MI PLAN DE ACTIVIDAD FISICA

PLAN DE ACTIVIDAD FISICA PARA LA PREVENCION DE LESIONES OSTEOMUSCULARES

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Su salud y bienestar fsico nos interesa, recuerde que es mejor prevenir que curar, hoy haga un alto en su labor para evitar futuros inconvenientes maana.

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NDICE DE MASA CORPORAL

Tenga metas y controle peridicamente sus medidas

RECOMENDACIONES EN ACTIVIDAD FISICA

UBICA TU INTENSIDAD DE ACTIVIDAD FISICA

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SI REALIZAS ACTIVIDAD FISICA DIARIA, MEJORARAS TU VIDA ltimamente es probable que hayas escuchado decir que el ejercicio otorga innumerables beneficios para la salud, sin embargo crees que el realizarlo es difcil y lejos de tu alcance, pues trabajas todo el da y no dispones de tiempo para realizarlo. Queremos decirte que no necesitas de grandes inversiones de tiempo para mantener un hbito de vida saludable. Precauciones La idea es aprovechar cualquier oportunidad para moverte. Comenzar el programa de actividad fsica aumentando progresivamente poco a poco Utiliza ropa y calzado cmodo. Ante cualquier molestia, mareo o malestar consulta a tu medico.

PUEDES REALIZAR ACTIVIDAD FISICA DONDE QUIERAS.

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Tu plan de actividad fsica ideal La idea es realizar actividad fsica es mejorar la fuerza, flexibilidad y la resistencia, adicionalmente si tu meta es conseguir tu peso ideal o mantenerlo, se puede obtener siguiendo este programa de acondicionamiento fsico: Recuerda que la actividad fsica tiene 3 momentos, los cuales deben ser realizados de manera sistemtica con el fin de disminuir el riesgo de lesin o riesgo cardiovascular. RUTINA DE PROGESION DE LA ACTIVIDAD FISICA Semana 1y2 3y4 5y6 7y8 Intensidad Leve Leve a moderada Moderada a vigorosa Vigorosa Sesin por semana 3 3a4 3a5 3a7 Duracin 15 a 20 min. 25 a 30 min. 30 a 35 min. 35 a 60 min.

Si ya realiza o est acostumbrado a realizar una rutina de ejercicio ms intensa, contine con ella. RUTINA I: Caminar o bailar Plan de ejercicio: semanas 1 y 2

FASE DE CALENTAMIENTO: Estirepor 5 10 minutos las diferentes partes del cuerpo con movimientos lentos, en varios CALENTAMIENTO msculos, sosteniendo cada estiramiento de 10 a 30 segundos. No deber sentir dolor. FASE CENTRAL ( Cardiovascular) Posteriormente, camine por 5 minutos a paso normal. VUELTA A LA CALMA

FASE CENTRAL O ACTIVA: Incremente la intensidad de la caminata y mantngala durante 15 minutos a un paso que le permita respirar con tranquilidad. Puede cambiar caminar por bailar, hacer elptica.

FASE DE RECUPERACION: Ejecute ejercicios de flexibilidad con las articulaciones ms importantes del cuerpo, en forma similar a los ejercicios de calentamiento, pero sostenindolo hasta 30 segundos. Haga tres repeticiones, haga este plan 3 veces a la semana. Si se cansa camine lentamente no se detenga. Disminuya la intensidad de la actividad si durante la misma no puede hablar con facilidad.

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RUTINA II: Caminar o bailar Plan de ejercicio: semanas 3 y 4

FASE DE CALENTAMIENTO: Estire por 5 10 minutos las diferentes partes del cuerpo con movimientos lentos, en varios msculos, sosteniendo cada estiramiento de 10 a 30 segundos. No deber sentir dolor. Posteriormente, camine por 5 minutos a paso normal. FASE CENTRAL O ACTIVA: Camine de 20 a 25 minutos caminata a una intensidad que le permita respirar con tranquilidad. Puede cambiar por nadar, hacer elptica un poco ms rpido.

FASE DE RECUPERACION: Ejecute ejercicios de flexibilidad con las articulaciones ms importantes del cuerpo, en forma similar a los ejercicios de calentamiento, pero sostenindolo hasta 30 segundos. Haga tres repeticiones, haga este plan 3 veces a la semana. Realice este plan de 3 a 4 das por semana. Tome agua antes, durante y despus de la actividad fsica. Evite el agua fra. RUTINA III: Caminar, bailar, nadar, hacer elptica o andar en bicicleta Plan de ejercicio: semanas 5 y 6

FASE DE CALENTAMIENTO: Estire por 5 10 minutos las diferentes partes del cuerpo con movimientos lentos, en varios msculos, sosteniendo cada estiramiento de 10 a 30 segundos. No deber sentir dolor. Posteriormente, camine por 5 minutos a paso normal. FASE CENTRAL O ACTIVA: Camine de 30 a 35 minutos caminata aumenta la intensidad que le permita respirar con tranquilidad.

FASE DE RECUPERACION: Ejecute ejercicios de flexibilidad con las articulaciones ms importantes del cuerpo, en forma similar a los ejercicios de calentamiento, pero sostenindolo hasta 30 segundos. Haga seis repeticiones, haga este plan 3 a 5 veces a la semana. DE MASAJES A LOS MUSCULOS SENTADO, CON LAS PIERNAS EXTENDIDAS Realice este plan de 3 a 4 das por semana.

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La obesidad no distingue color de piel, edad, nivel socioeconmico, sexo ni rea geogrfica. Recuerde: Que puede hacer ejercicio solo o acompaado. Sus logros lo animarn a continuar hasta lograr la meta Si tiene algn problema en columna, rodillas o tobillos, evite el trote o la carrera. Elija circuitos conocidos. Utiliza los parques de la ciudad. NO SE DE PORVENCIDO. Disfrute de la actividad fsica que realice.

RUTINA IV: Caminar o bailar, nadar, hacer elptica, andar en bicicleta Plan de ejercicio: semanas 7 y 8 FASE DE CALENTAMIENTO: Estire por 5 10 minutos las diferentes partes del cuerpo con movimientos lentos, en varios msculos, sosteniendo cada estiramiento de 10 a 30 segundos. No deber sentir dolor. Posteriormente, camine por 5 minutos a paso normal.

FASE CENTRAL O ACTIVA: Camine por 30 a 40 minutos caminata a una intensidad vigorosa, montar bicicleta, nadar, correr o trotar ,elptica ms rpido.

FASE DE RECUPERACION: Ejecute ejercicios de flexibilidad con las articulaciones ms importantes del cuerpo, en forma similar a los ejercicios de calentamiento, pero sostenindolo hasta 30 segundos. Haga tres repeticiones, haga este plan 3 veces a la semana. Realice este plan de 5 a 7 das por semana.

RECUERDE Invite a su familia y amigos a participar con usted. No olvide hacer los ejercicios de recuperacin al final de cada rutina, ya que los msculos estn calientes, y estos ejercicios mejoran la flexibilidad. Selecciones un horario que le permita ejercitarse diariamente y si es posible ponga una hora fija.

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GUIA DE CAMINATA Caminar una de las mejores formas de mantenerse activo fsicamente y no cuesta nada. Deja las excusas. A CAMINAR!

BENEFICIOS Caminar se caracteriza por un ejercicio de intensidad leve a moderada, se utilizan grandes grupos musculares y se puede realizar durante toda la vida. Hasta puede hacer nuevas amistades caminando!

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REGISTR ACTIVIDADES Cuantos das a la semana haces actividad fsica, y as podrs saber como estas De 1 a 2 das de 3 a 5 das ms de 5 das

SEDENTARIO

ACTIVO

MUY ACTIVO

Registra los das que realizas las siguientes actividades durante el mes. Caminar ms de 10 minutos continuos. Subir y bajar escaleras. Practicar algn deporte Salir al parque

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CALENTAMIENTO

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ESTIRAMIENTOS ESPALDA

De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano.

DORSO-LUMBAR De pie, con las piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos mas el cuerpo. Sostener 30 segundos

ADUCTORES

Acostado boca arriba, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas.

ESPALDA

Acostados boca arriba, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, manteniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos.

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Acostado boca arriba, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos las cadera sin levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo.

De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, nos cogemos los tobillos por la parte interior, sin soltarlos estiramos la espalda hacia arriba.

LUMBARES

Partimos de una posicin erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.

Ponerse a cuatro patas y estirar un brazo de un lado a la vez que se estira la pierna del lado contrario. Repetir lado opuesto.

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Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho. Sujete los muslos con las manos, por detrs de las rodillas y lleve los talones hacia las nalgas. Lleve las rodillas hacia le pecho, elevando las caderas y separndolas del suelo. En esa posicin, extienda las piernas para evitar espasmos musculares o posibles dolores.
PRECAUCION: Si tiene problemas de hernias discales, artrosis o cirugas de columna o cadera, no lo realice.

Acostados boca arriba, con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudndonos con los brazos.

Acostados boca arriba, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, estiramos bajando la pierna hacia la cabeza.

Con una pierna apoyada en una silla o similar, inclinamos el cuerpo hacia adelante.

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RELAJACION DE ESPALDA

De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, estiramos alternativamente los brazos intentando alargar una mano mas que la otra.

Elevar los brazos y las manos al mximo y ponerse de puntillas.

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados, rotar hacia un lado y luego hacia el otro.

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados, inclinarse hacia un lado y luego hacia el otro.

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Con las piernas ligeramente separadas y las manos en la cintura, inclinar la espalda, los hombros y la cabeza hacia atrs.

De pie o sentados, con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos los hombros. 2 veces 5 segundos cada una

Mover los hombros hacia arriba y hacia atrs y luego abajo y adelante de forma circular. Repetir en sentido contrario. 10 veces hombros cada sentido

Sentado sobre los talones, bajar los hombros como si se quisiera tocar con ellos el suelo. O sentado en una silla bajar los brazos como si quisiera tocar los pies

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Ponerse a cuatro patas y estirar un brazo de un lado a la vez que se estira la pierna del lado contrario. Repetir lado opuesto. 5 segundos de cada lado

Acostado boca arriba, con la espalda pegada al suelo, piernas dobladas sobre una silla, relajarse

Sentados con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevndola sobre la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Despus, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmvil la pierna izquierda. En esta posicin y con la mano izquierda apoyada detrs nuestro, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano izquierdos.

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CERVICAL

De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudndonos de la mano. 30 segundos de cada lado

De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrs de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho.

De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca.

Elevamos las manos, colocando los brazos en un ngulo de 90 grados, codos abajo. Desde esta posicin movemos los codos hacia atrs.

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DORSAL Y BRAZO

De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano. 10 segundos cada lado

De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiramos tocar el techo.

De pie o sentados, cruce una mueca sobra la otra entrelazando las manos. estire y extienda los brazos hasta que las manos queden por encima de la cabeza y hacia atrs.

De pie o sentados, pasamos el brazo por encima del hombro contrario, estiramos ayudndonos con la otra mano.

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Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia delante, estiramos los brazos hacia delante.

De pie o sentados, con un brazo flexionado por detrs y por abajo. El otro brazo tambin flexionado por detrs de la cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. Tirar con ambas manos en sentidos contrarios.

Entrelazamos las manos y giramos la mueca en ambos sentidos.

Arrodillados o de pie con los brazos estirados y las manos apoyadas en el suelo o la pared con las muecas giradas. Movemos el cuerpo hacia atrs para estirar.

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Entrelazamos los dedos detrs de la espalda. Giraremos lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los brazos por detrs hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia adentro.

PIERNAS

Para estirar los cudriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de l lentamente hacia las nalgas.

Sentados, haremos movimientos de rotacin del tobillo en uno y otro sentido. 15 veces cada pie cada sentido

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Juntado bien los dedos de los pies y apoyndose sobre ellos en el suelo, eleve el taln. 3 veces 5 segundos

Pondremos el extremo del pie sobre algn punto de apoyo, manteniendo la otra pierna debajo, con su pie sealando hacia adelante. Despus, flexionaremos la rodilla de la pierna de arriba, mientras adelantamos las caderas. 20 segundos cada pierna

De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo slido y nos apoyaremos en l con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrs.

Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos sealando hacia adelante o un poco hacia adentro.

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De pie, flexionamos las rodillas, intentando mantener la espalda recta.

De pie, con las piernas separadas, flexionamos una pierna y movemos el cuerpo hacia un lado

Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados, Los talones se distanciarn entre 10 y 30 centmetros. Esta posicin es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecern en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Si tenemos problemas de equilibrio, podemos sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared o sujetarnos con las manos.

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Sentado en el piso o en la silla, con las piernas estiradas, inclnese hacia delante y agarre los pies con las manos, tire de los pies hacia atrs en direccin al tronco.

Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiendonos del tobillo.

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PROGRAMA DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR Haga los siguientes ejercicios en orden, con la frecuencia recomendada.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

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Recuerde la secuencia para cada repeticin de un ejercicio: LEVANTE con un conteo de tres HAGA UNA PAUSA con un conteo de uno... BAJE con un conteo de tres. Disminuya el peso o reduzca la distancia a la cual levanta la extremidad o el cuerpo si no puede hacer al menos 8 repeticiones seguidas. Aumente el peso o incremente la distancia a la cual levanta la extremidad o el cuerpo si puede hacer fcilmente ms de 15 repeticiones seguidas. En este programa, la forma correcta es ms importante que la cantidad o la velocidad. Asegrese de hacer cada ejercicio de manera segura y correcta con la gama completa de movimiento.

FORTALECIMIENTO MUSCULAR CUELLO

Ejercicio de fortalecimiento de cuello, hacemos presin con la mano al mismo tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en sentido opuesto, manteniendo la posicin de la cabeza.

Ejercicio de fortalecimiento de cuello, hacemos presin con las manos, en la frente, al mismo tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en sentido opuesto, manteniendo la posicin de la cabeza.

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Ejercicio de fortalecimiento de cuello, hacemos presin con las manos, en la parte trasera de la cabeza, al mismo tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en sentido opuesto, manteniendo la posicin de la cabeza.

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO

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EJERCICIOS CON BALON Fortalecer abdomen Sintese relajado sobre el baln, eleve su rodilla izquierda y presione con la mano derecha contra la rodilla elevada. Al mismo tiempo estire el brazo izquierdo hacia el techo. A continuacin cambie de lado. Reptalo de 10 a 15 veces.

Fortalecer la espalda Acustese boca abajo sobre el baln, y apyese con las manos y las puntas de los pies en el piso. Lentamente estire y eleve el brazo izquierdo y la pierna derecha, mantenga brevemente la tensin, y a continuacin haga lo mismo con el lado contrario. Realice 15 veces.

Fortalecer glteos Acustese boca arriba con los tobillos apoyados sobre el baln. A continuacin suba y baje la cadera, procurando mantener el abdomen contrado. Realice el ejercicio 20 veces.

Estiramiento Arrodillese frente al baln y coloque ambos

brazos sobre este, lleve la cadera hacia atrs y adelante. Realice 20 veces.

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EJERCICIOS CON BANDA THERABAND Fortalecimiento de hombro Sintese erguido y procure mantener la espalda recta, sujete con la una banda elstica con ambas manos, de 30 separacin aproximadamente

centmetros entre estas; las palmas de las manos deben mirar hacia arriba, deje los hombros relajados y estire la banda tirando con ambas manos, y reduzca lentamente la tensin. Repita 15 a 20 veces.

Fortalecimiento espalda Pise con el pie derecho, sobre el extremo de la banda y sujete al otro extremo con la mano izquierda, a continuacin estire el lado izquierdo en direccin diagonal, hacia la izquierda y arriba, venciendo la resistencia de la banda, baje el brazo hasta donde aun sienta tensin de la banda. Realice 15 a 20 veces y cambie de brazo.

Fortalecimiento brazos y hombros Enrolle los extremos de la banda, alrededor de las palmas de las manos, y eleve los brazos separados entre si, estire la banda lentamente con ambas manos, reduzca la tensin y repita 20 veces.

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ELABORO LUCERO BENITEZ HERNANDEZ FISIOTERAPEUTA- ESP. GERENCIA SALUD OCUPACIONAL ASESOR ARP POSITIVA