Você está na página 1de 16

Vaishnava Vedanta Yoga

PAVANA MUKTASANA
Srie de desintoxicao das articulaes e canais de vitalidade do corpo e da mente

Jayadvaita Das 2010

PAVAMUKTASANA

A srie de pavanamukhtasana a mais importante prtica em termos de efeitos profundos sobre a mente e o corpo, trazendo, assim, muitos benefcios na manuteno da sade. Esta srie trabalha movimentos sutis e traz resultados eficazes sobre todos os sistemas biolgicos. Pavan significa purificao, principalmente no que se refere ao fluxo de ares internos do corpo, mukta significa libertar e asana, postura. Pavanmuktasana , portanto, uma sequncia de movimentos e posturas que iro libertar o fluxo de ares vitais do corpo. So movimentos simples e fceis de serem executados, ainda assim, muito eficiente para regular aquilo que na ndia se conhece como humores: mucosidades das vias respiratrias (kapha), gases corporais (vatta) e acidez ou blis (pitta), ou seja, os trs biotipos (doshas) que definem os diferentes aspectos da personalidade de cada um. Portanto, esta prtica exige mais uma postura mental que fsica. De acordo com o Ayurveda, a antiga cincia mdica, estes trs doshas, controlam todas as funes do corpo. Qualquer irregularidade nas suas funes produz reaes negativas no metabolismo do corpo, provocando algum tipo de sintoma e doena. Os gases corporais (vatta) no se referem apenas aos gases gstricos e intestinais, mas tambm aos que se formam nas articulaes e provocam reaes qumicas inadequadas, que do origem rigidez e dores reumticas, devido s toxinas que se acumulam nestas articulaes e canais de energia vital (nadis). A acidez ou blis (pitta) refere-se aos processos digestivos e tambm a outras substncias tais como o cido rico, que devem ser eliminados periodicamente do corpo. O excesso de cido no organismo conduz ao mau funcionamento de determinados rgos. Com a prtica de pavanmuktasana facilita-se a eliminao de tais gases e acidez excessiva do corpo principalmente nas articulaes. Estes exerccios so muito teis aos convalescentes e pessoas que tm dificuldade em mover o corpo e membros. Pode-se, com estas tcnicas, reeducar os msculos aps longa imobilizao. So tambm eficazes para aliviar todo o tipo de dores musculares e tambm para recuperao aps longo perodo sem movimentar partes do corpo (acidentes, imobilizaes). Mas, o principal desta sequncia o aquecimento das articulaes; algo que antecede a prtica de yoga, principalmente em dias frios. evidente que esta sequncia de tcnicas, mesmo que simples, praticadas diariamente traro benefcios nas funes hormonais e atividades dos rgos internos, tanto no aspecto preventivo quanto curativo de doenas.

A srie de exerccios pavanmuktasana est dividida em trs grupos distintos. Todos eles trabalham de maneira complementar, estimulando o fluxo de energia vital pelas principais articulaes. Estimulando toda estrutura psico-fisiolgica, eles podem ser praticados por qualquer pessoa, em qualquer idade. Os grupos so os seguintes: Grupo 1 - Anti-reumtico Grupo 2 Gstrico abdominal Grupo 3 Concentrao de Energia Estes trs grupos devem ser praticados seguindo a ordem descrita, de preferncia. No daremos as sequncias do Grupo trs por consider-la mais detalhada e exigida de acompanhamento de um instrutor.

Grupo de exerccios Anti-reumtico

Sukshma Vyayama

Estes exerccios beneficiam as diferentes articulaes e rgos do corpo e embora paream muito simples produzem um efeito sutil no praticante. Em snscrito esta srie conhecida por sukshma vyayama que quer dizer exerccio sutil. Esta srie deve ser praticada antes de comear a sesso diria de asanas para assim tornar mais flexveis as articulaes e msculos do corpo, facilitando e protegendo o corpo de possveis leses numa prtica de asanas mais intensas. Do mesmo modo ela concebida para principiantes, pessoas com debilidade ou problemas cardacos, presso alta, ou corpos demasiado rgidos para fazer outros asanas. Antes de comear a prtica de pavanmuktasana deve-se praticar a postura do corpo imvel (shavasana) para relaxar fsica e mentalmente. Deitado de costas no cho, as pernas separadas ligeiramente, os braos tambm ligeiramente afastados do corpo, as palmas das mos para cima. Tente relaxar os msculos, e todas as articulaes, liberte-se de todo o tipo de tenses; sinta o seu corpo; tome conscincia da sua respirao e deixe seus pensamentos fluirem sem se deter em nenhum deles. Apenas observe sua realidade no momento. Gradualmente relaxar, cada vez mais; vigie a sua respirao, sinta-a natural e espontnea, sem esforo.

Comece a contar as respiraes. No reprima nenhum pensamento durante esta contagem da respirao, observe os pensamentos como um espectador, sem se envolver emocionalmente. O seu principal desejo deve ser descontrair-se. Relaxe todo o corpo e a mente. Procure desligar-se das preocupaes, ansiedade e demais problemas. Depois de alguns minutos mova lentamente os braos e as pernas e sente-se. Agora est fsica e mentalmente preparado para comear pavanmuktasana.

Sequncia de pavanmuktasana

Exerccio 1 Flexo dos dedos dos ps Sentado no cho (tadasana) alongue as pernas para frente, coloque as mos ligeiramente atrs e de cada lado do tronco de modo que os braos sirvam de suporte e apie-se neles. Assim como est na imagem. As mos podem ficar voltadas para frente. Mantenha os ps contrados, sentindo uma leve extenso na musculatura posterior de suas pernas.

Depois de um minuto, tome conscincia dos dedos dos ps. Sem mover o resto dos ps, mova lentamente os dedos para frente e para trs. Mantenha este movimento de maneira bem suave, sentindo cada articulao. Repita o exerccio 10 vezes.

Exerccio 2 Flexo dos tornozelos Permanecendo na posio bsica dobre os ps pelos tornozelos e mova-os para frente e para trs com a amplitude que lhe seja possvel. Repita este exerccio 10 vezes.

Exerccio 3 Rotao do tornozelo (I) Permanecendo na posio bsica afaste um pouco as pernas mantendo-as alongadas. Com o calcanhar apoiado no cho faa girar o p direito a partir do tornozelo 10 vezes no sentido horrio. Repita o exerccio no sentido anti-horrio. Em seguida faa os mesmos movimentos com o p esquerdo. Finalmente faa os mesmos movimentos com os dois ps ao mesmo tempo.

Exerccio 4 - Rotao do tornozelo (II) Sentado na posio bsica, coloque o calcanhar direito sobre a coxa esquerda. A mo direita sobre o joelho direito. Com a ajuda da mo esquerda faa girar o p direito 10 vezes no sentido horrio e dez vezes no sentido contrrio. Repita o mesmo procedimento com o p esquerdo.

Exerccio 5 Flexo do joelho Mantendo a posio bsica, entrelace os dedos por baixo da coxa direita e dobre a perna direita. Alongue a perna direita sem que o p toque o cho, mantenha as mos debaixo da coxa direita deixando esticar os braos. Depois dobrando o joelho traga ao peito a coxa tanto quanto possa, puxando o calcanhar em direo da ndega direita. Repita o exerccio 10 vezes. Repita todo o processo com a perna esquerda.

Exerccio 5A (Variante) Rotao do joelho Assuma a posio bsica. Entrelace os dedos por baixo da coxa direita e dobre a perna direita. Puxe o joelho ao peito, faa girar a perna no sentido horrio 10 vezes, centrando o movimento no joelho e depois em sentido contrrio o mesmo nmero de vezes. Repita todo o processo com a perna esquerda.

Exerccio 6 Toro dinmica da coluna A partir da posio bsica, afaste as pernas tanto quanto possa, confortavelmente. Mantendo os braos esticados altura dos ombros, leve a mo esquerda ao polegar do p direito, levando o brao direito atrs ao mesmo tempo, de forma que os dois braos fiquem alinhados. Gire a cabea para trs de modo a olhar para a mo direita. Gire o tronco em direo oposta e leve a mo direita ao dedo grande do p esquerdo, levando o brao esquerdo atrs no prolongamento do brao direito e olhe para a mo esquerda. Todo o processo para os dois lados perfaz um ciclo. Repita o ciclo de 10 a 20 vezes. No incio faa movimentos lentos e v aumentando gradualmente a velocidade. Este exerccio pratica-se afastando os ps tanto quanto possvel de modo a no dobrar as pernas.

Exerccio 7 Meia Mariposa Na posio bsica, dobre a perna direita e coloque o p direito sobre a coxa esquerda. Coloque a mo esquerda sobre o joelho esquerdo e a mo direita sobre o joelho direito.

Mova o joelho direito para cima e para baixo com o auxilio da mo direita. Faa-o suavemente de maneira a permitir que os msculos da perna se relaxem tanto quanto possvel. Continue o exerccio at que o joelho direito chegue o mais perto possvel do cho. Repita o mesmo processo com a perna esquerda. Depois de algum tempo de prtica o joelho poder descansar sobre o cho sem nenhum esforo.

Exerccio 8 Rotao do joelho Permanecendo na mesma posio do exerccio 7, segure os dedos do p direito com a mo esquerda. Faa com que o joelho direito rode em crculos tentando faz-los cada vez mais amplos. Faa girar o joelho dez vezes no sentido horrio e dez vezes em sentido contrrio. Repita o processo com a outra perna.

Exerccio 9 Borboleta Borboleta (I) Sentado coloque as solas dos ps unidas, agarre os ps com as mos e puxe os calcanhares to perto quanto possvel da bacia. Pressione suavemente os joelhos para baixo com os cotovelos. Ao mesmo tempo leve o tronco frente at seu limite e conforto. Tentando levar a testa ao cho. No incio ser difcil, mas com a continuao tornar-se- mais fcil.

Borboleta(II) Mantendo unidas as plantas dos ps, coloque as mos sobre os joelhos. Pressione os joelhos em direo ao cho; em seguida alivie a presso de modo a que os joelhos retornem.

Repetir o exerccio 20 ou mais vezes.

Borboleta (III) Na mesma posio, coloque as mos atrs e para os lados, mantendo os braos esticados. Mova os joelhos para baixo e para cima. Repita este exerccio 20 ou mais vezes.

Exerccio 10 Passo de Pato Na posio de ccoras, coloque as mos sobre os joelhos e comece a andar nesta posio. Pode caminhar-se na ponta dos ps ou apoiando todo o p no cho; escolha o mtodo que resulte mais difcil. Pratique este exerccio durante um perodo curto sem se esforar demasiado.

Variao Enquanto pratica o passo de pato, tente tocar em cada passo o cho com o joelho.

Benefcios Este um exerccio excelente para preparar as pernas para posturas meditativas. tambm recomendado para quem possui m circulao nas pernas. As pessoas que sofrem de priso de ventre se beneficiaro muito com este exerccio. Devem beber dois copos de gua e praticar este exerccio durante 1 minuto. Este processo repetido 4 ou 5 vezes dever fazer desaparecer a priso de ventre ou pelo menos melhor-la.

Exerccio 11 - Flexo dos dedos das mos Voltando posio bsica, mantenha os braos alongados em frente do corpo altura dos ombros. Abra e estique o mais possvel os dedos de ambas as mos e em seguida feche os dedos fortemente com o polegar para dentro. Abra e feche as mos 10 vezes.

Exerccio 12 Flexo do pulso Mantendo a posio do exerccio anterior, dobre as mos pelo pulso, com os dedos para cima como se estivesse a empurrar uma parede com as palmas das mos. Em seguida dobre as mos pelos pulsos de forma que os dedos apontem para baixo em direo ao cho. Repita o exerccio 10 vezes.

Exerccio 13 Rotao do pulso Mantenha o brao direito estendido em frente, altura do ombro. Feche o punho com o polegar para dentro e faa-o girar volta do pulso 10 vezes no sentido horrio e 10 vezes no sentido contrrio. Repita o processo com o punho esquerdo. Finalmente repita o processo com ambas as mos tambm 10 vezes.

Exerccio 14 Flexo do cotovelo Flexo do cotovelo (I) Partindo da posio bsica, estique ambos os braos diante do corpo, com as mos abertas e as palmas para cima. Dobre os cotovelos e toque os ombros com a ponta dos dedos e estique os braos de novamente, sempre mantendo na altura dos ombros. Repita este exerccio 10 vezes.

Flexo do cotovelo (II) Execute o mesmo exerccio, mas com os braos abertos para cada lado, na altura dos ombros. Repita tambm 10 vezes.

Exerccio 15 Rotao dos ombros Permanea na mesma posio da variao (II) do exerccio anterior. Mantenha os dedos a tocar os ombros e descreva crculos com os cotovelos em torno dos ombros. Faa 10 rotaes no sentido horrio e 10 vezes no sentido contrrio. Faa os crculos to amplos quanto possvel de modo a que os cotovelos se toquem frente do peito.

Exerccio 16 Movimento do pescoo Volte posio bsica. Lentamente mova 10 vezes a cabea para trs e para frente, interiorizando bem o movimento, concentrando-se em cada respirao e relaxando completamente seus ombros.

Movimento do pescoo (II) Na mesma posio, olhando em frente, incline lentamente a cabea 10vezes direita e dez vezes esquerda, como se quisesse repousar a cabea sobre os ombros. Depois gire a cabea 10 vezes esquerda e 10 vezes direita, de forma a olhar alternadamente cada uma das omoplatas.

Movimento do pescoo (III) Faa girar lentamente a cabea descrevendo um crculo to grande quanto possvel, mas sem forar demasiado. Procure sempre relaxar mais os ombros, pois a tendncia natural contra-los. Evite esta tenso e contrao muscular, facilitando o relaxamento das articulaes e musculaturas dos ombros. Esta uma regio que acumula muitas tenses que podem levar ao estresse e demais anomalias. Repita esta rotao 10 vezes no sentido horrio e 10 vezes em sentido contrrio.

Benefcios Todos os nervos que ligam o crebro com as diferentes partes do corpo passam pelo pescoo, assim esta zona de to vital importncia deve ser exercitada regularmente para libertar tenses acumuladas.

Grupo de exerccios Gstricos Estes exerccios so de grande utilidade para eliminar os gases do estmago e intestinos. Alm de manterem saudveis os rgos do aparelho digestivo, tambm auxiliam na eliminao de toxinas presentes neste sistema de grande importncia. As pessoas que sofrem de priso de ventre e indigestes obtero melhoras com estes exerccios. Esta segunda parte do pavanmuktasana tambm de grande ajuda para preparar o corpo para asanas mais difceis; de igual modo so utilizados como terapia de reabilitao para as pessoas com qualquer tipo de desordem neuromuscular, fraturas, etc.

Antes de comear os exerccios, o corpo e a mente devem estar relaxados, sendo a melhor maneira praticando shavasana e o relaxamento descrito no incio da srie anti-reumtica. Aps o qual iniciamos a sequncia. Exerccio 17 Rotao da perna Deitado de costas no cho, com as pernas alongadas e os braos ao longo do corpo. Nesta posio levante a perna direita do cho e faa-a girar fazendo 10 crculos com o p no sentido horrio e 10 crculos em sentido contrrio, mantendo a perna esticada durante todo o exerccio. Repita o mesmo procedimento com a perna esquerda. Depois de uma curta pausa, repita o exerccio com ambas as pernas.

Nota: Mantenha o resto do corpo, incluindo a cabea, bem em contacto com o cho. Depois de acabar o exerccio descanse bem relaxado, at que a respirao volte ao normal. No se esforce demasiado. Mantenha sempre atento ao seu limite.

Exerccio 18 Bicicleta Bicicleta (I) Deitado de costas no cho, com os braos ao longo do corpo. Levante a perna direita e mova-a como se estivesse pedalando numa bicicleta, fazendo o movimento mais amplo possvel 10 vezes para frente e 10 vezes para trs. Repita o exerccio com a perna esquerda.

Bicicleta (II) Na mesma posio, faa o mesmo exerccio pedalando alternadamente com as duas pernas. Faa o exerccio 10 vezes nos dois sentidos

Nota: Mantenha o resto do corpo, incluindo a cabea, bem em contacto com o cho. Depois de acabar cada fase do exerccio descanse bem relaxado, at que a respirao volte ao normal. No se esforce demasiado.

Exerccio 19 Postura do feto Postura do feto (I) Deitado de costas no cho flexione a perna direita e cole o mais possvel a coxa ao peito. Entrelace os dedos das mos e agarre o joelho direito. Inale profundamente e de imediato exale totalmente de modo a deixar os pulmes completamente vazio. Retendo a respirao com os pulmes vazios, levante a cabea e a parte superior do peito tentando tocar o joelho com o nariz. Em seguida inalando deixe que as costas e a cabea voltem lentamente ao cho, alongue as pernas e os braos no cho e relaxe todo o corpo por alguns instantes. Repita todo o exerccio 10 vezes. Depois repita o exerccio o mesmo nmero de vezes com a perna esquerda.

Postura do feto (II) Na mesma posio, de costas no cho, dobre as duas pernas sobre o peito e abrace os joelhos. Repita a tcnica do exerccio anterior tendo cuidado para que a respirao esteja coordenada com os movimentos fsicos.

Benefcios: Este exerccio realiza uma massagem intensa no estmago e muito eficaz para acabar com os gases e priso de ventre.

Exerccio 20 Balanar o corpo Balanar o corpo (I) Deitado de costas no cho e dobre as pernas sobre o peito. Entrelace as mos atrs da nuca. Balance o corpo para a esquerda e para a direita, mantendo os cotovelos no cho. Faa 10 movimentos completos do corpo.

Balanar o corpo (II) Partindo da posio anterior, segure os joelhos ligeiramente afastados. Balance para frente e para trs sobre a coluna e at tentar ficar de ccoras, com os ps no cho. Volte abaixo e repita 10 vezes completas.

Notas: Para esta prtica utilize um tapete ou um cobertor dobrado, para no pressionar com impacto a coluna. Tenha cuidado para que a cabea no bata no cho.

Limitaes: Este asana no deve ser praticado por pessoas que tenham algum problema na coluna cervical.

Benefcios: Este exerccio massageia as costas, as ndegas e a bacia. mais benfico se praticado de manh ao acordar.

Exerccio 21 Naukasana (A postura do bote) Naukasana I Deitado de costas com os braos ao longo do corpo e as palmas das mos para baixo. Inale e levante do cho ao mesmo tempo as pernas, a cabea, os braos e o tronco. A cabea no deve levantar do cho mais que 30 centmetros. Os braos devem manter-se ao mesmo nvel e em linha com os dedos dos ps. Mantenha a postura sem respirar um espao de tempo confortvel, em seguida exale e volte lentamente posio original. Durante alguns instantes, relaxe todo o corpo. Faa este asana 5 vezes.

Naukasana II Repita o exerccio anterior, mas quando estiver no alto, em reteno faa tenso nas mos e em todo o corpo, tanto quanto possa.

Respirao: Inale e levante o corpo. Exale ao baixar o corpo. Enquanto estiver levantado sustenha a respirao com os pulmes cheios.

Nota: Deve manter-se o corpo em cima at que os msculos abdominais comecem a vibrar. Benefcios: Este asana excelente para relaxar os msculos e articulaes. Deve praticar-se no final da srie de pavanmuktasana e de manh ao despertar. til para as pessoas tensas e nervosas, pois produz um relaxamento imediato. Ajuda a melhorar o funcionamento digestivo ao estimular os movimentos peristlticos intestinais.

Bibliografia:

Coulter, H. David Anatomy of Hatha-yoga. Honesdale, USA, 2009. Dr. Datey - Yoga And Your Heart. Jaico Publishing House, USA. 2000. Saraswati, Swami Satyananda Asana Pranayama Mudra Bandha. YPT. Bihar, India, 1996. Saraswati, Swami Muktibodhananda The Tantric Science of Brain Breathing. YPT. Bihar, India, 1984. T.L. Devaraj - Nature Cure for Common Diseases. Lotus Press, 2005.
Mais informaes: http://yogaculture.com.br/

OM TAT SAT

Você também pode gostar