A la hora de buscar alimentos ricos en protenas, hay alternativas a los clsicos batidos de protenas basndonos en una alimentacin natural

ya que adems, la ingesta adecuada dealimentos con protenas es una buena base para una nutricin sana. En una dieta, segn los alimentos que la compongan, se puede distinguir entre protenas de origen animal o protenas de origen vegetal. Es importante consumir una cantidad adecuada de protenas, bien sea de alimentos que contienen protenas o en caso de necesitar un aporte extra, a partir de suplementos de protenas. Lo suplementos como los batidos de protenas son tiles para entrenamientos orientados a desarrollar la masa muscular pero en la mayora de la gente es suficiente con seguir una dieta rica en protenas. Entre los alimentos con protenas de origen animal se encuentran en huevos, aves, pescados, carnes y productos lcteos. Protenas en alimentos de origen vegetal se encuentran en soja, frutos secos, championes, legumbres y cereales.

Alimentos que contienen protenas El lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor contenido de protenas. El lomo embuchado contiene 50 gramos de protenas y slo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos. Adems de ser uno de los alimentos con ms protenas, el lomo embuchado est exento de grasa por lo que es muy recomendable si se quiere seguir una dieta baja en grasas y en general cualquier dieta alta en protenas. La soja es una legumbre muy nutritiva particularmente rica en protenas. La soja contiene un elevado porcentaje de protenasde alta calidad, casi 37 gramos de protenas por cada 100 gramos de soja. La soja contiene la mayora deaminocidos esenciales a excepcin de la metionina, la cual se puede completar combinndo la soja con otros alimentos como los cereales. Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de protenas que la carne, 4 veces las protenas del huevo y 12 veces las de la leche. La leche desnatada en polvo tambin tiene un alto nivel de protenas ya que se trata de leche de la cual se ha eliminado prcticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus protenas. El porcentaje de protenas habitual de la leche desnatada en polvo es de 35 gramos por cada 100 gramos adems de contener slo un gramo de grasa por cada 100. Adems de una gran fuente de protenas, la leche desnatada en es una buena fuente de vitamina B.

El queso manchego curado, es un alimento rico en protenas con 32 gramos de protena por cada 100 pero sin embargo, tiene un alto contenido de grasas, 35 gramos. Segn est menos curado, el queso manchego reduce su cantidad de protenas en porcentaje con 29% de protenas el queso manchego semicurado y el queso manchego fresco con un 26% de protenas. Como alternativa, el queso magro que tiene hasta un 39% de protenas y bajo contenido en grasa. Otros quesos como el queso de bola, Gruyere o Emmental tienen tambin un 29% de protenas. El queso Roquefort tiene un 23% de protenas y el Cabrales tiene 21% de protenas. El Bacalao es un buen ejemplo de un alimento rico en protenas y muy bajo en grasas, adems de ser una fuente importante de vitaminas y minerales que hacen de este pescado uno de losalimentos que contienen protenas ms recomendable para cualquiera. Con 30,5 gramos de protenas por cada 100 gramos, el jamn serrano es una importante fuente de protenas para nuestro organismo y un buen aliado en cualquier dieta deportiva. Adems, hay que tener en cuenta el alto valor biolgico que tienen las protenas del jamn pues son fcilmente asimiladas por nuestro organismo. Por lo tanto, el jamn serrano es un alimento muy a tener en cuenta ya que es alimento rico en protenas de alta calidad. El cacahuete o man es un fruto seco con muchas propiedades y tambin tiene una cantidad considerable de protenas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de protenas. El cacahuete a pesar de susnutrientes y propiedades debe comerse con moderacin pues es pesado de digerir. Embutidos como el sachichn o el salami tienen 25,8 gramos de protenas por cada 100. Atn, bonito, pechuga de pavo y Lentejas rondan los 24 gramos de protenas por cada 100. Otros alimentos ricos en protenas Otros alimentos con un lto porcentaje de protenas aunque con menos cantidad que los anteriores son:

Lentejas (Las lentejas tienen un 23,5% de protenas) Atn (23% de protenas por cada 100 gramos de atn) Guisantes (El 23% de cada 100 gramos de guistantes son protenas) Queso Roquefort (El queso roquefort es un alimento con un 23% de protenas) Pechuga pollo (Un 22,8% de protenas se puede encontrar en la pechuga de pollo) Fiambre de pavo (El fiambre de pavo es un alimento que contiene un 22,4% de protenas) Chorizo, jamn cocido (22% de protenas tienen estos alimentos) Sardinas en conserva (Las sardinas en conserva tienen un 22% de protenas)

Carne de cerdo no grasa (La carne de cerdo no grasa tiene 21,2% de protenas) Carne de buey no grasa (21% de protenas se puede encontrar en este alimento) Bonito (Alimento que contiene un 21% de protenas) Queso de Cabrales (Un 21% de protenas se puede encontrar en el queso de Cabrales) Filete de ternera (Proporciona un aporte de protenas 20,7%) Carne magra de vacuno (Alimento con un 20,7% de protenas) Pollo a la parrilla (20,6% de protenas contiene el pollo a la parrilla) Hgado (Este alimento tiene un porcentaje de 20,5% de protenas) Cigalas, langostinos, gambas... (20,1% de protenas) Garbanzos (Estas legumbres tienen un 20% de protenas) Almendras (Las almendras tienen un 20% de protenas) Carne magra de cerdo (Un 20% de la carne magra de cerdo son protenas) Morcilla (Alimento que contiene un 19,5% de protenas) Cabrito (19% de protenas se pueden encontrar en la carne de este animal) Garbanzos, judas blancas (Estas legumbres contienen alrededor de un 19% de protenas) Rape, salmn (El rape y el salmn son pescados que tienen un 19% de protenas) Cordero (La carne de cordero tiene un 18% de protenas) Pistachos (Los pistachos tienen un 17,6% de protenas) Bacalao (17% del Bacalao est formado por protenas) Carne semigrasa de cerdo (El 16,7% de esta carne son protenas) Lenguado, pescadilla... (Contienen un 16,5% de protenas) Caracoles (Tienen 16,3% de protenas) Merluza (La merluza tiene un 15,9% de protenas) Atn en escabeche (Contiene un 15% de protenas) Clara de huevo (La clara de huevo tiene un 11,1% de protenas)

Leche desnatada (La leche desnatada contiene un 3,5% de protenas)

Cinco alimentos ricos en protenas y bajos en caloras Adems de crear, reparar y mantener los tejidos corporales; las protenas desempean diversas funciones metablicas y reguladoras Las protenas son sustancias elementales para el desarrollo del organismo. Aportan carbono, hidrgeno, oxgeno y nitrgeno, adems de aminocidos esenciales que el cuerpo por s mismo no produce y necesita recibir a travs de la dieta. El dficit de protenas puede ocasionar debilidad, anemia y problemas de concentracin. En cambio, una dieta balanceada garantiza energa, vitalidad y fuerza para hacer frente a infecciones y a otras enfermedades. Segn la clasificacin de la Administracin de Alimentos y Frmacos de Estados Unidos, un alimento es de alto valor proteico cuando contiene ms del 20% del valor diario recomendado de protenas. Varias investigaciones aseguran que comer mayor cantidad de protenas magras contribuye a la reduccin del peso corporal. Si usted est pensando en agregar ms protenas a su dieta pero no quiere sumar ms caloras de las necesarias, le presentamos estas opciones para cumplir ese objetivo. 1. - El pescado La recomendacin es ingerir 75 gramos de pescados blancos o azules cada semana. El pescado contiene la misma cantidad de protenas que la carne, pero slo un cuarto de las caloras de sta. Adems, contiene hierro y vitamina B-12, que contribuyen al buen funcionamiento de las clulas sanguneas y nerviosas. 2. - Los huevos Una taza de claras de huevo tiene slo 117 caloras, aporta ms de 26 gramos de protena y no tiene colesterol. Un adulto promedio necesita cerca de 50 gramos de protena al da; as que es un poco ms de la mitad de la cantidad diaria recomendada. 3. - Las legumbres Las legumbres y granos son considerados por muchos nutricionistas como la comida perfecta. Contienen ms protenas que cualquier otro vegetal, con la particularidad de que son fcilmente asimilables por el organismo y tienen un bajo contenido de grasa. Una taza de lentejas, por ejemplo, otorga 18 gramos de protena, equivalentes a las de un filete de carne de tamao mediano. 4. - Los lcteos bajos en grasa

El queso, el requesn, la leche descremada y el yogurt son ricos en calcio y vitamina D, por lo que son importantes para la salud de dientes y huesos. Media taza de queso cottage contiene 81 caloras y 14 g de protena. En el caso del yogurt, es mejor escoger una versin baja en azcar. 5. - Las aves Consumir pollo y pavo sin piel cocidos, a la plancha o al horno es una buena manera de obtener protenas de buena calidad, sin sumar demasiadas caloras. Media taza de pechuga de pollo tiene unos 21 gramos de protenas y contiene buenas cantidades de vitamina B y zinc. Carnes Las carnes son las principales en la lista de los alimentos con mayor cantidad de protena. De acuerdo con la Facultad de Salud Pblica de Harvard, un bistec de solomillo de 6 onzas (170 g) es una buena fuente de protena con un total de 38 gramos. Tambin entrega 44 gramos de grasa, de las cuales 16 son saturadas. Una opcin ms saludable puede ser el salmn con 34 gramos de protena y slo 4 gramos de grasa saturada por una porcin de 6 onzas (170 g). Otras carnes que son buenas fuentes de protena son la pechuga de pollo con 29 gramos por una porcin de 4 onzas (113 g), la pechuga de pavo con 34 gramos por una porcin de 4 onzas (113 g), sardinas con 22 gramos por lata y el atn con 32 gramos por una porcin de 1/2 taza. Lcteos Los productos lcteos tambin son principales en la lista de los mejores recursos de protena. El yogur griego encabeza la lista con 20 gramos de protena por 1 taza. El yogur regular contiene de 10 a 12 gramos por taza mientras que el queso cottage contiene 15 gramos por 1/2 taza. Un huevo contiene 6 gramos de protena y una clara de huevo tiene 3,5 gramos. El queso suizo tiene la mayor cantidad de protenas de todos los quesos con 8 gramos por 1 onza (28 g). La leche contiene 8 gramos de protena por taza. Granos Los granos son otra buena fuente de protena. Los granos enteros tienen ms protenas que los granos refinados o "blancos". La avena contiene 6 gramos de protena por taza mientras que la qunoa tiene 9 gramos por taza y el trigo bulgur contiene 8 gramos. Una rodaja de pan integral contiene 3 gramos de protena y 1 taza de pasta integral tiene 8 gramos. Nueces y semillas Si eres vegetariano, las nueces son una fuente excelente de protena que no proviene de la carne. Las semillas de calabaza tienen 19 gramos de protena por una porcin de 1/4 de taza. Las nueces tienen 9 gramos de protena por 1/4 de taza y 1/4 de taza de almendras o semillas de linaza contienen 8 gramos. Dos cucharadas de mantequilla de man tienen 8 gramos y 1/4 de taza de semillas de girasol contienen 6 gramos.

Vegetales y legumbres Las habas y las legumbres estn entre las mejores fuentes de protenas. Una taza de haba de soja contiene 28 gramos de protena, mientras que el tofu contiene 20 gramos de protena por taza, seguido por las lentejas con 18 gramos por taza, los frijoles negros con 15 gramos y los frijoles rojos con 13 gramos. Una mazorca de maz dulce contiene 5 gramos de protena y una patata horneada de tamao mediano con la piel tambin contiene 5 gramos. Una taza de espinaca contiene 5 gramos de protenas y los aguacates y las alcachofas contienen 5 gramos cada uno. Los 10 alimentos con ms protena Todos necesitamos consumir protenas en nuestra dieta para ayudar al cuerpo a realizar diversa funciones en las clulas. Estas forman parte de la estructura bsica de tejidos (msculos, tendones, piel, uas, etc.), durante todos los procesos de crecimiento y desarrollo. Adems de crear, reparar y mantener los tejidos corporales; desempean diversas funciones metablicas y reguladoras en el organismo. La cantidad diaria recomendada, depende de la edad, el sexo, la salud y la actividad fsica de cada persona. Sin embargo, se considera correcto aportar del 10 al 15 % del total de las caloras de nuestra dieta en forma de protenas. Para una persona sedentaria podra bastar 0,8 gramos de protena por kilogramo de peso. Segn la ACSM (Colegio Americano de Medicina Del deporte), las personas que realizan entrenamientos basado en fuerza, necesitan consumir de 1.5 a 2 gramos de protena por kilogramo de peso. Para las mujeres que son muy activas, es importante garantizar un aporte adecuado de protenas en su alimentacin, pues as mantendrn un excelente tono muscular, fuerza y porcentaje de grasa corporal, lo cual les ayudar a mantener una buena composicin corporal y un estado de salud adecuado. Solo recuerda que las dietas muy altas en protenas pueden daar tu hgado y riones, mientras que el exceso puedes acumularlo como grasa. Lo mejor ser consultarlo con tu nutricionista A continuacin los 10 alimentos con ms protena. 1. Queso parmesano: tiene el mayor aporte proteico con 41,6 gramos cada 100 gramos. Dada su alta cantidad de protenas, el queso parmesano es un alimento recomendado especialmente para el desarrollo muscular. Los alimentos ricos en protenas como este queso, estn recomendados durante la infancia, la adolescencia y el embarazo ya que en estas etapas, es necesario un mayor aporte de este nutriente. 2. Habas secas: la cantidad de protenas de las habas secas, es de 26,10 g. por cada 100 gramos. Este alimento tambin tiene una alta cantidad de vitamina B9. La cantidad de vitamina B9 que tiene

es de 423 ug por cada 100 g. Debido a su alta cantidad de protenas, las habas secas tambin son un alimento recomendado para el desarrollo muscular. 3. Caviar: ofrece 24 gramos de protena por porcin de 100 gramos. Como tiene una alta cantidad de calcio, el caviar un alimento bueno para los huesos y es muy recomendable su consumo durante el embarazo puesto que en estas etapas el organismo lo consume en mayor medida. 4. Cacahuates: este alimento ayuda mucho a las chicas a lucir una piel tersa e hidratada, un cabello ms sedoso y brilloso, y en general, un aspecto menos envejecido o deshidratado. Por su contenido energtico, tiene un nivel de saciedad mucho ms alto de los que se podra creer y tiene 25.7 gramos de protena por cada 100 gramos. Por eso son perfectos para seguir una dieta para bajar de peso. Claro, dependiendo de lo que diga tu especialista en nutricin. 5. Langosta: una porcin de 100 gramos de langosta contiene 26,4 gramos de protena, o 43 gramos por langosta. La abundancia de yodo que se puede encontrar en este alimento, es beneficiosa para nuestro metabolismo, regulando nuestro nivel de energa y el correcto funcionamiento de las clulas. Adems, el yodo ayuda a cuidarnos por dentro, ya que tambin regula los niveles de colesterol. Tambin ayuda a procesar los hidratos de carbono, fortalecer el cabello, la piel y las uas. 6. Pescados (atn, anchoas, salmn): los peces son cada vez ms popular por el valor de sus grasas y aceites. Estos proporcionan alrededor de 30 gramos de protenas por porcin de 100 gramos. Los cardilogos aconsejan tomar pescado azul 3 o 4 veces a la semana, es un pescado ideal para regular la coagulacin de la sangre, para reducir la presin arterial y reducir el colesterol perjudicial para la salud. Segn que pescados azules, como las sardinas, se recomiendan para el embarazo, ya que son ideales para el buen desarrollo del feto. 7. Pechuga de pavo: su carne magra proporciona alrededor de 30 gramos de protena (30%) en una porcin de 100 gramos. Dada su alta cantidad de protenas, la pechuga de pavo es un alimento recomendado especialmente para el desarrollo muscular. El alto contenido de vitamina B3 de la pechuga de pavo, hace que sea un alimento benfico para el sistema circulatorio. Adems, la vitamina B3 o niacina puede ayudar a reducir el colesterol. Por su alto contenido en vitamina B3, esta carne es recomendable para combatir enfermedades como la diabetes y la artritis. 8. Piones: por cada 100 gramos de piones, el contenido en protenas es de 31 gramos; la proporcin ms alta de cualquier nuez o semilla. Asimismo, son una excelente fuente de fibra y son ricos en calcio y magnesio por lo que son ideales en la poca de crecimiento de los nios y los adolescentes. Aumentan la densidad sea de los huesos por lo que estn especialmente indicados para personas que sufren de osteoporosis y descalcificacin de huesos. Agrega una porcin en alguna de tus comidas. 9. Carne de ternera corte magro: de los mejores alimentos ricos en protenas por su calidad. En concreto, proporciona alrededor de 36 gramos de protena por porcin de 100 gramos. Su alto

contenido en zinc facilita a nuestro organismo la asimilacin y almacenamiento de la insulina. El zinc que contiene esta carne, contribuye a la madurez sexual y ayuda en el proceso de crecimiento, adems de ser beneficioso para el sistema inmunitario y la cicatrizacin de heridas y ayuda a metabolizar las protenas. Al ser rico en zinc, este alimento tambin ayuda a combatir el cansancio. 10. Soya tostada madura: aporta 39,6 gramos de protena por 100 gramos o 68 gramos por taza. Adems provee de la mayora de los aminocidos indispensables para el organismo, as mismo es rica en potasio y es una buena fuente de magnesio, fsforo, hierro, calcio, manganeso, folatos y contiene algunas vitaminas como son las vitamina E y B6.