sentir uma leve tenso nos msculos. Pressione, o mais que puder, os dedos do p contra o cho, por 20 a 30 segundos. Voc pode, tambm, ficar na ponta do p que est esticado para trs, enquanto levanta o p da frente.

B. Alongar Incline o corpo para a frente e mova o quadril tambm para a frente, fazendo a perna de trs esticar-se mais. Sinta o alongamento na panturrilha e fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

41. Msculos da Panturrilha e o Tendo de Aquiles com o Joelho Flexionado - Musculo sleo, musculo peronial longo e curto, musculo flexor longo dos dedos, musculo flexor longo do hlux, musculo tibial posterior. A. Tensionar Incline-se, na posio de andar, contra uma barra, parede ou rvore, com a perna de trs flexionada e o p 60 centmetros afastado do apoio. Pressione os dedos do p contra o cho, com a maior fora possvel, por 20 a 30 segundos.

B. Alongar Incline o quadril e flexione o joelho da perna de trs para a frente, de forma que o alongamento seja sentido na parte inferior da panturrilha. Mantenha o calcanhar no cho por 20 a 30 segundos.

42. Msculos Anteriores da Parte Inferior da Perna A. Tensionar - Tencione os msculos extensores (que exercem efeito contrrio aos msculos da panturrilha), com a maior fora possvel, contra uma resistncia, por exemplo, de p sobre os calcanhares e levantando os dos o mais que puder, usando, de preferncia, um mvel pesado ou uma barra como resistncia.

B. Alongar - Sente-se sobre os calcanhares com os dedos dos ps rectos para trs. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos. O exerccio pode ser mais eficaz se voc inc1inar o corpo para trs.

43. Msculos Profundos das Costas os Extensores

A. Tensionar De p, com a regio lombar apoiada em uma parede, incline o tronco ligeiramente para a frente e mantenha os joelhos levemente flexionados. Entrelace as mos atrs da nuca e pressione, com fora, as costas para trs, usando as mos por exemplo, a parede, como elemento de resistncia, por 20 a segundos.

B. Alongar Flexione as costas para a frente (com o auxlio das mos) e sinta a tenso ao longo da espinha dorsal. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

44. Msculos Extensores das Costas A. Tensionar Posio de remar: Sente-se e segure o assento da cadeira, banco etc. Incline-se lentamente para trs e tente, com a maior fora possvel, mover o assento sob seu corpo para trs, por 20 a 30 segundos.

B. Alongar Curve-se lentamente para a frente e para baixo, partindo da cintura. Fique posio por 20 a 30 segundos.

45. Msculos Profundos das Costas A. Tensionar Deite-se de costas, levante os joelhos e, flexionando-os, coloque as mos sob eles. Pressione as ndegas contra o cho e pressione os joelhos para baixo, o mais que puder, contra a resistncia oferecida pelas mos, por aproximadamente 20 segundos. D. Alongar Puxe os joelhos para cima, o mais puder, Contra o queixo, e fique nesta posio por 20 segundos.

46. Msculos do Pescoo

A. Tensionar Entrelace as mos atrs da nuca e pressione a cabea, o mais que puder, contra a resistncia oferecida pelas mos, por 20 segundos.

B. Alongar Incline a cabea para a frente e pressione-a para baixo com as mos, cuidadosamente, de tal forma que o encoste no peito. Sinta o alongamento no pescoo e fique nesta posio por 20 segundos.

47. Msculos Superiores das Costas e do Pescoo A. Tensionar Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e as mos atrs da nuca. Levante levemente a cabea e pressione-a, o mais que puder, para trs, contra as mos, por 20 segundos.

B. Alongar Puxe a cabea para cima e para a te com o auxlio das mos entrelaadas na nuca, de forma que o alongamento seja sentido nos, msculos do pescoo e na parte de das costas. Fique nesta posio aproximadamente 20 segundos.

48. Msculos Laterais do Pescoo A. Tensionar Incline a cabea ligeiramente para o lado e depois pressione-a na direco do ombro oposto. A mo colocada na cabea ser o elemento de resistncia. A tenso deve manter-se por 20 segundos, aproximadamente.

B. Alongar - Com a mo, puxe a cabea para a posio flexionada, o mais que puder, cuidadosamente. Sinta o alongamento e fique nesta posio, por aproximadamente 20 segundos.

49. Msculos Laterais do Corpo A. Tensionar Fique de p, de lado para a parede, com os ps separados. Levante o brao prximo da parede o mais alto que puder e pressione o dorso da mo e o brao por 10 ou 15 segundos, contra a parede. B. Alongar Incline-se para o lado suavemente, a partir da cintura, mantendo o brao esticado para o alto e sobre a cabea. Coloque a outra mo no quadril para apoiar-se, e mantenha o alongamento, quando puder senti-lo, durante 10 ou 15 segundos. A tenso ser sentida na parte lateral corpo. Respire quando estiver se alongando.