El principal objetivo de un buen calentamiento en los ncleos articulares es aumentar la elasticidad en los tejidos blandos que se encuentran situados

en la cpsula articular, ligamentos, tendones y capas de envoltorio muscular. Se trata de incrementar la movilidad en los ncleos articulares, circunstancia que exige una adecuada respuesta de los tejidos conectivos existentes en las articulaciones y tejido muscular ante los mltiples estmulos de traccin y tensin que se generan con el movimiento. Conseguir calor endgeno es fundamental para obtener una buena respuesta del tejido muscular y conectivo, ya que una elevacin de la temperatura genera un aumento de la energa cintica en las partculas constituyentes del tejido, establecindose mltiples choques que determinan un mayor distanciamiento entre ellas. El grado de dilatacin conseguido ser proporcional a la temperatura alcanzada. Los efectos positivos en las ganancias de elasticidad muscular, provocados por el movimiento y el aumento de la temperatura de los tejidos, pueden ser verificados por investigaciones que demuestran que la carrera aumenta la movilidad articular y la extensibilidad muscular. Desde este punto de vista, los ejercicios de locomocin previos a los estiramientos podran estar claramente justificados. No obstante, el calor endgeno puede ser logrado mediante diversos ejercicios localizados de movilidad articular que, por otro lado, presentan una serie de ventajas respecto a la carrera inicial. Entre estas ventajas destacan: La incidencia localizada en los ncleos articulares que participan en la actividad. Disminucin de la viscosidad intra-articular por estimulacin de las secreciones de lquido sinovial. Aumento del flujo sanguneo localizado en las zona periarticulares que incrementa el aporte de nutrientes y oxgeno en las zonas activas. Dependiendo de la parte principal de que se trate, el protocolo de calentamiento es variable. Es sta, la parte principal, la que determina qu partes tendr un calentamiento, as como el orden de las mismas, teniendo en cuenta que lo ms parecido a la parte principal debe estar ms cerca de sta. PROTOCOLO DE CALENTAMIENTO PARA SESIN ESPECFICA DE EXTENSIBILIDAD MUSCULAR 1) Ligera actividad de locomocin, implicando de forma creciente la participacin de dicho ncleo. 2) Seguidamente, realizar movilidad articular selectiva en dicha articulacin y ejercicios de estiramiento bajo diversas tcnicas (activas en primer lugar). PROTOCOLO DE CALENTAMIENTO EN ACTIVIDADES ANAERBICAS En aquellas actividades con un predominio anaerbico es conveniente dar preponderancia al trabajo muscular en la preparacin. De este forma la secuencia ms lgica sera: 1) Carrera suave que genere una elevacin de la temperatura, que favorezca el posterior trabajo de movilidad articular, y estiramientos activos y despus pasivos. El esquema ms detallado sera: 1) Carrera ligera intercalando ejercicios de movilidad articular. 2) Ejercicios de movilidad articular y estiramientos de los ncleos esenciales que participan en la actividad principal. 3) Reproduccin de movimientos similares a la prueba en creciente intensidad (calentamiento especfico o ejercicios de aplicacin). PROTOCOLO DE CALENTAMIENTO EN ACTIVIDADES AERBICAS En actividades de mayor implicacin del sistema cardio-respiratorio, es fundamental que la preparacin a la actividad asegure una puesta en marcha adecuada de dicho sistema,

elevando la actividad cardaca, el volumen de ventilacin pulmonar, el sistema circulatorio y las rutas metablicas (sistemas centrales). De esta forma, la actividad de locomocin y carrera debe estar al final del mismo para conservar las adaptaciones del sistema cardio-respiratorio en condiciones ptimas al iniciar la actividad (lo ms parecido a la parte principal, ms cerca de sta). El protocolo a desarrollar sera el siguiente: 1) Ejercicios de movilidad articular y estiramientos de los ncleos esenciales que participan en la actividad principal. 2) Carrera en creciente intensidad hasta alcanzar el porcentaje de intensidad previsto en los sistemas centrales del organismo. PREPARACIN PARA LA ACTIVIDAD EN EL ACONDICIONAMIENTO FSICO ORIENTADO HACIA LA SALUD EN ADULTOS Y NIOS En la prctica de actividad fsica para la salud se seguir un protocolo similar al realizado en las actividades aerbicas, reduciendo el tiempo que se dedica a esta fase al requerir menor intensidad. ACTIVIDAD INTENSIDAD LIGERA 1) Movilidad articular. 2) Locomocin con ejercicios de movilidad articular que desemboquen finalmente en la parte principal. ACTIVIDAD INTENSIDAD MODERADA O INTENSA 1) Movilidad articular y estiramientos esttico-activos de los grupos musculares ms solicitados. 2) Fase de ejercicios de locomocin en creciente intensidad. Estos movimientos articulares comenzarn en ausencia de carga, para realizarlos progresivamente con todo el peso corporal! EL CALENTAMIENTO EN LA ETAPA DE PRIMARIA (6-12 aos). (6-8 AOS) Orientar la fase de calentamiento bajo planteamientos ldicos que se alejen de modelos analticos y montonos. No ser necesario aplicar ejercicios de movilidad articular y estiramiento para los diversos ncleos articulares, ya que las condiciones de los tejidos musculares durante este perodo no son tan susceptibles de sufrir lesiones. Utilizar juegos motrices de creciente intensidad que movilicen globalmente el aparato locomotor, empleando aquellos segmentos que, posteriormente, requerirn una mayor intervencin durante la fase principal. (8-10 AOS) Existe un cambio cualitativo importante en el desarrollo y maduracin de nios/as. Tener en cuenta las condiciones de movilidad articular de los ncleos principales de movimiento, sobre todo, de la columna vertebral, articulacin de la cadera y hombro. La sesin se debe iniciar con actividades de locomocin basadas en premisas ldicas de creciente intensidad. Se incluir la realizacin de ejercicios de movilidad articular dinmica de los ncleos principales de movimiento. Una vez concluida la fase de locomocin, con inclusin de ejercicios de movilidad articular, se pasar a la aplicacin de juegos introductorios a la parte principal, donde aumenta considerablemente el grado de movimiento. En esta edad hay que inculcar la necesidad de realizar un correcto calentamiento previo al desarrollo de cualquier actividad fsica de mediana o alta intensidad. Hay que destacar la importancia de los ejercicios de estiramiento.

(10-12 AOS) Asegurar una correcta movilidad articular en los ncleos de movimiento principales. Se realizarn ejercicios de movilidad articular y estiramientos musculares de los ncleos esenciales. Tras esto comenzarn los ejercicios de locomocin que incluirn, de nuevo, ejercicios de movilidad articular dinmicos, que enlazaran con los ejercicios y juegos propios de la parte principal. RECOMENDACIONES PRCTICAS La realizacin de ejercicios estticos de estiramiento son recomendables en nios y en aquellas personas que realicen un prctica de actividad fsica no sistemtica. Por el contrario, en deportistas experimentados es conveniente realizar de tcnicas balsticas, ya que son ms especficas al gesto tcnico, existe mayor continuidad en el trabajo y poseen un mayor control corporal. En deportistas experimentados, las tcnicas de trabajo dinmicas dan la posibilidad de realizar modelos de actuacin ms transferibles a las situaciones reales de prctica deportiva, sometiendo a los tejidos corporales a las tracciones propias del deporte en cuestin y disminuyendo el riesgo de lesiones. Cuando el estiramiento se convierte en un factor de rendimiento, es fundamental contemplar en los programas la variabilidad de las tcnicas a emplear ya que, de este modo, podremos intervenir de forma ms eficaz. En la preparacin a la actividad, siempre que sea posible, el sujeto ha de contribuir de forma activa en la realizacin del estiramiento, ya que de este modo, la contraccin activa de la musculatura agonista favorece el proceso de preparacin. Sin embargo, cuando se realice un trabajo propio de flexibilidad, la contraccin activa no podr vencer las fuerzas de restitucin de los tejidos conjuntivos, circunstancia que hace necesario la participacin de una fuerza externa que provoque un estmulo ms alto de traccin, siendo recomendados los estiramientos pasivos, asistidos o balsticos. Es preferible que los ejercicios de estiramiento sean efectuados de forma autnoma por el sujeto, ya que de esta forma est recibiendo informacin propioceptiva y, en base a ella, regular el ndice de traccin necesario. Durante la realizacin del trabajo de estiramientos es importante que no se produzca dolor, ya que contribuye a aumentar la retraccin de los tejidos sometidos a estiramiento. TCNICAS DE TRABAJO DE ESTIRAMIENTO MUSCULAR Existen diversas clasificaciones escritas en la literatura cientfica y divulgativa. Para una mayor aclaracin conceptual, a continuacin se describe la clasificacin que se utiliza en este documento. DINMICAS = BALSTICOS. ESTTICAS. En el estiramiento esttico el movimiento y la elongacin de los tejidos se produce con gran lentitud, sobre la base de una posicin mantenida. Una importante ventaja al realizar tcnicas balsticas se centra en la consecucin de movilidad articular alcanzando una mayor transferencia al movimiento realizado en situacin real, mientras el estiramiento esttico supone un mayor salvaguarda para los tejidos blandos, debido a la menor magnitud de variacin de longitud muscular por unidad de tiempo. Existe un tercer factor para categorizar los diferentes tipos de ejercicios, basado en el agente que desarrolla y es responsable de la amplitud de movimiento:

ACTIVA PASIVA ACTIVA-ASISTIDA PASIVA-ASISTIDA ESTIRAMIENTO ACTIVO Efectuado por medio de la contraccin muscular antagonista al que se va a estirar, sin ayuda de algn elemento externo. Junto al estiramiento muscular se est produciendo un reforzamiento de la musculatura antagonista del movimiento que puede ser importante en grupos de poblacin con restricciones en la movilidad y debilidad muscular. ESTIRAMIENTO PASIVO El individuo no hace ninguna contribucin o contraccin activa. El movimiento es realizado por un agente externo responsable del estiramiento. Este agente externo puede ser un compaero (asistido), el propio sujeto (autoasistido), o bien cualquier instrumento o aparato. ALGUNAS CONSIDERACIONES: Las tcnicas pasivas prudentemente ejecutadas otorgan resultados rpidos y satisfactorios, fundamentalmente cuando son controladas por el propio sujeto (autopasivos). Los estiramientos pasivos suponen una tcnica adecuada cuando existe una limitacin de la movilidad articular y acortamiento muscular que dificulte la realizacin de cualquier gesto. Las tcnicas de estiramiento pasivas son las ms adecuadas en el acondicionamiento fsico en general, siendo suficiente dicha tcnica para asegurar condiciones de elongacin dentro de la normalidad. Con la tcnica de estiramiento pasivo hay que tener precauciones cuando se realiza de forma asistida, donde es preciso controlar la produccin de dolor al sujeto que es sometido a estiramiento. ESTIRAMIENTO ACTIVO-ASISTIDO Realizado por la contraccin inicial activa de los grupos musculares antagonistas al msculo a estirar. Cuando se alcanza el lmite de capacidad, entonces la amplitud de movimiento es completada por un compaero. ESTIRAMIENTO PASIVO-ASISTIDO Se realiza inicialmente por alguna fuerza externa, y una vez alcanzado el mximo rango de movilidad articular, el individuo intenta mantener la posicin mediante la contraccin isomtrica de los msculos antagonistas. Dentro del acondicionamiento fsico orientado a la salud es preciso introducir los estiramientos como elemento de salvaguarda muscular, ocupando la parte preparatoria y la recuperacin. Puede ser recomendado incluir sesiones de estiramiento y movilidad articular con una mayor dedicacin. Como norma recomendada se emplear una sesin de descanso activo por cada cuatro sesiones de actividad. CONCLUSIN EDUCATIVA (Rodrguez y Santonja, 2000): Es preciso que se desarrolle una concienciacin creciente en la realizacin continuada de ejercicios de calentamiento como preparacin y complemento de las actividades fsicas realizadas de forma regular o espordica. En este sentido, la labor de los educadores fsicos es fundamental, siendo preciso que destaquen la importancia de los ejercicios de estiramiento dentro del conjunto de actividades realizadas para la obtencin de una buena condicin fsica con relacin a la salud y, a su vez, doten a los educandos de los recursos prcticos esenciales para el desarrollo de estiramiento.