SPORTS SCIENCE EXCHANGE

Carboidratos e Desempenho Atltico

Edward F. Coyle, Ph.D. Professor Adjunto do Laboratrio de Desempenho Humano Departamento de Educao Fsica, Universidade do Texas em Austin Conselho de Medicina Esportiva, Instituto Gatorade de Cincias Esportivas

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Nutrio no Esporte Nmero 9 Janeiro/Fevereiro - 1997

PONTOS FUNDAMENTAIS 1) O carboidrato o principal combustvel utilizado na contrao muscular e o nutriente mais importante para o desempenho atltico. 2) A energia obtida dos carboidratos pode ser liberada no interior dos msculos em atividade a uma velocidade at trs vezes maior do que a energia derivada da gordura. 3) As reservas de carboidratos no organismo so limitadas: quando esgotadas, impedem que os atletas pratiquem exerccios intensos, podendo levar fadiga. 4) Para melhorar o desempenho, comum o consumo de suplementos de carboidratos durante a competio. 5) Atletas que praticam exerccios intensos regularmente devem ingerir uma dieta rica em carboidratos para que possam repor as reservas de energia entre os treinos. 6) A reposio total das reservas de carboidratos do organismo leva, no mnimo, 20 horas. INTRODUO Embora poucos discordem de que os carboidratos sejam um componente vital na dieta dos atletas, ainda h dvidas sobre como tirar o maior proveito deles atravs da dieta. Que tipos de carboidratos os atletas devem consumir? Qual a quantidade de carboidratos a ser ingerida e quando? A ingesto de carboidratos pode melhorar o desempenho? Atletas correm o risco de sofrer de hipoglicemia por consumirem carboidratos antes ou durante o exerccio?

O QUE SO CARBOIDRATOS? Carboidratos so molculas que contm carbono, hidrognio e oxignio. Os acares e amidos encontrados na dieta comum so fontes de carboidrato para o atleta. Enquanto a glicose e a frutose so monossacardeos, a sacarose um dissacardeo, uma vez que contm glicose e frutose. O amido um polmero (cadeias ramificadas) de molculas de glicose. Os amidos encontrados nos vegetais e cereais so digeridos e absorvidos pela corrente sangnea na forma de glicose, o nico tipo de carboidrato utilizado diretamente pelos msculos para obteno de energia. A sacarose (acar de mesa) desdobrada em glicose e frutose durante o processo absortivo no intestino delgado, onde todos os carboidratos so digeridos. Em seguida, a frutose (acar encontrado nas frutas) convertida em glicose pelo fgado. A seguir, algumas das principais diferenas entre as formas de carboidratos: n Taxa de Aparecimento de Glicose no Sangue. Disponibilidade de glicose - avaliada por um aumento na glicemia aps o consumo de carboidratos - geralmente semelhante para glicose, xarope de milho e amidos puros, e um pouco inferior para a sacarose. Vegetais e outros carboidratos que contm combinaes de amidos, fibras e protenas, podem levar mais tempo para serem digeridos, diminuindo, conseqentemente, a taxa de aparecimento de glicose no sangue. A frutose lentamente convertida em glicose pelo fgado e o aumento da glicemia aps a ingesto de frutose costuma ser lento. n Teor de Nutrientes. Frutas, vegetais e cereais (amidos ou carboidratos complexos) contm vitaminas B, riboflavina e niacina. n Nvel de doura. O nvel de doura dos carboidratos varia. A frutose mais doce, em comparao com a sacarose e a glicose, que so menos doces. n Conforto gastrointestinal. Solues concentradas de acar (10-20%) podem produzir gases, e a ingesto de frutose pura concentrada est associada a desconforto gastrointestinal e diarria. TAXA DE CARBOIDRATO INGERIDO Inicialmente, os carboidratos ingeridos so transportados pela corrente sangnea at o fgado, onde podem ser 1) transformados em gordura; 2) armazenados sob a forma de glicognio, ou 3) liberados na corrente sangnea para que sejam levados a outros tecidos, como o muscular. Glicognio - cadeia de molculas de glicose a forma de armazenamento de glicose no fgado e no msculo. O glicognio armazenado no fgado pode ser reconvertido em glicose e liberado no sangue para atender s necessidades energticas de todo o organismo. O glicognio armazenado em uma determinada fibra muscular atende direta e exclusivamente quela fibra.

O GLICOGNIO MUSCULAR COMO FONTE DE ENERGIA Quando o glicognio degradado no msculo, a energia pode ser liberada em taxas capazes de permitir uma acelerao metablica de at 150% da captao mxima de oxignio. Em comparao, a energia obtida de gorduras no pode ser liberada de modo suficientemente rpido para permitir que uma pessoa se exercite em nveis alm de 50% da captao mxima de oxignio (corrida lenta). O principal combustvel para o exerccio intenso o glicognio muscular, no a gordura. Quando a concentrao de glicognio muscular normal, a energia presente mais do que suficiente para abastecer os treinos da maioria dos atletas e outras atividades com 90-120 minutos de durao. (Uma barra de chocolate no fornece energia rapidamente porque j existe energia suficiente de glicognio muscular.) Aps uma a trs horas de corrida contnua, ciclismo ou natao a 65-80% da captao mxima de oxignio, ou aps sprints (80-95% ou mais da captao mxima de oxignio), as reservas de glicognio muscular podem ser depletadas. Aparentemente, o consumo de alimentos com carboidratos durante tais exerccios melhora o desempenho, uma vez que fornecem uma fonte adicional de energia. QUAL A QUANTIDADE DE CARBOIDRATOS NECESSRIA AOS ATLETAS? O gasto dirio de energia durante os treinos depender, obviamente, da intensidade e durao dos exerccios, bem como do nmero de msculos em atividade. Atletas que se submetem a provas de resistncia costumam treinar intensamente por pelo menos 90 minutos contnuos, consumindo de 1000 a 1400 kcal no processo. De um modo geral, tais atletas devem ingerir aproximadamente 50 kcal de alimento/kg de

peso corporal/dia (51 kcal/kg/dia), ou seja, 3500 kcal para um atleta de 70 kg 1 . Pelo menos 50% (embora o ideal seja de 60 a 70%) das calorias presentes nas dietas dos atletas de resistncia devem ser obtidas a partir de carboidratos 2 , o que corresponde a aproximadamente 500-600 gramas de carboidratos (2000-2400 kcal/dia). O restante das calorias deve ser obtido atravs de gorduras (20-30%) e protenas (10-15%). Embora a maioria dos atletas admita a importncia de uma ingesto adequada de carboidratos para treinamentos de alta intensidade, suas dietas costumam conter menos do que 40% de carboidratos (350 gramas). Conseqentemente, podem acabar sofrendo de fadiga crnica durante os perodos de treinamento intenso. A tabela 1 contm uma lista com o teor de carboidratos dos alimentos normalmente disposio dos atletas. Para mais informaes sobre os teores de nutrientes dos alimentos, consulte um nutricionista ou Food Values of Portions Commonly Used, Pennington and Church, Philadelphia, J.B. Lippincott Co., 1985. INGESTO ADEQUADA DE CARBOIDRATOS E RESSINTETIZAO DO GLICOGNIO MUSCULAR Uma mdia de apenas 5% do glicognio muscular utilizado durante o exerccio ressintetizado a cada hora aps o exerccio. Da mesma forma, para que a restaurao seja total, so necessrias pelo menos 20 horas aps a prtica de exerccios intensos, desde que sejam consumidos aproximadamente 600 gramas de carboidratos 2 , 3 . Durante dias consecutivos de competio ou de treinamento intenso, os atletas devem consumir aproximadamente 100 gramas de carboidratos nos 15 a 30 minutos aps o exerccio e continuar se alimentando com pores adicionais de 100 gramas a cada duas a quatro horas. Neste perodo, acar simples, lquido, slido ou carboidratos complexos parecem ser igualmente eficazes. Como os atletas

TABELA 1
Alimentos Selecionados Ricos em Carboidratos ALIMENTO Ma, mdia Uvas, 1 xcara Iogurte de morango, 1 xcara Ervilhas, cozidas, 1 xcara Pur de ma, 1/2 xcara Banana, mdia Milho, 1/2 xcara Batata Assada, grande Passas, 1/2 xcara Po integral, 1 fatia Broa de milho, 1 pedao Macarro, ovo, 1 xcara Arroz, 1 xcara Torrada de po branco, 1 fatia Tortilhas de milho, 15 cm de dimetro Espaguete com molho de tomate, 1 xcara ENERGIA (Kcal) 81 88 257 110 97 108 88 139 300 51 198 175 205 64 67 179 CARBOIDRATO
(g)

GORDURA
(g)

21 16 43 19 26 27 21 32 79 11 29 33 45 12 13 34

0 0 3,5 0 0 0 0 0 0 1 7 3,0 0 1 1 1,5

*Favor usar os nmeros acima como estimativa, uma vez que os valores diferem de acordo com a origem do produto e metodologia analtica.

costumam sentir mais sede que fome aps uma competio, pode ser que prefiram consumir carboidratos na forma lquida. Isso tambm ajuda na reidratao. SUPERCOMPENSAO DO GLICOGNIO MUSCULAR ANTES DA COMPETIO Alguns dias antes de uma competio intensa e prolongada, os atletas devem balancear as dietas e treinos na tentativa de supercompensar ou saturar as reservas de glicognio muscular. Nveis altos de glicognio antes do exerccio possibilitaro que os atletas se exercitem por perodos mais longos, uma vez que a fadiga ser retardada 4 . O modo mais prtico de se armazenar glicognio para um determinado esporte envolve treinar intensamente cinco ou seis dias antes da competio 4 . Nos demais dias anteriores competio, os atletas devem reduzir gradativamente a quantidade de treinos e incluir, em suas refeies, alimentos com altas taxas de carboidratos (> 600 gramas), em cada um dos trs dias que antecedem a competio. Tal regime aumentar as reservas de glicognio muscular em pelo menos 20 a 40% acima do normal. A LTIMA REFEIO ANTES DA COMPETIO Refeies ricas em carboidratos consumidas no perodo de at seis horas antes da competio do um toque final nas reservas de glicognio heptico e muscular. O fgado, responsvel pela manuteno dos nveis de glicemia, depende de refeies freqentes para manter suas pequenas reservas (80 a 100 gramas) de glicognio. Atletas que jejuam no perodo de seis a doze horas anteriores ao exerccio e que no consomem carboidratos durante o exerccio podem apresentar uma queda prematura de glicemia durante a competio (ver figura 1). Mesmo depois de se submeter a um regime para supercompensar o glicognio muscular, aconselha-se fazer uma refeio com baixo teor de gordura e com 75 a 150 gramas de carboidrato no perodo de trs a seis horas antes da competio. O consumo de carboidratos varia de acordo com o gasto de energia e tamanho corporal do atleta. Os valores determinados para a ingesto de carboidratos devem ser adaptados s necessidades individuais do atleta. s vezes torna-se difcil seguir um regime de abastecimento de glicognio antes da competio por causa das competies de longa durao, das viagens ou por qualquer outra razo. importante que 600 gramas (2400 kcal) de carboidratos sejam consumidos um dia antes da competio e que outros 100-200 gramas (400-800 kcal) sejam consumidos seis horas antes da competio. Se as reservas de glicognio muscular ainda no tiverem sido supridas, uma parte da ltima refeio antes do exerccio pode ser utilizada para aumentar o glicognio muscular antes da competio 5 . J foi sugerido aos atletas que evitem

refeies ricas em carboidratos no perodo de duas horas antes da competio, uma vez que estes podem elevar a insulina sangnea no incio do exerccio, provocando uma queda da glicemia durante o mesmo 6 . Pesquisas tm demonstrado que tais respostas so temporrias e que, provavelmente, no comprometem o desempenho 5 . Quando o glicognio muscular e heptico encontram-se abaixo dos nveis timos antes da competio, o consumo de carboidratos antes do exerccio ajuda a melhorar o desempenho 7 . CONSUMO DE CARBOIDRATOS DURANTE EXERCCIOS PROLONGADOS Aps uma a trs horas de exerccios contnuos a 70-80% da captao mxima de oxignio, os atletas ficam cansados devido falta de carboidratos. Aparentemente, a ingesto de carboidratos durante o exerccio retarda a fadiga em at 30 a 60 minutos, ao permitir que os msculos em atividade dependam, basicamente, da glicemia para a obteno de energia ao final do exerccio, e no poupando o glicognio muscular 8 , 9 . Esses conceitos aparecem na figura 1. Aproximadamente 40-50% da energia utilizada no exerccio a 70% da captao mxima de oxignio provm da gordura, enquanto os 50-60% restantes so provenientes de carboidratos. Nos primeiros estgios do exerccio, a maior parte da energia obtida dos carboidratos deriva do glicognio muscular. medida que o exerccio prossegue, a utilizao do glicognio muscular diminui, contribuindo menos para as necessidades de carboidratos durante o exerccio. A reduo da dependncia do glicognio muscular compensada por uma maior dependncia da glicemia para obteno de energia proveniente dos carboidratos. Depois de trs horas de exerccio, grande parte da energia proveniente dos carboidratos parece resultar FIGURA 1
Fontes de energia ao se pedalar, por um perodo prolongado, a 70% da captao mxima de oxignio. Observe que importante que a concentrao de glicemia seja mantida de duas a trs horas aps o exerccio, uma vez que, nesse momento, a glicemia a principal fonte de energia derivada de carboidratos 9 .

do metabolismo da glicose, transferida do sangue circulante para os msculos em atividade. Depois de duas ou trs horas de exerccio sem ingesto de carboidratos, a concentrao de glicemia tende a cair para nveis relativamente baixos. O fgado reduz sua produo de glicose devido extino das reservas de glicognio heptico, quando os msculos removem altas taxas de glicose do sangue. Exerccios prolongados sem ingesto de carboidratos podem resultar em fadiga, uma vez que no h glicemia suficiente para compensar a depleo de reservas de glicognio muscular 8 , 9 . Embora os atletas possam ficar hipoglicmicos (ou seja, apresentar um quadro de baixa glicemia), menos de 25% sofrem de sintomas, como tonturas e nuseas. A maioria dos atletas costuma apresentar, em primeiro lugar, fadiga muscular local. O consumo de carboidratos no evita a ocorrncia de fadiga, apenas a retarda. Nas ltimas etapas do exerccio, quando o glicognio muscular est baixo e os atletas dependem intensamente da glicemia para obteno de energia, os msculos parecem pesados e o atleta precisa de maior concentrao para manter o exerccio a uma intensidade que normalmente no seria estressante se as reservas de glicognio muscular estivessem completas. CONSUMIR CARBOIDRATOS PARA RETARDAR A FADIGA O consumo de carboidratos durante exerccios contnuos e prolongados garantir a disponibilidade de carboidratos para os estgios finais do exerccio. Pesquisas recentes demonstraram que a fadiga pode ser retardada quando a suplementao de carboidratos administrada no final da competio 10 . Entretanto, a fadiga s se reverteu quando os atletas receberam injees intravenosas de glicose a uma taxa superior a um grama por minuto. Essa taxa foi necessria para atender s necessidades de carboidratos dos msculos em movimento. Quando esses atletas ingeriram 200 gramas de glicose em soluo (o equivalente a aproximadamente 800 kcal, ou a sete bananas, mais 170 gramas de suco de uva), no conseguiram absorver tal refeio com suficiente rapidez para manter as necessidades energticas dos msculos em atividade. Os atletas precisam ingerir carboidratos a intervalos regulares durante o exerccio. Assim, haver uma grande quantidade de carboidratos disponvel para quando dependerem intensamente da glicemia para obteno de energia. Houve uma melhora no desempenho quando a taxa mdia de ingesto de carboidratos foi de 0,8 gramas por minuto, ou de aproximadamente 24 gramas para cada 30 minutos 8 , 11 , 12 , 13 . Para tanto, necessrio beber 240 mililitros de uma soluo que contenha 5% de carboidratos, ou 120 mililitros de uma soluo com 10%, a cada 15 minutos.

% de gasto energtico

100
Gordura

80
Deve Manter a Concentrao de Glicemia

60

40
Glicemia

20
Glicose muscular

0 0 1 2 3 4

Durao do exerccio (horas)

QUANDO O CONSUMO DE CARBOIDARATOS BENFICO DURANTE O EXERCCIO Est claro que o consumo de carboidratos benfico durante exerccios com mais de duas horas de durao - tais exerccios costumam resultar em fadiga devido depleo de carboidratos. Aparentemente, o consumo de carboidratos tambm benfico durante exerccios intermitentes 13 . Esportes como futebol (desde que no praticados por mais de duas horas) podem acarretar fadiga e depleo significativa do glicognio muscular 14 . Em suma, o consumo de carboidratos vantajoso para atividades que resultem em fadiga decorrente da disponibilidade inadequada de carboidratos. Entretanto, parece no haver uma necessidade fisiolgica que justifique a suplementao de carboidratos durante exerccios que no provoquem fadiga. APLICAES PRTICAS Treinamentos prolongados requerem a ingesto de pelo menos 50-60% de kcal sob a forma de carboidratos (aproximadamente 400-600 gramas dirios de carboidratos). n Para que o glicognio muscular seja rapidamente ressintetizado, consuma aproximadamente 100 gramas de carboidrato nos 30 minutos posteriores ao exerccio, ingerindo pores extras de carboidratos a intervalos de duas a quatro horas. n Para maximizar o glicognio muscular, treine intensamente na ltima semana antes da competio. Reduza progressivamente a quantidade diria de exerccio e faa uma dieta rica em carboidratos (aproximadamente 600 gramas/dia) nos quatro dias que antecedem a competio. n Alimente-se com refeies que contenham 75-100 gramas de carboidrato no perodo de trs a seis horas antes da competio para ajudar a abastecer as reservas de glicognio heptico e muscular. n O consumo de aproximadamente 24 gramas de carboidratos a cada 30 minutos durante exerccios intensos e prolongados pode retardar a fadiga.
n

REFERNCIAS

1 Brotherhood, J.R. Nutrition and sports performance. Sports Medicine 1:350-389, 1984. 2 Costill, D.L., Sherman, W.M., Fink, W.J., Maresh, C., Witten, M., Miller, J.M. The role of dietary carbohydrates in muscle glycogen resynthesis after strenuous running. Am. J. Clin. Nutr. 34:1831-1836, 1981. 3 Blom, P.C.S., Vollestad, N.K., Hermansen, L. Diet and recovery processes. Physiological Chemistry of Training and Detraining, P. Marconnet, J. Poortmans, and L. Hermansen (Eds.). New York: S. Karger, 1982, pp. 148-161. 4 Sherman, W.M. Carbohydrates, muscle glycogen, and muscle glycogen super-compensation. Ergogenic Aids in Sports. M.H. Williams (Ed.). Champaign, Illinois: Human Kinetics Publishers, 1983, pp. 3-26. 5 Coyle, E.F., Coggan, A.R., Hemmert, M.K., Lowe, R.C., Walters, T.J. Substrate usage during prolonged exercise following a pre-exercise meal. J. Appl. Physiol. 59:429-433, 1985. 6 Costill, D.L., Coyle, E.F., Dalsky, G., Evans, W., Fink, W., Hoopes, D. Effects of elevated plasma FFA and insulin on muscle glycogen usage during exercise. J. Appl. Physiol. 43:695-699, 1977. 7 Hargreaves M., Costill, D.L., Fink, W.J., King, D.S., Fielding, R.A. Effect of pre-exercise carbohydrate feedings on endurance cycling performance. Med. Sci. Sports Exerc. 19:33-36, 1987. 8 Coyle, E.F., Hagberg, J.M., Hurley, B.F., Martin, III, W.H., Ehsani, A.A., Holloszy, J.O. Carbohydrate feeding during prolonged strenuous exercise can delay fatigue. J. Appl. Physiol. 55:230-235, 1983. 9 Coyle, E.F., Coggan, A.R., Hemmert, M.K., Ivy, J.L. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J. Appl. Physiol. 61:165-172, 1986. 10 Coggan, A.R., Coyle, E.F. Reversal of fatigue during prolonged exercise by carbohydrate infusion or ingestion. J. Appl. Physiol. 63(5), 1987. 11 Ivy, J.L., Miller, W., Dover, V., Goodyear, L.G., Sherman, W.H., Williams, H. Endurance improved by ingestion of a glucose polymer supplement. Med. Sci. Sports Exerc. 15:466-471, 1983. 12 Bjorkman, O., Sahlin, K., Hagenfeldt, L., Wahren, J. Influence of glucose and fructose ingestion on the capacity for long-term exercise in well-trained men. Clin. Physiol. 4:483-494, 1984. 13 Hargreaves, M., Costill, D.L., Coggan, A.R., Fink, W.J., Nishibata, I. Effects of carbohydrate feedings on muscle glycogen utilization and exercise performance. Med. Sci. Sports Exerc. 16:219-222,1984. 14 Foster, C., Thompson, N., Dean, J., Kirkendall, D. Carbohydrate supplementation and performance in soccer players. Med. Sci. Sports Exerc. 18:S12, 1986.

* Este material foi traduzido e adaptado do original em ingls S.S.E. volume 1, nmero 7. Para maiores informaes, escreva para: Gatorade Sports Science Institute / Brasil Caixa Postal 55085 CEP 04799-970 So Paulo-SP

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80 kg 4000 4

OS CARBOIDRATOS E O DESEMPENHO ATLTICO

DIETA ANTERIOR COMPETIO Um atleta ativo necessita de aproximadamente 50 kcal de alimento por quilograma (51 kcal/kg) de peso corporal por dia para fornecer calorias suficientes ao desempenho atltico. Abaixo, um resumo de uma dieta que consiste de 60% de carboidratos, 15-20% de protenas e menos de 25% de gorduras.
Peso corporal Total de kcal* GRUPO DE ALIMENTOS Leite e derivados (90 kcal por poro) Leite desnatado, 1 xcara Iogurte natural (baixo teor de gordura), 1 xcara Carnes (55-75 kcal por poro) Carnes magras cozidas, peixes, aves, 28g Ovo, 1 Pasta de amendoim, 1 colher (sopa) Queijo com baixo teor de gordura, 28 g Queijo do tipo cottage, 1/4 xcara Frutas (80 kcal por poro) Frescas ou sucos, 1/2 xcara Frutas secas, 1/4 xcara Legumes/Verduras (25 kcal por poro) Cozidos ou sucos,1/2 xcara Crus, 1 xcara Cereais (80 kcal por poro) 16 18 20 24 3 5 6 7 7 9 10 12 5 5 5 5 4 50 kg 2500 60 kg 3000
Pores Dirias Recomendadas*

70 kg 3500

Po, 1 fatia Cereais, 1/2 xcara (secos ou cozidos) Massas, 1/2 xcara (cozida) Feijes secos, ervilhas, lentilhas, 1/3 xcara (cozidos) Arroz, 1/3 xcara (cozido) Gorduras (45 kcal por poro) Manteiga, margarina, maionese, leo, 1 colher (ch) Nozes ou sementes, 1 colher (sopa) Molho de salada, 1 colher (sopa) * As necessidades calricas variam de acordo com idade, sexo e nvel da atividade. Atletas de resistncia que praticam corrida, natao, ciclismo ou que desempenham outros tipos de exerccio intenso podem aumentar a quantidade de energia armazenada no msculo e no fgado acima dos nveis normais ao se submeterem a uma dieta modificada e a um programa de exerccios. As reservas de glicognio podem aumentar cerca de 20-40% acima dos nveis normais. Esse aumento capaz de retardar a fadiga, permitindo que os atletas se exercitem por mais tempo. 5 6 8 10

A seguir, um exemplo de um menu rico em carboidratos, com 2500 kcal (350 gramas de carboidratos) Caf da manh
1 xcara de cereal de farelo 226 gramas de leite desnatado 1 banana 1 muffin tipo ingls 1 colher (ch) de margarina 113 gramas de suco de laranja

Almoo
85 gramas de rosbife magro 1 pozinho 2 colheres (ch) de maionese ou mostarda alface e tomate 1/2 xcara de cole slaw 2 ameixas frescas 2 biscoitos de aveia 226 gramas de soda com limo

Jantar
Frango frito: 226 gramas de frango 1 xcara de vegetais em cubos 2 colheres (ch) leo 2 xcaras de arroz 1 xcara de laranja e grapefruit em pedaos 1 xcara de iogurte de baunilha ch gelado com limo

Lanche
3 xcaras de pipoca 226 gramas de cidra de ma