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INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAO FSICA DO EXRCITO CINCIA PARA SADE E OPERACIONALIDADE

PROGRAMA DE TREINAMENTO FSICO PARA O CURSO BSICO PARAQUEDISTA ELABORADO PELO INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAO FSICA DO EXRCITO EM CONJUNTO COM O CENTRO DE INSTRUO GENERAL PENHA BRASIL

1. OBJETIVO O presente programa de treinamento foi desenvolvido com o objetivo de preparar e adaptar o candidato, fsica e psicologicamente, para as atividades fsicas especficas que sero realizadas durante o Curso Bsico Paraquedista. Para tal, antes de iniciar este plano de treinamento, faz-se necessrio uma preparao fsica geral, com o objetivo de melhorar a capacidade de trabalho, desenvolvendo um lastro fisiolgico. Quanto mais alto o potencial de trabalho, mais facilmente o organismo adapta-se elevao contnua das exigncias fsicas e psicolgicas do treinamento especfico para o curso.

1.

FASES DO PLANO DE TREINAMENTO Este plano foi montado em duas fases distintas: a. Primeira fase: 08 (oito) semanas; b. Segunda fase: 04 (quatro) semanas.

2. a.

PRESCRIES DIVERSAS

Organizao do plano Durante a semana, o militar dever realizar os 4 (quatro) mdulos de treinamento (A,B,C e D), compostos por at trs sesses de treino (o candidato dever realizar as sesses em turnos diferentes: manh, tarde ou noite).

Alm disso, o militar dever adequar a carga de treinamento rotina de trabalho nas Organizaes Militares (servio de escala, instrues, situaes particulares diversas, etc.), ficando a cargo do candidato o planejamento da execuo do treinamento durante a semana, devendo, quando possvel, seguir a ordem dos mdulos de treinamento (A, B, C e D). Exemplo: O Sgt PARAQUEDISTA iniciou a semana realizando o treinamento D na segunda-feira, entrou de servio na tera-feira, na quarta-feira realizou o treinamento A, na quinta-feira auxiliou a instruo de tiro da subunidade, na sexta-feira realizou o treinamento C e no sbado finalizou as atividades previstas para a semana com o treinamento B. A realizao dos mdulos seguindo a ordem alfabtica no obrigatria, mas sim a realizao dos mesmos dentro do perodo previsto (semana). b. Aquecimento / alongamento

Antes da realizao do trabalho principal constante do plano, o candidato dever realizar o aquecimento, que o conjunto de atividades fsicas que visa preparar o militar, orgnica e psicologicamente, para a execuo do trabalho principal, por intermdio do aumento da temperatura corporal, da extensibilidade muscular e da freqncia cardaca (C20-20, 2002), bem como, ao final da atividade principal, realizar o desaquecimento/alongamento, tambm conhecido como esfriamento ou volta a calma, que consiste numa desmobilizao orgnica, adequando o metabolismo s exigncias mais suaves do nvel de repouso. c. Recomendaes referentes a hidratao

O candidato deve iniciar as sesses de exerccio bem hidratado (normohidratado) e com nveis normais de eletrlitos no plasma. Esse estado, provavelmente, j ocorrer se quantidades suficientes de lquido forem consumidas durante e aps as refeies e se houver um perodo de recuperao adequado (cerca de 8 h) entre as sesses. No entanto, se o volume de lquidos/eletrlitos ingerido no for suficiente para restabelecer a hidratao, se no houve tempo para hidratao ou se tiver ocorrido perda substancial de lquidos, um programa de pr-hidratao pode ser necessrio. Neste caso, a hidratao antes do exerccio deve ser realizada lentamente, devendo ser iniciada a ingesto de bebidas (Ex: ~ 5-7 mI por kg de peso corporal) pelo menos 4 horas antes do exerccio. Se o candidato no produz urina ou se a urina escura ou altamente concentrada, ele deve lentamente aumentar a ingesto de lquidos (Ex: acrescentar ~ 3-5 ml por kg de peso) cerca de 2 h antes da atividade.Tendo essas preocupao de hidratar-se vrias horas antes do exerccio, haver tempo suficiente para a produo de urina retornar para o nvel normal antes do evento ser iniciado. A ingesto de alimentos contendo sal nas

refeies vai ajudar a estimular a sede e manter o consumo de lquidos, caso no faa a ingesto desse tipo de alimento, pode-se consumir bebidas esportivas como gatorade, sportdrink, marathon e etc., com essa finalidade. A quantidade de lquido a ser ingerido durante o exerccio depende de uma srie de fatores, como a taxa de suor, a durao e intensidade do exerccio e a oportunidade de fazer esta ingesto. Em exerccios com durao maior do que 30/40 min, deve-se realizar a ingesto de forma peridica (fracionada), aproveitando-se das oportunidades de realiz-la (pontos dgua, intervalos...). Para saber o quanto beber, interessante que o candidato se pese, com o mnimo de roupas, antes e aps o exerccio, para avaliar sua taxa de suor. Baseado na diferena de peso antes e aps a atividade, acrescentado do que foi ingerido de lquido durante a mesma, o candidato ter a sua taxa de suor naquele perodo de tempo da atividade fsica. O que no for reposto durante a atividade dever ser reposto aps a mesma.

d. Orientaes nutricionais Realizar de 4 a 6 refeies ao dia, incluindo em todas elas alimentos fontes de carboidratos. Evite pular as refeies, (intervalos de 3 horas); - Caf da manh e lanche da tarde: leite e/ou derivados, vitaminas de frutas, po ou biscoito, fruta e cereais; - Colao (lanche rpido no meio da manh): sucos, frutas, cereais integrais,frutas desidratadas e biscoitos; - Almoo e jantar: verduras, legumes, arroz, feijo, carne ou frango ou peixe, batata ou massa ou farinha e fruta; - Ceia: leite e/ou derivados, gelias, torradas e biscoitos; A alimentao at uma hora antes tem como objetivo manter os nveis de glicose sangunea para iniciar o exerccio. Essa refeio dever sempre conter carboidratos, principalmente aqueles de baixo a moderado ndice glicmico (absoro mais lenta): frutas como ma, goiaba ou pra, pes (de preferncia com uma mistura de farinha branca e integral), torradas integrais, aveia e granola; Ao longo do treinamento, evitar o consumo de alimentos ricos em gordura: frituras tipo empanados e salgadinhos, maionese, creme de leite, bacon, manteiga, biscoitos recheados, queijos amarelos, lingias, pizzas; Na falta de carboidrato, a protena muscular utilizada como fonte de energia para atividade fsica (pode levar a perda de massa muscular, efeito contrrio ao objetivo); Incluir diariamente no cardpio alimentos saudveis e de boa qualidade, como os seguintes grupos de alimentos a seguir: - Cereais: arroz, milho, aveia, trigo e derivados (ex: pes, biscoitos, massas, farinhas, etc). - Leguminosas: feijo, lentilha, ervilha e soja.

- Carnes: boi, frango, peixe e peru. - Leite e derivados: iogurte, coalhada e queijos brancos. - Hortalias: alface, tomate, brcolis, cenoura, vagem, batata e inhame. - Frutas: uva, laranja, banana, mamo, kiwi e tangerina. - OBS: O grupo dos cereais, leguminosas e frutas so ricos em carboidratos; A suplementao alimentar com o consumo de mdulos de protena, cpsulas de aminocidos ou hipercalricos normalmente no necessria. Havendo a necessidade de suplementao, o militar dever consultar um nutricionista, pois, somente este profissional, com base na avaliao individual de cada candidato, poder orientar o adequado consumo de suplementao alimentar (a suplementao no substitui as refeies dirias).

d.

Musculao

O candidato dever buscar orientaes com o oficial de treinamento fsico militar da Unidade (OTFM), ou com um profissional habilitado, para a montagem das sries de musculao, baseado nos princpios do treinamento fsico militar como a individualidade biolgica, adaptao, sobrecarga, continuidade e especificidade.

N Ordem 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13

Exerccio Agachamento Flexo na Barra Leg - Press Desenvolvimento Mesa Extensora Extenso do Tronco (Mata - Borro) Mesa Flexora Supino Flexo Plantar Remada Baixa Aduo do Quadril, sentado Abdominal Supra Umbilical Abduo do Quadril, sentado

O treinamento da musculao dever ter como objetivo desenvolver a fora (1 fase) e a resistncia muscular localizada (RML), na 2 fase.

e.

Corrida So 03 (trs) os tipos de corrida a serem realizados durante o treinamento:

Tipo C1 C2 C3 Obs.:

Descrio - Corrida Contnua - (5 a 7 Km). - Corrida Contnua em terreno variado - (5 a 7 Km). - Fartlek (variao do ritmo dentro da corrida) (5 Km).

O mdulo corrida deve ser executado intercalando-se os dias e, no mnimo, trs vezes na semana, procurando no correr todos os dias da semana. As Corrida 1 (C1) (corrida contnua), Corrida 2 (C2) (em terreno variado) e Corrida 3 (C3) (fartlek) devem ser realizadas de acordo com o volume sugerido na tabela anterior e com intensidades moderadas. A Corrida 2 (C2) deve ser inserida ao treinamento a cada 02 (duas) semanas num ritmo sempre crescente. A Corrida 3 (C3) - O fartlek significa jogo de velocidade, ou seja, a corrida onde se alternam diferentes ritmos ou intensidades. A variao de volume e intensidade, em todas as corridas apresentadas, deve ser realizada por um especialista em Educao Fsica, respeitando a individualidade biolgica do praticante. Executar a cada 02 (duas) semanas de treinamento. f. Pista de Cordas (subida na corda , passeio do tarzan e jacar) fundamental para familiarizar-se com os principais obstculos da pista. - Corda vertical: com uniforme 4 A1, subir 04 (quatro) metros com e sem o auxilio das pernas. Iniciar com 01 (uma) subida sem o auxlio dos membros inferiores seguido de 01 (uma) subida com o auxlio das pernas. A execuo das passagens pelo obstculo ocorrer da seguinte forma: Semanas 1 a 4 5 a 8 9 a 11 12 Sem Aux. Perna 01 02 03 03 Com Aux. Perna 01 01 01 02

- Passeio do Tarzan e jacar: inicialmente, executar os obstculos com 01(uma) passagem a partir da 1 semana de treinamento. A execuo das passagens pelos obstculos ocorrer da seguinte forma:

Semanas 1 a 4 5 a 8 9 a 12 g. Ginstica Bsica

Passeio do Tarzan 01 02 03

Jacar 01 02 03

A partir da 1 semana iniciar a Ginstica Bsica com 07 repeties, aumentando 02 (duas) repeties a cada 02(duas) semanas, de modo que a partir da 1 semana da segunda fase atinja 15 (quinze) repeties, permanecendo at o final do treinamento.

h.

Canguru a 4 Tempos

A partir da 1 semana de treinamento iniciar o canguru a 04 tempos com 03 (trs) sries de 30 repeties, aumentando 05 (cinco) repeties a cada 02(duas) semanas. Executar as sries de canguru a 04 (quatro) tempos com intervalos de 05 (cinco) minutos entre as sries. Ao fim de cada srie permanecer 20 seg na posio agachada (tempo 2).

i.

Canguru

A partir da 1 semana da 2 fase de treinamento, realizar o canguru propriamente dito, uma vez por semana, em 01 (uma) srie de 30 repeties antes de executar a subida na corda vertical, obedecendo a sobrecarga semanal de 10 repeties. j. Al e Abdominal Ama Seca

A partir da 1 semana, comear com 02 (duas) sries de 20 repeties a partir da 1 semana. Aumentar 05 (cinco) por semana. Na 2 fase, aumentar para 3 sries, iniciando com 30 repeties, obedecendo a sobrecarga semanal de 05 repeties. Devido importncia destes exerccios, os mesmos sero realizados separadamente e devem ser executados durante todo o treinamento.

k.

Pista de Treinamento em Circuito (PTC)

A partir da 1 semana iniciar a PTC com o Teste de Repeties Mximas (TRM) e a seleo do peso, seguido da carga de 1 (uma) passagem / 45(quarenta e cinco) segundos de execuo / 45(quarenta e cinco) segundos de intervalo, aumentando progressivamente conforme o quadro abaixo:

1 Fase
Semana 1 e 2 - TRM e seleo do peso - 1 passagem / 30 segundos Semana 3 e 4 1 passagem / 45 segundos Semana 5 e 6 2 passagens / 30 segundos Semana 7 e 8 2 passagens / 45 segundos

2 Fase
Semana 1 e 2 3 passagens / 30 segundos Semana 3 e 4 3 passagens / 45 segundos

l.

Datas importantes para o candidato

- EAF ( Exame de Aptido Fsica) - Port Nr 077/DEP, de 9 Ago 05 - IRISM/CIPQDT GPB - IR 60-17, alterada pela Port Nr 101/DECEx, de 29 Set 2009 (BE Nr 40 de 09 Out de 2009); - Incio do Curso Bsico Pqdt.

PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO BSICO PARAQUEDISTA SEMANA 1


PERODO - 5 km (C1) Dia A Dia B - Canguru (4T)(3 sries de 30 rep) - 5 km (C1) Dia C - Ginstica Bsica (7 rep) - Abd Ama Seca (2 sries de 20 rep) Dia D PTC (1 passagem / 30 segundos)

Turno 1

Turno 2

- Musculao: treino de fora - Al (2 sries de 20 rep)

PTC (TRM e seleo do peso)

- Pista de Cordas - 5 km (C1)

Observaes

Os alongamentos devem ser realizados aps os exerccios.

SEMANA 2
PERODO - 5 km (C1) Dia A Dia B - Canguru (4T)(3 sries de 30 rep) - 5 km (C1) Dia C - Ginstica Bsica (7 rep) - Abd Ama Seca (2 sries de 25 rep) Dia D PTC (1 passagem / 30 segundos)

Turno 1

Turno 2

- Musculao: treino de fora - Al (2 sries de 25 rep)

PTC (1 passagem / 30 segundos)

- Pista de Cordas - 5 km (C1)

Observaes

Os alongamentos devem ser realizados aps os exerccios.

SEMANA 3
PERODO - 5 km (C3) Dia A Dia B - Canguru (4T)(3 sries de 35 rep) - 5 km (C2) Dia C - Ginstica Bsica (9 rep) - Abd Ama Seca (2 sries de 30 rep) Dia D PTC (1 passagem / 45 segundos)

Turno 1

Turno 2

- Musculao: treino de fora - Al (2 sries de 30 rep)

PTC (1 passagem / 45 segundos)

- Pista de Cordas - 5 km (C1)

Observaes

Os alongamentos devem ser realizados aps os exerccios.

SEMANA 4
PERODO - 5 km (C1) Dia A Dia B - Canguru (4T)(3 sries de 35 rep) - 5 km (C1) Dia C - Ginstica Bsica (9 rep) - Abd Ama Seca (2 sries de 35 rep) Dia D PTC (1 passagem / 45 segundos)

Turno 1

Turno 2

- Musculao: treino de fora - Al (2 sries de 35 rep)

PTC (1 passagem / 45 segundos)

- Pista de Cordas - 5 km (C1)

Observaes

Os alongamentos devem ser realizados aps os exerccios.

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SEMANA 5
PERODO - 6 km (C1) Dia A Dia B - Canguru (4T)(3 sries de 40 rep) - 6 km (C1) Dia C - Ginstica Bsica (11 rep) - Abd Ama Seca (2 sries de 40 rep) Dia D PTC (2 passagem / 30 segundos)

Turno 1

Turno 2

- Musculao: treino de fora - Al (2 sries de 40 rep)

PTC (2 passagem / 30 segundos)

- Pista de Cordas - 6 km (C1)

Observaes

Os alongamentos devem ser realizados aps os exerccios.

SEMANA 6
PERODO Dia A Dia B - Canguru (4T)(3 sries de 40 rep) - 6 km (C2) Dia C - Ginstica Bsica (11 rep) - Abd Ama Seca (2 sries de 45 rep) Dia D PTC (2 passagem / 30 segundos)

Turno 1

- 5 km (C3)

Turno 2

- Musculao: treino de fora - Al (2 sries de 45 rep)

PTC (2 passagem / 30 segundos)

- Pista de Cordas - 6 km (C1)

Observaes

Os alongamentos devem ser realizados aps os exerccios.

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SEMANA 7
PERODO - 6 km (C1) Dia A Dia B - Canguru (4T)(3 sries de 45 rep) - 6 km (C1) Dia C - Ginstica Bsica (13 rep) - Abd Ama Seca (2 sries de 50 rep) Dia D PTC (2 passagem / 45 segundos)

Turno 1

Turno 2

- Musculao: treino de fora - Al (2 sries de 50 rep)

PTC (2 passagem / 45 segundos)

- Pista de Cordas - 6 km (C1)

Observaes

Os alongamentos devem ser realizados aps os exerccios.

SEMANA 8
PERODO - 6 km (C1) Dia A Dia B - Canguru (4T)(3 sries de 45 rep) - 6 km (C1) Dia C - Ginstica Bsica (13 rep) - Abd Ama Seca (2 sries de 55 rep) Dia D PTC (2 passagem / 45 segundos)

Turno 1

Turno 2

- Musculao: treino de fora - Al (2 sries de 55 rep)

PTC (2 passagem / 45 segundos)

- Pista de Cordas - 6 km (C1)

Observaes

Os alongamentos devem ser realizados aps os exerccios.

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SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO BSICO PARAQUEDISTA SEMANA 1


PERODO - 5 km (C3) Dia A Dia B - Canguru (4T)(3 sries de 50 rep) - 7 km (C2) Dia C - Ginstica Bsica (15 rep) - Abd Ama Seca (3 sries de 30 rep) Dia D PTC (3 passagem / 30 segundos)

Turno 1

Turno 2

- Musculao: treino de RML - Al (3 sries de 30 rep)

PTC (3 passagem / 30 segundos)

- Canguru (1 srie de 30 rep) - Pista de Cordas - 7 km (C1)

Observaes

Os alongamentos devem ser realizados aps os exerccios.

SEMANA 2
PERODO - 7 km (C1) Dia A Dia B - Canguru (4T)(3 sries de 50 rep) - 7 km (C1) Dia C - Ginstica Bsica (15 rep) - Abd Ama Seca (3 sries de 35 rep) Dia D PTC (3 passagem / 30 segundos)

Turno 1

Turno 2

- Musculao: treino de RML - Al (3 sries de 35 rep)

PTC (3 passagem / 30 segundos)

- Canguru (1 srie de 40 rep) - Pista de Cordas - 6 km (C1)

Observaes

Os alongamentos devem ser realizados aps os exerccios.

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SEMANA 3
PERODO - 7 km (C1) Dia A Dia B - Canguru (4T)(3 sries de 55 rep) - 7 km (C1) Dia C - Ginstica Bsica (15 rep) - Abd Ama Seca (3 sries de 40 rep) Dia D PTC (3 passagem / 45 segundos)

Turno 1

Turno 2

- Musculao: treino de RML - Al (3 sries de 40 rep)

PTC (3 passagem / 45 segundos)

- Canguru (1 srie de 50 rep) - Pista de Cordas - 7 km (C1)

Observaes

Os alongamentos devem ser realizados aps os exerccios.

SEMANA 4
PERODO Dia A Dia B - Canguru (4T)(3 sries de 55 rep) - 5 km (C2) Dia C - Ginstica Bsica (15 rep) - Abd Ama Seca (3 sries de 45 rep) Dia D PTC (3 passagem / 45 segundos)

Turno 1

- 5 km (C3)

Turno 2

- Musculao: treino de RML - Al (3 sries de 45 rep)

PTC (3 passagem / 45 segundos)

- Canguru (1 srie de 60 rep) - Pista de Cordas - 6 km (C1)

Observaes

Os alongamentos devem ser realizados aps os exerccios.

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