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ESTAO ATHLETIC ADVANCED 300M

GUIA DE EXERCCIOS
Pernas:
Com os braos apoiados
em uma parede, force uma
das pernas para trs,
mantendo a outra
semiexionada frente.
Conte at l0. Repita
trocando a perna.
Quadrceps:
Apoiando-se na parede,
exione uma das pernas
em direo ao glteo.
Lembre-se de contar.
Braos:
Elevar os braos para cima
com a mo no cotovelo,
forando para baixo e
alongando a regio anterior
e posterior dos braos.
Conte at l0 lentamente.
Troque de brao e repita o
movimento.
Braos:
Elevar os braos para
cima com as mos
entrelaadas, forando
para cima e alongando a
regio anterior e
posterior dos braos.
Ombros:
Desloque a cabea e o
brao na mesma direo.
Puxe e conte at l0. Ao
trmino, inverta a
posio.
Pescoo:
Desloque a cabea para
um dos lados e conte
lentamente at 10.
Repita o mesmo
movimento para o outro
lado.
Ombros:
Passe o brao a frente do
corpo e, com o outro
brao, pressione em
direo ao tronco. Conte
at 10 e repita com o
outro brao.
Punhos:
Pressione as palmas das
mos para frente e para
baixo durante 20
segundos.
Extenso das pernas:
Sentado e com as pernas
unidas, v com o tronco
em direo aos ps.
Coluna e pernas:
Deitado, cruze a perna
direita sobre a esquerda,
puxe com os braos em
direo ao trax. Repita o
mesmo movimento para o
outro lado.
Antes e depois de qualquer atividade fsica faa alongamento. | Respire lentamente e execute o movimento. | Conte lentamente at l0 ou marque 20 segundos. | Comece pelos membros inferiores. ALONGAMENTO
l. Crucixo
Usando os braos articulados, afaste
lateralmente at alinhar com os ombros. Force
para frente e cruze diante do trax, sempre
mantendo os braos estendidos. Retorne a
posio inicial sem ultrapassar a linha dos
ombros.
Exercita os peitorais.
2. Supino Sentado
Usando os braos articulados, frme o cotovelo a
90 e empurre para frente at a extenso
completa dos braos. Retorne a posio inicial sem
ultrapassar o alinhamento dos ombros com os
cotovelos.
Exercita os peitorais.
10. Remada Inclinada
Fixe a barra na corrente e esta na polia baixa.
Fique em p, de frente para o equipamento, com
as pernas levemente exionadas e o corpo
inclinado para frente. Segure a barra com os
braos estendidos e as mos na largura dos
ombros. Puxe at que os cotovelos formem um
ngulo de 90. Retorne a posio inicial.
Exercita as costas.
11. Puxador Alto Frente
Com a barra na polia alta, segure a barra com
os braos estendidos, puxando para baixo at
alcanar a linha do peitoral. Retorne a
posio inicial.
Exercita as costas.
3. Pull Over
Coloque a barra na polia alta. Caso no alcance a
barra de maneira confortvel, utilize a corrente
como prolongador. Com os braos estendidos,
puxe a barra frente do trax at a posio
paralela ao piso. Retorne a posio inicial.
Exercita os peitorais.
4. Supino Declinado
Usando os braos articulados, frme o cotovelo a
90 e decline um pouco o antebrao. Empurre os
braos para frente at a extenso completa.
Retorne a posio inicial sem ultrapassar o
alinhamento dos ombros com os cotovelos.
Exercita os peitorais.
12. Remada Sentada
Sente de frente para o equipamento, postura
ereta, traga os braos do supino em direo ao
trax. Observando para que o ngulo entre o
brao e o antebrao no passe de 90. Retorne
a posio inicial.
Exercita as costas.
5. Supino Inclinado
Usando os braos articulados, frme o cotovelo a
90 e incline um pouco o antebrao. Empurre os
braos para frente at a extenso completa.
Retorne a posio inicial sem ultrapassar o
alinhamento dos ombros com os cotovelos.
Exercita os peitorais.
6. Puxador Alto-costas
Com a barra na polia alta, vire-se em relao ao
banco. Segure a barra com os braos
estendidos, puxando para baixo at alcanar a
linha dos ombros. (No necessrio tocar a
nuca). Retorne a posio inicial.
Exercita as costas.
7. Remada Sentada Aberta
Utilize a barra na polia baixa e a corrente
como prolongador. Sente no cho, de frente
para o equipamento, com os ps frmes no
apoio, pernas semiexionadas e as mos nas
extremidades da barra. Sempre com as costas
eretas, os braos estendidos, puxe a barra em
direo ao trax e volte posio inicial.
Nunca movimente ou incline as costas.
Exercita as costas.
8.Remada Sentada
Utilize a barra na polia baixa e a corrente como
prolongador. Sente no cho, de frente para o
equipamento, com os ps frmes no apoio, pernas
semiexionadas e as mos na largura dos ombros.
Sempre com as costas eretas, os braos
estendidos, puxe a barra em direo ao trax e
volte posio inicial. Nunca movimente ou incline
as costas.
Exercita as costas.
9. Remada em P Unilateral
Na mesma posio do exerccio anterior, com o
tronco inclinado para frente, puxe a caneleira em
direo ao abdmen, retornando a posio inicial.
Exercita deltide, grande dorsal e redondo maior.
16. Extensor de Braos com as Mos
em Supino
Fixe a barra na corrente e utilize a polia alta. Fique
em p, de frente para o equipamento, com os ps
paralelos e sobre o apoio de ps. Aproxime os
cotovelos das laterais do trax, segure a barra
com os braos em 90 e as mos voltadas para
cima. Empurre a barra at estender completa-
mente os braos e retorne a posio inicial.
Exercita os braos e antebraos.
17. Rosca Testa
Dobre ou retire o conjunto extensor de pernas.
Fixe a barra polia baixa. Deite de costas e com a
cabea voltada para o equipamento. Segure a
barra com as duas mos sobre a testa e estenda
completamente os braos at a altura do trax.
Exercita os braos e antebraos.
18. Rosca Bceps no Banco Scott
Engate a barra na corrente e esta na polia baixa,
de forma a alcanar a barra, sentado. Segure com
as palmas das mos para cima e puxe a barra em
direo ao trax. Retorne a posio inicial.
Exercita os braos (bceps).
13. Remada em P
De frente para o equipamento, ps paralelos,
quadril encaixado, traga o brao do voador
prximo ao trax, observando para que o
ngulo entre o brao e antebrao no seja
maior que 90. Retorne a posio inicial.
Exercita as costas.
14. Puxada com os Braos Estendidos
Coloque a barra na corrente e esta na polia alta.
Fique em p, de frente para o equipamento, com
os ps paralelos e sobre o apoio de ps, segurando
a barra com os braos estendidos na altura dos
ombros. Puxe a barra para baixo at a altura da
cintura e retorne a posio inicial.
Exercita os peitorais.
15. Extensor de Braos
Segure a barra em p, de frente para o equipamento,
com os ps paralelos e sobre o apoio dos ps.
Aproxime os cotovelos das laterais do trax e traga a
barra at uma altura que brao e antebrao formem
um ngulo de 90. Force para baixo at estender
totalmente os braos. Retorne a posio inicial.
Exercita os braos (trceps).
19. Rosca Inversa no Banco Scott
Na mesma posio, sentado, inverta a pegada.
Segurando a barra com as palmas das mos
para baixo puxe em direo ao trax. Retorne
a posio inicial.
Exercita os antebraos.
20. Rosca Punho no Banco Scott
Fixe a barra na corrente e esta na polia baixa.
Sentado, com as costas eretas e os cotovelos
apoiados sobre o encosto, segurando a barra com
as palmas das mos para baixo, exione os punhos
em movimentos curtos e contnuos.
28. Extenso de Pernas
Posicione o conjunto extensor de pernas. Sente,
ajuste a distncia e a altura do conjunto. Comece
com as pernas exionadas. Estenda e depois
retorne a posio inicial. Repita o procedimento
com a outra perna.
Exercita as pernas (coxas).
29. Flexo de Pernas
Fique em p, de frente para o equipamento,
com as duas pernas posicionadas no conjunto
extensor. Os ps paralelos e posicionados no
apoio. Segure no brao articulado. Flexione uma
das pernas em movimento contnuo. Repita o
procedimento com a outra perna.
Exercita as pernas (coxas).
21. Rosca Bceps
Em p, de frente para o equipamento, coluna ereta
e os cotovelos ao lado do tronco. Pegue a barra
pequena do puxador, com as mos viradas para
cima, execute o movimento de exo e extenso do
antebrao em direo ao trax.
Exercita bceps braquial, braquial e braquiorradial.
22. Rotao de Ombros
Fique em p, de frente para o equipamento, com
os ps paralelos e sobre o apoio de ps. Segure a
barra com as palmas das mos voltadas para
baixo e os braos estendidos. Rotacione os
ombros para frente e para trs em movimentos
curtos e contnuos. Retorne a posio inicial.
Exercita os ombros.
30. Agachamento (Meio Cursor)
Na mesma posio, com a barra apoiada na
altura da cintura, segure com as palmas das
mos para baixo, exione e estenda as pernas
em movimentos curtos e contnuos.
Exercita as pernas e glteos.
23. Elevao de Braos Unilateral
Fique em p, de costas para o equipamento,
com os ps paralelos e de um dos lados do
equipamento (conforme o brao que ir
exercitar). Fixe a tornozeleira na corrente e esta
na polia baixa. Com a palma da mo para cima,
segure a tornozeleira e eleve o brao at a
altura do ombro. Retorne a posio inicial.
Exercita os ombros.
24. Encolhimento de Ombros
Fique em p, de frente para o equipamento,
com os ps paralelos e sobre o apoio de ps.
Segure a barra com as palmas das mos
voltadas para baixo e os braos estendidos.
Eleve os ombros. Retorne a posio inicial.
Exercita os ombros.
25. Remada Alta
Em p, de frente para o equipamento, com a
coluna ereta e quadril encaixado, puxe a barra
em direo ao queixo, elevando os cotovelos
ao mximo.
Exercita o trapzio, deltides, bceps
abdominais, glteos e lios costais.
26. Desenvolvimento de Ombros
Incline o tronco para frente em torno de 45 e
usando os braos articulados, empurre para
frente at a extenso completa dos braos.
Retorne posio inicial sem ultrapassar o
ngulo de 90 nos cotovelos.
Exercita os ombros.
27. Elevao de Braos Estendidos
Em p, de frente para o equipamento, com a
barra repousada sobre as coxas, elevar a
mesma at o nvel dos ombros.
Exercita peitoral maior, infraespinhal, trapzio
e serrtil.
34. Abdominal Crunch
Apoie a barra sobre a nuca. Caso no alcance a barra de
maneira confortvel, utilize a corrente como
prolongador. Flexione o tronco para frente em
movimentos curtos e contnuos.
Exercita os abdominais.
35. Deslocamento Lateral do Tronco
Fixe a tornozeleira na corrente e esta na polia baixa.
Em p, lateralmente ao equipamento e com os ps
levemente afastados, segure a caneleira com o brao
completamente estendido. Desloque lateralmente o
corpo em movimentos curtos e contnuos. Repita o
mesmo procedimento para exercitar o outro lado.
Exercita o abdmen.
31. Abdutor de Coxa
Engate a tornozeleira na corrente e esta na polia baixa.
Tome a posio deixando o equipamento sua lateral,
com um dos ps sobre o apoio e a mo sobre o brao
articulado. No p oposto, prenda a caneleira. Desloque a
perna lateralmente, em movimentos curtos e contnuos.
Repita o mesmo procedimento com a outra perna.
Exercita as pernas (coxas).
32. Adutor de Coxa
Engate a tornozeleira na corrente e esta na polia baixa. Tome
a posio deixando o equipamento sua lateral, o p oposto
ao equipamento mais atrs e a mo sobre o brao articulado.
No p junto ao equipamento, prenda a caneleira. Desloque a
perna lateralmente no sentido oposto ao equipamento, em
movimentos curtos e contnuos. Repita o mesmo
procedimento com a outra perna.
Exercita as pernas (coxas).
33. Panturrilha
Mantendo a mesma posio do exerccio anterior, com os
braos estendidos e a coluna ereta, faa a elevao dos ps.
Exercita a musculatura do trceps sural tpanturrilha), exor
longo do hlux tdedo do p).
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CARGA MXIMA
Para executar uma srie correta e efciente, importante voc descobrir sua
carga mxima de trabalho. Vamos comear com l Repetio Mxima. Enquanto
for possvel realizar duas ou mais repeties, voc deve aumentar o peso. At
chegar ao ponto de no conseguir realizar o movimento mais de uma vez, de
forma segura e confortvel. Pronto, a carga anterior a essa a sua carga mxima.
POSTURA
Mantenha a postura correta, para no sobrecarregar a
coluna nem as articulaes. Sentado: mantenha a coluna
reta e encostada no banco. Em p: contraia o abdmen e
encaixe o quadril. Cuide tambm se voc est com os
ps paralelos e apoiados frmemente no cho.
RESPIRAO
Sempre, ao executar o
movimento, expire. Retorne
ao estado inicial lentamente
e inspirando. Repita isso at
o fnal da srie.