D I A S

SEM

D A

S E M A N A QUINTA
$' 10 ( A )' 30 (3 MO,3ML' c' SERIE DE FORA (SALA DE MUS+ULA-O' /'10 ML

SEG.
40 LE + SRIE DE FORA (circ i!" #" c$%&"'

TERA
$' 10 ( A )' *0 +ROSS (1 MO,1ML' c' +OORDENA-O + FLEXIBL. DIN.MI+A /'10 ML 1' ABDOMINAL2 4X30 4 OBLIQ. E TRANS5. + 6R5TB

QUARTA

SEXTA
+IR+UITO2 ? F@17A" 1 E7!. /1 c"!"B1@" 1% C C&1#CA" #" &$CC1i" /" T$rD$# (4XMAX' ?S )i/$ #" c$)". (4 SUBIDAS' ?F@17A" /1 BrE. #" c$B$@1!1 30 LE,MO ABDOMEN ALONGAMENTO

SABADO

MUS+ULA-O2 MMSS 3 SETS 7 10 RE6S8 DOIS 6OR GRU6O MUS+ULAR

1. 6EITO 4 SU6INO E FLX DE BRS NO 4 ALTERN. NO BAN+O (6LIOM.'. *. TRI+E6S 4 MERGUL9O NO BAN+O + EXT. UNILAT. NO 6ULLE: (SU6INADO'

00 MO (A +RITRIO'

40F LE (c$@E$ 1 )""!' + SRIE DE FORA (circ i!" #" c$%&"'

$' 10 ( A )' A+LI5E 4 4 SUBIDAS LONGAS + 3 +URTAS EM S6RINT (TIROS DE <0G ( >0G'. c' +IR+UITO ABDOMINAL /' 10 4 *0 ML

3. DORSAIS 4 6UXADA SU6INADA FE+9ADA. 4. BI+E6S 4 ROS+A DIRETA B; E RO+A ALTERNDA EM 6 (6ERNAS EM ALTERNAN+IA' 0. OMBROS 4 TRISET. <. ABDM 4 SU6RA INFRA E OBLIQUOS = 4740 + EXT. DORSAL = 47*0.

$' 10 4 A )' 30 (1 FO 4 1 ML' c' SERIE DE FORA /' 10 4 *0 ML

10 4 AQUE+TO. +IR+UITO2 ?AH$cI$%1#!" c,C$@!" ?+"%)i#$/"2 S!iJJ+ r"Cc$ i#B1rC$+/1C1#B"@Bi%1#!" (c,$@!1r#K#ci$ /1 &1r#$C' 3(4 CLri1C /1 r1&C %M7i%$C ABDOMINAL + 6ARA5ERTEBRAL FLEXIBILIDADE

<0 MO (A +RITRIO'

40F MO + SRIE DE FORA (F"rE$ /1 S$@!" @iBr1'

$' 10 ( A )' A+LI5E 4 4 SUBIDAS LONGAS + < +URTAS EM S6RINT (TIROS DE >0G ( N0G'. /' ABDOMINAL2 INFRA c' 10 4 *0 ML

RE6S

MMII 3 SETS 7 *0

$' 10 4 A + +OORDENA-O )' 30 (3 FO 4 * ML' c' SERIE DE FORA /' 10 4 *0 ML

+IR+UITO 4 ABDOMINAL+6R5TB 30 FO 10 LE FLEXIBILIDADE 1910 MO (A +RITRIO'

1. +ADEIRA EXTENSORA *. AGA+9AMENTO + A5ANO DIN.MI+O +,BARRA. 3. STE6 U6 4 DEGRAU SOBRE 3 STE6S +OM +ARGA + UNIL. DINAMI+O. 4. STIFF 0. ADU-O E ABDU-O NO +ROSS8 OU DINAMI+O EM 6 +,+ANELEIRA. <. MESA FLEXORA >. FLEX-O 6LANTAR EM 6 DINAMI+A BILATERAL E EM 6. $' 10 4 A (TROTE' + EDU+ATI5OS )' SRIE DE FORA c' 30 (*FO 4 1LE' /' SERIE DE FORA 1' 10 ML

40F LMO+ SRIE DE FORA (F"rE$ /1 S$@!" c"#!O# " B$ri$/"' +$@E$ 1 )""!

$' 10 4 A )' SRIE DE FORA2 ? F@17A" 1 E7!. /1 c"!"B1@" 1% C C&1#CA" #" &$CC1i" /" T$rD$#. ?S )i/$ #" c$)". ?AH$cI$%1#!" c,C$@!" ?+"%)i#$/"2 S!iJJ+ r"Cc$ i#B1rC$+/1C1#B"@Bi%1#!" (c,$@!1r#K#ci$ /1 &1r#$C' 3(4 CLri1C /1 r1&C %M7i%$C. c' 30 (1FO 4 1ML'

+ROSS (+AMUFLADO +,TENIS' 40 , 3 FO 4 * LE. +IR+. ABDM E 6ARA5ERTEBRAL. ALONGAMENTO *0 LE

1910 MO (A +RITRIO'

- LEGENDA: FO FORTE LE LEVE ML MUITO LEVE CA CAMINHANDO A AQUECIMENTO I INTERVALO MF MUITO FORTE MO MODERADO - SERIE DE FORA: 1. 4. %. 7. 9. <. Flexo de !"#o$ %x1& 'o( '"!)" *"+,l-" $o.!e o do!$o/ o0 1l,o(e2!," 'o( $2e1$ ,(10l$o $olo $2e1$3. T!5'e1$ 'o!d" o0 'o,'e 0+,l"2e!"l +o '!o$$ %x1&. Re("d" 0+,l"2e!"l +o !e("do!/ o0 +" ."!!" 6,x" %x1&. S2e1 01 d,+8(,'o 0+,l"2e!"l $o.!e $2e1/ o0 ."+'o3 %x4&. A)"'-"(e+2o *'o( "+,l-"3/ 1ode+do :"!,"! 'o( o ":"+#o "l2e!+"do o0 e( de$lo'"(e+2o %x4&. FLEX-O 6LANTAR EM 6 DINAMI+A BILATERAL E EM 6 %x4&.

- EDUCATIVOS *COORDENA;O3: 1. < TIROS =ROGRESSIVOS NA GRAMA. 4. S>I=ING AI?O *E?ERCICIO DE ALTA FREQUENCIA DE MOCIMENTO DE RAO E =ERNA COM AI?A ELEVA;O DOS @OELHOS3 7 =ASSAGENS SAINDO DO AERO E?ECUTANDO O MOVIMENTO =OR 19 4& M/ DIS=ARANDO LOGO A=BS. %. S>I=ING ALTO IDCNTICO AO ANTERIOR ELEVANDO O @OELHO A ALTURA DA CRISTA ILIACA. 7 =ASSAGENS SAINDO DO AERO E?ECUTANDO O MOVIMENTO =OR 19 4& M/ DIS=ARANDO LOGO A=BS. 7. ANFESE E?ERCICIO DE ALTA FREQUENCIA DE FLE?;O DOS @OELHOS COM COORDENA;O DE MOVIMENTO DOS RAOS. 7 =ASSAGENS SAINDO DO AERO E?ECUTANDO O MOVIMENTO =OR 19 4& M/ DIS=ARANDO LOGO A=BS. 9. E?ERCICIO DE MOVIMENTO DOS RAOS DURANTE A CORRIDA COM 4 ASTDES =EQUENOS OU HALTERES 1 EM CADA M;O. O @ETIVO: CORRIGIR E MANTER O MOVIMENTO EFICIENTE E FREQUENCIA DOS ARAOS. Ex,$2e( E,l-Fe$ de (o:,(e+2o$. M"$ :"(o$ 1!o'0!"! 6"Ee! +o (5+,(o e$2e$. o" So!2e. %G SG FN IF OSNH FONSECA EDUCADOR FISICO CREF oo1&%4-GIA(