PLAN DE ENTRENAMIENTO by:

1 semana

l
NATACIN
300 crol 300 50 crol respirando c/3 25 espalda 25 braza 300 pull progresivo c/100 300 100 crol respirando c/3 25 espalda 25 braza 1200 total

ma

mi
400 150 crol 25 espalda 25 braza 4x100/rec. 30 25 en progresin 75 crol suave 100 25 braza 50 espalda 25 braza 4x100 pull/rec. 20 1 + 3= respirando c/3 2 + 4= respirando c/4 200 25 braza 50 espalda 25 braza 1400 total

J
200 crol

V
200 pull progresivo c/50 200 50 braza 50 crol respirando c/3 8x50/rec. 15 Palas progresin suave c/2 200 pull 200 50 braza 50 crol respirando c/3 1400 total

d
dA dE dEsCANso ToTAl

CICLISMO
ATlETIsmo
Trabajo de carrera + caminar: 4x 10 carrera suave 5 caminar Mobilidad Estiramientos

De 60 a 80 en bici, ritmo suave por terreno llano. Trabajo de carrera + caminar: 3x 12 carrera suave 8 caminar Mobilidad Estiramientos

De 70 a 90 en bici, ritmo suave por terreno llano

120 en bici, ritmo suave por terreno llano.

TRABAJo COMPLEMENTARIO
ALIMENTACIN

Buena sesin de estiramientos Tabla de abdominales Lumbares

Buena sesin de estiramientos Tabla de abdominales Lumbares

AYUDAS
MASAJE
FISIOTERAPIA

ERGOGNICAS
rec.= recuperando

2 semana

l
NATACIN
500 200 crol 50 braza 500 200 pull 50 pies 300 Palas 50 resp c/3 50 resp c/4 300 suave 25 pies sin madera 25 braza 50 crol 1600 total

ma

mi
600 150 crol 25 espalda 25 braza 4x200/rec. 1 2=pull 100 respirando c/3 100 respirando c/4 2=Palas/pull 50 fuerte 150 suave 300 suave 50 braza 100 crol 1700 total

V
400 crol 100 normal 100 respirando c/3 200 50 braza 25 espalda 25 crol 6x100/rec. 30 1+3+5 25 fuerte 1+3+5 75 suave 2+4+6 pull ritmo medio 200 Palas/pull 300 suave 50 braza 50 crol 1600 total

CICLISMO
ATlETIsmo
Trabajo de carrera + caminar: 3x 15 trote suave 5 caminar rpido Mobilidad Estiramientos

Salida en bici de carretera entre 1:45 a 2:15 ritmo suave.

Salida en bici de carretera entre 1:45 a 2 horas ritmo suave, incluir una ligera progresin desde el minuto 45hasta el minuto 75. El resto ritmo suave. Rodar 10 suave 5 mobilidad Estiramientos 20 ritmo medio controlado 5 mobilidad Estiramientos Trabajo de carrera + caminar: 4x 12 carrera suave 8 caminar rpido Mobilidad Estiramientos

Salida en bici de carretera entre 2 horas a 3 horas mximo. Terreno llano, buena cadencia.

Rodar 10 progresivo c/10 5 estiramientos 8x100m/rec. 30 1= carrera tcnica/alargando zancada. 1 = carrera progresiva acabando fuerte. Rodar 5 c.c. suave Estiramientos

TRABAJo COMPLEMENTARIO
ALIMENTACIN

Rutina de estiramientos, abdominales, lumbares, trabajo propioceptivo para fortalecer tobillos...

ERGOGNICAS

MASAJE
FISIOTERAPIA

rec.= recuperando

AYUDAS

3 semana

l
NATACIN
600 75 crol 25 braza 75 crol 25 espalda 75 crol 25 pies sin fusta 400 pull 100 resp c/3 100 resp c/4 400 Palas/pull 50 fuerte 150 resp c/3 400 200 crol suave 50 braza 50 fuerte 200 pull suave 2000 total 200 crol

ma
Opcional: 400 50 braza 150 crol resp c/3 200 pull 4x100 Palas/pull rec. 30 progresivo 1 a 4 200 pull 200 suave 25 espalda 25 braza 50 crol 1600 total

mi
dA dE dEsCANso

J
800 200 braza (150 crol + 50 braza) 200 pull ritmo medio 8x50 rec. 20 1= 25 fuerte + 25 suave 1= pull ritmo medio 2x200 Palas rec. 45 ritmo medio 300 suave 50 braza 25 espalda 75 crol 1900 total

V
400 crol suave 3x300 recuperando 1 1= 50 fuerte / 50 suave / 50 braza. 2 = pull. 50 resp. c/3 / 50 resp. c/4. 3 = Palas/pull ritmo medio 400 suave 25 espal 50 braza 125 crol 1700 total

CICLISMO
ATlETIsmo
Rodar 40 c.c. progresivo c/10 Mobilidad Estiramientos 12x100 m rec. 30 progresivo 1 a 4 Estiramientos

Salida en bici entre 2horas a 2:30ritmo suave, con ligera progresin suave.

Salida en bici entre 1:30a 2horas suave!!!! Terreno llano.

Salida en bici de carretera entre 3horas a 3:30(1 hora ritmo suave+2 ligera progresin/ritmo medio controlado+3 en regresin). Rodar 20 suave 10 (6 ritmo medio / 2 ritmo rpido / 2 ritmo fuerte) Rec. 2 caminar 2 trote 1 caminar 10 (idem) rec. 5 (idem) 15 suave Estiramientos

Rodaje de potencia aerbica progresiva de 50 por terreno ondulado.

TRABAJo COMPLEMENTARIO
ALIMENTACIN

Trabajo de estiramientos, abdominales, lumbares, propiocepcin...

Buena sesin de estiramientos!!!

ERGOGNICAS

MASAJE
FISIOTERAPIA

rec.= recuperando

AYUDAS

4 semana

l
NATACIN
800 150 crol 50 braza 125 crol respirando c/3 25 espalda 25 braza 25 pies sin fusta 300 pull 300 Palas 3x100 pull rec. 40 ritmo medio-alto 200 suave 50 braza 25 espalda 125 crol 1900 total

ma
300 crol

mi
300 pull ritmo medio 300 25 espalda 75 crol 50 braza 50 crol 25 espalda 75 crol 8x50 Palas rec. 30 (2=fuerte / 2=suave) 200 pull 100 resp. c/3 100 resp. c/4 200 suave 50 braza 50 crol 100 pull suave 1800 total

V
400 crol suave 3x300 recuperando 1 1= 50 fuerte / 50 suave / 50 braza. 2 = pull. 50 resp. c/3 / 50 resp. c/4. 3 = Palas/pull ritmo medio 400 suave 25 espal 50 braza 125 crol 1700 total

S
dA dE dEsCANso ToTAl u oPCIoNAl
Opcional: Nadada suave y variada entre 800 a 1000m.

CICLISMO
ATlETIsmo
Rodaje de potencia aerbica extensa entre 60a 70por terreno variado Mobilidad Estiramientos Rodar 20 c.c. suave Mobilidad Estiramientos Algun progresivo de 100mts para activar Estiramientos 3x6 (progresivo c/2. Los dos ltimos deben de ser fuertes) Rec. 2 caminar 2 trote suave 2 estiramientos Rodar 5 suave

Salida suave en bici de carretera entre 2horas a 2:30terreno semi-ondulado.

Salida suave en bici de carretera entre 1:45a 2:15, buena cadencia/agilidad. Opcin A) Inscribirse a una carrera popular entre 10 a 15kms. Ritmo medio controlado, disfrutar del ambiente, tomarse el evento como un test particular. Opcin B) Calentar 20suave Mobilidad/ Estiramientos Algun progresivo de 100m. para activar 6x1000mts rec. 3 semiactivo progresivo 1 a Estiramientos Suavizar 5.

TRABAJo COMPLEMENTARIO
ALIMENTACIN
ERGOGNICAS

Buena sesin de estiramientos, abdominales, lumbares, trabajo propioceptivo.

Buena sesin de estiramientos, abdominales, lumbares, trabajo propioceptivo.

MASAJE
FISIOTERAPIA

Se recomienda organizar un masaje.

rec.= recuperando

AYUDAS

2 PLAN DE ENTRENAMIENTO by:

maCroCiClo

5 semana

ma
300 125 crol 25 braza 4x150/30 25 pies sin fusta 50 crol suave 25 braza 50 ligera progresin 300 pull 50 respirando c/3 50 respirando c/4 300 Palas/pull ritmo medio 200 suave 50 braza 50 crol 1700 total

mi

J
3x400/rec. 1 1= 150 crol + 50 braza 2= pull 50 en progresi 150 respirando c/3 suave 3 = 100 fuerte 25 braza 50 crol suave 50 espalda 4x100 palas/pull rec. 20 progresivo 1 a 4 4x25 pies/20 200 pull suave 200 50 braza 25 crol 25 espalda 2100 total

S
500 200 crol 50 braza 400 pull 25 fuerte 75 suave respirando c/3 50 pies 6x5 c/115 1= 25 fuerte+25 suave 1= 50 ritmo medio/fuerte 50 pies 200 palas/pull 50 respirando c/3 50 respirando c/4 400 suave 50 braza 125 crol 25 espalda 1900 total

NATACIN

CICLISMO
ATlETIsmo

dA dE dEsCANso ToTAl

Salida suave por terreno llano, con buen ritmo de cadencia... Entre 1:30a 2horas.

Salida entre 2:15a 2:45 1 hora suave a modo de calentamiento 4x10ligera progresin/ritmo medio-controlado. Rec. 5muy suave. El resto suave. Rodaje suave y en ligera progresin entre 50 a 60por terreno variado (blando y duro) Estiramientos Rodar 30 progresivo c/10. ltimo 10 ritmo medio 5 estiramientos 4x100mts progresivo 1 a 4 rec. 30 4x 10 Cuesta progresivo c/10 Rec. Bajada andando+10 Rodarje de 15 regresivo c/5 Estiramientos!!!

Salida en bici entre 1:30a 2 horas ritmo medio controlado.

Salida en bici. Trabajo de potencia aerbico-AE1 entre 3 horas a 3:30. Recomendable terreno llano/semi-ondulado.

TRABAJo COMPLEMENTARIO
ALIMENTACIN
ERGOGNICAS

Recomendacin: Buena sesin de estiramientos.

Estiramientos Abdominales Lumbares Trabajo de fortalecimiento de tobillo...

Estiramientos Abdominales Lumbares Trabajo de fortalecimiento de tobillo...

MASAJE
FISIOTERAPIA

Buen da para programar un masaje completo.

rec.= recuperando

AYUDAS

6 semana

ma

mi
400 75 crol 25 braza 75 crol 25 espalda 200 pull progresivo c/50 2x50 c/115 (25 fuerte+25 suave) 200 pull 50 resp c/3 50 resp c/4 2x50 c115 fuerte 200 pull progresivo c/50 100 50 braza 25 crol 25 espalda 300 palas/pull 75 respirando c/3 75 respirando c/4 100 50 espalda 25 crol 25 braza 1700 total

V
4x200/rec. 30 1+3= 50 crol +50 braza 2+4= 50 progresivo +25 suave +25 braza 50 pies 4x150 palas/pull ritmo medio rec. 20 50 pies 4x100 pull rec 15 progresivo 1 a 4 200 suave 50 braza 50 crol 2100 total

NATACIN

300 125 crol 25 braza 300 75 respirando c/3 50 respirando c/4 25 espalda 4x50 c/115 (25 fuerte+25 suave) 2x200 Palas rec. 30 50 pies 200 pull 50 resp c/3 50 resp c/4 50 pies 400 50 braza 125 crol 25 espalda 1900 total

CICLISMO
ATlETIsmo
3x20 carrera suave y en ligera progresin rec. 5 estirando bien.

Salida en bici entre 1:45 a 2horas suave/buena cadncia.

Salida en bici entre 2horas a 2:30 (1 hora calentar). 3x15 progresivo c/5. Recuperando 5 muy suave. El resto ritmo ligero. Rodar 20 de calentamiento Estiramientos 2x100mts rec. 30 para activar 2x12 progresivo 6 ritmo medio 4 ritmo alto 2 ritmo fuerte Recuperando 6 2 andando 2 trote suave 2 andando Suavizar 10 Estiramientos Rodaje suave de 40 con ligera progresin 20 suave 15 ritmo medio 5 suave Estiramientos!!!!

Salida en bici de potencia AE1 entre 3horas a 3:30 ritmo suave/ medio.

Rodar 30 progresivo c/10 Estiramientos 2x100mts rec. 30 para activar 3x6 progresivo c/2 2 ritmo medio 2 ritmo alto 2 ritmo fuerte rec. 4 2andando 2 trote suave Estiramientos 10suave Estiramientos

TRABAJo COMPLEMENTARIO
ALIMENTACIN

Estiramientos Abdominales Lumbares Propiocepcin tren inferior

Estiramientos Abdominales Lumbares Propiocepcin tren inferior

AYUDAS
FISIOTERAPIA

ERGOGNICAS

MASAJE

rec.= recuperando

7 semana

ma

mi
400 75 crol 25 braza 75 crol 25 espalda 200 pull 4x50 rec 20 (25 fuerte+25 suave) 200 pull 4x25 palas/pull fuerte!!! Rec. 40 200 pull suave 400 suave 25 espalda 25 braza 125 crol 1800 total

V
600 125 espalda 25 braza 300 25 fuerte 50 crol suave 25 espalda 6x50 c/115 progresivo c/2 (las dos ltimas deberan ser fuertes) 300 pull ritmo medio rec. 20 600 50 braza 75 crol suave 25 braza 150 pull 2100 total

NATACIN

600 175 crol 25 braza 300 25 pies sin fusta 50 crol 25 braza 300 pull 50 fuerte 10 resp c/3 3x100/rec 30 25 fuerte 75 suave 300 palas/pull 100 respirando c/4 50 respirando c/3 300 suave 25 braza 25 espalda 50 crol 1900 total

CICLISMO
ATlETIsmo
Rodaje de potencia aerbica entre 55 a 65 por terreno variado Estiramientos!!! 8x100mts rec. 30 1=corriendo tcnico//alargando zancada 1=acelerando y acabando rpido Estiramientos

Salida suave en bici entre 1:45 a 2 horas, buena cadencia y agilidad.

Salida en bici entre 2:30a 3horas (1 calentamiento suave) 1x20 ritmo medio-controlado. Recuperando 10 suave 1x15 progresvo c/5rec. 10 suave 5 fuerte//el resto suave Calentar 20 Estiramientos 4x100mts rec. 30 progresivo 1 a 4 Estiramientos 6x 30 cuesta progresivo c/10. Rec. Bajada andando y 10 Rodar 20 ritmo medio Estiramientos Calentar 20c.c Estiramientos 2x100mts para activar. Rec. 30 4x5 2 ritmo medio 2 ritmo fuerte 1 a tope Rec. 1andando 1 trote suave 1 estirando 10 suave Estiramientos

Salida en bici entre 3 horas a 3:30. Trabajo de potencia AE1, combinando terreno llano, intentando ir acoplado, acodomarse posturalmente y algun puerto, subiendo ritmo medio.

Opcional: Transicin de 35 carrera suave progresiva, despus del trabajo de ciclismo.

TRABAJo COMPLEMENTARIO
ALIMENTACIN
ERGOGNICAS

Abdominales Lumbares Estiramientos Trabajo propioceptivo tren inferior

Abdominales Lumbares Estiramientos Trabajo propioceptivo tren inferior

MASAJE
FISIOTERAPIA

rec.= recuperando

AYUDAS

8 semana

ma
2x 200 crol 25 espalda 25 braza 200 pull 50 pies 4x100 palas/pull rec. 30 ritmo medio 300 50 braza 25 espalda 75 crol suave 1700 total

mi

J
600 75 crol respirando c/3 75 crol respirando c/4 50 braza 2x200 pull rec 40 progresivo c/50 2x 50 pies 50 braza 50 crol 300 palas/pull (50 fuerte +50 suave) 200 suave 50 braza 25 espalda 25 crol 1800 total

S
Opcional: Nadada suave entre 800 a 1200 variado.

NATACIN

CICLISMO

dA dE dEsCANso ToTAl

Salida suave entre 1:30 a 2 horas, buena cadencia/agilidad.

Salida suave entre 1:30 a 2 horas, buena cadencia/agilidad.

dA dE dEsCANso ToTAl

Opcin A) Apuntarse algun evento (media maratn, carrera atltica, duatln....) a modo de TEST. Opcin B) TEST de carrera. Despus de un buen calentamiento y activacin: 6x1000 rec. 3semi activo progresivo c/2 (las 2 ltimas deberan de ser a tope) Suavizar Estiramientos

ATlETIsmo

Rodaje de 30progresivo c/10 Estiramientos 2x100mts rec. 30 para activar 4x3progresivo c/1 1 ritmo medio 1 ritmo fuerte 1 a tope Rec. 2 1 andando/estirando 1 trote suave Suavizar 10 Estiramientos

Rodaje suave y progresivo entre 30 a 35 para activar para maana Estiramientos

TRABAJo COMPLEMENTARIO
ALIMENTACIN

Abdominales Lumbares Estiramientos-Propioceptivo tren inferior

Buena sesin de estiramientos!!!

Comida y cena priorizando carbohidratos.

ERGOGNICAS

MASAJE
FISIOTERAPIA

Buen da para organizar un masaje de descarga general.

rec.= recuperando

AYUDAS

3 PLAN DE ENTRENAMIENTO by:

er

maCroCiClo

9 semana

ma
600 175 crol 25 braza 600 pull progresivo 150 respirando c/3 300 25 pies sin fusta 50 crol 25 braza 200 pull suave 1700 total

mi

J
600 75 crol 25 espalda 75 crol 25 braza 6x50 rec. 30 25 fuerte 25 suave 200 pull suave 6x50 Brazos Palas/pull. rec. 30 ritmo medio 200 pull suave 4x100 rec. 30 1 + 3= respirando c/3 2 + 4 = respirando c/4 100 25 espalda 25 braza 2000 total

S
300 125 crol 25 braza 300 125 fuerte 25 espalda 300 25 fuerte 75 suave respirando c/3 8x50 pull rec. 30 (progresivo 1 a 4) 400BP/pull ritmo medio 300 suave 25 braza 25 espalda 100 crol 2000 total

NATACIN

CICLISMO
ATlETIsmo

dA dE dEsCANso ToTAl

Salida suave en bici de carretera entre 1:30 a 2 horas terreno llano.

Salida en bici de carreteraAE1 entre 3:30 a 4 horas (1 hora muy suave, ritmo medio, aprovechar)

Rodaje de potencia aerbica entre 75a 85por terreno variado, diferentes superficies, ritmo progresivo Movilidad/Estiramientos!!!

Rodar 20 de calentamiento suave Estiramientos 4x 1 Cuesta progresivo c/20 Rec. Bajada andando+10 Rodar 20 rodaje suave Estiramientos 4x100mts rec 45 progresiva 1 a 4 Estiramientos!!!

Rodaje de potencia aerbica, por terreno ms o menos llano i variado entre 90a 100minutos, empezar muy suave y en ligera progresin Estiramientos!!!

TRABAJo COMPLEMENTARIO
ALIMENTACIN
ERGOGNICAS

Opcional: Buena sesin de estiramientos. Terapias de recuperacin, crioterapia, masaje...

Buena sesin de estiramientos, lumbares, abdominales...

Trabajo complementario completo, estiramientos, abdominales, lumbares

MASAJE
FISIOTERAPIA

rec.= recuperando

AYUDAS

10 semana

ma
400 crol

mi
2x 50 fuerte 25 braza 75 crol respirando c/3 200 pull progresivo c/50 rec 1 2x200 palas 100 fuerte 100 regresivo c/25 300 suave 25 espalda 50 braza 75 crol 1800 total

V
600 125 crol 25 braza 3x300 pull rec. 40 1= 25 fuerte +75 suave respirando c/3 2= 50 fuerte + 50 suave respirando c/4 3= Palas pull ritmo medio 100 suave 50 braza 25 espalda 25 crol 6x50 saliendo c/115 2= fuertes 1= suave 200 pull suave 100 suave 50 braza 25 espalda 25 crol 2200 total

NATACIN

2x 150 crol 50 braza 300 pull 50 respirando c/3 respirando c/4 100 pies 6x100 palas/pull rec. 30 progresivo c/2 (las dos ltimas series ritmo alto) 100 pies 300 suave 50 braza 25 espalda 75 crol 2100 total

CICLISMO
ATlETIsmo
Rodaje de 80 progresivo 20ritmo suave 10ritmo medio 10ritmo suave 20ritmo medio controlado 10ritmo suave 5ritmo alto 5ritmo suave Estiramientos/terreno variado y ondulado

Salida en bici entre 2horas a 2:30ritmo medio-controlado, terreno variado.

Salida en bici entre 2:45 a 3:15 en progresin, aprovechando los tramos llanos para rodar acoplado.

Salida en bici de potencia aerbica entre 3:45 a 4:15 (1 hora muy suave, 3 series de 20 acoplado ritmo medio, adaptacin postural, intentar ejecutar en los tramos llanos. Recuperando 10suave//el resto tranquilo) Rodar 20c.c. Estiramientos (+- 5) 3 a 4x2000mts 1km ritmo medio 1km rpido-controlado Rec. 4 1 andando 2 trote suave 1 estirando Rodar 15suave Estiramientos

Rodaje de 60en progresin suave, terreno variado Estiramientos 12x100mts. rec.30 progresivo 1 a 4 Estiramientos

TRABAJo COMPLEMENTARIO
ALIMENTACIN

Opcin A) Buen trabajo de estiramientos, abdominales y lumbares Opcin B) Buen masaje de descarga gerneral

Buen trabajo de abdominales, lumbares y estiramientos

AYUDAS
FISIOTERAPIA

ERGOGNICAS

MASAJE

rec.= recuperando

11 semana

ma

mi
800 150 crol 50 braza 200 pull 50 resp. c/3 resp. c/4 4x25 pies rec 20 progresivo 1 a 4 6x100 palas/pull rec. 30 progresivo 1 a 3 4x25 pies rec. 20 progresivo 1 a 4 200 pull suave 100 25 braza 25 espalda 1900 total

V
400 150 crol 50 braza 4x100 rec. 15 25 fuerte 50 resp. c/3 25 braza 4x200 rec. 30 2= pull 50 resp. c/3 pull 50 resp. c/4 2=palas/pull 100 ritmo medio 100 ritmo suave 2x 50 pies 5o crol respirando c/3 50 braza 50 crol respirando c/4 2000 total

NATACIN

600 175 crol 25 braza 600 pull 125 respirando c/3 25 fuerte 300 25 pies sin fusta 50 crol 25 braza 300 palas 50 fuerte 100 suave 300 suave 25 braza 25 espalda 50 crol 2100 total

CICLISMO
ATlETIsmo
Rodaje suave y de potencia aerbica entre 50 a 60por terreno variado Estiramientos

Salida en bici suave entre 1:30 a 2 horas, buena cadencia/agilidad

Opcin A) 80de rodillo/bici esttica, buena cadencia, suave Opcin B) Salida en bici de carretera entre 2horas a 2:30 terreno variado

Salida en bici ritmo medio entre 3 horas a 3:30por terreno llano, 1 hora suave 2x 30 acoplado ritmo controlado, rec. 15suave

Salida en bici entre 2:30 a 3 horas en progresin TR

Rodar 20ritmo calentamiento Estiramientos 4x100mts rec. 30 progresivo 1 a 4 para activar Estiramientos 2x (15 ritmo medio controlado, haciendo una ligera progresin a partir del minuto 10) recuperando 5 (2andando / 2trote suave / 1andando) Suavizar 10 Estiramientos!! Buena sesin de estirmientos, abdominales y lumbares Opcin A) Buena sesin de estirmientos, abdominales y lumbares. Opcin B) Masaje de descarga general

Rodaje de 30progresivo c/10 Estiramientos 4x(45 cuesta. Recuperando bajada andando+10) Estiramientos Rodar 30regresivo c/10 Estiramientos (ltimos 10suaves)

TR: 50a 60de carrera progresiva por terreno variado Estiramientos!!!

TRABAJo COMPLEMENTARIO
ALIMENTACIN
ERGOGNICAS

MASAJE
FISIOTERAPIA

rec.= recuperando

AYUDAS

12 semana

ma
300 125 crol 25 braza 300 125 crol 25 braza 6x50 rec. 30 25 fuerte 25 suave 300 palas/pull ritmo medio 300 suave 25 braza 25 espalda 50 crol 1500 total

mi
200 crol 200 pull

J
200 25 fuerte 50 suave 25 braza 200 pull 4x 150 palas/pull 50 fuerte 100 respirando c/3 50 pies 200 suave 50 braza 50 crol 200 pull 200 25 espalda 50 crol respirando c/3 25 braza 2200 total

NATACIN

CICLISMO

dA dE dEsCANso ToTAl

Salida suave, por terreno variado entre 2 horas a 2:30. Buena agilidad/cadencia

dA dE dEsCANso ToTAl

Salida suave en bici entre 1:20 a 1:40. Buena cadencia/agilidad

Opcin A) Buscar alguna competicin tipo media maratn, carrera de 10kms/15kms o duatln. Buen calentamiento y despus un buen enfriamiento. Opcin B) TEST-TRANSICIN. Salida en bici de 2 horas (45suave / resto ritmo medioalto/controlado) TR

ATlETIsmo

Rodaje suave entre 35 a 45 por terreno variado, sin forzar Estiramientos

Rodar 30progresivo c/10 Estiramientos 4x100mts recuperando 30 progresivo 1 a 4 Estiramientos 2x6(progresivo c/2-ltimo 2ritmo fuerte controlado) Rec. 4 (1andando / 2trote suave / 1andando) Rodar 10suave Estiramientos

Rodaje suave entre 30 a 40 suave Estiramientos

TR: rodaje de 40 a 50 en progresin (20ritmo / 20ritmo alto / 10ritmo suave) Estiramientos

TRABAJo COMPLEMENTARIO
ALIMENTACIN
ERGOGNICAS

Buena sesin de estiramientos Abdominales Lumbares

Buena sesin de estiramientos!!!

MASAJE
FISIOTERAPIA

Buen da para organizar un buen masaje de descarga general

rec.= recuperando

AYUDAS

4 PLAN DE ENTRENAMIENTO by:

rto

maCroCiClo

13 semana

ma

mi
300 75 crol 25 braza 300 25 espalda 75 crol resp. c/3 8x100 palas/pull rec 15 progresiva 1 a 4 (4 y 8 fuertes) 200 pull suave 400 suave 50 espalda 50 braza 100 crol 2000 total

V
600 200 crol 50 braza 50 espalda 300 pull 100 resp c/4 100 resp c/3 100 progresiva c/25 400 25 25 25 25 pis sin madera crol fuerte braza

NATACIN

Nadada suave de ms o menos 1000m variada, a modo de recuperacin.

300 BP/pull ritmo medio 200 suave 50 braza 50 crol resp c/3 1800 total

CICLISMO
ATlETIsmo

Opcin A) Salida suave en bici de carretera entre 1:45 a 2:15, buena cadencia, a modo de recuperacin del pasado fin de semana. Opcin B) 70 de rodillo/bici esttica, con buena agilidad. Rodaje suave de potencia aerbica AE1 entre 70 a 80 por terreno variado Estiramientos

Salida suave entre 2:15 a 2:45 por terreno variado.

Salida en bici de carretera entre 3:45 a 4 horas terreno variado, ondulado, aprovechar los tramos llanos para acoplarse e ir adoptando posturalmente al manillar de triatleta.... (ritmo medio).

Salida en bici de 2 horas a 2:30 progresiva, terreno semi-llano, aprovechar los tramos llanos para ir acoplado + TRANSICIN

Rodar 30 progresivo c/10 Estiramientos 6x 30 Cuesta progresiva c/15 Rec. Bajada andando+15 Rodaje de 15 ritmo medio alto 5 trote suave Estiramientos

TR: Rodaje progresivo entre 35 a 45 por terreno variado Estiramientos!!!

TRABAJo COMPLEMENTARIO
ALIMENTACIN
ERGOGNICAS

Buena sesin de estiramientos.

Buena sesin de estiramientos Abdominales Lumbares

MASAJE
FISIOTERAPIA

Buen da para organizar un masaje completo de descarga.

rec.= recuperando

AYUDAS

14 semana

ma
400 crol 200 50 braza 25 espalda 25 crol 600 palas ritmo medio 100 pies 100 pull 200 50 espalda 25 braza 25 crol 1600 total

mi

V
600m nadando con el neopreno 600 400 pull = 50 resp c/3 + 50 resp c/4 200 = 50 fuerte + 50 suave respirando c/4 50 pies 300 palas/pull ritmo medio 50 pies 300 suave 50 braza 25 espalda 75 crol 1900 total

NATACIN

200 crol 200 pull 200 75 crol 25 braza 200 pull 5x100 rec. 20 Impares: 25 fuerte + 75 suave Pares: ritmo medio resp. c/3 200 pull 200 50 braza 50 espalda 1700 total

CICLISMO

Salida en bici de carretera entre 2 horas a 2:30 por terreno variado/ semi llano 1 hora suave 3x20 rimo medio/alto rec. 10 suave

Salida en bici entre 2 horas a 2:30 progresivo por terreno semi llano + TRANSICIN

Salida en bici de carretera entre 3:30 a 4 horas por Terreno variado, aprovechar para subir algn puerto.

ATlETIsmo

Rodaje de potencia AE1 entre 70 a 80 terreno variado Estiramientos!!!

Rodar 20 Estiramientos Algn progresivo para activar 3 o 4x8 4 ritmo medio 2ritmo alto 2ritmo fuerte rec. 4 2 andando 2 trote suave Suavizar 5 Estiramientos

TR: Rodaje de 45 a 55 progresivos, ritmo suave/medio Estiramientos

TRABAJo COMPLEMENTARIO
ALIMENTACIN
ERGOGNICAS

Buena sesin de estiramientos Abdominales Lumbares

Buena sesin de estiramientos Abdominales Lumbares

MASAJE
FISIOTERAPIA

rec.= recuperando

AYUDAS

15 semana

ma

mi
400 150 crol 25 espalda 25 braza 3x200 pull rec. 300 1= 25 fuerte + 75 suave 2= 50 fuerte + 50 suave 3= 75 fuerte + 25 suave 50 pies 400 palas/pull ritmo medio 50 pies 300 50 braza 50 espalda 100 crol 50 braza 50 espalda 1800 total

V
700 300 crol 50 braza 50 espalda 200 crol 50 braza 50 espalda 6x50 rec. 20 25 fuerte 25 suave 300 BP/pull ritmo medio 400 suave 50 braza 25 espalda 125 crol 1700 total

NATACIN

1000m testando y comprobando sensaciones con el neopreno 400 50 braza 25 crol fuerte 25 crol suave 300 pull 200 palas/pull 100 pies 200 50 espalda 25 braza 25 crol 2200 total

CICLISMO

Salida con la bici de carretera entre 3 horas a 3:30 1 hora suave a modo de calentamientos 2 a 3x20 (progresivo c /5. Los ltimos 5deberan de ser ritmo alto/fuerte; el resto suave, aprovechar los tramos llanos para ir bien acoplado...) Rodar 20 calentando Estiramientos Incluir algn progresivo para activar 3x15 ritmo medio controlado rec. 5 trote suave + 10 suave para finalizar Estiramientos!!!

Salida en bici de carretera entre 2:30 a 3 horas en porgresin, terreno semi-ondulado, aprovechar los tramos llanos para ir acoplado.... + TRANSICIN

Salida SUAVE entre 2horas a 2:30 terreno variado, sin forzar.

ATlETIsmo

Rodar 45 progresivo c/15 Estiramientos 4x(45 cuesta progresiva c/15. Rec. Bajada andando+15) Rodar 10 suave Estiramientos!!

TR: Rodaje progresivo de 65 a 75 ritmo medio-suave y en ligera progresin Estiramientos!!!

TRABAJo COMPLEMENTARIO
ALIMENTACIN

Buena sesin de estiramientos Abdominales Lumbares

MASAJE
FISIOTERAPIA

rec.= recuperando

AYUDAS

ERGOGNICAS

16 semana

ma
300 crol 300 50 crol resp c/3 50 braza 300 75 crol resp c/4 25 espalda 3x200 rec. 20 1 = 25 fuerte + 25 suave 2 = pull ritmo medio 3 = palas/pull ritmo medio 300 suave 50 braza 25 espalda 75 crol 1800 total

mi

J
500 200 crol 50 braza 400 pull 200 ritmo medio 100 fuerte 100 suave 100 pies 200 50 braza 25 espalda 25 crol 1400 total

V
Opcional:

S
Nadada suave entre 10 a 15 por el circuito (mar) o nadar suave entre 600 a 800mts en progresin, sin forzar.

NATACIN

MUCHA SUERTE!
Salida suave con la bici entre 1:45 a 2:15, buena agilidad, comprobando que todo est bien... (terreno llano)

CICLISMO

dA dE dEsCANso ToTAl

dA dE dEsCANso ToTAl

Salida suave en bici entre 45 a 60 para activar un poco las piernas para la gran cita de maana. Importante hacer un check a todo el material....

ATlETIsmo

Rodaje de 50 por terreno variado, haciendo una ligera progresin entre el minuto 20 hasta el 40, el resto suave Estiramientos

Rodaje suave y con ligera progresin entre 30 a 40 Mobilidad/estiramientos 6x ms o menos 100m rec. 30 para activar Estiramientos

TRABAJo COMPLEMENTARIO
ALIMENTACIN

Buena sesin de estiramientos Abdominales Lumbares

Aconsejable hacer una sesin suave de estiramientos

AYUDAS
FISIOTERAPIA

MASAJE

Buen da para organizar un buen masaje de descarga general

Sesin suave de estiramientos

rec.= recuperando

ERGOGNICAS