N 50 SEPTIEMBRE 2013

CON EL ASESORAMIENTO DEL COLEGIO OFICIAL DE FARMACUTICOS DE MADRID

MENSUAL

frutos secos Cuntos y cmo comerlos? Cada del pelo Toma la delantera

STOP!

Esclerosis mltiple Ms cerca de su curacin Virus papiloma humano Cundo vacunarse

Tu piel necesita urea Sabes por qu?

dieta

Tu estado de nimo influye en tu

Alimentos capricho Efecto del estrs Evita las tentaciones

! o l a l r t Con

REPORTAJE ALIMENTACIN
10 MIFARMACUTICO

POR QU COMES?
A veces no tenemos hambre, pero necesitamos comer. Es posible que nuestro estado de nimo sea el culpable de que no podamos resistirnos a picar.
n CARMEN REIJA FARMACUTICA COLEGIADA

Hambre o deseo?
E
s posible que seas una de las personas que dice padecer el sndrome postvacacional, o de las que la crisis no les ha dejado ir a la playa este verano, o de las que no saben afrontar con buena actitud el peso que ha ganado durante estos meses de menos actividad, por ejemplo. Todas ellas pueden coincidir en un sentimiento, tienen ganas de comer a pesar de que ha pasado poco tiempo desde su ltima comida; o por el contrario no quieren probar bocado a ninguna hora, por qu? Cuando uno se siente ansioso, triste, deprimido o se somete a una dieta muy estricta, los neurotransmisores cerebrales (como la serotonina, la dopamina, la gaba o la acetilcolina) y los niveles hormonales (de insulina, glucocorticoides, etctera) se modifican alterando el estado normal del organismo. La ansiedad provoca somatizaciones que se retroalimentan e incrementan esas alteraciones bioqumicas, descompensndose a nivel cerebral y variando la

El experto responde
La doctora en psicologa Vanessa Fernndez, del Instituto de Psiquiatra Martnez Campos nos habla sobre la relacin que existe entre los estados de nimo y las ganas de comer. Nuestra conducta alimentaria se relaciona con nuestra forma de ser? Ms que con el carcter, es con ciertos rasgos de personalidad o formas de afrontamiento. Suele relacionarse con personas emocionales (ansiosas, tristes, enfadadas) que sufren alteraciones si no se controlan. Qu estados anmicos nos pueden hacer comer ms o menos? Son varios, pero destacara la ansiedad, la tristeza (como sntoma de depresin suele provocar falta de apetito o aumento de peso) y la ira (suele asociarse con el consumo de sustancias perjudiciales, como el alcohol, o alimentos no recomendados para ciertas no , da ra a equilib Seguir una diet conser var personas, como la sal para slo ayuda a tambin no si o, ic un hipertenso). fs r tu bienesta ce en la nevera y, al verlo, uno se da cuenta de que acaba de comer y no repite. Lista de la compra pensada y cerrada. Adems, hay que ir a la compra sin tener hambre para no caer en tentaciones. Colocar en zonas de difcil acceso aquellos alimentos que no puedes consumir. Poner pocas cosas en la mesa para evitar picar de todo. Utilizar platos pequeos. Tener siempre a mano alimentos para emergencias como aceitunas, pepinillos, zanahorias peladas y cortadas, etctera, y comrselas despacio y bebiendo agua para saciarse. Realmente se puede ser adicto a un alimento? S, sucede, por ejemplo, con el chocolate, que contiene sustancias relacionadas con el buen humor, tambin con el caf y las colas. Qu tcnicas nos pueden ayudar a controlar lo que comemos? La psicoterapia cognitivo-conductual para controlar los antecedentes y gestionar las emociones porque estos pacientes comen por todo (alegra, tristeza, enfado). Por su parte, la psiconutricin ensea a controlar las emociones que nos llevan a la comida. Cundo debemos acudir al psiclogo? El criterio para acudir es que la situacin genere un problema en la vida cotidiana o si est afectando a la salud general. Un ejemplo claro sera el de los pacientes alrgicos que no son capaces de renunciar al alimento que les hace dao. Suele ser muy eficaz la concienciacin previa, ensendoles a comer y a reconocer el alimento prohibido. Esta terapia se aplica con xito en nios con diabetes que reconocen las ventajas de renunciar a esos alimentos, disfrutan de sus logros y no les cuesta tanto como a los adultos.

El consejo

percepcin de las neque favore cesidades alimenticias. psquico, por lo siedad. Evita an de la reduccin Cmo sabemos si teneA su vez, la hormona rictivas, dietas muy rest a cinco reguladora de la saciero mos hambre o comemos at cu y come de s como r ve dad puede verse alteraa, d al por ansiedad? s vece da por el estado de nimo te encuentras Es un mecanismo fisiolgico. Podemejor. provocando una sensacin mos sealar que si acabas de comer de hambre y el deseo de consuadecuadamente y, al poco tiempo, mir ciertos alimentos prohibidos. Se vuelves a tener hambre y necesitas contina investigando el mecanismo comer, esa sensacin est regida por la de accin de ciertas molculas reemocionalidad. lacionadas con ese deseo, como la leptina y la grelina, hormonas antagQu podemos hacer para evitar nicas cuya actividad regula nuestras que la ansiedad nos lleve a la nevera? ganas de comer. Aunque lo ms recomendable es ME APETEcE la tcnica de autocontrol mediada Cada uno tenemos nuestros capor el autorregistro, los especialistas prichos, pero, curiosamente, a cada pueden trabajar dos aspectos, los persona le atrae siempre el mismo, consecuentes (cuando despus de algo que est relacionado con las comer, la persona se siente mal) papilas gustativas y el placer que que son complicados de tratar; y los proporciona ese alimento especfiantecedentes preparndonos para co. Normalmente lo que ms suele evitarlo, en este sentido, contamos apetecer son: con un arsenal que incluye: Alimentos dulces , sobre todo el Autorregistro: un simple papel chocolate, aunque tambin las gacon la hora del da, nivel de apetito, lletas, los pasteles, los caramelos y lo que se come, etctera. Se pega las gominolas.

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REPORTAJE ALIMENTACIN

Alimentos crujientes y salados,

como patatas fritas, snacks y aperitivos (aceitunas, frutos secos). Alimentos cremosos, como helados, batidos, queso o salsas preparadas. Los estudios realizados sobre el tema sealan que la composicin qumica de los siguientes alimentos y su metabolizacin en el organismo, hacen que sea transformados en sustancias con efectos especiales: El azcar aumenta la secrecin de serotonina, neurotransmisor euforizante cuya carencia se asocia con estados ansiosos y de depresin. A su vez, los dulces y bollera, cuyo apetitoso aspecto nos relaja, modifican los niveles de glucocorticoides (hormonas asociadas al estrs). El chocolate, por su contenido en cacao, acta como antidepresivo y ansioltico. Las harinas refinadas presentan un efecto similar al azcar. El queso contiene casena, que al ser metabolizada en el organismo favorece el sueo y reduce el estrs. Los snacks, por sus aditivos adictivos (benzoato, colorantes,etctera) ejercen un efecto relajante.

Vence el estrs! A

EVITA LAS TENTAcIONES Cuando estamos estresados solemos asaltar la despensa, algo que si no hacemos con control favorece el aumento de peso, o incluso ser el origen de algn tipo de trastorno.

unque depende de muchos otros aspectos, lo que comes te puede ayudar a controlar el estrs. Para ello, en tu dieta no puede faltar:  El triptfano: aminocido esencial, componente de las protenas, que ejerce un efecto sedante sobre el sistema nervioso. Se encuentra en el queso, los huevos, el pollo y el pavo, la leche y las nueces, entre otros.  Vitaminas del grupo B: sobre todo la B6, porque mejora el humor y tranquiliza. En el aguacate, las legumbres y carne roja.  Antioxidantes, como la vitamina C y la E, en los ctricos y verduras de hoja verde.  Minerales, como calcio, magnesio, potasio y zinc que proporcionan energa. En los productos lcteos, el pltano o los frutos secos.  Carbohidratos complejos que mantienen los niveles de azcar en sangre, como la pasta, el arroz, o la legumbre.

Para evitarlo te proponemos que tengas siempre a mano una barrita de cereales integrales, unas tiras de zanahoria o de apio cortadas y envasadas en la nevera, una manzana, un yogur desnatado, refrescos light en vez de azucarados, caramelos sin azcar, chocolate negro (en lugar de blanco), con leche o con almendras, bollera casera elaborada con harina integral y edulcorante, o unos frutos secos naturales (no fritos ni saldados). De esta forma, cuando no puedas suprimir el deseo de picar, elegirs alimentos saludables que te ayudan a controlar el peso, el colesterol y el nivel de azcar en sangre. Adems, si sientes la tentacin con demasiada frecuencia intenta: Aumentar la prctica de ejercicio fsico, ya que las endorfinas que liberas mientras lo realizas te darn la misma sensacin de bienestar que el chocolate. Dormir lo suficiente para producir melatonina porque si se est cansado se necesita ms energa, lo que favorece que se caiga en la tentacin de comer alimentos calricos. Comer ms fibra porque te sentirs ms saciado y tendrs menos necesidad de picar. Comer es un placer, pero cuando no podemos controlar lo que comemos se convierte en un problema que, en algunos casos, debe ser tratado por un especialista. Si crees que es tu caso, no dudes en hablar con tu mdico.

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