TREINO DE HIPERTROFIA NETTO ALVES

Treino por semana: Bceps Trceps (Max 2x por semana) Peito Costas (Max 2x por semana) Ombro Perna (Max 2x por semana)

BICEPS
O bceps um msculo pequeno que fadiga rapidamente, ento no adianta fazer um treino com 5 exerccios, cada um com 4 sries de 10 repeties. Dependendo do que voc treinou no mesmo dia (costas) ou no resto da semana, o msculo j estar danificado, fazer um treino desse gnero poder gerar um belo de um overtraining. Quando voc pensar em treino para bceps, tem que ser uma rotina rpida, eficiente e com alta intensidade ao mesmo tempo.O objetivo desta rotina atropelar o bceps de uma forma que no de tempo nem mesmo de anotar a placa do caminho que o atropelou. Caractersticas do Treino: - 50 segundos de descanso entre as sries - 2 minutos de descanso entre os exerccios - Somente 3 exerccios por treino - Realizar o treino em at 30 minutos. O Treino: Rosca Alternada 3 x 8 Rosca Scott 3 x 8 Rosca Concentrada 3 x 8 Dever ser feito dropset na ltima srie de cada exerccio. Por que apenas 8 repeties ? Quanto menos repeties, maior a carga. O treino focado para o ganho de massa e volume muscular, 8 repeties mais do que suficiente para este objetivo. Quando treinar ? Este treino pode ser includo no dia de costas ou junto com trceps, porm afastado do treino para as costas. Como todos sabem vrios exerccios para as costas usam o bceps como sinergista(Ajudante). Se no houver a possibilidade de treinar em dias afastado, indicado treinar junto com costas. O que dropset ? No nosso caso faremos uma srie drop set, sempre aps a ltima srie de cada exerccio do treino. Dropset consiste em diminuir at 50% do peso e realizar mais uma srie sem intervalo at no aguentar mais.

ANTEBRAO
Exemplo de Treino Rosca Inversa 3 Sries com 12 repeties Rosca Martelo 3 Sries com 12 Repeties Rosca Pulso 4 Sries com 8 repeties

Treinos construtores de massa, para o Trceps

Exemplo de Treino #1: - Rosca Testa 48 - Rosca Francesa 48 - Pulley 312

Exemplo de Treino #2: - Barras Paralelas 48 - Coice 410 - Supino Fechado 312

Exemplo de Treino #3: - Rosca Testa 48 - Supino Fechado 48 - Barras Paralelas 48

- 50 segundos de descanso entre as sries - 2 minutos de descanso entre os exerccios

- Somente 3 exerccios por treino - Realizar o treino em at 30 minutos.

PERNAS
O Treino Chega de papo, vamos ao que interessa: - Agachamento Livre

* 2 ou 3 sries de aquecimento, apenas com a barra. * Apenas 2 sries pesadas, com 5-8 repeties. O rei de todos os exerccios para perna, o agachamento livre um exerccio mais do que essencial para construir massa muscular. O princpio simples coloque o mximo de peso nas suas costas, desa com a barra at que as suas coxas cheguem perto do cho e suba com tanta fora que o barulho das anilhas se alastre pela academia. Lembre-se de sempre deixar a sua coluna reta e o seu queixo paralelo ao cho.

- Leg Press

* 3 sries de 20 repeties * A terceira srie dever ser um dropset de 2020x20 A mquina de leg press um timo exerccio para inflar o ego do fisiculturista. Coloque o mximo de peso que voc aguenta no aparelho, desa com a carga o mximo possvel e suba com exploso, mas no deixe o joelho esticar completamente, pare um pouco antes disso. Obs: Na ltima srie, voc dever fazer um dropset de 2020x20, isto , faa as primeiras 20 repeties com o mximo de carga, tire uma quantia de peso e faa mais 20 repeties, tire mais um pouco de peso e finalize com mais 20 repeties. Ateno: a ltima srie ter 60 repeties ao todo, tirando as 40 das duas ltimas sries que no sero dropset. Pea auxlio ao seu instrutor se voc no entender o princpio de uma srie com dropset. - Extensora

* 3 sries de 30 repeties

Aps massacrar as pernas com muita carga devido ao agachamento e legpress, est na hora de esgotar as energias com exerccios isolados. Faa 3 sries com 30 repeties cada dando o mnimo de descanso possvel entre as sries.

- Flexora

* 3 sries de 15 repeties Nesta altura as suas pernas j estaro pedindo misericrdia, mas no desista ainda. Com este exerccio voc pode verdadeiramente isolar o msculo e forar ganhos slidos de massa muscular. Lembre-se, d o mnimo de tempo de descanso entre as sries. Concluso Este treino deve ser executado em menos de 60 minutos. Esta rotina constituda por duas partes, a primeira com o agachamento livre e legpress onde voc vai usar muita carga para estimular o mximo a hipertrofia, seguido de 2 exerccios isoladores para estrangular as fibras musculares e obrigar o seu corpo a crescer. Antes de comear este treino recomendvel fazer pelo menos 10 minutos de esteira ou bicicleta para fazer o sangue circular na perna e previnir leses.

PEITORAL

Supino Reto 4 Sries de 6 a 8 repeties

O Supino Reto o alicerce do treinamento para o peito, deve ser executado sempre em primeiro lugar. Recruta a maior parte do peitoral maior e usa o triceps e o deltoide como sinergistas. Supino Inclinado 4 Sries de 6 a 8 repeties

O inclinado tambm recruta uma boa parte do peitoral, porm a nfase maior na parte superior do peito. Tambm usa o triceps e o deltoide como sinergistas. Crucifixo Reto/Inclinado(Voc pode variar de treino para treino) 4 Sries de 10 repeties

O Crucifixo alm de ser um timo exerccio para peito ajuda na abertura da caixa torcica. O crucifixo usa apenas o biceps como msculo sinergista. Voador 4 Sries de 12 Repeties

Usaremos o voador como um exerccio isolador, para maximizar o recrutamento de fibras do peitoral e esgotar o resto de sua energia, com 4 sries de 12 repeties. Faa at queimar.

OMBROS

Elevao Lateral com cabo, por trs da cabea

Este exerccio a mesma coisa que elevao lateral no pulley baixo, s que voc vai elev-lo por trs do corpo e no pela frente, que o comum. Tente manter a coluna ereta durante todo o exerccio. Faa 2 sries de aquecimento sem peso nenhum e depois faa 3 sries de 6 a 10 repeties com o mximo de carga

Desenvolvimento com barra por trs da cabea

Se voc nunca fez este exerccio no comece com os pesos livres, no primeiro ms faa este exerccio no smith e s depois com uma barra livre. E sempre use um banco com apoio para as costas, fazer de p ou sem apoio pode diminuir a quantidade de peso que voc pode usar. Faa 3 sries de 6 as 8 repeties com o mximo de carga.

Superset: Remada em p com pegada aberta e Elevao Lateral com Halteres Prepare uma barra com o peso adequado e os halteres. Faa 6 a 8 repeties da remada em p com a pegada aberta, controlando a descida e sem nenhuma pausa faa 6 a 10 repeties de elevao lateral com halteres. Faa esta seqncia 3 vezes. - Remada em p com a pegada aberta

- Elevao lateral com halteres

Recapitulao: Elevao lateral com cabo, por trs da cabea 3 sries de 6 a 10 repeties Desenvolvimento com barra, por trs da cabea 3 sries de 6 a 8 repeties Superset: Remada em p com pegada aberta em seguida, elevao lateral com halteres 6 a 8 repeties e 6 a 10 repeties, 3 vezes.