NVEL GLICMICO DOS ALIMENTOS

NUTRIO TABELA DE NDICE GLICMICO

O ndice glicmico um indicador baseado na habilidade da ingesto do carboidrato (50g) de um dado alimento elevar os nveis de glicose sangunea ps-prandial, comparado com um alimento re erncia, a glicose ou o po branco! - O corpo no absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade" - O ndice glicmico no depende se o carboidrato simples ou comple#o! $#% o amido do arro& e da batata tem alto ndice glicmico 'uando comparado c( o a)*car simples ( rutose) na ma) e pssego, os 'uais apresentam um bai#o ndice glicmico! - +atores como a presen)a de ibra sol*veis, o nvel do processamento do alimento, a intera)o amido-protena e amido-gordura, podem in luenciar nos valores do ndice glicmico! ,limentos de alto ndice glicmico (- .5) ,limentos de moderado ndice glicmico (/0-.5) ,limentos de bai#o ndice glicmico (0 /0) ALIMENTO 1olos 1iscoitos 3rac7ers 9o branco :orvete <eite integral <eite desnatado ?ogurte com sacarose ?ogurte sem sacarose ,ll 1ran 3orn +la7es 6usli ,veia 6ingau de aveia =rigo co&ido +arinha de trigo 6a) :uco de ma) Aamasco seco 1anana BiCi 6anga <aran>a :uco de laran>a 9ssego enlatado 9ra IG .2 40 44 808 .; 54 ;/ ;. @2 /0 884 .0 2. .2 805 44 5@ 5. ;; .5 25 .0 /@ 2; /2 5; ALIMENTO 3uscus 6ilho ,rro& branco ,rro& integral ,rro& parboili&ado =apioca +ei>o co&ido +ei>o manteiga <entilhas $rvilhas +ei>o de so>a :paguete 1atata co&ida 1atata rita 1atata doce ?nhame 3hocolate 9ipoca ,mendoim :opa de ei>o :opa de tomate 6el +rutose Dlicose :acarose <actose IG 45 4. .8 24 /. 885 /4 ;; 5. /. @5 54 8@8 802 22 25 .; 24 @8 .; 5; 80; 5@ 85. .2 /5

RECOMENDAES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FSICA: E ,tletas 'ue treinam intensamente diariamente devem ingerir de 2-80g de carboidratos(7g de peso(dia ou /0F do G3= (1ur7e H Aea7in, 844;)" E 9essoas 'ue se e#ercitam regularmente deveriam consumir de 55 a /0F do total de calorias diIrias sob a orma de carboidratos e indivduos 'ue treinam intensamente em dias sucessivos, re'uerem de /0 a 25F (,A,, @000)" E /-80g de carboidrato(7g(dia (,A,, @000)! RECOMENDAES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORA: E 55 a /5F (,A,, @000) E Bleiner (@00@)% .,0-4,0g(7g de peso(dia (manuten)o), .,0-4,0g(7g de peso(dia (hipertro ia muscular) e 5,0/,0g(7g de peso(dia (hipertro ia muscular e redu)o do percentual de gordura ao mesmo tempo) RECOMENDAES PR-EXERCCIO - nas 5-; horas 'ue antecedem% E ;-5g de carboidrato(7g de peso E @00-500g de carboidrato (,A,, @000) Ob>etivo 8% permitir tempo su iciente para digesto e absor)o dos alimentos (esva&iamento 'uase completo do

estJmago) Ob>etivo @% prover 'uantidade adicional de glicognio e glicose sangunea Ob>etivo 5% evitar a sensa)o de ome O1:% geralmente consiste em uma re ei)o slida Ai erente dos e eitos contraditrios da ingesto de carboidratos 50 a /0 minutos antes do e#erccio, a e icincia desse consumo 5 a / horas antes do e#erccio no rendimento sico observada, em un)o de haver tempo su iciente para sntese de glicognio muscular e hepItico e a disponibilidade de glicose durante a reali&a)o do e#erccio! 9reservar este perodo de tempo tambm avorece o retorno dos hormJnios, especialmente insulina, as concentra)Kes isiolgicas basais ($l :aLed et al!, 8442)! - 8 hora antes% 8-@g de carboidrato(7g de peso O1:% dar pre erncia aos repositores energticos l'uidos Ob>etivo% so de mais Icil digesto ,ps uma re ei)o contendo carboidratos, as concentra)Kes plasmIticas de glicose e insulina atingem seu pico mI#imo, tipicamente entre 50 - /0 minutos! 3aso o e#erccio se>a iniciado neste perodo, a concentra)o plasmItica de glicose provavelmente estarI abai#o dos nveis normais! ?sto acontece possivelmente devido a um e eito sinergtico da insulina e da contra)o muscular na capta)o da glicose sangMnea (Neu7endrup et al , 8444)! Aurante o e#erccio a disponibilidade da insulina para a capta)o de glicose muito pe'uena! $studos indicam 'ue o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade contrItil relaciona-se com a maior ativa)o de transportadores de glicose 'ue, no caso do m*sculo es'ueltico, o D<O=; (N*nior, @00@)! , magnitude da capta)o de glicose pelo m*sculo es'ueltico estI relacionada com a intensidade e a dura)o do e#erccio, aumentando proporcionalmente com a intensidade! vl !" #"$%&' ( #)(*" !()+" , -"() )$+.% !" ./.(#0# "1 Aentre os estudos 'ue analisam os e eitos do consumo dos carboidratos glicose, rutose e polmeros de glicose, 8 hora antes de e#erccios, reali&ados a uma intensidade de 20F a .0F do GO@ ma#!, encontraram e eitos negativos% +oster et al! (8424)" nenhum e eito% 6c 6urraL et al! (84.5), Beller H :chgCar&op (84.;), Aevlin et al! (84./) e Pargreaves et al! (84.2)" e, inalmente, e eitos positivos oram relatados por Dleeson et al! (84./)" O7ano et al! (84..) e 9eden et al! (84.4)! 2&)l ) '.l-"( 3"$+. !. #)(*" !()+" ) %.( &+ l 4)!) , -"() )$+.% !" ./.(#0# "1 =homas et al! (8448), compararam as respostas bio'umicas e isiolgicas de ciclistas treinados 'ue ingeriram a mesma por)o de alimentos de alto ndice glicmico (glicose e batata) e de bai#o ndice glicmico (lentilhas), 8 hora antes do e#erccio! , alimenta)o com bai#o ndice glicmico produ&iu os seguintes e eitos% 8) nvel menor de glicose e insulina 50 a /0 minutos aps a ingesto, @) maior nvel de Icidos gra#os livres, 5) menor o#ida)o de carboidratos durante o e#erccio e ;) perodo de reali&a)o do e#erccio 4 a @0 minutos maior 'ue o tempo correspondente aos dos indivduos 'ue ingeriram a re ei)o de alto ndice glicmico! 3oncluso, devemos priori&ar carboidratos de bai#o ndice glicmico Ob>etivo8% indivduos suscetveis a 'ueda da glicemia no devem ingerir carboidratos de alto ndice glicmico para evitar a Pipoglicemia Qeativa Ob>etivo @% nveis elevados de insulina inibem a <iplise, o 'ue redu& a mobili&a)o de Icidos gra#os livres do =ecido ,diposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos! ?sto contribui para a deple)o prematura do glicognio e adiga precoce O1:% o consumo de alimentos muito doces tambm podem provocar, en>Jos e diarria - imediatamente antes (85 min antes)% 50-/0g de polmeros de glicose (e#! maltode#trina - carboidrato proveniente da hidrlise parcial do amido)! :egundo 3oogan (844@) esta ingesto similar R ingesto durante a atividade sica e pode melhorar o desempenho! RECOMENDAES DURANTE O EXERCCIO - Suantidade% E 50-/0g de carboidrato(hora (,A,, @000" Aris7ell, @000)" E 0,2g de carboidrato(7g(hora (,A,, @000) E ;0-25g de carboidrato(hora ($l-:aLed et al!, 8445) Ob>etivo 8% manter o suprimento de 8g de carboidrato(minuto, retardando a adiga em, apro#imadamente, 8550 min, por poupar os esto'ue de glicognio Ob>etivo @% manter a glicemia, prevenindo dores de cabe)a, nIuseas, etc!

T, Dliconeognese pode suprir glicose numa ta#a de apenas 0,@-0,;g(min, 'uando os m*sculos podem estar consumindo glicose a uma ta#a de 8-@g(minT (9oCers H PoCleL, @00)! T, suplementa)o de carboidratos durante o e#erccio muito e iciente na preven)o da adiga, porm deve ser ingerida durante todo o tempo em 'ue a atividade estI sendo reali&ada ou, pelo menos, 55 minutos antes da adiga devido R velocidade do esva&iamento gIstricoT ($l-:aLed et al!,8445)! Suando o consumo de carboidratos durante o e#erccio se a& necessIrioU T,ps @ horas de e#erccio aerbio de alta intensidade poderI haver deple)o do conte*do de glicognio do gado e especialmente dos m*sculos 'ue este>am sendo e#ercitadosT (1ur7e H Aea7in, 844;" 6cardle, 8444) :egundo 1ucci (84.4), o consumo de carboidratos durante a atividade sica s aumentarI e etivamente o rendimento se a atividade or reali&ada por mais de 40 minutos a uma intensidade superior a 20F do GO@ mI#! Ae acordo com Aris7ell (@000) o consumo de carboidrato parece ser mais e etivo durante atividades de endurance 'ue durem mais de @ horas! O consumo de carboidratos durante o e#erccio parece ser ainda mais importante 'uando atletas iniciam a atividade em >e>um, 'uando esto sob restri)o alimentar visando a perda de peso ou 'uando os esto'ues corporais de carboidratos este>am redu&idos ao incio da atividade (Veu er et al!, 84.2" ,A,, @000)! Vestes casos, a suplementa)o de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com /0 minutos de dura)o! Sual a melhor onte de carboidrato a ser utili&ada durante o e#erccioU T6uitos estudos demonstram 'ue glicose, sacarose e maltode#trina parecem ser igualmente e etivos em melhorar a per ormanceT (Aris7ell, @000) :egundo a ,A, (@000), o consumo durante o e#erccio deve ser, pre erencialmente, de produtos ou alimentos com predominWncia de glicose" a rutose pura no e iciente e pode causar diarria, apesar da mistura glicose com rutose ser bem tolerada! RECOMENDAES P5S-EXERCCIO - Suantidade% E 0,2-5g de carboidrato(7g de peso de @ em @ horas, durante as ;-/ horas 'ue sucedem o trmino do e#erccio" E 0,2-8,5g de glicose(7g de peso de @ em @ horas, durante as / horas aps um e#erccio intenso X /00g de carboidrato durante as primeiras @; horas (?vL et al!, 844.)" E 8,5g de carboidrato(7g de peso nos primeiros 50 minutos e novamente a cada @ horas, durante as ;-/ horas 'ue sucedem o trmino do e#erccio (,A,, @00@)" E 0,;g de carboidrato(7g de peso a cada 85 minutos, durante ; horas! Veste caso observa-se a maior ta#a de recupera)o do glicognio, porm o consumo calrico acaba e#cedendo o gasto energtico durante o e#erccio Ob>etivo% acilitar a ressntese de glicognio :egundo Yilliams (8444) durante @; horas, a ta#a de recupera)o do glicognio de apro#imadamente 52F(hora! 2&)l " '.l-"( $+.(v)l" !. +.'6" 6)() " #"$%&'" !. #)(*" !()+" )67% " ./.(#0# "1 O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras @ horas) resulta em um aumento signi icativamente maior dos esto'ues de glicognio! ,ssim, o no consumo de carboidrato na ase inicial do perodo de recupera)o ps-e#erccio retarda a recupera)o do glicognio (?vL et al!, 84..)! ?sto importante 'uando e#iste um intervalo de /-. horas entre sessKes, mas tem menos impacto 'uando e#iste um perodo grande de recupera)o (@;-;. horas)! :egundo a ,A, (@000) para atletas 'ue treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingesto de carboidrato parece ter pouca importWncia, 'uando 'uantidades su icientes de carboidrato so consumidas nas @; horas aps o e#erccio! 2&)l ) '.l-"( 3"$+. !. #)(*" !()+" ) %.( &+ l 4)!) )67% " ./.(#0# "1 , recupera)o dos esto'ues de glicognio ps-e#erccio parece ocorrer de orma similar 'uando eito o consumo tanto de glicose 'uanto de sacarose, en'uanto 'ue o consumo de rutose indu& uma menor ta#a de recupera)o! 3oncluso, devemos priori&ar os carboidratos de alto ndice glicmico (1ur7e H Aea7in, 844;)! F"$+.: ,postila% Vutri)o aplicada R atividade sica - autora% 9ro a! <etcia ,&en - 3onsultora em Vutri)o 3AO+ +,O(O6:! 3arbohLdrates in Puman Vutrition, 844.!

Tabela

de

ndice

Glicmico

Alimentos com carboidratos http://www.copacabanarunner .net/!"#ce.ht$"

Tabela de ndice glicmico de alimentos Alimentos com I.G. baixo Amendoim oja %e#eja "entil(as -eij'o .#eto 2amasco seco -ettuccine *ogu#te 6s.aguete P#a &a9' o.a de tomate Amei3a <a$ioli IG Alimentos com I.G. moderado 15 Pssego 1! "a#anja 22 &aca##'o 2) A##oz *nstant+neo /0 0$a /1 A##oz .a#bolizado /2 %enou#a /6 *n(ame /6 7i8i /5 ,anana /! Pi.oca /! &anga /) 2amasco /) A##oz b#anco IG Alimentos com I.G. alto 42 Pizza de queijo 44 o#$ete de c#eme 45 Passas 46 ,ete##aba 46 o.a de 1eij'o .#eto 4! Abaca3i 4) 4(oque 51 %#oissant 5/ Pu# de batata 54 P'o b#anco de t#igo 55 &elancia 56 Ab:bo#a 55 ;a11les 5! %o#n 1la=es IG 60 61 64 64 64 66 65 65 50 51 52 55 56 !/

A a$alia9'o do ndice > 1eita com .o#9?es de 50 g de ca#boid#atos @200 calo#iasA como baseB glicose C 100 *DGDD

O que comer de acordo com o horrio de treinamento? A maio#ia dos atletas sabe que uma .equena #e1ei9'o antes de co##e# .ode se# ben>1ica @ge#almente de$eEse es.e#a# de 1 a 2 (o#as .a#a se e3e#cita#AD &as F G06 come# de.ende muito de G0A42F $oc se e3e#citaD F site 6ndu#ePlus dH algumas dicas sob#e o assuntoB Horrio Orientao do site EndurePlus: D e $oc se e3e#cita cedo .ela man('I um .eda9o de 1#uta ou um co.o de suco de$em te da# ene#gia su1iciente .a#a com.leta# bem a co##idaD D e t#eina no meio da man('I coma um bom ca1> da man('D D e co##e no (o#H#io de almo9oI um bom ca1> da man(' e uma #e1ei9'o ligei#a no meio da man(' @iogu#te ou um .eda9o de 1#utaAD D Pa#a uma co##ida no meio da ta#deI seu ca1> da man('I #e1ei9'o ligei#a no meio da man(' e almo9o l(e 1o#nece#'o ene#gia su1iciente .a#a o e3e#ccioD D Pa#a t#einos de.ois do t#abal(oI $oc n'o comeu nada de.ois do almo9o mas n'o que# com.#omete# sua co##idaI tente uma #e1ei9'o com ca#boid#atos e .#otenas @e3B sanduc(e le$e e sem muita go#du#aA .o# $olta de 16(00mD

"iz A..legate dH uma o#ienta9'o simila# na <unne#Js ;o#ldB Horrio Orientao de i! A""le#ate D e $oc se e3e#cita logo de.ois de aco#da#I de$e .#ocu#a# algo que seu estKmago agLenteD Tente .equenas #e1ei9?es 1Hceis de dige#i# como bebidas isotKnicos ou gelsD D e t#eina no meio da man('I coma um bom ca1> da man(' #ico em ca#boid#atosI mode#ado em .#otenas e com .ouca go#du#aD P#ocu#e inge#i# ent#e 400E!00 calo#ias e beba 2!0g de Hgua 2 (o#as antes do e3e#ccioD D e co##e no (o#H#io de almo9oI 1a9a uma #e1ei9'o 1E/ (o#as antes do e3e#ccio de 100E400 calo#iasI #ica em ca#boid#atos e com .ouca go#du#aD 63em.lo B ba##a ene#g>ticaD D Pa#a t#einos de.ois do t#abal(oI coma de 1o#ma saudH$el 1#eqLentemente du#ante o diaD *sto e$ita#H .#oblemas intestinais e as $H#ias #e1ei9?es te abastece#'o adequadamenteD 6ste s'o a.enas guias gen>#icosD Moc .ode usa# estas dicas .a#a o#ientHElo a encont#a# o que 1unciona satis1ato#iamente .ois .essoa se ada.ta mel(o# a um ti.o de #e1ei9'oD Alguns alimentosI .o# e3em.loI .odem 1o#9a# o co##edo# a te# que .#ocu#a# um ban(ei#o no meio do t#einamentoD e este 1o# o seu casoI .#ocu#e come# alimentos com menos 1ib#as alimenta#es antes do t#einoD