ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL: Son aves, pescados, carnes rojas y blancas, huevo, leche y sus derivados, como los

embutidos, quesos y yoghurt. Son protenas que proporcionan energa, vitaminas y minerales. Las protenas de origen animal son de muy buena calidad, debido a que son protenas completas, por lo que el organismo las aprovecha mejor. Adems, los alimentos de origen animal son una buena fuente de calcio, hierro, fsforo, vitaminas del complejo B, en particular vitamina B 12 y zinc. Las protenas son indispensables para el crecimiento y desarrollo de los msculos, el calcio es necesario para que los huesos crezcan adecuadamente y los dientes sean fuertes. El hierro es necesario para la formacin de la sangre; aunque las mujeres particularmente durante la menstruacin necesitan un consumo adecuado de hierro para evitar estados de anemia. El hierro de la carne se absorbe en mayor cantidad que el hierro de alimentos vegetales. El zinc tambin participa en dicho crecimiento. La vitamina B 12 se encuentra solamente en los productos de origen animal, principalmente en el hgado, rin, carnes rojas, huevo, pescado, leche y queso, y es fundamental para la formacin de los tejidos, el crecimiento y el desarrollo de las neuronas. Sin embargo no deben consumirse solamente alimentos de origen animal como fuente de protenas, ya que stos contienen mucha grasa y colesterol, que aunque desempean funciones importantes en el organismo, no deben consumirse en exceso, ya que pueden originar obesidad y algunas enfermedades importantes. Modera el consumo de grasas, tanto de origen animal (crema, mantequilla y manteca) como de origen vegetal (margarina y aceites) al igual que las grasas derivadas de stos, como la mayonesa. Cada uno de estos grupos desempea un papel especfico en tu salud el comer mas de uno o de manera insuficiente de otro no es bueno. Trata de combinar y ya veras que lograras ser una persona saludable y tener una mejor calidad en tu vida presente y futura. Aunque aqu no debera entrar este tema no est por dems recordarte que el ejercicio regular es importante para las personas de todas las edades. Adems de ayudar a controlar el peso, mantiene los msculos, incluyendo al corazn y a otros tejidos corporales, en buena forma. El ejercicio tambin disminuye la fatiga mediante el aumento de la capacidad fsica y favorece que se disipe la tensin causada por el estrs. Habitate a ejercitarte regularmente, durante 25 a 30 minutos, de tres a cinco veces a la semana. El ejercicio puede ser el que a ti te le guste, cualquiera es bueno para tu salud.

ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL En pocas pasadas, las personas que poblaban la faz de la tierra eran recolectores, recogan los frutos que les ofreca la naturaleza. Despus aprendieron a dejar las semillas en la tierra, y as comprobaron que la siembra era una manera de tener comida para alimentarse en cualquier momento, y del mismo modo incursionaron en la domesticacin de los animales. Por esta razn en las diferentes culturas que surgieron alrededor de la tierra, despus de cierto perodo de la historia, se volvieron sedentarios. As, la humanidad pas de ser cazador y recolector a ser ganadero y agricultor. En esta oportunidad se har un estudio de aquellos alimentos que provienen de la siembra, es decir, de los alimentos de origen vegetal. Alimentos de origen vegetal Son alimentos de origen vegetal aquellos que provienen de las partes comestibles de algunas plantas. Estos alimentos son ricos en sustancias nutritivas que ayudan a:

Proteger el proceso visual. Mantener la piel saludable. Combatir las infecciones. Asegurar el crecimiento normal de todo el cuerpo

Los vegetales se dividen en dos grupos muy importantes:

Grupo de hortalizas y frutas. Grupo de cereales, verduras y granos. Grupo de hortalizas y frutas Este grupo se caracteriza por contener carbohidratos o azcares y vitaminas A y C, especialmente los vegetales de color verde y amarillo intenso y las frutas. Estas sustancias nutritivas carbohidratos y vitaminas A y C, contribuyen a mantener en buen estado los tejidos.

La vitamina A que se encuentran en vegetales o frutas, tienen propiedades antiinfecciosas y favorecen el proceso visual. La vitamina C encontrada en las frutas, ayuda en la formacin de las clulas y evita el cncer, mientras que los carbohidratos proporcionan el combustible necesario al cuerpo. En general, este grupo, por su contenido en celulosa, ayuda en las funciones intestinales. Sub-grupos: Vegetales verdes y amarillos: acelga, espinaca, pimentn, berro, lechuga, auyama, zanahoria, tomate, etc. Otros vegetales:

berenjena, cebolla, coliflor, chayota, vainita, nabo, pepino, repollo, etc. Frutas: cambur, guayaba, guanbana, mango, meln, naranja, lechosa, limn, mandarina, nspero, parchita, patilla, toronja, etc. Hortalizas Las hortalizas contienen entre un 70 y un 95% de agua. Son importantes por su contenido de calcio y hierro. Pero su principal valor nutritivo (ver valor nutritivo) es el elevado contenido en: beta-caroteno, precursor de la vitamina A; cido ascrbico o vitamina C; y, cido flico.

Existe una relacin aproximada entre color y el contenido de nutrientes: las hortalizas ms verdes son ms ricas en beta-caroteno y las hortalizas plidas son las ms pobres. Del mismo modo, el almacenamiento, la preparacin, el cocinado y el procesado de las hortalizas, pueden causar disminucin de vitamina C. Es importante, por lo tanto, cocinarlas con poca agua o al vapor y por poco tiempo. Frutas Por su parte, las frutas contienen entre un 75 y un 95% de agua, adems en ellas estn presentes los carbohidratos, pero contienen pocas protenas y grasas. Casi todas tienen cantidades importantes de vitamina C. El hecho de que las frutas se puedan comer crudas, les aade ms valor nutritivo, porque se evita la prdida de vitaminas en el momento de la preparacin y coccin.

Al igual que las hortalizas, tambin el color de la fruta es un buen indicio del contenido en caroteno: las frutas de pulpa amarilla o anaranjada como el meln y el mango, son ricas en caroteno, en cambio, las frutas de pulpa blanca como la pera y la manzana, contienen cantidades mnimas de esta provitamina. Grupo de cereales, verduras y granos Los cereales, las verduras y los granos o leguminosas son fuente importante de protena vegetal. Contribuyen a la formacin y mantenimiento de los tejidos del organismo. Adems, contienen glcidos que son fuente de energa. Cereales Los cereales son las plantas de la familia de las gramneas domesticadas y cultivadas para obtener sus granos. Los cereales ms importantes en el mundo son: trigo, arroz, maz, cebada, distintas especies de mijos y sorgos, avena y centeno. A nivel mundial, este grupo se

considera el grupo de alimentos bsicos.

Como los cereales suministran energa, protenas y vitaminas del grupo B, proporcionan una dieta bien equilibrada, si se complementan con hortalizas y productos de origen animal. Porque una dieta basada exclusivamente en cereales no podra sustentar la vida humana ya que carecen de vitamina A y de vitamina C. Verduras Son productos de origen vegetal, cuya caracterstica comn es su gran riqueza en almidones o fculas. Por esta razn son una magnfica fuente de energa, aunque su contenido en otros nutrientes, como protenas y grasas, es netamente bajo.

A este grupo pertenecen alimentos como apio, batata, papa, yuca y pltano. Dado que estos productos se consumen generalmente en cantidades grandes, el aporte a la dieta en vitaminas y en elementos minerales es importante. Tambin las verduras contienen cantidades moderadas de vitaminas del grupo B. Granos o leguminosas Las leguminosas son una de las familias ms importantes del mundo vegetal, tanto por el nmero de especies, unas 13000, como por su contribucin a la alimentacin humana. Incluyen plantas como guisantes, lentejas y garbanzos. La principal caracterstica botnica de toda esta familia es su fruto: la legumbre. Las leguminosas reciben nombres distintos en las diferentes regiones o pases, lo cual origina muchas confusiones.

As, por ejemplo, una leguminosa como Phaseolus vulgaris recibe nombres tan distintos como juda, alubia, habichuela, pocha, poroto, frjol o frjol comn, etc. Las leguminosas son una de las fuentes de protenas ms valiosas entre los cultivos vegetales. Cuando se come leguminosas junto con cereales, las protenas de ambos se complementan entre s. Las leguminosas son ms ricas en protenas, vitamina B1 y niacina que las hortalizas y tambin contienen ms hidratos de carbono y mucha

ms energa total. Como otros alimentos vegetales, las leguminosas proporcionan muchas de las vitaminas del grupo B, elementos minerales y fibras. En cambio, su contenido en grasas es bastante bajo. Al igual que los cereales, las leguminosas contienen poca vitamina C, pero al germinar sus semillas, se forma esta vitamina, por lo que las leguminosas germinadas constituyen una valiosa fuente de cido ascrbico o vitamina C. Sub-grupos Cereales: arroz, avena, cebada, maz, trigo, etc. Verduras: pltano. apio, batata, papa, yuca,

Leguminosas: arvejas, caraotas de distintos colores, frijoles, garbanzos, lentejas, quinchonchos. La fibra en los alimentos La fibra alimentaria es aquella parte que forma el esqueleto de las plantas, la estructura de los tallos, la cscara y semillas de los alimentos vegetales. Est compuesta por sustancias qumicas entre las que se cuentan carbohidratos complejos diferentes al almidn, que no pueden ser digeridos por el ser humano. Se conocen dos grandes tipos de fibra: Fibras solubles: contenidas en frutas, vegetales, granos y cereales. Fibras insolubles: contenidas en cereales integrales, arroz, maz, trigo, concha de frutas y vegetales. Importancia del consumo de fibra Incluir en la dieta diaria alimentos ricos en fibra es conveniente porque:

Permite un mejor funcionamiento del tubo digestivo. Influye en la velocidad y absorcin de los nutrientes. Estimula el movimiento del intestino. Disminuye la presin en el intestino grueso y el riesgo de sufrir de bolsas en las paredes intestinales. Da volumen al contenido gstrico.

Adems, como la fibra alimentaria tiene la capacidad de retener agua, contribuye a incrementar el volumen de las heces fecales. Esto mejora el trnsito intestinal y, por ello, ayuda a prevenir el estreimiento. Debido a esa capacidad de retener agua que tiene la fibra, es recomendable ingerir este lquido en cantidad suficiente como complemento de la dieta. Por otro lado, el consumo de alimentos ricos en fibra, proporciona al organismo la cantidad diaria adecuada: 6 a 8 gramos de fibra. Aunque la fibra no tiene valor nutritivo, aumentar su consumo es muy saludable y aconsejable para as disfrutar de los beneficios que proporciona al organismo.

ALIMENTOS MINERALES Los minerales son, junto con las vitaminas, nutrientes que no aportan energa pero que son imprescindibles para nuestro organismo. Son necesarios en muy pequeas cantidades y deben ser aportados por la dieta. Para poder hablar de los minerales de una manera sencilla los clasificamos segn las cantidades que necesita el organismo:

a) Minerales principales. b) Son los que estn en mayor proporcin en los tejidos, por lo que la dieta los debe aportar en cantidades superiores a 100 mg./da. En este grupo incluimos : Calcio, Magnesio, Fsforo, Azufre, Sodio, Potasio y Cloro b) Minerales traza. Son igualmente necesarios pero en menor cantidad, es decir el aporte en la dieta es menor de 100 mg. da. Este grupo lo forman: Cromo, Cobalto, Cobre; Fluor; Yodo, Hierro, Manganeso; Molibdeno, Selenio y Zinc Hay otro grupo de minerales traza que aparecen en los tejidos, pero de los cuales no conocemos exactamente su funcin y sus fuentes dietticas no estn agrupadas. Son: Arsnico, Boro, Cadmio, Nquel; Silicio, Titanio y vanadio. Las funciones en el organismo de cada mineral son especficas de cada uno, pero las podemos agrupar en:

a) Regulador los procesos metablicos b) Mantener los lquidos corporales c) Participar en la actividad muscular y en la actividad del sistema nervioso d) Participar en el trasporte de los nutrientes a traves de la membrana celular e) Formar parte de algunas estructuras corporales como huesos y dientes

Una alimentacin completa y variada incluye todos los minerales en las cantidades necesarias para el organismo. Las dietas con menos de 1.200 - 1.400 caloras/da pueden ser deficitarias y necesitar aporte de un suplemento de minerales de forma extra. Las fuentes alimentaras de los minerales que necesita nuestro organismo son muchas y variadas, las pueden aportar los alimentos de origen animal y vegetal e incluso el agua, pero ningn alimento contiene todos los minerales necesarios, por eso es tan importante que la dieta sea variada. Para hablar de las fuentes de minerales en los alimentos usaremos dos formas, primero de forma individual de cada mineral y luego por contenido de minerales en cada grupo de alimentos. Las fuentes alimentarias de los minerales que se consideran que proporcionan un aporte importante son muchas y variadas. Los minerales los pueden aportar alimentos de origen animal y vegetal e incluso el agua. Pero ningn alimento

contiene todos los minerales necesarios, por este motivo es tan importante que la dieta sea variada. Vamos a tratar las fuentes de minerales en los alimentos desde dos puntos de vista: a) Por b) Por los distintos grupos de los alimentos Por cada mineral:

cada

mineral

Calcio: lo aporta fundamentalmente la leche y derivados, en menos cantidad puede considerarse como fuente los cereales Hierro: puede ser incluido en la dieta de dos formas, como hierro hemo y hierro no hemo, la diferencia entre ambos viene definida por la facilidad que tiene el cuerpo humano para su absorcin, siendo sta mucho mayor en la forma hemo del hierro. El hierro hemo lo encontramos en todos los alimentos de origen animal y el grupo de hierro no hemo en los alimentos de origen vegetal, como las legumbres y los vegetales de hoja Magnesio: se encuentra en las legumbres y el cacao Fsforo: nos lo aportan los alimentos lcteos y derivados. La carne, pescado y huevos Yodo: es parte integrante de los pescados y mariscos, era hasta no hace mucho tiempo su mejor aporte, pero en la actualidad la mayor parte del yodo, viene dado por la sal de mesa que previamente se ha yodado artificialmente Azufre: Los mayores aportes de azufre vienen de los alimentos proteicos como carne y pescados Fluor: Es aportado fundamentalmente por el agua de bebidas a las que previamente se le ha aadido Cromo, cobalto y molibeo: aparecen en casi todos los alimentos de origen animal y vegetal, su cantidad depende del contenido de estos minerales donde se cultivan las plantas y del contenido en la alimentacin de los animales

Hay tres minerales, el Cloro, el Sodio y el Potasio, que reciben el nombre especial de electrolitos. Estn en todos los alimentos, esto supone que con la ingesta diaria sus necesidades estn cubiertas. En el caso del sodio y del cloro su consumo puede estar aumentado por la adiccin de la sal, lo que nos indica que debemos cocinar con poca sal. En la dieta de la persona con diabetes las nicas indicaciones nutricionales respecto al ingesta de minerales se refieren al sodio y las podemos resumir en:

Debe evitarse el consumo excesivo en una sola toma, ms de 800 mg por comida o 400 mg por alimento Si se acompaa la diabetes de hipertensin la ingesta de sodio debe ser inferior a 2.400 mg de sodio al da

A continuacin, vamos a buscar las fuentes de los minerales en los distintos grupos de alimentos. Ningn alimento posee todos los minerales en cantidades tales como para permitir que la ingestin de uno o pocos alimentos satisfagan las necesidades del individuo. De aqu la insistencia en una variedad de las dietas para que sean mixtas y equilibradas y nos proporcionen un aporte correcto de los distintos minerales.

Al hablar de los alimentos por grupos y segn su aporte de minerales, slo hemos incluido aquellos alimentos que aportan como mnimo un 30% de la ingesta recomendada del mineral que estamos evaluando.

Los cereales completos y sus derivados son fuente especialmente rica en magnesio y selenio. Pero si utilizamos harinas muy refinadas, las llamadas harinas blancas, su contenido en minerales se hace muy bajo, por lo que si buscamos un aporte alto de magnesio y/o selenio debemos consumir los cereales en forma de integrales o semiintegrales Los alimentos ricos en protenas, llamados alimentos proteicos en general, aportan cantidades importantes de Zinc, Selenio, Magnesio, Hierro (con la caracterstica especial de ser hierro del tipo hemo), Yodo y Fsforo. Dentro de los alimentos con gran aporte en hierro del grupo hemo podemos destacar el hgado Los frutos secos son una de las mayores fuentes de magnesio Las legumbres nos aportan fundamentalmente hierro del grupo no hemo y magnesio Las verduras, y especialmente las verduras del tipo foliaceas, destacan por su aporte en manganeso o hierro del grupo no hemo. Los restantes tipos de verduras en general no son ricas en ningn mineral Las frutas no aportan especialmente ningn mineral, en general podramos decir que las frutas no son ricas en minerales La leche y sus derivados son un grupo cuyo aporte de minerales no es homogneo, por lo que debemos separar la leche del resto de los derivados, ya que sta es rica en Calcio, fsforo y zinc y, por el contrario, sus derivados slo aportan en proporciones importante calcio y fsforo Los azcares no contienen prcticamente ningn mineral Los aceites y las grasas tampoco aportan minerales La bebidas alcohlicas tambin son deficitarias en el aporte de minerales

El dficit de los minerales se puede traducir en la aparicin de ciertas enfermedades. En general, en la sociedad actual, tenemos dficit en minerales como el hierro, aunque sus manifestaciones raramente son severas. Tambin el exceso de algunos minerales puede producir ciertas alteraciones, algo a tener en cuenta cuando se realizan suplementos de minerales de una forma no controlada.