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Emagrecer comendo mais? Essa a proposta da dieta volumtrica!

Saiba como funciona e seque at 6 kgs em um ms


Reportagem: Thas Tlis/ Fotos: Danilo Tanaka/ Produo: Janana Cabral

Um prato de macarro integral com bife grelhado, suco de melo e flan de coco light contm as mesma calorias do que uma fatia fde pizza de calabresa com mussarela Parece mgica, mas cincia pura. Comer mais para engordar menos uma alternativa, no mnimo, gostosa se comparada s velhas regras dos regimes restritivos. E mudar de manequim, sem a necessidade de se alimentar em prato de sobremesa, a maior ddiva da dieta volumtrica. No toa que a proposta caiu na graa dos especialistas. Barbara Rolls, nutricionista e presidente da Associao Norte-Americana para o Estudo da Obesidade, est nesse time. Ela se debruou sobre o tema e publicou o livro A Dieta Volumtrica, Perca Peso Comendo Mais (Ed. BestSeller). A autora garante: para secar os excessos e viver em paz com a balana no preciso ficar frente a frente com a fome. O truque aprender a multiplicar o volume do seu menu e no das calorias.

Cardpio generoso
Seguindo o conceito do livro A Dieta Volumtrica, Elaine Rocha de Pdua, nutricionista da clnica DNA Nutri (SP), elaborou um cardpio especial de densidade calrica moderada e 1.400 calorias dirias. D para perder 6 kg em quatro semanas comendo muito bem.

Caf da manh

Opo 1 - 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante - 1 fatia de po de forma integral com 1 col. (sopa) de queijo cottage ou 2 pontas de faca de pat de tofu, preparado com organo, cheiro-verde, pprica e alho - 1 xc. (ch) de mix de melo, melancia e mamo salpicado com 1 col. (sopa) rasa de quinoa em flocos Opo 2 - 1 fatia pequena depo srio integral com 2 pontas de faca de ricota - 1 pote (200 ml) de iogurte desnatado batido com 4 morangos e 1 col. (sopa) rasa de mix de fibras (aveia e semente de linhaa dourada) Opo 3 - Suco preparado com 1 folha de couve-manteiga, suco de 1 limo e 1 fatia (mdia) de abacaxi batidos no liquidificador - 1 e xc. (ch) de melo ou pera fatiados com 1 col. (sopa) de coalhada e 3 col. (sopa) de cereal matinal rico em fibras Opo 4 - 1 torrada de po integral com 1 col. (caf) de azeite aromatizado com alecrim ou 2 pontas de faca de geleia de frutas sem acar - 1 xc. de ch de erva-doce e camomila - 1 banana assada salpicada com acar mascavo Opo 5 - 1 copo (250 ml) de suco de 1 pera com casca batida com gua de coco - 1 pote (200 ml) de iogurte de frutas zero gordura com 3 col. (sopa) de cereal de milho sem acar

Lanche da manh
Opo 1 - 1 copo (250 ml) de ch gelado zero acar - 1 ameixa Opo 2 - 1 fatia (mdia) de abacaxi salpicada com hortel fresca Opo 3 - 1 pssego em lata com 2 col. (sopa) de iogurte natural desnatado Opo 4 - 1 ma assada salpicada com canela em p Opo 5 - 1 xc. (ch) de mix de morango, kiwi, mamo e melo regada com o suco de laranja

Almoo
Opo 1 - 1 prato (raso) de salada de alface-americana, tomate cereja e beterraba crua ralada - 1 e col. (servir) de arroz integral - 1 concha (pequena) de feijo-carioca preparado com bastante gua - 1 col. (servir) de abbora refogada com cheiro-verde - 1 fatia (mdia) de peito de peru assado Opo 2 - 1 prato (raso) de salada de alface roxa e vinagrete de tomate com pouco de azeite de oliva e gomos de laranja - 1 col. (servir) de arroz integral com ervas aromticas

- 1 concha (pequena) de feijo-preto preparado com bastante gua - 1 col. (servir) de couve-manteiga cozida - Ensopado de 1 bife (mdio) de contrafil com ervas finas e cebola Opo 3 - 1 prato (raso) de salada de escarola, cenoura crua ralada e abacaxi em cubos - 1 e col. (servir) de arroz integral com pimentes colorido - 1 col. (servir) de gro-de-bico refogado com cebola e salsa - 1 fil (mdio) de peixe assado com mix de cogumelos Opo 4 - 1 prato (raso) de salada de agrio e vinagrete de feijo-branco, preparado com os gros cozidos, tomate, cheiro-verde, organo e pouco azeite de oliva - 1 pegador de macarro tipo espaguete ao molho de ervas finas - Ensopado de 1 peito (pequeno) de frango em cubos com palmito e tomate Opo 5 - 1 prato (raso) de salada de repolho roxo, rcula e cenoura cozida em palitos - 1 e col. (servir) de pur de batata com espinafre refogado brevemente - Ensopado de 1 fil de peixe com jardineira de legumes, slvia e suco de limo

Lanche da tarde
Opo 1 - 1 copo (250 ml) de smoothie de banana e morango Opo 2 - 1 cumbuca (pequena) de mingau de aveia preparado com gua, canela em p e acar mascavo Opo 3 - 1 tostex de po de forma de aveia com 1 fatia (fina) de queijo mussarela light - 1 copo (250 ml) de suco de melo com erva-doce Opo 4 - 1 xc. de ch de gengibre - 2 cookies integrais Opo 5 - 1 xc. (ch) de sorvete caseiro preparado com 1 banana (sem casca) congelada batida no liquidificador com1 col. (ch) de cacau em p Opo 1 - 1 prato (raso) de salada de rcula e beterraba em tiras grossas e vagem cozida - 1 col. (servir) de arroz integral - 1 col. (servir) de berinjela brevemente refogada com tomate - 1 col. (servir) de carne moda com berinjela, cogumelo e cenoura Opo 2 - 1 prato (raso) de salada de couve-manteiga, broto de feijo e tomate - 1 col. (servir) de arroz integral com milho - 1 abobrinha (pequena) ao forno com molho sugo - Ensopado de 1 fil (pequeno) de frango desfiado com alecrim e suco de limo Opo 3 - 1 prato (raso) de salada de acelga, couve-flor, tomate e chuchu salpicada com gergelim - 1 batata (mdia) assada com casca, 1 fio de azeite e alecrim - 1 omelete de vegetais preparada com 1 ovo e 2 claras

Opo 4 - 1 prato (raso) de salada de alface-americana, tomate cereja e cubos de melancia - 1 col. (servir) de arroz grega - Ensopado de 1 bife (mdio) de contrafil em tiras com vagem, brcolis, cebola e pimentes Opo 5 - 1 prato (raso) de salada de almeiro, palmito em rodelas e beterraba ralada - 1 pegador de espaguete integral ao sugo com atum em pedaos (conservado em gua) - 1 col. (servir) de brcoli cozidocom alho e cebola em tiras grossas

Ceia
Opo 1 - 1 xc. (ch) de gelatina preparada com 1 envelope sabor frutas vermelhas sem acar, suco de 1 ma e de limo, pssego e morango in natura picadinhos Opo 2 - 1 xc. de ch de frutas ctricas - 1 cacho (pequeno) de uva Opo 3 - 2 col. (sopa) de abacate amassado e misturado ao suco de limo Opo 4 - 1 copo (250 ml) de suco natural de maracuj, abacaxi ou melo Opo 5 - 1 xc. (ch) de creme de manga preparado com a fruta batida no liquidificador com xc. (ch) de iogurte desnatado e 1 col.(sopa) de gengibre ralado

Agora tempo de desacelerar e curtir uns dias de folga. Para deixar seu feriado mais prazeroso ainda, aproveite para fazer adies de alguns petiscos saborosos e saudveis ao cardpio sem desregular os ponteiros da balana. E, para provar que no mentira, elaboramos um cardpio especial que a cara dos dias de folga e d direito aquitutes dos mais variados. Estamos falando deamendoim torradinho, espiga de milho cozida,salgadinho e attapioca. Deu gua na boca? E se falarmos que esse menu, elaborado pela nutricionista Roseli Rossi (SP), ainda permite a degustao debiscoito de polvilho,picol, musse echocolate? O segredo acertar na quantidade e na qualidade. Escolhi petiscos com teor mais baixo de sdio e gorduras e ricos em protenas e fibras. Alm disso, optei por verses light e assadas, e aos slidos, que exigem um esforo maior de mastigao e levam mais tempo para serem consumidos, o que diminui o risco de exageros, explica Roseli Rossi. Aposto que voc mal pode esperar para conferir o resultado. *Para cada refeio do dia, escolha uma das opes a seguir. D para montar uma infinidade de combinaes. Assim, voc no enjoa e passa o ms inteiro se deliciando com a dieta!

Caf da manh
Opo 1 - mamo papaia com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaa triturada e col. (sopa) de leo de coco - 1 xc. de ch de hortel - 1 torrada integral - 1 col. (caf) de geleia de frutas diet - 1 fatia mdia de queijo de minas light

Opo 2 - 1 banana-prata com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaa triturada e col. (sopa) de leo de coco - 1 col. (sopa) de cereal rico em fibras - 1 pote de iogurte desnatado Opo 3 - 1 copo mdio de suco de laranja com cenoura - 1 fatia de po integral light - 3 fatias finas de peito de peru

Opo 4 - 1 copo mdio de suco de laranja com beterraba - 2 torradas integrais light com col. (sopa) de leo de coco e 2 col. (sopa) de queijo cottage Opo 5 - 2 fatias de melo com 1 col. (sopa) de chia - 1 xc. de ch de hibisco - 1 torrada integral - 1 ovo inteiro mexido

Lanche da manh
Opo 1 - espiga de milho com sal e sem manteiga - 1 copo mdio de gua de coco Opo 2 - 1 pacote de salgadinho de soja pequeno - 1 copo grande de ch-mate diet Opo 3 - 1 tapioca pequena de queijo com coco ralado Opo 4 - 2 batatas bolinha - 3 tomates cereja - 3 col. (sopa) de cenoura crua - 3 fatias finas de blanquet de peru - col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem - col. (sopa) de organo seco Opo 5 - 1 sorvete de palito de frutas - 15 unidades pequenas de amendoim torrado com sal

Almoo
Opo 1 - prato (raso) de salada de alface e escarola com 2 fatias mdias de tomate e 3 col. (sopa) de cenoura ralada. Tempere com col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem - 1 col. (sopa) de arroz integral - 1 posta mdia de salmo ao alho e alecrim - 1 col. (sopa) de acelga cozida Opo 2 - 1 prato (raso) de salada de alface-americana com 3 col. (sopa) de brcolis cozido e 2 fatias mdias de tomate. Tempere com col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem - 2 col. (sopa) de arroz integral - 1 unidade mdia de coxa de frango, sem pele, assada com suco de laranja - 1 col. (sopa) de espinafre refogado

Opo 3 - prato (raso) de salada de alface-crespa com 2 tomates cereja e pepino em rodelas. Tempere com col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem - 1 col. (sopa) de arroz integral 7 gros - 1 fil mdio de frango com shitake - 1 col. (sopa) de abobrinha cozida ou grelhada Opo 4 - prato (raso) de salada de alface-crespa com 2 col. (sopa) de repolho branco cru e 2 col. (sopa) de cenoura cozida. Tempere com 2 col. (sopa) de molho vinagrete - 2 col. (sopa) de creme de milho feito com leite desnatado - 1 fil de frango grelhado - 1 col. (sopa) de couve refogada Opo 5 - 1 e pegador de macarro com atum - prato (raso) de salada de rcula com 3 ramos de couve-flor cozidos e 4 tomates cereja. Tempere com col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem - 1 fil mdio de pescada grelhado

Lanche da tarde Opo 1


- 1 xc. (ch) de salgadinho integral - 1 caixinha de suco de soja light Opo 2 - barra pequena de chocolate amargo - 1 copo grande de suco de abacaxi, gua de coco e hortel Opo 3 - 8 pistaches com casca - 1 copo mdio de suco de uva integral Opo 4 - pacote (20 g) de chips de inhame ou batata, assados - 1 caixinha de suco de frutas light Opo 5 - 6 unidades de biscoito de polvilho - 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura

Jantar
Opo 1 - 1 prato (raso) de salada de rcula com 2 castanhas-do-par lascadas, 1 wrap de atum quente e 4 morangos Opo 2 - 3 col. (sopa) de salada de berinjela - 1 omelete de vegetais ao forno (do tamanho de um pires de ch) - 1 mexerica Opo 3 - 2 col. (servir) de salpico de frango - 1 fatia mdia de melancia Opo 4 - 1 prato (raso) de salada de folhas verdes de sua preferncia - 1 sanduche italiano feito com 1 col. (sopa) de molho de tomate caseiro, 2 fatias de mozarela

light e manjerico fresco a gosto - 1 fatia de abacaxi Opo 5 - prato (raso) de salada de alface-americana com 3 fatias mdias de tomate, 3 unidades de cenouras baby, 1 col. (sopa) de chuchu, 3 fatias finas de peito de peru, 3 unidades pequenas de queijo mozarela de bfala e 1 noz. Tempere com de col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem - 1 kiwi pequeno

Ceia
Opo 1 - 1 e xc. (ch) de pipoca light Opo 2 - 2 col. (sopa) de frozen yogurt Opo 3 - 1 taa mdia de musse de maracuj light Opo 4 - 4 unidades pequenas de cookies integrais light - 1 xc. de ch de capim-cidreira Opo 5 - 1 fatia mdia de queijo branco light - 1 fatia mdia de goiabada diet

Dieta antiestresse: controle a ansiedade e perca 5kg em um ms


Presso no trabalho e contratempos na vida pessoal tiram qualquer uma do srio e fazem a tenso ir s alturas. A, para aliviar tantas sensaes desagradveis, alguns maus hbitos se instalam. Oestresse causa desordens hormonais e interfere nos mecanismos de fome e saciedade. Por isso, nessas situaes, comum que voc coma mais do que onecessrio, explica Mariana Ribeiro, nutricionista (RJ). Os nervos flor da peleprovocam uma descarga deadrenalina, noradrenalina e cortisol no sangue, hormnios que deixam o corpo em estado de alerta. Para se manter assim, o organismo pede mais energia, ou seja, comida, afirma Janete Neves, nutricionista da Clnica Esportiva (SP). Alm disso, estudos mostram que alteraes nos nveis decortisol interferem na produo de leptina, hormnio da saciedade. Para piorar o quadro, a estressadano se satisfaz com refeies balanceadas: ela quer doces e massas. E no por acaso. Essas opes proporcionam uma sensao de prazer e bem-estar que sedativa e calmante, explica Camila Borduqui, nutricionista da Clnica Dr. Alan Landecker (SP). Mas o alvio provocado pelo acar e pela gordura passageiro. Logo depois de abocanhar aquela delcia, os nveis dessas substncias se estabilizam e a vontade de atacar a geladeira reaparece, alerta Thais Pillotto Duarte, nutricionista (SP).

Contra-ataque
Os efeitos nocivos do estresse no se restringem apenas ao desentendimento com a balana. Quando a ansiedade crnica, o corpo todo padece. Para manter-se em estado de alerta, o organismo consome boa parte do nosso pique, retirando energia at dos msculos. A, at a flacidez aumenta. Com o tempo, o desgaste crnico torna a mente e o corpo mais suscetveis a problemas de sade. Segundo a Organizao Mundial da Sade (OMS), pelo menos sete entre as dez principais doenas modernas esto associadas ao nervosismo. Para se ter uma ideia, crises de asma, reaes alrgicas, acne, gastrite, depresso e sndrome do intestino irritvel so apenas alguns dos exemplos que podem ilustrar o dia a dia de quem sofre com o estresse. No podemos descartar o risco de desenvolver insnia e compulses, comenta Paula Fernandes Castilho, nutricionista e diretora da Sabor Integral Consultoria em Nutrio (SP).

Felizmente, existem estratgias que podem ajud-la a passar bem longe dessas complicaes. Uma delas contar com umcardpio balanceado, rico em substncias que regulam os nveis de serotonina no crebro, neurotransmissor responsvel pela sensao de bem-estar. Aumente o consumo de triptofano, aminocido fundamental para a produo desse benfeitor, sugere Camila Borduqui, nutricionista que desenvolveu, para voc, leitora, umcardpio especial com propriedades antiestresse e que conta com apenas 1.300 calorias dirias. Inclua alimentos fontes de mega-3, vitamina B6 e minerais na dieta, que modulam a ao da serotonina no organismo, complementa a especialista. O menu possibilita a perda de 5 quilos em um ms sem que voc tenha de passar fome e d aquelaacalmada nos nervos. Ento, aproveite! 1 dia Caf da manh - 1 banana-prata com 2 col. (sopa) de aveia em flocos (polvilhe canela e cacau em p) - 1 fatia de po light integral - 1 col. (sopa) de geleia sem acar Lanche da manh - 1 xc. (ch) de amora ou morango Almoo - 1 prato raso de salada feita com: rcula, espinafre, brcolis cozido e cebola roxa vontade, 1 col. (sopa) de cenoura crua ralada e 1 col. (sopa) de beterraba crua ralada. Tempere com 1 fio de azeite extravirgem, limo, organo, alho picado e gergelim preto a gosto - 1 posta de salmo grelhado com ervas finas e castanha-do-par - 2 col. (sopa) de pur de mandioquinha - 2 col. (sopa) de arroz integral Lanche da tarde - 1 barra de sementes (gergelim e linhaa) - 3 nozes Jantar - 1 prato raso de salada feita com alface, rcula e escarola cozida vontade. Tempere com 1 fio de azeite extravirgem, vinagre de ma, organo, semente de girassol e gergelim preto a gosto - 3 col. (sopa) de arroz integral - 4 col. (sopa) de cogumelos laminados (shiitake e champignon) e cebolinha picada. Refogue no azeite de oliva extravirgem e tempere com 1 fio de shoyu - 1 fil de frango pequeno grelhado com ervas de sua preferncia Ceia - 1 xc. de ch de camomila - 1 torrada integral light

2 dia Caf da manh - 1 copo de suco feito com 1 cacho de uva verde sem caroo e 250 ml gua de coco natural - 1 fatia de po integral light com 1 col. (sobremesa) de geleia diet ou tahine - mamo papaia com1 col. (sopa) de aveia em flocos

Lanche da manh - 4 damascos - 3 castanhas-do-par Almoo - 1 prato raso de salada feita com agrio vontade, 2 galhos de brcolis cozido no vapor com alho e organo, 1 rabanete em fatias finas e 2 col. (sopa) de cenoura crua ralada. Tempere com 1 fio de azeite extravirgem, limo, organo, alho picado e gergelim preto a gosto - 3 col. (sopa) de arroz integral - 1 concha pequena de feijo - 1 fil de pescada mdio grelhado com alcaparras Lanche da tarde - 1 cacho mdio de uva rosada Jantar - 1 prato fundo de sopa feita com brcolis, couve-flor,espinafre, abbora, abobrinha e couve vontade e 1 peito de frango em cubos - 1 torrada integral light Ceia - 1 pote de iogurte light, 0% de gordura 3 dia Caf da manh - 1 copo mdio de suco de uva integral - 3 torradas integrais light 12 groscom 2 col. (sopa) de pat de tofu feito em casa (amasse o tofu e tempere com 1 fio de azeite extravirgem e organo a gosto) Lanche da manh - 5 amndoas - 1 col. (sopa) de uva-passa Almoo - 1 prato raso de salada feita com alface roxa e rcula vontade e tomate em rodelas. Tempere com mostarda, 1 fio de azeite extravirgem, limo, organo, alho picado e gergelim preto a gosto - 3 col. (sopa) de arroz integral com amndoas - 2 col. (sopa) de ervilha cozida (ou gro-de-bico) - 1 fil de frango pequeno grelhado - 3 col. (sopa) de abobrinha refogada Lanche da tarde - Mix de oleaginosas com 2 nozes, 2 castanhas de caju e 3 castanhas-do-par Jantar - 1 prato raso de salada feita com agrio, rcula e alface vontade e pepino em rodelas. Tempere com molho de iogurte e hortel - 1 batata-doce pequena assada com raspas de limo e pimenta-do-reino - 1 posta de salmo pequena grelhada ao molho de laranja e gengibre

Ceia - 1 xc. de ch de frutas vermelhas - 2 biscoitos integrais 7 gros

4 dia Caf da manh - 1 pote de iogurte light sabor morango - 6 morangos - 1 fatia de po integral - 1 col. (sopa) de requeijo light ou 1 fatia mdia de queijo branco Lanche da manh - 4 nozes - 3 ameixas secas Almoo - 1 prato raso de salada feita com escarola e alface-americana vontade e pepino em rodelas. Tempere com1 fio de azeite de oliva extravirgem, vinagre de ma, organo, semente de girassol e gergelim preto a gosto - 3 col. (sopa) de arroz integral - 2 col. (sopa) de lentilha - 1 fil de frango grelhado - 1 pires de brcolis refogado com azeite e alho Lanche da tarde - 1 barra pequena de protena Jantar - 1 prato raso de salada feita com rcula, espinafre cozido e cebola roxa vontade e tomate em rodelas.Tempere com 1 fio de azeite de oliva extravirgem, limo, organo, semente de girassol e gergelim preto a gosto - 2 batatas mdias picadas com champignons e brcolis picados, refogados no alho - lata pequena de atum em gua temperado com 1 fio de azeite extravirgem e ervas de sua preferncia Ceia - 3 castanhas-do-par - 1 col. (sopa) de uva-passa

5 dia Caf da manh - xc. (ch) de granola sem acar - 1 col. (sopa) de aveia em flocos - 1 banana-prata picada - 1 copo mdio de leite de soja

Lanche da manh - 2 bananinhas secas sem acar Almoo - 1 prato raso de salada feita com rcula, couve, agrio e alface vontade. Tempere com 1 fio de azeite de oliva extravirgem, vinagre de ma, organo, semente de girassol e gergelim preto a gosto - 1 omelete feito com 2 ovos inteiros, tomate picado, manjerico, organo e cebola a gosto - 4 col. (sopa) de arroz 7 cereais com brcolis Lanche da tarde - 1 barra pequena de protena Jantar - 1 prato raso de salada de alface vontade com 5 tomates cereja. Tempere com 1 fio de azeite de oliva extravirgem, vinagre de ma, organo, semente de girassol e gergelim preto a gosto - 1 fil pequeno de Saint Peter grelhado com alho-por - 1 xc. (ch) de refogado de brcolis e cenoura Ceia - 1 xc. (ch) de leite desnatado com 1 col. (sobremesa) de chocolate em p sem acar

6 dia Caf da manh - Vitamina feita com 1 copo pequeno de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de aveia em flocos, 1 col. (sopa) de quinoa, 1 col. (sopa) de linhaa, 4 morangos e 1 banana-prata Lanche da manh - 1 granola em barra - 2 damascos Almoo - 1 prato raso de salada feita com alface e agrio vontade e 2 buqus de couve-flor cozidos no vapor. Tempere com 1 fio deazeite de oliva extra virgem, vinagre de ma, organo, semente de girassol e gergelim preto a gosto - 1 fil pequeno de peito de frango grelhado - Vagem refogada vontade Lanche da tarde - 1 caixinha de suco light de soja Jantar - 1 prato fundo de sopa feita com brcolis, couve-flor, espinafre, abbora, abobrinha, couve e peito de frango em cubos - 1 torrada integral light Ceia - 1 fatia mdia de melo picado 7 dia

Caf da manh - 1 pote de iogurte light com 2 col. (sopa) de granola, 1 col. (sopa) de chia, 1 col. (sopa) de aveia em flocos e 1 fatia mdia de mamo Lanche da manh - 3 cookies pequenos integrais - 1 ma Almoo - 1 prato raso de salada feita com rcula e alface roxa vontade, 1 col. (sopa) de beterraba crua ralada e 1 col. (sopa) de cenoura crua ralada. Polvilhe 1 col. (sopa) de semente de linhaa e tempere com 1 fio de azeite de oliva extravirgem, vinagre de ma e gergelim preto a gosto - 3 col. (sopa) de arroz integral - 1 concha de caldo de feijo - 1 fil de atum pequeno grelhado com lascas de amndoas - Espinafre refogado vontade Lanche da tarde - 1 barra de cereais Jantar - 1 prato raso de salada feita com alface, agrio e rcula vontade e 2 col. (sopa) de tabule de quinoa. Tempere com 1 fio de azeite de oliva extravirgem, vinagre de ma e gergelim preto a gosto - 1 tomate assado com ervas - 3 col. (sopa) de arroz integral - 1 fil pequeno de peixe grelhado Ceia - 1 taa de gelatina sem acar

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