Alimentacin Saludable para Adolescentes a la Carrera

por Virginia Reece, MS English Version

"Quiero consumir una dieta saludable," pero es imposible con mi horario. Nunca tengo tiempo de desayunar. Siempre como tres rebanadas de pizza de pepperoni en el almuerzo y dos cartones de leche con chocolate. Tomo una barra de caramelo, papas fritas, y un refresco de la mquina despus de la escuela. Despus, caliento algo para la cena alrededor de las 9:00 p.m. cuando llego a casa despus del trabajo, o me detengo en McDonald's," dice Adam, de 16 aos de edad. La mayora estn a la carrera cuando equilibran la escuela, trabajo, y actividades extracurriculares, amigos, y responsabilidades familiares. Los adolescentes pueden estar conscientes de lo que requiere una dieta saludable, entender su importancia, desear tenerla, y sin embargo encontrar que es demasiado difcil que funcione dentro de sus ocupados horarios. Sin embargo s se puede hacer!

Lo Bsico
Los adolescentes necesitan incremento en las caloras y nutrientes para soportar sus demandas de crecimiento y para darles energa en sus actividades. Una nia adolescente activa requiere aproximadamente 2,200 caloras por da y un nio adolescente activo requiere aproximadamente 2,800. La mayora de adolescentes estadounidenses obtienen la cantidad adecuada de caloras; o incluso demasiadas. El mayor desafo es ayudar a los adolescentes a elegir sus caloras provenientes de fuentes saludables. La mayora de los adolescentes saben cules alimentos son "buenos" y cules son "malos." Sin embargo, para ayudar a los nios a desarrollar patrones alimenticios saludables, los padres deberan fomentar una dieta saludable en general, una que est compuesta principalmente de alimentos "buenos," pero que tambin tenga espacio para algunas indulgencias. Los alimentos "buenos," los cuales deberan probar los adolescentes para incrementar su consumo de stos, incluyen los siguientes: Frutas Verduras Legumbres (frijoles, guisantes, cacahuates) Nueces y semillas (castaas, almendras, semillas de ajonjol, semillas de girasol) Granos enteros, como cereal integral, panes de trigo entero, avena, y palomitas de maz Grasa saludable como las grasas insaturadas en aceites, pescado, aguacates, y nueces Fuentes magras de protenas, como carnes magras, productos lcteos bajos en grasa, productos de soya, y frijoles Esos alimentos considerados "malos," y los cuales los adolescentes deberan tratar de limitar su consumo, incluyen los sospechosos habituales: refresco, dulces, y otros alimentos azucarados, y alimentos altos en grasas saturadas o grasas trans, como los productos lcteos llenos de grasa, alimentos fritos, bocadillos procesados, mantequilla, y margarina.

Consejos para Mejorar los Hbitos Alimenticios de los Adolescentes

Tanto los alimentos como la alegra que trae a los nios el preparar y comer los alimentos pueden aumentar el atractivo de la alimentacin saludable. stas son algunas indicaciones para ayudar a sus adolescentes a comer
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sanamente: No omita el desayuno. Omitir el desayuno es un gran error, pero los adolescentes ocupados lo hacen frecuentemente. "No tengo tiempo," "No tengo hambre," "Prefiero dormir," u "Odio la comida del desayuno" son slo algunas de las excusas que utilizan los adolescentes para evitar comer en la maana. El desayuno es esencial para una dieta saludable. Estos consejos podran ayudar a los adolescentes a hacer esta importante comida en sus horarios ocupados: Ofrezca barras de granola, pltanos, y otros alimentos en el desayuno que puedan comer en el autobs o en el auto. Mantngalo simple. Incluya una protena, carbohidrato complejo, y una fruta: cereal con leche y fruta o un bagel con mantequilla de cacahuate y una manzana para comerla de camino a la escuela. Haga su propia "comida rpida." Hornee barras de fruta y avena con sus hijos adolescentes los fines de semana, para que estn listas para llevar durante la semana. Sea creativa. Casi cualquier alimento puede ser comida para el desayuno: lo que sobr de la cena de anoche, un sndwich, queso cottage con fruta, o cualquier cosa que coma su hijo. Anime a los adolescentes a probar nuevos alimentos. Hoy en da, ms que nunca, tenemos una enorme gama de alimentos saludables (e incluso exticos) para elegir. Anime a sus adolescentes a probar nuevos alimentos: Llvelos a la tienda de abarrotes y pdales que elijan algunos nuevos alimentos para que pruebe su familia. Anime a toda la familia a probar una nueva fruta o verdura cada semana, como papaya, mango, o calabacines. Pruebe cocinas tnicas: tailandesa, mexicana, marroqu, espaola, japonesa, etc. Mezcle alimentos favoritos con alimentos no tan favoritos. Por ejemplo, a la mayora de los nios les gusta el cereal, batidos de fruta, pasta, y sndwiches; stas son algunas ideas para aumentar la nutricin en estos alimentos: Surta su despensa con una variedad de cereales: algunas opciones altas en fibra y algunas bajas en fibra, cereales altos en azcar que los adolescentes tienden a preferir. Sugiera que sus hijos combinen un cereal alto en fibra con su cereal habitual en su tazn en la maana. Ellos an probarn el sabor dulce, y obtendrn algunos nutrientes adicionales. Anime a los nios a agregar rebanadas de fruta fresca (arndanos, pltanos, o fresas) o frutas secas (pasas, arndanos deshidratados, dtiles deshidratados) en un tazn de cereal. Los batidos de fruta son populares entre los adolescentes. Haga estas bebidas con leche descremada o jugo, yogurt o helado light congelados, y fruta. Fra en poco aceite de olivo las verduras frescas o congeladas y mzclelas con pasta y salsa de tomate. Agregue semillas de ajonjol, frutas, pasas, cebollines, u otros ingredientes para ensalada no tradicionales para realzar una ensalada verde. Rellene los sndwiches con rebanadas de pepino y tomate, hojas o retoos de lechuga o espinaca, y use cantidades ms pequeas de carne y queso. Involucre a los adolescentes en la planeacin y preparacin de alimentos. Los adolescentes frecuentemente tratan de ejercer su independencia y toman control sobre sus vidas; as que djelos hacerlo en la cocina! Planee algunas noches cada semana (tantas como sea posible) en las que toda la familia pueda cenar junta. Asigne a su adolescente una noche a la semana para planear la cena, aydele con las preparaciones segn lo necesite. Asigne tareas ms pequeas las otras noches. Proporcione masa refrigerada para preparar pizza, queso bajo en grasa, salsa de tomate, y verduras frescas o salteadas, y deje que su hijo sea el chef de la pizza. Llvelos a comprar abarrotes y pdales que elijan alimentos para almuerzos; llevar un almuerzo a la escuela podra desanimar a los nios a llenarse de comida chatarra en mquinas expendedoras.

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Adapte las horas de comida a las necesidades de energa. Debido a sus ocupados estilos de vida, las dietas de los adolescentes necesitan ser adaptadas a sus horarios. Para nios con deportes o trabajos despus de la escuela, proporcineles un bocadillo sustancial, como un sndwich con mantequilla de cacahuate y una manzana, para que los coma antes de ir a practicar o a trabajar. Si las actividades extracurriculares interfieren con la hora de cenar, tenga la sobra de la comida lista cuando su hijo llegue a casa. Haga entradas saludables el fin de semana y conglelas en contenedores individuales que puedan ser descongelados y calentados para las cenas rpidas durante la semana. Mantenga la cocina, casillero de la escuela, y mochila bien abastecidas con bocadillos saludables. La mayora de los adolescentes a la carrera estn obteniendo menos nutrientes de los que necesitan para tener energa en sus estilos de vida activos. A medida que su adolescente contina tomando decisiones ms independientes, anmelo a establecer hbitos alimenticios saludables que sean benficos para l en el futuro.
FUENTES ADICIONALES:

American Dietetic Association http://www.eatright.org My Pyramid-United States Department of Agriculture http://www.mypyramid.gov/ Nemours Foundation-Teens Health http://www.teenshealth.org/teen/
FUENTES ADICIONALES CANADIENSES:

Canadian Council on Food and Nutrition http://www.ccfn.ca Healthy Canadians http://www.healthycanadians.gc.ca

REFERENCIAS:

Duyff RL. The American Dietetic Association's Complete Food & Nutrition Guide. 3rd Ed. Hoboken, NJ: John Wiley and Sons, Inc.;2006. Graff C, et al. Bodypride: An Action Plan for Teens Seeking Self-Esteem and Building Better Bodies . Griffin Publishing; 1997. Lund J. Cooking Healthy With The Kids In Mind . Putnam Publishing Group; 1998. Rickert VI. Adolescent Nutrition: Assessment and Management . Lippincott, Williams and Wilkins; 1995. Willett WC, Stampfer MJ. Rebuilding the food pyramid. Scientific American . 2003:288:64-71.

Ultima revisin Abril 2008 por Maria Adams, MS, MPH, RD

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