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ndice glicmico: faa a alimentao correta para se sair bem nos treinos

Descobrir como os alimentos so absorvidos pelo corpo o segredo para manter uma dieta adequada e a regularidade na prtica da atividade fsica
Por Igor Christ Rio de Janeiro 13 comentrios 1. Funes importantes 2. Dicas da especialista 3. Recomendaes Os carboidratos so considerados as principais fontes alimentares responsveis pela produo de energia. Entretanto, o estmulo a mais que o organismo precisa para se manter em atividade no depende apenas da quantidade que ingerida. Tambm importante descobrir a maneira como o corpo absorve essa substncia. Para isso, fundamental que o atleta amador conhea mais sobre o ndice glicmico (potencial que cada alimento contendo carboidratos tem em elevar a glicemia ou acar no sangue). Tudo para garantir uma dieta saudvel e se sair ainda melhor nos treinamentos. Alimentos que digerem rpido, como os sem fibras, viram rapidamente acar. Eles aumentam a insulina (hormnio que faz o transporte da glicose sangunea para dentro da clula) no corpo e isso faz com que se depositem na forma de gordura. Quanto mais rpida for a converso do carboidrato em glicose, maior ser o seu ndice glicmico. Isso gera um estmulo para o crebro, que responde com a fome. O resultado que voc come mais. Funes importantes O ndice glicmico varia de acordo com a forma de preparo e a combinao dos alimentos que so consumidos. Se a refeio possuir mais fibras, por exemplo, acarretar na diminuio deste ndice.

Composio dos alimentos: o que so Carboidratos, Lipdeos e Protenas Um dieta de baixo ndice glicmico inclui alimentos como farinha de trigo integral, aveia, frutas, legumes, sojas e vegetais no lugar de acar refinado, arroz e farinhas brancas, refrigerantes, e batata. Isso leva a uma melhora nos nveis de colesterol e triglicerdios, diminuindo tambm a sensao de fome. Segundo a nutricionista Cristiane Perroni, especialista do EU ATLETA, o segredo para manter as energias em dia est no equilbrio entre os ndices durante as refeies. Os alimentos ricos em gorduras boas (como azeite, castanha do Par, nozes) fibras e protenas interferem no ndice glicemico final dos alimentos. Da a importantncia da combinao dos grupos alimentares, tornando mais lenta a digesto e tambm a absoro. dicas da especialista O corredor deve manter uma ingesto de carboidratos distribuda de acordo com a sua atividade fsica. Antes de treinar por at uma hora, por exemplo, o indicado o consumo de alimentos de alto a moderado ndice glicmico. Comer uma banana opo mais correta. Manh, tarde ou noite? saiba qual o melhor perodo do dia para seu treino Se for para um treinamento mais longo ou passar mais tempo se exercitando na academia aps uma corrida na esteira, procure consumir antes destas atividades os alimentos de moderado a baixo ndice glicmico. Tambm importante combinar certos alimentos para serem absorvidos de forma mais lenta pelo corpo. Dessa forma, o corredor pode assegurar energia durante prolongado perodo de tempo. - Neste caso, indicado comer um po integral com queijo magro e uma fruta ou iogurte com cereal e uma fruta. Vale ressaltar que a pessoa que vai praticar uma atividade fsica no deve faz-la em jejum. Se a pessoa no se alimentar, o corpo utilizar as reservas de energia nos msculos. Com isso, a fadiga aparecer rapidamente - explicou a especialista.

Durante a atividade mais longa, a nutricionista explica que o indicado o consumir os alimentos de moderado a alto ndice glicmico. Isso porque no momento do exerccio os hormnios presentes na nossa corrente sangunea inibem a ao da insulina, fazendo com que consigamos absorver a glicose dentro das clulas, estimulada pela atividade fsica, e que independe da ao da insulina. Protenas: equilibre o cardpio e se recupere melhor aps os exerccios Aps o treinamento, porm, a especialista recomenda a ingesto de gel de carboidratos ou bebidas isotnicas (essa especfica para atividades acima de uma hora ou 10km). O objetivo de buscar alimentos com alto ndice glicmico estimular a produo de insulina a repor os estoques de carboidratos no fgado e nos msculos (o glicognio muscular e heptico). Isso vai propiciar a recuperao muscular para as prximas atividades. Recomendaes Sobre a alimentao diria, a nutricionista explica que cada pessoa deve fazer uma refeio a cada trs ou quatro horas, evitando assim longos jejuns. Mas, no faa escolhas alimentares baseadas somente pelo ndice glicmico. Outros fatores devem ser considerados para garantir uma dieta balanceada e saudvel. Confira:

- A pessoa pode at usar o conceito do ndice glicmico para perder peso, mas no uma dieta especfica para isso. Dar condies de manter a saciedade e compor a refeio de uma forma mais equilibrada. A combinao dos alimentos faz com que a pessoa fique mais educada na dieta e evita que sinta mais fome nas horas erradas encerrou Cristiane. *Antes de qualquer mudana na sua alimentao, consulte um nutricionista. Os alimentos esto divididos em trs categorias de ndice glicmico: baixo (IG menor ou igual a 55); mdio (IG de 56 a 69) e alto (IG maior ou igual a 70). Confira na tabela: BAIXO NDICE (AT 55) Ma (52) Pra (54) Damasco seco (44) Cenoura crua (16) Nozes (47) Soja (18) Ameixa (55) Cereja (32) Abobrinha (20) Couve-flor (20) Tomate (20) Leite integral (39) Gro de cevada (36) Espinafre (20) Iogurte light (20) Alface (20) Repolho (20) Brcolis (20) Arroz integral (50) NDICE MODERADO (56 A 69) Pssego fresco (60) Suco de abacaxi (66) Passas (64) Arroz parboilizado (68) Po de centeio light (68) Lactose (66) Biscoito de gua (69) Ervilhas verdes (68) Feijes cozidos (69) Pssego enlatado (67) Abacaxi (66) Suco de laranja (54) Uvas (66) Suco de ma (58) Laranja (63) Bolo de banana (67) Macarro (64) All Bran (60) Ravioli de carne (56) ALTO NDICE (70 OU MAIS) Bebidas isotnicas (78) Gel de carboidratos (100) Batata frita (107) Mel (104) Melancia (72) Po branco 1 fatia (73) Mingau de aveia (87) Suco de laranja (74) Banana (83) Kiwi (75) Beterraba (88) Manga (80) Waffles (76) Batata cozida (121) Barra de cereais (94) Abbora (75) Corn flakes (83) Milho (98) Farinha de trigo (99)

Referncia: ndice glicmico em relao glicose = 100.