EL EJERCICIO Ponga su vida en forma! Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

Cualquier momento es ideal para salir, ponerse en forma y renovar nuestro compromiso por llevar un estilo de vida saludable. Estos son algunos consejos tiles para tener en mente mientras se pone en forma esta primavera. Tome tiempo para el calentamiento Dedicar de 5 a 10 minutos a los ejercicios de calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio. Camine antes de trotar. Trote antes de correr. Slo caliente a un paso que gradualmente haga latir su corazn entre 50 y 60% de su ndice cardaco mximo. No olvide los estiramientos. Moverse de lado a lado calienta sus msculos y los prepara para el ejercicio. Los msculos calientes permiten un rango mayor de movimiento a sus articulaciones y disminuyen la posibilidad de una lesin. Piense en la variedad Alguna vez ha iniciado un programa de acondicionamiento fsico que despus descontina? El motivo pudo haber sido el aburrimiento. Un programa que incluye varias actividades de acondicionamiento fsico; por ejemplo caminata o ciclismo los lunes y mircoles; jugar tenis o nadar los viernes y domingos ayudar a mantener su inters y motivacin. Necesita un cambio de escenario? Pruebe cambiar el lugar donde hace ejercicio siguiendo una ruta nueva para caminar o andar en bicicleta. Contar con opciones distintas le permite elegir segn su estado de nimo y mantiene la frescura de su programa. Tome antioxidantes No olvide el importante papel que desempea una nutricin correcta para lograr un estilo de vida activo. Como el ejercicio puede aumentar la formacin de radicales libres, siempre es bueno tener algo de proteccin extra. Los antioxidantes, como la vitamina C y el beta caroteno, pueden desempear un papel en prevenir las lesiones celulares y retardar la fatiga muscular. Trate de consumir cuando menos cinco porciones de frutas y verduras al da, ya que estn repletas de poderosos antioxidantes. Los productos de nutricin especfica tambin proveen antioxidantes clave que protegen a los msculos y articulaciones contra el estrs antioxidante inducido por el ejercicio. As que recuerde agregar antioxidantes a su dieta y benefciese al mximo de su programa de acondicionamiento fsico. Siete maneras de lucir excelente Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H. Cul es la manera ms fcil de ejercitar a todo el cuerpo? Muy sencillo. He desarrollado lo que yo llamo los 7 Elementales; es decir, los siete grupos musculares principales en los que trabajaremos durante la semana. Los 7 Elementales incluyen: 1. Pectorales 2. Bceps (frente de los brazos) 3. Trceps (dorso de los brazos) 4. Abdominales (se pueden trabajar todos los das) 5. Espalda 6. Frente de las piernas 7. Dorso de las piernas

Generalmente divido la sesin de ejercicio en das alternados: el primer da trabajo la parte superior del cuerpo, al siguiente da, la parte inferior. Trabajo los abdominales diariamente para ayudar a fortalecer el tronco o zona media. Un nivel saludable de ejercicios cardiovasculares significa 15 minutos de ritmo cardiaco elevado. Hay muchas pruebas que apoyan la nocin de que 15 minutos diarios de ejercicio cardiovascular tiene un impacto profundo en la salud del corazn. No se esfuerce por dedicar una hora a la caminadora porque el beneficio adicional es mnimo, e incluso podra trabajar en su contra. En el cuerpo existen aproximadamente 260 msculos. Entonces, por qu trabajar slo siete?, y por qu estos siete precisamente? Bueno, pues se trata a final de cuentas de obtener el mayor beneficio por el esfuerzo. Al hacer ejercicio es mejor trabajar con los grupos grandes de msculos. Es como si estuviera afinando el motor de un auto normal en lugar de uno de juguete. Entre ms grande el msculo, mayor ser el beneficio metablico y mayores los dividendos para mantener el peso. El grupo de los 7 Elementales, consiste en el menor nmero de grupos musculares con los que se tiene que trabajar para derivar el mximo beneficio de una rutina de ejercicio. Usted puede hacer ejercicio con ms o menos msculos, pero si ataca a stos en particular, obtendr el mximo beneficio. Asimismo es importante entender que el cuerpo es una mquina balanceada y que debe trabajarse la parte superior e inferior, el frente y el dorso. Los siete grupos musculares le dan un balance total de una manera fcil. Con cunta frecuencia debe hacer ejercicio? Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H. La cantidad de ejercicio que haga depende de su agenda, pero yo recomiendo de tres a cinco veces por semana. Yo hago ejercicio todos los das, pero incorporo una enorme variedad a mi rutina por muchos motivos. Uno de ellos es para conservar el inters. Otro, es para mover el estrs por todo el cuerpo. No hay que repetir el mismo ejercicio todos los das porque se desgastan las articulaciones, huesos, msculos tendones y ligamentos. Generalmente, recomiendo dividir la semana. Para quienes slo puedan hacer ejercicio tres veces por semana, que yo considero lo mnimo, pueden hacerlo lunes, mircoles y viernes; o martes, jueves y sbado. Esto les deja un da intermedio para reposo. Este tiempo de reposo le da al organismo la oportunidad de crecer y reparar el dao causado por el ejercicio. En esos tres das usted puede rotar los ejercicios. As, el lunes ejercitara la parte superior del cuerpo y abdominales; el mircoles, la parte inferior del cuerpo y abdominales; luego el viernes, nuevamente la parte superior del cuerpo y abdominales. Al siguiente lunes, podra rotar de manera que ejercitara la parte inferior del cuerpo y abdominales; el mircoles, la parte superior del cuerpo y abdominales; y luego el viernes, nuevamente la parte inferior del cuerpo y abdominales. Esto deja un tiempo de reposo necesario entre los ejercicios para una salud muscular ptima. Tres das a la semana son la rutina bsica mnima. En cada da, las sesiones deben dividirse en ejercicios cardiovasculares y de resistencia, 30 minutos de cada uno resulta perfecto. Tambin los ejercicios cardiovasculares deben de rotarse. El lunes podra hacer caminadora, el mircoles, bicicleta y el viernes, la caminadora elptica. Una vez ms, esto da variedad para no aburrirse y distribuye el estrs entre todos los tejidos del cuerpo para evitar las lesiones por uso excesivo que son tan comunes.

Si usted prefiere hacer ms ejercicio, entonces se recomiendan cinco o seis das a la semana. Con ms das, usted puede dividir sus sesiones an ms. Por ejemplo, el lunes en lugar de slo ejercitar la parte superior del cuerpo, puede hacer ejercicios muy especficos, como el pecho y bceps con abdominales. Recuerde que los abdominales se hacen todos los das para fortalecer la zona media del cuerpo. Despus el martes, usted puede hacer ejercicios especficos para la parte inferior del cuerpo como cudriceps, pantorrillas y abdominales. El mircoles, volvera a ejercitar la parte superior del cuerpo. En este caso, espalda superior, trceps y abdominales; el jueves, corvas y abdominales. Despus el viernes puede repetir la sesin del lunes y de esta manera completar el crculo habindole dado al cuerpo tiempo suficiente para reposar. Esta es la mejor rutina para las personas que no tienen tiempo para dedicarle dos horas al gimnasio todos los das. Los ejercicios cardiovasculares deben hacerse despus del entrenamiento de fuerza. Yo lo prefiero as por un par de razones. Primeramente, no estar tan cansado en su sesin de fuerza, para la que es importante estar bien descansado. Un segundo motivo es la transpiracin. Despus de correr en la caminadora o escaladora durante 30 minutos, la transpiracin y sales de su cuerpo salen por los poros, lo que dificulta la sesin con pesas. La barra se le resbalar de las manos, usted se resbalar en las mquinas, etc. As que trate de trabajar primero con las pesas y luego la sesin cardiovascular. El nico motivo por el que le recomiendo a algunas personas iniciar con el ejercicio cardiovascular es cuando son muy rgidas y me dicen que sus msculos estn fros por las maanas. Quemadores de caloras: actividades para entrar en calor Por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D. A la hora de quemar caloras, la mayora de nosotros desea obtener el mayor beneficio del ejercicio que se pueda. Para muchos, entre ms caloras quememos, mejor nos sentiremos con nuestra sesin de ejercicio. Si bien el gasto de energa no debe ser la nica medida de una buena sesin (recuerde, le hace bien y adems tambin lo har sentirse bien!) es til saber el costo de alguna actividad expresado en caloras. Precaucin, sin embargo, a la hora de contar caloras: el solo hecho de quemar ms caloras slo constituye parte del camino hacia una mejor salud. Una dieta bien balanceada, baja en grasa, bastante descanso y una actitud sana tambin son esenciales. Y por supuesto, todo con moderacin incluyendo el ejercicio. Los nmeros en el cuadro de la siguiente pgina corresponden al nmero de caloras que quemarn las personas por minuto realizando distintas actividades. Hay varias cosas que tener en mente al estudiar este cuadro. Con el ejercicio es realmente cierto que usted sacar lo que invierta. Si nada ms asiste a la clase de ejercicio sin ponerle mucho inters, no le har mucho bien. Para aprovechar su sesin de ejercicio al mximo, entrguele todo. No importa si es menos de lo que hacen los dems. No olvide buscar otras formas pequeas de aumentar de nmero de caloras que queme cada da. Le sorprender saber que es posible quemar ms caloras tan slo volvindose ms activo en su vida cotidiana. Actividades como subir las escaleras, caminar distancias cortas en lugar de tomar el auto, y realizar quehaceres de la casa son formas excelentes de quemar ms caloras. Cuadro de actividades que queman caloras
ACTIVIDAD FSICA MODERADA Caminar al aire libre CALORAS APROX./HORA 370

Jardinera ligera / trabajo en el patio Bailar Golf (caminando y llevando palos) Ciclismo (<4,5 metros por segundo) Caminar (1,56 metros por segundo) Levantar pesas (sesin ligera general) Estiramiento Correr / trotar (2,2 metros por segundo) Ciclismo (>4,5 metros por segundo) Nadar (estilo libre lento) Aerbicos Caminar (2 metros por segundo) Levantar pesas (esfuerzo vigoroso)

330 330 330 290 280 220 180 590 590 510 480 460 440

Baloncesto (vigoroso) 440 *Las personas que pesen ms de 70 Kg. quemarn ms caloras que las personas que pesen menos. Adaptado de: Dietary Guidelines for Americans 2005.

La mayora de las personas suelen sobrestimar la cantidad de caloras que se queman con el ejercicio y suponen que un poco quemar las caloras de cualquier exceso. El siguiente cuadro muestra las caloras de varios alimentos, junto con la cantidad y tipo de ejercicio necesario para quemarlas.

Cunto esfuerzo se necesita para quemar caloras? La mayora de las personas suelen sobrestimar la cantidad de caloras que se queman con el ejercicio y suponen que un poco quemar las caloras de cualquier exceso. El siguiente cuadro muestra las caloras de varios alimentos, junto con la cantidad y tipo de ejercicio necesario para quemarlas.
ALIMENTO Chocolate pequeo Palomitas de microondas Papa con cscaras queso y tocino Barra de chocolate Brownie con helado Papas fritas Pizza con base rellena Dona glaseada de chocolate Mocha frappuccino con crema batida Pie de calabaza con crema batida Galletas con chispas de chocolate Nueces mixtas Queso con macarrones Pie de nuez Hamburguesa doble con papas CANTIDAD 1 unidad 4 tazas 1 porcin promedio 1 barra 1 taza 28 grs 2 rebanadas 1 dona 453 grs 1 rebanada 4 pequeas taza 1 taza 1 rebanada 1 hamburguesa y CALORAS 25 140 1,100 280 780 160 1,000 360 380 350 400 435 430 500 1,100 TIEMPO PARA QUEMARLAS 6 minutos de caminata 20 minutos de bicicleta 187 minutos de baile 30 minutos de tenis individual 90 minutos de jugar raquetbol 90 minutos de lanzar el disco 21/2 horas de patinar en hielo 1 hora de bisbol 130 minutos de billar 30 minutos saltar la cuerda 120 minutos de boliche 165 minutos de sacudir 45 minutos de subir escaleras 60 minutos de natacin 2 horas de trote

fritas Mayonesa

1 orden grande papas 1 cucharada

100

22 minutos de caminata rpida

Ejercicio para la mente y el cuerpo Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H. Hay muchos beneficios en el ejercicio y todos los das descubrimos nuevos. Recientemente un artculo en Newsweek explic la manera en que el ejercicio puede impulsar el poder del cerebro y combatir enfermedades como el Alzheimer. Esta es la informacin ms increble en una, de por s larga, lista de beneficios. Las nuevas investigaciones con modelos animales han demostrado que el ejercicio estimula una hormona llamada IGF-I o insulina como el factor de crecimiento-I que a su vez, viaja al cerebro para estimular la produccin de otro factor neurotrpico (BDNF). Se cree que el BDNF facilita un proceso en el que se ramifican las clulas nerviosas del cerebro animal para comunicarse entre s. De hecho las investigaciones apoyan la teora de que un cerebro con niveles menores de BDNF tiene ms dificultades para retener informacin nueva. Qu sorprendente es el ejercicio! No solamente fortalece al cuerpo, sino que tambin a la mente! El ejercicio no solamente retarda el proceso de envejecimiento del cerebro, sino que lo revierte. Los estudios han demostrado que los adultos activos padecen menos inflamacin en el cerebro y menos ataques isqumicos transitorios, o mini-accidentes cerebro vasculares, que pueden afectar la cognicin. Las personas que hacen ejercicio con regularidad suelen tener niveles superiores de neurotransmisores que regulan el estado de nimo, como la serotonina, dopamina y norepinefrina. Al igual que la masa muscular del cuerpo, al cerebro hay que usarlo o perderlo. Al cabo de un solo mes de suspender la actividad fsica, las nuevas conexiones de tejido cerebral que hayan formado, prcticamente vuelven a encogerse a su estado normal.

As que ya conocemos las bondades del ejercicio para toda clase de calidad de vida. El ejercicio no solamente ayuda con las condiciones crnicas, sino que tambin promueve el bienestar. Incorpore actividades fsicas en su rutina diaria Use la escalera en lugar del elevador o escalera elctrica, para subir cuando menos unos cuantos pisos. Si tiene que usar escalera elctrica suba por los escalones como en cualquier escalera. Camine o use la bicicleta para llegar a destinos cercanos en lugar de usar siempre el automvil. Cuando vaya al centro comercial, estacione el auto lo ms lejos que pueda de donde piense comprar. Baje del autobs unas calles antes de llegar a su destino o estacione el auto a varias calles de su trabajo. Haga ejercicio mientras vea la televisin, sobre todo durante los comerciales. Oculte el control remoto y levntese para cambiar los canales del televisor o ajustar el volumen. Ocpese de las labores del hogar como pasar la aspiradora, lavar los pisos, pulir los muebles o lavar ventanas. Lleve a su perro a caminar. Trabaje en su jardn o patio levantando hojas o barriendo. Haga una caminata corta antes del desayuno y despus de la cena.

En el trabajo, dedique la mitad de su hora de almuerzo para comer sus alimentos y la otra mitad a caminar alrededor del edificio o estacionamiento. Pida a sus compaeros que lo acompaen. Suba y baje escaleras durante sus descansos en el trabajo. Varias veces al da tmese unos momentos para moverse y estirar las piernas, sin importar lo que est haciendo. Camine mientras hable por su telfono celular o inalmbrico. Limpie la cochera u organice sus guardarropas o gabinetes de la cocina. Vaya de compras. No tiene que comprar algo; simplemente recorra los pasillos y vea los artculos.