GUIA DE ETAPA DE VOLUMEN

By Gero Imparable on February 15, 2013

Hay a los

personas que

realmente no les importa un bledo y slo comen lo que sea y lo que quieren y, literalmente, ellos creen que estn ganando masa muscular pura, pero no se dan cuenta de que tambin tienen un enorme neumtico alrededor de su cintura, de seguro sabes de que te hablo verdad imparable?. Si tu ests realmente en busca de ganar masa muscular con un mnimo aumento de grasa en exceso, entonces tu realmente necesitas tener un plan estratgico para tu dieta fuera de volumen. Tu debes planear en ser paciente y seguir da a da con tu programa de nutricin y trabajar como un imparable en el gimnasio.Si alguno de estos aspectos no existen en tu plan, de seguro no obtendrs los resultados que tanto esperas. Con todo esto dicho, te voy a ensear cmo tu puedes ganar masa corporal magra sin tu barriguita muy grande

Importancia de aumentar volumen lento

Cuando decimos aumentar lento, en otras palabras, estamos diciendo que sean pacientes mientras estn en un exceso calrico. Como todos deben saber, los resultados no ocurrirn de la noche a la maana y aun mas si tu exceso calrico no es diferente. Es lo mismo cuando uno est en un dficit de caloras, tu tienes que reducir lentamente las caloras de tus nmeros de macronutrientes ( me refiero a carbohidratos, protenas y grasas) cada semana si no pierdes peso, es obvio, como yo digo a mis seguidores, CONOCE A TU CUERPO. El objetivo es conservar tanta masa muscular como te sea posible mientras estas haciendo eso. A la inversa, cuando estas en un exceso calrico tu debers agregar lentamente mas caloras en tus nmeros de macronutrientes cada semana sin ganar tanto exceso de grasa, mientras que vas ganando masa muscular. Es muy simple verdad? Si tu no eres paciente y pierdes el control y aades demasiadas caloras, pues no llegaras a obtener los resultados tan limpios que deseas.

Aumentando Volumen muy rpido

Muchos de nosotros queremos ganar msculo tan rpido como sea posible y llenar nuestras camisas y que nos queden apretadas verdad? . Lo ms probable es que si tu ests comiendo todo lo que se ponga en tu camino, tu vas ganar una cantidad significativa de grasa en el cuerpo, a menos que seas genticamente dotado o tener un tipo de cuerpo ectomrfico y puedes salirte con la tuya. Lo ms inteligente cuando uno est en un exceso calrico (aumento de volumen) es ganar 0.5-1.5 libras a la semana. As, tu sabrs que ests ganando masa muscular y la grasa principalmente no en exceso. Sin embargo, ten en cuenta que con el tiempo vas a ganar un poco de grasa en toda la etapa de volumen, pero no sera mejor ganar la menor cantidad de grasa posible? Especialmente si tu tienes un tipo de cuerpo de endomorfo y tiendes a acumular grasa ms rpido que el promedio de las otras personas. Con eso dicho, hazlo seguro y date un plazo mayor cuando ests planeando tener un exceso calrico ( aumento de volumen) , recuerda amigo, esto es una maratn, no un sprint.

Aumentando de Volumen en ciclos

De seguro amigos imparables, les han dicho o han escuchado esto : Amigo tu nunca vas a ser grande y musculoso si intentas mantenerte delgado durante todo el ao. Tienes que comer de todo bro! Por favor, dime si tu has odo a alguien en tu gimnasio o a entrenadores locales decir esto? Normalmente la gente que dice esto, son aquellos a los que no les importa ganar un exceso de grasa durante la temporada de volumen y eso no esta mal, pero sabemos que a nosotros y a la mayora de ustedes les gusta lucir un buen cuerpo todo el ao. Con eso dicho, ganando un montn de grasa corporal en exceso significa que tu tendrs una dieta ms larga y ms difcil de definicin para deshacerte de toda esa grasa en exceso, y aun mas difcil si estas en una pre-competencia, lo que llevara a la prdida de msculo durante tu dieta de corte, y ah es cuando se presentan los problemas de tu piel que se queda floja. El exceso de grasa tambin puede tener efectos negativos metablicos. Las investigacines han demostrando que el tejido adiposo (grasa) no es ms que un tejido de almacenamiento inerte. El tejido adiposo segrega sus propias hormonas y citoquinas (llamadas adipocinas) que pueden tener numerosos efectos metablicos. Varias adipocinas secretadas a partir de tejido adiposo como el TNF-? puede reducir la sensibilidad a la insulina en otros tejidos como el msculo. Esto no slo va a hacer que la

grasa se acumule ms fcil en el cuerpo, pero puede obstaculizar tu capacidad de beneficiarte de los efectos anablicos y anti-catablicos de la insulina. As que es bastante seguro decir que comer de todo, pero de todo lo que encuentres en tu camino, no es la estrategia ideal que tu debes utilizar. En los ltimos aos he encontrado el mtodo de aumentar volumen en ciclos del Dr. Layne Norton, es un mtodo de carga que es muy eficaz y te ayuda a aumentar masa corporal magra, mientras que limita la acumulacin de grasa. Bsicamente, consiste en aumentar de volumen en ciclos en un periodo de 4-8 meses de aumento de volumen mezclado con 6-18 semanas de corte o definicin. Ahora, por favor, ten en cuenta que estos son slo datos generales y todo esto depender de la persona tambin. Todo depende de lo rpido que tu cuerpo comience a ganar un exceso de grasa alto en la fase de volumen y la cantidad de tejido adiposo que tu quieras perder durante la fase de corte. Ahora, tu probablemente ests leyendo esto y diciendo por qu diablos iba yo a intentar siquiera eso? Haciendo ciclos en tu etapa de volumen y corte tu puedes tomar ventaja de los diversos cambios metablicos que ocurren en respuesta al aumento de volumen y de corte y optimizar la respuesta de tu cuerpo a cada uno. La primera vez que empiezas a cortarte despus de tu etapa de volumen tu te encuentras en una posicin privilegiada para bajar de grasa corporal, ya que hay varios factores que trabajan a tu favor. Tu tasa metablica esta elevada por estar en un exceso calrico como los niveles de las hormonas T3, la leptina, y otras que tienen que ver con la tasa metablica y la oxidacin de grasas que estn elevadas en respuesta a un exceso calrico con el fin de hacer frente a la eliminacin de todas las caloras que Has estado comiendo. Al comenzar a bajar tus caloras durante tu etapa de corte, tu rpidamente bajaras la grasa, porque todos estos factores siguen siendo elevados y la tasa metablica est por las nubes y la quema de caloras como ningn otro! Pero, despus de unos meses, el cuerpo comenzar a adaptarse a la reduccin de caloras mediante la reduccin de los factores de T3, la leptina y de otros que a su vez causarn que la tasa metablica se caiga de una forma veloz. Adems, la prdida de grasa se detiene y eso es generalmente una buena indicacin de que es hora de empezar a ganar volumen otra vez.

Mantn tu cuerpo anablico durante la noche

Una nueva investigacin de Van Loon et al. ha demostrado que la administracin de protenas durante la noche estimula la sntesis de protenas musculares. Hubo dos estudios realizados, la primera fue en hombres de edad avanzada, y la segunda que se realizo fue en hombres jvenes activos de forma recreativa y ambos demostraron que la ingesta de protena antes de dormir estimula la sntesis de protena muscular durante la noche. Como se ha demostrado una y otra vez que de 20-30g de protena son suficientes. Paddon-Jones et al. comparo 30 g de protena de alta calidad con 90 g de la misma fuente y demostr que 90g no tena ningn beneficio adicional respecto a la dosis de 30 g. As que el punto esta en que tu no necesitas ms de 20-30g de protena de alta calidad antes de acostarte para estimular al mximo la sntesis de protenas musculares. Pero, de nuevo, no tan blanco y negro, esta dosificacin de 20-30g tambin depender del tamao del individuo y sus macros diarios y su total. A pesar de que hay bsicamente dos estudios para esto, se muestra que la protena ingerida inmediatamente antes de dormir o durante el sueo se digiere y se absorbe eficazmente, por lo tanto, la sntesis de protenas musculares es estimulante durante la noche. Es muy fascinante y prometedora esta investigacin por lo que recomiendo algn tipo de fuente de protena de alta calidad antes de acostarse o durante la mitad de la noche. S! Durante la

mitad de la noche, tienes que ir al bao no? Slo pensar en ello, tu cuerpo va a ingresar en un ayuno de 6-9 horas y por qu no tener un flujo constante de aminocidos que circulan en el torrente sanguneo durante la noche y mantener el anabolismo elevado. Otra propuesta que establezco es para aquellos que tienen sus caloras a niveles muy altos en volumen y tienen problemas para consumir la totalidad de sus macros ( total de caloras) a travs de sus comidas durante el da. Tu puedes simplemente tener un batido en el medio de la noche que contiene protenas, carbohidratos, y grasas y esto ser una manera fcil de ingerir algunas de tus caloras diarias.

Dieta
La dieta que tu sigas para tu temporada de volumen jugar un papel muy importante en la determinacin de tus ganancias de masa muscular. Una persona puede entrenar los 7 das de la semana y tener un protocolo de entrenamiento muy bien elaborado, pero si no tiene un plan de nutricin adecuado a seguir, entonces no vamos a maximizar plenamente los posibles resultados que se pueden alcanzar. Para disear un protocolo de nutricin adecuado tu debes darte tiempo suficiente para ganar poco a poco la masa muscular. Si tu no te das tiempo suficiente para ganar masa muscular poco a poco, es probable que vas a ganar ms grasa que msculo. Entonces, qu tipo de plan de alimentacin en este caso tu deberas seguir? El Protocolo de Nutricin debe tener tres objetivos principales: Aadir lenta y deliberadamente caloras para evitar el aumento de grasa en exceso Ganar tanta masa muscular como sea posible sin ganar un exceso de grasa Capitalizar las frecuencia de tus comidas y conseguir el mximo desarrollo Cuando el cuerpo est en un exceso calrico (aumento de volumen), es muy fcil aumentar tambin la grasa corporal a pesar de un excedente de caloras que se necesita para ganar masa muscular. Cuando estas en un surplus de caloras, tu tienes que saber controlar la adicin de caloras cada semana lentamente (lento aumento de volumen), para evitar la acumulacin de grasa extra. Adems, el espacio y el momento que des a tus comidas correctamente son imprescindibles para tu xito en ganar masa muscular. Antes de entrar en ms detalles sobre el programa de nutricin adecuado, es importante hablar de los tres macronutrientes y sus roles.

Protena
La Protena ser un macronutriente muy dinmico en tu dieta, es tan poderoso que cuando se consume, se activar la sntesis de protenas musculares (el porcentaje de protena del tejido muscular que se renueva cada da) de contenido de leucina. La mayor parte de la energa utilizada para proporcionar ATP por el movimiento de la protena muscular proviene de la oxidacin de la grasa, ya que es el sustrato de energa preferida de msculo en reposo.

Maximizar la sntesis de protena muscular

La mejor manera de conseguir elevados niveles de sntesis de protena es a travs del aminocido esencial (EAA) leucina. Slo se puede obtener EAA a travs de una dieta o de suplementos, tu cuerpo no produce estos aminocidos. Ha habido numerosos estudios que muestran que la leucina es el estimulador clave para esta sntesis. Es mejor comer protenas de las fuentes animales debido al contenido alto de leucina . Pero, antes de ir a comprar un tarro lleno de polvo de leucina y la pongas sobre tus carnes, por favor, ten en cuenta que la leucina es slo una pequea pieza del rompecabezas, si tu no tienes los otros aminocidos esenciales tu no construirs protena . La leucina es en realidad un fuerte indicador de la calidad de la protena que tu ests consumiendo lo que se refiere a tu capacidad para

aumentar el anabolismo muscular. Al incrementar el anabolismo muscular, tu cuerpo est en una gran posicin para inducir el tejido muscular. Entre mas tejido muscular tengas, mayor sera tu tasa metablica y esto mantendr grasa a un mnimo nivel.

Mensaje Final:
Trata de que las fuentes de protenas sean ricas en leucina para aumentar la masa muscular, que vamos a discutir en la ltima parte de este artculo.

La distribucin de protena
La forma en que se distribuyen las protenas durante todo el da tendr un papel clave para aumentar la masa muscular. Un estudio realizado por Norton et al. Muestra que una distribucin uniforme de protena (30 g por comida en el desayuno, almuerzo y cena) causa mayores ganancias musculares durante un perodo de 11 semanas que la misma cantidad total de protena distribuida de manera desigual (10 g en el desayuno, en el almuerzo 20g, 60g y en cena). La conclusin mostr que la distribucin de la protena es un factor crtico en la determinacin de la eficiencia de la utilizacin de la protena para el anabolismo muscular. Por lo tanto, al configurar la distribucin de protenas durante todo el da yo te recomiendo encarecidamente mantener la alimentacin de protenas consistentes a lo largo de cada comida. Un ejemplo podra parecer asi : protena 200 g al da a travs de 4 comidas es 50

gramos en cada comida.

Los hidratos de carbono

El propsito principal de los carbohidratos es proporcionar energa y el combustible para el cuerpo. Algunas personas son muy felices con los carbohidratos, lo que significa que pueden quemar a travs de los hidratos de carbono y no ganar una libra de grasa y luego hay aquellos que son sensibles a los carbohidratos, es decir, su cuerpo tiene dificultades para quemar

carbohidratos y lo que conduce a la acumulacin de grasa. Los carbohidratos son muy importantes para proporcionar energa al cuerpo y es esencial para ganar masa muscular. Los hidratos de carbono han conseguido probablemente la peor reputacin de los macronutrientes, debido al consumo de cantidades excesivas que conduzcan a exceso de tejido adiposo. Algo de esto es cierto, pero cuando en un exceso calrico sentimos que los carbohidratos deben ser lo ms alto posible sin que el exceso de grasa y el aumento de sensibilidad a la insulina debe ser aprovechada en el momento adecuado. Los carbohidratos van a ser muy variables, dependiendo de la ingesta total de caloras y sensibilidad a la insulina. Algunos individuos sern capaces de tolerar los carbohidratos mejor que otros, as que realmente depende de qu tan saludable es tu metabolismo.

La importancia de tomar ventaja de la sensibilidad a la insulina

Sensibilidad a la insulina se refiere a la cantidad de insulina que se tarda en limpiar una cierta cantidad de glucosa (hidratos de carbono). Durante un exceso calrico, es imperativo que tu tomes ventaja de la sensibilidad a la insulina en la maana en el desayuno, pre entrenamiento y post entrenamiento. Estos son los momentos en que tu cuerpo es ms sensible a la insulina y puede tolerar mejor los carbohidratos. Por ejemplo, se recomienda el desayuno porque la mayora de la poblacin pasa por un ayuno de 6-8 horas durante el sueo, por lo que sus cuerpos son desesperadamente hambrientos. Los nutrientes en el entrenamiento pre y post son los que tu cuerpo puede asimilar mejor una alta cantidad de carbohidratos en los tejidos musculares debido a que tu cuerpo es mucho ms sensible a la insulina en estos tiempos de entrenamiento. Qu significa el aumento de insulina tal vez te preguntas? Pues bien, el aument de la insulina servir para transporte de todos los nutrientes requeridos por el cuerpo mientras que tambin estimula la liberacin de factores de crecimiento de insulina porque las clulas musculares necesitan nutrientes para poder ser reparadas. Adems, cuando tu ests entrenando, se genera una situacin catablica aguda y el msculo no se convierte anablico de nuevo hasta que consumas suficientes nutrientes.

Mensaje Final:
Distribuye la mayora de tus carbohidratos diarios en el desayuno y en el pre entrenamiento y post para utilizar de mejor manera la sensibilidad a la insulina.

Grasas
Las grasas contienen alta densidad de energa de todos los macronutrientes (9 kcal / gramo) y proporcionan a muchos de los tejidos y rganos del cuerpo con la mayor parte de su energa. La grasa es el macronutriente ms crtico para optimizar las funciones hormonales (es decir, la testosterona, el libido, etc.) Las grasas tambin son esenciales para la construccin de msculo, lo que reduce los niveles de cortisol, proporcionando energa y ayudando al cuerpo a funcionar correctamente. La principal hormona que estamos interesados en elevar a travs del consumo de grasa es la testosterona. Es de vital importancia que no tengas deficiencia de grasas en la dieta o perjudicar la produccin hormonal.

La ingesta de grasas y testosterona

Dado que la grasa es responsable de optimizar las funciones hormonales, como la testosterona, esto no quiere decir que te iras a comer camarones todos los das . Recuerda hermano que las grasas son la mayora de la energa densa de macronutrientes (9 kcal / gramo) y que puede ser fcilmente almacenado como tejido adiposo (grasa corporal). As que imparable, tu debes ser consciente de lo que tu cuerpo metaboliza mejor a travs de los hidratos de carbono o grasas, ya que sers tu el que tome decisiones de cometer errores o no. Varios estudios concluyeron que las dietas bajas en grasa (menos del 15% de las caloras totales) disminuyen significativamente los niveles de testosterona, mientras que las dietas altas en grasa (por encima de 30% del total de caloras) aumentan los niveles de testosterona. Para hacer las cosas ms fciles para ti, parece ser que no hay que bajar la grasa por debajo del 15% de las caloras diarias a menos que te gustara ver a tus niveles de testosterona caer

en una forma drstica. Por el contrario, no se debe aumentar la grasa por ms del 40% con el fin de aumentar la testosterona. Pero de nuevo, esto es slo una estimacin aproximada y tienes que probar las cosas para tu cuerpo. Tu tal vez puede ser capaz de ir ms de un 40% y obtener ganancias slidas o puede empezar a aadir grasa. Aunque la testosterona aumenta la grasa hasta cierto punto, es importante recordar que la testosterona es slo una pequea porcin del pastel ms grande. Hay muchas otras hormonas y factores que intervienen en la construccin de msculo que no sea slo la testosterona. Mediante el aumento de grasa a niveles extremadamente altos, habr menos espacio para los hidratos de carbono y protenas, y ambos son muy importantes para la construccin de masa muscular. Slo asegrate de no mirar a la grasa que consumes en forma lineal, como yo

suelo decir, la moderacin es la clave de todo en la vida.

Fibra
La fibra es un carbohidrato complejo. La fibra ayuda a la salud digestiva, aumenta la termognesis y por lo tanto ayuda a la prdida de grasa y produce cidos grasos de cadena corta a travs de la fermentacin en el colon y estos tienen varios efectos metablicos beneficiosos.

Cunta fibra?
Cual es la cantidad de fibra que se debe consumir en el da? Ya que la fibra es una parte tan importante de la dieta, El ISSN (International Society of Sports Nutrition) sugiere un mnimo de 25 gramos por da para las mujeres y 38g al da para los hombres. Sin embargo, no es tan fcil decir simplemente Est bien, as que si ISSN recomienda este monto, entonces eso es

todo lo que necesitas para el da no? Las cosas no son blanco y negro cuando se trata de nutricin y metabolismo, siempre hay una escala. gris . Obviamente, una persona mas grande necesitar ms fibra que una persona ms pequea. As que, de nuevo, no hay un clculo exacto, pero las recomendaciones del ISSN son un buen punto de partida.

Se puede consumir fibra tanto como tu quieras?

No tan rpido, al consumir demasiada fibra tu potencialmente reduciras la absorcin de vitaminas y minerales y tambin pueden causar diarrea, calambres y distensin abdominal.

Frecuencia de comidas
Cuando se trata de la frecuencia de las comidas soy muy consciente de que hay muchos argumentos que flotan alrededor del internet y todo el mundo tiene su propia opinin sobre cuntas comidas y con qu frecuencia se debe comer. Las investigaciones muestran que si tu comes con demasiada frecuencia, podra ser contraproducente para el anabolismo general. Los estudios tambin muestran que la sntesis de protenas musculares despus de una comida dura hasta 3 horas y los niveles de aminocidos permanecen elevados hasta 5 horas. Por lo tanto, es mejor esperar ms tiempo entre las comidas y con grandes dosis de protenas. Esto parece ser mejor para la sntesis de protenas musculares. Cuando constantemente tu tratas de elevar los aminocidos a travs de la frecuencia de comidas, (me refiero a tener entre 6-8 comidas al da) tu cuerpo se vuelve menos sensible a los efectos anablicos de aminocidos. En cambio si haces grandes dosis de protenas y separas tus comidas en un lapso mas largo (4-5 horas), cuando la siguiente dosis de protena viene, entonces tu cuerpo va a ser ms sensible a los aminocidos, lo que llevar a mayores efectos anablicos. Adems, cuando constantemente te dedicas a comer cada 2-3 horas que su cuerpo est dependiendo de glucosa. Esto podra conducir a la sensibilidad a la glucosa en porcentajes bajos debido a la frecuencia de las comidas en un corto tiempo. Es mucho mejor comer cada 4-5 horas debido a que tus niveles de glucosa sern ms sensibles. Se necesitan al menos de 3-4 das de dieta bastante estrictos por supuesto, para influir en la tasa metablica, una sola comida no significa nada. No voy a entrar en modo de hambre porque estas ms de 3 horas sin comida, tranquilo . Tampoco tus msculos se irn y desaparecern. Al igual que muchas reas de la ciencia de la nutricin, no hay consenso universal en cuanto a los efectos de la frecuencia de la comida sobre la composicin corporal, el peso corporal, los marcadores de la salud y el metabolismo, la retencin de nitrgeno, y la saciedad. Simplemente te digo algo : Haz lo que tu crees que es correcto y lo que funciona para tu cuerpo. Cometer errores y conocer tu cuerpo es algo por lo que todos nosotros pasamos.

Cocinando en tu etapa de Volumen

En facebook he visto y he escuchado tantas excusas cada da que a estas alturas ya podran haber escrito un libro sobre todas sus excusas . En pocas palabras, el resultado final influir en que tanto quieres progresar? Qu ests dispuesto a sacrificar? Si no puedes sacrificar tiempo de tu da para preparar una comida entonces cmo esperas lograr resultados?. Un mtodo muy bueno que utilizo y estoy seguro de que muchas personas hacen esto tambin, y yo incluso he hecho vdeos en youtube de eso, es cocinar de una sola todas tus comidas y llevarlas en recipientes. Cada domingo por la noche puedes usar para cocinar tus carnes, pasta, arroz, etc, y todo lo que queremos comer para la semana.

Calculando el total de caloras para tu etapa de volumen

Antes de utilizar estos clculos muy generales, te recomiendo que realices un seguimiento de tu dieta actual por una semana o ms para encontrar tu lnea de base calrica. Una vez que tu sepas cual es tu base calrica, tu tendrs que distribuir las caloras de tus comidas entre 4-5 horas. A continuacin, te recomiendo de igual manera consumir suficientes protenas para cada comida, y asegrate de que ests consumiendo suficiente grasa (20-30% de las caloras totales), y algo que estoy haciendo yo es aumentar los hidratos de carbono lentamente cada semana.

Pero aqu hay algunas recomendaciones muy generales basadas en los tipos de cuerpo. Endomorfos: Tienen un metabolismo lento, por lo general ms fcil de almacenar grasa - Peso corporal x 13 o 14 Ectomorfos: Tienen el metabolismo rpido y suelen perder grasa ms rpido - Peso corporal x 16, 17 o 18 Mesomorfos : Tienen un metabolismo promedio - Peso corporal x 15 Una vez que tengas tu punto de partida de tus caloras totales diarias tu puedes comenzar a calcular tus macros en aumento de volumen y en corte.

Clculos Generales para una etapa de volumen en ciclos

Endomorfos, con lento metabolismo: por lo general ms fcil de almacenar grasa - Etapa de Volumen: Protenas: 1.2-1.35 g / lb Grasas: 0.4-0.6 g / lb Carbohidratos: Completalos con las caloras restantes - Etapa de Definicin: Protenas: 1,35-1,5 g / lb Grasas: 0.3-0.45 g / lb Carbohidratos: Completalos con las caloras restantes Ectomorfos, con metabolismo rpido, suelen perder grasa ms rpido - Etapa de Volumen: Protenas: 1.0-1.25 g / lb Grasas: 0.3-0.5 g / lb Carbohidratos: Completalos con las caloras restantes - Etapa de Definicin: Protenas: 1.2-1.35 g / lb Grasas: 0,25-0,4 g / lb Carbohidratos: Completalos con las caloras restantes Mesomorfos con metabolismo promedio

- Etapa de Volumen: Protenas: 1.1-1.3 g / lb Grasas: 0.3-0.45 g / lb Carbohidratos: Complete con las caloras restantes - Etapa de Definicin: Protenas: 1.15-1.35 g / lb Grasas: 0.2-0.4 g / lb Carbohidratos: Complete con las caloras restantes

Las mejores fuentes de macronutrientes

Protenas:
Pechuga de pollo sin hueso Pechuga de pavo sin hueso Requesn Atun y la mayora de otros tipos de pescado (salmn, tilapia, bacalao, camarn) Huevos Carne de res magra Carne de cerdo bajo en grasa Queso bajo en grasa o sin grasa Protena de suero de leche

Hidratos de carbono:
Frijoles Patatas Palomitas de maz bajas en grasa Verduras Frutas (lmite de 2-3 porciones por da)

Todo el pan y el trigo germinado El arroz integral Quinoa Pastas de trigo integral

Grasas:
Las yemas de huevo Frutos secos (almendras, cacahuetes, nueces, etc) Aceite de oliva Aguacate Pescado (salmn preferentemente) Aceite de semilla de lino Omega 3 (cpsulas de aceite de pescado) Todas las otras grasas deben provenir de hidratos de carbono y tu consumo de protenas. contenido de http://simplyshredded.com

Bibliografia

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http://www.imparable.tv/2013/02/guia-de-etapa-de-volumen-para-ganar-masa-muscularexitosamente/